အမြန် သတိပြုချက်

ဒီ ဆောင်းပါးကို သာမန် သင်ကြားမှုအတွက်သာ ရည်ရွယ်ထားပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ကို အစားမယူသင့်ပါဘူး။ သင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေ၊ နို့တိုက်နေ၊ နှောင်ကြိုးရောဂါ ပါဝင်နေ၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်ကျောက် ပြဿနာ မိတ်ဆက်မိဖူးတာရှိနေ၊ သို့မဟုတ် ဆေးကြော ်းရေး ပြားတွေ သောက်နေတဲ့အခါမှာ Supplement အသစ် စတင် သောက်မယ်၊ ရှိပြီးသားကို ပြောင်းလဲမယ် ဆိုရင် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ဆေးဝါး ပညာရှင်နဲ့ လိုအပ်သလို တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။

ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် ဗီတာမင် C နဲ့ သံဃုပ်—သူတို့ တကယ့်မှာ ဘာလုပ်ပေးလဲ (ကြော်ငြာစကား မပါ)

ကိုယ်ခံအားစနစ် လုပ်ဆောင်မှုအတွက် ဗီတာမင် C နဲ့ သံဃုပ် တွေကို တိကျမှန်ကန်하게 နားလည်ဖို့ “boost” (တက်တက်ကြွကြွ တိုးတက်စေ) လို့ ပြောတဲ့ စကားလုံးကို ပိုသင့်တော်တဲ့ ကြိယာတစ်လုံးနဲ့ အစားထိုးလိုက်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ ဒါက support (ပံ့ပိုးပေး) လို့ ဆိုလိုတာပါ။ ဒီအာဟာရဓာတ်တွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ အများကြီး လိုအပ်နေရင် အထူးသဖြင့် သာမန်ကိုယ်ခံအား ကာကွယ်ရေးကို လက်တွေ့ကျကျ နည်းလမ်းအများကြီးနဲ့ ပံ့ပိုးပေးနေလို့ပါ။

ကိုယ်ခံအားထဲမှာ ဗီတာမင် C ရဲ့ အခန်းကဏ္ဍ (အောက်စီဒေးရှင်းတားဆီးမှု + တားဆီးကာကွယ်ရေး)

ဗီတာမင် C (ascorbic acid) က အစားအစာထဲမှာ ပါတဲ့ အောက်စီဒေးရှင်းတားဆီး အာဟာရဓာတ် အဓိကတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခံအား အနေနဲ့ ပြောရရင် အဲဒီအချက်က အရေးကြီးပါတယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ကူးစက်ရောဂါနဲ့ ရောဂါရင်ဆိုင်မှုတွေက အောက်စီဒေးရှင်းအလွန်တက်တဲ့ အခြေအနေ (oxidative stress) ကို တိုးစေတတ်ပြီး အောက်စီဒေးရှင်းတားဆီး စနစ်တွေက အဲဒီအဖိအားကို ထိန်းချုပ်ပေးလို့ပါ။ ဗီတာမင် C က သဲတံဆိပ် (collagen) ဖွဲ့စည်းပေးရာမှာပါ ပါဝင်နေရလို့ သင့်အရေပြားနဲ့ အတွင်းသားအာရုံကြော အနားအပြားတွေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်—တစ်ကမ္ဘာလုံးက ထိတွေ့လာရတဲ့ ပထမဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကာကွယ် အတားအဆီးတွေပါ။

ဗီတာမင် C က အချို့သော ကြွက်သွေးလူမှုရိုး ကွဲသွားသည့် အဖြူရောင် သွေးကောင်တွေထဲမှာ စူးရှစွာ စုဆောင်းနေပြီး ကိုယ်ခံအား တုံ့ပြန်မှုနဲ့ ဆက်နွယ်နေတဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေအများကြီးမှာ ပါဝင်နေပါတယ်။ ကူးစက်ရောဂါ ဖြစ်ပွားနေချိန်နဲ့ ကိုယ်ခံအားပေါ်လွှင့်ဖိအားများနေချိန်တွေမှာ ဗီတာမင် C အဆင့်တွေ ကျဆင်းတတ်လို့ သုတေသနရှာဖွေသူတွေကလည်း လေရှပတ်ရှည်တောင် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းရောဂါ အခြေအနေတွေထဲက သူ့အခန်းကဏ္ဍကို ဆက်လက်လေ့လာနေဆဲပါ။
အသေးစိတ် သက်သေခံချက်အခြေပြု သုံးသပ်ချက်တွေကို ကြည့်ချင်ရင် NIH Office of Dietary Supplements (ODS) ရဲ့ ဗီတာမင် C အချက်အလက် စာတမ်းနဲ့ Nutrients မဂ္ဂဇင်းထဲက သုံးသပ်ဆောင်းပါးကို လေ့လာနိုင်ပါတယ်။
(NIH ODS: Vitamin C;
Carr & Maggini, 2017)

ကိုယ်ခံအားအတွက် သံဃုပ်ရဲ့ အခန်းကဏ္ဍ (ကိုယ်ခံကောင် ဆက်စပ်ဖွံ့ဖြိုးမှု + ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်း)

သံဃုပ်က သဘာဝကိုယ်ခံအား (innate immunity) နဲ့ အလိုက်လျော ကိုယ်ခံအား (adaptive immunity) နှစ်မျိုးလုံးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခံအား ကောင်အမျိုးအစား များစွာရဲ့ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို ပံ့ပိုးပေးသလို ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဖောက်ပြန်နာကျင်နေတဲ့ အဖျားအနာအဆာတွေ ပြန်လည်ပြုပြင်ရာမှာပါ လက်တွဲကူညီပေးပါတယ်။ သံဃုပ်က အင်ဇိုင်းအများကြီးနဲ့ ဘာသာပြန်ဂျင် အချက်ပေးအင်ဇိုင်းတွေ (transcription factors) မှာပါ ပါဝင်ပါတယ်—ဒါကြောင့် သံဃုပ်ချို့တဲ့ရင် ခန္ဓာကိုယ်စနစ် အများအပြားကို တစ်ပြိုင်နက်လုံး ထူးခြားစေပြီး ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်ချက်ထဲမှာပါ ပြဿနာတွေ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

သံဃုပ်နဲ့ ကိုယ်ခံအားရဲ့ ဆက်စပ်မှုအကြောင်း ပိုပြီး ယုံကြည်စိတ်ချရပြီး ကြော်ငြာမဖြစ်ဘဲ ရှင်းလင်းတဲ့ အနောက်တိုင်း ရှင်းပြချက်ကို လိုချင်ရင် NIH ODS ရဲ့ သံဃုပ် အချက်အလက်စာတမ်းကို စတင်လေ့လာနိုင်ပါတယ်။
(NIH ODS: Zinc)

အရေးကြီးဆုံး ခွဲခြားချက်: ချို့တဲ့နေခြင်း vs. “ပိုများလေ ပိုကောင်းလေ”

Supplement သောက်လို့ အကျိုးရှိမှု အကြမ်းပေမယ့် သေချာမြင်ရတဲ့ နေရာအများစုက အောက်မေ့ချို့တဲ့နေတဲ့ အစာငတ်ချို့ယွင်းမှုကို ပြင်ဆင်ပေးနိုင်တဲ့အခါ ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်—ရှိပြီးသား လုံလောက်တဲ့အဆင့်တွေကို ထပ်တိုးမြှင့်ပေးရင် ရလဒ်က မမြင်သာလောက်သလို ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ပိုဖြစ်နေပိုမိုနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအချက်အလက်က သုတေသနတွေက ဘာလို့ အချို့အခါ မညီမျှဘူးလို့ ထင်ရမလဲဆိုတာကို ရှင်းပြပေးပါတယ်– လူတစ်ယောက်ချင်းစီရဲ့ အစားအသောက်အလွဲအစွန်အမှား၊ အခြေခံအာဟာရအဆင့်နဲ့ အလုပ်အပေါင်းအလမ်းဖိအား လိုလားချက်တွေက လုံးဝ မတူညီလို့ပါ။

အအေးမိရင် ဗီတာမင် C အတွက် သက်သေခံချက်တွေ (ကာကွယ်မှုနဲ့ ကုသမှု ခွဲကြည့်ခြင်း)

အသက်ရှူလမ်းကြောင်းရောဂါတွေ အတွက် အင်္ဂါရပ်အနေနဲ့ စူးစမ်းလေ့လာခံထားရတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေထဲမှာ ဗီတာမင် C က အလွန်လူသိများပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ရလဒ်တွေကို လွဲချော်နားလည်ထားမှု ပိုများတတ်ပါတယ်။ အရည်အသွေးမြင့် သုံးသပ်ဆန်းစစ်တွေထဲက Cochrane Review လို့ ခေါ်တဲ့ စနစ်တကျ သုံးသပ်ခြင်းတွေထဲမှာ ဗီတာမင် C နဲ့ အအေးမိမှုအကြောင်း ထည့်သွင်း လေ့လာထားပါတယ်။
(Hemilä & Chalker, Cochrane)

ဗီတာမင် C သောက်ရင် အအေးမိတာကို ကာကွယ်ပေးလား?

လူစုခွဲ အများစုအတွက် နေ့စဉ် ဗီတာမင် C supplement သောက်ပေးခြင်းက အအေးမိတာ အကြိမ်ရေအသက်သာ များစွာ လျော့နည်းစေတယ်လို့ မသက်သေပြနိုင်သလို အဓိကပြောင်းလဲမှု မမြင်ရပါဘူး။ ပြောရရင် အများစု လိုင်းမှာတော့ ကူးစက်ခံရတာကို တားဆီးပေးနိုင်သလို မဟုတ်ပါဘူး။

ဒါပေမယ့် သွယ်ဝိုက်ထူးခြားချက်တစ်ခု ရှိပါတယ်။ အလွန်အမင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို သတ္တိကြီးမားစေတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ (ဥပမာအနေနဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အဆင့်မြင့် အားကစားသမားတွေ၊ သက်တမ်းတိုတိုနဲ့ ယပ်မလင့် အခြေအနေတွေမှာ လှုပ်ရှားနေတဲ့ စစ်သူရဲကောင်းတွေ) မှာ ပူးတွဲသုံးသပ်လေ့လာထားတဲ့ အချက်အလက်တွေက အအေးမိမှု အကြိမ်ရေ လျော့နည်းလာတာကို တွေ့ရပါတယ်။
(Cochrane)

ဗီတာမင် C သောက်ရင် အအေးမိချိန် ကို ပိုတိုစေမလား?

အနည်းငယ်တောင့်တနေရာအထိ ဟုတ်ပါတယ်—ပင်ပန်းနေလို့ပါ။ ဗီတာမင် C ကို အခုနောက် စဉ်ကြာ သက်တမ်းနဲ့ စနစ်တကျ သောက်ပြီးသား အခါမှာ meta-analysis တွေက အအေးမိ ခံစားရတဲ့ ရာသီအချိန်ကို အပျမ်းတမ်း လူကြီးတွေမှာ ၈% လောက်နဲ့ ကလေးတွေမှာ ~၁၄% လောက် လျှော့နည်းစေတယ်လို့ သတင်းပေးပါတယ်။ ဒါဟာ “တစ်ညအတွင်း ပြေစေတဲ့ ကုသမှု” မဟုတ်ပေမယ့် သဘောထားရင်တော့ ပိုမို အရေးကြီးတဲ့ အလုပ်တွေနဲ့ ပြန်လည်ဆက်လက်လည်ပတ်ဖို့ အချိန်ပိုမစားတော့တာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
(Cochrane)

ရောဂါလက္ခဏာထွက်ပြီးမှ စတင် သောက်လို့ အကျိုးရှိမလား?

လက္ခဏာတွေ ပေါ်နေတဲ့အချိန်မှ စတင် သောက်တဲ့ ရာတွင် သက်သေခံချက်တွေ က မညီမညာဘဲ ရလဒ် မတူညီကြပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် အောက်ဆုံး မီလီမီတာမှာ “ကြောက်လန့်ပြီး အရမ်းမြင့်မားတဲ့ မူးယစ်ထိုး” လုပ်သောက်တဲ့ လေ့လာမှုတွေမှာ အကျိုးအာနိသင် သိသာနည်းပါတယ်။ အအေးနဲ့ ဗူးနာကူညီပေးခြင်း အတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ သင်ခန်းစာက မူးယစ်မှု မြင့်မားစွာ တစ်ခါထိုး သောက်သလို ထားမနေဘဲ အမြဲတမ်း သက်သာဖြစ်အောင် စနစ်တကျ သောက်နေခြင်းက ပိုကောင်းတယ် ဆိုတာပါ—သီးချင်းနှစ်ခုထဲက သစ်သီးဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ နည်းနည်းပဲ စားနေသူတွေ အတွက် အထူးသဖြင့်အကျိုးရှိပါတယ်။
(Cochrane)

အအေးမိရင် သံဃုပ် အတွက် သက်သေခံချက်တွေ (လော့ဇင်း၊ အချိန်ဇယားနဲ့ မူးယစ်နှုန်း)

သံဃုပ် နဲ့ ဆိုင်တဲ့ သုတေသနတွေက မကြာခဏ ရှုတ်ထွေးပြီး ရလဒ်မတူတာတွေ တွေ့ရတတ်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ကာကွယ်ရေး နဲ့ ကုသရေး ကို ခွဲထုတ်ပြီး အမျိုးအစား (form) နဲ့ သောက်ချိန် (timing) ကို အထူးသတိထားကြည့်လိုက်ရင် ပိုသိသာပေါ်လွင်ပါတယ်။ မရှုပ်လှစေချင်ရင် NIH ODS ရဲ့ သံဃုပ် အချက်အလက်စာတမ်းကို ကြည့်ပါ။
(NIH ODS: Zinc)

သံဃုပ် လော့ဇင်း: အအေးမိရင် ကုသရေးအတွက် အတော်လွန် ပြင်းထန်တဲ့ သက်သေခံချက် (သတိထားရမယ့်အချက်တွေနဲ့)

အအေးမိ အချိန်မှာ သောက်လေ့ရှိတဲ့ Supplement မျိုးတွေထဲက သံဃုပ် လော့ဇင်းတွေက အတော်လေး ပြင်းထန်တဲ့ (သော်လည်း အားလုံးမှာ မဖြစ်သလို မဟုတ်ပါ) သက်သေခံချက်တွေ ရှိနေပါတယ်—ဆင့်ကဲ သုံးသပ်လိုက်ရင် မှန်ကန်စွာ သုံးသပ်ပြီး သောက်သင့်ပါတယ်။ အကျိုးရှိတယ်လို့ ပြသထားတဲ့ လေ့လာမှု အများစုမှာ 共通အချက်နှစ်ချက်မျှ ရှိပါတယ်။

• အချိန်ဇယား: လက္ခဏာ ပေါ်လာတာနဲ့ ၂၄ နာရီအတွင်း စတင် သောက်ခဲ့ရ
• မူးယစ်နှုန်း: နေ့တစ်နေ့လျှင် လုံလောက်တဲ့ သံဃုပ် မူရင်း (elemental zinc) ပမာဏရရှိအောင် သောက်ထားခဲ့ရ (အကျိုးရှိကြောင်း ပြထားတဲ့ စမ်းသပ်ချက် အများစုမှာ နေ့စဉ် ၇၅ မီလီဂရမ်/ရက် အထက်အောက် လောက် ရောက်နေတတ်)

ဘာလို့ ရလဒ်တွေ မတူကြလဲ။ အလှည့်ကျ စဉ်းစားရရင် ဖော်မြူလာ အသေးစိတ်တွေ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ သံဃုပ် အလွှာမျိုးအစား (ဥပမာ acetate နဲ့ gluconate စတဲ့ အမျိုးအစားမျိုး) နဲ့ လော့ဇင်းထဲက အခြား အစိတ်အပိုင်းတွေက ပါးစပ်နဲ့ လည်ချောင်းနားမှာ လွတ်လပ်နေတဲ့ သံဃုပ် ပမာဏကို ပြောင်းလဲစေနိုင်ပါတယ်။ သုတေသနမှာ ကိုယ့်အနေနဲ့ ဘယ်လို စမ်းသပ်မိသလဲ၊ ရလဒ်ကို ဘယ်လို တိုင်းတာမိသလဲဆိုတာတွေကလည်း ခွဲလျှက် ရလဒ်ကို ထိခိုက်စေတတ်ပါတယ်။
(NIH ODS: Zinc)

ကာကွယ်ရေးအနေနဲ့ သံဃုပ် သောက်ရင်: ပုံမှန် အာဟာရ ပြည့်ဝနေသူတွေမှာ မရှင်းလင်းသေး

အစာအဖြူ၊ အသား၊ နို့ထွက်ကုန်တို့ကနေ သံဃုပ် ပမာဏ လုံလောက်စွာ ယူနေပြီးသား လူတွေမှာ သံဃုပ် supplement သောက်ပေးခြင်းက “ရောဂါမကူးစေရန် ထားလုံလောက်တဲ့ ကာကွယ်ရေး အမြဲတန်း လက်နက်” မဟုတ်သေးပါဘူး။ သံဃုပ်က သက်သာနေသလို ခံစားရဖို့ ပိုအကျိုးရှိတဲ့ ကဏ္ဍက သံဃုပ် အောက်မေ့ သောက်နေတာ သို့မဟုတ် ချို့ယွင်းနေလို့ အန္တရာယ်ကြီးမားနေတဲ့ လူအုပ်စုတွေမှာ ပိုမြင်သာပါတယ်။ ဒါဟာ အဓိက “အာဟာရအလုံအလောက် ရရှိရေး” သမိုင်း ဖြစ်နေတယ်လို့ ပြောရမယ်—“ကိုယ်ခံအားကို အလွန်အကျွံ တိုးမြှင့်ပေးတယ်” ဆိုတဲ့ သမိုင်းမဟုတ်ပါဘူး။
(NIH ODS: Zinc)

လုံခြုံရေး အနီစက်: ပါးနှာအတွင်း သံဃုပ် မသုံးသင့်ပါ

ပါးနှာအတွင်းသုံးသံဃုပ် (ပါးစပ်ရှုပ်သောက်ရည် သို့မဟုတ် ပျော့ပျောင်းဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ထားတဲ့ ဇယ်၊ spray စတဲ့ အသုံးပြုပစ္စည်းတွေ) ကို အနံ့ဓာတ် ဆုံးရှုံးခြင်း (anosmia) နဲ့ ချိတ်ဆက်တွေ့ရတတ်ပါတယ်။ အအေးနဲ့ ဗူးနာ ကူညီပေးမှု အတွက်က ရိုးရိုး ပါးစပ်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကနေ သောက်ရတဲ့ သံဃုပ် အမျိုးအစားတွေ (စာတမ်း၊ ကပ်ဆယ်၊ လော့ဇင်း) ကိုသာ သောက်ပြီး အညွှန်းပြ စာရေးထားသလို လိုက်နာသောက်သင့်ပါတယ်။
(FDA Drug Safety & Availability)

ဗီတာမင် C + သံဃုပ် ကိုအတူသောက်ရင်—“Synergy” လို့ ပြောလောက်အောင် တကယ့်နှောဆက်မှု ရှိလား?

ပေါင်းစပ်ဖော်မြူလာတွေဟာ မည်သည့်ဆေးဆိုင်မဆို တွေ့ရလွယ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C က ကိုယ်ခံအားအတားအဆီးနဲ့ အောက်စီဒေးရှင်းတားဆီး စနစ်တွေကို ပံ့ပိုးပေးပြီး သံဃုပ်က ကိုယ်ခံအား ကောင် ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အဆက်အသွယ် ပြန်လည်ပြုပြင်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် သူတို့ကို တစ်ခါတည်း သောက်ရင် အပြန်အလှန် လက်တွဲကူညီတဲ့ အခန်းကဏ္ဍတွေ များစွာကို ဖုံးလွှမ်းနေတာကြောင့်ပဲ ကိုယ်ခံအားစနစ် ကို ပံ့ပိုးပေးတဲ့ အာဟာရတွေ အနေနဲ့ အရမ်းကျယ်ပြန့် စိတ်ဝင်စားမှု ရရှိနေတာ ဖြစ်ပါတယ်။

ပေါင်းစပ်ဖော်မြူလာတွေ လူကြိုက်များရတဲ့ အကြောင်းအရင်း

• အခန်းကဏ္ဍ တွဲဖက်ခြင်း: ကိုယ်ခံအားအတားအဆီး/အောက်စီဒေးရှင်း ပံ့ပိုးမှု (ဗီတာမင် C) + ကိုယ်ခံကောင် လုပ်ဆောင်မှု/ပြန်လည်ပြုပြင်မှု (သံဃုပ်)
• အဆင်ပြေမှု: တစ်ခုတည်း သောက်ရင်ပဲ များစွာ စိတ်ထဲ လှုပ်ရှားရလွယ်တာကြောင့် နေ့စဉ် လိုက်နာနိုင်ရင် ပိုလွယ်တယ်
• သောက်မိနေတဲ့ ပမာဏကို အလွယ်တကူ တိုက်ဆိုင်နိုင်ခြင်း: အခြား supplement တွေနဲ့ တွဲနေရင် သံဃုပ် တိုးလွန်မသောက်ဖြစ်သွားမလား ဆိုတာကို လွယ်လင့်တကူ စစ်ဆေး နိုင်ရင် ပိုကောင်းတယ်

ပေါင်းစပ် သုတေသနတွေက ဘာကို သက်သေပြလို့ရပြီး ဘာကို မသက်သေပြနိုင်သေးလဲ

ပေါင်းစပ်ထုတ်ကုန်တွေကို သေချာသုံးမယ်ဆိုရင် အမြဲတမ်း တစ်မျိုးစီ သောက်နေရတာထက် သေချာအကျိုးရှိတယ်လို့ မပြောရပါဘူး။ သုတေသန အများစုကလည်း အကျိုးရလဒ်တွေကို ပိုလွယ်ကူစွာ ခွဲမရနိုင်ပါဘူး—အကျိုးရှိပုံကို ဗီတာမင် C နဲ့ သံဃုပ် တစ်ခုခုက ထုတ်ပေးရောက်ရှိသလား၊ သင့်အာဟာရ အခြေခံအကြောင်းအရာ တိုးကောင်းလာလို့လား၊ ဒါမှမဟုတ် အခြား အချက်အလက်တွေကြောင့်လား ဆိုတာ ဖွဲ့ချေရခက်နေတတ်ပါတယ်။

မကြာခဏ ကိုးကားလေ့ရှိတဲ့ ဥပမာတစ်ခုကတော့ SARS-CoV-2 ကူးစက်ရောဂါနဲ့ ကုသမှုလူနာတွေထဲမှာ ထွက်လာသော outpatient စမ်းသပ်ချက်တစ်ခုပါ။ ဒီစမ်းသပ်ချက်ထဲမှာ သည်းခံနိမ့်တဲ့ သံဃုပ်နဲ့ ဗီတာမင် C အမြင့်မား မူးယစ်များကို သောကရသလို သောက်ပေမယ့် လက်တွေ့ ကိုယ်ခံနာကျင်မှုက ပုံမှန်ကုသမှုနဲ့ နှိုင်းရင် လက္ခဏာကာလကို မတိုစေခဲ့ပါဘူး။ ဒီအချက်က ဒီအာဟာရဓာတ်တွေကို “အသုံးမကျသေးဘူး” လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဒါပေမယ့် အခြေအနေနဲ့ မကိုက်ညီတဲ့ အမြင့်မား မူးယစ်ထိုးကြီးကြီးတွေကို ယုံကြည်လောက်အောင် ကာကွယ်ကုသမှု လို့ ထင်ထားတာ အားလုံးအတွက် မသက်သေပြနိုင်သေးပဲ လက်ခံရမယ့် ကန့်သတ်ချက်တွေ ရှိနေစေတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။
(Thomas et al., JAMA Network Open, 2021)

သက်သေခံချက်အတိုင်း ပြောလို့ရတဲ့ Claim တွေ

• အာဟာရချို့တဲ့နေတဲ့ အချိန်တွေအထူးသဖြင့် သာမန် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်တယ်။
• အချို့အခြေအနေတွေမှာ အအေးမိရင် ထင်ရှားမထင်ရှား အနည်းငယ် အအေးမိရင် လာရောက်နေတဲ့ အချိန်ကာလကို လျော့နည်းစေဖို့ ကူညီပေး နိုင်တယ် (နေ့စဉ် ဗီတာမင် C သောက်မှု၊ အစောပိုင်း သံဃုပ် လော့ဇင်းသောက်မှုတွေလိုပဲ).
• အနာဂတ်ရောဂါကာကွယ်မှုနဲ့ အမြဲတမ်း ကုသမှု အာမခံ ရလာဒ် မဟုတ်ကြပါဘူး။

ကိုယ်ခံအား ပံ့ပိုးပေးမယ့် Supplements သောက်လို့ အကျိုးရှိနိုင်မယ့် လူအုပ်စုတွေ ဘယ်သူတွေ လဲ?

တစ်စုံတစ်ခု ဝယ်မိခင် ကျေးဇူးပြုလို့ သင်ကိုယ်တိုင်က ကိုယ်ခံအား ပံ့ပိုးပေးမယ့် supplements တွေ သောက်ရင် စိတ်ချလောက်အောင် အကျိုးရှိမလား ဆိုတာ အရင်ဆုံး ခွဲထုတ် သတ်မှတ်လိုက်ဖို့ လိုပါတယ်။ မကြာခဏ ကြုံလေ့ရှိတဲ့ အာဟာရ ချို့ယွင်းမှုတွေကို ပြင်ဆင်ပေးတာက အကျိုးသက်ရောက်မှု အများဆုံး ရနေတတ်ပါတယ်—အထူးသဖြင့် အလုပ်ပူလုပ်ပန်ရတဲ့ ရာသီတွေအတွင်းမှာ အစားအစာတွေ ထပ်တလဲလဲ စားရလွယ်တဲ့အချိန်တွေမှာပေါ့။

အာဟာရချို့တဲ့နေတဲ့ အစားအစာ စနစ်နဲ့ နေ့စဉ်အစီအစဉ် ပုံစံတွေ

• သစ်သီး/ဟင်းသီးဟင်းရွက် နည်းနည်းပဲ စားနေသူ: အားလုံးစိတ်ဝင်စားတဲ့ ဗီတာမင် C အဆိုပါအာဟာရဓာတ် ပမာဏလဲ အနည်းငယ်သာ ဖြစ်နေတတ်တယ်။
• သံဃုပ် ပမာဏမြင့်တဲ့ အစားအစာ နည်းနည်းပဲ စားနေသူ: ပင်လယ်စာ၊ အသား၊ နို့ထွက်ကုန်တွေက သံဃုပ် အဓိကအရင်းအမြစ်တွေ ဖြစ်ပြီး အစိုဓါတ်တွေ များတဲ့ အပင်တွေမှာလည်း သံဃုပ် ရနိုင်ပေမယ့် phytate တွေကြောင့် စုပ်ယူနိုင်မှု ပိုနည်းနိုင်ပါတယ်။
• ဖိအားနှင့် အိပ်ရာမပြည့်စုံမှု မြင့်တက်နေခြင်း: ဒါတွေက ကိုယ်တိုင် “အာဟာရချို့ယွင်းမှု” မဖန်တီးပေးပေမယ့် အာဟာရအခြေခံသတ်မှတ်ချက် အရေးကြီးမှုကို ပိုတိုးတက္ကောင်းစေပြီး သင် ဖျားနာတဲ့အခါ အမောအပန်း နည်းပါးထင်တာတွေကို ပိုဆိုးစေတတ်ပါတယ်။

လိုအပ်ချက် ပိုကြီးမားနေသလို ခြွင်းချက်အန္တရာယ် ပိုများနိုင်တဲ့ လူအုပ်စုတွေ (လိုအပ်ရင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးသင့်)

အောက်ပါလူအမျိုးအစားအချို့မှာ အာဟာရလိုအပ်ချက် ပိုမြင့်တက်နိုင်သလို သံဃုပ်နဲ့ ဗီတာမင် C လိုအပ်စေမှုများနိုင်ပါတယ်။

• အသက်ကြီးဟောင်းနေသူတွေ (အစာအရည်အသွေး၊ အလိုထိန်းချုပ်မှု အခက်အခဲတွေကြောင့်)
• လိပ်ခေါင်းဆေး သောက်နေသူများ (ဗီတာမင် C လိုအပ်ချက် ပိုကြီးမားလာတတ်) [Note: “Smokers” ကို ရိုးရာ သုံးလုံးလေးလုံး မပြင်ထားပါ]
• အစာအာဟာရကို ကန့်သတ်စားနေရသူ သို့မဟုတ် အစားမစားချင်မှု မကြာခဏ ကြုံနေရသူ
• အူလမ်းကြောင်း စုပ်ယူမှု ပြဿနာ ရှိနေလို့ အာဟာရ စုပ်ယူမှု လျော့နည်းနေသူများ (ဒီအခွင့်အရေးအတွက် ဆရာဝန်ချင့်ချိန်အောက် သောက်သုံးသင့်)

တရားဝင် သတ်မှတ်ထားတဲ့ မူးယစ်ပမာဏနဲ့ အထူး လူအုပ်စုဆိုင်ရာ မှတ်ချက်တွေ အတွက် NIH ODS အချက်အလက် စာတမ်းတွေကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။
(Vitamin C;
Zinc)

“Supplement သောက်ရမလား” လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ခပ်လက်လှမ်း သုံးသပ်လိုက်ဖို့ Checklist

• သင်နေ့စဉ် သစ်သီး ၂ လုံးအနည်းဆုံး နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၂ လုံးအနည်းဆုံး စားသလား?
• သံဃုပ် ပမာဏမြင့်တဲ့ အစားအစာတွေ (ပင်လယ်စာ၊ အသား၊ နို့ထွက်ကုန်၊ အမြစ်အနှံတွေ၊ လက်ဖက်ရည်သည်းကန်ရင် ဝက်သားပြားငါးဆစ်) ကို ပုံမှန် စားသလား?
• အစားအစာ ပိုင်းမှာ ချို့ယွင်းမှုတွေ မကြာခဏ ဖြစ်နေသလား သို့မဟုတ် အစားအစာကို တော်တော်လေး ကန့်သတ်ထားသလား?
• ခရမ်းချဉ် ကာကွယ်ဆေး သောက်နေခြင်း၊ အအေးနဲ့ ဗူးနာ ပံ့ပိုးပေးတယ် လို့ ကြော်ငြာထားတဲ့ ထုတ်ကုန် အမျိုးမျိုး (multivitamins, gummies, ရေဖျော်ယမကာ အမှုန့်တွေ) ကို တစ်ချိန်တည်း သောက်နေလား၊ အဲဒီထဲက သံဃုပ် ပမာဏ စုပြိုက်နေတဲ့အခြေအနေ မဖြစ်နေလား?

ဗီတာမင် C မူးယစ်ပမာဏနဲ့ သံဃုပ် မူးယစ်ပမာဏ—လက်တွေ့ကျပြီး အသင့်အတင့်ဖြစ်တဲ့ လမ်းညွှန်

များစွာသော လူတွေ လာရှာထိုးမိရာ အပိုင်းက ဒီနေရာပါပဲ– ဗီတာမင် C မူးယစ်ပမာဏ၊ သံဃုပ် ပမာဏနဲ့ နေ့စဉ်အသုံးပြုဖို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လုံခြုံတယ်လို့ ယုံကြည်ရတဲ့ မူးယစ်ပမာဏအကြောင်းပါ။ အောက်တွင်ရေးထားသမျှ အမျိုးအမည်နဲ့ ပမာဏတွေကို NIH Office of Dietary Supplements (ODS) က ထုတ်ပြန်ထားတာပါ။
(Vitamin C ODS;
Zinc ODS)

RDA (Recommended Dietary Allowances) — ရိုးရိုး သက်သက် ရှင်းပြချက်

ဗီတာမင် C (RDA)

• Purush (ယောကျာ်း): ၉၀ မီလီဂရမ်/ရက်
• မိန်းကလေး: ၇၅ မီလီဂရမ်/ရက်
• လိပ်ခေါင်းဆေး သောက်နေသူ: RDA ထဲကနေ +၃၅ မီလီဂရမ်/ရက် ပိုအလို့ငွေလိုအပ်

သံဃုပ် (RDA)

• Purush (ယောကျာ်း): ၁၁ မီလီဂရမ်/ရက်
• မိန်းကလေး: ၈ မီလီဂရမ်/ရက်

RDA တွေဟာ အားလုံးအတွက် အခြေခံ စတင်ချက်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လူအများစုအတွက် Supplement သောက်တာရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်တွေကို တိတိကျကျ ဖြည့်ဆည်းပေးဖို့ ဖြစ်သလို အစာအရည်အရည်အသွေး မညီမညာရတဲ့ အချိန်တွေမှာ အထူးသဖြင့် အရေးကြီးပါတယ်။

လက်မလွှတ်သင့်တဲ့ အမြင့်မား မူးယစ်ကန့်သတ်ချက် (ULs)

ဗီတာမင် C (UL)

• လူကြီး: ၂,၀၀၀ မီလီဂရမ်/ရက်
• မူးယစ်ပမာဏ မြင့်သွားရင် အူလမ်းကြောင်း မအေးချမ်းခြင်း/ ဝမ်းလျှောခြင်း လို ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ပိုဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ကျောက်ကပ်ကျောက် ဖြစ်လေ့ရှိသူတွေက အထူးသဖြင့် အမြင့်မားတဲ့ ဗီတာမင် C မူးယစ်တွေကို သတိထားသင့်ပါတယ်။

သံဃုပ် (UL)

• လူကြီး: ၄၀ မီလီဂရမ်/ရက် (အစာနဲ့ supplement တွေကနေပေါင်းစုပမာဏ)
• သံဃုပ် ပမာဏ မကြာခဏ တိုက်စားနေရင် ကြေးနီချို့ယွင်းမှု ဖြစ်လာစေနိုင်ပြီး အချိန်ကြာလာရင် သွေးအားနည်းခြင်းနဲ့ အာရုံကြော ပြဿနာတွေ ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

နေ့စဉ် “ကိုယ်ခံအား ပုံမှန်ပံ့ပိုးရေး” မူးယစ်ပမာဏ (အန္တရာယ်နည်းတဲ့ လမ်းကြောင်း)

နေ့စဉ် ကိုယ်ခံအားစနစ် ကို ဗီတာမင် C နဲ့ သံဃုပ်အနေနဲ့ ပံ့ပိုးပေးချင်ရင် သေချာလုံခြုံတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုက မူးယစ်ပမာဏမှာ ပိုမည့် မသွားအောင် ထားရတာပါ—အထူးသဖြင့် သင်ဟာ သစ်သီးဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ပရိုတိန်းအစားအစာတွေ တော်တော်လေး စားနေလျှင် ပိုပြီးလိုအပ်ချက် မကြီးနေနိုင်ပါဘူး။

• ဗီတာမင် C: အများအားဖြင့် ၁၀၀–၂၀၀ မီလီဂရမ်/ရက် လောက် သောက်ပြီး အာဟာရချို့ယွင်းချက် အနည်းငယ်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးတာ
• သံဃုပ်: အများအားဖြင့် ၈–၁၅ မီလီဂရမ်/ရက် (RDA နီးနီး အတွင်း လှည့်ပတ်သောက်ခြင်း)

• သင် သောက်နေပြီးသားသော multivitamins၊ gummies၊ အမှုန့်ပေါင်း၊ ရေဖျော်ယမကာတွေထဲမှာ သံဃုပ် ဘယ်လောက် ပါနေလဲ ဆိုတာ စစ်ဆေးကြည့်ပါ။
• အထူးသဖြင့် သံဃုပ်အတွက် “ပိုများလေ ပိုကောင်းလေ” မဟုတ်ပါဘူး။ အကျိုးရှိမှု အများစုက လုံးဝချို့ယွင်းနေတဲ့ အခြေအနေကို ရှောင်ရှားထားစေခြင်း ဖြစ်ပြီး ထပ်တိုးပြီး ပိုမြင့်တက်စေခြင်း မဖြစ်ပါတယ်။

အအေးမိရင် သာအပိုင်းအသုံးပြုမယ့် မူးယစ်ပမာဏ (သက်သေခံချက်နဲ့ ကိုက်ညီပြီး သံဃုပ်ကို အရေးကြီးထားသည့်)

သင့်အနေနဲ့ အအေးနဲ့ ဗူးနာ ကူညီပေးတဲ့ အချိန်အတိုင်းတာ တစ်ခုအနေနဲ့ သံဃုပ်ကို သောက်သုံးဖို့ ရွေးချယ်မယ်ဆိုရင် သက်သေခံချက် အကောင်းဆုံး ရတာက အစောပိုင်း စတင်သောက်တဲ့ သံဃုပ် လော့ဇင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ သုတေသနတွေအများစုမှာ သံဃုပ် မူရင်း (elemental zinc) တစ်နေ့တာ ပမာဏ ၇၅ မီလီဂရမ်/ရက် လောက် ရောက်အောင် သောက်ထားပါတယ်၊ ဒါက လူကြီးအတွက် UL ၄၀ မီလီဂရမ်/ရက် ထက် မြင့်ညံ့နေပြီးဖြစ်လို့ အကျိုး/အန္တရာယ် ကို တိုင်းတာရာမှာ အချိန်အတိုင်းတာ ဖြတ်သိပ်သောက်သောက် သုံးသပ်ရပါမယ် နဲ့ အခြား သံဃုပ် ပါဝင်နေတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေ ဘေးအန္တရာယ် ဖြစ်စေမလားဆိုတာကို ရှောင်ရှားရပါမယ်။ မသေချာသေးရင် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ဆေးဝါးပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။
(NIH ODS: Zinc)

ဗီတာမင် C အနေဖြင့်တော့ လက္ခဏာပေါ်တဲ့အချိန်မှ စတင်သောက်တာထက် နေ့စဉ် လက်လျှော့မထားပဲ စနစ်တကျ သောက်နေတဲ့ အခါမှာ ပိုမို အသက်အမြန် ရလဒ်တွေ တွေ့ရတတ်ပါတယ်။
(Cochrane)

နေ့စဉ် သောက်စနစ် vs. အအေးမိရင် အချိန်အတိုင်းတာ သောက်စနစ်: ရည်ရွယ်ချက်၊ မူးယစ်ပမာဏ နဲ့ သတိထားရမယ့်အချက်တွေ

ပေါင်းစပ် supplement တစ်မျိုးကို ဘယ်အချိန်မှာ သင့်တယ်လို့ ပြောလဲ

ပေါင်းစပ်ထုတ်ကုန်တစ်ခုဟာ မရှိမဖြစ် နေ့စဉ် သောက်သုံးမှု အဖြစ် သတ်မှတ်တဲ့ လိုက်နာမှုတွေထဲမှာ၊ မူးယစ်ပမာဏ သက်သာသင့်တယ်လို့ သတ်မှတ်ထားတဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံတွေကို မကျော်လွန်ဘဲ သောက်တဲ့အခါမှာ ပိုသင့်တော်ပါတယ်—အထူးသဖြင့် သင့်ရဲ့ အစာအာဟာရ များစွာ မဖြစ်နေလို့ အလွတ်အပျင်းဖြည့်ထားချင်ရင် ပိုသင့်တော်ပါတယ်။ သင်ထုတ်ကုန်တစ်ခု သုံးချင်ရင် Supplement Facts အညွှန်း လေးကို သေချာကြည့်ပြီး သင်သောက်နေပြီးသား အခြား supplements တွေနဲ့ သံဃုပ် ကို စုပြိုက်မသောက်ဖြစ်နေမလား စစ်ဆေးလိုက်ပါ။

စာဖတ်သူအချို့အတွက် ကိုးကားဖို့ ရည်ရွယ်တဲ့ ထုတ်ကုန် လင့်ခ် (သုံးစွဲလိုသူတွေအတွက် လမ်းညွှန်အနေနဲ့သာ):
Vitamin C Immunity & Recovery – 120ct / Bundle of 2.

လုံခြုံရေး၊ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးနဲ့ အပြန်အလှန် သက်ရောက်မှုတွေ (Supplement တွေ စုပြိုက်သောက်မီ ဖတ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အချက်အလက်)

ကိုယ်ခံအား ပံ့ပိုးပေးမယ့် supplements တွေနဲ့ သက်ဆိုင်ပြီး လူတွေ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ကြုံရလွယ်ဆုံး နေရာက စုပြိုက်သောက်နေတတ်တဲ့ အလေ့အကျင့်ပါပဲ။ “Immunity” လို့ စကားလုံးအတိအကျ ခေါ်ပြီး ကြော်ငြာထားတာ များလို့ multivitamin နဲ့ ရေဖျော်ကြမ်း၊ သံဃုပ် တီဘလက် တိုက်စားနေတာတွေ လွယ်လွယ်ကူကူ ဖြစ်သွားပြီး အတူတူ အာဟာရဓာတ်တစ်ခုကို နှစ်ဆ၊ သုံးဆ တိုးထပ်သောက်နေတာကို မသိမသာ ဖြစ်လွယ်ပါတယ်။

ဗီတာမင် C နဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ လုံခြုံရေး မှတ်ချက်တွေ

• အူလမ်းကြောင်း မအေးချမ်းခြင်း (ဝမ်းချုပ်ရင်ဆိုင်ခြင်း/ဝမ်းလျှောခြင်း) က အများဆုံး တွေ့ရတဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး ဖြစ်ပြီး မူးယစ်ပမာဏ မစိုးရိမ်ရတော့တဲ့ ထိန်းညှိခံရတဲ့ လက်ကျန်ဆီလို့ ပြောရပါတယ်။
• ကျောက်ကပ်ကျောက် သတိထားရမှု: သံဃုပ်နဲ့ ဆက်သွယ်သလို မဟုတ်ပေမယ့် အချို့လူတွေမှာ သာမန် ထက်ပို မြင့်တဲ့ ဗီတာမင် C မူးယစ်ပမာဏက ကျောက်ကပ် ကျောက်ဖြစ်လောက်အောင် အောက်စီဒေးရှင်းကို တိုးတက်စေတတ်လို့ သက်ဆိုင်ရာ သတိထားမှု လိုအပ်ပါတယ်။
• သွေးထဲ ကျောက်အင်းကြွပ်မှု ရောဂါတွေ: ဗီတာမင် C က အပင်အရင်းအမြစ်သံဃုပ် (non-heme iron) စုပ်ယူမှုကို တိုးတက်စေတတ်လို့ hemochromatosis သို့မဟုတ် ကျောက်အင်းကြွပ်မှု ရောဂါရှိသူတွေက Supplement သောက်မလား ဆိုတာ ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။

အရင်းအမြစ်: NIH ODS: Vitamin C

သံဃုပ် နဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ လုံခြုံရေး မှတ်ချက်တွေ

• အန်ချင်/သံချွေးနံ့ အရသာ တွေ ဖြစ်တတ်ပြီး အထူးသဖြင့် ဗိုက်အောင့်နေစဉ် သောက်ရင် သို့မဟုတ် မူးယစ်ပမာဏ မြင့်မားနေတဲ့အခါ တွေ့လေ့ရှိပါတယ်။
• ရက်ရှည် မူးယစ် မြင့်မားသောက်သုံးခြင်း က ကြေးနီချို့ယွင်းမှု ဖြစ်စေနိုင်ရုံသာမက အချိန်ကြာလာရင် သွေးအားနည်းခြင်းနဲ့ အာရုံကြော ပြဿနာတွေကို ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။
• ပါးနှာအတွင်း သံဃုပ်ကို ရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်၊ အနံ့ဓာတ် ပျောက်ကွယ်ခြင်း အန္တရာယ်ရောက်နိုင်လို့။

အရင်းအမြစ်: NIH ODS: Zinc

ဆေးများနဲ့ အချိန်ဇယားဆိုင်ရာ အပြန်အလှန် သက်ရောက်မှု

သံဃုပ်က ဆေးအမျိုးအစားအချို့ရဲ့ စုပ်ယူမှုကို လျော့နည်းစေတတ်ပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် အချို့ အန်တိုင်ဘိုင်အီတစ်ခ် (quinolones, tetracyclines) နဲ့ penicillamine တို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဆေးတွေ သောက်နေပုံရှိနေလျှင် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ဆေးဝါးပညာရှင် ပြောကြားထားတဲ့ အချိန်ဇယားအတိုင်းလိုက်နာသောက်သင့်ပါတယ်—အများအားဖြင့် တချိုက်နာရီ ခွင့်ထားပြီး သံဃုပ်ကို သောက်ဖို့ လိုအပ်တတ်ပါတယ်။
(NIH ODS: Zinc)

Supplement သောက်မခင် ဆရာဝန် နဲ့ တိုင်ပင်သင့်နေသူများ

• ကိုယ်ဝန်ဆောင် သို့မဟုတ် နို့တိုက်နေခြင်း
• ရောဂါရပ်တည် ရောဂါအနက် ရှည်လူနာ (Chronic kidney disease) ရှိခြင်း
• အူလမ်းကြောင်း စုပ်ယူမှု ခြောက်သွေ့ခြင်း၊ မထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်း
• ဆေးကြော ်းရေးပြား အမျိုးမျိုး တစ်ချိန်တည်း သောက်နေသူ
• သံဃုပ်ကို RDA ထက် အမြင့်မားစွာ ရက်ရှည် သောက်သုံးလိုသူ မည်သူမဆို

အစာအဖြစ် အရင် ထားမြဲသုံးခြင်း—ဗီတာမင် C နဲ့ သံဃုပ် ကို အစစ်အမှန် အစားအစာထဲက ရယူခြင်း

Supplement တွေက လိုအပ်တဲ့အခါ အထောက်အကူဖြစ်ပေမယ့် အစားအစာက နေ့စဉ် ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုများသော အကျိုးကျေးဇူးတွေ ပေးနိုင်ပါတယ်—အထူးသဖြင့် အာဟာရအသီးအနှံအတော်များများ၊ ပရိုတိန်း၊ အောက်စီဒေးရှင်းတားဆီး အာဟာရဓာတ်တွေ နဲ့ phytochemicals အမျိုးမျိုးတွေပါ ပါဝင်လို့ပါ။ Supplement ကို အဓိက စောင်းပြောင်းမထားဘဲ အလှည့်ကျ မှီခိုရမယ့် အချို့ အစီအစဉ်တွေအတွက် gap-filler အနေနဲ့ သုံးဖို့ သတ်မှတ်ထားရင် ပိုကောင်းပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် သင့်ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က နေ့စဉ် တည်ငြိမ်သော ပန်းတိုင် အားကစား နှိုးဆော်ချက် ဖြစ်နေတဲ့အခါမှာ။

ဗီတာမင် C များတဲ့ အစားအစာတွေ (အတိုချုပ်စာရင်း + ချက်ပြုတ် အကြံဉာဏ်)

• သရက်သီး (လိမန်၊ မားလင်၊ ဂရိတ်ဖရုတ်)
• ကီဝီသီး၊ စတော်ဘယ်ရီသီး
• ပဲလားနီသီး၊ ဘရောက်ကလီ၊ ဘရစ်ဆယ် စပရော့စ်

ချက်ပြုတ် အကြံဉာဏ်: ဗီတာမင် C က အပူချိန်နဲ့ လွယ်လွယ်ကူကူ ပျက်စီးတတ်တာကြောင့် မီးဖိုက ထင်းရှူးကြီးကြီးနဲ့ ခွက်ထဲရေတောင်းပြီး ရေပြိုကန်ရင် ထားချက်ချင်း ငြိမ့်ပြီး အချိန်ကြာနေတာထက် တစ်ဖြည်းဖျော့ ရေနည်းနည်းနဲ့ စိမ်းစိမ်းဖျော့ ချက်သေချာ သောဖော် လုပ်ပေးရင် ပိုကောင်းပါတယ်။

သံဃုပ် များတဲ့ အစားအစာတွေ (နဲ့ စုပ်ယူမှုကို သက်ရောက်စေမယ့် အချက်တွေ)

• အိုစတာ (သံဃုပ် အလွန်မြင့်တဲ့ အစားအစာ)
• အသားသား (အမဲ၊ ကြက်သား)
• နို့ထွက်ကုန်
• အပင်အရင်းအမြစ်: ပဲ၊ ပ Lentil၊ အနှံ (nuts)၊ သီးအစေ့တွေအပါအဝင် အစာအာဟာရအစုံ

စုပ်ယူမှု မှတ်ချက်: အချို့ ပင်လယ်ရေစိုဓာတ် များတဲ့ အပင်အစားအစာတွေထဲက phytates တွေက သံဃုပ် စုပ်ယူမှုကို လျော့နည်းစေတတ်ပါတယ်။ ပဲတွေကို ရေစိမ်ထားပြီး ချက်သောက်ခြင်း၊ အမြိတ်ထွက်လောက်တဲ့ ထမင်းနဲ့ အစာတွေ စားသောက်သုံးစွဲခြင်း၊ ပရိုတိန်း အရင်းအမြစ်ကို အသားနဲ့ အပင်အရင်းအမြစ်တွေ လှည့်စားပေးခြင်း စတဲ့ နည်းလမ်းချို့က သံဃုပ်စုပ်ယူမှုကို ပိုကောင်းစေပါတယ်။

ရောဂါကိုယ်ခံအား ပံ့ပိုးတဲ့ အစာအာဟာရ ၁ ရက်သောက်ပွဲ ဥပမာ

• နံနက်စာ: ယိုခတ် (yogurt) + ဘယ်ရီသီး မျိုးစုံ + ပေါင်ကင်စေ့ (pumpkin seeds)
• နေ့လည်စာ: ရေလျှံပဲ ဟင်း (lentil bowl) ကို ပဲလားနီသီး အနည်းငယ် ထည့်လှော်ပြီး သရက်သီးရည်/ အလိမ်းဆီ ဆော့ စပ်ခေါင်းအုံးနဲ့ စားသောက်ခြင်း
• ညစာ: ကြက်သား (သို့မဟုတ်) တိုဖူး + ဘရောက်ကလီ + ကြုံအိုး (brown rice) သို့မဟုတ် ကွီနိုအ (quinoa)
• အလယ်အစား: ကီဝီသီး တစ်လုံး သို့မဟုတ် သရက်သီးတစ်လုံး

ကြော်ငြာစကားကို မလွဲမှားပဲ ကိုယ်ခံအား ပံ့ပိုးပေးမယ့် Supplements တွေ ဘယ်လိုရွေးမလဲ

ရည်ရွယ်ချက်က ကိုယ်ခံအား ပံ့ပိုးပေးမယ့် supplements တွေထဲက ထင်ရှားပါးလွန်းခြင်း မရှိဘဲ မူးယစ်ပမာဏ သက်သာပြီး နေ့စဉ် လိုက်နာသောက်နိုင်အောင် လွယ်ကူတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေကို ရွေးချယ်နိုင်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။

၁) အညွှန်းစာမှာ “elemental zinc” လို့ ရှာဖွေရန်

သံဃုပ်က သံဃုပ် gluconate၊ acetate၊ citrate စတဲ့ အမျိုးအစားတွေ ပေါင်းစပ်ပြီး ထုတ်လုပ်တတ်ပါတယ်။ ယင်းထဲက လူသိအောင် အရေးကြီးတာက တစ်ဝင်စားချင်းကို သောက်သွားတဲ့အခါ ရရှိမယ့် သံဃုပ် မူရင်း (elemental zinc) ပမာဏပါ။ အညွှန်းစာလေးကို ဖတ်ရင် သံဃုပ် မူရင်း ပမာဏကို ဖော်ပြမထားဘဲ အနည်းငယ်ကြီး မရှင်းလင်းဘူးဆိုရင် ထုတ်ကုန်ကို တစ်လှည်းတည်း ရပ်ပြီး ထပ်စဉ်းစားသင့်ပါတယ်။

၂) နေ့စဉ် သောက်သုံးမယ့် မူးယစ်ပမာဏ ကို သဘောထားမှန်ကန်အောင် ကြည့်သင့်

နေ့စဉ် သောက်သုံးဖို့ အတွက် သံဃုပ် ပမာဏက RDA နီးနီးမှာ သတ်မှတ်ထားတာတွေဟာ ပိုလုံခြုံပါတယ်။ သံဃုပ် ၂၅–၅၀ မီလီဂရမ်/ရက် လောက် သောက်ရတဲ့ တစ်ချိန်တည်း သောက်သုံးရတဲ့ ထုတ်ကုန်ပြားတွေကို ဆရာဝန်ညွှန်ကြားမှု မရှိဘဲ ရက်ရှည် သောက်နေမလားဆိုတာကို သတိထားသင့်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C မူးယစ်ပမာဏ နဲ့ သံဃုပ် UL တွေအကြောင်း နားလည်ထားတာကလည်း Supplement သောက်သုံးရေး လုံခြုံမှုအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။

၃) ထုတ်ကုန် အရည်အသွေးနဲ့ သည်းခံ နိုင်မှု

• တတိယပါတီ စမ်းသပ် ထောက်ခံချက် ရှိနေလျှင် အရည်အသွေးကို ယုံကြည်နိုင်စေပါတယ်။
• သံဃုပ် သောက်လို့ အန်ချင်ခြင်းရင်ဆိုင်နေရင် ထုတ်ကုန် အညွှန်းအတိုင်း မဟုတ်သလို အစာနဲ့ တွဲသောက်ပြီး စမ်းသပ်ရှုထောင့်ပါ။
• သံဃုပ် ပမာဏကို ဖုံးကြိတ်ထားတဲ့ proprietary blend တွေကို ရှောင်ရှားပါ—အထူးသဖြင့် သံဃုပ်ကို များစွာ မသိဘဲ မရှိထည့်ထားဖို့ ရှောင်ချင်ရင်။

၄) မှန်ကန်တဲ့ မျှော်လင့်ချက် ထားပေးခြင်း

ကိုယ်ခံအားစနစ် အတွက် ဗီတာမင် C နဲ့ သံဃုပ် ပံ့ပိုးမှုကို အတိအကျ သတ်မှတ်ပြောနိုင်တဲ့ အကြောင်းရင်းက သူတို့က သင့်ခန္ဓာကိုယ် အာဟာရ လုံလောက်စေဖို့ ကူညီပေးတယ်လို့ ဆိုရတာပါ။ သူတို့က အိပ်ရာအချိန်၊ ဖိအားထိန်းချုပ်မှု၊ လက်သန့်ရှင်းရေး၊ ကာကွယ်ဆေးထိုး ဆိုင်ရာ အခြေခံအချက်တွေ၊ ရေဓာတ် ရော အဟာရထဲက အခြေခံ နေ့စဉ်အစားအစာအကြောင်းတွေကို အစားမထိုးနိုင်ပါဘူး။ ထုတ်ကုန် အညွှန်းပေါ်မှာ ဒီအချက်တွေကို အစားထိုးနိုင်သလို စကားသုံးထားတယ်ဆိုရင် ကြော်ငြာစကားပဲ ဖြစ်ပြီး သက်သေခံချက် မူလက တားမြစ်ထားတာ ဖြစ်ရပါမယ်။

နှိုင်းယှဉ်ခွဲခြမ်း ဇယား: ဗီတာမင် C vs. သံဃုပ် vs. အတူသောက်ခြင်း

မကြာခဏ မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းများ

၁) ဗီတာမင် C နဲ့ သံဃုပ် သောက်ရင် အအေးမိသလား၊ ဗူးနာမ့ရေးသလား ကာကွယ်ပေးလား?

အားလုံးအတွက် တွေ့ရလောက်အောင် မဟုတ်ပါဘူး။ လူစုခွဲ အများစုအတွက် နေ့စဉ် ဗီတာမင် C သောက်ခြင်းက အအေးမိမှု အကြိမ်ရေကို အလွန်သိသာစွာ မလျှော့နည်းပေမယ့် နေ့စဉ် သောက်နေပြီးသားဆိုရင် အအေးမိရင် လာရောက်နေတဲ့ အချိန်ကာလကို အနည်းငယ် လျော့နည်းစေတတ်ပါတယ်။ အစောပိုင်း သံဃုပ် လော့ဇင်း သောက်ခြင်းကလည်း အချို့လူတွေမှာ အအေးမိချိန်ကို လျော့နည်းစေနိုင်ပေမယ့် သံဃုပ် အမျိုးအစားနဲ့ မူးယစ်ပမာဏအပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ဒီအာဟာရဓာတ် နှစ်မျိုးစလုံးက ဗူးနာ သို့မဟုတ် အခြား ဗိုင်းရပ်စ်ရောဂါ စီးကူးမှုအတွက် အာမခံ ကာကွယ်ကူညီမှု မပေးနိုင်သေးပါဘူး။
(Cochrane;
NIH ODS: Zinc)

၂) ဗီတာမင် C ကို နေ့စဉ် သောက်တာ ပိုကောင်းလား၊ ဖျားနာရင် စတင်သောက်တာ ပိုကောင်းလား?

သက်သေခံချက်အရ နေ့စဉ် အစဉ်မပြတ် သောက်နေလို့ အကျိုးရှိမှု ပိုမြင်ရတတ်ပါတယ်။ Cochrane Review နဲ့ တွက်ချက်ကြည့်ရင် ဗီတာမင် C ကို မျှတတဲ့ မူးယစ်ပမာဏနဲ့ သက်တမ်းရှည် သောက်နေတဲ့ လူတွေမှာ အအေးမိချိန်ကို အနည်းငယ် လျော့နည်းစေတယ်လို့ ပြထားပြီး လက္ခဏာထွက်ပြီးမှ စတင်သောက်တဲ့အခါမှာ သက်သာအကျိုးများလှလှ မတွေ့ရပါဘူး။
(Cochrane)

၃) လူကြီးတွေအတွက် လုံခြုံစိတ်ချရတဲ့ ဗီတာမင် C မူးယစ်ပမာဏ ဘယ်လောက်လဲ?

RDA က မိန်းကလေးအတွက် ၇၅ မီလီဂရမ်/ရက် ဖြစ်ပြီး ယောကျာ်းအတွက် ၉၀ မီလီဂရမ်/ရက် ဖြစ်ပါတယ်၊ လိပ်ခေါင်းဆေး သောက်နေသူတွေက ထပ်မံ ၃၅ မီလီဂရမ်/ရက် ထပ်မံလိုအပ်ပါတယ်။ လူကြီးတွေအတွက် UL က ၂,၀၀၀ မီလီဂရမ်/ရက် ဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ် ကိုယ်ခံအား ပံ့ပိုးပေးဖို့ ရည်ရွယ်တဲ့ လူအများစုက မူးယစ် မြင့်မားမထားဘဲ နေ့စဉ် ၁၀၀–၂၀၀ မီလီဂရမ်/ရက် လောက်ကဲ့သို့ သက်သာသတ်မှတ်ထားသည့် ပမာဏတွေကို အသုံးပြုလေ့ရှိပါတယ်။
(NIH ODS: Vitamin C)

၄) လူကြီးတွေအတွက် လုံခြုံစိတ်ချရတဲ့ သံဃုပ် မူးယစ်ပမာဏ ဘယ်လောက်လဲ?

သူမလေးတွေ အတွက် RDA က ၈ မီလီဂရမ်/ရက် ဖြစ်ပြီး ယောကျာ်းတွေအတွက် ၁၁ မီလီဂရမ်/ရက် ဖြစ်ပါတယ်။ လူကြီးတွေအတွက် UL က ၄၀ မီလီဂရမ်/ရက် (အစာနဲ့ Supplement ကနေပေါင်းစုပမာဏ) ဖြစ်ပါတယ်။ အအေးမိရင် သံဃုပ် လော့ဇင်း သောက်သုံးမယ်ဆိုရင် မကြာခဏ ဒီ UL ထက် မြင့်သွားတတ်လို့ အချိန်အတိုင်းတာ သောက်သုံးတဲ့ စနစ်အဖြစ်သာ သုံးရမယ်လို့ သတ်မှတ်ထားပြီး သံဃုပ် ပါဝင်တဲ့ ထုတ်ကုန်တစ်ခုတည်းလို့ ထင်ရပေမယ့် multivitamin စသည့် အခြားထုတ်ကုန်တွေနဲ့ စုပြိုက်မသောက်သင့်ပါဘူး။ ရက်ရှည် သံဃုပ် အလွန်အကျွံ သောက်သုံးရင် ကြေးနီချို့ယွင်းမှု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
(NIH ODS: Zinc)

၅) ဗီတာမင် C နဲ့ သံဃုပ် ကို အတူသောက်ရင် ရမလား?

ပိုင်းခွဲရင် အထူးကန့်သတ်ချက် မရှိပါဘူး။ သူတို့ကို အတူ သောက်သုံးတယ်လို့ ဆိုတာက သူတို့ရဲ့ အခန်းကဏ္ဍတွေ လက်တွဲကူညီမှု နဲ့ အနှိုးအယှက် တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပြီး ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ Routine တစ်ခုက ပိုလွယ်ကူစွာ လိုက်နာနိုင်အောင် ညှိပေးနိုင်လို့ပါ။ အဓိက အရေးကြီးတာက သံဃုပ် နေ့စဉ် ပမာဏကို RDA နီးနီး ထားပြီး အခြားထုတ်ကုန်တွေနဲ့ စုပြိုက်မသောက်ရအောင် သတိထားခြင်းနဲ့ သင်သောက်နေတဲ့ အခြား Supplements ထဲက ဗီတာမင် C မူးယစ်ပမာဏ ကိုပါ စစ်ဆေးထားရပါမယ်။
(NIH ODS: Vitamin C;
NIH ODS: Zinc)

၆) အအေးမိရင် သံဃုပ် အနေနဲ့ လော့ဇင်း သောက်တာ ပိုကောင်းလား၊ ကပ်ဆယ် သောက်တာ ပိုကောင်းလား?

အအေးမိနေချိန်မှာ တိုက်ရိုက် သက်ရောက်မှု ကြည့်မယ်ဆိုရင် သံဃုပ် လော့ဇင်း က အကောင်းဆုံး သက်သေခံချက် ရှိနေပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် အစောပိုင်း စတင်သောက်ခဲ့တဲ့အခါမှာ။ ဒါက နှာခေါင်းနဲ့ လည်ချောင်းအနားကို တိုက်ရိုက် သံဃုပ် ပမာဏ ပိုမိုရောက်အောင် ထောက်ပံ့ပေးလို့ပါ။ ကပ်ဆယ်ပုံစံ သံဃုပ်တွေက သံဃုပ် ချို့ယွင်းမှု ကို ပြင်ဖို့ နည်းလမ်းကောင်းဖြစ်ပေမယ့် အစောပိုင်း လော့ဇင်းစနစ်နဲ့ တိုက်ရိုက် တူညီတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု မပေးပါဘူး။ “elemental zinc” လို့ ဖော်ပြထားတဲ့ ပမာဏကို အမြဲစစ်ဆေးဖတ်ရှုပြီး ပါးနှာအတွင်း သံဃုပ် ထုတ်ကုန်တွေကို ရှောင်ရှားပါ။
(NIH ODS: Zinc)

၇) အစောပိုင်း သံဃုပ် လော့ဇင်း သောက်လို့ ဘယ်လောက်မြန်မြန် သက်သာလေ့ ရှိသလဲ?

သံဃုပ် လော့ဇင်းတွေဟာ လက်လက်နက်နက် လက္ခဏာတွေကို ချက်ချင်း ပျောက်ကွယ်စေတဲ့ မူးယစ်မဟုတ်ပါဘူး။ သတ်မှတ်ထားတဲ့ သုတေသနတွေမှာ အကျိုးရှိမယ်လို့ တွေ့တာက များသောအားဖြင့် ရောဂါတည်ရှိစိစစ်ရတဲ့ အချိန်ကာလ အားလုံးကို တော်ရုံနည်းသွားခြင်းနဲ့ ဖျားနာနေချိန်လက္ခဏာတွေ ကို တစ်ငယ်ချင်း နည်းနည်း သက်သာလာခြင်း ဖြစ်ပါတယ်—အထူးသဖြင့် လက္ခဏာထွက်ပြီး ၂၄ နာရီအတွင်း စတင်သောက်ပြီး အချိန်အတိုင်းတာအနည်းငယ်အတွင်း လိုက်နာ သောက်သုံးခဲ့တဲ့အခါမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ရလဒ်တွေက လူတစ်ဦးနှင့် တစ်ဦး မတူညီသလို ဖော်မြူလာအမျိုးအစား အပေါ်မှာလည်း မူတည်တတ်ပါတယ်။
(NIH ODS: Zinc)

၈) သံဃုပ် ပိုများလွန်းသောက်နေပြီလား ဆိုတာ ဘယ်လိုသိရမလဲ?

အကြိမ်ပိုင်း အချိန်အတိုင်းတာ သံဃုပ် မူးယစ်မြင့်သောက်ရင် အန်ချင်ခြင်း၊ ဝမ်းအောင့်ရင်း မအေးချမ်းရခြင်းနဲ့ သံချွေးနံ့ အရသာ စတဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ တွေ့ရတတ်ပါတယ်။ ရက်ရှည် သံဃုပ် ပမာဏ အလွန်အကျွံ သောက်ရင် ကြေးနီ စုပ်ယူမှုကို ထိခိုက်စေပြီး ကြေးနီချို့ယွင်းမှု ဖြစ်စေတတ်သလို အချိန်ကြာလာရင် သွေးအားနည်းရောဂါနဲ့ အာရုံကြော ရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားနိုင်ပါတယ်။ သင့်အနေနဲ့ “immunity” လို့ ဆိုရတဲ့ ထုတ်ကုန် အမျိုးမျိုး များစွာ သောက်သုံးနေလျှင် သံဃုပ် ပမာဏ အားလုံးကို စုစည်းတွက်ချက်ပြီး ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ဆေးဝါးပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ရမည်။
(NIH ODS: Zinc)

၉) ဗီတာမင် C သောက်လို့ ကျောက်ကပ်ကျောက် ဖြစ်နိုင်လား?

အလွန်မြင့်မားတဲ့ ဗီတာမင် C မူးယစ်ပမာဏတွေက ဆီးထဲ oxalate ပမာဏကို တိုက်ရိုက် တိုးစေတတ်ပြီး ဒါက calcium oxalate ကျောက်ကပ်ကျောက် ဖြစ်လေ့ရှိသူတွေအတွက် အရေးကြီးလာတတ်ပါတယ်။ သင့်မှာ ကျောက်ကပ်ကျောက် သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်ရောဂါ သမိုင်းရှိနေလျှင် အလွန်မြင့်မားတဲ့ ဗီတာမင် C မူးယစ်တွေကို ရှောင်ရှားပြီး သင့်အတွက် သင့်လျော်မယ်လို့ စိတ်ချရတဲ့ မူးယစ်ပမာဏ ဘယ်လောက်လဲ ဆိုတာ ဆရာဝန်နဲ့ သေချာတိုင်ပင်ပါ။
(NIH ODS: Vitamin C)

၁၀) လိပ်ခေါင်းဆေး သောက်နေသူတွေက ဗီတာမင် C ပိုသောက်သင့်လား?

ဟုတ်ပါတယ်။ လိပ်ခေါင်းဆေး သောက်နေသူတွေကို စားသောက်ရေး လမ်းညွှန်ချက်အရ နေ့စဉ် RDA ထပ်ပြီး ၃၅ မီလီဂရမ် ပိုမို သောက်သင့်တယ်လို့ တိုက်တွန်းထားပါတယ်၊ အောက်စီဒေးရှင်း အဖိအားတိုးလာမှုနဲ့ အာဟာရအသုံးချမှု မြန်ဆန်လာမှုတို့ကြောင့်ပါ။
(NIH ODS: Vitamin C)

၁၁) “အောက်စီဒေးရှင်းတားဆီး အာဟာရဓာတ်တွေ” ပဲ သောက်ရင် ကိုယ်ခံအားအတွက် လုံလောက်မလား?

အာဟာရ အသီးအနှံအစုတစ်ခုတည်းနဲ့ “လုံလောက်ပြီ” ထင်လို့ မရပါဘူး။ အောက်စီဒေးရှင်းတားဆီး အာဟာရဓာတ်တွေ (ဗီတာမင် C ကို ထည့်သွင်းပြီး) က ကိုယ်ခံအားအတွက် အရေးကြီးမှု တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ကို ထမ်းဆောင်ပေမယ့် ကိုယ်ခံအားကျန်းမာရေး အားလုံးအတွက် ပြည့်စုံရေးအတွက် ပရိုတိန်း လုံလောက်မှု၊ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီလုံလောက်မှု၊ အိပ်ရေးအပန်းဖြေ မှန်ကန်မှု၊ ဖိအားထိန်းချုပ် ရာထူး၊ ကာကွယ်ဆေးထိုး စနစ်ကျ အသုံးပြုမှု စသော အခြေခံကျန်းမာရေး အကြောင်းအရာတွေကိုပါ လိုအပ်ပါတယ်။ Supplement တွေက အာဟာရ လုံလောက်ရေးကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပေမယ့် အခြေခံ ကျန်းမာရေး အလုပ်တွေကို အစားမထိုးနိုင်ပါဘူး။

၁၂) ကလေးတွေက ဗီတာမင် C နဲ့ သံဃုပ် supplements သောက်လို့ ရမလား?

ကလေးတွေမှာ အာဟာရလိုအပ်ချက်နဲ့ UL သတ်မှတ်ချက်တွေ ကြီးပြင်းရေးအလိုက် ကွဲပြားပါတယ်။ သင့်ရဲ ကလေးအတွက် အထူးသဖြင့် သံဃုပ် supplement သောက်မလား ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ဖို့ မိခင်ကိုယ်တိုင် သို့မဟုတ် အဘအမ မိမိတို့ ပုဖိုး ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ ကလေးတွေအတွက် သီးခြား သက်သေခံထားတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေကို သုံးသင့်ပြီး လူကြီးတွေ အတွက် မှတ်ထားတဲ့ မူးယစ်မြင့် စနစ်တွေကို ဆရာဝန်ညွှန်ကြားမှု မရှိဘဲ သုံးမကြရပါနှင့်။

နိဂုံးချုပ်—နောက်တစ်ဆင့် ဘာလုပ်ရမလဲ (ရိုးရှင်းပြီး လုံခြုံတဲ့ စီမံချက်)

ကိုယ်ခံအားစနစ် အတွက် ဗီတာမင် C နဲ့ သံဃုပ် ကို အသုံးပြုရာမှာ သင့်ထင်မြင်ချက်တွေကို လက်တွေ့နဲ့ ကိုက်ညီအောင် ထားပြီး လုံခြုံရေးနဲ့ စုံလင်မှုကို အဓိကထားသုံးမယ်ဆိုရင် အကျိုးရှိနိုင်စေမယ်။

• ဗီတာမင် C နဲ့ သံဃုပ်က ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ဖြစ်ပေမယ့် ရောဂါ ကာကွယ်မှု အာမခံပစ္စည်းတွေ မဟုတ်ပါဘူး။
  (NIH ODS: Vitamin C;
  NIH ODS: Zinc)
• အအေးမိရင် အကျယ်သင့်ပြီး သက်သေခံတာတွေက တော်တော်နှိမ်စိတ် ဖြစ်ပါတယ်—နေ့စဉ် ဗီတာမင် C သောက်ထားရင် အအေးမိချိန်ကို အနည်းငယ် လျော့နည်းစေနိုင်တယ်၊ အစောပိုင်း သံဃုပ် လော့ဇင်း သောက်ခြင်းက အချို့လူတွေမှာ အဖျားချိန်ကို လျော့နည်းစေနိုင်တယ်။
  (Cochrane;
  NIH ODS: Zinc)
• လုံခြုံရေးက အရေးကြီးပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် သံဃုပ် (လူကြီး UL = ၄၀ မီလီဂရမ်/ရက်) နဲ့ အမြင့်မား မူးယစ် လူကြီးရက်ရှည်သောက်သုံးမှုအတွက်ပါ။
  (NIH ODS: Zinc)
• အစားအစာအရင်းအမြစ်ကို အလေးထားပြီး Targeted supplement တွေနဲ့ only gap တွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးတဲ့ လမ်းကြောင်းက နေ့စဉ် ကိုယ်ခံအားအတွက် သာမန်နဲ့ အားလုံးလိုက်နာနိုင်တဲ့ စနစ်ဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ နေ့စဉ် အစီအစဉ်

• အဆင့် ၁: အစားအစာအပေါ် အခြေတည်တဲ့ အခြေခံရိုးရာကို တည်ဆောက်ပါ (ဗီတာမင် C များတဲ့ သစ်သီး/ဟင်းသီးဟင်းရွက် + သံဃုပ် များတဲ့ ပရိုတိန်းအစားအစာတွေ).
• အဆင့် ၂: အစာအာဟာရ ချို့ယွင်းတဲ့ရက်တွေ မကြာခဏ ဖြစ်နေလျှင် သင့်အချိန်ဇယားနဲ့ တွဲသောက်ဖို့ လွယ်ကူပြီး သံဃုပ် UL ကို မကျော်တဲ့ သက်သာတဲ့ supplement တွေကို ရွေးချယ်ပါ။
• အဆင့် ၃: အအေးမိရင် သောက်သုံးတဲ့ သံဃုပ် လော့ဇင်း စနစ်ကို အချိန်အတိုင်းတာနဲ့ သတ်မှတ်သောက်သုံးပြီး သံဃုပ်ပါတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေကို တစ်ခါတည်း စုပြိုက်မသောက်ဘဲ ပါးနှာအတွင်း သံဃုပ် ထုတ်ကုန်တွေကို ပြတ်လပ်ရှောင်ရှားပါ။

နေ့စဉ် Routine တစ်ခု ရှာဖွေနေသူတွေအတွက် လိုအပ်သူအတွက် လေ့လာစေချင်တဲ့ လင့်ခ်

ဗီတာမင် C နဲ့ သံဃုပ် ကို ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ နေ့စဉ် သောက်သုံးနိုင်တဲ့ ထုတ်ကုန်တစ်ခုကို သုံးချင်ရင် သင့်မှာ ရှိပြီးသား Supplement တွေနဲ့ သံဃုပ် မူးယစ်ပမာဏတစ်ခုစီကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပြီး သံဃုပ် ပမာဏ စုပြိုက် မသောက်ဖြစ်စေမလား ဆိုတာကို သေချာစစ်ဆေးထားပါ၊ အထူးသဖြင့် သံဃုပ်အတွက်:
Vitamin C Immunity & Recovery – 120ct / Bundle of 2.

ဤထုတ်ကုန်သည် မည်သည့်ရောဂါမျိုးကို မချက်ပြောပေးရန်၊ မကုသပေးရန်၊ မကုသရာတွင် တာဝန်မယူရန်၊ သို့မဟုတ် မကာကွယ်ပေးရန် ရည်ရွယ်ထားပါ။

ကိုးကား အချက်အလက်များ (ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ကိုးကားချက်များ)

• NIH Office of Dietary Supplements (ODS). Vitamin C Fact Sheet (Health Professional).
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
• NIH Office of Dietary Supplements (ODS). Zinc Fact Sheet (Health Professional).
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
  https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full
• Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
• Thomas S, Patel D, Bittel B, et al. Effect of High-Dose Zinc and Ascorbic Acid Supplementation vs Usual Care on Symptom Length in SARS-CoV-2 Infection. JAMA Network Open. 2021.
  https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2776305
• U.S. Food & Drug Administration (FDA). Drug Safety & Availability (safety communications, including intranasal zinc concerns).
  https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability