• ဆီဇွန်းစပါးပဲ (soy) ပရိုတင်းဟာ တեստોસ્ટેરိုးန် ကြွယ်လွှာကို မလိုသလို အကျိုးသက်ရောက်မှု ပေးနိုင်တယ်လို့ (1) မှာ ဖော်ပြထားပါတယ်။
• ทรန်းဖက် (trans fat) ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားသောက်ရင် တեստော့စတိုရုံကြွယ်လွှာ တော့ လျော့နည်းစေတတ်ပါတယ် (8)။
• အရက်ကို လွန်လွန်အကျွံ သောက်သုံးခြင်းက ကျားလူသားတွေအတွက် တెస్టော့စတိုရုံ ထုတ်လုပ်မှု လျော့နည်းသွားစေတတ်ပါတယ် (6)။

အကယ်၍ သင်က အကျားဖြစ်ရင် ကိုယ်တွင်း တեստော့စတိုရုံ အဆင့်နိမ့်နေလို့ ဘာကြောင့်ဖြစ်သလဲဆိုတာ စဉ်းစားနေတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သက်ဆိုင်ရာ အခြားအကြောင်းအရင်းတွေရှိနိုင်ပေမယ့် အစားအစာကျင့်ဝတ်က တեստော့စတိုရုံ နိမ့်ကျစေတဲ့ အကြောင်းအရင်းအနက် စံနမူနာအဖြစ် များစွာ လျစ်လျူရှုခံနေရပါတယ်။ သိပ္ပံဆိုင်ရာ လေ့လာအချက်အလက်တွေကလည်း ခဏခဏ စားသောက်နေကြတဲ့ အစားအစာအချို့ဟာ ကျားလူသားတွေရဲ့ တեստော့စတိုရုံအဆင့်ကို လျော့နည်းစေတတ်တယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီလိုအစားအစာတွေကိုပဲ “တెస్టော့စတိုရုံ သတ်သလို ဖြစ်စေတဲ့ အစားအစာ” လို့ ခေါ်ကြတာပါ။

တကယ်တော့ ဥရောပ ကလင်းနစ်အာဟာရသိပ္ပံ ရာပြည့်မဂ္ဂဇင်းထဲက တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း လေ့လာချက်တစ်ခုက စွန်းပဲ (soy) စားသောက်မှုနဲ့ ကျားလူသားတွေထဲက တեստော့စတိုရုံ လျော့နည်းမှုတို့အကြား သက်ရောက်မှု ရှိနေတာကို တွဲဖက်တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ထို့အပေါ် ထပ်ဆောင်းပြီးကြည့်မယ်ဆိုရင် ကြော်အစားအစာတွေ၊ လုပ်ငန်းလုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ ทรန်းဖက်၊ အသီးအနှံဆီတွေ၊ သကြားအလွန်မြင့်တဲ့ အစားအစာတွေ၊ ဆီဓာတ်မြင့် ဒေးရီထုတ်ကုန်တွေ၊ သံပုရာစေ့၊ ပန်းနံ (mint)၊ spearmint နဲ့ licorice လို အစားအစာတွေကလည်း တեստော့စတိုရုံကို လျှော့ချစေတတ်ကြောင်း ထင်ရှားစေထားပါတယ်။

သင့်ရဲ့ တեստော့စတိုရုံ အဆင့်အပေါ် စိတ်ပူနေတယ် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ကျန်းမာရေးနဲ့ ဖစ်နက်စ်အခြေအနေကို သက်သာကောင်းမွန်စေချင်တယ်ဆိုရင် ဘာစားနေလဲဆိုတာကို လုံးဝ ဂရုပျောက်မနေသင့်ပါဘူး။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ တెస్టော့စတိုရုံ လျော့နည်းစေတတ်တဲ့ အစားအစာ ၁၂ မျိုးကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ ပြန်လည်သုံးသပ် ပြောပြသွားမယ် ဖြစ်ပြီး အဲဒီဆိုထားတဲ့ အချက်အလက်တွေကို ထောက်ခံပုံကိုလည်း ဆက်လက် ဆွေးနွေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် တեստော့စတိုရုံ အဆင့်ကောင်းမွန်စေရေးအတွက် ပိုအကျိုးရှိမယ့် အစားအစာ အလှည့်ကျ ကိုယ်စားဝင်နိုင်မယ့် ရွေးချယ်စရာတွေလည်း ဝေမျှပေးသွားပါမယ်။

သင့်အစာအဟာရကြောင့် တိတ်ကွယ်နိမ့်ကျနေတဲ့ တెస్టော့စတိုရုံကို ခွင့်မပြုလိုက်ပါနဲ့။ တెస్టော့စတိုရုံကို လျော့နည်းစေတဲ့ အစားအစာအကြောင်း ခုနစ်ဆယ်သိန်း ကျက်လပ်စွာ နားလည်သိရှိပြီး ကိုယ်ကျန်းမာရေးနဲ့ လှုပ်ရှားစွမ်းအားကို ကိုယ်တိုင် ထိန်းချုပ်နိုင်အောင်လုပ်ကြရအောင်။

ရှောင်ကြဉ်သင့်တဲ့ တెస్టော့စတိုရုံ လျော့နည်းစေတတ်တဲ့ အစားအစာ ၁၂ မျိုး

ဒါတွေက သင်ရှောင်ကြဉ်သင့်တဲ့ တեստော့စတိုရုံ သတ်သလို ဖြစ်စေတတ်တဲ့ အစားအစာ ၁၂ မျိုးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဆက်ဖတ်လိုက်ပြီး အသေးစိတ် သိရအောင်!

1. ဆီဇွန်းစပါးပဲ (Soy)

Phytoestrogens လို့ခေါ်တဲ့ အစေ့အဆန် အီစထရိုဂျင်နဲ့ ဆင်တူတဲ့ ရဲ့ ဓာတ်တစ်မျိုးက ဆီဇွန်းစပါးပဲ ထုတ်ကုန်တွေဖြစ်တဲ့ ထိုဖူး (tofu)၊ soy နို့နဲ့ edamame ထဲမှာတွေ့ရပါတယ်။ အီစထရိုဂျင်နဲ့ တեստော့စတိုရုံဟာ ကျားလူသားရဲ့ ကိုယ်တွင်းဆဲလ်တွေမှာ တူညီတဲ့ receptors နေရာအတွက် ယှဉ်ပြိုင်နေတာကြောင့် တեստော့စတိုရုံ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေတတ်ပါတယ်။ Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention မဂ္ဂဇင်းထဲ ထုတ်ဝေထားတဲ့ လေ့လာချက်တစ်ခုအရ ဆီဇွန်းစပါးပဲ ပရိုတင်းဟာ တեստော့စတိုရုံ အဆင့်ကို မလိုလားအပ်သလို သက်ရောက်မှု ပေးနိုင်တယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ် (1)။

2. သံပုရာစေ့ (Flaxseed)

သံပုရာစေ့တွေဟာ lignans လို့ခေါ်တဲ့ ဓာတ်ပစ္စည်းတွေ အများကြီး ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီဓာတ်တွေက ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ် အီစထရိုဂျင် သဘာဝလောက်တဲ့ သက်ရောက်မှုသေးငယ်ငယ်နဲ့ ရှိနေကြတဲ့ ဓာတ်ပစ္စည်းတွေပါ။ ဒီလိုဓာတ်တွေက ဆီဇွန်းစပါးပဲ ထုတ်ကုန်တွေလိုပဲ ကိုယ်ခန္ဓာ ထဲရှိ တեստော့စတိုရုံ receptors တွေနဲ့ ယှဉ်ပြိုင်ချိတ်ဆက်လို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအကျိုးသက်ရောက်မှုကြောင့် တեստော့စတိုရုံ အဆင့် လျော့ကျစေတတ်ပါတယ်။ အချက်အလက်အရ ပိုလီစစ်တစ်အိုဗရီ ဆင့်ဒရိုး (PCOS) လို့ခေါ်တဲ့ ကျားလိင်ဟော်မုန်းများကုန်တဲ့ အခြေအနေရှိနေတဲ့ မိန်းမတွင် နေ့တိုင်း သံပုရာစေ့ ဆပလီမင့် စားသောက်ပေးပြီးနောက် တեստော့စတိုရုံ အဆင့် လျော့နည်းသွားခြင်းကို တွေ့ရတဲ့ အမှုန့်လေ့လာခြင်းတစ်ခုကိုလည်း ဖော်ပြထားပါတယ် (2)။

3. ပန်းနံ (Mint)

ပန်းနံ၊ peppermint နဲ့ spearmint တွေထဲမှာ menthol နဲ့ eucalyptol လို့ခေါ်တဲ့ ဓာတ်တွေ ပါဝင်နေပြီး တိရစ္ဆာန် စမ်းသပ်လေ့လာမှုတွေမှာ အားကျော်လိင်ဟော်မုန်း (androgen) ကို ခံနက်ထားစေတဲ့ anti-androgen ဓာတ်ဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှု ရှိနေတယ်လို့ တွေ့ရပါတယ်။ ဒီဓာတ်တွေကြောင့် ကျားလူသားတွေမှာ တեստော့စတိုရုံ ပိုမိုထုတ်လုပ်စေတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ် လျော့နည်းသွားစေပြီး ဟော်မုန်းအဆင့် နိမ့်ကျစေတတ်ပါတယ်။ Journal of Medicinal Food ထဲ ထုတ်ဝေထားတဲ့ လေ့လာချက်တစ်ခုအရ spearmint လက်ဖက်ရည်ကို သောက်သုံးခြင်းဟာ ကိုယ်လုံးအရှည်အရ များပြားရောဂါ (hirsutism – မိန်းမတွေမှာ ရှားပါးလှောင်ရောဂါ) ရှိနေသူတွေထဲက တեստော့စတိုရုံ အဆင့်ကို ထင်ရှားစွာ လျော့နည်းစေတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ် (3)။

4. Spearmint

အထက်မှာ ပြောပြခဲ့သလိုပဲ spearmint ထဲမှာလည်း menthol နဲ့ eucalyptol တွေ ပါဝင်ပြီး anti-androgen စွမ်းအင် ရှိနေပါတယ်။ တူရကီမှာ ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ spearmint လက်ဖက်ရည်ကို ရက်ပေါင်း ၃၀ ထာဝရ သောက်သုံးပေးတဲ့အခါ hirsutism (PCOS ရဲ့ လက္ခဏာတစ်ခု) ရှိနေတဲ့ မိန်းမတွေထဲက လွတ်လပ်တեստော့စတိုရုံနဲ့ စုစုပေါင်း တեստော့စတိုရုံ အဆင့်တွေထဲမှာ ထင်ရှားစွာ လျော့နည်းမှုတွေ ရှိလာတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ် (4)။

5. Licorice

Licorice ကလည်း ဒီစာရင်းထဲက တိုက်ရိုက် တեստော့စတိုရုံ လျော့နည်းစေတတ်တဲ့ အစားအစာထဲက တစ်ခုပါပဲ။ Licorice ထဲမှာ glycyrrhizin လို့ခေါ်တဲ့ ဓာတ်တစ်မျိုး ပါဝင်ပြီး တեստော့စတိုရုံ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေသလို သက်ရောက်နိုင်ပါတယ်။ ဒီတည်ဆောက်မှုဟာ တեստော့စတိုရုံကို ပိုအားကြီးတဲ့ အရွေးစတိုင်ဖြစ်တဲ့ dihydrotestosterone (DHT) အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးတဲ့ အင်ဇိုင်း လုပ်ဆောင်ချက်ကို တားဆီးလိုက်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်လာတာပါ။ ထပ်ပြီး ပြောရမယ်ဆိုရင် ကျန်းမာနေတဲ့ ယောကျာ်းလူအုပ်စုပေါ် လေ့လာစမ်းသပ်ထားတဲ့ လေ့လာချက်တစ်ခုမှာလည်း Licorice သောက်သုံးခြင်းက သွေးနဲ့ရောတူတူး တեստော့စတိုရုံ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေတယ်လို့ တွေ့ရပါတယ် (5)။

6. အရက် (Alcohol)

အရက်ကို တစ်ဖန်လောက်နဲ့ စပြီး အများကြီး သောက်သုံးရင်လည်း ကျားလူသားတွေရဲ့ တెస్టော့စတိုရုံ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေတတ်တယ်လို့ ကြေညာထားပါတယ်။ ဒါဟာ တեստော့စတိုရုံ ထုတ်လုပ်ရေးနဲ့ ထိန်းညှိရေး လုပ်ငန်းစဉ်တွေကို ထိခိုက်စေတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအထဲက ၁၆၀ ပေါင်လောက် ရှိတဲ့ ယောကျာ်းလူတစ်ဦးကို မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ အလယ်အလတ်အရက်ပါဝင်မှု ၄.၅ – ၆ % ရှိတဲ့ ဘီယာ ၁၂ အောင်စ်ခွက် ၅ – ၆ ခွက် သောက်သုံးစေပြီးနောက် တိုက်ရိုက် တెస్టော့စတိုရုံ ထုတ်လုပ်မှု လျော့နည်းသွားမှုကို တွေ့ရှိခဲ့တဲ့ လေ့လာချက်လည်း ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် အရက်ကို အလွန်အကျွံ သောက်သုံးခြင်းဟာ ကျားလူသားတွေထဲက တեստော့စတိုရုံ ထုတ်လုပ်မှုကို တိုက်ရိုက် လျော့နည်းစေတယ်လို့ ဆိုရပါတယ် (6)။

7. လုပ်ငန်းလုပ်ထားတဲ့ အစားအစာ (Processed Foods)

အကယ်၍ လက်သုံးစားသောက် လုပ်ငန်းလုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို နေ့စဉ်အများကြီး ပဲ ကိုင်စားနေတာ ဖြစ်ရင် ရပ်တန့်စဉ်းစားဖို့ လိုအပ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒီလို Processed အစားအစာတွေဟာ ကျားလူသားတွေထဲက တեստော့စတိုရုံ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေတတ်တယ်လို့ တွေ့ရှိထားလို့ပါ။ Processed အစားအစာတွေမှာ သန့်စင်ထားတဲ့ ပြန်လည် သကြား (refined carbohydrates)၊ ทรန်းဖက်နဲ့ အတုအယောင် ပေါင်းစပ်အရာများ အများအပြား ပါဝင်တတ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလိုအကျိုးသက်ရောက်မှုတွေကြောင့်လည်း ကျားလူသားတွေထဲက တեստော့စတိုရုံ အဆင့် နိမ့်ကျနေတာနဲ့ ဆက်စပ်နေတယ်လို့ ဆိုရပါတယ်။ Nutrients မဂ္ဂဇင်းထဲထုတ်ဝေထားတဲ့ လေ့လာချက်တစ်ခုအရ လှေကားနဲ့ ဖန်းနွံ၊ နှမ်းပေါင်း ခံသာမုန့်တွေလို အချိုပွဲတွေများတာနဲ့ စုစုပေါင်း တեստော့စတိုရုံ နိမ့်ကျနေတာ တိုက်ရိုက်ဆက်နွယ်နေခဲ့ကြောင်း ထိုင်ဝမ် ယောကျာ်းလူတွေထဲမှာ တွေ့ရပါတယ် (7)။ သို့သော် ဒီလေ့လာချက်ဟာ အထူးသဖြင့် Processed အစားအစာကို တိုက်ရိုက် သတ်မှတ်မပြောထားပေမယ့် အမြင့် glycemic index ရှိတဲ့ အစားအစာတွေစားသောက်မှုကို ဦးစားပေး ဖော်ပြထားပြီး အဲဒီအစားအစာတွေထဲမှာလည်း Processed အစားအစာတွေ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။

8. ทรန်းဖက် (Trans Fats)

ဒီစာရင်းထဲက တိုက်ရိုက် တեստော့စတိုရုံ လျော့နည်းစေတဲ့ အစားအစာနောက်တစ်ခုက ทรန်းဖက်ပါ။ ทรန်းဖက်ဆိုတာ Processed အစားအစာတွေ၊ ကြော်အစားအစာတွေ၊ မုန့်ဖုတ်တွေ နဲ့ အနက်နက် အချိုပွဲတွေထဲမှာ ခဏခဏတွေ့ရတဲ့ မပြည့်စုံတဲ့ ထty အမျိုးအစားတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ Processed အစားအစာတွေလိုပဲ ทรန်းဖက်တွေဟာလည်း ကျားလူသားတွေထဲက တեստော့စတိုရုံ အဆင့် နိမ့်ကျနေတာနဲ့ ဆက်နွယ်နေတယ်လို့ တွေ့ရပါတယ်။ Asian Journal of Andrology ထဲ ထုတ်ဝေထားတဲ့ လေ့လာချက်တစ်ခုမှာလည်း ทรန်းဖက် ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားသောက်ခြင်းက တեստော့စတိုရုံ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေတတ်တယ်လို့ ဖော်ပြထားပါတယ် (8)။

9. အသီးအနှံဆီများ (Vegetable Oils)

အသီးအနှံဆီတွေဟာလည်း ကျားလူသားတွေထဲက တեստော့စတိုရုံ နိမ့်ကျစေတတ်တဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေထဲက တစ်ခုပါပဲ။ ကနိုလာဆီ (canola oil)၊ ဆီဇွန်းစပါးပဲဆီ (soybean oil)၊ ငန်းစပ်ဆီ (corn oil) နဲ့ နဖားနွားခြောက်ဆီ (sunflower oil) တွေကို ကြော်အစားအစာနဲ့ Processed အစားအစာတွေ အတွက် မကြာခဏ သုံးကြပါတယ်။ ဒီဆီတွေထဲမှာ polyunsaturated fatty acids (PUFAs) လို့ ခေါ်တဲ့ အကြို့အချို့ဓာတ်တွေ များစွာပါဝင်ပြီး အဲဒီဓာတ်တွေဟာ ကျားလူသားတွေထဲက တեստော့စတိုရုံ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေတတ်တယ်လို့ လေ့လာချက်တွေ ပြသထားပါတယ်။ ထပ်ပြီး ဘာတွေ့ရလဲဆိုတော့ Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ထဲက လေ့လာချက်တစ်ခု အရ တည်ငြိမ် ထty (saturated fats) တွေကို PUFAs နဲ့ အစားထိုးစားသောက်ပေးတဲ့ ယောကျာ်းလူတွေအတွက် တեստော့စတိုရုံ အဆင့် ပိုနိမ့်နေတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ် (9)။

10. သကြားများတဲ့ အစားအစာ (High-sugar Foods)

သကြားအတော်များတဲ့ အစားအစာတွေကို အလွန်အကျွံ စားသောက်ရင် အင်ဆူလင် ခံစားနိုင်စွမ်း လျော့နည်းသွားတဲ့ insulin resistance ကို ဖြစ်ပေါ်စေတတ်ပါတယ်။ Insulin resistance ဆိုတာကလည်း ကျားလူသားတွေထဲက တեստော့စတိုရုံ အဆင့်ကို နောက်ကြောင့် ရှုပ်ထွေးစေပြီး လျော့နည်းစေတတ်တယ်လို့ လူသိများနေတဲ့ အခြေအနေပါပဲ။ ထို့အပြင် Clinical Endocrinology မဂ္ဂဇင်းထဲ ထုတ်ဝေထားတဲ့ လေ့လာချက်တစ်ခုအရ insulin resistance ရှိတဲ့ ယောကျာ်းလူတွေမှာ မရှိတဲ့ ယောကျာ်းလူတွေထက် စုစုပေါင်းနဲ့ လွတ်လပ် တեստော့စတိုရုံ အဆင့် ပိုနိမ့်နေတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ် (10)။ ထပ်ပြီး PLOS One မဂ္ဂဇင်းထဲ ထုတ်ဝေထားတဲ့ လေ့လာချက်တစ်ခုအရ သကြားများတဲ့ အစားအစာ စားသောက်မှုနဲ့ ကျားလူသားတွေထဲက တեստော့စတိုရုံ အဆင့်နိမ့်ကျနေတာ တိုက်ရိုက်ဆက်နွယ်နေခဲ့ကြောင်း တွေ့ထားပါတယ်။ ဒီလေ့လာချက်အရ တိုးတက် ထပ်ဆောင်း သကြားများစွာ စားသောက်နေတဲ့ ယောကျာ်းလူတွေမှာ စုစုပေါင်း တեստော့စတိုရုံနဲ့ သွေးထဲက တեստော့စတိုရုံ သယ်ဆောင်ပေးတဲ့ SHBG (sex hormone-binding globulin) အဆင့်တွေ ပိုနိမ့်နေတယ်လို့ တွေ့ရပါတယ် (11)။

11. ဆီဓာတ်မြင့် ဒေးရီအစားအစာ (High-fat Dairy Products)

ဆီဓာတ်မြင့် ဒေးရီထုတ်ကုန်တွေကလည်း တեստော့စတိုရုံ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေတတ်ပါတယ်။ အဆီအကြီး နို့ (whole milk) နဲ့ चीज (cheese) လို ဒေးရီအစားအစာတွေထဲမှာ palmitic acid လို့ခေါ်တဲ့ ထtyအမျိုးအစားတစ်မျိုး ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ မာလေးဂ်ဆဲလ် (Leydig cells) ထဲက တjestတော့စတိုရုံ ထုတ်လုပ်မှုကို လျော့နည်းစေတယ်လို့ တွေ့ရပြီး Leydig cells တွေကတော့ သဲမမြို (testes) ထဲမှာ တjestတော့စတိုရုံ ထုတ်လုပ်ပေးတဲ့ ဆဲလ်တွေပါပဲ။ ထပ်ဆောင်းပြီး Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ထဲက လေ့လာချက်တစ်ခုအရ အဆီနည်း ဒေးရီထုတ်ကုန်တွေကို ပိုစားသောက်ပေးတဲ့ ယောကျာ်းလူတွေဟာ ဆီဓာတ်ကြီး ဒေးရီ စားသောက်တဲ့ ယောကျာ်းလူတွေထက် တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် ပိုမြင့်နေတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ် (12)။

12. ကြော်အစားအစာ (Fried Foods)

ပထမဆုံးအနေနဲ့ လူကြိုက်များတဲ့ ကြော်အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ French fries, ကြော်ကြက်တောင်ပံနဲ့ ကြော်ကြက်သွန်နီရ Rings တွေကို အသီးအနှံဆီတွေနဲ့ပဲ အများအားဖြင့် ကြော်လေ့ရှိကြပါတယ်။ ဒါကြောင့် အထက်မှာ ပြောပြသလိုအတိုင်း တjestတော့စတိုရုံ အဆင့်ကို တိုက်ရိုက် လျော့နည်းစေတတ်ပါတယ်။ ထပ်ပြီး ကြော်တဲ့အချိန်မှာ သုံးတဲ့ အပူစက်ကြီးတွေကြောင့် ကွန်ပေါင်းပစ္စည်းအသစ်တွေဖြစ်တဲ့ advanced glycation end products (AGEs) တွေ ထပ်ဆောင်း ဖြစ်ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။ AGEs တွေဟာ ဓာတ္တိုးဂိတ္ (oxidative stress) နဲ့ ဘီအင်ဖလေမေးရှင်း တုန့်ပြန်မှု (inflammation) ကို ပိုမြင့်စေပြီး အဲဒီအရာဝတ္ထုတွေက တjestတော့စတိုရုံ ထုတ်လုပ်ရေးကို ဆိုးကျိုးဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။ ထပ်ပြီး Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ထဲ ထုတ်ဝေထားတဲ့ လေ့လာချက်တစ်ခုအရ ကြော်အစားအစာတွေကို ပိုစားသောက်နေတဲ့ ယောကျာ်းလူတွေထဲက စုစုပေါင်းနဲ့ လွတ်လပ် တjestတော့စတိုရုံ အဆင့်တွေဟာ ကြော်အစားအစာ နည်းနည်းပဲ စားသောက်နေသူတွေထက် ပိုနိမ့်နေတယ်လို့ တွေ့ရပါတယ် (13)။

အစားအစာတွေနဲ့ တjestတော့စတိုရုံ အဆင့်ကို တက်လှန်ကျိုးကျေးစေဖို့ ဘယ်လိုလုပ်မလဲ

အခုဆိုရင် တjestတော့စတိုရုံ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေတတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို သိလာပြီးပြီလို့ ထင်ပါတယ်။ ဒါဆို တjestတော့စတိုရုံ တက်အောင် လုပ်ပေးမယ့် အစားအစာတွေက ဘာတွေလဲ။ ဒီအောက်မှာ တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် တက်စေဖို့ ဖြစ်နိုင်ချေရှိတဲ့ အစားအစာ နမူနာအနည်းငယ်ကို ပြသပေးထားပါတယ်။ ဆက်ဖတ်ပြီး အသေးစိတ် သိရအောင်!

1. ပိုနည်းသော ဆီဓာတ် ပါဝင်တဲ့ ပရိုတင်း (Lean Proteins)

ကြက်၊ တူရကီ ကြက်၊ ငါး၊ ဆီနည်း သို့မဟုတ် အူမရေးတဲ့ အမဲသားတွေလို ပရိုတင်းဓာတ် ဆီနည်းတဲ့ အစားအစာတွေဟာ တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် ကျန်းမာစွာထားရှိဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ပရိုတင်းက စာှပန်းသား တည်ဆောက်ဖို့ အရေးကြီးပြီး စာှပန်းသား ပိုရှိလာတဲ့အခါ တjestတော့စတိုရုံ အဆင့်ကိုလည်း မြှင့်တင်လေ့ ရှိပါတယ်။

2. မုန့်ဖုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (Nuts)

အာလမန်း (almonds)၊ ဝေါနတ် (walnuts)၊ ဘရာဇီးနတ် (Brazil nuts) တို့လို မုန့်ဖုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေထဲမှာ ကျန်းမာရောဂါကင်းသော ဆီဓာတ်တွေ နဲ့ တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် ကျန်းမာစွာ ထိန်းထားဖို့ အထောက်အကူဖြစ်မယ့် သတ္တုဓာတ်၊ ဓာတ်အားအမျိုးမျိုး ပါဝင်ပါတယ်။ ဥပမာ ချပြရရင် ဘရာဇီးနတ်တွေဟာ selenium အရေးကြီးသတ္တုဓာတ်ကောင်းစွာပါဝင်ပြီး ယောကျာ်းလူတွေမှာ တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် မြှင့်တင်စေတယ်လို့ လေ့လာချက်အချို့က ပြသထားပါတယ်။

3. Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဘူရိုကလီ (broccoli)၊ ကောလီဖလာဝါ (cauliflower)၊ Brussels sprouts လို cruciferous မျိုးစားဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးအစားတွေထဲမှာ indole-3-carbinol လို့ခေါ်တဲ့ ဓာတ်တစ်မျိုး ပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာထဲက အီစထရိုဂျင် အဆင့်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းညှိပေးနိုင်ပါတယ်။ အီစထရိုဂျင်နဲ့ တjestတော့စတိုရုံဟာ လိင်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးတဲ့ ဟော်မုန်းတွေဖြစ်ပြီး ဒီဟော်မုန်းနှစ်မျိုးအကြား ဟန်ချက်ညီမှုကို ကောင်းမွန်အောင် ထိန်းသိမ်းထားပေးခြင်းက တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် ကျန်းမာစွာ မောင်းနှင်နေအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

4. ကြက်သွန်ဖြူ (Garlic)

ကြက်သွန်ဖြူထဲမှာ တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် ကျန်းမာစွာ ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးနိုင်မယ့် ဓာတ်ပစ္စည်း အမျိုးမျိုး ပါဝင်ပါတယ်။ Nutrition Research and Practice မဂ္ဂဇင်းထဲ ထုတ်ဝေထားတဲ့ လေ့လာချက်တစ်ခုအရ ကြက်သွန်ဖြူ ဆပလီမင့်ကိုရက်ပေါင်း ၁၂ ပတ် သောက်သုံးပေးခဲ့တဲ့ ယောကျာ်းလူတွေမှာ တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် တက်လာတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ်။

5. ဥ (Eggs)

ဥတွေဟာ ပရိုတင်းနဲ့ ကျန်းမာသော ဆီဓာတ် အပြင် တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် ကျန်းမာစွာ ထိန်းထားဖို့ ကူညီမယ့် ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပိုမို ပါဝင်ထားတဲ့ အစားအစာကောင်းတစ်မျိုးပါပဲ။ ဥထဲမှာ vitamin D အများအပြား ပါဝင်ပြီး တjestတော့စတိုရုံ အဆင့်ပေါ် အကျိုးအပြော သက်ရောက်မှု ကောင်းပါတယ်လို့ လေ့လာချက်အချို့က ပြသထားပါတယ်။

တjestတော့စတိုရုံကို လျော့နည်းစေတဲ့ အစားအစာအကြောင်း မေးခွန်းများ

1. ငှက်ပျောသီးတွေ တjestတော့စတိုရုံကို သတ်လား?

ငှက်ပျောသီးတွေက တjestတော့စတိုရုံ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေတယ်ဆိုတဲ့ တိုက်ရိုက် သက်သေခံချက် မရှိသေးပါဘူး။ ငှက်ပျောသီးတွေမှာ ပိုတက်စီယမ်၊ vitamin C နဲ့ vitamin B6 ရှိလို့ သင့်ကိုယ်ကျန်းမာရေးနဲ့ အနေနဲ့ကောင်းမွန်ရေးအတွက် အကျိုးရှိစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ငှက်ပျောသီးတွေက ချိုဓာတ် (carbohydrates) ပိုတွေတဲ့ အစားအစာဖြစ်လို့ ချိုဓာတ်ကို အလွန်အကျွံ စားသောက်သွားရင် insulin resistance ဖြစ်လာပြီး အဲဒီအကျိုးသက်ရောက်မှုကြောင့် တjestတော့စတိုရုံ အဆင့်မှာလည်း ဆိုးကျိုး ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

2. ကြက်သွန်ပွ (Onions) နဲ့ တjestတော့စတိုရုံ တက်လား?

တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် တိုးမြှင့်လာစေတယ်လို့ ပြသထားတဲ့ လေ့လာချက်အချို့မှာ ကြက်သွန်ပွစားသောက်မှုနဲ့ တjestတော့စတိုရုံ တိုးတက်မှုတို့အကြား ဆက်နွယ်မှု တစိတ်တပိုင်း တွေ့ရပါတယ်။ ကြက်သွန်ပွတွေက နှလုံးကျန်းမာရေး၊ အစာရှုပ်ရေး၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအားနဲ့ အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူး အများအပြား ရှိနေပါတယ်။ မကြာသေးခင်က လေ့လာချက်တစ်ခုမှာလည်း ပြီးပြည့်စုံ မစားသောက်ရတဲ့ ကြက်သွန်ပွပါဝင်တဲ့ ကြက်သွန်ပွတွေက luteinizing hormone ပိုထုတ်လုပ်အောင် လုပ်ဆောင်ပေးပြီး အဲ့ဒီအကျိုးသက်ရောက်မှုကြောင့် တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် တက်လာနိုင်တယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။

3. ဥတွေ တjestတော့စတိုရုံကို သတ်လား?

မဟုတ်ပါဘူး။ ဥတွေက တjestတော့စတိုရုံကို သတ်လောက်အောင် မလုပ်ပါဘူး။ တကယ်တော့ ဥတွေဟာ ပရိုတင်းနဲ့ ကျန်းမာသော ဆီဓာတ်ရင်းမြစ်ကောင်းတစ်ခုပါပဲ။ ထပ်ပြီး ကြည့်ရရင် တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် ကျန်းမာစွာ ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီမယ့် ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ် အများကြီး ပါဝင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဥထဲမှာ vitamin D မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပြီး တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် မြှင့်တင်ပေးနိုင်တယ်လို့ သက်သေပြထားပါတယ်။

4. ကော်ဖီ သောက်ရင် တjestတော့စတိုရုံ လျော့သလား?

ကော်ဖီ (သို့) ကဖီအင်းက တjestတော့စတိုရုံ အဆင့်ကို ဘယ်လို သက်ရောက်လာလဲဆိုတာအပေါ် သက်ဆိုင်ရာ သက်သေခံချက်တွေဟာ စပ်စုထားနေသေးပါတယ်။ လေ့လာချက်အချို့မှာ ကဖီအင်းက တjestတော့စတိုရုံ အဆင့်ကို တိုးတက်စေတယ်လို့ ပြသရသလို အခြားလေ့လာချက်တွေမှာတော့ ထင်ရှားစွာ အကျိုးသက်ရောက်မှု မတွေ့ရဘူးလို့ တင်ပြထားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကဖီအင်းကို အလွန်အကျွံ သောက်သုံးသွားရင် ကိုယ်ခန္ဓာ ခြောက်သွေ့စေတဲ့ (dehydration) ပြဿနာ ဖြစ်လာနိုင်ပြီး ဒါဟာ ကိုယ်ကျန်းမာရေးနဲ့ အနေနဲ့ကောင်းမွန်ရေးကို စုစုပေါင်း ထိခိုက်လာစေနိုင်ပါတယ်။

5. ထမင်း တjestတော့စတိုရုံကို လျော့သလား?

ဝမ်းနည်းစရာအနေဖြင့် ထမင်းက တjestတော့စတိုရုံ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေတယ်လို့ ပြောလို့ရမယ့် တိုက်ရိုက် သက်သေခံချက် မရှိသေးပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ထမင်းကို ချိုဓာတ်ရင်းမြစ်ကောင်းတစ်မျိုးအဖြစ် အသုံးပြုရတဲ့ နောက်ကျိုးကောင်းများကိုတော့ မလျစ်လျူရှုသင့်ပါဘူး။ ထမင်းက ဆီနည်းပြီး ခိုလက်စထရောလ်လည်း နည်းလို့ အားကစား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် အင်အားပေးရင်းမြစ်ကောင်း တစ်ရပ်အဖြစ် သုံးလို့ ရပါတယ်။

6. အိုစတာတွေ (Oysters) တjestတော့စတိုရုံကို လျော့သလား?

အိုစတာတွေကို တjestတော့စတိုရုံ တိုးစေမယ့် အစားအစာအနေနဲ့ မကြာခဏ ကြော်ငြာလေ့ ရှိပေမယ့် အဲဒီဆိုထားတဲ့ အချက်အလက်ကို ထောက်ခံမယ့် သိပ္ပံသက်သေခံချက်ကတော့ အနည်းငယ်သာ ရှိနေသေးပါတယ်။ အိုစတာတွေထဲမှာ zinc လို့ခေါ်တဲ့ ကိုယ်ကျန်းမာရေးနဲ့ အနေနဲ့ကောင်းမွန်ရေးအတွက် အရေးပါတဲ့ သတ္တုဓာတ်ကောင်းတစ်ရပ် ပါဝင်ပါတယ်။ zinc ဟာ တjestတော့စတိုရုံ ထုတ်လုပ်ရေးနဲ့ ဆက်နွယ်နေတယ်လို့ ယုံကြည်ကြပေမယ့် တjestတော့စတိုရုံကို တိုက်ရိုက် မြှင့်ပေးဖို့ အိုစတာတွေ သို့မဟုတ် zinc ပိုများတဲ့ အစားအစာတွေ စားသောက်ရင် ဘယ်လောက်ထိ သက်ရောက်နိုင်လဲဆိုတာ အခုချိန်ထိတော့ သေချာသေချာ မသိရသေးပါဘူး။

နိဂုံးချုပ်

အကျဉ်းချုပ် ပြန်ကြည့်မယ်ဆိုရင် အသီးအနှံဆီတွေ၊ ဆီဓာတ်မြင့် ဒေးရီထုတ်ကုန်တွေ၊ ကြော်အစားအစာတွေလို အစားအစာအချို့က သင့်ရဲ့ တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် တန်ဖိုးရှိတဲ့ အရာကို လျော့နည်းစေတတ်ကြောင်း ထင်ရှားပဲ ဖြစ်နေပါတယ်။ ဒီလိုအစားအစာတွေက သင့်ရဲ့ စုစုပေါင်း ကိုယ်ကျန်းမာရေးနဲ့ အနေနဲ့ကောင်းမွန်ရေးအပေါ် အဆိုးရောက် သက်ရောက်မှုတွေ ရှိနိုင်လို့ စားသောက်သုံးစွဲမှုကို လျော့ချပြီး ပိုကျန်းမာသဘာဝ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသောက်ပေးရင် ပိုကောင်းမယ်လို့ သတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။

အိမ်သာနူးနေတာအစား ပိုနည်းသော ဆီဓာတ်ပါဝင်တဲ့ ပရိုတင်းတွေ၊ မုန့်ဖုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ ဥတွေက တjestတော့စတိုရုံ အဆင့် ကျန်းမာစွာ ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အာဟာရဓာတ် ပြည့်ဝစုံလင်ပြီး သတ်တိရိက်အာဟာရ တန်ဖိုးမြင့်တဲ့ အစားအစာတွေဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားတဲ့ အစားအစာ စနစ်က တjestတော့စတိုရုံ အဆင့်နဲ့ စုစုပေါင်း ကိုယ်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဖတ်ရင်း ပိုစိတ်ဝင်စားနေပြီလား? ဒီဆက်စပ် ဆောင်းပါးလည်း ကြည့်လို့ရပါတယ် – ယနေ့ သင့်အစားအဆာထဲ ထည့်သွင်းစားသင့်တဲ့ “ အမြင့်ဆုံး တjestတော့စတိုရုံ တိုးမြှင့်ပေးနိုင်တဲ့” အစားအစာ ၁၅ မျိုး

​

ကိုးကားချက်များ

1. Messina M, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Phipps W. Effect of soy protein on testosterone levels. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(12):2795-2796. doi:10.1158/1055-9965.EPI-07-2543 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18086792/
2. Nowak DA, Snyder DC, Brown AJ, Demark-Wahnefried W. The Effect of Flaxseed Supplementation on Hormonal Levels Associated with Polycystic Ovarian Syndrome: A Case Study. Curr Top Nutraceutical Res. 2007;5(4):177-181. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/
3. Omolbanin Ravanfar, M., Azadbakht, M., Nematy, M., & Nasiri, M. (2020). The effect of spearmint (Mentha spicata) on polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis. Nutrition & Food Science, 50(5), 930-943. doi: 10.1108/NFS-08-2019-0263 https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-08-2019-0263/full/html
4. Grant P. Spearmint herbal tea has significant anti-androgen effects in polycystic ovarian syndrome. A randomized controlled trial. Phytother Res. 2010;24(2):186-188. doi:10.1002/ptr.2900 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19585478/
5. Armanini D, Bonanni G, Mattarello MJ, Fiore C, Sartorato P, Palermo M. Licorice consumption and serum testosterone in healthy man. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2003;111(6):341-343. doi:10.1055/s-2003-42724 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14520600/
6. Bianco, A., Thomas, E., Pomara, F. et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond) 11, 26 (2014). https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-26 https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-11-26
7. Hu TY, Chen YC, Lin P, et al. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients. 2018;10(11):1786. Published 2018 Nov 16. doi:10.3390/nu10111786 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266690/
8. MInguez-Alarcón L, Chavarro JE, Mendiola J, et al. Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian J Androl. 2017;19(2):184-190. doi:10.4103/1008-682X.190323 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/
9. Jorge Lima, Vítor Trovisco, Paula Soares, Valdemar Máximo, João Magalhães, Giuliana Salvatore, Massimo Santoro, Tatyana Bogdanova, Mykola Tronko, Alexander Abrosimov, Steve Jeremiah, Gerry Thomas, Dillwyn Williams, Manuel Sobrinho-Simões, BRAF Mutations Are Not a Major Event in Post-Chernobyl Childhood Thyroid Carcinomas, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 89, Issue 9, 1 September 2004, Pages 4267–4271, https://doi.org/10.1210/jc.2003-032224 https://academic.oup.com/jcem/article/89/6/3311/2844262
10. Mathis Grossmann, Merlin C. Thomas, Sianna Panagiotopoulos, Ken Sharpe, Richard J. MacIsaac, Sophie Clarke, Jeffrey D. Zajac, George Jerums, Low Testosterone Levels Are Common and Associated with Insulin Resistance in Men with Diabetes, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 93, Issue 5, 1 May 2008, Pages 1834–1840, https://doi.org/10.1210/jc.2007-2177 https://academic.oup.com/jcem/article/93/5/1834/2598879
11. Koss, C. A., Natureeba, P., Mwesigwa, J., Cohan, D., Nzarubara, B., Bacchetti, P., … & Kamya, M. R. (2015). Food insecurity and psychosocial outcomes among ART-treated HIV-infected individuals in rural Uganda: a qualitative study. PloS one, 10(5), e0126322. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0117680
12. Brian C. Netzel, Stefan K. G. Grebe, B. Gisella Carranza Leon, M. Regina Castro, Penelope M. Clark, Andrew N. Hoofnagle, Carole A. Spencer, Adina F. Turcu, Alicia Algeciras-Schimnich, Thyroglobulin (Tg) Testing Revisited: Tg Assays, TgAb Assays, and Correlation of Results With Clinical Outcomes, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 100, Issue 8, 1 August 2015, Pages E1074–E1083, https://doi.org/10.1210/jc.2015-1967 https://academic.oup.com/jcem/article/100/8/E1074/2836027
13. Kurniawan AL, Hsu CY, Chao JC, et al. Association of Testosterone-Related Dietary Pattern with Testicular Function among Adult Men: A Cross-Sectional Health Screening Study in Taiwan. Nutrients. 2021;13(1):259. Published 2021 Jan 18. doi:10.3390/nu13010259 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830687/

အသိပေးချက်

ဒီဘလော့ဂ်မှာ ပါဝင်သမျှ အကြောင်းအရာ၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်တွေ၊ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သတင်းအချက်အလက် အားလုံးဟာ သတင်းအချက်အလက် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့်သာ ပေးထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ထဲက သတင်းအချက်အလက်/ခွင့်ပြုပေးထားသည့် စကားတွေဟာ ရောဂါတစ်ရပ်ရပ်ကို ရှာဖွေ သတ်မှတ်ဖို့၊ ကုသဖို့၊ ကုညှိခြင်းနဲ့ ကာကွယ်ဖို့ ရည်ရွယ်ထားတာ မဟုတ်ဘဲ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ပိုင် ဝန်ထုပ်ကြီး/ဆရာဝန်နဲ့သာ ရနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်တွေကို အစားထိုးရမယ့် အရာ ခြေလှမ်း မဟုတ်ပါဘူး။  ကျွန်ုပ်တို့ Nano Singapore Shop ဆိုင်အနေနဲ့ သင့်မှာ သီးခြား ရောဂါ သတ်မှတ်ထားတာ တစ်ခုခု ရှိနေလိမ့်မယ်လို့ ခန့်မှန်းရင်တောင် အထူးသဖြင့် ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာ ပြောင်းလဲမှု တစ်ခုခု လုပ်မိမီ သင့် ဆရာဝန်ကို အရင် ဆက်သွယ် ဘုတ်ကြံ့အတိုင်ပင်ခံ အကြံဉာဏ်ယူဖို့ တွေ့ဆုံ ပေးလိုပါတယ်။