ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့များ – အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ဖျော်ဖြေသော ကြွက်သားများ

• ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့များက ဂလုတ်နှင့် ကွော့ကြွက်သားများကို ပိုမိုအာရုံစိုက်ချပေးသည်။
• ဂိုဘလက် စကွော့လုပ်စရာ ဖားထောက်များကို မြင့်တင်ခြင်းဖြင့် ပိုနက်သော စကွော့အနေအထားထိ ဆင်းနိုင်ပြီး လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာကို တိုးတက်စေသည်။
• ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့များသည် ယေဘုယျ စကွော့များထက် ကိုရ်ကြွက်သားများကို ပိုမိုပါဝင်အားထုတ်စေသည်။

အမြဲတမ်းတစ်မူတစ်ကွ ရိုက်ထားတဲ့ စကွော့လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားတစ်မျိုးထဲနဲ့ ပျင်းနေပါသလား။ ခြေထောက်နေ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုအရေးကြီးအောင် စိတ်လှုပ်ရှားစေမယ့် နည်းလမ်းတစ်ခုကို ရှာဖွေနေပါသလား။ အဲဒါဆို ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့တွေကို စဉ်းစားလိုက်ပါ။ စံပုံစံ စကွော့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နှိုင်းယှဉ်မည့်အခါ ဒီအစားထိုး လေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားတွေကို အသစ်လှသလို စိတ်ဝင်စားဖွယ် နည်းလမ်းအသစ်တွေနဲ့ စမ်းသပ်ပေးနိုင်သလို အကျိုးကျေးဇူးများစွာလည်း ပေးစွမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့တွေက သင့်ရဲ့ ဂလုတ်နဲ့ ကွော့ကြွက်သားတွေကို ပိုမိုတိုက်ရိုက် လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ခြင်းဖြင့် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အားသန်စေပြီး ပုံသဏ္ဍာန်ကောင်းအောင် ဆု sculpt လုပ်လိုသူတွေအတွက် ဂိမ်းကို ပြောင်းလဲစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ပြင် သင့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် လှုံ့ဆော်မှု နှင့် တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ပါဝင်သုံးစွဲရတဲ့ ကြွက်သားအမျိုးအစားတွေကို အသေးစိတ်ရှင်းလင်းပြသလို သင့်ရဲ့ ဖիթနက်အဖြစ်အပျက်ထဲမှာ တတ်သင့်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုလည်း ရှင်းပြသွားမယ် ဖြစ်ပြီး သေချာမှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ အဆင့်လိုက် လမ်းညွှန်ချက်တွေကိုပါ ထည့်သွင်းဖော်ပြသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့တွေနဲ့အတူ သင့်ရဲ့ ခြေထောက်နေ့ကို မြင့်တင်လိုက်ပြီး အံ့သြစရာ ရလဒ်တွေကို တွေ့မြင်နိုင်ဖို့ လုပ်ဆောင်လိုက်ပါ။

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့များ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့က အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် သစ္စာကြွက်သား အားကွဲကို ဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ အလွန်ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းတဲ့အခါ ရရှိမယ့် အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ပိုမိုအသေးစိတ် စဉ်းစားကြည့်ရအောင်။

1. ကြွက်သား လှုံ့ဆော်မှု ပိုမိုတက်နေခြင်း – ယေဘုယျ စကွော့နဲ့ နှိုင်းယှဉ်မယ်ဆိုရင် ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့က ဂလုတ်နဲ့ ကွော့ကြွက်သားတွေကို ပိုပြီး အာရုံကြောစေပါတယ်။ ဖားထောက်ကို မြင့်တင်ထားခြင်းကြောင့် ပိုနက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာရရှိပြီး အဲဒီကြောင့် ကြွက်သားတွေ ပိုမို အားထုတ်စေပါတယ်။ ဒီလို ကြွက်သားဟာ သက်ရောက်မှု တိုးလာခြင်းကြောင့် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သား အားကောင်းလာခြင်းနဲ့ ကြွက်သားကြပ်သိပ်လာခြင်းတွေကို ပိုမိုရရှိစေပါမယ်။

2. လှုံ့ဆော်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှု တိုးတက်လာခြင်း – ဖားထောက်မြင့်ထားတဲ့ စကွော့တွေက ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ လှုံ့ဆော်နိုင်စွမ်းနဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို လိုအပ်စေပါတယ်။ အဲဒါဟာ ဖားထောက်မြင့်နေခြင်းကြောင့် သင့်ရဲ့ သန့်ရှင်းတဲ့ အလယ်ဗဟိုအင်အားဟာ အနည်းငယ် မျက်နှာမူရှေ့ဘက်ကို ရွေ့သွားသလို ဖြစ်သွားလို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအခါ သင့်ရဲ့ ကိုရ်ကြွက်သားတွေဟာ မွန်ကန်တဲ့ ဖောင်းတီးမှုအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့ ပိုမို အားထုတ်ပေးရပါတယ်။ ဒီလို လှုံ့ဆော်မှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှု တိုးတက်လာတာဟာ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေထဲက မဟုတ်ရင်တောင် နေ့စဉ်လုပ်ရတဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေမှာ လည်း ကောင်းမွန်သွားစေပါလိမ့်မယ်။

3. လှုပ်ရှားမှု အတိုင်းအတာ တိုးတက်လာခြင်း – ဂိုဘလက် စကွော့လုပ်တဲ့အခါ ဖားထောက်ကို မြင့်ထားခြင်းက ပိုနက်တဲ့ စကွော့အနေအထားကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေပြီး တစ်ခါတလေတော့ တင်ပါး၊ ဒူးနဲ့ ဖားရိုးတို့ရဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းနဲ့ ယင်းတို့ရဲ့ သွေလောလှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေပါတယ်။ ဒီလို လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာ တိုးလာခြင်းက သင့်ရဲ့ စကွော့နည်းစနစ်ကိုသာ မက၊ လန်ချ်နဲ့ ဒက်လစ်လို အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် သွေလောရရှိဖို့ လိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာပါ အကျိုးရှိစေပါတယ်။

4. ကိုရ်အင်အားနှင့် ဖောင်းတီးမှု – ဖားထောက်မြင့်ထားတဲ့ ဂိုဘလက် စကွော့တွေက ယေဘုယျ စကွော့တွേക്കാൾ သင့်ရဲ့ ကိုရ်ကြွက်သားတွေကို ပိုမို ပါဝင်အားထုတ်စေပါတယ်။ ဖားထောက်မြင့်နေတဲ့အတွက် လေ့ကျင့်နေစဉ် တစ်လျှောက် မျှတစွာ ဒေါင်လိုက်တန်းဖြန်နေဖို့ သင့်ရဲ့ ကိုရ်ကြွက်သားတွေက ပိုနက်စွာ လုပ်ပေးရပါတယ်။ ဒီလို ကိုရ်အင်အား တိုးလာခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ဖောင်းတီးမှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကျောနောက်နဲ့ အိမ်ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို လည်း ပြန်မြှင့်ပေးနိုင်တဲ့အတွက် ခိုက်ခမ်းနာကျင်မှုနဲ့ ထိခိုက်စိတ်ထိခိုက်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

5. အသုံးချနိုင်တဲ့ အင်အား (Functional Strength) – ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ရဲ့ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံဟာ နေ့စဉ်လုပ်ရတဲ့ လုပ်ရပ်တွေဖြစ်တဲ့ ထိုင်သွားပြီး တက်မတ်တက်လာခြင်း စတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ အလွန်ဆင်တူပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် နေ့စဉ်လုပ်ရတဲ့ လုပ်ငန်းတွေနဲ့ အားကစားပြိုင်ပွဲတွေမှာ လည်း အဆင်ပြေစေမည့် အသုံးချနိုင်တဲ့ အင်အားကို တိုးတက်လာစေပါလိမ့်မယ်။

အခုဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုတွေကို ဆက်လက်ကြည့်ရအောင်။

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ လုပ်ရာတွင် လုပ်ကိုင်သည့် ကြွက်သားများ

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ဟာ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သား အုပ်စုအများအပြားကို တပြိုင်နက်တည်း အလုပ်လုပ်စေတဲ့ စုံလင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (compound exercise) တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ အဓိက ပါဝင် အားထုတ်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို အသေးစိတ် ကြည့်ရအောင်။

1. ကွော့ကြွက်သား (Quadriceps) – သင့် အရှေ့ဖက် ပိုင်း ပေါင်ထဲက ကြွက်သားတွေကို ကွော့ကြွက်သား (quadriceps) လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒီကြွက်သားတွေက စကွော့လုပ်တဲ့အခါ ဒူးကို ဖြန့်ပေးပြီး ခြေထောက်ကို တည့်အောင် လှုပ်ရှားပေးနေတဲ့ အဓိက မောင်းနှင်ကာ လှုပ်ရှားသူတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဖားထောက် မြင့်ထားတဲ့ ဂိုဘလက် စကွော့တွေမှာ နက်သော လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာနဲ့ ဖားထောက်မြင့်နေခြင်းကြောင့် ကွော့ကြွက်သားတွေထဲ အာရုံနက်စွာ စိုက်ထုတ်ပေးရပါတယ်။

2. ဂလုတ်ကြွက်သား (Glutes) – ဂလုတ်ကြွက်သားတွေဆိုတာ တင်ပေါင်နောက်ထောက်ဘက် တည်ရှိနေတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်ပြီး gluteus maximus, medius နဲ့ minimus တို့ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီကြွက်သားတွေဟာ စကွော့လုပ်တဲ့အခါ အောက်အနေအထားကနေ နောက်သို့ ပြန်ရပ်တက်လာစေဖို့ နောက်ခံအင်အားပေးနေတဲ့ ကြွက်သားတွေဖြစ်ပြီး တင်ပါးကို တည့်ကျနေဖို့ အဓိက အခန်းကဏ္ဍ အသီးသီး ထမ်းဆောင်ပေးပါတယ်။ ဖားထောက်မြင့်ထားတဲ့ ဂိုဘလက် စကွော့တွေဟာ ယေဘုယျ စကွော့နဲ့ နှိုင်းယှဉ်မယ်ဆိုရင် ဂလုတ်ကြွက်သားတွေကို ပိုထိရောက်စွာ ထိခိုက် လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်လို့ တင်ပေါင်နောက်ပိုင်းကို ကျော်ကြားစေဖို့ နဲ့ ပုံသဏ္ဍာန်ကောင်းလာစေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်ပေးပါတယ်။

3. ဟမ်စတရင်း (Hamstrings) – ဟမ်စတရင်းကြွက်သားတွေဟာ သင့်ရဲ့ ပေါင်နောက်ဘက်ဖက်မှာ တည်ရှိနေပါတယ်။ ဒီကြွက်သားတွေက စကွော့လုပ်စဉ် အချိန်မှာ တင်ပါးကို တည့်ထောင့်နေလို့ ခေါင်းမောင်းဖို့ ဂလုတ်ကြွက်သားတွေနဲ့အတူ ပူးပေါင်းကူညီပေးနေပါတယ်။ ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့တွေမှာ ဟမ်စတရင်းဟာ အဓိက ဦးဆောင်ပါဝင်အားထုတ်သူ မဟုတ်ပေမဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို အားဖြည့်ကူညီနေပါတယ်။

4. ဖားကြွက်သား (Calves) – အောက်ပါင်နောက်ဘက် ဖားနားက ကြွက်သားတွေ (calf muscles) လည်း ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ လှုပ်ရှားစဉ်မှာ အားကူပေးနေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီကြွက်သားတွေက စကွော့လုပ်ရာတွင် ဖိအားပေး သွက်ခိုင်စေပြီး ဖားရိုးနဲ့ ခြေကောက်ကို တည်ငြိမ်စေဖို့ အဓိက အခန်းကဏ္ဍ ထမ်းဆောင်ပေးပါတယ်။

5. ကိုရ်ကြွက်သား (Core Muscles) – ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့တွေဟာ rectus abdominis (six-pack ကြွက်သား), transverse abdominis နဲ့ obliques တို့ ပါဝင်တဲ့ ကိုရ်ကြွက်သားတွေကို ပါဝင် လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ ဒီကြွက်သားတွေဟာ သင့်ရဲ့ ကြွေ (spine) ကို တည်ငြိမ်စေပြီး လေ့ကျင့်နေစဉ်တစ်လျှောက် မျှတစွာ ရပ်နေတာကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။

အခုဖါးထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့တွေမှာ ပါဝင် လုပ်ကိုင်ရတဲ့ ကြွက်သားတွေကို နားလည်းကျသွားပြီဆိုတော့ လုပ်ရမယ့် ပုံမှန်ပုံစံနဲ့ နည်းစနစ်အကြောင်း ဆက်လက်လေ့လာကြရအောင်။

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ လုပ်ရာတွင် မှန်ကန်သည့် ပုံစံနှင့် နည်းစနစ်

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ကို မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံနဲ့ လုပ်ဆောင်ပေးရင် အကျိုးကျေးဇူးကို အများဆုံး ရရှိနိုင်သလို ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ခံရနိုင်စိတ်ကိုလည်း လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ သင် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်နေတာ သေချာအောင် အောက်ပါ အဆင့်လိုက် လမ်းညွှန်ချက်တွေကို လိုက်နာပါ။

1. အရင်ဆုံး သင့်ရဲ့ ဖားထောက်အောက်မှာ သေးသိမ်တဲ့ အလေးချိန် ပန်းကန်လုံး သို့မဟုတ် အားလုံရင် မြကျကျ ပလက်ဖောင်းလေး တစ်ခုထားပါ။ ဒီမြင့်တင်ထားမှုဟာ လက်မတစ်လုံးလောက် မှ လက်မနှစ်လုံးလောက်အထိ ရှိရမယ်။

2. ခြေထောက်ကို ပခုံးလျှာပမာ အကျယ်နဲ့ ပွထားပြီး ဒန်ဘယ် (dumbbell) သို့မဟုတ် ကက်တယ်ဘယ် (kettlebell) တစ်လုံးကို ရင်ဘတ်နားကပ် ထိန်းပါ။

3. လေ့ကျင့်နေစဉ်တစ်လျှောက် ကြွေတန်းကို သဘာဝပုံစံနဲ့ ထိန်းထား၊ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး ကိုရ်ကြွက်သားတွေကို ဆွဲထုတ်ထားပါ။

4. လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ရာမှာ တင်ပါးကို နောက်သို့ ဒေါက်လိုက်ပြီး ဒူးကို ကွေးကာ စကွော့ အနေအထားကို ဆင်းပါ။ ဖားထောက်ပေါ်ဖိအားထားနေချိန်မှာ ဒူးတွေဟာ ခြေချောင်းတွေရဲ့ လမ်းကြောင်းနောက်တန်းနဲ့ တန်းညှိနေဖို့ လိုပါတယ်။

5. ဆင်းသွားတဲ့အခါ သင့်ရဲ့ ပေါင်ဟာ မြေပြင်နဲ့ ပြတိုက်ဖြစ်အောင် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်လောက် နက်နေအောင် ဆင်းသင့်ပါတယ်၊ ဒူးတွေဟာ ခြေမရွေ့ထဲကို ကျော်မထွက်သွားအောင် သတိထားပါ။

6. စကွော့အောက်ဆုံးအနေအထားမှာ အနည်းငယ် ခဏနားပြီး နောက်မှ ဖားထောက်ကနေ ဖိအားထုတ်ကာ စတင်ချက်အနေအထားကို ပြန်ရောက်အောင် တက်ပေးပါ။

7. ပြန်တက်လာတဲ့ အချိန်မှာ အသက်ရှိုက်ထုတ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုအပေါ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အချိန် ဂလုတ်ကြွက်သားတွေကို ပိုမို ပြန်ကြပ်အောင် ဆွဲပေးပါ။

8. ဒီလှုပ်ရှားမှုကို လိုအပ်သလောက် ထပ်ခါတလဲ ပြန်လုပ်ပါ။

အမြဲသတိရရမှာက သင့်ကို မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ခွင့်ပြုမယ့် အလေးချိန်နဲ့ စတင်ဖို့ လိုတယ် ဆိုတာပါ။ သင့်ရဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ ပိုမိုသက်တာ ရလာသလို အလေးချိန်ကို အနည်းငယ်စီ တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပေးသင့်ပါတယ်။

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့၏ မျိုးကွဲများနှင့် တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်စေသည့် နည်းလမ်းများ

အခြေခံ ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ကို သင် သိ mastered ထားတဲ့အခါ ပိုမို စိန်ခေါ်မှု ရှိအောင် လုပ်ပေးပြီး ပျင်းရိမှုမဖြစ်စေဖို့ မျိုးကွဲပုံစံတွေနဲ့ တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်လာအောင် လုပ်ဆောင်မယ့် နည်းလမ်းတွေကို ထည့်သွင်းလို့ ရပါတယ်။ အောက်ပါ ရွေးချယ်စရာအချို့ကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။

1. တစ်ခြေဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ (Single-Leg Heels Elevated Goblet Squats) – ဒီမျိုးကွဲမှာ စကွော့လုပ်တဲ့ အချိန် တစ်ခြေဖားထောက်နဲ့ဘဲ လှုံ့ဆော်ထားရတာကြောင့် ပိုမို လှုံ့ဆော်မှု လိုအပ်လာပါတယ်။ ဒီနည်းက ဂလုတ်ကို ပိုပြီး အာရုံ စိုက်ထုတ်ပေးသလို တည်ငြိမ်မှုနဲ့ လှုံ့ဆော်နိုင်စွမ်းကိုလည်း စိန်ခေါ်ပေးပါတယ်။

2. ဘူဂေးရီးယန်း စပလစ် စကွော့ (Bulgarian Split Squats) – ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့နဲ့ အတူတူသလို ပုံဆင်ထားပေမဲ့ ခြေတစ်ဖစ်ကို နောက်ဘက် ပိသေ့တစ်ချပ် သို့မဟုတ် လှေခါးအပေါ် တင်ထားရပါတယ်။ ဒီနည်းမှာ တည်ငြိမ်မှုနဲ့ ကိုဩဒိနိတ် (coordination) ပိုလိုအပ်လာပြီး ဟမ်စတရင်းနဲ့ ဂလုတ်အပေါ် လည်း ပိုမို ဖိအားသွားစေပါတယ်။

3. ဘားဘယ် ဖားထောက်မြင့် စကွော့ (Barbell Heels Elevated Squats) – လေ့ကျင့်ခန်း အတက်အကျကို ပိုတိုးချင်ရင် ဒန်ဘယ် သို့မဟုတ် ကက်တယ်ဘယ်အစား ဘားဘယ်တစ်လုံးနဲ့ အစားထိုး လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဘားဘယ်သုံးခြင်းဖြင့် ပိုလေးတဲ့ အလေးချိန်တွေကို ယူလို့ရပြီး ကြွက်သားတွေကို ပိုမို အားတင်စေပါတယ်။

4. ပလိုမက်ထရစ် ဖားထောက်မြင့် စကွော့ (Plyometric Heels Elevated Squats) – ဒီစိန်ခေါ်မှုမြင့် မျိုးကွဲဟာ လှုပ်ရှားမှုအပေါ်ဆုံးမှာ အားကောင်းစွာ ခုန်တက်ရတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ထည့်သွင်းထားတာဖြစ်လို့ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် အင်အားနဲ့ ကြဲထွက်လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း (explosiveness) ကို တိုးပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီနည်းကို စမ်းသပ်မယ် ဆိုရင် ပထမဦးစွာ အခြေခံအင်အား အောက်ခံကို ပြင်းသပ်ထားပြီး မှန်ကန်တဲ့ ခုန်သည့် နည်းစနစ် ရှိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

အမြဲသတိကြားစရာက တဖြည်းဖြည်း လုပ်ပါ၊ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အကြောင်း သတိထားပြီး နားထောင်ပေးပါ။ အခြေခံ ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ကို ပြီးပြည့်စုံအောင် လက်ကျနေပြီး တည်ငြိမ်မှု အောက်ခံကောင်းမွန်လာမှသာ ပိုစိန်ခေါ်မှု မျိုးကွဲတွေကို ရွှေ့ပြောင်းသင့်ပါတယ်။

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ကို သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းနည်း

အခု သင် ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ၊ လုပ်ကိုင်သည့် ကြွက်သားတွေ၊ မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံနဲ့ နည်းစနစ်တွေအကြောင်း သိဖြစ်လာပြီဆိုတော့ ခြေထောက်နေ့ သို့မဟုတ် Full-body လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲ ဘယ်လို ထည့်သွင်းမလဲ ဆိုတာကို ဆက်လက် ပြောကြရအောင်။ စတင်ဖို့အတွက် အောက်ပါ အကြံပေးချက်တွေကို လိုက်နာနိုင်ပါတယ်။

• အကြိမ်ရေ (Frequency) – ကြွက်သား ပြန်လည်နားဆန့်မှုနဲ့ ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို ခွင့်ပြုပေးဖို့ ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ကို အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီ ခွင့်ပေးထားပြီး တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ် လောက် လုပ်ပေးဖို့ သဘောထားပါ။
• Set နဲ့ Rep – ပုံစံမပျက်စေဘဲ သင့်ကို စိန်ခေါ်စေဖို့ လုံလောက်တဲ့ အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပြီး ၈ မှ ၁၂ reps ပါဝင်တဲ့ set ၂-၃ set လောက် လုပ်ပေးပါ။ နောက်ပိုင်း သင် ရှေ့သို့တိုးလာလျှင် set ငွေ/rep ငွေကို တိုးမြှင့်မလား အလေးချိန်ကို ပြောင်းလဲမလား ဆုံးဖြတ်လို့ ရပါတယ်။
• Superset သို့မဟုတ် Circuit – ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ကို အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်းအခြားအမျိုးအစားတွေနဲ့ အတူ superset လုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် circuit ပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်းထဲ ထည့်သွင်းခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားကွဲပြားမှုနှင့် အခက်အခဲ အဆင့်ကို တိုးပေးနိုင်ပါတယ်။
• နွေး-up (Warm-up) – ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့လုပ်မလှုပ်မီ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်နွေးထွေးစေဖို့ dynamic stretch တွေ၊ mobility drill တွေ နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်သာ သုံးတဲ့ စကွော့ အနည်းငယ် လုပ်ပေးပါ။
• ပြန်လည်နားလည်မှု (Recovery) – လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားရင် ကြွက်သားတွေကို နွေးထွေးပျော့ချဖို့ အားဆေး stretch တွေနဲ့ foam rolling အစရှိတဲ့ self-myofascial release နည်းလမ်းတွေကို သုံးပြီး ကြွက်သား ပြန်လည်နားဆန့်မှုကို မြန်ဆန်စေပြီး နာကျင်မှုကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

အမြဲ ကိုယ်တိုင်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေကို သတိထားပြီး သင့်ရဲ့ ဖိတ်နက်အဆင့်နဲ့ ပန်းတိုင်တွေလိုက်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း အလေးချိန်နဲ့ အကြွေးအနာတွေကို လိုက်လျောပြင်ဆင်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်အတွက် သက်သက်သာသာဖြစ်မဖြစ် သို့မဟုတ် သင့်မှာ ကြိုတင် ရှိနေပြီးသား ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေ ရှိမရှိ စိတ်ပူမိရင် ဖိတ်နက်လေ့ကျင့်ရေး နိုင်ငံခြားကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦးနဲ့ တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့လုပ်ရာတွင် ရှောင်သင့်သော သာမန်အမှားများ

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးကို အများဆုံး ရရှိနိုင်စေဖို့နဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးဖို့ အောက်ပါ သာမန် ဖြစ်လေ့ရှိတဲ့ အမှားများကို ရှောင်ရှားပေးရပါမယ်။

• မျက်နှာရှေ့ကို အလွန်အကျွံ နေရာရွေ့ခြင်း – လေ့ကျင့်နေစဉ် အချိန်တစ်လျှောက် ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး ကိုရ်ကြွက်သားတွေကို ဆွဲထုတ်ထားကြပါစေ။ မျက်နှာရှေ့ကို အနည်းငယ် များများ စောင်းလိုက်ခြင်းက ကျောနောက်အပေါ်ပိုင်းကို အလွန်အကျွံ ဖိအားသွားစေမလို့ အဲဒီအမူအရာကို ရှောင်ရှားပါ။
• ဒူးတွေ အတွင်းဘက် ကျပြိုခိုင်းခြင်း – လှုပ်ရှားမှု တစ်လျှောက် ဒူးတွေဟာ ခြေချောင်းနဲ့ တန်းညှိနေဖို့ သတိထားပါ။ ဒူးတွေကို အတွင်းဘက် collapse ဖြစ်အောင် ခွင့်မပြုသင့်ဘူး လို့ သတိထားပါ၊ ဒါဟာ ဒူးအိမ်အပေါ် အလွန်အကျွံ ဖိအားသွားစေပြီး ထိခိုက်မှု ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
• လှုပ်ရှားမှုကို အလွန် မြန်လွန်းစွာ လုပ်ခြင်း – rep တစ်လုံးချင်းစီကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ပြီး လှုပ်ရှားမှု ထိန်းချုပ်သလို မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံနဲ့ ascend/descend လုပ်နေတဲ့အကြောင်းသတိထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို လျင်မြန်စွာ လုပ်လိုက်ရင် နည်းစနစ် ပျက်စီးသွားပြီး ထိရောက်မှု လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။
• အလွန်လေးလွန်းတဲ့ အလေးချိန် သုံးခြင်း – ပုံစံမပျက်စေဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ခွင့်ပေးမယ့် အလေးချိန်နဲ့ စတင်ပါ၊ အင်အားပိုမို တိုးလာသလို လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ သက်သက်သာသာဖြစ်လာတဲ့အခါ အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ အလွန်လေးလွန်းတဲ့ အလေးချိန် သုံးလိုက်ရင် ပုံစံပျက်စီးသွားပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ဖြစ်ပွားနိုင်ပါတယ်။
• မှန်ကန်တဲ့ warm-up နဲ့ cool-down မလုပ်ခြင်း – ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့လုပ်မတိုင်မီ အမြဲ လှုပ်ရှားမှုရှိတဲ့ stretch တွေနဲ့ mobility exercise တွေနဲ့ ကြွက်သားတွေကို နွေးထွေးစေပါ။ အလားတူပဲ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားရင် static stretch တွေနဲ့ foam rolling လုပ်ပေးပြီး ပြန်လည်နားဆန့်မှုကို မြန်ဆန်စေပြီး နာကျင်မှုကို လျှော့ချပါ။

ဒီလို သာမန်အမှားတွေကို ရှောင်ရှားပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံနဲ့ နည်းစနစ်ကို အာရုံစိုက်လုပ်ပေးမယ် ဆိုရင် ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးကို အများဆုံး ရရှိနိုင်ရုံမက ထိခိုက်မှု ဖြစ်နိုင်ချေကိုလည်း လျှော့ချနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့အတွက် ခန့်မှန်းထားသည့် Set, Rep နဲ့ အလေးချိန်များ

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ကို ဘယ်လောက် set လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက် rep လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လို အလေးချိန် သုံးသင့်လဲ ဆိုတာက သင့်ရဲ့ ဖိတ်နက်အဆင့်နဲ့ ပန်းတိုင်ပေါ် မူတည်ပါတယ်။ စတင်ဖို့အတွက် အောက်ပါ အထွေထွေ အကြံပြုချက်တွေကို အသုံးချနိုင်ပါတယ်။

• အစကို စတင်သူများ (Beginners) – ပုံစံပျက်မသွားအောင် စိန်ခေါ်မှုရှိစေမယ့် အလေးချိန်နဲ့ စတင်ပြီး ၈–၁၂ rep ပါဝင်တဲ့ set ၂–၃ set လောက် လုပ်ပါ။ အစတင်ချိန်မှာ သာမန်ထက် ပိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်အောင် ပိုပေါ့တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ စတင်ပြီး အင်အားတိုးလာသလို တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန် တိုးပေးပါ။
• အလယ်အလတ် (Intermediate) – လေ့ကျင့်နေစဉ် တစ်လျှောက် ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံနဲ့ လုပ်ခွင့်ပေးမယ့် အလေးချိန်နဲ့ ၁၀–၁၅ rep ပါဝင်တဲ့ set ၃–၄ set ကို လိုက်နာပါ။ သင် ပိုအားကောင်းလာသလို အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။
• အဆင့်မြင့် (Advanced) – ၁၂–၁၅ rep ပါဝင်တဲ့ set ၄–၅ set ကို ခက်ခဲသော်လည်း လိုက်နာနိုင်မယ့် အလေးချိန်နဲ့ လုပ်ဆောင်ပါ။ ထို့အပြင် သင့်ရဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပိုမို စိန်ခေါ်ဖို့ ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ရဲ့ ပိုခက်ခဲတဲ့ မျိုးကွဲတွေ သို့မဟုတ် တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်မယ့် နည်းလမ်းတွေကိုလည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။

သတိရဖို့က ဒီအကြံပြုချက်တွေဟာ အတည်မခေါ်ထားတဲ့လမ်းညွှန်ချက်တွေ ဖြစ်တာမို့ အမြဲ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သတိထားနားထောင်ရမယ်တဲ့ အချက်ပါ။ ကိုယ့်ရဲ့ ဖိတ်နက်အဆင့်၊ ကိုယ့်ရဲ့ ပန်းတိုင်နဲ့ ပြန်လည်နားဆန့်နိုင်စွမ်းပေါ်မူတည်ပြီး set, rep နဲ့ အလေးချိန်တွေကို ပြင်ဆင်စဉ်းစားပေးနိုင်ပါတယ်။

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့အတွက် သတိပြုရမည့် အချက်များ

လူအများစုအတွက် ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ဟာ လုံခြုံပြီး ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပေမဲ့ အောက်ပါ အချက်အလက်အချို့ကို သတိပြုထားသင့်ပါတယ်။

• ဒဏ်ရာမှတ်တမ်း (Injury History) – ဒူးနဲ့ အောက်ကျောနား ဒဏ်ရာတွေ ရှိဖူးသူများအတွက် ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ စမ်းသပ်မလုပ်ခင် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် မှတ်ပုံတင်ထားတဲ့ ဖိတ်နက်ကျွမ်းကျင်သူ တစ်ဦးနဲ့ အရင်ဆုံး တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ သူတို့က သင့်ရဲ့ မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံနဲ့ နည်းစနစ်အတွက် လမ်းညွှန်နိုင်သလို လိုအပ်ရင် ပြင်ဆင်မှုတွေကိုလည်း အကြံဉာဏ် ပေးနိုင်ပါတယ်။
• လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းနဲ့ သွေလောပါးလွှာမှု (Mobility and Flexibility) – ဖားရိုးနား လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းနည်းပါးသူ သို့မဟုတ် သွေလောပါးလွှာမှုနည်းတဲ့သူတွေအတွက် ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့လုပ်တာ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းသပ်မလုပ်မီ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းနဲ့ သွေလောပါးလွှာမှုကို အရင်တိုးမြှင့်ထားသင့်ပါတယ်။ အစားထိုးနည်းလမ်းအဖြစ် နိမ့်ချထားတဲ့ မြင့်တင်ပလက်ဖောင်းနဲ့ စတင်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံနဲ့ သက်သက်သာသာ လုပ်နိုင်သည့်အချိန်ထိ ပြီးမှ ပိုမြင့်တဲ့ အမြင့်ကို ဒင်ျပြောင်းသင့်ပါတယ်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင် (Pregnancy) – ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ် ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့လို ခြူရောင့်အပြင်းအထန် အားကစား လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မလုပ်ခင် သင့်ရဲ့ ဆရာဝန်နဲ့ သေချာ တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ သူတို့က သင့်ရဲ့ ပုဂ္ဂိုလ်ရေး အခြေအနေအပေါ် မူတည်ပြီး သင်နဲ့ သင့်ရဲ့ ကလေးအတွက် လုံခြုံ မလုံခြုံအကြောင်းကို လမ်းညွှန်ပေးနိုင်ပါတယ်။
• လုပ်နေပြီးသားရောဂါ အခြေအနေများ (Existing Conditions) – သွေးပေါင်မတော်တဆ (high blood pressure) သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါ စိတ်ပူစရာအခြေအနေတွေလို ကြိုတင်ရှိနေပြီးသား ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေ ရှိနေလျှင် ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့ စမ်းသပ်မလုပ်ခင် သင့်ရဲ့ ဆရာဝန်နဲ့ အရင်ဆုံး တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ သူတို့က သင့်ရဲ့ လိုအပ်ချက်နဲ့ ကန့်သတ်ချက်တွေကို အခြေခံပြီး ပုဂ္ဂိုလ်ရေး လမ်းညွှန်ချက်တွေကို ပေးနိုင်ပါတယ်။

အမြဲ လုံခြုံရေးကို ဦးစားပေးထားပြီး ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ် သို့မဟုတ် ပြီးသွားချိန်မှာ နာကျင်မှု သို့မဟုတ် မလုံလောက်မှု မည်သည့် လက္ခဏာမျိုးမဆို ခံစားရင် ချက်ချင်း လေ့ကျင့်ခန်း ရပ်ပြီး ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ဖိတ်နက်လေ့ကျင့်ရေး ကျွမ်းကျင်သူနဲ့ ဆွေးနွေးတိုင်ပင်ပါ။

နိဂုံးချုပ်

ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့တွေဟာ ခြေထောက်နေ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုမို ပြင်းထန်ချင်သူ အားလုံးအတွက် အလွန်အကျိုးရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီစံပုံစံ စကွော့ အစားထိုး လေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်ရဲ့ ဂလုတ်၊ ကွော့နဲ့ ကိုရ်ကြွက်သားတွေကို ပိုမို ထိရောက်စွာ ထိခိုက် လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်လို့ ကြွက်သား လှုံ့ဆော်မှု တိုးတက်လာခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာ တိုးလာခြင်း၊ ကိုရ်အင်အား တိုးလာခြင်းနဲ့ အသုံးချနိုင်တဲ့ အင်အား တိုးလာခြင်းလို အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများအပြား ရရှိစေပါတယ်။ မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံနဲ့ နည်းစနစ်ကို လိုက်နာပြီး မျိုးကွဲနဲ့ တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်မယ့် နည်းလမ်းတွေနဲ့ ထည့်သွင်းလေ့ကျင့်ကာ အလေးချိန်နဲ့ အခက်အခဲ အဆင့်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်မယ် ဆိုရင် ဖားထောက်မြင့် ဂိုဘလက် စကွော့တွေက သင့်ရဲ့ ခြေထောက်နေ့ကို တော်တော်လေး မြင့်တင်ပေးနိုင်သလို အံ့သြစရာ ရလဒ်တွေကိုလည်း ရရှိစေပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ဖိနပ်တွေ စီဆင်ထမ်းဆောင်လိုက်၊ ဒန်ဘယ် သို့မဟုတ် ကက်တယ်ဘယ် တစ်လုံးကို ကိုင်ယူလိုက်၊ သင့်ရဲ့ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နောက်တစ်ဆင့် အတွင်းကူတက်ဖို့ အသင့်ဖြစ်နေပါပြီ။

ရင်းမြစ်များ

1. Sriwarno, A. B., Shimomura, Y., Iwanaga, K., & Katsuura, T. (2008). The Effects of Heel Elevation on Postural Adjustment and Activity of Lower-Extremity Muscles during Deep Squatting-to-Standing Movement in Normal Subjects. Journal of Physical Therapy Science, 20(1), 31–38. https://doi.org/10.1589/jpts.20.31 ‌https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/20/1/20_1_31/_article

Disclaimer

ဒီဘလောက်ပေါ်က လက်ရှိပါဝင်တဲ့ အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ မျို့မြောတွေ၊ အခြားကျန်းမာရေးသတင်းအချက်အလက်တွေက သာမန် အချက်အလက်ပေးခြင်း သာဖြစ်ပြီး သီးခြား ရောဂါအတွက် ရောဂါရှာဖွေ ခန့်မှန်းစစ်ဆေးပေးခြင်း၊ လက်ရှိ ရောဂါကုသပေးခြင်း သို့မဟုတ် ရောဂါကာကွယ်ပေးခြင်း စသည့် ရည်ရွယ်ချက်အတွက် မဖြစ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် ဒီဘလောက်ပေါ်က အချက်အလက်/ထုတ်ပြန်ချက်များကို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးသမားက ပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား ထည့်သွင်း မယူသင့်ပါဘူး။ Nano Singapore Shop တိုက်ဆိုင်မှ ကျွန်ုပ်တို့က သီးခြားရောဂါ သတ်မှတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရှိနေပြီးသားအခြေအနေ တစ်ခုခုနဲ့ ဆက်စပ်ပြီး ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာပြင်ဆင်မှု ပြောင်းလဲဖို့မလုပ်ခင် ဆရာဝန်တစ်ဦးနဲ့ အရင်ဆုံး တိုင်ပင်ဖို့ ထံတိုက်ရိုက် အကြံပြုပါတယ်။