• အကြံဉာဏ်မဲ့ အလွန်အမင်း အလေးချိန်ကျစေရန် ကြိုးပမ်းခြင်းက သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ဆိုးကျိုးများ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
• တစ်ရက်လျှင် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ မှ ၁၀၀၀ အထိ လျှော့ချသောက်သုံးရန် ရည်ရွယ်ပေးလျှင် တစ်ပတ်လျှင် ပေါင် ၁ မှ ၂ ထိ အလေးချိန်လျော့နည်းစေနိုင်သည်။
• ဓာတ်ချို့တာမဖြစ်စေရန် ဓာတ်အာဟာရများနှင့် ကယ်လိုရီနည်းသော မျိုသိုလွယ် အရိုးသားမီနူးများက အလျင်အမြန် အလေးချိန်ကျစေရာ အကောင်းဆုံးအစားအစာများ ဖြစ်သည်။

အပိုအလေးချိန်ကို သယ်ဆောင်နေရတာ ထိုက်တန်တုန့်ပန်နေပြီး ပြောင်းလဲသွားဖို့ Siddhi ဖြစ်နေပြီလား။ အလွန်အမင်း အလေးချိန်ကျစေခြင်းဟာ ခက်ခဲမယ်လို့ ထင်ရပေမယ့် သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ အစားအစာအစီအစဉ်နဲ့ ရှိရင် အလျင်အမြန် ရလဒ်တွေ ရနိုင်ပါတယ်။ သင်ခံနိုင်တဲ့၊ ထိရောက်တဲ့ အစားအစာစားသောက်ပုံတစ်မျိုး ရှိနေပြီးသားပါ– အလွန်အမင်း အကြမ်းဖက် သက်သာရေးစားကာလတွေ၊ ဝမ်းပါးသတ် စားသောက်မရှိရပ်စဲတဲ့ နည်းလမ်းတွေကို စုဆောင်းပစ်ဖို့ အချိန်နာရီ ရောက်သွားပြီ။ အလွန်လျှင်မြန်စွာ အလေးချိန်ကျစေမည့် အကောင်းဆုံး မီနူးအစီအစဉ်ကို ဒီဆောင်းပါး little ထဲမှာ ဆွေးနွေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ သင့် အလေးချိန်လျော့နည်းရေး ခရီးစဉ်ကို စတင်ဖို့ အတွက် သိထားရမယ့် အရာအားလုံးကို ဓာတ်အာဟာရများရှိတဲ့ အစားအစာတွေကနေ မစားရမယ့် အစားအစာ အဆင့်အတန်းထိ အဆင့်ဆင့် ထည့်သွင်းဖော်ပြသွားမယ်။ သင့် အလေးချိန်အကိန်းကို ရည်မှန်းချက်အတိုင်း လက်နက်ဆောင်အောင် လိုက်လံလုပ်ဆောင်သွားရာမှာ သင့်ကို ပိုကောင်းလန်းဆန်းပြီး ကိုယ့်အဖို့ ပိုယုံကြည်လာစေမယ့် အင်အားတို့နဲ့ ပြည့်ဝလာဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်အောင် လမ်းညွှန်ပေးသွားမည်။ သင့်ရည်မှန်းချက်က ပေါင်အနည်းငယ်လောက်သာ လျော့ချချင်တာဖြစ်စေ၊ သင့်နေထိုင်မှုပုံစံ တစ်ခုလုံးကို ပြောင်းလဲချင်တာ ဖြစ်စေ – ဒီအလျင်အမြန် အလေးချိန်ကျစေမည့် အစားအသောက်အစီအစဉ်က သင့်ကို အောင်မြင်မှုလမ်းကြောင်းပေါ်ရောက်စေပါလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့် ပိုပျော်ရွှင်ပြီး ပိုကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေးအသစ်ဆီ သွားရောက်ဖို့ သင့်ခရီးစဉ်ကို စတင်လိုက်ကြစို့။

အလွန်အမင်း အလေးချိန်ကျစေခြင်းကို နားလည်ကြည့်ကြရအောင် – လုံခြုံစိတ်ချရသလား?

အလွန်အမင်း အလေးချိန်ကျစေခြင်းဆိုတာ အမည်အတိုင်း တိုက်ရိုက်ဘဲ၊ အချိန်အနည်းငယ်အတွင်း အလေးချိန်အများကြီး လျော့နည်းသွားစေခြင်းကို ရည်ညွှန်းပါတယ်။ အလျင်အမြန် အလေးချိန်ကျချင်ခြင်း က ဆွဲဆောင်မှုရှိပေမယ့် ထိုနည်းလမ်းတွေဟာ သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ဆိုးကျိုးဖြစ်စေနိုင်ကြောင်း နားလည်ထားရပါမည်။ အလွန်လျှင်မြန်စွာ အလေးချိန်လျော့နည်းသွားခြင်းက အာဟာရဓါတ်ချို့တဲ့မှု၊ ကြွက်သားလျော့နည်းခြင်းနဲ့ ကိုယ်ခံအားပျော့ပါးသွားခြင်း စတဲ့ ပြဿနာတွေ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ဤနည်းလမ်းများသည် ရေရှည် အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းမှု အတွက် မသင့်တော်ပါ။

သို့သော်လည်း အလျင်အမြန်နဲ့ လုံခြုံစိတ်ချရတဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ အလေးချိန်လျော့ချလိုလျှင် ကောင်းမွန်စီမံထားရမည့် စီမံချက်တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအတွက် သင့်ကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓါတ် အားလုံးကို ပေးစွမ်းနိုင်မယ့် ချိန်ညှိထားသော အစားအစာ အစီအစဉ်တစ်ခု လိုအပ်ပါမည်။ ထို့အပြင် ဒီအစီအစဉ်ကို ရေရှည်နဲ့ လိုက်နာနိုင်ဖို့ လိုအပ်တယ်၊ ဒါကြောင့် အကောင်အထည်ဖော်နိုင်ပြီး တနေရာထဲ မထားရသော ဖြစ်ရမည်။

လုံခြုံပြီး ထိရောက်စွာ အလေးချိန်လျော့နည်းစေမယ့် နည်းလမ်းထဲမှာ အရေးကြီးဆုံး အချက်တစ်ခုက အလေးချိန်လျော့နည်းစေမယ့် ပရိုဂရမ် အသစ်တစ်ခု စတင်မီ ကျန်းမာရေး ပညာရှင်တစ်ဦးနဲ့ ကြိုတင် ဆွေးနွေးမှု ပြုလုပ်ရပါမည်။ ကျန်းမာရေး ပညာရှင်က သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေကို သုံးသပ်ပြီး သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံး အလေးချိန်လျော့နည်းရေး မဟာဗျူဟာကို အကြံပြုပေးနိုင်မည်။

အလွန်အမင်း ကယ်လိုရီလျော့နည်းခြင်းကို ဘယ်လောက်ကြာ သင့်သလဲ?

အလေးချိန်လျော့နည်းရေး ပရိုဂရမ် တစ်ခုအတွက် ကယ်လိုရီလျော့နည်းပေးခြင်းဟာ အခြေခံ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏ ထက် ပိုနည်းတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို သောက်သုံးပေးရခြင်း ဖြစ်သည်။ ကယ်လိုရီလျော့နည်းပေးခြင်းရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က သင့်ကိုယ်ထဲမှာ သိမ်းထားပြီးသား ကြည်းအဆီကို အားအင်အဖြစ် သုံးစေဖို့ လိုက်နှိပ်ပေးခြင်း ဖြစ်ပြီး၊ အလေးချိန်လျော့နည်းစေမည် ဖြစ်သည်။

ကယ်လိုရီလျော့နည်းပေးခြင်းက အလေးချိန်လျော့နည်းရေး အတွက် သက်ဆိုင်ရာ ထိရောက်သည့် နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပေမယ့် အလွန်အမင်း အချိန်ရှည်ပေါင်းပြီး အလွန်နည်းနေတဲ့ ကယ်လိုရီနဲ့ ရှိနေသွားရင် ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် နာကျင်စေမည့် ဆိုးကျိုးများ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ လိုအပ်သလိုထက် ပိုနည်းတဲ့ ကယ်လိုရီ သောက်သုံးနေရင် အစားအသောက် လုံးဝမရတဲ့ အခြေအနေ (starvation mode) ထဲ ဝင်သွားပြီး အားအင်ကို လှုပ်ရှားသုံးစွဲရတာနည်းစေရန် ပိုမို ပြန့်ကားသွားသော မီတာဘော်စစ်အမြန်နှုန်းကို လျော့ချသွားပါမည်။ ဒါကြောင့် အလေးချိန်လျော့နည်းတာ ချပ်သွားနိုင်သလို အလေးချိန် ပြန်မြင့်သွားနိုင်တယ်လည်း ဖြစ်ပါတယ်။

ကယ်လိုရီလျော့နည်းထားရမည့် အချိန်ကာလက ဘယ်လောက်လောက်လဲ။ သင့် မူလအလေးချိန်၊ လှုပ်ရှားရေးအဆင့်၊ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးအခြေအနေ စတဲ့ အချက်အလက် အများကြီးအပေါ် မူတည်ပြီး မတူကြပါတယ်။ တစ်ရက်လျှင် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ မှ ၁၀၀၀ အထိ လျော့နည်းစေရန် ရည်ရွယ်ပေးခြင်းဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် ပေါင် ၁ မှ ၂ အထိ အလေးချိန်လျော့နည်းစေတတ်ပါသည်။ ဒီလို အလေးချိန်လျော့နည်းနှုန်းက လုံခြုံပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်သလို ရေရှည် လိုက်နာနိုင်စေပါသည်။

အောင်မြင်မှုရသော မီနူးအစီအစဉ်၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းများ

အလျင်အမြန် အလေးချိန်ကျစေမည့် အောင်မြင်တဲ့ မီနူးအစီအစဉ်တစ်ခုမှာ အရေးကြီးသော အကန့်အသတ်အချက် အနည်းငယ် ပါဝင်ရပါမည်။ ထိုအချက်များမှာ –

စားသုံးပမာဏ ထိန်းချုပ်ခြင်း

အလေးချိန်လျော့ချနေတာ ဖြစ်ထင်လျှင် အစားအစာစားသုံးပမာဏ ထိန်းချုပ်မှုဟာ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ အရမ်း ကျန်းမာရေးကောင်းတဲ့ အစားအစာဖြစ်ပေမယ့် ပမာဏ မမှန် သောက်သုံးရင် အလေးချိန်တက်နိုင်ပါတယ်။ ထိုကြောင့် သင်စားသောက်နေတဲ့ ပမာဏကို မှန်ကန်အောင်သတ်မှတ်နိုင်ဖို့ အစားအစာ ခွက်စကေးနဲ့ တိုင်းတာခွက်တွေ သုံးပြီး သောက်သုံးပမာဏကို ထိန်းထားသင့်ပါတယ်။

ဓာတ်အာဟာရများ ပြည့်ဝသော အစားအစာများ

အလေးချိန်လျော့နည်းချင်တဲ့အခါ ဓာတ်အာဟာရများ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ဦးစားပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီအစားအစာတွေက ကယ်လိုရီနည်းသလောက် အာဟာရဓာတ်များ မြင့်တက်နေပါတယ်။ အမျိုးအစားတွေကတော့ ပြည့်အစုံသော အသင့်ပါးစပ် ရေနွေးငန်းစပေါ်၊ အနံ့ငယ် သွေးနည်းမဖြစ်စေသည့် အသားနူနစ်၊ ပျော်ရွှင်သစ်သီးဝလံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ဖြစ်ပါတယ်။

ရေများများ သောက်သုံးခြင်း

အလေးချိန်လျော့နည်းရေးအတွက် လိုအပ်သလို ရေ သောက်သုံးပေးရပါတယ်။ ရေများများ သောက်ခြင်းက သင့်ကို နေလတ်နေလတ် နေလျှော့နေလျှော့ ပြည့်တန်စေသလို လိုချင်စိတ်တွေပါ လျော့နည်းစေပါတယ်။ တစ်နေ့လျှင် ရေဂွတ် ၈ ခွက်အနည်းဆုံး သောက်သုံးပေးရမည်။

မီနူးအစီအစဉ် စီစဉ်ခြင်း

အောင်မြင်တဲ့ အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုမှာ မီနူးအလိုက် ကြိုတင် ပြင်ဆင်ထားခြင်းက အရေးကြီးပါတယ်။ မနက်ဖြန် ဘာစားမလဲဆိုတာ ကြိုတင်စဥ်းစားထားရင် သင့်အတွက် သင့်တော်မယ့် အစားအစာတွေကို မှန်ကန်တဲ့ ပမာဏနဲ့ စားသောက်ပြီးဖြစ်ကြောင်း သေချာစေနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ငတ်လွန်းနေတာ၊ အချိန်မလောက်တဲ့အချိန်တွေမှာ မအောင်မြင်တဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်တွေ ချဖို့က ပါကာကွယ်လိုက်တယ်။

အလွန်အမင်း အလေးချိန်ကျစေဖို့ မီနူးအစီအစဉ် ပြုလုပ်ခြင်း

အလွန်အမင်း အလေးချိန်ကျစေဖို့ မီနူးအစီအစဉ် ပြုလုပ်ရာမှာ သတိထားရမည့် အချက်အချာ အနည်းငယ် ရှိပါသည်။ သင့်မီနူးတွေကို ကြိုတင် စီစဉ်ထားခြင်း က အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ငတ်နေချိန်၊ အချိန်မလောက်တဲ့အချိန်တိုင်းမှာ သင့်ကို လမ်းမပျောက်စေ ဖို့ နဲ့ ကျန်းမာရေးမကောင်းတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်တွေ မချဖို့ ဒီလို ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားခြင်းက အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

မီနူးစီမံရေးမှာ ဓာတ်အာဟာရ အများကြီး ပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ အစားအစာတွေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပေးရပါမည်။ ဥပမာ – ပြည့်စုံသော ဂျုံအမျိုးအစား၊ အနံ့ငယ် အသားလေးတွေ၊ သစ်သီးဝလံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ။ မိမိစားသောက်နေတဲ့ ပမာဏကို သတိထားခဲ့ပြီး တစ်နေ့တာလုံး လိုအပ်သလို အကြိမ်ကြိမ် နည်းနည်းချင်း စားသောက်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

နေလတ်နေလတ် ရေများများ သောက်ပေးခြင်းလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ပိုပြီး ပြည့်တန်ခံရစေဖို့၊ လိုချင်စိတ်တွေ လျော့နည်းစေဖို့ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ရေဂွတ် ၈ ခွက် သောက်သုံးပေးပါ။ ထို့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းကို မမေ့သင့်ပါဘူး။ အလေးချိန်လျော့နည်းရေးနဲ့ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးအတွက် ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်းက အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။

အမြန်အလေးချိန်ကျစေမည့် အကောင်းဆုံး အစားအစာများ

အလေးချိန်လျော့နည်းရေးမှာ သင်စားသောက်တဲ့ အစားအစာ ပမာဏမှသာ မဟုတ်ပဲ အစားအစာ အရည်အသွေးဟာလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ဓာတ်အာဟာရများများ ပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီနည်း၍ မျိုသိုလွယ် အမြဲဆာသလိုမဖြစ်စေတဲ့ အစားအစာတွေက အလျင်အမြန် အလေးချိန်ချမည့် အကောင်းဆုံး အစားအစာများ ဖြစ်ကြပါတယ်။ ဓာတ်အာဟာရများ ကြွယ်ဝပြီး ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာတွေ ဟာ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓါတ်တွေနဲ့ အက်တစ်စီဒန့်များလို အာဟာရဓာတ်တွေ အများကြီး ပါဝင်နေပါတယ်။ မျိုသိုလွယ် သဖြင့် အစာအိမ့်ကို ဒီနည်းနဲ့ ပိုကြာရှည် အိမ့်စေပြီး တစ်နေ့တာလုံး သောက်သုံးတဲ့ ကယ်လိုရီစုစုပေါင်း ပမာဏကို လျော့နည်းစေပါသည်။

အလျင်အမြန် အလေးချိန်လျော့ချဖို့ အကောင်းဆုံး အစားအစာ တချို့က–

သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

သစ်သီးဝလံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ ဓာတ်အာဟာရများကြွယ်ဝပြီး ကယ်လိုရီနည်းတဲ့အပြင် မျိုသိုလွယ်လည်း ဖြစ်ကြပါတယ်။ ထို့အပြင် သင့်ကိုယ်ကို အားကောင်းစေစေ၊ အားနည်းစေတဲ့ လွတ်လပ်ရာဒ်လ်တွေ (free radicals) ကနေ ကာကွယ်ပေးနိုင်မယ့် အက်တစ်စီဒန့်တွေကိုပါ စုံလင်စွာ ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။ မည်သည့် အာဟာရဓာတ်မျိုးမဆို မျိုးစုံရရှိဖို့ အရောင်ထူထဲပြီး ထင်ရှားနေတဲ့ သစ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးကို များများစားဖို့ ကြိုးစားပါ။

အနံ့ငယ် ပရိုတင်းအစားအစာ

ပရိုတင်းက ကိုယ်ခန္ဓာ အစိတ်အပိုင်းတွေကို တည်ဆောက်ရန်နဲ့ ပြန်လည် ပြုပြင်ရန် အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ် ဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုတင်းများများ သောက်သုံးထားလျှင် ပိုကြာရှည် ပြည့်တန်ခံနေစေပြီး တစ်နေ့တာလုံး သောက်သုံးတဲ့ ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ ကြက်သားအမြီးနီ၊ ကြက်တူရွေးသားအမြီးနီ၊ ငါးမျိုးနွယ်အသား၊ အနံ့နည်းလုပ်ထားတဲ့ အမဲသားနဲ့ တိုဖူးတို့က အနံ့ငယ် ပရိုတင်း ရင်းမြစ်ကောင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

ပြည့်စုံသော အမျိုးအစား ဂျုံများ

ဘရောင်ဆန်၊ ကွီနိုနာ (quinoa) နဲ့ ပြည့်စုံသော ဂျုံပါဝင်တဲ့ ပေါင်မုန့်ကဲ့သို့ ပြည့်စုံ ဂျုံအမျိုးအစားတွေဟာ မျိုသိုလွယ် အများကြီး ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာလုံး သင့်ကို အင်အားကောင်းစေမယ့် အားအင်ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။ အစားအစာ လိုချင်စိတ်ကို သက်သာစေပြီး အစာအိမ့်ကို ပိုကြာရှည် ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်တဲ့အတွက် တစ်နေ့တာ သောက်သုံးတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို လျော့နည်းစေတတ်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးကောင်းတဲ့ အသားအဆီများ

လူအများက ယုံကြည်နေကျ ဖြစ်သလို အသားအဆီအားလုံး ဆိုးမဟုတ်ပါဘူး။ ကြက်သွန်နီ၊ အသီးအလုံး (nuts) သားအဆီ၊ အာဗိုကာဒိုနဲ့ အသီးဆီ (olive oil) တို့လို ကျန်းမာရေးကောင်းတဲ့ အသားအဆီများကို သင့် အစားအစာထဲ ထည့်သောက်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီအဆိပ်အနံ့တို့ကလည်း သင့်ကို ပိုကြာရှည် ပြည့်တန်ခံနေစေပြီး တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီသောက်သုံးပမာဏကို လျော့နည်းစေပါတယ်။

အလွန်အမင်း အလေးချိန်ကျစေဖို့ ကိုယ်စားသောက် မီနူးဥပမာ

ဒါက အလွန်အမင်း အလေးချိန်ကျစေဖို့ အခန့်မိမိ အလောင်းအမြင့် ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီလောက်ရှိမယ့် မီနူးဥပမာတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်နေ့စဉ် ထိန်းသိမ်းမှု ကယ်လိုရီ က ၂၀၀၀ လောက်ဖြစ်တယ်ဆိုရင် ဒီမီနူးက သင့်အတွက် တစ်နေ့လျှင် ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီလောက် လျော့နည်းစေမယ့် အားနည်းမှု ဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်။ သို့သော် ဒီမီနူးက လူတိုင်းအတွက် မသက်သက်သက်ဆိုင်ပါဘူးဆိုတာကို သတိရပါ၊ သင့်အစားအစာ စနစ်အသစ်တစ်ခု စတင်မီ လိုအပ်သလို သင့်ဆရာဝန်နဲ့ မှာယူသင့်ပါတယ်။ အလျင်အမြန် အလေးချိန်လျော့ချဖို့ မီနူးစီစဉ်ချက် ဥပမာ –

နံနက်စာ

• အိုးမီးလ် (oatmeal) ၁/၂ ခွက် (၁၅၀ ကယ်လိုရီ)
• ဘလူးဘယ်ရီ ၁/၂ ခွက် (၄၂ ကယ်လိုရီ)
• ကြက်ဥ အာလူးချက် ၁ ဖက် (၇၈ ကယ်လိုရီ)

အလယ်ပိုင်း အနားယူအစာ

• ပန်းသီး အသေး ၁ လုံး (၇၈ ကယ်လိုရီ)
• အာလုံခဲ အစာမုန့် ၁ ဇွန်း (၉၈ ကယ်လိုရီ)

နေ့လည်စာ

• ကင်ကြက်သား ၃ အောင်စ် (၁၄၀ ကယ်လိုရီ)
• အစပ်အရိပ် ရောစပ်အရွက် ၁ ခွက် (၁၀ ကယ်လိုရီ)
• ချယ်ရီသီး ၁/၂ ခွက် (၁၃ ကယ်လိုရီ)
• သခင်ကြက်သွန်ခြောက် အနံ့ထည့် ထပ်စီထားတဲ့ သခွါးလိပ်အကြီး ၁/၂ ခွက် (၈ ကယ်လိုရီ)
• အိုလိဗ်ဆီနဲ့ ဗိနီဂါ ဆော့စ် ၁ ဇွန်း (၄၅ ကယ်လိုရီ)

အလယ်ပိုင်း အနားယူအစာ

• ဂျင်းသီး ၁/၂ ခွက် (၂၆ ကယ်လိုရီ)
• ဟမ်မစ် ၂ ဇွန်း (၇၀ ကယ်လိုရီ)

ညစာ

• ကင်ထားတဲ့ ဆာမွန်ငါး ၃ အောင်စ် (၁၄၄ ကယ်လိုရီ)
• အုပ်အုပ်နွေးထားတဲ့ ဘရောကလီ ၁ ခွက် (၅၅ ကယ်လိုရီ)
• ဘရောင်ဆန် ၁/၂ ခွက် (၇၀ ကယ်လိုရီ)
• ဆိုက်ဆော့စ် ၁ ဇွန်း (၁၀ ကယ်လိုရီ)

စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ ၉၄၄

လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အလေးချိန်လျော့ကျမှု

အစားအစာအပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်းလည်း အလေးချိန်လျော့နည်းရေးအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်းက ကယ်လိုရီ မီးရှို့ကာ ကြွက်သားတည်ဆောက်ပေးလို့ သင့် မီတာဘော်စစ်ကို မြှင့်တင်ပြီး အလေးချိန်ကို ပိုမြန်မြန် လျော့နည်းစေပါသည်။

တစ်ပတ်အတွင်း အများဆုံးနာရီရက်များမှာ တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး မျဉ်းအလယ်အလတ် လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ မိနစ်လောက် လုပ်ပေးဖို့ ကြိုးစားပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးလျှောက်ခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းတို့လည်း ဒီထဲမှာ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့နဲ့ သင့်မီတာဘော်စစ်ကို ပိုမြန်စေဖို့ ခန္ဓာကိုယ်အားကစား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ (strength training) လုပ်ပေးခြင်းလည်း အရေးကြီးပါတယ်။

လုံခြုံပြီး ထိရောက်စွာ အလွန်အမင်း အလေးချိန်ကျစေဖို့ ထပ်ဆောင်း အကြံပြုချက်များ

ကျန်းမာရေးကောင်းတဲ့ အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုကို လိုက်နာပေးရခြင်းဟာ အလွန်အမင်း အလေးချိန်ကျစေဖို့ လိုအပ်သလို၊ လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုထိရောက်စေပြီး ပိုလုံခြုံစေဖို့ လုပ်ဆောင်နိုင်စရာ အခြားအရာတွေပါ ရှိပါသေးတယ်။ လုံခြုံပြီး ထိရောက်တဲ့ အလွန်အမင်း အလေးချိန်ကျစေဖို့ အောက်ပါ အကြံဉာဏ်များကို လိုက်နာပါ–

ရေများများ သောက်ထားပါ

အကောင်းဆုံး ကျန်းမာရေးအတွက်လည်းကောင်း၊ အလေးချိန်လျော့နည်းရေး အတွက်လည်းကောင်း သင့်ကို လုံလောက်တဲ့ ရေ သောက်သုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ရေဂွတ် ၈ ခွက်မှ ၁၀ ခွက်အထိ သောက်သုံးဖို့ ကြိုးစားပါ။

အိပ်ရေးအနေအထား လုံလောက်စေပါ

ကျန်းမာရေးကောင်းတဲ့ အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်ရေးက လိုအပ်ပါတယ်။ အိပ်ရေးမလုံလောက်ရင် ဟော်မုန်းချိုးဖောက်မှုတွေ ဖြစ်ပေါ်ပြီး အများလိုက်စားရခြင်း (overeating) ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ

ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်း က ကျန်းမာရေးကောင်းတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးအတွက် အဓိက ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်အတွင်း အများဆုံးရက်တွေမှာ တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး ၃၀ မိနစ်လောက် လျှင်မြန်လှုပ်ရှားတဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း (brisk walking) သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်း လုပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

စားသောက်ပမာဏ ထိန်းချုပ်ခြင်း လေ့ကျင့်ပါ

ကျန်းမာရေးကောင်းတဲ့ အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းဖို့ အစားအစာ စားသုံးပမာဏ ထိန်းချုပ်ခြင်းဟာ အရေးကြီးပါတယ်။ ကျော်ရွက်နေတာ နည်းနည်းချင်း စားသောက်နိုင်မယ့် စားပွဲပန် အသားအိုးသေးသေးတွေ သုံးပြီး သင့်စားပွဲရဲ့ တစ်ဝက်ကို သစ်သီးဝလံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ နဲ့ ဖြည့်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

နိဂုံးချုပ်

သင့်အတွက် သင့်တော်မယ့် အစားအစာအစီအစဉ်က သင့်ကို အလွန်အမင်း အလေးချိန်လျော့နည်းစေဖို့ အလျင်အမြန် အထောက်အကူဖြစ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဓာတ်အာဟာရများ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာများ၊ စားသောက်ပမာဏ ထိန်းချုပ်မှုနဲ့ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အဓိကထား လိုက်နာပေးလျှင် မြန်မြန်ဆန်ဆန် ရလဒ်တွေကို မြင်တွေ့ပြီး သင့်အလေးချိန် ရည်မှန်းချက်တွေကို ရောက်ရှိနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ရည်မှန်းချက်တွေကို လက်လီလက်ယာ သတ်မှတ်ပေးပါ၊ ရေများများသောက်ပါ၊ မီနူးစီမံချက်ကို ကြိုတင် ပြုလုပ်ထားပါ။ တင်းမာအားထုတ် ဆက်လက်ကြိုးစားနိုင်မှုနဲ့အတူ သင့်ကို ပိုပျော်ရွှင်ပြီး ပိုကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေးအသစ်တစ်ယောက် ဖြစ်လာစေမည်။

ကိုးကားချက်များ

1. ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီ အစားအစာ စနစ် – အန္တရာယ်၊ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် လုံခြုံစိတ်ချရတဲ့ အလေးချိန်လျော့နည်းရေး (၂၀၂၂၊ ဇန်နဝါရီ ၃၁)။ www.medicalnewstoday.com။ https://www.medicalnewstoday.com/articles/1000-calorie-diet ‌

မရှောင်မလွှဲ အသိပေးချက်

ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ မှတ်ချက်တွေ၊ အခြား ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အချက်အလက် အစုံအလင်ဟာ သတင်းအချက်အလက်ရည်ရွယ်ချက်အဖြစ်သာ ပါဝင်နေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အချက်အလက်/စာကြောင်းများသည် မည်သည့်ရောဂါအတွက်မဆို ရောဂါရှာဖွေ ခွဲခြားရန်၊ ကုသရန်၊ ဆေးပေးရန် သို့မဟုတ် ရောဂါပိုးကင်ဆာမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်းမဟုတ်ပါဘူး၊ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးသမားက ပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အတွက် အစားထိုးအဖြစ် အသုံးမပြုသင့်ပါ။ Nano Singapore Shop မှ ကျွန်ုပ်တို့က သင့်ကျန်းမာရေးသို့မဟုတ် အစားအစာ စနစ်အပြောင်းအလဲ အစုံအလင်များ ပြုလုပ်မီ၊ အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ထားတဲ့ ရောဂါ သို့မဟုတ် အခြေအနေတစ်ခုနဲ့ သက်ဆိုင်နေတဲ့ ပြောင်းလဲမှုများအတွက် ဆရာဝန်နဲ့ ကြိုတင် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ အားပေးလိုက်ပါတယ်။