• အစားအစာ မှတ်စုထားသူတွေဟာ မှတ်စုမထားသူတွေထက် အလေးချိန်ကို နှစ်ဆ လျော့သွားတယ် (1)။
• လက်မှတ်စာအုပ်ရေးသားခြင်းကို ခြောက်လ လေ့ကျင့်သည့်သူတွေဟာ မလုပ်သည့်သူတွေထက် အလေးချိန် ပိုလျော့ခဲ့တယ် (2)။

ကျန်းမာသော နေထိုင်မှုပုံစံတစ်ခုအတွက် အချိန်မရှုံး စဉ်ဆက်မပြတ် ကြိုးပမ်းထမ်းဆောင်ရင်း တိုက်ရိုက် လုပ်ထုံးလုပ်နည်း လိုအပ်ပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့ချချင်ရင်လည်း အတော်လေး ခက်ခက်ခဲခဲ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အစားအသောက်ပုံစံနဲ့ ဖിറ്റ്နက် ပရိုဂရမ်စုံ လုံးဝ မကုန်လောက်အောင် ရှိနေပြီးတဲ့အခါ မှတ်စုရေးသားခြင်း ဆိုတာ အသုံးဝင်ပေမဲ့ မကြာခဏ လက်လွတ်သွားလေ့ရှိတဲ့ ကိရိယာတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒါမှန်ပါတယ်၊ ကိုယ့်အကြံအလေးတွေနဲ့ တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်လာတဲ့ လမ်းကြောင်းကို အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ်တစ်လုံးထဲ မှတ်တမ်းတင်ပေးရုံနဲ့ပဲ ကိုယ့်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေကို ရောက်ရှိနိုင်ဖို့ အရေးကြီး သက်ရောက်မှုအလောက် ကြီးမားနေပါတယ်။ မှတ်စုစာအုပ်ထဲမှာ ရေးသားပေးခြင်းက ကိုယ့်ရဲ့ အစားအစာ စားသုံးနေထိုင်မှု ပုံစံတွေနဲ့ အလေးချိန်လျော့ဖို့ ကြိုးပမ်းမှုကို ထိခိုက်စေတဲ့ စိတ်ခံစားမှု အရင်းအမြစ်တွေကို သဘောပေါက် နားလည်နိုင်အောင် သင်ခန်းစာရစေပါတယ်။ ဒါ့ပြင် ကိုယ်တိုင် တာဝန်ယူနေရသလို သွေးကြော် ထူးခြား စိတ်အာရုံ ပိုမိုဖြစ်ထွန်းစေပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ်ထားရာကရရှိမယ့် အကျိုးကျေးဇူးတွေနဲ့ အလေးချိန်ကို ပိုவேဂ ပြေလျော့နိုင်အောင် ဒီကောင်းမွန်တဲ့ ကိရိယာကို ဘယ်လို အသုံးချရမလဲ ဆိုတာ သုံးသပ်ပြောပြပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အခုစပြီးကြရအောင်နော်!

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် ရှိ advantages တွေ

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ်တစ်လုံး ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းကနေ အကျိုးကျေးဇူးကြီးစိတ်ကြိုက် တွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ရည်မှန်းထားတဲ့ လုပ်ရပ်တွေကို ပိုမို လိုလားစေနိုင်ပြီး တာဝန်ယူမှုရှိလာစေသလို ရည်မှန်းချက်အပေါ် ကိုယ့်စိတ် အာရုံစိုက်ထားမှုကိုလည်း တိုးစေပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ စားသုံးနေထိုင်မှုတွေ၊ စိတ်ခံစားမှု အရင်းအမြစ်တွေ၊ အလေ့အထတွေကို အလေးချိန်လျော့ မဖြစ်စေတတ်တဲ့ အကြောင်းအရာတွေနဲ့ ဆက်နွယ်နေမှုကို မကြာခဏ မှတ်တမ်းတင်ပြီး ကိုယ့်ခရီးလမ်းစဉ်ကို ပြန်လည် တွေးခေါ် ကြည့်ခြင်းမှတစ်ဆင့် အများကြီး သင်ခန်းစာရနိုင်ပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ်တစ်လုံး ကိုင်ထားရာက ရရှိမယ့် အဓိက အကျိုးကျေးဇူးတွေထဲက တချို့ကတော့ −

1. ကိုယ်တိုင် တာဝန်ယူနေဖို့ ကူညီတယ်

စားသုံးပုံစံနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အလေ့အကျင့်ကို မှတ်စုတင်ထားခြင်းကနေ ကိုယ့်လုပ်ရပ်တွေကို ကိုယ့်ကိုယ် ကိုယ် တာဝန်ယူစေပါတယ်။ ကိုယ်သတ်မှတ်ထားတဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေကို ဘယ်လောက် လိုက်နာနိုင်နေနေလဲ ကို လက်လှမ်းမီမြင်နိုင်လောက်အောင် တိုက်ရိုက် အကဲဖြတ်နိုင်တာက ပိုမို ဆက်လက် လုပ်ဆောင်ဖို့ စိတ်ဓာတ်ပေးဖို့ အားပေးပေးတယ်။ ထို့ပြင် ဘာစားသောက်မလဲ ဆိုတာကို မှတ်တမ်းတင်မယ် ထင်မှတ်နေလို့ ပိုကောင်းတဲ့ အစားအစာရွေးချယ်த்သောက် သုံးဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

2. စိတ်ခံစားမှုကြောင့်ဖြစ်လာတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေကို ခွဲခြားတွေ့ရှိနိုင်တယ်

စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိတ်ပူပန်မှု သို့မဟုတ် အခြား စိတ်ခံစားမှု တွေကြောင့် စိတ်ရင်းစားနေခြင်းကို ကြုံတွေ့ရသူ အများကြီး ရှိပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် တစ်လုံးကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းကနေ စိတ်ခံစားမှုကြောင့် စားနေတဲ့ ပုံစံတွေကို တွေ့ရှုနိုင်အောင် လမ်းပြပေးပြီး ကျန်းမာသော ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်း နည်းလမ်းအသစ်တွေ ဖန်တီးနိုင်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ စားသောက်ပြီးနောက် ကိုယ့်စိတ်ဘယ်လိုဖြစ်နေလဲ ဆိုတာ မှတ်တမ်းတင်ရင်းနဲ့ စိတ်ခံစားမှုကြောင့် အလွန်အကျွံ စားသောက်သွားစေတတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေကို တဖြည်းဖြည်း သတ်မှတ်သိရှိလာနိုင်ပါတယ်။

3. တိုးတက်မှုကို လိုက်လံ ကြည့်ရှုနိုင်တယ်

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ်ကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းက တိုးတက်တယ် မတိုးတက်ဘူး လို လိုက်လံ တိုင်းတာအကဲဖြတ်နိုင်ဖို့ အလွန် အကျိုးရှိပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ အလေးချိန်၊ ကိုယ်အရွယ်အစား များနဲ့ ဖစ်နက် အရည်အချင်း အဆင့်အတန်းတွေကို မှတ်တမ်းတင်ထားပေးရင် အချိန်ကြာရင်းနဲ့ ဘယ်လောက် တိုးတက်လာပြီလဲ ဆိုတာ ရှင်းရှင်းလင်းလင်း မြင်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလို မြင်တွေ့ရတာက အရမ်း စိတ်ဓာတ် ထူထောင်ပေးပြီး ကိုယ်ရည်မှန်းထားတဲ့ အကြောင်းအရာတွေမှာ စိတ်မပျက် ထပ်မံ အာရုံစိုက်နေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

4. ကိုယ့်ခရီးကို ပြန်လည် စဉ်းစားသုံးသပ်နိုင်တယ်

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ်ထဲ လက်မောက်ချရေးသားပေးခြင်းကနေ ကိုယ်ကြုံ့်လာခဲ့တဲ့ အတွေ့အကြုံတွေကို ပြန်လည် အသည်းပွဲနာနေတာ လို စဉ်းစားသုံးသပ်လာပြီး ဘာတွေ အကျိုးဖြစ်နေသလဲ၊ ဘာတွေ မအောင်မြင်သလဲ ဆိုတာကို သဘောပေါက်နားလည်လာနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ အောင်မြင်မှုတွေ၊ ဝါရင့် ခက်ခဲ ခံစားခဲ့ရမှုတွေကို ပြန်လည် တွေးမိတဲ့အခါ လိုအပ်တဲ့ ပြင်ဆင်ပြုလုပ် ချိန်ညှိမှုပြုလုပ်ဖို့ သင်ခန်းစာတွေ ရရှိလာတယ်။

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုရေးသားခြင်းနောက်ကွယ်က သိပ္ပံပညာ

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် ထိန်းသိမ်းရေးသားထားခြင်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို သိပ္ပံရလဒ်တွေက အတည်ပြုထားပါတယ်။ တဝှမ်းလုံး ပါဝင်သူ အလုံးစုံ ၁၇၀၀ လောက် ပါဝင်တဲ့ အသုيဘောတစ်ခုအရ အစားအစာ မှတ်စုထားခဲ့သူတွေဟာ မှတ်စုမထားသူတွေထက် အလေးချိန်ကို နှစ်ဆ လျော့ခွင့်ရခဲ့ကြတာ တွေ့ရပါတယ် (1)။ ထို့ပြင် American Journal of Preventive Medicine မှာ ထုတ်ဝေထားတဲ့ သုတေသနတစ်ခုအရလည်း ခြောက်လ ကြာ အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် ထိန်းသိမ်းရေးသားထားသူတွေဟာ မလုပ်သူတွေထက် အလေးချိန် ပိုမို လျော့ခွင့် ရခဲ့ကြပါတယ် (2)။

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် ထိန်းသိမ်းထားရင် အသုံးဝင်ရတဲ့ အကြောင်းအရင်းတစ်ခုက ကိုယ့်အစားအစာ စားသုံးမှုအပေါ် သတိရှိ စေခြင်းပါပဲ။ အစားအစာ မှတ်စုတင်ထားမယ်ဆိုရင် ကိုယ့်ရဲ့ စားသောက်နေထိုင်မှု ပုံစံတွေကို ပိုမို သတိထားမိလာလို့ ကျန်းမာရေးနှင့် ကိုက်ညီတဲ့ အစားအစာရွေးချယ် စားသောက်ဖို့ အကြောင်းပြု စဉ်းစားမိလာစေပါတယ်။ ထို့အပြင် အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် ရေးသားထားခြင်းက သင့်ရဲ့ တိုးတက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ ပုံစံတွေ၊ တုန့်ပြန်မှု အကြောင်းရင်းတွေကို လည်း တွေ့ဆုံသိရှိလာနိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

မှတ်စုရေးခြင်းက ပုံစံတွေ၊ အကြောင်းရင်းတွေ သိအောင် ဘယ်လို ကူညီနိုင်လဲ

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် ထိန်းသိမ်းရေးသားထားခြင်းရဲ့ အရေးကြီးဆုံး အကျိုးကျေးဇူးတွေထဲက တစ်ခုကတော့ သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့ လမ်းကြောင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ ပုံစံတွေ၊ အကြောင်းရင်းတွေကို ဖော်ထုတ်နိုင်ခြင်းပါပဲ။ စားသောက်သအကြောင်းအရာတွေကို လိုက်လံ မှတ်တမ်းတင်ရင်း မနက်စာ / နေ့လယ်စာ / ညစာစားပြီးနောက် သင့်စိတ် ဘယ်လိုဖြစ်နေလဲ ဆိုတာ စနစ်တကျ မှတ်သားထားပေးတာနဲ့ စားသောက် ပုံစံထဲက ထူးခြားချက်တွေကို တဖြည်းဖြည်း စတွေ့လာနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအနေနဲ့ စိတ်ဖိစီးနေချိန်တိုင်း အလွန် စားထိုးလေ့ ရှိမလား၊ သို့မဟုတ် နေ့လယ်ခင်း အလုပ်လက်လွတ်ချိန်တိုင်း အာရုံမစိုက်ဘဲ ကျန်းမာမဟုတ်တဲ့ စနက်အချိုးတွေကို သွားယူလေ့ ရှိမလား စသဖြင့် တွေ့လာနိုင်ပါတယ်။

ဒီလို ပုံစံတွေ၊ အလေ့အကျင့်တွေကို သတ်မှတ် သိရှိပြီးနောက်မှာတော့ အဲဒီအလေ့အကျင့် မကောင်းလေးတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ နည်းလမ်းအသစ်တွေ စတင် ထားရှိနိုင်ပါပြီ။ ဥပမာအနေနဲ့ စိတ်ဖိစီးနေတဲ့အခါ အလွန် စားတတ်တဲ့ အလေ့ရှိရင် မေਡိတိတ်ရှင်း၊ အသက်ရှူရှိုက် နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခြင်း စတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ကျစေတဲ့ နည်းလမ်းအသစ်တွေ ထည့်သွင်း လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ နေ့လယ်ခင်းအချိန်တိုင်း ကျန်းမာမဟုတ်တဲ့ စနက်ချို လက်စွပ်နေရင်တော့ လုပ်ငန်းခွင်ကို ပိန်းသီးသီး သို့မဟုတ် အုန်းသီးသီး တို့လို ကျန်းမာရေးကောင်းတဲ့ အစားအစာ လှည်းယူသွားဖို့ ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။

ရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ခြင်းနဲ့ တိုးတက်မှု လိုက်လံချက်ခြင်း

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုရေးသားရာမှာ ရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ခြင်းနဲ့ တိုးတက်မှု လိုက်လံ ကြည့်ရှုခြင်းဟာ မဖြုတ်မနုတ် အစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ရှင်းလင်း တိကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေ ထုတ်ပြန်သတ်မှတ်ထားပြီး တိုးတက်မှု ကို လိုက်လံ စောင့်ကြည့်ထားပေးနိုင်ရင် ဆက်လက် လုပ်ဆောင်ဖို့ စိတ်ဓာတ်မပျက် နေလိမ့်မယ်။ အောင်မြင်တဲ့ ရည်မှန်းချက်သတ်မှတ် နည်းလမ်းအတွက် အကြံပေး အချက်အလက် တချို့က −

1. ရည်မှန်းချက်ကို ရှင်းလင်း တိကျအောင် သတ်မှတ်ပါ

ရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ရင် မဖြောင့်မမန့် အလွန် ရှင်းလင်း တိကျအောင် လုပ်ကြည့်ပါ။ ဥပမာ “ အလေးချိန် လျော့ချချင်တယ်” လို့သာ ပြောနေရ بد بدယ် “ လာမယ့် လနှစ်အတွင်း ပေါင် ၁၀ လျော့ချမယ်” လို့ ရည်မှန်းချက်ကို တိကျအောင် ထားကြည့်ပါ။

2. ရည်မှန်းချက်တွေကို တိုင်းတာနိုင်အောင် ထားပါ

သင့်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေဟာ တိုင်းတာချက် ရှိအောင် ထားသင့်ပါတယ်။ ဒါရည်ညွှန်းတာက တိုးတက်မှုကို နေ့ရက်အလိုက် လိုက်လံ စောင့်ကြည့်နိုင်ရမယ်၊ ဘယ်လောက် ရောက်လာပြီလဲ လည်း သိနိုင်ရမယ် ဆိုလိုပါတယ်။ ဥပမာ သင့်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်က ၅ ကီလိုမီတာ ပြေးနိုင်ချင်တယ် ဆိုရင် အချိန်တိုင်း ပြေးခဲ့တဲ့ အချိန်ကို တွက်ချက်၊ အချိန်က တဖြည်းဖြည်း ကောင်းလာတာကို လိုက်ကြည့် နိုင်ပါတယ်။

3. အရည်အချင်းနှင့် ကိုက်ညီတဲ့ ရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ပါ

ခက်ခဲပေမယ့် ဆောင်ရွက်နိုင်မယ့် ရည်မှန်းချက်တွေ သတ်မှတ်ထားခြင်းဟာ အရေးကြီးပါတယ်။ လုံးဝ မဖြစ်နိုင်သလို ပိုပြီး မလက်ခံနိုင်တဲ့ စံချိန်တွေ ချထားမိရင် မကျေနပ်မှု၊ စိတ်ပျက်နာခြင်း တွေ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ အချိန်အမျှော်အမြင်နဲ့ ကိုယ်လက်အခြေအနေနှင့် သက်ဆိုင်အောင် သာ ကိုယ်တိုင် တိုင်းတာကြည့်ပြီး သက်သာရာ ရည်မှန်းချက်တွေ သတ်မှတ်ပါ။

4. အောင်မြင်မှုတိုင်းကို ခမ်းနား ဂုဏ်ပြုပါ

ရည်မှန်းချက် တစ်ခုခုကို ရောက်ရှိလောက်ပြီ လို ခံစားရတိုင်း၊ အရမ်း သေးသေးလေး ဖြစ်ပါစေ အောင်မြင်မှုကို ကိုယ်တိုင် ချီးမြှင့် ကြိုဆိုပါ။ အဲ့ဒီလို လေးစားပျော်ရွှင်ပေးတာက နောက်ထပ် ရည်မှန်းချက် အသစ်ကို လှိုက်လှဲစွာ ဆက်လက် လုပ်ဆောင်ဖို့ အားပေးပေးနိုင်ပါတယ်။

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် အမျိုးအစားတွေ – ဒစ်ဂျစ်တယ် VS စာအုပ်စက် (Physical)

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ်တွေကို ခြားနား ကြည့်လိုက်ရင် အဓိက မျိုးကွဲ နှစ်မျိုး ရှိပါတယ် − ဒစ်ဂျစ်တယ် မှတ်စုစာအုပ်တွေနဲ့ စာအုပ်စက် မှတ်စုစာအုပ်တွေ။ အစစ်အမှန် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုကတော့ သင့်ရဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံနဲ့ ကိုယ်ပိုင် သဘောထား အလိုက် များပါတယ်။ မျိုးကွဲ နှစ်မျိုးစလုံး ရဲ့ အားသာချက်၊ အားနည်းချက် တွေ ကွဲပြားပါတယ်။

ဒစ်ဂျစ်တယ် မှတ်စုစာအုပ်တွေ

ဒစ်ဂျစ်တယ် အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ်တွေကို ကွန်ပျူတာ သို့မဟုတ် မိုဘိုင်း ဖုန်းကိရိယာပေါ်မှာ လွယ်လွယ်ကူကူ အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ Noom, Lose It!, MyFitnessPal စတဲ့ အက်ပ်တွေကလည်း လူကြိုက်အများဆုံး ရွေးချယ်မှုတွေပါပဲ။ ဒစ်ဂျစ်တယ် မှတ်စုစာအုပ်တွေရဲ့ အားသာချက် တချို့က −

• အဆင်ပြေမှု − သင့်ရဲ့ မှတ်စုစာအုပ်ကို အချိန်မရွေး၊ နေရာမရွေး ဝင်ရောက် ကြည့်ရှုနိုင်ပါတယ်။
• အခြား အက်ပ်တွေနဲ့ ချိတ်ဆက် အသုံးပြုနိုင်မှု − ဖစ်နက်နဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ ဖစ်နက် ခြေရာခံ ကိရိယာတွေ၊ ကျန်းမာရေး အက်ပ်တွေနဲ့ ဒစ်ဂျစ်တယ် မှတ်စုစာအုပ် အများအပြားကို ချိတ်ဆက် အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
• ဒေတာ ခွဲခြမ်းတွက်ချက် နိုင်မှု − ဒစ်ဂျစ်တယ် မှတ်စုအများစုမှာ အချိန်အလိုက် တိုးတက်မှုတွေ၊ ပုံစံတွေ ကို လိုက်လံ တွက်ချက်ခွဲခြမ်းနိုင်မယ့် tool တွေ ပါဝင်ပါတယ်။

စာအုပ်စက် (Physical) မှတ်စုစာအုပ်တွေ

စာအုပ်စက်အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ်တွေက စာအုပ်အသေးလေး သို့မဟုတ် မှတ်စုစာအုပ်တွေ ပုံစံနဲ့ ထုတ်လုပ်ထားတာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ အချို့ လူတွေက လက်ဖြင့် ရေးသားရတာကို ကြိုက်နှစ်သက်လို့ လက်လွတ်လို့မရတဲ့ စာအုပ်စက် မှတ်စုစာအုပ်တွေကို ရွေးချယ်ကြရတယ်။ စာအုပ်စက် မှတ်စုစာအုပ်တွေရဲ့ အားသာချက် တချို့က −

• နည်းပညာမလိုအပ်မှု − ဖုန်းဆောင် ပြားကွန်ပျူတာ ဘက်ထရီ အားကုန်သွားလို့ စိတ်ပူစရာ မလိုဘူး။
• ပိုမို ကိုယ်ပိုင် ခံစားရမှု − စာအုပ်စက် မှတ်စုစာအုပ်တွေကို ကိုယ့်ရဲ့ လက်ရေးလက်သား၊ အလှတန်ဆာတွေနဲ့ ကိုယ်ပိုင် ပုံစံအလိုက် ပြင်ဆင် ချိန်ညှိ ထားနိုင်ပါတယ်။
• အသာတရ distraction မရှိခြင်း − စာအုပ်စက် မှတ်စုစာအုပ်ကို အသုံးပြုနေချိန်အတွင်း သတိပေး စနစ်တွေ၊ အခြားအက်ပ်တွေက လာပေါက် လာဝင် စိတ်လှုပ်ရှားစေမယ့် အရာတွေ မရှိသလို စိတ်ထဲကို လာဖောက်ပေးနေလည်း မရှိပါဘူး။

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုရေးသားရာ အတွက် အထောက်အကူဖြစ်မယ့် အကြံဉာဏ်များ

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် ထိန်းသိမ်းရေးသားခွင့်ရလို့ ရရှိမယ့် အကျိုးကျေးဇူးတွေ၊ မှတ်စုစာအုပ် အမျိုးအစားကွာခြားချက်တွေကို သိသွားပြီဆိုတော့ အခုမှ စာရေးအောင် ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်ပါစေတဲ့ အကြံပေး အချက်အလက်တွေကို ကြည့်ကြရအောင် −

1. သာမန်လုပ်ရင်း အလေ့အကျင့် ဖြစ်အောင် လုပ်ပါ

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် ထိရောက်အောင် ထိန်းသိမ်းရေးသားဖို့ အတွက် အလေ့အကျင့် ပြုလုပ်ထားတာ တကယ် အရေးကြီးပါတယ်။ နေ့တိုင်း၊ အနည်းဆုံး အပတ်အလိုက် အကြိမ်ရေ များများနဲ့ မှတ်စုရေးသားတဲ့ အလေ့အကျင့် သတ်မှတ်ထားလိုက်ပါ။ ဒါက သင့်ကို ပိုမို တာဝန်ယူ စေသလို စိတ်ဓာတ် လှိုက်လှဲ စေပါလိမ့်မယ်။

2. ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဆက်ဆက် ရိုးသားထားပါ

မှတ်စု စာအုပ်ထဲ ရေးသားနေချိန်တိုင်းမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အမြဲ ရိုးသားစွာ ရေးသားပါ။ မအောင်မြင် သွားတဲ့ အချက်တွေကို ခပ်သိမ်း အလှည့်ကျ လွှမ်း မဖုံးပါနဲ့၊ မလားရင် မကောင်းတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်တွေ အကြောင်း သက်သေ သက်ကြောင်းရှာပြီး အကြောင်းပြ မလုပ်သင့်ပါဘူး။ ရိုးသားစွာ ရေးသားထားမှသာ ကိုယ့်ရဲ့ အားနည်းချက်တွေကို သေချာ သိရှိလာပြီး ပြဿနာတွေကို ဖြေရှင်းနိုင်မယ့် နည်းလမ်းအသစ်တွေ ဖန်တီးနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

3. ကူညီမေးခွန်း (prompts) တွေ အသုံးပြုပါ

အချိန်အခါအလိုက် မှတ်စုစာအုပ်ထဲ ဘာရေးရမလဲ တိုက်ရိုက် မသိမဖြစ် ဖြစ်လေ့ ရှိပါတယ်။ ဒီလိုအခါတွေမှာ ဦးဆောင်မေးခွန်း (prompts) လေးတွေကို သုံးပေးရင် စမရေးမိရ တက်လွယ်ပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် အတွက် prompts နမူနာ တချို့က −

• ဒီနေ့ ကိုယ် ဘယ်လို ခံစားနေလဲ?
• ဒီနေ့ ဘာတွေ စားသောက်ခဲ့လဲ?
• ဒီနေ့ ဘယ်လောက် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခဲ့လဲ?
• ဒီနေ့ ဘယ်လို ပြဿနာတွေနဲ့ ကြုံတွေ့ရခဲ့လဲ၊ အဲဒါတွေကို ဘယ်လို ဖြေရှင်းဖြတ်သန်းနိုင်ခဲ့လဲ?

4. အနာဂတ်ကို အာရုံစိုက်တဲ့ ပိုစီတစ်မက်ဆေ့ချ်လေးတွေ ထည့်ရေးပါ

ရရှိထားတဲ့ အောင်မြင်မှုတွေကိုသာ မမှတ်တမ်းတင်ပဲ သဘောထား ကောင်းမွန်စေမယ့် စကားလုံးတိုလေးတွေ ပါ ထည့်ရေးပါ။ ဒါက သင့်ကို ဆက်လက် အားယူသွားဖို့၊ ရည်မှန်းချက်အပေါ် တည်ကြွနေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဥပမာ “ ကျွန်တော်/ကျွန်မ လုံးဝ အာမခံ ရှိနေတာ၊ အားကောင်းနေတာ” သို့မဟုတ် “ ကျွန်တော်/ကျွန်မ ရည်မှန်းချက်နီးစပ်နေပြီ” လို ပိုစီတစ် စကားလုံးတွေကို ရေးသားထားနိုင်ပါတယ်။

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် အကြံပေး အကြောင်းအရာများ

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ်ကို ထိရောက်အောင် ထိန်းသိမ်းရေးသားဖို့ အကြံဉာဏ်တွေ သိသွားပြီဆိုတော့ အခု မှတ်စုစာအုပ်ထဲ ဘာတွေ ရေးလို့ ရမလဲ ဆိုတာနမူနာအနေနဲ့ အကြံပေး အကြောင်းအရာတွေကို ကြည့်ကြရအောင် −

1. အစားအစာ မှတ်စု

စားသောက်တဲ့ အရာအလုံးစုံကို မှတ်တမ်းတင် ထားခြင်းက သင့်ရဲ့ အစားအစာ စားသုံးပုံစံကို ပိုမို သတိထားမိလာစေပြီး ပိုကျန်းမာတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်တွေ ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ စားသောက်တဲ့ အမျိုးအစား၊ လက်ဆောင်အရွယ်အစား၊ ခန့်မှန်း ကယ်လိုရီ အရေအတွက်နဲ့ အဲ့အချိန်မှာ ဘယ်လို စိတ်ခံစားနေခဲ့လဲ၊ ဘာကြောင့် ဒီအရာကို ရွေးချယ်စားသောက်သွားသလဲ စတဲ့ နေရာတွေကိုလည်း အမြဲ မှတ်သား ထားပါ။

2. လေ့ကျင့်ခန်း မှတ်တမ်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အချိန်တွေကို မှတ်တမ်းတင်ထားပေးရင် အချိန်ကြာရင်းနဲ့ တိုးတက်မှု ကိုက်ညီမှုကို လိုက်လံ တွက်ချက်ကြည့်နိုင်သလို ဖစ်နက် ရည်မှန်းချက်တွေကို လမ်းမလွဲ နေဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်အချိန် ကာလလောက် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခဲ့လဲ၊ ဘာအမျိုးအစား လေ့ကျင့်လေ့ကျင့် ခန်းတွေ လုပ်ခဲ့လဲ၊ လုပ်မယ်မလုပ်ခင် ဘယ်လို စိတ်၊ ဘယ်လို ခန္ဓာကိုယ် ခံစားရလဲ စတာတွေကိုပါ မှတ်သား ထားပေးပါ။

3. စိတ်အခြေအနေ မှတ်စု

စိတ်အခြေအနေကို လိုက်လံ မှတ်တမ်းတင် ထားခြင်းက သင့်ရဲ့ အလေးချိန် လျော့လမ်းကြောင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ ပုံစံတွေ၊ အကြောင်းရင်းတွေကို တွေ့ရှိဖို့ လမ်းပြပေးနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ခံစားမှုတွေက အလေးချိန်လျော့ လုပ်ရပ်အပေါ် အလွန် အရေးပါတဲ့ သက်ရောက်မှုရှိတတ်ပါတယ်။ အဲဒီအချိန်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှုအရေးရာအရ − ဘယ်လို စိတ်ခံစားနေလဲ၊ ဘာကြောင့် ဒီလို ဖြစ်လာတယ်၊ ဘယ်လို ကိုင်တွယ် ဖြေရှင်း မိလဲ ဆိုတာတွေကို အသေးစိတ် မှတ်တမ်းတင်ထားကြည့်ပါ။

4. ကျေးဇူးတင်သည့် မှတ်စု

သင့်ဘဝ ထဲက ကောင်းမြတ် လက်ရာတွေအပေါ် အာရုံစိုက်ထားခြင်းက စိတ်ဓာတ်ကို လှိုက်လှဲ နေစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေတတ်ပါတယ်။ ဒါက စိတ်ခံစားမှုကြောင့် စားသောက်လေ့တွေကို လျော့နည်းစေဖို့ အရေးကြီး ပါဝင်မှုရှိပါတယ်။ နေ့တိုင်း သင် အလွန် ကျေးဇူးတင်နေတဲ့ အရာ သုံးခုလောက်ကို ရေးသားထားကြည့်ပါ − ကူညီပေးနေတဲ့ သူငယ်ချင်းတစ်ယောက် ဖြစ်နိုင်သလို၊ လက်ရှိ ခံစားရတဲ့ လက်ဖြာ သောက်ခွက်နဲ့ အရသာရှိတဲ့ ထမင်းအစုံ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်၊ သဘောကျစရာ နေဝင် ရှုခင်းလေးတစ်ခုပဲ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

5. အတွေးထင်မြင်ချက် ပြန်လည် ပြေးလည်ရေး မှတ်စု

အောင်မြင်မှုတွေ၊ အားနည်း သွားတဲ့ နေရာတွေကို ပြန်လည် တွေးမိ သုံးသပ် ပေးခြင်းက သင့်ကို ကိုယ်တိုင် သင်ခန်းစာယူ ဖို့၊ လိုအပ်ရင် ကိုယ်ပိုင် လုပ်ရပ်ရှေ့ဆက်ခြင်း နည်းလမ်းတွေ ပြန်လည် ချိန်ညှိဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ အပတ်တစ်ခါ မိနစ်အနည်းငယ် သတ်မှတ်ထားပြီး ဒီအပတ်မှာ ဘာတွေ ပိုကောင်းသွားလဲ၊ ဘာတွေကို နောက်အပတ်မှာ ပိုပြီး လုပ်ရမလဲ ဆိုတာတွေ ပြန်လည် သုံးသပ်ရေးသားပါ။

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စု Prompts နဲ့ မှတ်တမ်း နမူနာများ

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် တစ်နေ့တာ ဘယ်လို မြင်သာနေမလဲ ဆိုတာ သဘောပေါက်စေဖို့ prompts နဲ့ entry နမူနာ တချို့ကို ကြည့်ကြရအောင် −

Prompt: ဒီနေ့ ကိုယ် ဘယ်လို ခံစားနေလဲ?

Entry: ဒီမနက် ရေမနိုးမီ သွားလိုက်တယ်၊ ကိုယ်လည်း ပိုပြီး ပင်ပန်း ဆင်းရဲနေတာ စိတ်ခံစားရတယ်။ မနေ့ည စောင့်ရှောက်တဲ့ အိပ်ရေးအနည်းငယ်ကြောင့် လက်ရှိ အင်ర్జီ မလုံလောက်နေတာ ထင်ရတယ်။ ဒီအတွက် ဒီည အိပ်ချိန်ကို ပိုပြီး စောစော ထားမယ်လို့ ဆုံးဖြတ်ထားတယ်။

Prompt: ဒီနေ့ ဘာတွေ စားသောက်ခဲ့လဲ?

Entry: မနက်စာအနေနဲ ့ ကိုက်ကော်ကို အာလုံးနဲ့ အသီးမယ်ဂရီတွေ ထည့်စပ်ပြုလုပ်ထားတဲ့ ပေါရာရိဂျ်တစ်ပွဲ စားခဲ့တယ်။ နေ့လယ်စာအနေနဲ့ ငါးပေါင်း ကြက်သားအသားဖြူ၊ အာဗိုကာဒိုနဲ့ သီးသန့်အခွေယြ်သပ်ပေါင်း လက်ရည်အစုံ ပါတဲ့ ဆလပ်တစ်ပွဲ စားခဲ့တယ်။ ညစာအနေနဲ့ အစိမ်းရောင် ကျောက်ဖြူငါး အမိုးလှူပြီး အားစပရာဂပ်နဲ့ မီးဖုတ်အပိဿာအမြှေးတွေကို စားခဲ့တယ်။ အနောက်ကပ်အနေနဲ့ အနက်ရောင် ခော့ကလိတ် သေးသေးလေးတစ်ပိုင်းလည်း စားခဲ့တယ်။

Prompt: ဒီနေ့ ဘယ်လောက် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခဲ့လဲ?

Entry: ဒီမနက် ၃၀ မိနစ် ကာလလောက် ပြေးလွှား လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခဲ့တယ်။ လုပ်နေချိန်မှာ သဲကိုင်နေရသလို ခက်ခဲနေသလိုပဲ ခံစားရပေမဲ့ ပြီးသွားတဲ့အခါ မျိုးကွဲ အားကောင်းသွားတယ်။ အိပ်မဝင်ခင် အားလုံး ထိုင်ပြီး ယိုးဂါ pose တွေလည်း လုပ်ပေးထားတယ်၊ ကိုယ်တိုင်လည်း နားလည် အပန်းဖြေ တော့လိုက်ရတယ်။

Prompt: ဒီနေ့ ဘာပြဿနာတွေ ကြုံလာခဲ့ရလဲ၊ ဘယ်လို ဖြေရှင်းခဲ့လဲ?

Entry: ဒီနေ့အလုပ်မှာ လုပ်ရသင့်တဲ့ အလုပ်တွေ အများကြီး စီးနေခဲ့ရလို့ ကျန်းမာရေး အရ ဆန်တဲ့ နေ့လယ်စာ ပြင်ဆင်နိုင်ဖို့ အချိန်မရခဲ့ဘူး။ အဲဒီအတွက် အလုပ်နေရာက ကဖေမှာ ရရှိတဲ့ sandwich တစ်ခုကိုထားပြီး နေ့လယ်စာ အဖြေချလိုက်ရတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲ့ဒီအစား ညနေပိုင်းမှာ ပြေးလွှားသွားပြီး နောက်ကြောင်းမှာ အိမ်ကို ပြန်ရောက်တဲ့အခါ ကျန်းမာရေး ကောင်းတဲ့ ညစာ ပြင်ဆင်စားသောက်ခြင်းနဲ့ ပြန်လည် ထိန်းညှိဖြေရှင်းခဲ့တယ်။

အခမဲ့ အလေးချိန်လျော့ မှတ်စု PDF (Download)

အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ် တစ်လုံးကို စတင်ပြီး လိုက်လံ ထိန်းသိမ်း ချင်တဲ့ လူတိုင်းအတွက် 101planners.com မှာ အခမဲ့ download လုပ်ယူနိုင်မယ့် PDF တစ်စောင် ရှိပါတယ်။ ဒီမှတ်စုစာအုပ်မှာ သင့်ရဲ့ တိုးတက်မှုကို မှတ်တမ်းတင်ရန်၊ ရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ရန်၊ ကိုယ့်အကြောင်း ပြန်လည် စဉ်းစားရန် အခန်းပိုင်းခြားထားပြီး လက်လှမ်းမီအောင် ထည့်သွင်း ပေးထားပါတယ်။ မှတ်စုစာအုပ်ကို download လုပ်ချင်ရင် ဒီ့ကို နှိပ်ပါ။

အနှုတ်ချုပ်

အနှုတ်ချုပ် အဖြစ် ပြောရရင် အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုစာအုပ်တစ်လုံး ထိန်းသိမ်းရေးသားထားခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ဖစ်နက် ရည်မှန်းချက်တွေကို ဖြည့်ဆည်း အောင်မြင်စေမယ့် အသုံးဝင် ကိရိယာတစ်မျိုးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ မှတ်စုရေးသားခြင်းက သင့်ကို တာဝန်ယူစေခြင်း၊ စိတ်ခံစားမှု အနည်းငယ်ဒိမ်းသျှင်နဲ့ ပတ်သက်တဲ့ အချက် အလက်တွေ သိစေခြင်း၊ တိုးတက်မှု ကို လိုက်လံအကဲဖြတ် စေခြင်းနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ ခရီးလမ်းကို ပြန်လည် အတွေ့အကြုံယူ စေခြင်းတို့အတွက် အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါတယ်။ သင် စာအုပ်စက် မှတ်စုစာအုပ် ကိုင်ချင်ပေမယ့် ဒစ်ဂျစ်တယ် မှတ်စုစာအုပ် သုံးချင်ပေမယ့် အဓိက အရေးကြီးတာက ယုံကြည်စိတ်၊ နေ့စဉ် လက်တွေ့ လုပ်ဆောင်မှုအပေါ် တည်တံ့ သက်ရောက်ဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ prompts တွေကို အသုံးချခြင်းနဲ့ positive affirmations လေးတွေ ထည့်ရေးခြင်းတို့ကလည်း အလေးချိန်လျော့ မှတ်စုရေးသားရာကို ပိုမို အားပေး အားနာ ဖြစ်စေပါတယ်။
အခု စမ်းကြည့်မလား? အလေးချိန်လျော့ လုပ်ရပ်တွေမှာ မှတ်စုရေးသားခြင်းက ဘယ်လောက် အထောက်အကူဖြစ်ပေးနိုင်မလဲ ဆိုတာ ကိုယ်တိုင် အံ့အားသင့်သွားနိုင်ပါတယ်။

ဖတ်ရတာ နှစ်သက်ပါသလား? ဒီဆက်စပ် ဆောင်းပါးလည်း ဖတ်လိုက်ပါ − ဒီနေ့တည်းက ကိုယ့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့ ခရီးစတင်မယ် − သင့်အတွက် အပြည့်စုံ လမ်းညွှန်

ကြမ်းတမ်းသေချာ မလျော့သွားတဲ့ အဆီတွေနဲ့ စိန်ခေါ်လျက် ရှိနေသလား? တင်းကျပ်စွာ စားဝရန်ထိန်းထားနေတာ ပေမယ့် အလေးချိန် မလျော့နိုင်ဘူးလား? လူကြိုက်အများဆုံး “ Lean Body Formula” ကို Nano Singapore Shop က ထုတ်လုပ်ထားတာကို စမ်းသုံးကြည့်ပါ! သုံးစွဲသူ အများအပြားက ကိုယ့်အလေးချိန်လျော့ လမ်းကြောင်းမှာ အလွန် ကြီးမားတဲ့ တိုးတက်မှုတွေ တွေ့ရကြောင်း ပြန်လည် အကြံပြုပေးထားကြပြီး သင်လည်း အဲ့ဒီလို ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ အခု တစ်ခါ Nano Singapore နဲ့အတူ သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့ ခရီးကို စတင်လိုက်ပါ။

ရင်းမြစ်စာတမ်းများ

1. Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests (အစားအစာ မှတ်စု ထိန်းသိမ်းရေးသားခြင်းက အာဟာရ စားဝတ် နည်းလမ်းနဲ့ လုပ်တဲ့ အလေးချိန်လျော့ ရလဒ်ကို နှစ်ဆ ထိရောက်စေတယ်လို့ သုတေသန ပြောကြားထားတယ်)။ (n.d.). ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
2. Kong, A., Beresford, S. A. A., Alfano, C. M., Foster-Schubert, K. E., Neuhouser, M. L., Johnson, D. B., Duggan, C., Wang, C.-Y., Xiao, L., Jeffery, R. W., Bain, C. E., & McTiernan, A. (2012). Self-Monitoring and Eating-Related Behaviors Are Associated with 12-Month Weight Loss in Postmenopausal Overweight-to-Obese Women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(9), 1428–1435. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.05.014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3432675/

免责声明 (သက်သေခံချက်)

ဒီဘလော့ဂ်မှာ ပါဝင်ပေးထားတဲ့ အကြောင်းအရာ အားလုံး (ဆရာဝန် သဘောထားအမြင်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆိုင်တဲ့ သတင်းအချက်အလက် အပါအဝင်) တွေဟာ သတင်းအချက်အလက် ပေးလို့ ရည်ရွယ်ထားတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်မှာပါ ပြောဆို ထားတဲ့ သတင်းအချက်အလက်/အသံလေးတွေဟာ ဘယ်လို အနာရောဂါကို မဖြတ်သန်းခွက်မြတ်ကြောင်း၊ မပါတန်ဆာပေးကြောင်း၊ မနိန်ထန့်ပုတ်သလဲ မစရောက် ကြောင်း သတ်မှတ်ခဲ့တာ မဟုတ်သလို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဘက်ဝန်ထမ်း က ပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆိုင်တဲ့ အကြံပေး အချက်အလက်တွေအစား မဖယ်ထုတ် သုံးစွဲသင့်ပါဘူး။ Nano Singapore Shop ပါဝင် အလုပ်လုပ်နေသူ ငါတို့က သင့်ကျန်းမာရေး၊ အစားအစာစားသုံးမှုနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ ပြောင်းလဲမှု တစ်ခုခု (အထူးသဖြင့် သီးသန့် ဒိုင်ယာဂနိုစစ်၊ အခြေအနေတစ်ခုနဲ့ ဆိုင်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေ) ပြုလုပ်မယ့်အခါ တစ်ခါတစ်ရံနှင့် သက်ဆိုင်ရာ ဆရာဝန်နဲ့ အမြဲတမ်း တိုင်ပင်ဖို့ ကို အားပေး ဆွေးနွေး ထားပါတယ်။