ငါးအဆီပူးတွဲအာဟာရများ ကို ကျန်းမာရေးကို အလေးထားသူ များအကြား အထူးသဖြင့် နှလုံး နှင့် ဦးနှောက် ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့လိုသူအတွက် နာမည်ကြီးပါသည်။ ဒါပေမဲ့ စင်္ကာပူဈေးကွက်ထဲမှာ သင့်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီမယ့် အကောင်းဆုံး ငါးအဆီပူးတွဲအာဟာရကို ဘယ်လိုရွေးမလဲ။ သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အများနဲ့ မတူသွားစေမယ့် အဓိက အကြံပြုချက် ၄ ချက်ကို ခွဲခြမ်းကြည့်ကြရအောင်။

နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် ငါးအဆီ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ
ငါးအဆီတွင် အိုမီဂါ-၃ မွေး organ လတ်တလောအဆီအမျိုးအစားများ များစွာ ပါဝင်ပြီး အထူးသဖြင့် EPA (eicosapentaenoic acid) နှင့် DHA (docosahexaenoic acid) များက ကိုယ်အလုံးအရင်း နှလုံး혈ကြောကျန်းမာရေးနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါသော ဘောင်သတ်ချက်များအဖြစ် သတ်မှတ်ထားကြပါသည်။ ဒီအဆီအမျိုးအစားတွေက ဘယ်လို ကူညီပေးတယ်ဆိုတာ အကျဥ်းချုပ် တိုတောင်းစွာ ကြည့်ကြရအောင်။

• နှလုံးကျန်းမာရေး – အိုမီဂါ-၃ များသည် ရောဂါဖျားနာမှုဆိုင်ရာ ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျော့ချပေးနိုင်ပြီး ထရီဂျီစရာရိုက် (triglycerides) အဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ လူနာတို့၏ သာမန် သွေးပေါင်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းနေစေရာတွင်လည်း လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ဒါကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းလိုသူအတွက် အထူးအကျိုးရှိစေပါသည်။
• ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး – အထူးသဖြင့် DHA သည် ဦးနှောက်အတွင်း အလွန်များသော ပမာဏဖြင့် တွေ့ရပြီး မှတ် स्मတ္စရာ၊ ဉာဏ်ရည်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း၊ စိတ်နေစိတ်ထား ချိန်ညှိမှုတို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဒီအကြောင်းကြောင့်ပဲ အိုမီဂါ-၃ များကို ဉာဏ်ရည်ဖော်လောမှု မြင့်မားလာခြင်းနှင့် အသက်ကြီးလာသောအခါ ဉာဏ်ရည်ကျဆင်းသည့် အန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေခြင်းတို့နဲ့ ဆက်နွယ်ထားတာက ထူးခြားမလောက်အောင် ဖြစ်နေပါတယ်။

အမြဲမဟုတ်လောက်အောင် အဆီဓာတ်များသော ငါးကောင်းများကို မစားလျှင်တောင် သင့်လေ့ကျင့်ကျန်းမာရေးအတွင်း ငါးအဆီပူးတွဲအာဟာရတစ်မျိုး ထည့်သောက်ပေးခြင်းက နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်နှစ်ခုလုံးကို သက်တော်မူအောင် ထောက်ပံ့ကူညီပေးနိုင်စေတဲ့ လွယ်ကူသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အကြံပြုချက် #1 – အိုမီဂါ-၃ ပါဝင်မှုစစ်ဆေးပါ – EPA နှင့် DHA ပမာဏကို ကြည့်ပါ

ငါးအဆီပူးတွဲအာဟာရအားလုံးသည် တူညီသလောက် မကောင်းမွန်သလို မဟုတ်ပါ။ အရည်အသွေးကောင်းသော ငါးအဆီတစ်မျိုးကို ရှာဖွေရန် စတင်သောအခါ လုပ်ဆောင်ရမည့် ပထမအချက်ကတော့ လိပ်စာပေါ်ရှိ EPA နှင့် DHA ပမာဏကို စစ်ဆေးရခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

• အကြောင်းရင်း – EPA နှင့် DHA တို့သည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး သက်သေပြထားသော အိုမီဂါ-၃ ၏ လှုပ်ရှားသော အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သည်။ အချို့ ငါးအဆီထုတ်ကုန်များသည် အိုမီဂါ-၃ မြင့်မားကြောင်းဆိုထားသော်လည်း အမှန်တကယ် ပါဝင်သော EPA နှင့် DHA ပမာဏ သော တယ်သာနည်းလမ်းဖြစ်နိုင်သည်။ EPA နှင့် DHA ပမာဏကို ထင်ရှားသတ်မှတ်ဖော်ပြထားသော ပူးတွဲအာဟာရများကို ရွေးချယ်ပါ။
• နှလုံး၊ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် အကြံပြုသောက်သုံးပမာဏ – ကျန်းမာရေးပညာရှင်အများစုက ဆွဲထုတ်ပြောကြသလို ယခုပျမ်းမျှ ကျန်းမာရေးအတွက် တစ်နေ့လျှင် EPA နှင့် DHA ပေါင်းစုပမာဏ ၂၅၀–၅၀၀ မီလီဂရမ်ခန့် သောက်သုံးရန် အကြံပြုကြပါတယ်။ သို့သော် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အသီးသီး ပစ်မှတ်ထားသောက်ချင်လျှင် ပိုမိုမြင့်မားသော ပမာဏလိုအပ်နိုင်ပါသည်။
• စင်္ကာပူရှိ ဒေသခံအကြံပြုချက်များ – စင်္ကာပူတွင် ရရှိနိုင်သော ဘရန်းများအနက် တစ်ခွက်ချင်း အချင်းချင်း EPA နှင့် DHA ပါဝင်မှုကို ထုပ်ပိုးသေချာ ဖော်ပြထားသော ထုတ်ကုန်များကို ရှာဖွေရွေးချယ်ပါ။ ဒီလို ထင်ရှားဖော်ပြပေးထားခြင်းက သင့်လိုအပ်ချက်အတွက် မှန်ကန်သော ပမာဏရရှိမလားဆိုတာကို နှိုင်းယှဉ်သတ်မှတ်နိုင်စေပါတယ်။

ထုတ်ကုန်တွေ ကို နှိုင်းယှဉ်ရာမှာ ပမာဏမြင့်တက်လာတာနဲ့အမျှ အိုကောင်းနေလုန့် မဟုတ်ပါဘူးဆိုတာ သတိထားပါ။ သင့်နေထိုင်ထုံးစံနဲ့ ကျန်းမာရေးပန်းတိုင်တွေနဲ့ လိုက်ဖက်ညီမယ့် ထုတ်ကုန်အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ပါ။

အကြံပြုချက် #2 – သန့်ရှင်းမှုနှင့် စိုစေမှု လက်မှတ်ပိုင်ဆိုင်မှုကို စစ်ဆေးပါ

အရည်အသွေးမြင့်မားသော ငါးအဆီပူးတွဲအာဟာရကို ရွေးချယ်ရာတွင် သန့်ရှင်းမှု (purity) နှင့် စိုစေမှု (freshness) ဆိုတာ အရေးကြီးဆုံး အချက်တွေပါပဲ။ သင့်တော်သည့် လက်မှတ်ထုတ်အတည်ပြုချက် မရှိပါက မလိုလားအပ်သော အညစ်အကြေးများကို သောက်သုံးမိနိုင်တဲ့ အန္တရာယ် ရှိနေနိုင်ပါတယ်။

• သန့်ရှင်းမှု – အချို့ ငါးအဆီထုတ်ကုန်များတွင် အချိန်ကြာလာလျှင် ထိခိုက်စေႏို်င္တဲ့ ဓာတ်ငွေ့အထင်းအမြှေးများ (မက်ကရီ၊ ဆီးဆီယမ်) နှင့် PCBs လို မလိုလားအပ်သော အညစ်အကြေးဓာတ်များ ပါဝင်နေနိုင်သည်။ IFOS (International Fish Oil Standards) ကဲ့သို့ သန့်ရှင်းမှုကို စစ်ဆေးအတည်ပြုပေးသည့် ယုံကြည်စိတ်ချရသော အဖွဲ့အစည်းများက လက်မှတ်ထုတ်ပေးထားသည့် ထုတ်ကုန်များကို ရွေးချယ်ပါ။
• စိုစေမှု – ငါးအဆီဘူးကို ဖွင့်ကြည့်လိုက်ရင် နံ့ဆိုးနေလား ဆိုတာ ကြုံဖူးလား။ အဲ့ဒါက ထုတ်ကုန်ဟာ အုပ်ဇီဒ (oxidized) ဖြစ်သွားလို့ သို့မဟုတ် ပုပ်သွားပြီလို့ ဆိုလိုတာဖြစ်ကာ ထိရောက်မှုလည်း ကျဆင်းသွားနိုင်ပါတယ်။ အရည်အသွေးကောင်းသော ငါးအဆီများကို အုပ်ဇီဒဖြစ်ခြင်းကို ತಪ್ಪಿಸಲು နိုက်ထရိုဂျင်ဖြင့် ထုသွင်းပြီး ခိုင်ခံ့စွာ ပိတ်ခွပ်ထားကြပါတယ်။ သက်တမ်းကုန်သည့် နေ့ရက်ကို စစ်ဆေးဖတ်ရှုဖို့လည်း လေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်။
• စင်္ကာပူတွင် အကြံပြုရာ ဘရန်းများ – စင်္ကာပူဈေးကွက်မှာ သန့်ရှင်းမှု၊ စိုစေမှုအတွက် အထူးဂရုစိုက်ဖြေရှင်းပေးသည့် ဘရန်းအချို့ ရှိပါတယ်။ ထုပ်ပိုးပစ္စည်းပေါ်တွင် သန့်ရှင်းမှု လက်မှတ်များပါဝင်/မပါဝင် စစ်ဆေးကြည့်ပါ၊ သို့မဟုတ် ဘရန်း၏ ဝက်ဘ်ဆိုက်တွင် တတိယပါတီ ဓာတ်ခွဲခန်းစမ်းသပ်ထားသော ရလဒ်များကို လေ့လာခြင်းဖြင့် စိတ်ချရမှု ပိုမိုရရှိနိုင်ပါတယ်။

သန့်ရှင်းမှုနဲ့ စိုစေမှုကို ဦးစားပေးရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် သင့်ရဲ့ ငါးအဆီပူးတွဲအာဟာရက သာမန် လုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းတင်မက အန္တရာယ်ကင်းပြီး သောက်သုံးရလည်း သက်သာအေးချမ်းမယ်ဆိုတာကို သေချာစေပါသည်။

အကြံပြုချက် #3 – တာရှည်တည်တံ့သော ဆက်လက်ထုတ်လုပ်မှု (Sustainable Sourcing) ကို ရွေးချယ်ပါ

တွင်းစိုက်ပစ္စည်းများ၊ သချာပစ္စည်းများကို တာရှည်တည်တံ့အောင် ထုတ်လုပ်သုံးစွဲခြင်း (sustainability) ဆိုတာ ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ သုံးစွဲသူအများစုအတွက် ပ coraz အရေးပါလာနေပါတယ်။ ငါးအဆီပူးတွဲအာဟာရတစ်မျိုး ရွေးချယ်ရာမှာ သင့်ရွေးချယ်မှုက သမုဒ္ဒရာပတ်ဝန်းကျင်ကို ဘယ်လို သက်ရောက်သလဲဆိုတာလည်း တွေးမြင်စဉ်းစားပေးသင့်ပါတယ်။

• ဘာကြောင့် တာရှည်တည်တံ့မှု အရေးကြီးသလဲ – အလွန်အကျွံ ငါးဖမ်းခြင်း (overfishing) ဆိုတာ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ စိုးရိမ်နေရသော ပြဿနာကြီးတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ တာရှည်တည်တံ့သော ငါးအဆီဘရန်းများက ငါးသိက္ခာများ မလျော့နည်းသွားစေရန် သေချာအောင် သဘောထားကြပြီး သမုဒ္ဒရာ သတ္တဝါလောကနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်အပေါ် သက်ရောက်မှု နည်းဆုံး ဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ကြပါတယ်။
• ရှာဖွေရမည့် လက်မှတ်များ – Marine Stewardship Council (MSC) သို့မဟုတ် Friends of the Sea ကဲ့သို့သော လက်မှတ်များ ရရှိထားသည့် ဘရန်းများကို ရှာဖွေပါ။ ဒီလို တံဆိပ်တုံးများက ငါးအဆီကို တာရှည်တည်တံ့အောင် တာဝန်ပေါ်ကျစွာ ရိတ်သိမ်းမိဖြတ်ထားကြောင်း အတည်ပြုချက်တစ်ရပ် ဖြစ်ပါတယ်။
• စင်္ကာပူရှိ ပတ်ဝန်းကျင်ပေါ်လေးထားသော ဘရန်းများ – တာရှည်တည်တံ့မှုကို ဦးစားပေးသော ငါးအဆီဘရန်း များစွာကို စင်္ကာပူရှိ ကုန်စုံဆိုင်များ သို့မဟုတ် အွန်လိုင်းပလက်ဖောင်းများတွင် လွယ်ကူစွာ ရှာဖွေဝယ်ယူနိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကုန်စုံဆိုင်များနှင့် အွန်လိုင်းမှ ပူးတွဲအာဟာရများကို ဝယ်ယူခြင်း စသည်ဖြင့် ပတ်ဝန်းကျင်دوست ဘရန်းများကို ဦးစားပေးရောင်းချသော ကျိတ်သရေရှိ ဝက်ဘ်ဆိုက်များကိုလည်း ဝင်ရောက်ရှာဖွေနိုင်ပါတယ်။

တာရှည်တည်တံ့သော ရွေးချယ်မှုများကို ပြုလုပ်ပေးခြင်းက သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်အတွက်သာမက သင့်ကျန်းမာရေးနဲ့ လောကကြီးအတွက် တာဝန်ယူအားဖြည့်မှုတစ်ရပ်လည်း ဖြစ်ပါတယ်။

အကြံပြုချက် #4 – ကပ္ဆူးအရည်အသွေးနှင့် သောက်သုံးပုံစံကို စဉ်းစားပါ

ကပ္ဆူး (capsule) အရည်အသွေးနှင့် သောက်သုံးပုံစံ (dosage form) ဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ငါးအဆီကို ဘယ်လောက်အထိ စုပ်ယူသိမ်းဆည်းနိုင်မလဲ၊ နေ့စဉ် အလွယ်တကူ သောက်သုံးနိုင်မလဲ ဆိုတာကို သက်ရောက်စေပါတယ်။

• ကပ္ဆူးအမျိုးအစားများ – ငါးအဆီပူးတွဲအာဟာရများကို ရေနံအရည်ပုံစံ၊ ပျော့ကပ္ဆူး (soft gels) နှင့် အူအတွင်းသော့ခတ်အလွှာပါ ကပ္ဆူး (enteric-coated capsules) စသဖြင့် အမျိုးအစားစုံလင်စွာ ထုတ်လုပ်ရောင်းချထားပါတယ်။ ပျော့ကပ္ဆူးများက အများဆုံး တွေ့ရပြီး သောက်ခြင်း လွယ်ကူဆုံး ဖြစ်ကြပါတယ်။ အူအတွင်းသော့ခတ်အလွှာပါကပ္ဆူးတွေက အချို့လူတွေ မကြိုက်ကြတဲ့ ငါးနံ့ လျော့နည်းစေရာကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
• ရေနံအရည် ငါးအဆီ – နံ့နင်းအရသာကို မစိတ်မနာသူတွေ အတွက် ရေနံအရည် ငါးအဆီဟာ အထူးသဖြင့် ပိုမိုမြင့်မားသော ပမာဏလိုအပ်သူတွေအတွက် ရွေးချယ်စရာကောင်းပါတယ်။ ထို့အပြင် လုံးဝကပ္ဆူးမမိနေသူများအတွက်လည်း ရေနံအရည်ပုံစံ သောက်သုံးရ လွယ်ကူပါတယ်။
• သောက်သုံးပမာဏအကြံပြုချက် – လုပ်ငန်းအရွယ်ရွယ်လူကြီးတွေအတွက် ဆိုရမယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ထုတ်ကုန်၏ လိပ်စာပေါ်တွင် ဖော်ပြထားသော အကြံပြုသောက်သုံးပမာဏဖြင့် စတင်သောက်သုံးပြီး လိုအပ်သလို နောက်တဖြည်းဖြည်း ချိန်ညှိသုံးစွဲသင့်ပါတယ်။ သို့သော် သတ်မှတ်ထားသော ကျန်းမာရေးပြဿနာတစ်ရာရာ အတွက် အထူးသီးသန့် ငါးအဆီကို သောက်သုံးလိုပါက သောက်စမီ ဆရာဝန်နှင့် သူနာပြုကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းနှင့် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်ပါ။
• ဒေသీయရရှိနိုင်မှု – စင်္ကာပူရှိ ဆိုင်များနှင့် အွန်လိုင်းပလက်ဖောင်းများတွင် ကပ္ဆူးအမျိုးအစား အမျိုးမျိုးကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။ သင့်နေ့စဉ် အချိန်ဇယားနဲ့ ကိုက်ညီပြီး ကိုယ့်အား သိုက်ရှိုက်စိတ်ဝင်စားမိမယ့် ပုံစံကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။

မှန်ကန်တောင့်တင်းသော ကပ္ဆူးအမျိုးအစားနဲ့ သောက်သုံးပမာဏကို ရွေးချယ်ပေးခြင်းဖြင့် ငါးအဆီသောက်သုံးရေး ယဉ်ကျေးမှုကို ထိရောက်မှုရှိပြီး အလွယ်တကူ လိုက်နာနိုင်အောင် ဖြစ်စေပါသည်။

အကျဉ်းချုပ် – သဘောပေါက်နားလည်ပြီး ရွေးချယ်ပါ

ငါးအဆီပူးတွဲအာဟာရ တစ်မျိုးကို ရွေးချယ်ဖို့ ဆိုတာ ကိုက်ညီဖို့ခက်ခဲသလို မလိုဘူး။ အဓိက အချက်လေးချက်ဖြစ်တဲ့ EPA/DHA ပါဝင်ပမာဏ၊ သန့်ရှင်းမှု၊ တာရှည်တည်တံ့မှုနဲ့ ကပ္ဆူးအရည်အသွေးတွေကို ဦးစားပေး စူးစမ်းစိစစ်ပေးခြင်းဖြင့် သင့်ကျန်းမာရေးပန်းတိုင်နဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံနှစ်မျိုးလုံးနဲ့ ကိုက်ညီပြီး သဘောပေါက်နားလည်ထားတဲ့ ရွေးချယ်မှုကို လုပ်နိုင်ပါသည်။

စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် ကိုယ်အင်အားထောက်ပံ့ရေးအတွက် ငါးအဆီကို လေ့ကျင့်သောက်သုံးလိုသူတိုင်းအတွက် ဒီလို လမ်းညွှန်အချက်ပြများက အရည်အသွေးမြင့်ထုတ်ကုန်တစ်မျိုးကို ရွေးချယ်နိုင်စေရန် လမ်းပြမြေပုံတစ်စောင်အဖြစ် သုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။ သတ်မှတ်ထားသည့် ကျန်းမာရေးပြဿနာအကြောင်း စိုးရိမ်ဖွယ် ရှိနေပါက ကိုယ်ပိုင်အကြံဉာဏ်ရရန် ကျန်းမာရေးပညာရှင်နှင့် အမြဲတမ်း တိုင်ပင်မေးမြန်းရပါမည်။

ရင်းမြစ်များ

1. HARRIS, W. (2007). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: A case for omega-3 index as a new risk factor. Pharmacological Research, 55(3), 217–223.
2. Rangel-Huerta, O. D., & Gil, A. (2017). Effect of omega-3 fatty acids on cognition: an updated systematic review of randomized clinical trials. Nutrition Reviews, 76(1), 1–20.
3. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1–7. 
4. Whelan, J., & Fritsche, K. (2013). Linoleic Acid. Advances in Nutrition, 4(3), 311–312.
5. VONSCHACKY, C., & HARRIS, W. (2007). Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovascular Research, 73(2), 310–315.