• လည်းကောင်းကပ်ကြွားခန့်ထားသည့် ကာယဗလထုတ်လုပ်သူများနှင့် fitness ကို စိတ်ဝင်စားသူများအကြား push pull legs split (PPL) သည် အလေ့ကျင့်အစီအစဉ်အဖြစ် မကြာခဏ အသုံးပြုလေ့ရှိသည်။
• ဤအစီအစဉ်သည် သီးသန့် ကြွက်သားအစုများအား မလွန်ကဲအလုပ်မလုပ်စေဘဲ သို့မဟုတ် မည်သည့်ကြွက်သားအစုမျှ မလျစ်လျူရှုစေဘဲ ထိရောက်စွာ ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်သည်။
• အကောင်းဆုံး တိုးတက်မှုရလဒ်များရရှိစေရန် သေချာစွာ စီစဉ်ထားသော PPL အလေ့ကျင့်အစီအစဉ်ကို လိုက်နာနေသည်မှာ အလွန်အရေးကြီးသည်။

သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ တဖြည်းဖြည်းရပ်တန့်နေပြန်တာ ကြံစားနေရပြီလား။ ရလဒ်တွေကို အများဆုံးရအောင် ပြုလုပ်ပြီး သင့် fitness ခရီးစဉ်ကို နောက်တစ်ဘက်သို့ တက်လိုက်ချင်သလား။ Push Pull Legs (PPL) လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည် အရည်အသွေးမြင့် ရလဒ်များ ထွက်ရှိသွားကြောင်း သက်သေပြထားသော စမ်းသပ်ပြီးကြာရှည်သော အလေ့ကျင့် split တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဤအလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်အစီအစဉ်အတွင်းတွင် push လုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ pull လုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများဟု အဓိက အုပ်စုသုံးခုအဖြစ် ခွဲထားသည်။ နေ့ရက်မတူညီသည့်အချိန်တွင် သီးခြား ကြွက်သားအစုများကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားခိုနှင့် ကြီးထွားစေရန် လုံလောက်သော အချိန်ပေးနိုင်ပြီး အကောင်းဆုံး တိုးတက်မှုကို သေချာစေသည်။ ဤဆောင်းပါးတွင် အကောင်းဆုံး PPL split ၏ အသေးစိတ်ကို ရှင်းပြပေးမည်ဖြစ်ပြီး အများဆုံး အသာရောက်ရရန် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို စီစဉ်ရေးသားနိုင်ရန် လမ်းညွှန်ကူးစာအဖြစ် အသေးစိတ် ဖော်ပြပေးမည်ဖြစ်သည်။ သင်၏ lifting ကျွမ်းကျင်မှုပမာဏ မည်မျှဖြစ်စေ ဤအလေ့ကျင့်အစီအစဉ်ကို သင့်နင်းနင်းချဉ်းကိန်းနှင့် ကိုက်ညီအောင် ပြင်ဆင်အသုံးပြုနိုင်ပြီး သင့် fitness ရည်မှန်းချက်များကို ရောက်ရှိစေမည်ဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံး PPL အစီအစဉ်နှင့်အတူ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြောင်းလဲအသစ်ပြန်လုပ်ပြီး သင်ငှါ မျှော်လင့်နေသည့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရယူနိုင်ရန် အသင့်ပြင်ထားပါ။

push pull legs (PPL) routine ဆိုတာဘာလဲ?

ကာယဗလထုတ်လုပ်သူများနှင့် fitness ကို စိတ်ဝင်စားသူများအတွက် push pull legs (PPL) routine သည် အလေ့ကျင့် split အဖြစ် မကြာခဏ အသုံးပြုကြတတ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အချိန်အပိုင်းပိုင်း ခွဲ၍ ကြွက်သားအစု မတူညီသည့် နေရာများကို ဗဟိုပြု လေ့ကျင့်နိုင်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်အစီအစဉ်တစ်ခုကို စီစဉ်ရန် အလွန်ထိရောက်သော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ PPL လေ့ကျင့်ခန်းများကို push လုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ pull လုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများဟု အုပ်စု သုံးခုအဖြစ် ခွဲခြားနိုင်သည်။ သင့်လေ့ကျင့်အစီအစဉ်ကို ဤနည်းလမ်းဖြင့် ခွဲခြားဆောင်ရွက်ခြင်းသာ PPL routine ၏ အခြေခံ အမှတ်ကျဉ်းဖြစ်သည်။

Push day တွင် bench press၊ shoulder press၊ tricep dips စသည်ဖြင့် push လှုပ်ရှားမှုများ လိုအပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အဓိက ဗဟိုပြု လေ့ကျင့်ရမည်ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများမှ တက်ရိုး၊ ပခုံးများနှင့် triceps ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပါသည်။ ဒါပေမယ့် pull day တွင် pull-ups၊ rows နှင့် bicep curls စသည်ဖြင့် ဆွဲယူခြင်း လှုပ်ရှားမှုလိုအပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အဓိက လုပ်သင့်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများက သင့် ကျောပိုင်းနှင့် biceps ကို အဓိက ဗဟိုပြုထားသည်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ leg day ကတော့ squats၊ lunges၊ deadlifts စတဲ့ ခြေထောက်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သီးသန့် လုပ်သင့်တဲ့ နေ့ပါ။ ဤအပြည့်အဝ လုပ်ကိုင်နည်းကြောင့် အရေးကြီးသော ကြွက်သားအစုအားလုံးကို ထိရောက်စွာ လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပြီး သတ်မှတ်ထားသည့် ကြွက်သားအစုတစ်ခုခုသာ မလွန်ကဲ/မလျစ်လျူရှုတာနဲ့ မသက်သာပဲ ခန္ဓာရည်အနှုန်းအစား ထိုးထွင်းတိုးတက်လာစေပြီး စုစုပေါင်း အင်အားကို မြှင့်တင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။

PPL routine ၏ အားသာချက်များ

သင့်လေ့ကျင့်အစီအစဉ်တွင် PPL routine ကို ထည့်သွင်းအသုံးပြုခြင်းက အကျိုးကျေးဇူး များစွာ ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ ပထမဦးစွာ အချိန်ကုန်ကျနည်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့် နည်းလမ်းဖြစ်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကို ကြွက်သားအစု သီးခြားသီးခြားခွဲ၍ လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့် မည်သည့် ကြွက်သားအစုမျှ မလွတ်လပ်မကျန်ဘဲ ထိရောက်စွာ ပစ်မှတ်ထား လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပြီး လွန်ကဲ လေ့ကျင့်ခြင်းလည်း မဖြစ်ပေါ်စေပါ။ ထိုကြောင့် ကြွက်သား ကြီးထွားလာမှုနှင့် နားခို အသက်သွင်းနိုင်စွမ်း အကောင်းဆုံး ဖြစ်စေသည်။

PPL routine က သင့်လေ့ကျင့်အစီအစဉ်ကို အမျိုးမျိုး ပြောင်းလဲစေသည့် အကျိုးကျေးဇူးလည်း ရှိသည်။ အလေ့ကျင့်ခန်းတူများကို ထပ်ခါထပ်ခါ မလုပ်နဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကွဲပြားသော နည်းလမ်းသစ်များနဲ့ ဝေါဟာရအသစ်တွေ ဖိအားပေး လေ့ကျင့်ပေးနိုင်သည်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပျင်းရိနေတာနဲ့ အရသာ နည်းသွားတာကို ကာကွယ်ပေးပြီး တဖြည်းဖြည်း ရပ်တန့်သွားမယ့် plateau ကိုလည်း ရှောင်ရှားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

PPL routine က သင့်အလုပ်အကိုင်ဇယားနဲ့ ကိုက်ညီအောင် လေ့ကျင့်ချိန်ကို လွတ်လပ်စွာ စီစဉ်ခွင့်ပေးနိုင်ခြင်းလည်း ရှိသည်။ သုံးရက်တစ်ပတ် နေ့တိုင်း အုပ်စုတစ်ခုစီ လုပ်နိုင်သကဲ့သို့ ၆ ရက်အတွင်း နေ့တိုင်း ကြွက်သားအုပ်စု နှစ်ခုစီ လေ့ကျင့်နိုင်သည်လည်း ဖြစ်နိုင်သည်။ ဤအသွင်အပြင်ကြောင့် သင့်အလုပ်ပြေးနှုန်းနဲ့ ကိုက်ညီအောင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းစီမံဖို့ ပိုလွယ်ကူလာစေသည်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ PPL အစီအစဉ်က ခန္ဓာရည် ထိုးထွင်း တန်းစားညီခြင်းကို လှုံ့ဆော်ပေးသလို ကြွက်သားအစုတိုင်း သတ်မှတ်ထားသော နေ့ရက်တွင် လုံလောက်စွာ လေ့ကျင့်ခံရစေသည်။ ဒါကြောင့် ခန္ဓာရည် ညီညာသပ်လ်ပြီး ကြွက်သား မညီမျှမှု၊ ဒဏ်ရာကိစ္စများ ဖြစ်ပွားနိုင်မှုကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

PPL routine ကို ဘယ်လို လုပ်ဆောင်သလဲ?

PPL routine ၏ ထိရောက်မှုရရှိနေရာမှာ ၎င်း၏ ဖွဲ့စည်းပုံနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို စဉ်ဖြတ်သတ်မှတ်ထားသည့် စီမံတက်ကြွမှု ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို push day၊ pull day နှင့် leg day ဟူ၍ ခွဲခြားလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတွေ အားလုံလောက်စွာ နားအေးပြီး ကြီးထွားလာနိုင်စေသည်။ Push လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့် တက်ရိုး၊ ပခုံးများနှင့် triceps ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး pull လေ့ကျင့်ခန်းများက ကျောပိုင်းနှင့် biceps ကို အဓိက ဗဟိုပြုထားသည်။ နာမည်က ပြောသလို leg လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်၊ အထူးသဖြင့် quadriceps၊ hamstrings နှင့် glutes ကြွက်သားများကို အဓိက လေ့ကျင့်ပေးသည်။

အကောင်းဆုံး တိုးတက်မှုရလဒ်များ ရရှိစေရန် အနက်ရှိုင်းစွာ စီစဉ်ထားသော PPL routine ကို ဆက်လက်လိုက်နာရခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးသည်။ ထိုအတွက် သင့်လျော်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ပေးရပြီး သင်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်အလေးကောက်ပစ္စည်းအလေးချိန် (training load) ကို ထိန်းချုပ်ရုံသာမက နားခိုနားကျင့်ချိန်ကိုလည်း လုံလောက်အောင် ပေးရမည်ဖြစ်သည်။ အများဆုံး အသာရောက်ရရန် အကောင်းဆုံး PPL split ကို သေးသန့်စွာ နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း ကြည့်ကြရအောင်။

အသာရောက်ကို အများဆုံးရစေမည့် အကောင်းဆုံး PPL split

အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာ အင်အားအတွက် Push လေ့ကျင့်ခန်းများ

Push day တွင် သင့်အာရုံကို push လှုပ်ရှားမှု လိုအပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်တွင် အဓိက ထားသင့်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများက သင့် တက်ရိုး၊ ပခုံးများနှင့် triceps ကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသည်။ အသာရောက်ကို အများဆုံးရစေလိုပါက ကြွက်သားအစုမျိုးစုံကို တစ်ချိန်တည်း လက်တွေ့ကျင့်သည့် compound လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ပြီး အလေးကန့်ပစ္စည်းအလေးများနဲ့ လေ့ကျင့်သင့်သည်။ ထိရောက်သော push လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သော-

• Bench press – အရမ်းကျောကျနိုက်သည့် chest လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးအဖြစ် သတ်မှတ်ထားသည့် compound လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။ တက်ရိုး၊ ပခုံးများနှင့် triceps ကို အဓိက ဗဟိုပြုကာ သင့်အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာရည် အင်အားနှင့် ကြွက်သားအစုကို တိုးတက်လာစေသည်။
• Shoulder press – military press လို့လည်း ခေါ်ကြပြီး ပခုံး၊ အပေါ်တက်ရိုးအစိတ်အပိုင်းများနှင့် triceps ကို အဓိက လေ့ကျင့်ပေးသည်။ အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာ အင်အားစုစုပေါင်း တိုးတက်လာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Tricep dips – parallel bars သို့မဟုတ် bench ကို အသုံးပြုပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်သော ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး triceps ကို အဓိက လေ့ကျင့်ပေးသည်။ လက်အနောက်ဘက်ပိုင်းကို တင်းရင်းသန်မာလာစေဖို့ အရမ်းကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• Incline bench press – Incline bench press သည် bench press နဲ့ အတူတူပဲ အပေါ်တက်ရိုး ကြွက်သားများကို ပိုမို ဗဟိုပြုလေ့ကျင့်ပေးနိုင်သည်။ Bench ၏ ထောင့်ကို ပြောင်းလဲ၍ တက်ရိုးရဲ့ အစိတ်အပိုင်း မတူညီသည့် နေရာများကို အဓိက လေ့ကျင့်နိုင်သည်။
• Push-ups – သုံးနိုင်စွမ်း အများကြီး ပါဝင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး triceps၊ ပခုံးများနှင့် တက်ရိုးကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။ အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာ အင်အားကို တိုးတက်လာစေဖို့ ကောင်းသော နည်းလမ်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပြီး fitness level မတူညီကြသော်လည်း ကိုက်ညီအောင် ပြောင်းလဲ အသုံးပြုနိုင်သည်။

 

ကျောပိုင်းခိုင်မာသည့် Back နှင့် Biceps အတွက် Pull လေ့ကျင့်ခန်းများ

Pull day တွင် pull လှုပ်ရှားမှုလိုအပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်တွင် အဓိက ထားရမည်ဖြစ်ပြီး ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့် ကျောပိုင်းနှင့် biceps ကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသည်။ Push day နဲ့အတူတူပဲ ကြွက်သားအစု များစွာ ပါဝင်စေပြီး အလေးကန့်ပစ္စည်းကို အလေးပို၍ ယူပြီး လေ့ကျင့်ခွင့်ပေးနိုင်သည့် compound လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ပေးသင့်သည်။ ထိရောက်သော pull လေ့ကျင့်ခန်းအချို့မှာ-

• Pull-ups – လွန်လွန်ဆန်ဆန် လေ့ကျင့်ရမည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကျောပိုင်း၊ ပခုံးများနှင့် biceps ကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။ အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာ အင်အားကို မြှင့်တင်ပြီး V-shaped ခန္ဓာရည် ရရှိစေဖို့ အလွန်ကောင်းသည်။
• Rows – Rows တွင် cable rows၊ dumbbell rows၊ bent-over rows စသည့် မျိုးကွဲများ များစွာ ရှိသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများက သင့် ကျောကြွက်သားများကို ခိုင်မာစေသလို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရပ်သန်းပုံ (posture) နှင့် အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာ အင်အားကိုလည်း တိုးတက်စေသည်။
• Lat pulldowns – ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောဘေးဏ်းနားတွင် ရှိသော ကြီးမားသည့် latissimus dorsi ကြွက်သားများကို အဓိက လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ခိုင်မာပြီး 폭ကျယ်သည့် ကျောကြွက်သားကို တည်ဆောက်ရန် ထိရောက်သော နည်းလမ်းတစ်မျိုး ဖြစ်သည်။
• Bicep curls – Biceps ကို အဓိက လေ့ကျင့်ရန် pull day အစီအစဉ်အတွင်း barbell curls၊ dumbbell curls နှင့် hammer curls စသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ထည့်သွင်းပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများက biceps ကို ကြီးထွားသန်မာလာစေပြီး အင်အားတိုးတက်လာစေသည်။
• Chin-ups – Pull-ups နဲ့ ဆင်တူပြီး biceps နှင့် အပေါ်ကျောပိုင်းကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။ Chin-ups တွင် အသုံးပြုသည့် ဖမ်းပုံ (grip) သာ မတူညီခြင်း ဖြစ်သည်။ အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာ နှင့် လက်ဖမ်းစွမ်းအားကို တိုးတက်လာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

 

အောက်ပိုင်းခန္ဓာ အင်အားနှင့် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် Leg လေ့ကျင့်ခန်းများ

Leg day သည် သင့် အောက်ပိုင်းခန္ဓာ ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ခြေထောက်ကြွက်သား အစု မတူညီသည့် နေရာများကို ဗဟိုပြုထားမှုဖြင့် အောက်ပိုင်းခန္ဓာနှင့် သက်ဆိုင်ရာ အင်အားကို ညီညာတိုးတက်စေရန် လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးလူမျိုး များစွာ ထည့်သွင်းရမည်သည်။ ထိရောက်သော leg လေ့ကျင့်ခန်းအချို့မှာ-

• Squats – အထူးထိရောက်သော leg လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် သတ်မှတ်ထားပြီး glutes၊ hamstrings နှင့် quadriceps ကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ကြွက်သားအစု အများကြီးကို တစ်ပြိုင်နက်လုံး ထိတွေ့လေ့ကျင့်ရသည့် compound လှုပ်ရှားမှုတစ်မျိုး ဖြစ်သဖြင့် အောက်ပိုင်းခန္ဓာ အင်အားစုစုပေါင်း ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက် အလွန်ကောင်းသည်။
• Lunges – Lunges သည် glutes၊ hamstrings နှင့် quadriceps ကို အဓိက လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့်ပင် လုပ်ဆောင်နိုင်သလို dumbbells သို့မဟုတ် barbell အလေးများကို ထပ်မံ ယူဆောင်၍ ခက်ခဲမှုကို ပိုမိုမြှင့်တင်နိုင်သည်။
• Deadlifts – ဤ compound လေ့ကျင့်ခန်းသည် hamstrings၊ glutes နှင့် အောက်ကျောပိုင်းကို အဓိက လေ့ကျင့်ပေးသည်။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာ အင်အားစုစုပေါင်း တိုးတက်လာစေသလို posterior chain ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်လည်း အလွန်ထိရောက်သည်။
• Leg press – Leg press စက်ကို အသုံးပြု၍ glutes၊ hamstrings နှင့် quadriceps ကို လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ Squats လုပ်ရာတွင် အခက်အခဲတွေ ခံစားနေရသူများ သို့မဟုတ် အလေ့ကျင့်အသစ်စ တုန့်ဖြစ်သူများအတွက် အထူးသင့်တော်ပြီး လေ့ကျင့်စတင်ရန် ကောင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Calf raises – Calf ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် standing calf raises နှင့် seated calf raises တို့ကို leg day အစီအစဉ်တွင် ထည့်သွင်းပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများက ခိုင်မာပြီး သတ်မှတ်ထားသလို ရှင်းလင်းပြားသားသော calf ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးလာစေသည်။

 

PPL စတင်မည့် သူများအတွက် စမ်းသပ်အသုံးပြုနိုင်သော Routine

သင် PPL routine အသစ်စတင်နေသူ ဖြစ်ပါက မျိုးစုံသော လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် လေ့ကျင့်ပမာဏ (training volume) ကို လည်းလေ့ကျင့်လက်လျှာရင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း မိတ်ဆက်ပေးသည့် အသင့်တော်ဆုံး Beginner လေ့ကျင့်အစီအစဉ်တစ်ခုနဲ့ စတင်ပေးရပါမည်။ အောက်တွင် Beginner များအတွက် PPL လေ့ကျင့်ခန်း စနစ်တစ်ခုကို နမူနာပြထားသည် –

နေ့ ၁ – Push Day:

• Barbell Bench Press: 4 sets, အကြိမ် 8-12
• Incline Dumbbell Bench Press: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Cable Chest Fly: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Dumbbell Lateral Raises: 4 sets, အကြိမ် 10-15

နေ့ ၂ – Pull Day:

• Barbell Rows: 4 sets, အကြိမ် 8-12
• Lat Pulldowns: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Seated Cable Rows: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Dumbbell Bicep Curls: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Face Pulls: 3 sets, အကြိမ် 10-15
• Hammer Curls: 3 sets, အကြိမ် 10-15

နေ့ ၃ – Leg Day:

• Barbell Squats: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Romanian Deadlifts: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Walking Lunges: ခြေတစ်ဖက်လျှင် 3 sets, အကြိမ် 10-15
• Leg Press: 3 sets, အကြိမ် 10-15
• Calf Raises: 3 sets, အကြိမ် 12-15

နေ့ ၄ – Push Day:

• Barbell Bench Press: 4 sets, အကြိမ် 8-12
• Incline Dumbbell Bench Press: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Cable Chest Fly: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Dumbbell Lateral Raises: 4 sets, အကြိမ် 10-15

နေ့ ၅ – Pull Day:

• Barbell Rows: 4 sets, အကြိမ် 8-12
• Lat Pulldowns: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Seated Cable Rows: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Dumbbell Bicep Curls: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Face Pulls: 3 sets, အကြိမ် 10-15
• Hammer Curls: 3 sets, အကြိမ် 10-15

နေ့ ၆ – Leg Day:

• Barbell Squats: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Romanian Deadlifts: 3 sets, အကြိမ် 8-12
• Walking Lunges: ခြေတစ်ဖက်လျှင် 3 sets, အကြိမ် 10-15
• Leg Press: 3 sets, အကြိမ် 10-15
• Calf Raises: 3 sets, အကြိမ် 12-15

နေ့ ၇ – နားထိုင်သည့် Rest Day

*ဤအစီအစဉ်သည် နမူနာ လေ့ကျင့်အစီအစဉ်တစ်ခုသာ ဖြစ်သည်ကို သတိပြုထားသင့်ပြီး သင့် ကိုယ်ပိုင် fitness level နှင့် ရည်မှန်းချက်များအရ ပြင်ဆင်သုံးနိုင်ပါသည်။ Beginner များအနေဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အဆင့်အတန်းနှင့် အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း မြှင့်တင်နိူင်ရန် အရင်ဆုံး အလေးနည်းသော အလေးချိန်များဖြင့် စတင်ပြီး လက်မှန်ပုံမှန် လုပ်ဆောင်နည်းကို သေချာ လေ့လာကျင့်သုံးသင့်ပါသည်။ သင်ရှေ့ဆက် တိုးတက်လာသလို အလေးချိန်နှင့် အကြိမ်ရေကို အနည်းငယ်ချင်း တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ရင်း ကိုယ်ပိုင်ပုံမှန် လေ့ကျင့်ပုံမှန် လုပ်ဆောင်နည်းကို ထိန်းသိမ်းထားကာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အားနည်းအောင် လှုံ့ဆော်လိုက်ပါ။

သင့် PPL Routine ကို အကောင်းဆုံး အကျိုးအာနိသင့်ရစေဖို့ အကြံပြုချက်များ

PPL routine မှာ အကျိုးကို အများဆုံးရရှိဖို့၊ အသာရောက်ကို အမြင့်ဆုံးရရှိဖို့ အောက်ပါ အချက်အလက်တွေကို သတိထားစရာလိုပါတယ်-

Progressive Overload

အဆက်မပြတ် တိုးတက်မှုနှင့် ကြွက်သား ကြီးထွားမှုရရှိလာစေမယ့် သို့မဟုတ် အဓိကသော ဘာသာရပ်က progressive overload ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားများကို ဆန့်ကျင်ဖိအား ပိုမိုရရှိစေဖို့၊ ကြီးထွားစေဖို့ သင်ယူရမည့် နည်းလမ်းမှာ အလေးချိန် သို့မဟုတ် အကြိမ်ရေကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပေးနေခြင်း ဖြစ်သည်။ ရာသီတိုင်း တစ်ပတ်ချင်းစီတွင် အလေးချိန် သို့မဟုတ် အကြိမ်ကို အနည်းငယ်စီ တိုးမြှင့်ပေးခြင်းဖြင့် ဆောင်ရွက်နိုင်သည်။

နားခိုကာလ (Rest) နှင့် ပြန်လည်ကဖတ်နိုင်စွမ်း (Recovery)

ကြွက်သားများကြီးထွားလာစေဖို့၊ ဒဏ်ရာ မရအောင် ကာကွယ်ဖို့ နားခိုအချိန် လုံလောက်အောင် ပေးထားရမည်။ သင့်ဇယားအတွင်း rest day များ ထည့်သွင်းထားပြီး ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ပေးသည့် အချက်အလက်တွေကို သတိထားကြည့်ပါ။ အလွန်လွန်နာကျင်နေထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝန်ကိုက်လွန်းနေခြင်းကို ခံစားရပါက တစ်ရက်လောက် နားတက်ပေးသို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို လျော့ချသင့်ပါသည်။

အာဟာရနှင့် ရေဓာတ် (Nutrition and Hydration)

လုပ်ဆောင်နိုင်မှု၊ ပြန်လည်ကဖတ်နိုင်မှု အကောင်းဆုံးရရှိဖို့ အရေးကြီးသောအချက်မှာ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်လျော်သည့် အာဟာရဓာတ်များဖြင့်ထောက်ပံ့ပေးခြင်းနှင့် ရေဓာတ် လုံလောက်အောင် ထိန်းပေးခြင်းဖြစ်သည်။ သင့်စားသောက်စာတွင် အာဟာရညီညာမှုရှိပြီး အာဟာရကြွယ်ဝသည့် ပရိုတိန်း (protein)၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (carbohydrates) နှင့် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေမည့် အဆီများ (healthy fats) များ ပါဝင်စေကြရမည်။ ထို့အပြင် တစ်နေ့တာ တလျှောက် လောက်လောက်ကိမ်း ရေနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လိုအပ်ချက်တွေကို ထောက်ပံ့ရန် မမေ့ပါနှင့်။

လက်မှန်ပုံမှန် Posture/Form

လေ့ကျင့်ခန်းများကို လက်မှန်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းက ဒဏ်ရာ မဖြစ်ပေါ်စေဖို့၊ ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားအစု ခိုင်မာဖူးစာ တိုးဖို့ အရမ်းအရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးစီအတွက် လက်မှန်ပုံစံ Form ကို လေ့လာချိန်ယူပြီး သေချာ ကျင့်ကြံသင့်သည်။ အကယ်၍ သင့်အား လက်မှန်သော Form အကြောင်း မသေချာပါက မှတ်ပုံတင်ထားသော လေ့ကျင့်သင်ကြားရေး ပညာရှင် (certified trainer) တစ်ဦးနှင့် အလုပ်လုပ်ရန် သို့မဟုတ် သင်ခန်းစာဗွီဒီယိုများကို ကြည့်ရှုရန် စဉ်းစားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း မျိုးစုံပြောင်းလဲအသုံးပြုရန်

သင့် routine အတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံ ထည့်သွင်းလေ့ကျင့်ပေးရခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းတွေ စိတ်ဝင်စားစရာ ရှိဆဲဖြစ်စေပြီး ပျင်းရိထိုင်းမာနေခြင်း၊ plateau ကို ရှောင်ရှားစေသည်။ မတူညီသော လေ့ကျင့်ချိန်များနဲ့ မတူညီသော ကြွက်သားအစုများကို ပစ်မှတ်ထား၍ လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကြွက်သားတွေ အမြဲသေချာမသိအောင် စမ်းသပ်ပြီး မကြာမကြာ လိုက်ဖက်ကြားတွေးအားဖြင့် ပြောင်းလဲအလုပ်လုပ်စေပြီး adaptation ဖြစ်နေခြင်းကို ရှောင်ရှားနိုင်သည်။ နည်းလမ်းမျိုးကွဲ အသစ်များကို စမ်းသပ်ကာ ကြွက်သားများသို့ ဖိအားအသစ်များ ပေးနိုင်ပါစေ။

Failure နီးစပ်အဆင့်ထိ လေ့ကျင့်ပေးရခြင်း၏ အရေးပါမှု

Failure နီးစပ်အဆင့် (training close to failure) ထိ လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် PPL လေ့ကျင့်အစီအစဉ်တွင် အရည်အသွေးမြင့် အသာရောက်ရလဒ်များနှင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှု ရရှိလာစေသည့် အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ Failure ထိ လေ့ကျင့်တယ်လို့ ဆိုသည်မှာ လိုအပ်သည့် လက်မှန် form နဲ့ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်မှု တစ်ကြိမ်ပင် ဆက်လုပ်လို့ မရတော့မည့်အထိ လေ့ကျင့်ပေးခြင်း ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများကို ဒီလို အကန့်အသတ်အလွန်အကျွံ တိုက်ရိုက် အလုပ်လုပ်ခိုင်းခြင်းဖြင့် ထိုကြွက်သားအစုထဲမှာပါဝင်တဲ့ ကြွက်သားအနွေးစုံကို ပိုမို သက်ရောက်နိုးဆော်လာနိုင်ပြီး ကြီးထွားဖို့ လိုအပ်သည့် လှုံ့ဆော်မှု (stimulus) ကို ပိုမို တိုးတက်လာစေသည်။

Failure နီးစပ်အဆင့်ထိ လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတွေကို အပြည့်အဝ ပန်းသီးအောင် ငြိမ်းသတ်လိုက်ပြီး muscle hypertrophy (ကြွက်သားကြီးထွားမှု) ကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သည်။ Failure အဆင့်ကို ရောက်ရှိသွားသည်နှင့်စတင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် လှုပ်ရှားမှုကို ဆက်လက် ဆောင်ရွက်နိုင်ရေးအတွက် ကြွက်သားအနွေးများ ပိုမိုအများကြီး လှုံ့ဆော်ငွေ့ထုတ်သုံးစွဲလာရသည်။ ထိုအကျိုးသက်ရောက်မှုကြောင့် muscle activation ပိုများလာပြီး ကြွက်သား ကြီးထွားမှုကို တိုးတက်စေသည်။ ထို့အပြင် ဤလို ပြင်းထန်သည့် ကြိုးစားမှုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျှော်မှန်းထားသည့် တန်ဖိုးထက်ပို၍ ဘာသာရပ်အသစ်များကို ရင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ လိုအပ်နေပြီလို့ သတိပေးသလို ပိုမို ခိုင်မာတောက်ပလာရန် ကြိုးစားလိုက်ဖို့ စိတ်သဘောထားပြောင်းလဲသွားစေသည်။

သို့သော် Failure ထိ လေ့ကျင့်ရာတွင် သတိထားရမည့်အချက်အလက်တွေ ရှိပါသေးတယ်။ အထူးသဖြင့် Beginner များအတွက် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးနှင့် သက်ဆိုင်သော မူလအခြေအနေ တချို့ ရှိနေသူများအတွက် အထူးသတိထားရမည်။ လေ့ကျင့် အဆင့်အတန်းကို တဖြည်းဖြည်း မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကပေးနေတဲ့ သတိပေးချက်တွေကို နားထောင်ရန် လိုအပ်နေသည်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို လွန်ကျူးထိတွေ့အောင် ဖိအားပေးနေခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် မလုံလောက်အောင် နားရာမပေးဘဲ လုံးဝဝိုက်ထူအောင် လေ့ကျင့်နေခြင်းကြောင့် overtraining ဖြစ်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာရနိုင်စိတ်ဖြစ်မှု လည်း မြင့်တက်လာနိုင်သည်။

PPL Routine ကို လိုက်နာရာတွင် မလုပ်သင့်သော အမှားများ

PPL routine သည် အရမ်းထိရောက်သော်လည်း လူအများအတွက် ဤ training split ကို လက်တွေ့အသုံးပြုရာတွင် အမှားအယွင်း အချို့ မကြာခဏ ဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။ ဤအမှားများကို သတိထား၍ ရှောင်ရှားနိုင်ပါက သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများမှ အကျိုးအမြတ် အများဆုံး ရရှိစေပြီး အသာရောက်ကို အကောင်းဆုံးရပေးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အောက်တွင် မလုပ်သင့်သော အမှားအယွင်း အချို့ကို ဖော်ပြထားသည် –

Warm-up မလုပ်ဘဲ စတင်ခြင်း

Warm-up လေ့ကျင့်ခန်းများသည် လာမည့် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ပေးရန် နှင့် ဒဏ်ရာ မဖြစ်သင့်အောင် လျှော့ချပေးရန် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍ ဖြစ်သည်။ Warm-up မလုပ်ဘဲ တိုက်ရိုက် လေးတွေ ယူကြံနေမိရင် ကြွက်သားအတွင်း အဆီပြန်ခြင်း၊ ဆီယိုက်ကျိုးခြင်း စတဲ့ ဒဏ်ရာအန္တရာယ်များ ကို ကြုံတွေ့နိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်း စတင်မီ dynamic stretching သို့မဟုတ် mobility drills များဖြင့် ကြွက်သားနှင့် အဆစ်အမြစ်များကို အနည်းငယ် အားပေးပူဖောင်းစေဖို့ မမေ့သင့်ပါ။

Training မီတာမညီခြင်း

Push၊ pull နှင့် leg လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ပမာဏနှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ အားလုံး ညီမျှအောင် သေချာထားရမည်။ အုပ်စုတစ်ခုခုကို ပိုမိုအာရုံစိုက်ပြီး အခြားအုပ်စုတစ်ခုခုကို လျစ်လျူရှုနေမိပါက ကြွက်သား မညီမျှမှုများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပြီး တိုးတက်မှုကို ရပ်တန့်စေသည်။ ကြွက်သား အုပ်စု သုံးခုလုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏအလုံအလောက်ရရှိနေသလောက် သေချာစေပြီး တစ်ခုမျှ မထင်ရှားလွန်ကဲသွားမနေအောင် ညီမျှအာရုံစိုက်ထားပါ။

Progressive Overload မရှိခြင်း

အထက်တွင်ဖော်ပြထားသကဲ့သို့ အသစ်အဆန်းကြိုးစားမှု (progressive overload) သည် အစဉ်အမြဲ တိုးတက်ပြောင်းလဲမှုနှင့် ကြွက်သား ကြီးထွားမှုအတွက် အဓိကအရာ ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ချိန်တိုးလာရင်တောင် အလေးချိန် သို့မဟုတ် အကြိမ်ရေကို မတဖြည်းဖြည်း တိုးပေးရင် plateau ဖြစ်လာနိုင်သည်။ ကြွက်သားများကို အချိန်အလိုက် ပိုမိုအရေးကြီးစွာ စိန်ခေါ်ရမည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း အဆင့်အတန်းကို တဖြည်းဖြည်း မြှင့်တင်ပေးဖို့ ကြိုးစားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်း၏ အလေးချိန်၊ sets နှင့် reps ကို မှတ်သားထားခြင်းဖြင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းကို ပိုမို လွယ်ကူစေပါလိမ့်မည်။

Form မကျအောင် လုပ်ခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းများကို လက်မှန်မဟုတ်သော လိုင်းမျဉ်းများနဲ့ လုပ်ဆောင်နေမယ်ဆိုရင် ထိရောက်မှု လျော့နည်းသလို ဒဏ်ရာရနိုင်ချေ ပိုမြင့်တက်လာပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးစီအတွက် လက်မှန် Form ကို လေ့လာသိရှိရန် အချိန်ယူပြီး သေချာလက်တွေ့ လုပ်ဆောင်ပါ။ မသေချာပါက လေ့ကျင့်သင်ကြားရေး ပညာရှင်တစ်ဦးထံ ညွှန်းကြားသို့မဟုတ် သင်ခန်းစာဗွီဒီယိုများကို ကြည့်ရှုပါ။

Rest နှင့် Recovery မလုံလောက်ခြင်း

ကြွက်သားများ ပြန်လည်ပြုပြင်ကာ ဖွံ့ဖြိုးလာရန် နားခိုအချိန်လုံလောက်ဖို့ လိုအပ်သည်။ Overtraining ဖြစ်သွားပါက အားနည်းနွမ်းပါးမှု၊ လေ့ကျင့်ရလဒ် ကျဆင်းမှုနှင့် ဒဏ်ရာရနိုင်စိတ်ဖြစ်မှုများ တိုးတက်လာနိုင်သည်။ သင့်ဇယားအတွင်း Rest day များ ထည့်သွင်းကာ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်က ပေးနေတဲ့ စိတ်လှုပ်ရှားမှုနည်းလာခြင်း၊ အလွန်နာကျင်နေရခြင်း အစရှိသော သတိပေးချက်များကို နားထောင်ပါ။ ဦးရေလန်းနေစဉ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အား မျှဝေစွာ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းက အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

 

ဤအမှားအယွင်းများကို ရှောင်ရှားနိုင်ပါက သင်သည် PPL routine ကို သေချာမှန်ကန်စွာ လိုက်နာနိုင်ပြီး သင့်အသာရောက်ကို အများဆုံးရရှိနေမည်ဖြစ်သည်။ Fitness ရည်မှန်းချက်များကို ရောက်ရှိရန် လိုအပ်ချက်အဓိက နှစ် 가지 ကတော့ အစဉ်မပြတ် လေ့ကျင့်နေတာ (consistency) နဲ့ လက်မှန် Form ဖြစ်ကြောင်း သတိထားပါ။

နိဂုံးချုပ်

Push Pull Legs (PPL) routine သည် သင့်အသာရောက်ကို အများဆုံးရရှိစေပြီး သင့် fitness ခရီးစဉ်ကို နောက်တက်အဆင့်သစ် တက်လိုက်ချင်သူ မည်သူမဆိုအတွက် တကယ်တမ်း ရိုးရာမဟုတ် ပြောင်းလဲမှုကြီးတစ်ရပ် ဖြစ်လာစေမည့် လေ့ကျင့်အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကြွက်သားအုပ်စု သီးသန့်သီးသန့် ခွဲပြီး လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် Recovery နှင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အများဆုံးရရှိစေနိုင်သည်။ ထိုမှတစ်ဆင့် ခန္ဓာရည် ညီညာဖွံ့ဖြိုးလာပြီး စုစုပေါင်းအင်အားလည်း တိုးတက်လာစေနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံး PPL split တွင် အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာ အင်အားအတွက် Push လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ကျောနှင့် biceps ခိုင်မာရေးအတွက် Pull လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အောက်ပိုင်း ခန္ဓာ ဖွံ့ဖြိုးအင်အားအတွက် Leg လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်လေ့ရှိပါသည်။ သေချာစီစဉ်ထားသည့် PPL routine ကို လိုက်နာကာ သင့်အတွက် သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်သုံးစွဲသော်လည်း သင်၏ training ကို ပြောင်းလဲကာ မကြာမှီ ခန္ဓာရည် ရည်မှန်းချက်ကို လည်း ရောက်ရှိလာစေမည်ဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံး PPL routine ကို အသုံးချကာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အကန့်အသတ်အနီးအနားထိ push လုပ်ပြီး ကျောပိုင်းခိုင်မာရေးအတွက် pull လုပ်ကာ ခိုင်မာသော ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ အသင့်ပြင်လိုက်ပါ။ ခဏတော့နောက်မှာ သင်ရရှိလိုသည့် အကျိုးအမြတ်တွေကို မြင်တွေ့ရမှာ မလွဲမသွေ ဖြစ်သွားပါလိမ့်မည်။

ကိုးကားချက်များ

1. Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., Reis, V. M., Baker, J. S., Schoenfeld, B. J., Bocalini, D. S., & Greve, J. M. D. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (São Paulo), 19. https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2021ao5781 ‌https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8372753/

သတိပေးချက်

ဤဘလော့ဂ်အတွင်း ပါဝင်သော မည်သည့် အကြောင်းအရာမျှ (ဆေးကုသရေး အမြင်အပါအဝင် ကျန်းမာရေးနှင့် သက်ဆိုင်သည့် အချက်အလက်များအားလုံး) သည် သိမြင်မှုအတွက်သာ ရည်ညွှန်းဖော်ပြထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဤဘလော့ဂ်အတွင်း ပါဝင်သည့် သတင်းအချက်အလက်များ/ထုတ်ပြန်ချက်များသည် မည်သည့် ရောဂါမျိုးကိုမဆို ခွဲခြားစစ်ဆေးရန်၊ ကုသရန်၊ ပျောက်ကင်းစေရန် သို့မဟုတ် ပြန်လည်ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားသည့် အကြောင်းအရာ မဟုတ်သလို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဘေးအန္တရာယ် ကင်းရှင်းရေးဆိုင်ရာ ဆရာဝန်/ဆေးဘက်ပညာရှင် တစ်ဦး၏ ကျန်းမာရေးနှင့်ဆိုင်သော အကြံဉာဏ်/အကြံပြုချက်အစား ထိုးသင့်သော အရာလည်း မဟုတ်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ Nano Singapore Shop မှ အားလုံးကို ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အာဟာရအသွင်ပြောင်းချက် မည်သည့်အရာကိုမဆို ပြုလုပ်မီ၊ အထူးသဖြင့် သီးသန့် ရောဂါများ သို့မဟုတ် အခြေအနေများနှင့် ပတ်သက်သော ပြောင်းလဲမှုများ ပြုလုပ်မီ ဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့် ကြိုတင်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးကြရန် အားပေးလိုက်ရပါသည်။