ကျန်းမာရေးက ငွေကြေးပဲလို့ အားလုံးသိကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ စင်္ကာပူနိုင်ငံမှာ နေအောင့်နေတဲ့ ကျားလူမျိုးများရဲ့ အလုပ်ရှုပ်သန့်ရှင်းမှုနဲ့ အစားအရှန့် စနစ်တွေကြောင့် ကိုယ်လုံးဝ လိုအပ်နေတဲ့ ရောဂါကာကွယ်ရန် အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ၊ ဗီတာမင်တွေ မလုံလောက်စွာ ရရှိနေသူများ များပြားကြောင်း ထင်ရှားပါတယ်။ ကိုယ့်ကျန်းမာရေးကို သဘောထားမထား နေမနေ အသုံးချသလို မထင်မှတ်ပါနဲ့။ ကိုယ်တတ်နိုင်လောက်အောင် သဘောမထားမိတဲ့ လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်တွေနဲ့ ဗီတာမင်တွေကို သဘောပေါက်စေဖို့ အောက်ပါအရာတွေကို ထည့်သွင်း စဉ်းစားပါ။

• သတ္တုဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်တွေက ကိုယ်ခန္ဓာသက်ရှည် နေ ပြီး ကျန်းမာနေရန် လိုအပ်တဲ့ အရေးအကြီးဆုံး အာဟာရအမျိုးအစား နှစ်မျိုးပါပဲ။
• အရြယ်ရင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် လိုအပ်တဲ့ အဓိက ဗီတာမင်အချို့နဲ့ အစားအစာကနေ သတ်မှတ်ထားတဲ့ အလားအလာကို သေချာရရှိအောင် လုပ်နိုင်မယ့် လုပ်နည်း အကောင်းဆုံးတွေကို လေ့လာပါ။
• ဗီတာမင်တွေက ကိုယ်ခန္ဓာ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း တိကျကောင်းမွန်ရေး အတွက် အလုပ်အမျိုးမျိုးကို လုပ်ဆောင်ပေးကြပါတယ်။
• အချို့ ဗီတာမင်တွေက ရောဂါတွေကို တိုက်ဖျက်ရာမှာ၊ နာရီကြော ကျန်းမာရေး ထိန်းသိမ်းရာမှာ ကူညီပေးနိုင်သလို၊ အခြားတချို့က အစားအစာကနေ စွမ်းအင် ရယူစေဖို့၊ သွေးခဲ တည်ဆောက်ရာမှာလည်း အထောက်အကူပြုစေပါတယ်။

အာဟာရညီအောင် ကျန်းမာရေးအတွက် သတ်မှတ်ထားတဲ့ အစားအစာ လမ်းညွှန်ချက်တွေကို လိုက်နာနိုင်ရင် ဗီတာမင်တွေကို အစားအစာကနေ လုံလောက်အောင် ရနိုင်ပါတယ်။

ဗီတာမင်တွေလိုပဲ သတ္တုဓာတ်တွေကလည်း ကိုယ်ခန္ဓာ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ သတ္တုဓာတ်တွေက ကိုယ်ခန္ဓာ လုပ်ဆောင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ဓာတ်ပစ္စည်းတွေပါ။ မြေပြင်ထဲမှာလည်းရှိသလို အစားအစာထဲမှာလည်း တွေ့ရပါတယ်။ ဖလူအိုရိုဒို၊ အိုင်အိုဒင်းလို သတ္တုဓာတ်အချို့ကိုတော့ အရမ်းနည်းနည်းပဲ လိုအပ်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီစီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ် စတာတို့လို သတ္တုဓာတ်တွေကိုတော့ ပိုနည်းပဲ မဟုတ်ဘဲ ပိုများ သုံးစွဲရပါမယ်။ ဗီတာမင်တွေလိုပဲ သတ္တုဓာတ်တွေကိုလည်း အမျိုးမျိုးသော အစားအစာနဲ့ အာဟာရညီညွတ်စွာ စားသုံးနိုင်ရင် သတ္တုဓာတ် အများစုကို လုံလောက်အောင် ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့ အစာအိမ်အပြင် ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ လိုအပ်ရခြင်း အကြောင်းရင်း

ဂင်နီက တိုင်းရင်းဆိုင်ရာ အမွေအနှစ်၊ နေထိုင်ရာ အနေအထား၊ အစားအသောက် ရရှိနိုင်မှု နဲ့ జీవన နည်းလမ်း စတာတွေကြောင့် လူတိုင်းမှာ ကိုယ်ပိုင် အာဟာရ လိုအပ်ချက် ခြားနားပဲ ရှိနေကြပါတယ်။ ဥပမာ အစိမ်းရောင် ဟင်းရည်ရွက်မျိုးတွေ ပိုမိုစားသောက်သည့်သူတစ်ဦးဟာ ပိုတက်စီယမ် အဆင့် လုံလောက်နေလောက်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အဲ့လူဟာ နေရောင် တိုက်ရိုက်မလှမ်းရင်တော့ ဗီတာမင် D ခွဲလွဲမှုရှိနိုင်ပါတယ်။ မော်လ်တီဗီတာမင်တွေက သတ္တုဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် ခွဲလွဲမှုကို ဖြေရှင်းရာမှာ အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်စရာ မဖြစ်သလိုလည်း ရှိပါတယ်။ ပိုမိုတိကျတဲ့ ကိုယ်ပိုင်သဘောထားလမ်းစဉ်မျိုးက သင့်တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်အတွက် လိုသလို လျှပ်စစ်ထားတဲ့ အပေါင်းအပါးတွေကို ပိုမိုကျေလည်စွာ ပေးနိုင်မှာ ဖြစ်ပြီး မလိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်တွေကို လွန်လွန်ကဲကဲ သောက်ရခြင်းကိုလည်း ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။

မိသားစု ရောဂါမှတ်တမ်း၊ ကိုယ်ထက် လှုပ်ရှားမှု အဆင့်၊ စိတ်ဖိစီးမှု အဆင့် စသော အခြားအကြောင်းကိစ္စတွေလည်း သင့်အတွက် လိုအပ်မယ့် အာဟာရ ထပ်ဆောင်းပစ္စည်း အမျိုးအစားကို သက်ရောက်စေပါတယ်။ ထို့အပြင် အာလ်ကော်ဟော သောက်သုံးမှု၊ ကော်ဖီ သောက်သုံးမှု၊ ခရီးထွက်သွားရခြင်း စတဲ့ အခြားအချက်တွေပါ ထပ်မံ ပါဝင်ပါတယ်။ ဈေးကွက်မှာ ထုတ်ကုန်အမျိုးမျိုး ရှိနေသော်လည်း ကျွန်တော်တို့က အကောင်းဆုံး ဗီတာမင် ၅ မျိုးကို ရွေးချယ်ဖို့ အတော်လေး ဖတ်ရှု သုတေသန လုပ်ဆောင်ထားပြီး ကျားလူမျိုးတွေရဲ့ ရုံးဝန်းထဲရိုးရာ ပြဿနာတွေနဲ့ အရေးကြီးဆုံး အာဟာရလိုအပ်ချက်တွေကို ဖြေရှင်းစေဖို့ ရည်ရွယ်ထားပါတယ်။ ကိုယ်ဟာ ကြည်လင်လန်းဆန်းကာ သဘောထားကောင်းပြီး လုပ်ငန်းဆောင်ရွက်နိုင်စွမ်း အကောင်းဆုံးဖြစ်စေချင်ရင်တော့ ဒီဗီတာမင်တွေကို စဉ်းစားသင့်ပါတယ်။

• ကယ်လ်စီယမ် (Calcium)

အစာအရွေးအစား အမျိုးမျိုးပါဝင်နေတဲ့ ထမင်းဆိုင် အစားအစာတွေကနေ စတင်ပြီး ဖွင့်စားမုန့်ဆိုင်တွေထိ ကျနော်တို့ ပတ်ဝန်းကျင်မှာ အစားအစာ ရွေးချယ်စရာ အများကြီးရှိနေပြီ။ ဒါကြောင့် အိမ်မှာချက်ဆွဲစားကြသူက နည်းသွားတာပဲ။ အပြင်ထွက်စားတာက လွယ်ကူသော်လည်း ဘယ်လောက်အရသာကောင်းနေပါစေ ကိုယ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရနဲ့ ဗီတာမင် အမျိုးမျိုး ကို အပြည့်အဝမရနိုင်တာ၊ အထူးသဖြင့် ကယ်လ်စီယမ် ကို မတွက်မိရပါနဲ့။ ကိုယ့်ရဲ့ ကယ်လ်စီယမ် လက်ခံစားသောက်နေတာကို မြှင့်ချင်ရင် ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ပြီး ထမင်းတိုင်းမှာ သစ်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ပိုဖြည့်စားဖို့ စဉ်းစားပါ။

• ဗီတာမင် D

ဗီတာမင် D ကို အသားအရေက နေရောင် ထိတွေ့ရင် ထုတ်လုပ်ပေးပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ နေရောင် မချွေးမကုန် တောက်လင်းနေတဲ့ စင်္ကာပူမှာပဲ လည်း ဗီတာမင် D လှုပ်ရှားမှု အနိမ့် ဖြစ်တတ်လဲ မေးနေကြဖြစ်တယ်။ သင့်ကိုယ် အရောင်နေရောင် မရဘူးဆိုတာ လုံးဝ မျှော်လင့်မထားနိုင်လောက်အောင် သက်သေရန် ရှိပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် ၉ မှ ၅ လုပ်ငန်းနေရုံမှာ အလုပ်လုပ်နေရင်။ မနက်စောစော အိမ်က ထွက်ပေါက်ချိန်ကနေ စတင်ပြီး တနေ့လုံး ရုံးတိုင်အိမ်တိုင် အနားအိပ်နေမယ့် အခါမှာတော့ အလုပ်ဆုံးသွားတဲ့အချိန် နေတာနဲ့ နေရောင် ကုန်ဆုံးနေပြီ ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် D က အရိုးတွေကို ပြင်းရင့်ခိုင်မာစေဖို့ အရေးကြီးလို့ တနေ့ရဲ့ အကြံပြု လက်ခံစားသောက် ပမာဏ ၁,၀၀၀ IU ကို မပျက်မကွက် ရရှိအောင် လိုအပ်ပါတယ်။ ဇီမလ်ဘူးပေါ်မှာ လျှောက်ပြေးခြင်းအစား ပြင်မှာ လမ်းလျှောက် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ကြည့်ရန်၊ မနက်အကြားနားမှာ အပြင်လမ်းလျှောက်ကြည့်ရန် စဉ်းစားပါ။ အမေရိကန် အစားအစာနှင့် ဆေးဝါး အုပ်ချုပ်ရေး အဖွဲ့ (U.S. Food and Drug Administration) အရ ဗီတာမင် D အဓိက ရရှိနိုင်သည့် အစားအစာတွေက ကော့လီဗာအိုင်းလ် (cod liver oil)၊ မက်ကရယ်၊ ဆာမွန်၊ တွူးနား၊ ဆားဒီန်း တို့လို ငါးအမျိုးအစားတွေနဲ့ မားဂျရင်း၊ နို့၊ ဆားဗီးယဲထားတဲ့ စီးရီးယဲ၊ ကြက်သွန်ဥ စသဖြင့် အခြား အစားအစာတွေထဲမှာပါ ပါဝင်ပါတယ်။

• ဗီတာမင် B12 (Cobalamin)

ဗီတာမင် B-12 (cobalamin) က လိမ္မော်ရောင်သွေးခဲ (အနီရောင် သွေးဆဲလ်) ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ရေး၊ ဆဲလ် မီတဘောလစ် လုပ်ငန်းလည်ပတ်မှုနဲ့ နာရီကြော လုပ်ငန်းလည်ပတ်မှုမှာ အရေးကြီး ပါဝင် ဆောင်ရွက်ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် DNA လို့ခေါ်တဲ့ ဆဲလ်အတွင်းရှိ မျိုးပင်ဆိုင်ရာ အချက်အလက် ပစ္စည်းကို ဖန်တီးရာမှာလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် B-12 ရရှိနိုင်သည့် အစားအစာတွေက အမဲသား၊ ကြက်သား၊ ငါးနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ ဖြစ်ပြီး ဗီတာမင် B-12 ကို မနက်စာ စီးရီးယဲလို ဗီတာမင် B12 ဖြည့်စွက်ထားတဲ့ အစာမျိုးတွေထဲမှာ ထပ်မံ ထည့်သွင်းထားနိုင်သလို ပါးစပ်ကနေ သောက်သုံးဖို့ ထပ်ဆောင်းအဖြစ် လည်း ဝယ်ယူရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် B-12 နှာခေါင်းပက်သုတ်တာ သို့မဟုတ် ထိုးဆေးအဖြစ်ကိုလည်း ဗီတာမင် B-12 ခွဲလွဲမှု ဆိုးရွားနေသူတွေကို ကုသရာမှာ သုံးနိုင်ပါတယ်။

ဗီတာမင် B-12 ခွဲလွဲမှု ⁽¹⁾ က အမေရိကန်အတွက် နေ့စဉ် မဖြစ်နေကြသလို များပြားစွာ မတွေ့ရပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ သံသရာအသားမစား သို့မဟုတ် အကျိုးသပြဋ္ဌာန်ရှိ အစာအိမ် (vegan) စနစ်ဖြင့် စားသောက်နေသူတွေက အစားအစာတွေထဲမှာ အပင်အခြေပြု အစားအစာတွေက ဗီတာမင် B12 မပါဝင်တာကြောင့် ခွဲလွဲမှု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေ၊ အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်း ပြဿနာတွေရှိလို့ အာဟာရတွေ စုပ်ယူရခက်သူတွေလည်း ဗီတာမင် B12 ခွဲလွဲမှု ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် B-12 ခွဲလွဲမှုကို မကုသသေးရင် သွေးအားနည်းရောဂါ၊ ကိုယ်လှည့်နွမ်းအား၊ မှန်သလောက် မသုံးနိုင်တဲ့ ကြီးကျယ်ဆန်တဲ့ ကြွက်သားအားနည်းမှု၊ အစာချေ လကသိမ်မှု၊ နာရီကြောပျက်စီးမှုနဲ့ စိတ်အကျိုးသက်ရောက်မှု စတဲ့ ပြဿနာတွေ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ သက်ရောက်အရွယ်ရောက်သူ တွေအတွက် နေ့စဉ် အကြံပြု စားသောက်ပမာဏက ၂.၄ မိုက်ခရိုဂရမ် မှ ၂.၄ မိုက်ခရိုဂရမ် အတွင်း ဖြစ်ပါတယ်။

• ဇင့် (Zinc)

ဇင့်က ကျားလူမျိုးတွေအတွက် အရေးကြီးဆုံး သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကိုယ်ခံအား တိုးစေခြင်းအပြင် သန့်ရှင်းမြန်မာမှု၊ တိုက်စီတက်စတာရိုး (testosterone) အဆင့်နဲ့ သန္ဓေဇွေး ထုတ်လုပ်ရေးတွေနဲ့လည်း သက်ရောက်နေပါတယ်။ သက်အရွယ် ၁၉ နှစ်နှင့်အထက် ကျားလူမျိုးတွေက တနေ့လျှင် ဇင့် ၁၁ မီလီဂရမ် လက်ခံစားသောက်ဖို့ အာဟာရနှင့် ဆေးဝါးအဖွဲ့ (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board) က အကြံပြုထားပါတယ်။ ဇင့်ချစ်သူတွေအတွက်တော့ အမဲသား၊ ဝက်သား၊ ကြက်သားတွေမှာ ဇင့် ပါဝင်စွာတွေ့ရပြီး ငါးသီဟိုင်း (oysters) တွေက ဇင့် အလွန်များစွာ ပါဝင်သည့် အစိမ်းရောင်အရင်းအမြစ်တွေ ဖြစ်ပါတယ်။

တိုတောင်းချုပ်လို့ ပြောရရင် ဇင့်က ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ကလေးအရွယ်ဖွံ့ဖြိုးရေး၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်နဲ့ နာကျင်ရာ ဓါတ်မီး (အထိခိုက်ရာ ပြန်လည် ဆေးနှပ်ရာ) လုပ်ငန်းများအတွက် အရေးကြီးတဲ့ တာဝန်တွေ ထမ်းဆောင်ပေးပါတယ်။ ဇင့်ကို အကောင်းဆုံးရနိုင်ဖို့ ငါးသီးနှံ၊ ပဲနဲ့ ဇင့်ဖြည့်စွက်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကနေ ရရှိပါစေ။ ခွဲလွဲမှု ဖြစ်နေနိုင်တဲ့ အခြေအနေတွေမှာတော့ ဒေါက်တာတွေက ထပ်ဆောင်းဆေးဝါးတွေ ချမှတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေသူ၊ နို့တိုက်နေသူ သို့မဟုတ် အပင်အခြေပြု အစာရွေးစားနေတာမျိုး လိုက်နာနေရသူတွေက ဇင့် ပိုမိုလိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ အမြဲလိုလို အာဟာရထပ်ဆောင်းပစ္စည်း သောက်သုံးမလှမ်းခင် သင့်ဆရာဝန်နဲ့ အကဲဖြတ် ဆွေးနွေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

• မဂ္ဂနီစီယမ် (Magnesium)

အိပ်ချိန် လုံလောက်သော်လည်း စိတ်ဖိစီးနေဆဲ၊ စိုးရိမ်မှု ကင်းမနေတာ၊ ကိုယ်ပင်လယ်လည်း နွမ်းနယ်နေတာလား။ ဒါဆို မဂ္ဂနီစီယမ် ခွဲလွဲမှု ဖြစ်နေတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီသတ္တုဓာတ်က အလုပ်ရှုပ်ပတ်လည်၊ စိတ်ဖိစီးမှု မြင့်မားနေတဲ့ စင်္ကာပူ ကျားလူမျိုးတွေအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ လူသက်ကြီးမင်း အများစုက အလုံလောက်ဆုံး အိပ်ချိန် မရကြတာ သေချာပေမဲ့ မဂ္ဂနီစီယမ် ၄၀၀–၄၂၀ မီလီဂရမ် လက်ခံစားသောက်တာက ကြွယ်လွန်နေတဲ့ အားကောင်းစိတ်ကောင်းစေမယ့် စွမ်းအင် တိုးတက်စေဖို့ အထောက်အကူပေးနိုင်ပါတယ်။

မဂ္ဂနီစီယမ် ခွဲလွဲမှုက အလုပ်မဲ့ အရမ်း ပြောင်းလဲအသုံးပြုထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ သန့်စင်ခြင်း ပြုလုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို များများစားနေမှုနဲ့ ပိုမိုဆက်စပ်နေပါတယ်၊ ဒါက လူအများစု လုပ်နေတာပါပဲ။ သန္တာကျို ဓာတုဆေးမထည့်ထားတဲ့ သဘာဝ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ရွေးချယ်စားသောက်ဖို့ ကြိုးစားပါ၊ ဒီအမျိုးအစားတွေမှာ မဂ္ဂနီစီယမ် အရမ်းများစွာ ပါဝင်တတ်ပါတယ်။

• ဖိုလိတ်အက်ဆစ် (Folic Acid)

ဖိုလိတ်အက်ဆစ်က သဘာဝမှာ တွေ့ရတဲ့ ဖိုလိတ် (folate) လို့ခေါ်တဲ့ B ဗီတာမင်တစ်မျိုးကို စက်မှုလုပ်ငန်းနည်းနဲ့ ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ ပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ ဖိုလိတ်က DNA နဲ့ အခြား မျိုးပင်ဆိုင်ရာ ပစ္စည်းတွေ ထုတ်လုပ်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်အကြို ကာလမှာ အထူးသဖြင့် အရေးကြီးပါတယ်။ ဖိုလိတ်ကို တခါတရံ ဗီတာမင် B-9 လို့လည်း ခေါ်ကြပြီး သဘာဝအစာအချို့မှာ သဘာဝနေရာမှ တွေ့ရနိုင်ပါတယ်။ ဖိုလိတ်အက်ဆစ်ဆိုတာတော့ ထုတ်လုပ်သူတွေက ဗီတာမင် ထပ်ဆောင်းပစ္စည်းတွေနဲ့ ဇွန်းဖြင့်ဖြည့်ထားတဲ့ (fortified) အစားအစာတွေထဲကို ထည့်သွင်းခဲ့တဲ့ ဖိုလိတ် (ဗီတာမင် B-9) ပုံစံ ဖြစ်ပါတယ်။

ဖိုလိတ်က ကိုယ်ခန္ဓာ တစ်လျှောက် လုပ်ငန်းစဉ် အစုံအလင်အတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ ဥပမာအနေနဲ့ ကျန်းမာသော အနီရောင် သွေးဆဲလ်တွေ ဖန်တီးရာမှာ ကူညီပေးပါတယ်။ အနီရောင် သွေးဆဲလ်တွေက သွေးနဲ့အတူ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက် တိုက်ရိုက် အောက်ဆီဂျင် ပို့ဆောင်ပေးတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာက အရေအတွက် လုံလောက်တဲ့ အနီရောင် သွေးဆဲလ် မထုတ်လုပ်လို့ မရရင် သွေးအားနည်းရောဂါ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပြီး နွမ်းနယ်နွမ်းလွန်းခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ အရေပြားနှင်းရောင် ပုံစံပေါ်လာခြင်း စတဲ့ လက္ခဏာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဖိုလိတ် မလုံလောက်ရင်တော့ ဖိုလိတ် ခွဲလွဲ သွေးအားနည်းရောဂါ လို့ခေါ်တဲ့ အမျိုးအစား သွေးအားနည်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဖိုလိတ်က DNA နဲ့ အခြား မျိုးပင်ဆိုင်ရာ ပစ္စည်းတွေ ထုတ်လုပ်နဲ့ ပြန်လည်ပြုပြင်ရာမှာလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ဆဲလ်တွေ ကြီးထွားအရွယ်ရောက်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အရာပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေချိန်မှာ ဖိုလိတ်ကို လုံလောက်အောင် ရရှိနေရချင်တာ အထူးသဖြင့် အရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ဖိုလိတ် ခွဲလွဲမှုရှိရင် အရိုးချွန်နေတဲ့ ဗဟိုနာရီကြောလမ်းကြောင်း ခွဲ၍ဖြစ်သော neural tube ပြဿနာတွေဖြစ်တဲ့ spina bifida နဲ့ anencephaly လို ပြဿနာတွေ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။

• ဗီတာမင် A

ဗီတာမင် A (retinol သို့မဟုတ် retinoic acid လို့လည်း ခေါ်ကြသည်) က ကိုယ်လက်ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးရေး၊ မျက်စိမြင်အား၊ အန်ပျောက်ရေး၊ ဆဲလ်ခွဲခြမ်းလုပ်ငန်းနဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် အရေးအကြီးဆုံး ပါဝင်နေပါတယ်။ ဗီတာမင် A က အောက်စီဒေနှိုင်းယှဉ်ကာကွယ်ပစ္စည်း (antioxidant) ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အောက်စီဒေနှိုင်းယှဉ်ကာကွယ်ပစ္စည်းတွေက ကိုယ်ခန္ဓာဆဲလ်တွေကို လွတ်လပ်ရေဒီကယ် (free radicals) လို့ခေါ်တဲ့ ပစ္စည်းတွေ ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်နိုင်တဲ့ ထိခိုက်ပျက်စီးမှုကနေ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီမော်လီကျယ်တွေက ကိုယ်ရဲ့ အစားအစာတွေ ချေဖျက်ရာမှာ သို့မဟုတ် ဆေးလိပ္မွှေးနဲ့ သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ မီးခိုးနဲ့ ရာဒီယေးရှင်းတွေကို ကိုယ်ခံရတဲ့အခါ ဖြစ်ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။ လွတ်လပ်ရေဒီကယ်တွေက ကင်ဆာ၊ နှလုံးရောဂါနဲ့ အခြားရောဂါ အမျိုးမျိုးကို ဖြစ်ပေါ်စေရာမှာ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် A ကို နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ ချားသလောက်၊ အသည်း စတဲ့ အစားအစာ အမျိုးမျိုးမှာ တွေ့နိုင်ပါတယ်။ အခြား အစားအစာအရင်းအမြစ်တွေကတော့ ဘီတာကာရိုတင် (beta-carotene) များစွာပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေဖြစ်ပြီး ဥပမာအားဖြင့် အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ မတ်ကရတ်နဲ့ ကန်တာလောက်သီး စတဲ့ အစားအစားတွေပါဝင်တယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာက ဘီတာကာရိုတင်ကို ဗီတာမင် A အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။

ပါးစပ်ကနေ သောက်သုံးတဲ့ ဗီတာမင် A ထပ်ဆောင်းများဟာ အစားအစာကနေလက်ခံစားသောက်မှု အကန့်အသတ်ရှိသူများ သို့မဟုတ် မျက်စိရောဂါ၊ မဇ္ဈိမအူရောဂါ (pancreatic disease) သို့မဟုတ် ရ measles လို ဗီတာမင် A လိုအပ်ချက် မြင့်မားစေမယ့် အခြေအနေတွေ ရှိနေသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိပါတယ်။ ဗီတာမင် A ကို အောက်စီဒေနှိုင်းယှဉ် သက်ရောက်စေဖို့ သောက်သုံးနေလျှင်တော့ ဒီထပ်ဆောင်းပစ္စည်းက သဘာဝ အစားအစာထဲမှာ ပါဝင်နေတဲ့ အောက်စီဒေနှိုင်းယှဉ်ပစ္စည်းတွေရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးအတိုင်း မဖြစ်နိုင်ပဲ ဖြစ်နိုင်သလို မဖြစ်နိုင်လို့လည်း သတိထားရပါမယ်။ နေ့စဉ် အကြံပြု အစားအစာရဲ့ ဗီတာမင် A ပမာဏက သက်ရောက်အရွယ် ရှစ်ဆယ်နဲ့အထက် ကျားလူမျိုးတွေအတွက် ၉၀၀ မိုင်ခရိုဂရမ် (mcg) လောက်၊ သက်ရောက်သက်တန်း ရှစ်ဆယ်နဲ့အထက် မိန်းလူမျိုးတွေအတွက် ၇၀၀ မိုင်ခရိုဂရမ် လောက် ဖြစ်ပါတယ်။

ဗီတာမင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ ⁽²⁾

• မီတဘောလစ်လုပ်ငန်း (Metabolism)

မီတဘောလစ်လုပ်ငန်းက ကိုယ်စားသောက်ထားတဲ့ အာဟာရတွေ၊ ကိုယ်ခန္ဓာထဲမှာ သိမ်းဆည်းထားတဲ့ အာဟာရတွေကို များစွာ ရှုပ်ထွေးတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်အများအပြား အရင်းအမြစ်ဖြင့် ကိုယ်သုံးစွမ်းနိုင်မယ့် စွမ်းအင်အဖြစ် ကျွေးပို့ပေးနေတယ်။ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်တွေက အစာချေခွဲလုပ်ငန်းနဲ့ မီတဘောလစ်လုပ်ငန်းမှာ အရေးကြီးတဲ့ အခန်းကဏ္ဍတွေ ရှိပါတယ်။ မေရလန်ပြည်နယ် တက္ကသိုလ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အချက်အလက်အလိုက် ကြံစည်ရင် ဗီတာမင် B2 (riboflavin) က အောက်ဆီဂျင်နဲ့ ဆဲလ် မီတဘောလစ် လုပ်ငန်းစဉ်တွေကို ခံယူပေးမယ့် coenzyme တစ်မျိုး ဖန်တီးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် B ဗီတာမင် series အားလုံး၊ B6 နဲ့ B12 ပါဝင်တဲ့ ဗီတာမင်တွေကလည်း ပရိုတိန်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီတွေ မီတဘောလစ်လုပ်ငန်းမှာ အခြေခံအခန်းကဏ္ဍယူပါတယ်။ မဂ္ဂနီစီယမ်လို သတ္တုဓာတ်တွေကလည်း စွမ်းအင် မီတဘောလစ်လုပ်ငန်းမှာ အရေးကြီးပါတယ်။ အစားအစာ အနေနဲ့ B ဗီတာမင်နဲ့ မဂ္ဂနီစီယမ် အများကြီးပါတဲ့ အစားအစာတွေက ဘရိုကိုလီ၊ ချားသလောက်၊ ပဲနဲ့ ပဲပွဲခွဲ၊ အိုးစ်၊ ကြက်ဥ၊ ငါးနဲ့ ကြက်သား စသဖြင့် ပါဝင်ပါတယ်။

ဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ အသားတွေကို သားသမီး စားသောက်လို့ရသလို ဒီအရာအားလုံး ပါဝင်တဲ့ ထပ်ဆောင်း အာဟာရ တစ်မျိုးကို လိုချင်ရင်တော့ အကောင်းဆုံး မော်လ်တီဗီတာမင် ထပ်ဆောင်း Vitality Formula Men’s Multivitamin ကို ဝယ်ယူနိုင်ပါတယ်။

Nano Vitality formula က ကျန်းမာသော ဆံပင်၊ ကျားမလျှင် ကျန်းမာရေး၊ မျက်စိမြင်အားနဲ့ မှတ်ဉာဏ်အတွက် ထောက်ပံ့ပေးနိုင်တဲ့ ဈေးကွက်ထဲက အကောင်းဆုံး ထပ်ဆောင်း ပစ္စည်းတွင်း တစ်မျိုးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

• အရိုး ကျန်းမာရေး

ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေက အရိုး ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းဖို့၊ အရိုးပွရဲရောဂါ (osteoporosis) နဲ့ အရိုးပွားနွမ်းလျော့ တင်းမာမှုနည်းတဲ့ အရိုးတွေ မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အရိုးရဲ့ ပြာသပမာ အစုပ်အဆန် ခိုင်မာတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေဟာ ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီစီယမ်နဲ့ ဖော့စ်ဖရပ် (Phosphorus) လို သတ္တုဓာတ်တွေ ချုပ်ထားတဲ့ matrix နဲ့ ဖွဲ့စည်းထားပါတယ်။ ဗီတာမင် D က သင့်ကိုယ်က အစားအစာထဲက ကယ်လ်စီယမ်ကို စုပ်ယူနိုင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီအရာနှစ်ခုကို အမြဲအတူတကွ ထည့်သောက်ထားရင် အရိုးပျော့ကျိုးမှုကို ရှောင်ရှားနိုင်သလို အရိုးကျိုးမှု ဖြစ်နိုင်ချေကိုလည်း လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် K ကလည်း ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် D ရဲ့ လုပ်ငန်းကို ပိုကောင်းအောင် ကူညီပေးပြီး အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် အခန်းကဏ္ဍယူထားပါတယ်။

• သန္ဓေနှင့် သားဆက်ခြင်း (Fertility)

အန်ပျောက်ရေးနဲ့ သားဆက်ခြင်း ကျန်းမာရေးတွေဟာ အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းအမျိုးမျိုး၊ ဖွဲ့စည်းပုံ လုပ်ငန်းအစုံအလင်၊ ဟော်မုန်းတွေနဲ့ ဆဲလ်ထုတ်လုပ်ရေး စတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ရှုပ်ထွေး အများကြီးနဲ့ ချိတ်ဆက်နေပါတယ်။ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေက အမျိုးသမီး၊ အမျိုးသား နှစ်ဖက်စလုံးအတွက် ဒီရှုပ်ထွေးတဲ့ စနစ်တွေကို ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးရာ၊ ပြန်လည် ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းရာ၊ ကျန်းမာအောင် ထောက်ပံ့ရာမှာ အရေးကြီးစွာ ပါဝင်နေပါတယ်။ ဇင့်က ကျားလူမျိုး သန္ဓေကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးတဲ့ သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သန္ဓေဇွေး အရေအတွက်နဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း တိုးတက်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဇင့်အများကြီးပါတဲ့ အစားအစာတွေက အနီရောင် အသား၊ ပဲ၊ ကြက်သား၊ ဖယောင်းသီး (pumpkin seeds) နဲ့ ငါးသီဟိုင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ MayoClinic.com မှာ သန္ဓေကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်တဲ့ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်အမျိုးမျိုးကို ထုတ်ပြန်ထားပြီး ဗီတာမင် C၊ E၊ B12၊ ဘီတာကာရိုတင်၊ ဖိုလိတ်အက်ဆစ်နဲ့ ဆီလီနီယမ် စသဖြင့် ပါဝင်ပါတယ်။

• နှလုံးကျန်းမာရေး

သင့်အာဟာရ စနစ်ထဲက အရေးကြီးတဲ့ ဗီတာမင်တွေက နှလုံးရောဂါ ဖြစ်ပွားမှုကို ကာကွယ်ပေးဖို့ အထောက်အကူရှိတယ်။ ဗီတာမင် A၊ C၊ E နဲ့ ဘီတာကာရိုတင်လို ဗီတာမင်တွေက အောက်စီဒေနှိုင်းယှဉ်ကာကွယ်ပစ္စည်း ဖြစ်ပြီး ရောဂါဒဏ်မှုပြဿသတင်းအဖြစ်ထွက်ပေါ်နေတဲ့ ရောဂါသိမ်းဖြေမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်တာကြောင့် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သစ်သီးတွေ များစွာ ပါဝင်တဲ့ အစာအိမ်ဟာ ဒီလို ဗီတာမင်တွေ နဲ့ အခြား အာဟာရဓာတ်တွေ များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ မေရလန်ပြည်နယ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အချက်အလက်အရ ဗီတာမင် B3 (niacin) က ကိုလက်စတာရိုးအဆင့် လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေတယ်လို့ ဖော်ပြထားပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီဗီတာမင်ကို လုပ်ဆောင်ဖို့တော့ အရမ်းမြင့်မားတဲ့ ပမာဏကို လိုအပ်ပြီး ဆရာဝန် ညွှန်ကြားမှုအောက်မှာပဲ သောက်သုံးသင့်ပါတယ်။

သတ်မှတ်ချက်

အမေရိကန် ပြည်ထောင်စုက လူအများစုက မော်လ်တီဗီတာမင်နဲ့ အခြား ထပ်ဆောင်း အာဟာရပစ္စည်းတွေ သောက်သုံးကြပေမဲ့ အရေးကြီးပါကလည်း အမြဲလိုလို လိုအပ်နေသူ မဟုတ်သလို အသုံးချမိခဲ့ရင်လည်း အကျိုးရှိမယ်လို့ မဖြစ်နိုင်ဘဲ ရှိပါသေးတယ်လို့ သုတေသနတချို့က ပြောကြပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သစ်သီးအစုံအလင်ပါဝင်တဲ့ သဘာဝညီညာ အာဟာရ စနစ်က အဓိက အာဟာရ ရင်းမြစ် အဖြစ် ထားသင့်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနှင့် လူ့ဝန်ထမ်း ဝန်ကြီးဌာနက နေ့စဉ် အစားအစာကနေ အာဟာရလုံလောက်အောင် ရယူနိုင်မယ့် အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းအကြောင်း နောက်ဆုံးပေါ် လမ်းညွှန်ချက်တွေ ထုတ်ပြန်ထားပါတယ်။

မော်လ်တီဗီတာမင်နဲ့ ဇွန်းဖြင့်ဖြည့်ထားတဲ့ အစားအစာတွေက ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေချိန်၊ အစာရွေးစားနေရသူ၊ သတ်မှတ်ထားတဲ့ ဗိုင်းထားအစားအစာ လိုက်နာနေရသူ သို့မဟုတ် သက်သတ်လောက်တဲ့ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေ ရှိနေသူ စတာတွေ အခြေအနေအချို့မှာ သင့်တော်နိုင်ပါတယ်။ ထပ်ဆောင်းပစ္စည်းသုံးစွဲသူတိုင်းက သတ်မှတ်ထားတဲ့ ပမာဏကို မကျော်လွန်အောင် သတိထားရပါမယ်၊ သုတေသနအချို့အရ မည်သည့် ဗီတာမင်မဆို အလွန်အကျွံ လက်ခံစားသောက်နေတာက ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တယ်လို့ ဖော်ပြထားပါတယ်။ ဆေးဝါးအချို့ကလည်း ဗီတာမင်တွေနဲ့ အပြန်အလှန် သက်ရောက်မှုတွေ ရှိနိုင်လို့ ထပ်ဆောင်းပစ္စည်း သောက်သုံးမတိုင်ခင် ကျန်းမာရေး ဆရာဝန်တစ်ဦးနဲ့ ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။

ရင်းမြစ်များ

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/

(2) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/

DISCLAIMER

ဒီ ဘလော့ဂ်ထဲက အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်တွေပါ ပြောပါမယ်၊ အခြား ကျန်းမာရေးနှင့်ဆိုင်တဲ့ အချက်အလက် အားလုံးပါပြောပါမယ်၊ စာဖတ်သူတွေကို သတင်းအချက်အလက် ပေးမယ့် ရည်ရွယ်ချက်အတွက် သာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အချက်အလက်/စာကြောင်းတွေက မည်သည့်ရောဂါမျိုးကိုမဆို လူနာအဖြစ် ခွဲခြား నిర్ధారణ ချမှတ်ရန်၊ ကုသရန်၊ နားခြင်းပေးရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် လုပ်တည်ထားတဲ့ အရာတွေ မဟုတ်သလို ကိုယ့်ဆရာဝန်/ဆေးဘက်ပြုလုပ်သူနဲ့ အတူ ရရှိနိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အသိပေး အကြံဉာဏ်အစား ထည့်သုံးသင့်တဲ့ အရာ မဟုတ်ပါဘူး။ Nano Singapore Shop အနေဖြင့် ကိုယ်ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အာဟာရ စနစ် ပြောင်းလဲရေးလုပ်မယ့် အချိန်တိုင်း၊ အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ထားတဲ့ ရောဂါအမျိုးအစား သို့မဟုတ် အခြေအနေတစ်ခုနဲ့ သက်ဆိုင်မှုရှိတဲ့ အာဟာရ/ကျန်းမာရေး ပြောင်းလဲမှုအတွက် ဆုံးဖြတ်မယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင် ဆွေးနွေးဖို့ အားပေးလိုပါတယ်။