၁ နာရီ အပြည့်အစုံ ကိုယ်ခန္ဓာ လေ့ကျင့်ခန်း | စက်ပစ္စည်းမလို၊ လှန်မခုန်ရ အိမ်မှာလုပ်နိုင်

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအစအဆုံးကို ကိုယ်လက်အလေးချိန်ပဲ အသုံးပြုပြီး လိုက်လုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အတူတကွ လေ့ကျင့်ကြမယ်!

ဒီဟာက သင်လိုက်လုပ်နိုင်မယ့် အိမ်တွင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အပြည့်အစုံ လေ့ကျင့်ခန်းပါ! ကိုယ်ခန္ဓာလုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ လှုပ်ရှားမှုမျိုးစုံ ပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ရှိုးအောက် ထိခိုက်မှုနည်း (အင်တန်စီတီ သိပ်မနည်းသေးဘူး!!) လှန်မခုန်ရလဲ ဖြစ်လို့ အပောက်မနေပဲ အခန်းအိမ်တွင်းမှာ လိုက်လုပ်နိုင်ပါတယ်!

အားကစား စက်ပစ္စည်းတွေ မလိုဘဲ လေပတဲ့ မြေပြင် (သို့) လည်မောင်းအ دوွန့် မနာကျင်စေမယ့်အပြင်၊ ရေ ဘူးလေးတစ်ဘူး ပြင်ဆင်ထားပြီး လိုရင် জানလာတွေကို ဖွင့်ထားပေးရပါမယ်!

ဒီ ကိုယ်လက်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းမှာ အဓိက အပိုင်း ၃ ပိုင်းပါဝင်ပါတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လုံးစီနောက်မှာ staple လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု စုပွားလုပ်သွားရပါမယ်။ ပိုင်းတစ်ခုချင်းစီအောက်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို ၅၀ စက္ကန့် စီ လုပ်ရပြီး နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်ဆင်ဖို့ ၁၀ စက္ကန့် ရှိပါတယ်!

အောက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီနောက်မှာ ‘ON HANDS BRIDGE TO HOVER’ ကို လုပ်ရပါမယ်

REAR LUNGE TO SIDE LIFT
REAR LUNGE TO SIDE LIFT
STAGGERED SQUAT
STAGGERED SQUAT
SQUAT HOLD ALTERNATING STEPS
HANDS BEHIND KNEELING TO SQUAT
REAR LUNGE TO X OVER SQUAT
REAR LUNGE TO X OVER SQUAT
PLIÉ SQUAT ON TOES

အောက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီနောက်မှာ ‘PIKE PUSH UPS’ ကို လုပ်ရပါမယ်

SHOULDER TAPS
WIDE PUSH UPS
PUSH UP w/ 2 CROSS FOOT TAPS
SCAPULAR PUSH UP
HYPEREXTENSIONS
HOVER PLANK TO SIDE PLANK
HOVER PLANK TO SIDE PLANK
SINGLE LEG PLANK UP & DOWN
SINGLE LEG PLANK UP & DOWN
PLANK TWIST

အောက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီနောက်မှာ ‘TOE REACH TO EXTENSION’ ကို လုပ်ရပါမယ်

ARCHER SQUATS
CURTSEY LUNGE TO FOOT TAP
CURTSEY LUNGE TO FOOT TAP
PISTOL SQUAT
PISTOL SQUAT
FRONT FOOT ON TOES LUNGE
FRONT FOOT ON TOES LUNGE
SQUAT ROCKS
HAMSTRING D STOP TO RAISE
HAMSTRING D STOP TO RAISE

ပြီးလို့ပါပြီ!

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မီ အခုနွေးပေးထားပြီး ရာသီအရ သင့် လက်ရှိ စွမ်းရည်နဲ့ စွမ်းအင်အခြေအနေအပေါ် မူတည်ပြီး ကိုယ်ပိုင် အဆင့်အတန်းအဖြစ် ပြင်ဆင် လိုက်ပါ။ လိုရင် အနားယူနိုင်ပါတယ်။ လည်ချောင်းကျဆင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ဒူးခေါက်လုပ်ခြင်းလို့ ဖြစ်ချင်သလို push up တွေကိုလည်း ဒူးပေါ်ကနေ လုပ်ဖို့လိုအပ်သလို သင့်စိတ် ကြိုက် ပြောင်းလဲ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

ဒီ ကိုယ်ခန္ဓာ အပြည့်အစုံ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် ကျွန်တော်လိုပဲ သင်လည်း အရမ်းကောင်းမိမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်!

သဘောကျလောက်အောင် လေ့ကျင့်လိုက်ပါ!!

Cx

★ ကျွန်တော်ရဲ့ YouTube လေ့ကျင့်ခန်း channel ကို Subscribe လုပ်ထားပါ: https://youtube.com/c/carolinegirvan/?sub_confirmation=1
♥ Instagram မှာ Follow လုပ်နိုင်ပါတယ်: https://www.instagram.com/carolinegirvan
▶ Caroline Girvan Amazon စာမျက်နှာ: https://www.amazon.co.uk/shop/carolinegirvan
➥ လုပ်ငန်းဆိုင်ရာ အီးမေးလ်: info@carolinegirvan.com

သတိပေးချက် – သင့်အနေဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ် စတင်မည် (သို့) လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်အသစ် တစ်ခုစတင်မည်ဆိုပါက သင့် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရမည် ဖြစ်ပါသည်။ ဒီဗီဒီယိုသည် ကျန်းမာရေး၊ လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် အာဟာရဆိုင်ရာ အချက်အလက်များကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပြီး ပညာရေးဆိုင်ရာ ရည်ရွယ်ချက်အတွက်သာ ဖြစ်ပါသည်။ ယင်း သတင်းအချက်အလက်များကို ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ဆရာဝန်အန္တရာယ်ကင်း အကူအညီ သို့မဟုတ် ဆေးကုသမှု သတ်မှတ်ချက်များအတွက် အစားထိုးထားခြင်း မဟုတ်ပါ။ မည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်း (သို့) အစီအစဉ်ကိုမဆို လုပ်ဆောင်ရာတွင် သင်၏ ကိုယ်ပိုင်တာဝန်ဖြင့်သာ လုပ်ဆောင်ရပါမည်ကို လည်း သိထားပါ။ သတိပေးချက် – ကျွန်တော်သည် Amazon Associate အဖြစ် လိုအပ်သည့် ဝယ်ယူမှုများမှ အကျိုးခံစားခွင့် ရရှိပါသည်