အရိုးတွေက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းထားပေးနေပြီး عضဆန်များကို သုံးပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့ ကလေးကိုပဲ ထမ်းဆောင်ဖို့အတွက် အားဖြည့်ပေးထားပါတယ်။ အရိုးတွေဟာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အင်္ဂါတွေကို ကာကွယ်ပေးသလို ကယ်လစီယမ်ကို သိမ်းဆည်းပေးပြီး ထုတ်လွှတ်ပေးနေပါတယ်။

• ဒီ ဆောင်းပါးအတွင်းမှာ အရိုးတွေဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘယ်လို လုပ်ဆောင်ပြီး ကြီးထွားလာ သလဲ၊ ပြန်လည် ပြုပြင်သလဲ၊ သို့မဟုတ် အားနည်းပြီး ကွဲမလဲ ဆိုတာတွေကို လေ့လာသွားပါမယ်။
• အရိုး ကျန်းမာရေးက ဘာလို့ အရမ်း အရေးကြီးတာလဲ?
• ကယ်လစီယမ်က အရိုးတွေကို แข็งแรงစေဖို့ နဲ့ ထိန်းသိမ်းထားဖို့ အလွန်လိုအပ်တဲ့ သတ္တုတစ်မျိုးဖြစ်သလို ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဖွဲ့စည်းထားတဲ့ ကွဲပြားသည့် ဆဲလ်အားလုံးရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်အတွက်လည်း မပြတ်မပါ အရေးကြီးတဲ့ အရာတစ်ခုပါ။

အရိုးတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လုံးလုံးအတွင်း အလုပ်အများကြီး လုပ်ဆောင်ပေးတယ် — ခန္ဓာကိုယ်အရုပ်အဆင်းကို ပံ့ပိုးပေးခြင်း၊ အင်္ဂါတွေကို ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ عضဆန်တွေကို ထားရှိပေးခြင်း၊ ကယ်လစီယမ်ကို သိမ်းဆည်းပေးခြင်းတို့ဖြစ်ပါတယ်။ လူငယ်အရွယ် နဲ့ ကလေးငယ်အရွယ်အတွင်း အရိုးတွေ แข็งကဲပြီး ကျန်းမာစေဖို့ တည်ဆောက်ပေးခြင်းက အလွန်အရေးပါပါတယ်။ အရွယ်ရောက်လာတဲ့အခါမှာလည်း သင့်ရဲ့ အရိုးကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ဖို့ လှုပ်ရှားဆောင်ရွက်မှုတွေ လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

အရေးကြီးဆုံးကတော့ အရိုး သက်တမ်းအစားအစာဓာတ် ပြောင်းလဲမှု (bone metabolism) လုပ်ငန်းစဉ်နဲ့ သက်တမ်းတလျှောက် အရိုးတွေဟာ မပြတ် ပြန်လည် ဖန်တီးခြင်း ပြုလုပ်နေတာကို ကျွန်တော်တို့ ပိုလေ့လာသိရှိလာခဲ့ကြတာပါ။ အချို့ လူတွေမှာ အရိုး သက်တမ်းအစားအစာဓာတ် ပြောင်းလဲမှု ပိုမို ခြောက်သွေ့နေလို့ အရိုး ထပ်ခါထပ်ခါ ပိုမို လက်နက်ကြဲသွားပြီး အရိုးအသစ်တွေ ကို လုံလောက်အောင် မတည်ဆောက်ပေးနိုင်တဲ့အတွက် အရိုး အားနည်းသွားရတဲ့ အန္တရာယ် ပိုများနေကြ다는 ကိုလည်း သိရပါတယ် ⁽¹⁾။

ဖစ္နက်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ သင့်လျော်တဲ့ အစားအစာ စားသုံးပုံတွေက အရိုး ကျန်းမာရေး ထိန်းသိမ်းရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပေမယ့် ဒီလို သက်တမ်းအစားအစာဓာတ် ပြောင်းလဲမှု ပြဿနာကိုတော့ တစ်သက်တည်း ဖြေရှင်းမပေးနိုင်ပါဘူး။ ဒေါက်တာတွေကတော့ အရိုး အားနည်းသွားနိုင်တဲ့ အန္တရာယ် ရှိနေသူတွေကို ကုသမှုလမ်းကြောင်းတွေ ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။ အမေရိကန် အမျိုးသား ကျန်းမာရေး သုတေသန အင်စတီကျူး (NIH) အချက်အလက်တွေအရ ၅၀ နှစ် ကျော် အမေရိကန် လူထပ်စု အများစုမှာ အရိုးအလင်း ဖြစ်နေကြပါတယ်။ သီတင်းသက်ကောင်းတယ့် ကိစ္စကတော့ ဘယ်လောက် ဆယ်စုနည်းနှစ် ရင့်နေပါစေ၊ အရိုး အားနည်းသွားတာကို ကာကွယ်ပြီး အရိုးအသစ်တွေ တည်ဆောက်ဖို့ လုပ်ဆောင်နိုင်မယ့် လမ်းစဉ် အများကြီး ရှိနေဆဲပါပဲ။

အရိုး ကျန်းမာရေးက ဘာလို့ အရေးကြီးတာလဲ?

သင့်ရဲ့ အရိုးတွေဟာ အမြဲ ပြောင်းလဲနေတယ်၊ အရိုးအသစ်တွေ ဖွဲ့စည်းနေတာနဲ့ အဟောင်းတွေ ပိုင်းဖြတ် ခွာခြားနေတာ အမြဲ ဖြစ်ပျက်နေပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အသက် ကြီးလာသလို အရိုးအသစ်ဖန်တီးတာက အဟောင်းအရိုး ပိုင်းဖြတ် ခွာလိုက်တာထက် အမြန်နေပြီး အရိုးထုအရေအတွက် (bone mass) သာတက်လာပါတယ်။ လူစု အများစုဟာ အရိုးထု အများဆုံး ဖြစ်သည့် အဆင့်ကို အသက် ၃၀ ဝန်းကျင်မှာ ရောက်ရှိကြပါတယ်။ အဲ့ဒီနောက်မှာတော့ အရိုး ကြီးထွားဖို့ လုပ်ဆောင်မှုက ဆက်လက် ရှိနေသော်လည်း ပိုမို ပိုင်းဖြတ် ဆုံးရှုံးသွားဖို့ ပိုများလာပါတယ်။

ကလေးအရွယ် နဲ့ ယောကျ်ားလေး၊ မိန်းကလေး လူငယ်အရွယ်ကြားကာလဟာ အရိုး ကြီးထွားမှုနဲ့ အရိုးသိပ်သည်းမှု အများဆုံး မြင်တွေ့ရတဲ့ အချိန်ပါ။ မိန်းကလေးတွေမှာ အသက် ၁၈ ဝန်းကျင်မှာ အရိုးသိပ်သည်းမှု အများဆုံးကို ရောက်ရှိပြီး ယောကျ်ားလေးတွေမှာ အသက် ၂၀ ဝန်းကျင်မှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ လူကြီးအရွယ် ထဲရောက်သွားတဲ့အခါ အရိုးသိပ်သည်းမှုကို ထိန်းသိမ်းပြီး အရိုးပျော်ပျော့ သွားတာကို နှေးကွေးစေဖို့ အရမ်း အရေးကြီးလာပါတယ်။ အသက်ကြီးလာသလို ကျွန်တော်တို့ ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အရိုးသိပ်သည်းမှု လျော့နည်းလာတတ်ပါတယ်။ မိန်းကလေးတွေ မီနိုပော်ဇ် အချိန်ထဲကို ရောက်လာတဲ့အခါမှာ အရိုး ပိုမို အားနည်းသွားနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အရိုးတွေ အားနည်းပြီး နူးညံ့သွားပုံ (osteoporosis) က သင် ၃၀ နှစ်အရွယ်မှာ ဆည်းပူးထားဖူးသည့် အရိုးထု အရေအတွက်နဲ့ အဲ့ဒီနောက်ဘဝမှာ အရိုး ပိုင်းဖြတ်ဆုံးရှုံးသွားနှုန်း မည်မျှ မြန် မျှကို မူတည်နေပါတယ်။

Netmeds သည် ရိုက်ကူးထားသည်

ထိန်းချုပ်နိုင်မည့် အရာတွေကို အလေးပေးပြီး အရိုး ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းကြမယ်

သင့်ရဲ့ အသက် မည်မျှ ကြီးလာပါစေ၊ အရိုးတွေကို ကျန်းမာစေဖို့ အနာဂတ်မှာ အကျိုးရှိစေမယ့် လုပ်ဆောင်ချက် အများကြီးကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အရိုးကျန်းမာရေး ထိန်းသိမ်းရေးနဲ့ သင့်မှာ ရှိပြီးသား ကျန်းမာရေးအခြေအနေတွေ၊ သုံးစွဲနေတဲ့ ဆေးဝါးတွေဟာ အရိုး ကျန်းမာရေးကို ဘယ်လို သက်ရောက်လဲ ဆိုတာ အကြံဉာဏ်တွေကို သင့် ဆရာဝန်ထံ တွေ့ဆုံ သွားရောက် တိုင်ပင်ခြင်းကို မမေ့ပါနဲ့။ ⁽²⁾

1. လတ်ဆတ်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ များများ စားပါ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ အရိုး ဖွဲ့စည်းပေးတဲ့ ဆဲလ်တွေ ထုတ်လုပ်ဖို့ အရေးကြီးတဲ့ ဗီတာမင် C ရဲ့ အင်အားပြင်းဆုံး အရင်းအမြစ်တွေပါပဲ။ အဝါရောင်နဲ့ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာလည်း အရိုး သတ္တုဓာတ် တည်ဆောက်မှု (bone mineralization) ကို အထောက်အကူ ပေးတယ်လို့ သုတေသနတွေ ပြသထားပါတယ်။

2. အားကစားဗလ တိုးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပါ

အားကစားဗလတိုး လေ့ကျင့်ခြင်း (Strength training) ဟာ နိမ့်ပိုင်း ခြေနဲ့ တင်ပမ်း အစိတ်အပိုင်းတွေမှာ knee သို့မဟုတ် hip ဝက်အူနာ (arthritis) လို အဆစ်အသည်းရောဂါတွေကြောင့် အလေးချိန် ထမ်းနေရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်နိုင်သူတွေအတွက် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးပါတယ်။

အရေးကြီးဆုံးကတော့ တာရှည်ထိန်း နိုင်မယ့် အားကစားဗလ နှောင့်ယှက်မှု (resistance training) — အရိုးကို အလေးချိန်နဲ့ ဖိအားပေးခြင်း (bone loading) လို့လည်း ခေါ်ပါတယ် — ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပိုမို အလေးနေတာ ထရိန်နင်း ဆွဲတင်နေတာတွေ လုပ်ပေမယ့် လှုပ်ရှားမှုအကြိမ်ရေ အနည်းငယ်နဲ့ပဲ လုပ်ရင် အားကစားဗလတိုး လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အရိုးကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေ အပြည့်အဝ မရနိုင်ဘူး။ စတင်တဲ့အခါမှာ عضဆန် နုနယ်လာစေဖို့ သတ်မှတ်ထားတဲ့ ၁၀ မှ ၁၂ ကြိမ် အကြားနဲ့ စုံအုပ် ၁ မှ ၂ အုပ်လောက် လုပ်ပေးပြီး နောက်တဖြည်းဖြည်း ပိုမို တင်းကျပ်လာအောင် လေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်။ အကြိမ်ရေကို ထိန်းကျောင်းကွာပြီး အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်သွားပေးရင် အာနိသင်ကို အများဆုံး ရရှိနိုင်သလို အန္တရာယ်ကိုလည်း နည်းနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်နေစဉ် မျက်နှာရှု သက်သာအောင် ရှူရှိုက်ဖြန့်မယ့် နည်းလမ်းနဲ့ သေချာ လေ့ကျင့်ပေးရခြင်းက လုံခြုံစွာ အလေးချိန်များများ ကိုင်တွယ်ဖို့ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။

3. ဗီတာမင် D ကို အစာအဟာရထဲ ထည့်သွင်းပါ

ကယ်လစီယမ်ကို စုပ်ယူဖို့ အသက်ကြီးသူများ အများစုအတွက် နေ့စဉ် ၁,၀၀၀ – ၂,၀၀၀ IU ဝန်းကျင် ဗီတာမင် D လိုအပ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် D နဲ့ ကယ်လစီယမ် တွဲဖက် လို်္းစားသောက်ရေး သောက်ဆေးတွေက အမြဲတမ်း လိုအပ်ချက်အားလုံးကို မဖြည့်တင်းပေးနိုင်ပါဘူး။ Atlanta မြို့ကို အဖြတ် 北ဘက်မှာ နေရင်း နေရောင်ကနေ သဘာဝနည်းလမ်းနဲ့ ဗီတာမင် D ကို လုံလောက်အောင် မရနိုင်တဲ့ လူတွေ အများကြီး ရှိပါတယ်။ ဗီတာမင် D အစားဖြည့် ထပ်ဆောင်း သောက်သုံးခြင်းက သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်တွေ ပြည့်မီနေဖို့ သေချာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

4. ကယ်လစီယမ် လုံလောက်အောင် ရရှိနေတယ်ဆိုတာ သေချာအောင် ပြုလုပ်ပါ

ကယ်လစီယမ် သတ္တုဟာ ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးကျေးဇူး အမျိုးမျိုးရှိပြီး အရိုးတွေကို แข็งကဲစေဖို့ ဖန်တီးပေးနေတဲ့ တာဝန်ကို ထမ်းဆောင်နေပါတယ်။ ကယ်လစီယမ် နေ့စဉ် လိုအပ်ချက် (RDA) က အသက် ၁၉ – ၄၉ နှစ် အသက်အရွယ်သူတွေ နဲ့ ၅၁ မှ ၇၀ နှစ်အထိ ယောကျ်ားလူကြီးတွေအတွက် ၁၀၀၀ မီလီဂရမ် ဖြစ်ပါတယ်။ အသက် ၅၀ ကျော် မိန်းကလေးတွေ နဲ့ ၇၀ နှစ် ကျော် ယောကျ်ားလူကြီးတွေ အတွက်ကေတာ့ နေ့စဉ် ကယ်လစီယမ် ၁၂၀၀ မီလီဂရမ် အကြံပြုထားပါတယ်။

ကယ်လစီယမ် အစားထိုး ဆေးဏ်းတွေ သောက်သုံးရတာက အကျိုးရှိနိုင်သလို အစာအဟာရထဲကနေ ကယ်လစီယမ် ရရှိဖို့လည်း အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ဘရောကိုလီ (broccoli)၊ အာလုမုန် (almonds)၊ ဥ၊ ခရီးဒ် (cheese)၊ ထုပ်ဖူး (tofu) နဲ့ မှိုနက်သီး (cabbage) စတာတွေမှာ ကယ်လစီယမ် များလှပါတယ်။ သင့်ရဲ့ စားစရာတွေမှာ အရောင်စုံ ရှည်လျားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ Variety မျိုးစုံ ထည့်သွင်း စားသုံးပေးရင် ကယ်လစီယမ် အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

5. ထောပတ်ပင်မျိုး များများ၊ ပဲမျိုး နဲ့ အစိမ်းရောင် အရွက်ဟင်းမျိုး စားပါ

အာလုမုန် (almonds)၊ ဝေါ့နတ် (walnuts)၊ ပစ္စနုတ် (pistachios) စတဲ့ ထောပတ်ပင်မျိုးတွေက ကယ်လစီယမ် ရင်းမြစ်ကောင်းတွေပါပဲ။ ကိုယ့်နဲ့ ယူသွားလွယ်အောင် ပလတ်စတစ်အိတ် တစ်အိတ်လောက်ထဲ ထည့်ထားပြီး အလယ်အလတ် ကျွေးစားဖို့ ပြင်ဆင်ထားလိုက်ပါ။ အဖွားမုန့်အဖြစ် သုံးလာကြတဲ့ အဖြူပဲနဲ့ မီးဖုတ်ပဲတွေကလည်း ပဲမျိုးတွေထဲက ကယ်လစီယမ် ပြည့်ဝတဲ့ အာဟာရကောင်းတွေပါပဲ။ ပဲတွေကို သီးသန့် စားသောက်နိုင်သလို အနည်းငယ် အနည်းငယ်နဲ့ နိုနံးနင်း ဆားနည်းတဲ့ ဆွတ်ဟင်း (soup) ထဲ ထည့်စားလည်း ရပါတယ်။ အစိမ်းရောင် အရွက်ဟင်းတွေမှာလည်း ကယ်လစီယမ် ပိုမိုပဲ ပါဝင်တတ်ပါတယ်။ Collard အရွက်ဟင်း၊ kale နဲ့ bok choy လို အရွက်ဟင်းတွေကလည်း ရွေးချယ် စားသောက်ရမယ့် အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းတွေပါပဲ။

နိဂုံးချုပ်

အရိုး ကျန်းမာရေးက ဘဝ အဆင့်အဆင့် အားလုံးမှာ အရေးကြီးနေဆဲပါ။ ဒါပေမယ့် အရိုးတွေကို แขင့်မာစေဖို့ လိုအပ်ချက်ကို လူအများစုက မသိမသာ လက်လျှော့ထား တတ်ပါတယ်၊ အရိုးပျော့သွားခြင်းက အလွန် နောက်ကျမှသာ လက္ခဏာတွေ ထင်ရှားတတ်လို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော် အာဟာရနဲ့ အကျင့်စရိုက် လိုက်နာပုံ အရ အရိုးတွေကို แขင့်မာကာကွယ်စေဖို့နဲ့ ကျန်းမာနေစေဖို့ အထောက်အကူ ဖြစ်စေမယ့် ရွေးချယ်စရာတွေ အများကြီး ရှိနေဆဲဖြစ်ပြီး စတင်ဖို့ လွန်းသွားခြင်း မရှိသေးပါဘူး။

အရင်းအမြစ်များ

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928581/#:~:text=Adequate%20nutrition%20is%20important%20in,go%20beyond%20these%20two%20nutrients.

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45503/

သတိပေးချက်

ဒီဘလော့ဂ်အပေါ်မှာ ပါဝင်သည့် အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ထင်မြင်ချက်နဲ့ အခြား ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သတင်းအချက်အလက် တွေပါရှိပြီး အချက်အလက်ပေးရန် သာ ရည်ရွယ်ထားခြင်းသာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ပေါ်က သတင်းအချက်အလက်/စိတ်ကူးထင်မြင်ချက်တွေလည်း ဖြစ်နိုင်ချေရှိသလို၊ မည်သည့် ရောဂါမျိုးကိုမဆို ခွဲခြား စစ်ဆေးခြင်း၊ ကုသခြင်း သို့မဟုတ် ကူးစက် ရောဂါမဖြစ်စေ တားဆီးခြင်းအတွက် ရည်ရွယ်ထားတာ မဟုတ်ကြပြီး သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အသိပညာရှိသူက ပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆေးဝါး အကြံဉာဏ်အစား ထိုင်ဝင်မနေသင့်ပါဘူး။ Nano Singapore Shop မှ ကျွန်တော်တို့ကတော့ သီးသန့် ရောဂါ ခွဲခြား စစ်ဆေးထားမှုတစ်ခု သို့မဟုတ် အခြေအနေတစ်မျိုးနဲ့ ဆိုင်ပါတဲ့ ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာ ပြောင်းလဲမှုတွေ လုပ်ဖို့ မဆုံးဖြတ်မီ သင့် ဆရာဝန်နဲ့ အမြဲ တိုင်ပင် ဆွေးနွေးဖို့ အားလုံးကို လှုံ့ဆော် အသိပေးလိုက်ပါတယ်။