အိမ်မှာ လေ့ကျင့်လို့ ရတဲ့ အမြန်ခွန်အား အကောင်းဆုံး Wrestling လေ့ကျင့်ခန်း ၇ မျိုး

• Wrestling အားကစားရဲ့ ကိုယ်ခံစေ့စပ်ရမယ့် အရာတွေမှာ ဖောက်ပြန်တက်ကြွမှု၊ ခွန်အား၊ လုံးဝခံနိုင်စွမ်း စတာတွေ ပါဝင်တယ်။
• ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းက မီးတောက်သား သည်းထန်မှုနဲ့ အဆစ်အမြစ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသလို عضلاتအသားအရေများစွာ တိုးပွားဖို့ လည်း ကူညီပေးတယ်။
• အိမ်မှာ wrestling လေ့ကျင့်ခြင်းက သင်အတွက် အချိန်အဆင်ပြေသလို မည်သည့်အချိန်တွင်မဆို လေ့ကျင့်နိုင်စေတယ်။

သင့် wrestling နည်းပညာကို မြှင့်တင်ချင်နေပါသလား။ နောက်တစ်ဆင့် သွားဖို့ အချိန်ရောက်ပြီ။ ဒီဆောင်းပါးမှာ မဲ့လွှတ်နိုင်မယ့် ခွန်အားကို တက်နိမ့်မခံအောင် တိုးတက်စေပြီး ထိုက်တန်သူတွေကို အနိုင်ရနိုင်ဖို့ အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်း ၇ မျိုးကို ဖော်ပြပေးသಲಿದೆ။ သင့်အတွေ့အကြုံ အဆင့်မည်သည့်အဆင့် ဖြစ်နေပါစေ၊ wrestling အားကစားအတွက် အလိုအပ်ဆုံး ကြွယ်ဝတဲ့ အသားအဆစ်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို အတိအကျ ထိရောက်စွာ ဦးတည်ထားပြုလုပ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ဖြစ်ပါတယ်။ ပိုင်းခြားပေးရရင် ကွာလ့်အင်အားတိုးစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကနေ အားအင်ဖောက်ပြန်မှု တိုးစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေထိ အကုန်လုံး ထည့်သွင်းထားတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ခွန်အားကို တိုးစေသလို လှုပ်ရှားနှေးကွေးမှု၊ အကြွင်းမဲ့မြန်နှုန်းနဲ့ ခံနိုင်ရည်တွေကိုလည်း တိုးတက်စေတယ်။ ဒီအရာတွေက ထိပ်တန်း wrestler တစ်ဦးဖြစ်ဖို့ မဖြစ်မနေလိုအပ်တဲ့ လက္ခဏာတွေပါပဲ။ လေ့ကျင့်မှုကို ပိုမို မြှင့်တင်ပြီး သင့်ရဲ့ အရည်အချင်းအပြည့်အဝကို လက်တွေ့ ထုတ်ဖော်နိုင်ဖို့ အသင့်ဖြစ်စေပါ။ ဒီအိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်း ၇ မျိုးနဲ့အတူ ချဖက်ပေါ်မှာ သဘောမတူထိုင်ရာ မဖြစ်မနေ စိတ်ကိန်းထားရမယ့် အင်အားကြီးတစ်ဦးဖြစ်ဖို့ အသင့်ဖြစ်လာမှာပါ။

အိမ်တွင်း Wrestling လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

Wrestling အားကစားအတွက် ခွန်အားက အားလုံးဖြစ်တယ် လို့ပြောလို့ရတယ်။ အခြား ကျွမ်းကျင်မှုအားလုံး တည်ဆောက်ထားတဲ့ အခြေခံကျောက်တိုင်ပါပဲ။ သင့် လေ့ကျင့်မဉ်းအစီအစဉ်ထဲကို အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းပေးခြင်းနဲ့ ချဖက်ပေါ်မှာ အောင်မြင်မှုဆီခရီးတက်စေမယ့် အကျိုးကျေးဇူး အများကြီးကို ရရှိနိုင်မယ်လို့ ယုံကြည်နိုင်ပါတယ်။

အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အရင်ဆုံး အရေးကြီးတာက သင့်အချိန်အဆင်ပြေသလို လေ့ကျင့်နိုင်စေခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြံပေါ်ကဂျင်(ဂျင်)အဖွင့်အပိတ်နာရီတွေ၊ သင်တန်းကျောင်းကို သွားရန် ခရီးသွားရတဲ့ အချိန်တွေကို မူတည်နေဆဲ မဟုတ်တော့ပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေရှိရင် သင့်လိုချင်ရာ အချိန်၊ နေရာမှာ လွတ်လပ်စွာ လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအစီအစဉ်လို နေရာလွတ်အဆင်ပြေမှုက သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေး တကျဆက် လိုက်နာမှုနဲ့ စည်းကမ်းထိန်းသိမ်းမှုကို တော်တော်လေး မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး နောက်ဆုံးမှာ ပိုကောင်းတဲ့ ရလဒ်တွေ ရရှိလာစေပါတယ်။

အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အဆင်ပြေတဲ့အပြင် ချွေတာနိုင်စရာပိုများပါတယ်။ ဂျင်ခွန်ခံပေးရတဲ့ ငွေကြေး၊ သင်တန်းကြေးတွေက တော်တော်လေး မြန်မြန် စုပုံသွားနိုင်တယ်၊ အထူးသဖြင့် ဘတ်ဂျက်ကျဉ်းသည့် အားကစားသမားတွေအတွက်တော့ ပိုသာ ထင်ရှားပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သုံးစွဲပေးရုံနဲ့ အားကစားခွန်အားနဲ့ ခွန်အားမြှင့်တင်ရေး အဆင့်အတန်း အတူတူအနီးစပ်ဆုံးနဲ့ပဲ ရရှိစေပြီး ထပ်ဆောင်းကုန်ကျစရိတ်တွေကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အချို့ အားကစားသမားတွေအတွက် အသီးသီးအကျိုးရှိစေမယ့် လုံခြုံရေး၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာဧရိယာ အဆင့်တချို့ကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်တယ်။ လူများရှု့ယက်နေတဲ့ နေရာကနေ ဝေးလှည့်ပြီး ကိုယ့်အကိုယ်ကိုယ် တိတ်တဆိတ် လေ့ကျင့်ချင်တဲ့ wrestler တွေလည်း ရှိကြတယ်။ ဒါက သူတို့ကို အခြားသူတွေရဲ့ ရှု့ယက်မှုနဲ့ လှုံ့ဆော်ရင်းများစွာကို ရှောင်ရှားပေးပြီး ကိုယ့်လက်ကိုင်ဆောင်ရွက်နေတာပဲ အာရုံစိုက်နိုင်အောင် ပြုလုပ်ပေးတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အိမ်မှာ အဆင်ပြေသကဲ့သို့ သက်တောင့်သက်သာ လေ့ကျင့်ပေးခြင်းက ပိုမို အာရုံစိုက်လို့ရပြီး ထိန်းချုပ်ထားနိုင်တဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပေးနိုင်ပါတယ်။

Wrestling အတွက် ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အရေးပါမှု

အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း တိတိကျကျ မတိုင်မီ၊ wrestling အားကစားမှာ အောင်မြင်ရေးအတွက် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း ဘာလို့ အရေးကြီးလဲ ဆိုတာကို ဦးစွာ နားလည်ဖို့လိုပါတယ်။ Wrestling လုပ်ရင်း ကိုယ်ခံရမယ့် လိုအပ်ချက်တွေက ဖောက်ပြန်တက်ကြွမှု၊ ခွန်အားနဲ့ ခံနိုင်ရည် စသည်ဖြစ်ကြတယ်။ ခွန်အားအခြေခံ တည်ငြိမ်မှု မရှိရင် နည်းလှုပ်ရှားချက်တွေကို ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်မရ၊ ရန်သူကို ထိန်းချုပ်နေတာ လည်း ခက်ခဲပါတယ်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးက عضلاتအသားအရေ တိုးပွားရေးအပြင် မီးတောက်သား သည်းထန်မှုနဲ့ အားလုံးတကျအဆစ်အမြစ် ကျန်းမာရေးကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးတယ်။ သိပ်နီးပါး ထိတွေ့ပေါက်ကွဲရတတ်တဲ့ wrestling လို အားကစားမျိုးအတွက် ဒီအချက်က အလွန် အရေးကြီးတယ်။ မီးတောက်သားနဲ့ အသားအဆစ်တွေကို မြဲမြံသန်မာအောင် အားဖြည့်ပေးခြင်းက ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ချေကို လျှော့နည်းစေပြီး အားကစားကဏ္ဍထဲမှာ ပိုကြာရှည် ပါဝင်တတ်နိုင်စေပါတယ်။

ခွန်အား လေ့ကျင့်ခြင်းက ကိုယ်ခန္ဓာက အမြန်အားဖြင့် အင်အားထုတ်နိုင်စွမ်းကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးတယ်။ တက်ဒိမ်းမှု၊ ပြန်လွှတ်ထွက်ခြင်း၊ လက်မလှည့်ပြောင်း ကဲ့သို့ ဖောက်ပြန်နည်းလှုပ်ရှားချက်တွေက wrestling ရဲ့ အခြေခံမျက်နှာစာတွေပဲ ဖြစ်တယ်။ အမြန်နှုန်းနဲ့ အင်အားကို အလေးထားပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ထည့်သွင်းပေးခြင်းနဲ့ ဒီနည်းလှုပ်ရှားချက်တွေကို တိကျထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်မယ့် ကျွမ်းကျင်မှုကို ဖွံ့ဖြိုးလာစေတယ်။

နောက်ဆုံးမှာတော့ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းက သင့်ရဲ့ စုစုပေါင်း အားကစားအရည်အချင်းကို မြှင့်တင်ပေးတာ ဖြစ်တယ်။ သင့် လုံခြုံထောက်ခံရည် (balance)၊ ကိုဩဒိနိတ်ညှိနှိုင်းသင့်စေမှု နဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်လှုပ်ရှားကွာ ကျွမ်းကျင်မှုတွေ (agility) လည်း တိုးတက်လာပြီး ချဖက်ပေါ်ကို သွားလာ လှုပ်ရှားရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်ပေးတယ်။ ခွန်အားကောင်းတဲ့ wrestler ဆိုတာ ရန်သူကို ခွန်အားနဲ့သာ ရိုက်ချမယ့်သူမဟုတ်ဘဲ လှုပ်ရှားဝိုင်းဝန်းပြီး ရန်သူကို အလှည့်အပြောင်း ထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ agility နဲ့ ကိုဩဒိနိတ် အရည်အချင်းတွေကိုပါ ပိုင်ဆိုင်ထားရပါတယ်။

Wrestling အတွက် ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး အရေးကြီးကြောင်း သိရှိပြီးရင် အခုပဲ ခွန်အား မတူညီယှဉ်မဖြစ် လက်မလွှတ်နိုင်အောင် ဖွံ့ဖြိုးစေမယ့် အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်း ၇ မျိုးကို လေ့လာကြရအောင်။

1. ကိုယ်အလေးချိန် အသုံးပြုလေ့ကျင့်ခန်းများ – Push-Up နဲ့ Squat

အိမ်မှာ ခွန်အားတိုးချင်တဲ့ wrestler တစ်ယောက်အနေနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို သုံးပြီး လေ့ကျင့်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အခြေခံ စတင်ရာနေရာ အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ Squat နဲ့ push-up ဆိုတဲ့ အခြေခံ လေ့ကျင့်ခန်း ၂ မျိုးဟာ عضلاتအဖွဲ့ အများအပြားကို တစ်ပြိုင်နက် လေ့ကျင့်စေပြီး fitness အဆင့် မတူညီသူတွေကိုလည်း ညှိနှိုင်း လေ့ကျင့်နိုင်အောင် အသွင်ကူးပြောင်း ပုံစံတွေ ရှိပါတယ်။

Push-up ကြောင့် မျက်နှာပြင် ပခုံးနဲ့ triceps အားပေးရပြီး အပေါ်ကိုယ်ခန့်ခွဲ ခွန်အားကို တည်ဆောက်ဖို့ မဖြစ်မနေရထောက်ပံ့ပေးတယ်။ ထို့အပြင် core عضلاتတွေကိုလည်း အလုပ်လုပ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ဗဟိုကို တည်ငြိမ် သန်မာစေရာမှာ အကူအညီဖြစ်ပေးတယ်။ ပိုခက်ခက်၊ ပိုအင်အားလိုအောင် လေ့ကျင့်ချင်ရင် ခြေထောက်မြင့်စေခြင်း သို့မဟုတ် အလေးချိန်ဗတ်နဲ့ ကွပ်စီးပြီး push-up လေ့ကျင့်နိုင်တယ်။

အခြားဖက်နဲ့ Squat ကတော့ အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ عضلاتတွေဖြစ်တဲ့ quadriceps၊ hamstring နဲ့ glute ကို အဓိကအာရုံစိုက်တဲ့ compound လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်တယ်။ တက်ဒိမ်းစဉ် လက်မြန်ခြေမြန် ဖောက်ပြန်အင်အားကို အခြေခံတည်ဆောက်ပေးပြီး တက်ဒိမ်းနည်း လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ဆင်တူလှုပ်ရှားမှုကို တကျေလေ့ကျင့်ပေးပါတယ်။ Plyometric အကျိုးခံစားခွင့် ရအောင် လုပ်ချင်ရင် jump squat လုပ်ပေးနိုင်သလို ရင်ဘတ်ရှေ့မှာ အလေးချိန်တစ်ခု ကိုင်ထားပြီး Squat လုပ်ကာ ပိုခက်ခက်အောင် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Push-up နဲ့ Squat ကို သင့်အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းပေးခြင်းနဲ့ အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာ ဖက်သန်းပေါင်း ခွန်အားနဲ့ ဖောက်ပြန်အင်အားကို တစ်ပြိုင်နက် တိုးတက်လာစေပါလိမ့်မယ်။

2. Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများ – Box Jump နဲ့ Medicine Ball ပြေးပစ်ခြင်း

Wrestling မှာ မဖြစ်မနေလိုအပ်တဲ့ ဖောက်ပြန်အင်အားတွေကို မြှင့်တင်ဖို့ plyometric လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အဓိက ကျပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက عضلاتတွေကို အမြန် contract လုပ်ပြီး ပြန်လည် ပြင်းထန်စွာ ဖြန့်ချနေတဲ့ လှုပ်ရှားသဘောထား ဖြစ်တဲ့အတွက် ဖောက်ပြန်အင်အား ဖွံ့ဖြိုးရေးအတွက် အထူးသင့်တော်ပါတယ်။ Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းထဲ ထည့်သွင်းပေးခြင်းနဲ့ သင့်ရဲ့ အင်အားထုတ်နိုင်မှု အမြန်နှုန်းနဲ့ ထိရောက်မှု တို့ကို တော်တော်လေး မြှင့်တင်ပေးနိုင်မယ်။

Box jump က အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာကို အဓိက အားရည်ဖြည့်ပေးပြီး လင်းစောင် အမြင့်ခုန်နိုင်စွမ်းကို တိုးစေတဲ့ အသုံးဝင်တဲ့ plyometric လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံပါတည်း ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်အတွက် လှှဲကန်ဖို့ အနည်းငယ် အခက်အခဲရှိလောက်မယ့် မြင့်မားမှုရှိတဲ့ ကန်ထားတဲ့ သေပ်သားသေတ္တာ သို့မဟုတ် platform တစ်ခု ရှာပါ။ Box ရဲ့ရှေ့မှာ အချိုးချ သေနေပြီး နောက်တစ်ချောင် ဖောက်ပြန်မြောက် ခုန်ထွက်ကာ box ပေါ်ကို 柔နူးအဆင့် မြဲမြံအောင် စုနေတာအထိ တက်ရောက်ပါ။ လိုအပ်သလောက် ပြုလုပ်ပြီးနောက် အောက်ကို ပြန်ဆင်းပြီး ထပ်ခါလုပ်ရပါမယ်။

Medicine ball ပြေးပစ်ခြင်းကလည်း ကိုယ်လုံးလုံး عضلاتတွေကို လေ့ကျင့်ပေးမယ့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်း အကျိုးရှိတဲ့ ပုံစံတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေဖမောက်ချင်း ဖားဖားခွာထားပြီး မျက်နှာမူနေကာ အနည်းငယ် မြစ်နေတာဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ Medicine ball ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်၊ နိုး၊ လက်တွေကို တစ်ပြိုင်နက် ဖောက်ပြန်အားထုတ်ကာ ဘောလုံးကို သင်နိုင်သလောက် အဝေးဆုံး ပစ်ပေးပါ။ ဘောလုံး ပြန်လှန်လာသလို တံခါးမလိုက် ဖမ်းယူကာ လှုပ်ရှားမှုကို ထပ်ခါ လုပ်ဆောင်လိမ့်မယ်။

Box jump နဲ့ medicine ball ပြေးပစ်ခြင်းတွေကို သင့်အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းထဲ ထည့်သွင်းပေးခြင်းနဲ့ ဖောက်ပြန်အင်အား တိုးတက်စေကာ တက်ဒိမ်းနည်း လှုပ်ရှားမှုတွေကို ပို ထိရောက်အောင် အကူအညီဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။

3. Resistance Band လေ့ကျင့်ခန်းများ – Row နဲ့ Pull-Apart

Resistance band တွေက wrestling အတွက် သီးသန့် လိုအပ်သလို ပြင်ဆင်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုးအတွက် သုံးစွဲ လိုက်လျောက်နိုင်မယ့် လွယ်ကူချောမွေ့တဲ့ ကိရိယာတစ်ရပ် ဖြစ်ပါတယ်။ သာမန် အလေးချိန်တွေ နဲ့ မတူဘဲ လှုပ်ရှားနေသမျှ လမ်းကြောင်းမှာ عضلاتတွေကို အမြဲတမ်း ဖိအား ထားရှိပေးနိုင်ပါတယ်။ အလေးချိန်ပိုမို ကင်းလွတ်ပြီး သယ်ဆောင်ရလည်း လွယ်ကူတဲ့ အတွက် အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက် လုံးဝ သင့်တော်ပါတယ်။

Row လုပ်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အပေါ်ကျော၊ ပခုံးနဲ့ လက်အပေါ်ပိုင်း عضلاتတွေကို ခိုင်မာစေဖို့ အကျိုးရှိပါတယ်။ Resistance band ကို သန်မာတည်ငြိမ်တဲ့ အရာတစ်ခုမှာ ကိုယ်ခန္ဓာ အလယ် ခြေနီ အမြင့်လောက်မှာ သတ်မှတ်ချိတ်ဆက်ပါ။ ချိတ်ထားရာ နေရာကို မျက်နှာမူပြီး လက်နှစ်ဖက်နဲ့ band ကို ကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်တည်ငြိမ်အောင် ချထားပြီး band ထဲတွင် တင်းမာမှုပြုဖို့ရော ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ ဆုတ်ကာ လက်တွေကို ရင်ဘတ်ဘက် ဆွဲခေါ်နေချိန်မှာ ပခုံးလုံးတွေကို ယှဉ်ကပ်ဖိဆည်းပေးပါ။ နောက်တစ်ခါ လျှော့ချပြီး ထပ်ခါလုပ်ဆောင်ပေးပါ။

Pull-apart လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အပေါ်ကျောနဲ့ ပခုံး عضلاتတွေကို ခိုင်မာစေဖို့ ထပ်တိုး အကျိုးရှိစေပါတယ်။ Band ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ရင်ဘတ်အမြင့်မှာ ညီညီမတ်မတ် ကိုင်ထားပါ။ ပခုံးအကြား ပိုင်းကို ဖိဖိ ယှဉ်ကပ်သလို ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်စေကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြိုင်အလှန် ဆွဲခွာပြီး band ကို ခွာထုတ်ပေးပါ။ ပြန်လည် လျှော့ချကာ မူလ နေရာကို ရောက်အောင် လုပ်ပြီး ထပ်ခါလုပ်ဆောင်ပေးရပါမယ်။

Row နဲ့ pull-apart လို resistance band လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းထဲ ထည့်သွင်းခြင်းနဲ့ အပေါ်ကျောခွန်အားကို တိုးပွားစေကာ ဆွဲတန်းအင်အား (pulling strength) ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

4. Core ခွန်အားမြှင့်ရ 위한 လေ့ကျင့်ခန်းများ – Plank နဲ့ Russian Twist

Wrestling မှာ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်း (core) ခိုင်မာမှုက တည်ငြိမ်မှုထိန်းသိမ်းဖို့နဲ့ အင်အားထုတ်ဖို့ အလွန်အရေးကြီးတယ်။ ချဖက်ပေါ်မှာ လုံခြုံလက်ကပ်ရည်၊ ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းနဲ့ စုစုပေါင်း ခွန်အားတွေ တိုးတက်စေဖို့ သင့်အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွင်း core ခွန်အားမြှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မဖြစ်မနေ ထည့်သွင်းသင့်ပါတယ်။

Plank လေ့ကျင့်ခန်းက အရမ်း ရိုးရှင်းပေမယ့် အလွန် ထိရောက်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး abs၊ အောက်ကျောနဲ့ glute အပါအဝင် core အစိတ်အပိုင်းအားလုံးကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်တယ်။ Push-up အနေအထား သို့ သွားရောက်လိုက်ကာ လက်မောင်းအနိမ့် Plank အနေအထား ကို ရောက်အောင် လက်ခုပ်ပိုင်းကို မြေကြီးပေါ် တိုက်ရိုက် ထားပေးပါ။ Core عضلاتတွေကို တက်ကြွစေကာ ခြေဖ末ကနေ ဦးခေါင်းအထိ တန်းညီနေအောင် ထိန်းထားရမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမှာ ဒီအနေအထားကို ထားနိုင်မယ့် အချိန်ကို နေ့နဲ့တိုးတက်အောင် မကြာခဏ ပြုလုပ် ပွားထုတ်ပေးပါ။

Russian twist လေ့ကျင့်ခြင်းကတော့ oblique عضلاتတွေကို အဓိက လေ့ကျင့်ပေးပြီး လည်ပတ်ရေး ဖောက်ပြန်အင်အား (rotational power) ကို တိုးတက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခွေ့လျှောထိုင်ထားပြီး ခြေဖမြေ့တွေကို မြေကြီးပေါ် တိမ်ထားပါ။ နောက်ပြန် အနည်းငယ် မတ်တပ်ရပ်လို အနေနဲ့ မိုးကြိုးထားပြီး ကျောကို တိုက်ရိုက်ထားနိုင်သလို စောင်းလျှောထိုင်နေပါ။ Kettlebell သို့မဟုတ် medicine ball တစ်လုံး ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘက်မှ ဘက်သို့ လည်ပတ်ကာ ဘောလုံးကို ဘက်ဖက် နှစ်ဖက် မြေကြီးကို ထိအောင် ဆက်တိုက် လှည့်ပေးရပါမယ်။

Plank နဲ့ Russian twist လို core ခွန်အားမြှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းထဲ ထည့်သွင်းပေးခြင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကို ကျောက်တိုင်လို့ သတ်မှတ်နိုင်အောင် ခိုင်မာစေပြီး ချဖက်ပေါ်မှာ လုံခြုံထောက်ခံရည် (balance) နဲ့ ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းကိုလည်း တိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။

5. Agility လေ့ကျင့်ခန်းများ – Ladder Drill နဲ့ Shuttle Run

Wrestling အတွက် ခုန်လှုပ်မြန်မြန်၊ လှည့်ပြောင်းမြန်မြန် လုပ်နိုင်ဖို့ agility က အလွန်လိုအပ်ပါတယ်။ လက်ကွဲချိန်တိုင်းမှာ လမ်းကြောင်းကို မြန်မြန် အပြောင်းအလဲ လုပ်နိုင်ရင် ရန်သူထက် မျှော်လင့်ချက်တစ်ဆင့် လွန်နိုင်ပါတယ်။ Agility လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းပေးရင် ခြေတစ်ဖက်ချင်းစီ လှုပ်ရှားသလို footwork၊ တုံ့ပြန်မြန်နှုန်း (reaction time) နဲ့ ချဖက်ပေါ်မှာ စုစုပေါင်း အရှိန်အမှိတ်တွေကို တော်တော်လေး တိုးတက်လာစေပါလိမ့်မယ်။

Ladder drill တွေက coordination နဲ့ ခြေကွက်မြန်နှုန်း တိုးဖို့ အများဆုံး သုံးဆောင်ကြတဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ agility ladder တစ်ချောင်းကို ဖြန့်ထုတ်ထားပြီး high knees၊ lateral hop၊ quick feet စတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုးကို လိုက်လျောညီထွေ လုပ်ဆောင်ပေးပါ။ Drill လုပ်နေချိန်မှာ ပုံစံတကျ (form) ကောင်းအောင် ထိန်းထားပြီး နိုင်သလောက် မြန်မြန် တိကျစွာ လုပ်ပေးဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။

Shuttle run လည်း wrestling လို အားကစားအတွက် လိုအပ်တဲ့ အမြန်လှုပ်ရှားခြင်း ခပ်တိုတိုတွေကို ထပ်တလဲလဲ လိုက်ဖော်ပြသလို ဖြစ်တဲ့ အကျိုးရှိတဲ့ agility လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ကုန်ရောင်းစိုင်ကိရိယာ သို့မဟုတ် အမှတ်အသားတွေ နှစ်ခုကို အကွာအဝေး အနည်းငယ်ခန့် ခွာချခဲ့ပါ။ ကုန်တစ်ခုမှာ စတင်ပြီး နောက်တစ်ခုသို့ အမြန်ပြေးသွားကာ လက်နဲ့ ထိပါ။ ပြန်လည် လှည့်ကြားရာမှာ လှည့်ကူးဖြစ်အောင် လုပ်ပြီး ပြန်စတင်ခဲ့တဲ့ ကုန်ထဲကို လက်နဲ့ ထိရောက်အောင် ပြန်ရောက်သွားရပါမယ်။ လိုအပ်သည့် ကြိမ်ရေ အထိ ထပ်ခါ လုပ်ဆောင်ပေးပါ။

Ladder drill နဲ့ shuttle run လို agility လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းခြင်းနဲ့ ခြေကွက်၊ တုံ့ပြန်မြန်နှုန်းနဲ့ ချဖက်ပေါ် စုစုပေါင်း အရှိန်အလျင်ကို တိုးတက်စေပါ။

6. Endurance လေ့ကျင့်ခြင်း – Jump Rope နဲ့ Burpee

Wrestling ပြိုင်ပွဲတွေက ကိုယ်ခံရတဲ့ အားသန်စိတ်အားနဲ့ အချိန်အကြာကြီး လုပ်ဆောင်ရတဲ့ အားကစား ဖြစ်တဲ့အတွက် ခံနိုင်ရည် (endurance) အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ Endurance လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းထဲ ထည့်သွင်းပေးရင် သင့်ရဲ့ နှလုံးသွေးလည်ပတ်ရေး ကျန်းမာရေး (cardiovascular fitness) နဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တိတိကျကျ တိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။

Jump rope လက်နက်က လူအများမြင်တဲ့ endurance လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး နှလုံးသားကျန်းမာရေး တိုးတက်စေသလို coordination နဲ့ footwork ကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။ Jump rope ကို လက်ကိုင်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ထားပြီး လက်ဖဝါးတွေကို ရှေ့ဘက် မူထားပါ။ နှစ်ခြေညီညီနဲ့ ချောင်း dây ပေါ် လက်၊ ခြေ တက်မြောက် ကန်ပြီး မိမိရဲ့ အသက်ရှူနှုန်းနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ 리듬 တစ်ခုကို ထိန်းထားနိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ပါ။ ပိုလျင်မြန် အား။ ပြီးလာတဲ့အခါ double under သို့မဟုတ် ခြေဖလှည့် alternation လို ပြောင်းလဲသည့် အမျိုးအစားတွေကို ထပ်မံ စိန်ခေါ်ပေးပါ။

Burpee လေ့ကျင့်ခန်းက ခွန်အား၊ cardio နဲ့ endurance တိုင်းကို စုပေါင်းထားတဲ့ ကိုယ်လုံးလုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ မတ်တပ်ရပ်နေရာကနေ စလုပ်ပြီး squat အနေအထား သို့ ဆင်းကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ထားပေးပါ။ ခြေဖနှစ်ဖက်ကို နောက်ဘက် push-up အနေအထား သို့ ငေါင်ထွက်သွားအောင် ခုန်ပေးပြီး ပြန်လည် ခြေဖနှစ်ဖက်ကို လက်ဘေးအဝိုင်းဆီ သို့ ခုန်ပြန်ရောက်လာအောင် လုပ်ပါ။ နောက်တစ်ချောင် လက်နှစ်ဖက်ကို လေထဲတက်အောင် နောက်ကျောအနည်းငယ် လှည့်ကာ ဖောက်ပြန်ခုန်ပေးရပါမယ်။ မြေကြီးပေါ် ပြန်ဆင်းတဲ့အခါ ချောမွေ့နူးညံ့အောင် ထိန်းပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ထပ်ခါ လုပ်ဆောင်ပါ။

Jump rope နဲ့ burpee လို endurance လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းထဲ ထည့်သွင်းပေးခြင်းနဲ့ နှလုံးသွေးလည်ပတ်ရေး ကျန်းမာရေးနဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေကာ ချဖက်ပေါ်မှာ ပိုကြာလိမ့်မယ့် နိုင်ငံခြားစစ် ရင်ဆိုင်မှုပြိုင်ပွဲတွေကိုလည်း ပိုမို သမာန်ကျ လိုက်နာနိုင်စေပါလိမ့်မယ်။

7. လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းနဲ့ ကိုက်ညီနိုင်စွမ်း လေ့ကျင့်ခန်းများ – Yoga နဲ့ Foam Rolling

Wrestling မှာ အကြမ်းသဘော လေ့ကျင့်ခန်းတွေ များများနဲ့ လက်ဝါးကပ်နာတာတွေ အများကြီးကို သတိပြုနေကြပေမယ့် လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း (mobility) နဲ့ အလျားချင်း ချောမွေ့ထားစေမှု (flexibility) တွေကို အချိန်အားလုံး လွဲချော်မိတတ်ကြတာ ပြသနာ ဖြစ်နေပါတယ်။ ကိုက်ညီလှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းနဲ့ လှုပ်ရှားအပြည့်အဝလုပ်နိုင်စွမ်းတွေ ရှိရင် စုစုပေါင်း လေ့ကျင့်ရေးအတိုင်းအတာ ပိုကောင်းလာသလို ထိခိုက်ဒဏ်ရာကင်းစေဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ Flexibility နဲ့ mobility လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းထဲ ထည့်သွင်းခြင်းနဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းအတိုင်းအတာ တိုးတက်စေပြီး عضلاتနာကျင်သလို ဖြစ်နေတာ လျော့နည်းစေကာ ကိုယ်ခန္ဓာ ပြန်လည်သန်စွမ်းမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

Yoga လေ့ကျင့်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်လစ်လပ်မှု၊ လုံခြုံထောက်ခံရည် နဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအကြားသိမြင်သိကြားမှု (body awareness) ကို တိုးတက်စေဖို့ မိုက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ အားကစားသမားတွေ အတွက် သီးသန့် ဒီဇိုင်န်လုပ်ထားတဲ့ yoga pose လမ်းညွှန်ချက်နဲ့ ဗီဒီယိုတွေ အွန်လိုင်းမှာ အများကြီး ရှိပါတယ်။ Wrestler တွေမှာ ခါတိုင်း တင်းဆစ်လွန်းတတ်တဲ့ နေရာတွေဖြစ်တဲ့ နရီ၊ hamstring၊ ပခုံးနဲ့ ကြွက်သားခေါင်းကို သက်သာစေမယ့် pose တွေကို အဓိက အာရုံစိုက်ပါ။

Foam rolling က ကိုယ်တိုင် လက်နက်ဖြင့် မဆေးလုပ်သလို ဖြစ်နေတဲ့ self-massage ပုံစံတစ်မျိုး ဖြစ်ပြီး သွေးလည်ပတ်ရေးကို မြှင့်တင်ပေးသကဲ့သို့ عضلاتတင်းမာမှုလည်း လျော့နည်းစေတယ်။ Foam roller ရှိရင် တင်းအပ်နေတဲ့ عضلات နဲ့ မျက်နာအလယ်မှာရှိတဲ့ knot လိုပုံသဏ္ဍာန်တွေကို ညွန့်ပေးနိုင်ပြီး ပြန်လည်ရောගထမြောက်وقချိန်ကို လျှော့နည်းစေကာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ချေကိုလည်း လျှော့တောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ Roller ကို အသုံးပြုပြီး calves၊ quad၊ glute နဲ့ အပေါ်ကျောလို အပိုင်းတွေကို တိကျစွာ အာရုံစိုက်ပြောစရာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Yoga နဲ့ foam rolling လို flexibility နဲ့ mobility လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းထဲ ထည့်သွင်းပေးခြင်းနဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေကာ عضلاتနာကျင်မှု လျော့နည်းစေပြီး လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ပြန်လည်သန်စွမ်းوقအချိန်ကိုလည်း မြန်ဆန်စေပါလိမ့်မယ်။

အားလုံးကို ပေါင်းစည်းခြင်း – အ نمونه အိမ်တွင်း Wrestling လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်

အခုအခါ အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်း မဖြစ်မနေရ ၇ မျိုးနဲ့ ပတ်သက်ပြီး လိုအပ်ချက်တွေကို သိရှိပြီးဖြစ်လို့ သင် လက်တွေ့ လိုက်နာနိုင်ဖို့ အ نمونه လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုပြုစုပေးလိုက်မယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်အစီအစဉ်က အထက်ပါ အုပ်စုတစ်ခုချင်း မှာ ရှိသည့် လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေကို ပေါင်းစည်းထားပြီး ခွန်အား၊ ဖောက်ပြန်အင်အား၊ agility နဲ့ endurance အားလုံး ပေါင်းစုံလေ့ကျင့်သလို ဖြစ်စေပါတယ်။

1. Warm-up – သွေးလည်ပတ်ရေး မြှင့်တင်ပြီး عضلاتတွေကို အလုပ်လုပ်ရဖို့ အသင့်ဖြစ်အောင် jogging သို့မဟုတ် jumping jack လို ပိုင်းခံလိုင်း နည်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မိနစ် ၅ မှ ၁၀ ခန့် လုပ်ဆောင်ပါ။

2. ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း – Push-up နဲ့ squat တစ်ခုချင်းစီကို စုစုပေါင်း set ၃ ခု လုပ်ပါ၊ set ခြောင့်လုံး တိုင်းမှာ repetition ၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ် လိုက်လုပ်ပေးပါ။ Set နှစ်ခုကြားလို့ ၆၀ စက္ကန့် သက်သာအနားယူပါ။

3. Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း – Box jump နဲ့ medicine ball ပြေးပစ်ခြင်း တစ်ခုချင်းစီကို စုစုပေါင်း set ၃ ခု လုပ်ပါ၊ set တိုင်း ပြန်လုပ်ကြိမ် ၈ မှ ၁၀ ကြိမ်ကို ဦးစားပေးပါ။ Set နှစ်ခုကြားလို့ ၆၀ စက္ကန့် သက်သာအနားယူပါ။

4. Resistance Band လေ့ကျင့်ခန်း – Row နဲ့ pull-apart ကို resistance band နဲ့ လိုက်လုပ်ပြီး set ၃ ခု လုပ်ပါ၊ set တိုင်းမှာ repetition ၁၂ မှ ၁၅ ကြိမ်ကို ဦးစားပေးပါ။ Set နှစ်ခုကြားလို့ ၆၀ စက္ကန့် သက်သာအနားယူပါ။

5. Core ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်း – Plank နဲ့ Russian twist ကို set ၃ ခု လုပ်ပါ။ Plank အတွက် စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ ထိ ကိုင်တွယ်နိုင်အောင် သတ်မှတ်ပြီး Russian twist အတွက် set တိုင်း repetition ၁၂ မှ ၁၅ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ Set နှစ်ခုကြားလို့ ၆၀ စက္ကန့် သက်သာအနားယူပါ။

6. Agility လေ့ကျင့်ခန်း – Ladder drill နဲ့ shuttle run ကို မိနစ် ၁၀ မှ ၁၅ ခန့် လုပ်ပေးပါ။ ပုံစံတကျ (proper form) ထိန်းသိမ်းထားရင်း နိုင်သလောက် မြန်မြန် လှုပ်ရှားနိုင်အောင် အာရုံစိုက်ပါ။

7. Endurance လေ့ကျင့်ခြင်း – Jump rope ကို မိနစ် ၅ မှ ၁၀ ခန့် လုပ်ပေးပြီး အခက်အခဲနည်းပုံစံ အမျိုးမျိုးကို လှုပ်ရှားပြောင်းလဲ ပေါင်းစပ်လုပ်ပါ။ ထိုနောက် Burpee ကို set ၃ ခု လုပ်ပြီး set တိုင်းမှာ repetition ၈ မှ ၁၀ ကြိမ်ကို ရည်မှန်းပါ။ Set နှစ်ခုကြားလို့ ၆၀ စက္ကန့် သက်သာအနားယူပါ။

8. Flexibility နဲ့ Mobility လေ့ကျင့်ခန်း – လေ့ကျင့်လည်ပြီးနောက် မိနစ် ၁၀ ခန့် yoga လေ့ကျင့်ပေးပြီး နရီ၊ hamstring၊ ပခုံးနဲ့ ကြွက်သားခေါင်းကို လှောင်ဖောက် စီးနင်းပေးမယ့် pose တွေပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။ ထိုနောက် အသားအရေ တင်းအပ်နေရာတွေကို အာရုံစိုက်ကာ foam rolling ကို မိနစ် ၅ ခန့် လုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်သတ်မှတ်ထားတာ ပြီးဆုံးပြီးနောက် عضلاتတွေ ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး အထောက်အကူ ဖြစ်စေဖို့ လက်တဖက်ခံ အလျားချင်း စတရက်လုပ်ပေးပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို မှေးဖျော့ ချပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

အိမ်တွင်း Wrestling လေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ရာကယ် အန္တရာယ်ကင်းရေး အကြံပြုချက်များ

အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခြင်းက တော်တော်အသုံးဝင် စွာ အကျိုးရှိပေမယ့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ဖြစ်နေလွယ်သောကြောင့် Safety ကို အမြဲ ဦးစားပေးထားရမယ်။ အောက်ပါ အချက်တွေကို သတိထားလိုက်နာပေးပါ–

• လေ့ကျင့်ချိန်တိုင်တိုင် မစတင်မီ Warm-up ကို စနစ်တကျ လုပ်ပေးကာ عضلاتတွေကို လေ့ကျင့်မည့် လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် အသင့်ဖြစ်အောင် စတင်ပေးပါ။
• ခွန်အားထပ်မံလိုအပ်စေမယ့် အလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို ပုံစံမှန် (proper form) နဲ့ နည်းပညာမှန်အောင် လုပ်ပေးပါ။ ပုံစံမှန်/မမှန် မသေချာလျှင် လက်မှတ်ရ သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ရေးနည်းပြတစ်ဦးကို ဆက်သွယ်မေးမြန်းပါ။
• ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးသစ်စ လိုက်နာမယ် ဆိုရင် အလေးချိန်ပိုနိမ့်နဲ့ သို့မဟုတ် ပြန်ပြင်ထားတဲ့ (modified) လေ့ကျင့်ပုံစံတွေကနေ စတင်ပါ။ လည်ပတ်မှု နည်းလမ်းနဲ့ သဘောထားကို ကျွမ်းကျင်ကျလာသလို အနည်းအနည်းနဲ့ ပြင်းထန်မှုနဲ့ အခက်အခဲကို တဖြည်းဖြည်း မြှင့်တင်ပါ။
• ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် နားဆင်ပါ။ လိုအပ်သလို အနားယူရက်တွေထည့်ပေးပါ။ အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်မိရင် လိမ္မော်ပန်းသွေးချိုအင်အားကျသလို ဖြစ်နိုင်ပြီး လုပ်ဆောင်နေတာတွေ ပိုမို နှေးကွေး နည်းပါးလာနိုင်သလို ထိခိုက်ဒဏ်ရာများလာနိုင်ချေကိုလည်း တိုးမြှင့်စေပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ရာအတွင်းမှာ ရေရှားမနေစေဖို့ ရေများများ သောက်ပေးပြီး عضلاتပြန်လည်သန်စွမ်းရေးနဲ့ အရိုးအတွင်း အသားအဆစ်တိုးပွားဖို့ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရအစီအမံကိုလည်း စဉ်းစားပေးပါ။
• လက်ရှိ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ သို့မဟုတ် ရောဂါအခြေအနေ တစ်ခုခု ရှိနေပါက လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အသစ် တစ်ခုစတင်မီ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ပညာရှင် သို့မဟုတ် ဆရာဝန်နဲ့ စကားပြောဆွေးနွေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

အ結論

အိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းပေးရင် wrestling အတွက် လိုအပ်တဲ့ ခွန်အား၊ မြန်နှုန်းနဲ့ ခံနိုင်ရည်တွေ ပိုမို တိုးတက်လာစေပါလိမ့်မယ်။ Wrestling နဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ နည်းလှုပ်ရှားမှုနဲ့ عضلات အစုအဖွဲ့ အထူးသီးသန့်ကို ဦးတည် အားပေး လေ့ကျင့်ပေးနိုင်တဲ့အတွက် ချဖက်ပေါ်မှာ သင့်ရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေ ပိုကောင်းလာ၊ ရန်သူတွေကိုလည်း ပိုမို ထိရောက်စွာ အနိုင်ရနိုင်စေပါတယ်။ Safety ကို အမြဲ ဦးစားပေးထားပြီး ပိုပိုလေ့ကျင့်ချင်တာ ထက်ထက် မှ မျက်နှာဖုံး / ကိုယ်ခံစနစ်ထိန်းနိုင်အောင် အနည်းအနည်းနဲ့ တဖြည်းဖြည်း မြှင့်တင်သွားဖို့ အရေးကြီးတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်နားကြားပြီး နာမကျန်းမှု တစုံတရာ ရှိလာရင် သက်သာအနားယူဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ ဒီအိမ်တွင်း wrestling လေ့ကျင့်ခန်း ၇ မျိုးကို အကောင်အထည်ဖော် လေ့ကျင့်နိုင်ရင် သင်ရဲ့ အရည်အချင်းအပြည့်အဝကို ထုတ်ဖော်နိုင်ပြီး ချဖက်ပေါ်မှာ ရန်သူတွေက မလွဲစေချင် မတုန်လှုပ်စေချင် ထင်မြင်မိလာမယ့် ယှဉ်ပြိုင်ဘက် အင်အားကြီးတစ်ဦး ဖြစ်လာနိုင်မယ်။ ဒါဆို wrestling ဖိနပ်ကို စီးလိုက်ပါ၊ နေထိုင်ခန်းထဲမှာ နေရာလေး သန့်ရှင်းထားလိုက်ကာ ကိုယ့်ရဲ့ အစွမ်းအစတွေ ပြန်လည် မြှင့်တင်ဖို့ အသင့် ဖြစ်လိုက်ကြစို့။

အကိုးအကား

1. Francino, L., Villarroel, B., Valdés-Badilla, P., Ramirez-Campillo, R., Báez-San Martín, E., Ojeda-Aravena, A., Aedo-Muñoz, E., Pardo-Tamayo, C., & Herrera-Valenzuela, T. (2022). Effect of a Six Week In-Season Training Program on Wrestling-Specific Competitive Performance. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(15), 9325. https://doi.org/10.3390/ijerph19159325 ‌https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368167/

သတိပေးချက်

ယခု ဘလော့ဂ်ပေါ်တွင် ပါဝင်သည့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်အယူအဆများအပါအဝင် ကျန်းမာရေးနှင့် သက်ဆိုင်သည့် အချက်အလက်များအားလုံးသည် သတင်းအချက်အလက်ပေးရန် ရည်ရွယ်သည့် အချက်အလက်များသာ ဖြစ်သည်။ ယခု ဘလော့ဂ်တွင် ပါဝင်သည့် မည်သည့် အချက်အလက်/အဆိုအထောက်အထားမျိုးမဆိုသည် ရောဂါတစ်ခုခုကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ရန်၊ ကုသရန်၊ ပြန်ကောင်းစေရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်း မဟုတ်ပါ၊ သင်၏ ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ကုထုံးဆရာဝန်မှ ပေးနိုင်သော ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား လုံးဝ မသုံးသင့်ပါ။ Nano Singapore Shop အနေဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ထားသော ရောဂါအခြေအနေ သို့မဟုတ် ခွဲခြားကူးစက်ထားသော အခြေအနေတစ်ခုခုနှင့် သက်ဆိုင်သည့် အာဟာရ သို့မဟုတ် အစာအာဟာရ ပြောင်းလဲမှုများ ပြုလုပ်မီ ဆရာဝန် တစ်ဦးနှင့် မဖြစ်မနေ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အားလုံးကို ခေါ်ဆောင်လိုက်ပါသည်။” ]}