• Steady-state cardio ဆိုသည်မှာ သတ်မှတ်ထားသောကာလကာလအတွင်း အားအသုံးပြုနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိတိကျကျ တုံ့ထားပေးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။
• အနိမ့်အင်တန်စിറ്റി လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတုန်းက ကိုယ်ခန္ဓာက လောင်ကျွမ်းစေဖို့ အဓိကအားဖြင့် ဖက်(ဆီ)ကို လောင်စေပါတယ်။
• Steady-state cardio က လုပ်ရပိုင်းတွေ အားနည်းပြီး ဝန်မလေးလည်း မဖြစ်တာကြောင့် တိုးတက်အောင် ဆက်လုပ်ပေးရတာ ပိုလွယ်ကူစေပါတယ်။

အပိုအလေးချိန်တွေပျောက်အောင် လျှော့ချဖို့ ခက်ခဲနေသလား။ အကယ်၍ အဲဒီလို ဖြစ်နေတာဆိုရင် နင်/သင်က အလေးချိန်လျှော့နည်းလမ်းတစ်မျိုးအဖြစ် steady-state cardio နဲ့ ရင်ဆိုင်ဖူးပြီးသား ဖြစ်လိမ့်မယ်။ ဒါပေမဲ့ steady-state cardio လို့ ပြောတာ တိတိကျကျ ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ၊ ကိုယ်လုံးဖော်ပန်းနိင်ချင်တဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေကို ဘယ်လို ကူညီပေးမလဲ။ ဒီဆောင်းပါး little မှာ steady-state cardio ကို လေ့လာသွားမယ်၊ အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ဘယ်လို အကျိုးဖြစ် ထွက်ပေါ်စေမလဲလည်း ဆွေးနွေးသွားမယ်။

အချိန်တစ်ကြာကြာ အစဉ်မပြတ် အင်တန်စിറ്റിနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း တူညီအောင် ထိန်းသိမ်း လုပ်ဆောင်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံ အကုန်လုံးကို Steady-state cardio လို့ ယူဆခေါ်ဆိုပါတယ်။ ဒါထဲမှာ ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ elliptical စက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခြင်း စတဲ့ အရာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အထူးအင်တန်စတီ interval training (HIIT) လို တစ်ခါတလဲလဲ အလွန်တယ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ အနားပေးချိန်တွေ လှဲပြောင်းပြန် ဖြစ်နေရတာနဲ့ မတူဘဲ Steady-state cardio က လေ့ကျင့်ခန်း တိုးတက်စိတ်အလုံးစုံမှာ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တတိယထားပေးထားနိုင်ပါတယ်။

ကယ်လိုရီနဲ့ ဖက်ကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး နှလုံးသွေးလိုင်း တောက်သန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ စွမ်းရည်က အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ရေးရာ Steady-state cardio ရဲ့ လျှို့ဝှက်ချက် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို လေ့ကျင့်ခန်းကို အချိန်ကြာကြာ လုပ်ပေးနေတဲ့အခါ ကိုယ်ခန္ဓာက စွမ်းအင်ရနိုင်ဖို့ အားဖြင့် သိမ်းဆည်းထားတဲ့ ဖက်ကို အသုံးချလာပြီး လိုလားတဲ့အတိုင်း ကိုယ်အလေးချိန် ဖက်အနည်းအနှုန်းများ တဖြည်းဖြည်း ကျဆင်းလာစေပါတယ်။

ဒါကြောင့် အလေးချိန်ကို ထိရောက်စွာ၊ ရေရှည်မြဲမြံအောင် လျှော့ချဖို့ Steady-state cardio က အဓိကသော့ချက်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ပူချွေးထွက်အောင် ခြေစုံစီးလိုက်ပြီး ကောင်မလေး/ကောင်လေး လုံခြုံကျန်းမာစေဖို့ လေ့ကျင့်လှုပ်ရှားလိုက်ကြပါစို့!

Steady state cardio က အလေးချိန်လျှော့ဖို့ ဘယ်လို ကူညီပေးလဲ?

အချိန်တစ်ကြာကြာ အစဉ်မပြတ် အင်တန်စిటీနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း တူညီအောင် ထိန်းသိမ်း လုပ်ဆောင်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံ အကုန်လုံးကို Steady-state cardio လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ elliptical စက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခြင်း စတာတွေ အထဲပါပါတယ်။ အထူးအင်တန်စတီ interval training (HIIT) ကဲ့သို့ အလွန်တယ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ အနားယူချိန်တွေ ချိန်နှုန်းပြောင်းဖြစ်နေရတာနဲ့ မတူဘဲ Steady-state cardio မှာ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး နှလုံးခုန်နှုန်း တူညီအောင် ထိန်းထားပေးနိုင်ပါတယ်။

ကယ်လိုရီနဲ့ ဖက်ကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး နှလုံးသွေးလိုင်း တောက်သန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ စွမ်းရည်က အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ Steady-state cardio ရဲ့ လျှို့ဝှက်ချက် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို လေ့ကျင့်ခန်းကို အချိန်ကြာကြာ လုပ်ပေးနေတာကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာက စွမ်းအင်ရနိုင်ဖို့ သိမ်းဆည်းထားတဲ့ ဖက်ကို အသုံးချလာပြီး အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်ဖတ်အရေအတွက် တဖြည်းဖြည်း လျော့နည်းလာစေပါတယ်။ ဒီအကြောင်းကြောင့် ပိုကျန်းမာကြံ့ခိုင် ဖို့နဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချချင်သူတွေ အတွက် Steady-state cardio က အထောက်အကူပြုရတဲ့ ကိရိယာကောင်းတစ်ခု ဖြစ်လာတာပါ။

Steady-state cardio လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေတဲ့ အချိန်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းက မြင့်လာပြီး အချိန်တစ်လျှောက်လုံး ပိုမြင့်နေသည်။ ဒီလို နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်နေမှုကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာက ကယ်လိုရီကို ပိုမြန်မြန် လောင်ကျွမ်းစေပြီး အချိန်ကြာလေ အလေးချိန်လျော့လာစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် Steady-state cardio က နှလုံးသွေးလိုင်း ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေပြီး အခြား လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ရာမှာ ပိုလွယ်ကူစေသလို ကိုယ်ရေးဖြစ်ရပ် ရာဇဝင်ကျန်းမာရေး အတွက်လည်း အကျိုးရှိစေပါတယ်။

Steady state cardio နဲ့ ဖက်လောင်ကင်ခြင်း အကြောင်း သိပ္ပံနည်းလမ်း

လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ် ကိုယ်ခန္ဓာက စွမ်းအင်ကို ဘယ်လို အသုံးချနေလဲ ဆိုတဲ့ လုပ်စဉ်စနစ်ပေါ်မှာ Steady-state cardio နဲ့ ဖက်လောင်ကင်ခြင်းရဲ့ အခြေခံအမှန်တရား မူတည်ပါတယ်။ Steady-state cardio လို အနိမ့်အင်တန်စတီ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံတွေမှာ ကိုယ်ခန္ဓာက အဓိကအားဖြင့် ဖက်ကို စွမ်းအင်ရင်းမြစ်အဖြစ် အသုံးချနေတတ်ပါတယ်။ ဒါဟာ ဖက်က အချိန်ကြာကြာ ဆက်လက်ထောက်ပံ့နိုင်တဲ့ နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ စွမ်းအင်ရင်းမြစ် ဖြစ်လို့ပါ။

Steady-state cardio လုပ်ပေးတဲ့အခါ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက် မြင့်လာပါတယ်။ ဒီလိုလိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းဖို့ ကိုယ်ခန္ဓာက သိမ်းဆည်းထားတဲ့ ဖက်တွေ ပြိုကွဲပြီး စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲသုံးစွဲလာတတ်ပါတယ်။ ဒီလုပ်ဆောင်မှုကို Lipolysis လို့ ခေါ်ကြပါတယ်။ အဲဒီကြောင့် Steady-state cardio ပိုများများ လုပ်ပေးသလောက် ဖက်လောင်ကင်ပမာဏကလည်း ပိုများလာ tends ဖြစ်ပါတယ်။

Steady-state cardio က ဖက်လောင်ကင်ဖို့ ထိရောက်ပေမဲ့ အလွန်အင်တန်စတီ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နှိုင်းလို့ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းနှုန်း ပမာဏနည်းနိုင်သေးတယ်လို့ သတိထားရပါမယ်။ ဒါပေမဲ့ Steady-state cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အချိန်ကြာကြာ လုပ်ပေးနိုင်တာကြောင့် အချိန်တစ်လျှောက်လုံး စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းပမာဏက အတော်ကြီး ဖြစ်လာစေပါတယ်။

Steady state cardio လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား အမျိုးမျိုး

Steady-state cardio လုပ်နိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားအများကြီး ရွေးချယ် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဓိကက နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး အချိန်ကြာကြာ ဆက်လုပ်နိုင်မယ့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပေးရတာပါ။ ထပ်မံ ရွေးချယ်နိုင်မယ့် နာမည်ကြီး လေ့ကျင့်ခန်းဆိုရင် –

• လေ့လာပြေးခြင်း/ပြေးခြင်း (Jogging/Running): ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် jogging လုပ်တာကို နေရာမရွေး လုပ်နိုင်တာကြောင့် Steady-state cardio အတွက် အဆင်ပြေဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အိမ်နား treadmill ပေါ်မှာ ပြေးချင်တယ်၊ ပြင်ပလမ်းပေါ်မှာ ပြေးချင်တယ် ပြောစရာမလိုဘဲ လူနည်းနည်းနေတာတောင် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ကယ်လိုရီလည်း လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
• ရေကူးခြင်း (Swimming): ထိခိုက်ဒဏ်ရာနည်းသည့် လိုအင်နိမ့် လေ့ကျင့်ခန်းလိုချင်ရင် ရေကူးခြင်းက ရွေးချယ်ဖို့ ကောင်းတဲ့ လမ်းလေးပါ။ အစိတ်အပိုင်း အားလုံး လေ့ကျင့်ပေးနိုင်သလို အဆစ်အရိုးတွေမှာ အနိမ့်အကျိုးသက်ရောက်မှုသာ ဖြစ်စေပါတယ်။ ကလည်ကူး၊ ရုတ်ကူး၊ လန့်တွေတဲ့ သီးခြားနည်းပညာနဲ့ ရေကူးပုံစံတွေပေါ်မူတည်ပြီး Steady-state cardio လုပ်လို့ ရပါတယ်။
• စက်ဘီးစီးခြင်း (Cycling): ပြင်ပလမ်းပေါ်မှာ စက်ဘီးစီးရင်း ဖြစ်မလား သို့မဟုတ် gym ထဲ Stationary bike ပေါ်မှာ စီးမလား Cycling က Steady-state cardio အတွက် ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကြောမျိုးစုံနဲ့ core မျိုးစုံကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ပြင်ပမှာ စီးမယ်ဆိုရင် နေရာအသစ်အသစ်တွေ စူးစမ်းလေ့လာနိုင်တဲ့ အားသာချက်လည်း ရရှိနိုင်ပါတယ်။
• Elliptical စက်: Gym ကို သွားရောက်လေ့ကျင့်နိုင်သူတွေအတွက် ဖြစ်စေ၊ အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်ချင်သူတွေအတွက် ဖြစ်စေ Elliptical စက်ကို အများကြီး အသုံးမလုပ်ရသေးရင် အကြိုက်ဆုံးရွေးချယ်စရာ တစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ အနိမ့်ထိခိုက်နှုန်းနဲ့ အမိုက်စား muscle group အများအပြားကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ့်အချိန်ဇယားနဲ့ ကိုယ့်စိတ်ဝင်စားမှုကို ကိုက်ညီမယ့် လှုပ်ရှားမှုကို ရွေးချယ်ပေးပါ။ Steady-state cardio က အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အထူးသဖြင့် တိတိကျကျ လိုအပ်မယ့်အချက် မှာ ဆက်တိုက်လုပ်နိုင်ဖို့ ဖြစ်လို့ အချိန်ရှည်ရှည် တသမတ်တည်း လုပ်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးပေးရပါမယ်။

Steady state cardio ကို ကိုယ့် fitness ပုံစံထဲ ဘယ်လို ထည့်သွင်းမလဲ

Steady-state cardio ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို သိပြီးပေမဲ့ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ လုပ်နိုင်မလဲ လည်း သိပြီးသားဖြစ်ပြီဆိုတော့ အခုနောက်တစ်ဆင့်ကတော့ ကိုယ့် fitness routine ထဲ ဘယ်လို ထည့်သွင်းကြမလဲ ဆိုတာပဲ။ အောက်ပါ အကြံပြုချက်တွေကို စတင်အကောင်အထည်ဖော်ကြည့်ပါ –

• အမှန်တကယ်ဖြစ်နိုင်မယ့် ရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ပါ: Steady-state cardio ကို စတင်မလုပ်မှီ ကိုယ့်အတွက် အမှန်တကယ် ပြည့်မီဖြစ်နိုင်မယ့် ရည်မှန်းချက်တွေ သတ်မှတ်လိုက်ပါ။ အလေးချိန် ဘယ်နည်းနည်း လျှော့ချမလဲ၊ နှလုံးသွေးလိုင်း ခံနိုင်ရည် ဘယ်လောက်တိုးချင်လဲ ဆိုတာ လေးလေးနက်နက် သတ်မှတ်ထားရင် စိတ်အားထက်သန်မှု ပိုရပြီး လမ်းမပျောက်အောင် ထိန်းသိမ်းနိုင်မယ်။
• နှေးနှေးစတင်ပြီး အင်တန်စတီ နည်းနည်းတက်စေပါ: Steady-state cardio အသစ်စတင်နေတဲ့ သူလား ဆိုရင် စတင်ချိန်မှာ မျိုးကုပ်မသွားအောင် နှေးနှေး သွားပြီး နှင့်နှင့် အင်တန်စတီ ကို မြှင့်ပါ။ ဒီလိုလုပ်ပေးရင် ကိုယ်ခန္ဓာကို အလေ့အသင့် စadapt လုပ်စေပြီး အရမ်းတဲ့ထိင်းမထားပဲ ထိခိုက်ဒဏ်ရာတွေ အနည်းငယ် လျော့နည်းစေပါတယ်။ ပထမဆုံးမှာ အချိန်နည်းနည်းနဲ့ အင်တန်စတီ နိမ့်နိမ့်နဲ့ စတင်ပြီး Fitness ကောင်းလာသလို အချိန်နဲ့ အင်တန်စတီကို ပြီးဖြေးဖြေး တိုးပါ။
• အသင့်တော်ဆုံး အကြိမ်ရေ သတ်မှတ်ပါ: Steady-state cardio လုပ်ပေးမယ့် အကြိမ်အရေအတွက်က ကိုယ့်ရည်မှန်းချက်နဲ့ Fitness အဆင့်ပေါ် မူတည်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် သုံးခါ မှ နှစ်ပိုင်းယောက်ငါးခါအထိ လုပ်ပေးပြီး အကြာအချိန်ကလည်း တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်း ရည်မှန်းပေးပါ။ အဓိကက ဆက်တိုက်လုပ်ပေးနိုင်ဖို့ ဖြစ်လို့ ကိုယ့်အတွက် ကိုက်ညီမယ့် Routine တစ်ခု ဖန်တီးပြီး တခြားနဲ့ လဲမနေပါနဲ့။
• နည်းလမ်းတွေ ပြောင်းလဲပေးပါ: Steady-state cardio က ထိရောက်ပေမဲ့ h ရောပန်းနှောအောင် မဖြစ်စေရန် နည်းလမ်းအမျိုးမျိုး ပြောင်းလဲသုံးပေးရပါမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုး ပြောင်းလဲကြည့်မယ်၊ အိမ်အတွင်း နဲ့ ပြင်ပ workouts တွေ အလှည့်ကျ လုပ်မယ် သို့မဟုတ် အချိန်ကြာကြာ Interval training ကို ပေါင်းထည့်မယ် စတဲ့ နည်းလမ်းတွေနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို ခက်ခက်ခဲခဲ စိန်ခေါ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
• တိုးတက်မှုကို မှတ်တမ်းထုတ်ပါ: လေ့ကျင့်ခန်း ထိရောက်ဖို့အတွက် ကိုယ့်ရဲ့ တိုးတက်လာမှုကို မှတ်တမ်းသွားတာ သင့်တော်ပါတယ်။ လွယ်ကူတဲ့ နေ့ရက်စာအုပ်ကနေ Smartphone App၊ Fitness tracker တစ်ခုပေါ် မဆို Workout လုပ်သည့်နေ့၊ အချိန်အတိုင်အခံ၊ တိုးတက်မှုတွေကို မှတ်သားထားလိုက်ပါ။ ရသမျှ မိုက်ဖွယ်ရာ အောင်မြင်မှုလေးတွေကိုလည်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို လက်ခံဂုဏ်ပြုပြီး နောက်ထပ် ကြိုးပမ်းဖို့ စိတ်အားဖြည့်အဖြစ် သုံးပါ။

Steady-state cardio နဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ မှန်ကန်အောင် ထိန်းသိမ်းရမယ့် အချက်အပိုင် အဓိကက ဆက်တိုက်လုပ်ပေးနိုင်မှုနဲ့ သည်းခံနိုင်မှုပါ။ အပြင်ပင် ကိုယ်ထင်သလို ချက်ခြင်း အပြောင်းအလဲ မမြင်ရသေးပေမဲ့ ရှည်လျားစွာ ဆက်လုပ်နေပါက အချိန်ကြာလာလေသလို ရလဒ်မြင်ရမှာ သေချာပါတယ်။

Steady state cardio ကို အလေးချိန်လျှော့ဖို့ အသုံးချရာမှာ ထိရောက်မှုကို အများဆုံး ရရှိစေမယ့် လိုအပ်ချက်တွေ

Steady-state cardio က အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အထောက်အကူပြုတဲ့ ကိရိယာကောင်းတစ်ခုပေမဲ့ အောက်ပါ အချက်အလက်တွေကို လေ့ကျင့်ခန်း ထဲ ထည့်သွင်းပေးနိုင်ရင် ထိရောက်မှု ပိုတိုးလာစေပါတယ်။ Routine ထဲမှာ အောက်ပါ အကြံပြုချက်တွေ ထည့်သွင်းပေးခြင်းဖြင့် ရလဒ်ပိုကောင်းအောင် လုပ်နိုင်ပါတယ် –

• အကုန်အင်မစတင်ခင် Warm up မွန်မွန်ကန်ကန် လုပ်ပါ: Steady-state cardio လုပ်မယ့်အခါ အစပိုင်းမှာ ကိုယ်ခန္ဓာကို အနည်းငယ် လှုပ်ရှား warming up လုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး သွေးလည်ပတ်မှု ပိုကောင်းအောင်ဖြစ်စေသလို ကြောသားတွေကိုလည်း လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အဆင်သင့် ဖြစ်စေပါတယ်။ မိနစ် ၅ မှ ၁၀ လောက် အနိမ့်အင်တန်စတီ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ ဖြစ်တဲ့ လက်လှမ်းခြင်း၊ သင့်ရေဖြတ်ခြင်း စတဲ့ Dynamic ရွေ့လျားစတက်ချ်တွေ လုပ်လိုက်ပါ။
• ရေဓာတ်လုံခြုံအောင် ထိန်းသိမ်းပါ: Steady-state cardio လုပ်နေချိန်လုံး ရေဓာတ်လုံလောက်အောင် ရေသောက်ပေးရပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် အချိန်အတော်ကြာတဲ့ workouts တွေမှာ လိုအပ်ချက်ပိုများလာပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း မစတင်ခင်၊ လုပ်နေစဉ်နဲ့ နောက်ပြီးချိန်တိုင်းမှာ ချိုင့်ချိုင့်ရေသောက်ပေးပြီး ချွေးဖြင့် ဆုံးရှုံးသွားရတဲ့ ရေဓာတ်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါ။ ရေဓာတ်မလုံလောက်တာက လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်စွမ်းရည်နဲ့ အထွေထွေကျန်းမာရေးကို လျော့နည်းစေတတ်ပါတယ်။
• မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံ (form) ကို ထိန်းသိမ်းပါ: ပြေးနေတာဖြစ်စေ၊ ရေကူးနေတာဖြစ်စေ၊ စက်ဘီးစီးနေတာဖြစ်စေ၊ Elliptical စက်သုံးနေတာဖြစ်စေ လေ့ကျင့်နေစဉ် မှန်ကန်တဲ့ Form ကို ထိန်းထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ သတ်မှတ်ထားတဲ့ ကြောသားတွေကို တကယ်အလုပ်လုပ်စေသလို မလိုအပ်တဲ့ strain နဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာတွေ ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့် form မှန်မမှန် မသေချာရင် Trainer တစ်ယောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ကြည့်မယ်၊ သို့မဟုတ် သင်ကြားရေး Video တွေ ကြည့်ဖို့ စဉ်းစားပါ။
• ကိုယ်ခန္ဓာကို နားထောင်ပါ: Steady-state cardio လုပ်နေတဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အနည်းငယ် လှုပ်ရှားဖြောင့်ပြန့်စေဖို့ လိုအပ်ပေမဲ့ အမှီခို ထက်မကျွေးသင့်ပါဘူး။ ထိုင်းလွန်ဖြုန်းလွန်ပြီး ပိုက်ဝန်းအလွန်နည်းပါးနေတာ၊ ကြီးမားတဲ့ လျော့နည်းမရဘဲ နာကျင်နေတာ သို့မဟုတ် အသက်ရှူ ခက်ခဲလာပြန်ရင် မိနစ်နားပေးရင်ကောင်းပါတယ်။ အစဉ်ထက် သင့်ရဲ့ လူနာဘေးကင်းစိတ်ချမှုကို ပိုမြှင့်ပေးပါ။
• အသံကို အားကစားအင်အားဖြည့် (strength training) နဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ: Steady-state cardio ကို Strength training နဲ့ ပေါင်းစပ်ရင် အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ထိရောက်မှု ပိုတိုးလာပါတယ်။ Strength training က Lean muscle mass ကို တိုးပွားစေပြီး ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ metabolism ကို မြှင့်တင်ပါတယ်၊ ဘာမှ လုပ်တာမရှိတဲ့ အနားယူနေချိန်တွေမှာပဲ ဖြစ်စေ ကယ်လိုရီပို လောင်ကျွမ်းစေတတ်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်လျှင် နည်းဆုံး၂ရက်စာ အဓိက muscle group အကုန်လုံးကို ထိန်းသိမ်းပေးမယ့် Strength training လေ့ကျင့်ခန်း ပေါင်းထည့်ပေးပါ။

ဒီလိုအကြံပြုချက်တွေကို ထည့်သွင်းကျင့်သုံးလျှင် Steady-state cardio အလုပ်လုပ်ထိရောက်မှု ပိုတိုးလာပြီး အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ကြိုးပမ်းမှုတွေကို ပိုပြီး အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

Steady state cardio နဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချရေး အနားလည်မှားယွင်းသည့် ယုံကြည်ချက်များ

Steady-state cardio က အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အထောက်အကူပြုစေတတ်ပေမဲ့ လူအများ မမှန်တော့တဲ့ ယုံကြည်ချက်တွေ အနည်းငယ် ရှိတုန့်ပြန်နေဆဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီမျိုး မွားယွင်းတဲ့ ယုံကြည်ချက်တွေကို သိထားရင် ကိုယ့် fitness ရည်မှန်းချက်နဲ့ ကိုက်ညီမယ့် Program ကို ပိုကောင်းစွာ ရွေးချယ်နိုင်ပြီး ရလဒ်ပိုကောင်းစေမယ်။ အောက်ပါတွေက Steady-state cardio နဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချရေး အကြောင်း သုတ်သင်ဆယ်ရာ မမှန်တဲ့ ယုံကြည်ချက် နမူနာတွေလို့ ပြောလိုက်ရအောင် –

• Myth: Steady-state cardio သာပဲ အလေးချိန်လျှော့ဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုတည်းဖြစ်တယ်: Steady-state cardio သည် အလေးချိန်လျှော့ချရာမှာ အသုံးဝင်ပေမဲ့ တစ်ခုပဲ မဟုတ်ပါဘူး။ ရေရှည် အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းဖို့ အရေးကြီးသလို သတ်မှတ်ထားတဲ့ Exercise စနစ်၊ ကျန်းမာသင့်တော်တဲ့ အစားအစာနဲ့ အမြင်ကောင်းတဲ့ လူနေမှုဇာတိ ပေါင်းစပ်ဖို့ ကိစ္စကြီးပါ။
• Myth: Steady-state cardio က ဝမ်းနည်းစရာ ရိုးရိုးနားလည်ဖို့ မလှပဘူး: တချို့လူတွေအတွက် သိပ် စိတ်ဝင်စားဖို့ မဟုတ်လို့ ထင်ရပေမဲ့ အမြဲတမ်း ဒါမျိုးမဟုတ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး ပြောင်းလဲပြီး လုပ်ကြည့်ခြင်း၊ သီချင်း နားထောင်ရင်း လုပ်ခြင်း၊ Podcast တွေ နားထောင်ရင်း လုပ်ခြင်းတွေ လုပ်ပေးရင် workout ကို ပိုပြီး ပျော်စရာကောင်းအောင် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
• Myth: ရလဒ်မြင်ရဖို့ Steady-state cardio နာရီတွေလိုအပ်တယ်: Steady-state cardio ကို အချိန်ကြာကြာ လုပ်ပေးရင် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းဖို့ ခိုင်မာနိုင်ပေမဲ့ ရွစ်နာရီ အလုပ်လုပ်လိုက်မှသာ ရလဒ်ရမယ်လို့ မလိုပါဘူး။ ကိုယ့်အတွက် ကိုက်ညီမယ့် အချိန်နဲ့ အကြိမ်ရေကို ရှာဖွေသတ်မှတ်ပြီး အကြောင်းအရာတည်ကြီးချီးမွမ်း ဆက်လုပ်နိုင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
• Myth: Steady-state cardio က လေ့ကျင့်နေချိန်အတွင်းမှာပဲ ဖက်လောင်ကျွမ်းစေတယ်: လေ့ကျင့်နေချိန်အတွင်း ဖြစ်ပေါ်တဲ့ ဖက်လောင်ကင်မှုက အဓိကဖြစ်ပေမဲ့ Steady-state cardio က လေ့ကျင့်ပြီးနောက် Metabolism ပေါ်မှာလည်း သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ် သွေးလည်ပတ်မှု ပိုကောင်းလာပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ခန္ဓာက လေ့ကျင့်ပြီးနောက် အနည်းငယ်ကြာ အချိန်အနည်းငယ်အတွင်း ကယ်လိုရီပိုလောင်နေဆဲ ဖြစ်ပါတယ်လို့ အဓိပ္ပါယ်ရတယ်။

ဒီလို မမှန်တဲ့ ယုံကြည်ချက်တွေကို သဘောပေါက် သိမြင်ထားရင် Steady-state cardio ကို ပို Objectively လက်ခံနိုင်ပြီး ကိုယ့်အလေးချိန်လျှော့ချရေးမှာ ပိုပြီး အသုံးချနိုင်မယ်။

Steady state cardio ရဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချရေး ထက်ကျော်လွန်နေတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

Steady-state cardio ကို လေ့ကျင့်ကြတဲ့ အကြောင်းအရင်းအများစုက အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ဖြစ်တတ်ပေမဲ့ ဒါနဲ့ တပေါက်တည်း မဟုတ်ဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ပုံစံက ကိုယ့် fitness routine ထဲမှာ လိုက်ပါလာရင် ကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုယ်ဝန်ခြယ်ရာမှာ ထပ်ဆောင်း အကျိုးစီးပွါးတွေ အများကြီး ရရှိစေပါတယ်။ အလေးချိန်လျှော့ခြင်းအပြင် အောက်ပါ အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုပါ ဖောင့်ယူရပါတယ် –

• နှလုံးသွေးလိုင်း ကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်လာခြင်း: Steady-state cardio က နှလုံးနဲ့ ဧရိယာလည်ပတ်မှုဆိုင်ရာ အင်္ဂါရပ်တွေကို တောက်သန်စေပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း တိုးတက်လာစေပါတယ်။ ပုံမှန် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပေးတာက နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင်ကြီးခြင်း နဲ့ အခြား နှလုံးသွေးလိုင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေ ပိုနည်းလာစေတတ်ပါတယ်။
• ခံနိုင်ရည် (endurance) နဲ့ သတ္တိစွမ်းအား (stamina) တိုးတက်လာခြင်း: ပုံမှန် Steady-state cardio လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးနေတာက ကိုယ့်ရဲ့ ကျောပိုင်းခန္ဓာခံနိုင်ရည် ပြည့်ဝလာစေပြီး သတ္တိစွမ်းထက်သန်မှု ပိုတက်လာစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် အခြား လှုပ်ရှားမှုတွေကို ပိုလွယ်ကူပြီး အချိန်ပိုကြာကြာ လုပ်နိုင်လာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
• စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းစေခြင်း: Steady-state cardio လုပ်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေပြီး စိတ်နေစိတ်ထား ပိုသက်သာလာစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းက Endorphins လို့ခေါ်တဲ့ ကောင်းမွန်အားဖြည့်ဟော်မုန်းတွေ ထွက်ရှိစေပြီး စိတ်ကျမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှု လက္ခဏာတွေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။
• အိပ်စက်ရည်ပိုကောင်းလာခြင်း: Steady-state cardio လို လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေကို ပုံမှန်လုပ်ပေးရင် အိပ်စက်ရည် အရည်အသွေး ပိုကောင်းလာတတ်ပါတယ်။ နေ့ည အိပ်စက်ချိန်ဇယားကို ညှိနှိုင်းပေးပြီး အနားယူရာမှာ နက်ရှိုင်းထဲကနေ အိပ်စက်နိုင်အောင် အထောက်အပံ့ပေးတယ်။
• အာရုံစူးစိုက်မှုနဲ့ ဉာဏ်ရည် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း တိုးတက်လာခြင်း: သုတေသနအချို့အရ Steady-state cardio လေ့ကျင့်ခန်းက မွတ်ဆောက်ရည်နဲ့ ဉာဏ်ရည် စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေတယ်လို့ တွေ့ရပါတယ်။ ဦးနှောက်တက်သွေးလည်ပတ်မှု ပိုကောင်းလာစေပြီး ဦးနှောက်ဆဲလ်အသစ်တွေ ဖွံ့ဖြိုးဖန်တီးစေလိုက်ပြီး အဓိက ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ကူညီပေးပါတယ်။

Steady-state cardio ကို ကိုယ့် fitness routine ထဲမှာ ထည့်သွင်းလေ့ကျင့်ပေးနေတာဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ချရေး လမ်းကြောင်းအပေါ်က အကျိုးကျေးဇူးတွေအပြင် ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေးကျန်းမာရေး ပိုကောင်းအောင် ထပ်ဆောင်း အကျိုးကျေးဇူး အများကြီးနဲ့ပဲ တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။

Steady state cardio ရဲ့ ဖြစ်နိုင်ချေ ကွက်ပျက်ချက်တွေ နဲ့ သတိပြုရမယ့်အချက်များ

Steady-state cardio က အကျိုးကျေးဇူး အများကြီးရှိလေမယ့်၊ ဆိုးကျိုးဖြစ်နိုင်ချေ နည်းနည်းနဲ့ လုံခြုံရေးအချက်အလက်တွေကိုလည်း သေချာ စဉ်းစားထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အောက်ပါအချက်တွေကို ထားရှိသင့်ပါတယ် –

• အသုံးအများကြီးကြောင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်ခြေ: Steady-state cardio ကို အချိန်လွန်လွန် နဲ့ အင်တန်စတီ အရမ်းမြင့်အောင် လုပ်နေတာကြောင့် shin splints, stress fractures, tendonitis လို အသုံးလွန်ဖွယ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာတွေ ပိုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေဖို့ Warm up မွန်ကန်အောင်လုပ်ပေးပါ၊ သင့်လျော်တဲ့ ခြေလက်ဖိနပ်အသုံးပြုပါ၊ အင်တန်စတီနဲ့ အချိန်ကိုလည်း ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။
• Plateau ဖြစ်သွားခြင်း: အချိန်ကြာလာလေ Steady-state cardio တစ်နည်းတည်းကိုပဲ ဆက်လုပ်နေလျှင် ကိုယ်ခန္ဓာက အဲဒီ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလတ်အလတ် အသွင်ရလာပြီး ထပ်မံ ပြောင်းလဲမှု မမြင်ရတော့တာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဲဒီနေရာမှာ Interval training ထပ်ထည့်ကြည့်မလား၊ Routine တစ်ခုလုံး အပြောင်းအလဲ လုပ်ကြည့်မလား ဆိုပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို နည်းလမ်းအသစ်တွေနဲ့ ပြန်စိန်ခေါ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
• ကိုယ်တိုင်းမတူတဲ့ ခန္ဓာပုံစံကွာခြားမှု: လူတိုင်း Steady-state cardio ကို တူညီသလို မပြန်လည်တုံ့ပြန်ကြပါဘူး။ မျိုးဂဏန်း (genetics), metabolism, ကျန်းမာရေးအခြေအနေ ထက်တော့ပါပဲ Exercise နဲ့ ပြန်လည်တုံ့ပြန်ပုံတွေ မတူနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို နားထောင်ထားပြီး ကိုယ့်အတွက် မသက်သက်မိသလို ထိန်းညှိပေးပါ၊ သံသယမရှိအောင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့လည်း ဂရုပြုထားပါ။
• အခြား လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ အချိုးကျကျ ညှိနှိုင်းပေးရခြင်း: Steady-state cardio သာကို သီးသန့် လုပ်နေတယ်ဆိုရင် muscle imbalance တွေ ဖြစ်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာရနိုင်ချေပိုများလာတတ်ပါတယ်။ အင်အား (strength) လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လက်လှမ်းစတက်ချ်၊ flexibility လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း ပေါင်းစပ်ပေးပြီး အထွေထွေ fitness ကို မျှတအောင် တည်ဆောက်ပေးရပါမယ်။

ဒီလိုအချက်တွေကို သတိထားပြီး လိုအပ်သလို ပြင်ဆင်ပေးရင် Steady-state cardio ကို ကိုယ့် fitness routine မှာ လုံခြုံပြီး အသုံးဝင်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု အဖြစ် ထည့်သွင်းနိုင်မှာပါ။

နိဂုံးချုပ် – Steady state cardio သည် အလေးချိန်လျှော့ဖို့ သော့ချက်လား?

အနုတ်အဖြေကို ပြန်သတ်မှတ်ကြည့်ရအောင့် Steady-state cardio က ကိုယ့်အလေးချိန်လျှော့ချရေး ကြိုးပမ်းမှုအတွက် အသုံးဝင်မယ့် ကိရိယာကောင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ မျက်နှာချင်း ဆိုင်ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ Elliptical စက်သုံးခြင်းကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေဖို့၊ သိမ်းဆည်းထားတဲ့ ဖက်ကို အသုံးချဖို့နဲ့ ကိုယ်လုံးဖော်ပန်း Fitness အဆင့်ကို တိုးတက်စေဖို့ ကူညီပေးတတ်ပါတယ်။ ရည်မှန်းချက်တွေကို အမှန်တကယ်ဖြစ်နိုင်မယ့် အဆင့်မှာ သတ်မှတ်ပါ၊ စတင်ချိန်မှာ နှေးနှေးလုပ်ပြီး နောက်သို့ သွားတဲ့အခါ အချိန်အကြာနဲ့ အင်တန်စတီကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။

Steady-state cardio က အသုံးဝင်ပေမယ့် ရလဒ်အကောင်းဆုံးရဖို့အတွက် အခြား လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေ နဲ့ Strength training ကိုလည်း ပေါင်းစပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ပိုနွမ်းနယ်နေတာ လက္ခဏာတွေ၊ နာကျင်မှုတွေကိုလည်း သတိထားပြီး လိုအပ်သလို သတ်မှတ်လိုက်ပါ။ သည်းခံမှုနဲ့ ဆက်တိုက်လုပ်နိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရင် Steady-state cardio က သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချရေး ရည်မှန်းချက်တွေ ဆီကို တဖြည်းဖြည်း ရောက်ရှိစေပြီး အကျိုးကျေးဇူး အများကြီးကိုလည်း လက်ခံပေးနိုင်မယ်။

လို့ဆိုရင် စနီးကာ သစ်လက်ဆပ်ဖိနပ်လေးတွေ ဆီးစီးပြီး ကိုယ်နဲ့ကိုယ် ကိုက်ညီမယ့် လှုပ်ရှားမှုတွေ ရွေးချယ်လိုက်ပါ၊ Steady-state cardio ကို အသုံးချပြီး ပိုကျန်းမာ ပိုစိတ်အားကောင်းတဲ့ ကိုယ့်ဘာသာ ကူးပြောင်းသွားကြရအောင်!

References

1. Khanfir, M. A., Awicha, H. B., Masmoudi, L., Hmadou, F. B., Dardouri, W., Alardan, S., Nouira, S., & Zouch, M. (2022). Effects of Different Low-Intensity Exercise Types on Duration, Energy Expenditure and Perceived Exertion in Obese Individuals. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(8), 4893. https://doi.org/10.3390/ijerph19084893 ‌https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032643/
2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 747–755. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/ ‌
3. Steele, J., Plotkin, D., Van Every, D., Rosa, A., Zambrano, H., Mendelovits, B., Carrasquillo-Mercado, M., Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2021). Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports, 9(11), 155. https://doi.org/10.3390/sports9110155 ‌https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8619923/

Disclaimer

ဒီ Blog ထဲမှာ ပါဝင်သည့် အကြောင်းအရာအစုံ၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ထင်မြင်ချက်တွေထဲပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သတင်းအချက်အလက် အကုန်လုံးကို သတင်းအချက်အလက်ရယူရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီ Blog ထဲရှိ အချက်အလက်များ/အသုတ်သင်္ချာများကို မည်သည့် ရောဂါမျိုးကို မျှ ခွဲခြားရှာဖွေရန်၊ ကုသရန်၊ ကုသချင်ရောဂါပျောက်ကင်းစေရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်သည့်အချက်အလက် အနေနဲ့ မယူဆသင့်ပါ၊ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဝါးအထူးကုမှ ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား ထိုးဖို့လည်း မသုံးသင့်ပါ။  ကျွန်တော်တို့ Nano Singapore Shop မှ လိုအပ်သလို ဆရာဝန်နဲ့ အမြဲတမ်း တိုင်ပင်ကြံစည်ပြီးသား ဖြစ်တဲ့အခါ၊ အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ရောဂါသတ်မှတ်ချက်တစ်ခုခုနဲ့ သက်ဆိုင်နေတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ အစားအစာ ပြင်ဆင်မှုတွေ လုပ်မချင်မခွင့် မစတင်ခင် ဆရာဝန်တစ်ဦးနဲ့ မေးမြန်းထားဖို့ ကို အားပေးလိုပါတယ်။