ဒုဒိဋ္ဌ ၈ ပတ်ကြာ အလေးချင့် လျှော့ချပေးမည့် ကုမ္ပဏီအစီအစဉ် (ကြားနေရသူများအတွက်)
- အလေးချိန်လျော့ချနေစဉ် العضلات ပိုမို ပျောက်ဆုံးသွားခြင်းကို ကန့်သတ်နိုင်ရန် အထူးသဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားသော အစားအစာကို စားသုံးပေးရပါမည် (1)။
- အန္တရာယ်ရှိသော အလေးချိန်အရှိန်အဟုန်များဖြင့် နေထိုင်ရသူများအတွက် အလေးချိန်လျော့ချနေစဉ်တွင် မျိုးဆက်အသားများကို ၉၃% ထိ သိုလှောင်ထားနိုင်ရန် ကန့်သတ်ထားသော ကုန်ကျစရိတ်ဖြင့် ဆန့်ကျင်အား ကြိုးပမ်းမှုများက ကူညီ ပေးနိုင်သည် (2)။
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများနှင့်လည်း အတူတကွနေ့စဉ် ၅၀၀ ကယ်လိုရီ ခန့် လျော့ချသုံးစွဲခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်အသားအရေကို လျော့နည်းစေရာ၌ အတော်လေး ထိရောက်သော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည် (3)။
သင်သည် ကိုယ်ရုပ်အဆင့်အတန်းကို ပြောင်းလဲလိုပြီး အလေးချိန် အပိုအများများကိုလည်း လျော့ချလိုသည့် က الرجلတစ်ဦး ဖြစ်လျှင် ဒီနေရာက သင်အတွက်လုံးဝ အကောင်းဆုံးနေရာ ဖြစ်ပါတယ်။ လူကြီးမင်းတို့က အားကစားခန်းမအသစ်ဝင်လာသူဖြစ်စေ အတွေ့အကြုံ ရှိပြီးသားဖြစ်စေ သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချသည့် ၈ ပတ် မှီကာလ ရောင်းချခြင်း အစီအစဉ်အကောင်းဆုံးကို လာရောက်ဖတ်ရှုပေးသည့်အတွက် ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။ ဤအစီအစဉ်က သင့်ရဲ့ အားကစား ရည်မှန်းချက်တွေကို ပြည့်မီအောင် ကူညီပေးဖို ့ ရည်ရွယ်ထားပြီး အသစ်ဖြစ်စေ အတွေ့အကြုံရှိလာသူဖြစ်စေ အားကစားခန်းမသို့ လာရောက်လေ့ကျင့်နေသူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်သော အစီအစဉ်ဖြစ်ပါသည်။ ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း၊ အားကစားအားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းမှ စ၍ အာဟာရနဲ့ နားနိမ့် သက်သာရေးအထိ အားလုံးကို အောက်ပါစာအုပ်၌ အသေးစိတ် ဖော်ပြပေးထားပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ ပြုစုထားတဲ့ အစီအစဉ်ဟာ သင်၏ကြွက်သား အရောင့်တိုးစေပြီး အဆီ များစွာ လျော့နည်းစေကာ ပိုမို ကျန်းမာ ကောင်းမွန်သော လူနေမှုဘဝအတွက်လည်း အလွန် ကူညီစေဖို့ ရည်ရွယ်ထားပါတယ်။ ထို့ကြောင့် သင့်ရဲ့ ဘဝကို ပိုမို ကျန်းမာသွားစေဖို့ ကတိကဝတ်ပြုဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဆိုရင် ဒီ စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ် ခရီးစဉ်ကို အတူတကွ စတင်ကြရအောင်!
အလေးချိန်လျော့ချ လေ့ကျင့်ခန်း မူလအခြေခံများကို နားလည်ခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်မှ စတင်မီ မည်သည့်အလှုံ့အလှုပ် လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးက အလေးချိန်လျော့ချရာ၌ အရေးကြီးသလဲဆိုတာကို အရင် နားလည်ထားရန် လိုအပ်ပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့ချ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရည်ရွယ်ချက် နှစ် 가지 မှာ အဆီ လျော့နည်းစေခြင်းနဲ့ ကယ်လိုရီ များစွာ သုံးစဲ ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ကာဒီယိုနဲ့ အားကစားအားခွန် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ် လုပ်ဆောင်ခြင်းက ဒီအချက်တွေကို ပြည့်မီစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ကာဒီယို လေ့ကျင့်ခန်းတွေက နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကယ်လိုရီ များစွာ သုံးစဲပေးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းနမူနာတွေကတော့ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီး ပိုက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်းနဲ့ လက်စုံ ခုန်ခြင်း စတာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အခြားတစ်ဖက်မှာ အားကစားအားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားတိုးစေဖို့နဲ့ မက်တာဗိုလစ် အလုပ်လုပ်နှုန်း မြှင့်တင်စေဖို့ ကူညီပါတယ်။ အားခွန် လေ့ကျင့်ခန်းနမူနာတွေမှာ လက်ဖြောင်း ထိုးလေ့ကျင့်ခြင်း (push-ups)، စောင်းထိုင်ခေါက် (squats) နဲ့ အလေးချိန် မြှောက်လေ့ကျင့်ခြင်း စတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
အလေးချိန်လျော့ချဖို့ လေ့ကျင့်သည့်အခါ ချို့ယွင်းလွယ်အောင် မဖြစ်သင့်ပေမယ့် ခက်ခဲစေဖို့တော့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုကိုယ် စိန်ခေါ်ပေးဖို့ ကြိုးပမ်းသင့်ပေမယ့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရလောက်အောင် သို့မဟုတ် အလွန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သွား လောက်အောင်တော့ မဖြစ်သင့်ပါဘူး။ ကိုယ်ခန္ဓာ မလိုအပ်တော့သော အချိန်တွေမှာတော့ အနားယူဖို့ နားလည်သဘောခံထားရပါမည်။
ယောက်ျားများအတွက် ၈ ပတ်ကြာ အလေးချိန်လျော့ချ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် အကျဉ်းချုပ် (reps & sets & rest)
စပတ်တိုင်းအတွက် သီးခြား လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို မလေ့လာမီ လေးပတ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် ရဲ့ မူလဖွဲ့စည်းအစပ်ကို အရင် ကြည့်ကြရအောင်။ ဒီအစီအစဉ်မှာ အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး ခက်ခဲပေမယ့် လုပ်ဆောင်ရလည်း လုံးဝရနိုင်မယ့် အစီအစဉ် ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခါစီကို အပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ ပြီးမြောက်အောင် ကြိုးစားသင့်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခါကို ၆၀ မိနစ်မှ ၉၀ မိနစ်လောက် ကြာမြင့်မယ်လို့ ရာမှန် သတ်မှတ်ထားနိုင်ပါတယ်။
Reps & Sets
အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကြားမှာ ကြွက်သား အုပ်စုသိပ်သိပ်ကို လက်ခဏီစုံ တိုက်ရိုက် ထိတွေ့အောင် compound လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ isolation လှုပ်ရှားမှုတွေကို ပေါင်းစပ် လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးစီအတွက် ၈ ခါမှ ၁၂ ခါအထိ ထပ်ခါ ထပ်ခါ လုပ်ပေးရမယ့် set ၃ မှ ၄ set ထိ လုပ်ဆောင်ပေးရမည်ဖြစ်ပြီး set တစ်ခုနှင့် တစ်ခု ကြားမှာ ၆၀ စက္ကန့်မှ ၉၀ စက္ကန့်လောက် အနားယူပေးရပါမည်။ ဒီ rep အပိုင်းအခြားအတွင်း ကြွက်သားအရောင့်တိုးစေဖို့ အကောင်းဆုံးဖြစ်သလို အဆီလျော့နည်းစေဖို့လည်း အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။
အနားယူရေး (Rest)
လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် တစ်ခုခုမှာ အနားယူခြင်းဟာ အလွန်အရေးကြီးပြီး set နဲ့ စကြဝဠာတစ်ခုနှင့်တစ်ခု ကြားမှာကိုယ်ခန္ဓာ ပြန်လည် သက်သာအောင် အချိန်လုံလောက်အောင် ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ ပြန်လည် ပြုပြင်ပေးနိုင်ဖို့အတွက် အပတ်ကာလတစ်ပတ်လျှင် အနားယူရမည့် နေ့အနည်းဆုံး တစ်ရက်လောက် ထားပေးဖို့ နဲ့ set တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ကြားမှာလည်း ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အထိ အနားယူပေးဖို့ ရည်ရွယ်ထားသင့်ပါတယ်။
ပတ် ၁ – ကိုယ်လုံးလုံး အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကာဒီယို
အစီအစဉ်အထဲက အဓိက ဖွဲ့စည်းပုံကို သိရှိပြီးနောက် အခုကနေ စပတ်တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အသေးစိတ် လေ့လာကြရအောင်။ ပထမပတ်မှာ ကိုယ်လုံးလုံး အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကာဒီယိုကို အဓိကထား ခေါ်ဆောင်သွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ နောင်လိုပတ်တွေထဲက ပိုခက်ခဲပြီး စိန်ခေါ်မှုမြင့်မားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်နိုင်ဖို့ အားခွန်နဲ့ သည်းခံနိုင်စိတ်အခြေခံ ပြည့်စုံအောင် တည်ဆောက်ပေးဖို့ ဒီပထမပတ်သည် အရေးကြီးပါတယ်။
အားခွန် လေ့ကျင့်ခန်း
ကိုယ်လုံးလုံး အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ကြွက်သား အုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိခိုက်သွားအောင် compound လှုပ်ရှားမှုတွေကို အဓိကထား လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ ဒီပုံစံက သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုထိရောက်စေပြီး ကိုယ်လုံးကြွက်သား တစ်လုံးလုံးတိုးတက်စေဖို့ ကူညီပေးသွားပါလိမ့်မယ်။ ပထမပတ်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ –
1. Squats (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
2. Deadlifts (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
3. Bench press (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
4. Pull-ups (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
5. Dumbbell shoulder press (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
ကာဒီယို
ကာဒီယိုအပိုင်းအတွက်တော့ High-Intensity Interval Training (HIIT) ပုံစံလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သုံးသွားပါမယ်။ ဒီစနစ်က သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ရိုးရိုး steady-state ကာဒီယိုတွေ ထက် ပိုမို ကယ်လိုရီပမာဏ များစွာ သုံးစဲပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ပတ် ၁ အတွက် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ –
- Jumping jacks (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Burpees (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Mountain climbers (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- High knees (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
စက်ဝိုင်းတစ်ကြိမ်ပြီးတိုင်း ၆၀–၉၀ စက္ကန့် အနားယူပြီး စုစုပေါင်း ၃–၄ ကြိမ် ထပ်ခါ ထပ်ခါ လုပ်ဆောင်ပါ။
ပတ် ၂ – အထက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် HIIT ကာဒီယို
ပတ် ၂ မှ စပြီး အထက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ် အားခွန် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ HIIT ကာဒီယိုတွေကို အဓိကထား လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ ဒီအစီအစဉ်က သင့်ရဲ့ ရင်ဘတ်၊ ပုခုံး၊ နောက်ကျောနဲ့ လက်ကြိုး ကြွက်သားတွေကို အဓိက ထိတွေ့သလို အဆီလျော့နည်းစေဖို့နဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း မြှင့်တင်စေဖို့ လည်း အထောက်အကူ ဖြစ်ပေးသွားမယ်။
အားခွန် လေ့ကျင့်ခန်း
အထက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အထူးသဖြင့် ကြွက်သားအုပ်စု တစ်ခုချင်းစီကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ isolation လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အဓိကထား လုပ်သွားပါမယ်။ ပတ် ၂ အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက –
1. Barbell curls (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
2. Tricep pushdowns (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
3. Dumbbell flyes (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
4. Lat pulldowns (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
5. Military press (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
ကာဒီယို
အထက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ ကြွက်သားတွေကို အဓိက ထိတွေ့စေမယ့် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကာဒီယိုအပိုင်းအနေဖြင့် လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ ပတ် ၂ အတွက် HIIT ကာဒီယိုက –
- Push-ups (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Dips (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Shoulder taps (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Plank jacks (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
စက်ဝိုင်းကို ၃–၄ ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပြီး စက်ဝိုင်းတစ်ကြိမ်နှင့် တစ်ကြိမ် ကြားမှာ ၆၀–၉၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
ပတ် ၃ – အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် steady-state ကာဒီယို
ပတ် ၃ မှာတော့ အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ steady-state ကာဒီယိုကို အဓိကထား လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ ဤအစီအစဉ်က သင်၏ တင်ပဲ့ (glutes)، တင်ပါးရှေ့ကြွက်သား (quads)، တင်ပါးနောက်ကြွက်သား (hamstrings) နဲ့ လက်ချောင်းနောက်ဖက် ကြွက်သား (calves) တွေကို အားကောင်းပြန်လာစေမယ့်အပြင် နှလုံးသွေး အသွင်အပြင် သည်းခံနိုင်စွမ်းကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသွားမည်ဖြစ်ပါတယ်။
အားခွန် လေ့ကျင့်ခန်း
အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အားခွန်အတွက်လည်း ကြွက်သားအုပ်စု များစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း တိုးတက်စေမယ့် compound လှုပ်ရှားမှုတွေကို အဓိကထား လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ ပတ် ၃ အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက –
1.Deadlifts (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
2. Leg press (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
3. Lunges (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
4. Leg curls (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
5. Calf raises (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
ကာဒီယို
ကာဒီယိုအပိုင်းအနေနဲ့ steady-state ကာဒီယို လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ဆောင်သွားမည်ဖြစ်ပြီး နှလုံးသွေး သည်းခံနိုင်စွမ်းတိုးစေမှုနဲ့ အဆီ လျော့နည်းစေမှုကို ရှိစေပါတယ်။ ပတ် ၃ အတွက် ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းက –
- လျှပ်စစ် ပြေးစက် (treadmill) သို့မဟုတ် အပြင်လူဝင်မှု ပြေးခြင်း (၃၀ မိနစ်)
- စတေးရှင်နရီ စက်ဘီး (stationary bike) (၃၀ မိနစ်)
- လှေကောက်စက် (stair climber) (၃၀ မိနစ်)
လေ့ကျင့်ခန်း တစ်မျိုးစီကို ၃၀ မိနစ်စီ လုပ်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးနှင့် တစ်မျိုး ကြားမှာ ၆၀–၉၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
ပတ် ၄ – ကိုယ်လုံးလုံး အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် HIIT ကာဒီယို
ပတ် ၄ မှာ ပြန်လည် ကိုယ်လုံးလုံး အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ HIIT ကာဒီယိုကို ရေးဆွဲ လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ အဲဒီလိုလုပ်ခြင်းက ပတ် ၁ မှ စတင် တည်ဆောက်ထားသည့် အားကောင်းမှုနဲ့ သည်းခံမှု အခြေခံကို ပိုမို ခိုင်မာလာစေသလို နှလုံးခုန်နှုန်း မြှင့်တင်ပြီး အဆီလျော့ပါးစေဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
အားခွန် လေ့ကျင့်ခန်း
ကိုယ်လုံးလုံး အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းမှာလည်း ကြွက်သား အုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိတွေ့စေတဲ့ compound လှုပ်ရှားမှုတွေကို အဓိကထား ပြုလုပ်သွားပါမယ်။ ပတ် ၄ အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက –
1. Squats (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
2. Deadlifts (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
3. Bench press (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
4. Pull-ups (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
5. Dumbbell shoulder press (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
ကာဒီယို
ကာဒီယိုအပိုင်းမှာ ကိုယ်လုံးလုံး ကြွက်သားအားလုံးကို အလုပ်လုပ်စေမယ့် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်သွားပါမယ်။ ပတ် ၄ အတွက် HIIT ကာဒီယိုက –
- Jumping jacks (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Burpees (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Mountain climbers (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- High knees (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
စက်ဝိုင်းကို စုစုပေါင်း ၃–၄ ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပြီး စက်ဝိုင်းတစ်ကြိမ်နှင့် တစ်ကြိမ် ကြားမှာ ၆၀–၉၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
ပတ် ၅ – အထက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် steady-state ကာဒီယို
ပတ် ၅ မှာ အထက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်း နဲ့ steady-state ကာဒီယိုကို အဓိကထား လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ ဒီလို လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် သင့်ရဲ့ လက်၊ နောက်ကျော၊ ပုခုံးနဲ့ ရင်ဘတ် ကြွက်သားတွေ တင်းရင်းလာစေတဲ့အပြင် နှလုံးသွေး သည်းခံနိုင်စွမ်းကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသွားပါလိမ့်မယ်။
အားခွန် လေ့ကျင့်ခန်း
အထက်ပိုင်း အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကြွက်သားအုပ်စု တစ်ခုချင်းစီကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ isolation လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အဓိကထား လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ ပတ် ၅ အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက –
1. Barbell curls (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
2. Tricep pushdowns (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
3. Dumbbell flyes (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
4. Lat pulldowns (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
5. Military press (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
ကာဒီယို
ကာဒီယိုအပိုင်းအနေနဲ့ steady-state ကာဒီယို လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်သွားပါမယ်။ အဲဒီလို လုပ်ဆောင်ခြင်းက နှလုံးသွေး သည်းခံနိုင်စွမ်း ကိုမြှင့်တင်စေပြီး အဆီလျော့နည်းစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ပတ် ၅ အတွက် ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းက –
- လျှပ်စစ် ပြေးစက် သို့မဟုတ် အပြင်ပြေးခြင်း (၃၀ မိနစ်)
- စတေးရှင်နရီ စက်ဘီး (၃၀ မိနစ်)
- လှေကောက်စက် (stair climber) (၃၀ မိနစ်)
လေ့ကျင့်ခန်း တစ်မျိုးစီကို ၃၀ မိနစ်စီ လုပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကြားမှာ ၆၀–၉၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
ပတ် ၆ – အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် HIIT ကာဒီယို
ပတ် ၆ မှာ အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ HIIT ကာဒီယိုကို အဓိကထား လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ ဒီအစီအစဉ်က သင့်ရဲ့ တင်ပဲ့၊ တင်ပါးရှေ့၊ တင်ပါးနောက်နဲ့ လက်ချောင်းနောက်ဖက် ကြွက်သားတွေကို ပိုမို ထိတွေ့အောင် လုပ်ပေးသလို နှလုံးခုန်နှုန်း မြှင့်တင်ပြီး အဆီ လျော့နည်းစေဖို့လည်း ကူညီပေးပါမယ်။
အားခွန် လေ့ကျင့်ခန်း
အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အားခွန်အတွက် ကြွက်သားအုပ်စု များစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိတွေ့စေမယ့် compound လှုပ်ရှားမှုတွေကို အဓိကထား ပြုလုပ်သွားမယ်။ ပတ် ၆ အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက –
1. Deadlifts (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
2. Leg press (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
3. Lunges (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
4. Leg curls (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
5. Calf raises (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
ကာဒီယို
ကာဒီယိုအပိုင်းတွင် အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ ကြွက်သားများကို အဓိကထား ထိတွေ့စေမယ့် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ ပတ် ၆ အတွက် HIIT ကာဒီယိုက –
- Squat jumps (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Jump lunges (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Box jumps (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Wall sits (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
စက်ဝိုင်းကို ၃–၄ ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပြီး စက်ဝိုင်းတစ်ကြိမ်နှင့် တစ်ကြိမ်ကြား ၆၀–၉၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
ပတ် ၇ – ကိုယ်လုံးလုံး အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် steady-state ကာဒီယို
ပတ် ၇ မှာ ပြန်လည် steady-state ကာဒီယိုနဲ့ ကိုယ်လုံးလုံး အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ အဲဒီလို လုပ်ခြင်းက ပတ် ၄ မှ တည်ဆောက်ထားတဲ့ အားကောင်းမှု၊ သည်းခံနိုင်စွမ်းအခြေခံကို ပိုခိုင်မာစေသလို နှလုံးသွေး သည်းခံနိုင်စွမ်းမြှင့်တင်ပြီး အဆီ လျော့နည်းစေဖို့လည်း ကူညီပေးမယ်။
အားခွန် လေ့ကျင့်ခန်း
ကိုယ်လုံးလုံး အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ကြွက်သားအုပ်စု များစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပစ်မှတ်ထားတဲ့ compound လှုပ်ရှားမှုတွေကို ထပ်မံ အသုံးချသွားပါမည်။ ပတ် ၇ အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက –
1. Squats (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
2. Deadlifts (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
3. Bench press (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
4. Pull-ups (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
5. Dumbbell shoulder press (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
ကာဒီယို
ကာဒီယိုအပိုင်းအနေနဲ့ steady-state ကာဒီယို လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်သွားမှာ ဖြစ်ပြီး အကြာကြီး လေ့ကျင့်ပေးခြင်းက နှလုံးသွေး သည်းခံနိုင်စွမ်းတိုးစေကာ အဆီလျော့နည်းစေဖို့လည်း ကူညီပေးမယ်။ ပတ် ၇ အတွက် ကာဒီယိုက –
- လျှပ်စစ် ပြေးစက် သို့မဟုတ် အပြင်ပြေးခြင်း (၃၀ မိနစ်)
- စတေးရှင်နရီ စက်ဘီး (၃၀ မိနစ်)
- လှေကောက်စက် (stair climber) (၃၀ မိနစ်)
လေ့ကျင့်ခန်း တစ်မျိုးစီကို ၃၀ မိနစ် လုပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကြား ၆၀–၉٠ စက္ကန့် အနားယူပါ။
ပတ် ၈ – အထက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် HIIT ကာဒီယို
အစီအစဉ်ရဲ့ နောက်ဆုံးပတ်ဖြစ်တဲ့ ပတ် ၈ မှာ အထက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ HIIT ကာဒီယို အဓိကထား လုပ်ဆောင်သွားပါမယ်။ ဒီအပတ်က သင့်ရဲ့ အဆီ လျော့နည်းစေဖို့ လုပ်ငန်းဆောင်တာကို ပိုမြန်စေပြီး အစီအစဉ်ကို အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းနဲ့ အဆုံးသတ်ဖို့ နှလုံးခုန်နှုန်း မြှင့်တင်ပေးသလို သင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချ ခရီးစဉ်ကိုလည်း ပြီးမြောက်စေဖို့ ကူညီပေးပါမယ်။
အားခွန် လေ့ကျင့်ခန်း
အထက်ပိုင်း အားခွန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကြွက်သားအုပ်စု တစ်ခုချင်းစီကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ isolation လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ထပ်မံ ပြုလုပ်သွားပါမယ်။ ပတ် ၈ အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက –
1. Barbell curls (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
2. Tricep pushdowns (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
3. Dumbbell flyes (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
4. Lat pulldowns (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
5. Military press (set ၃–၄, rep ၈–၁၂)
ကာဒီယို
အထက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ ကြွက်သားတွေကို အဓိက ထိတွေ့စေမယ့် HIIT ကာဒီယို လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်သွားပါမယ်။ ပတ် ၈ အတွက် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းက –
- Push-ups (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Dips (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Shoulder taps (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
- Plank jacks (၃၀ စက္ကန့်)
- အနား (၁၀ စက္ကန့်)
စက်ဝိုင်းတစ်စုံကို ၃–၄ ကြိမ် ထပ်ခါ ထပ်ခါ လုပ်ပြီး စက်ဝိုင်းကြား ၆၀–၉၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
၈ ပတ် အစီအစဉ်အတွင်း ထိရောက်စွာ အလေးချိန် လျော့ချနိုင်ရန် အကြံဉာဏ်များ
လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်နှင့်အတူ ထပ်ဆောင်းအသုံးချလို့ရမယ့် အလေးချိန်လျော့ချ နည်းလမ်း အကြံဉာဏ်အချို့လည်း ရှိပါတယ်။ အဲဒီအကြံဉာဏ်တွေက –
- ရေများများ သောက်ပေးပြီး ရေဓာတ်မလွတ်အောင် ထိန်းထားပါ
- ပရိုတင်းနဲ့ အ fibres များစွာ ပါဝင်သည့် သင့်လျော်သော အာဟာရညှိနှိုင်းထားသော အစားအစာကို သုံးစွဲပါ
- ကိုယ်ခန္ဓာ ပြန်လည် သက်သာအောင် အိပ်စက်ချိန် လုံလောက်အောင် ရရှိပါ
- မလုံလောက်သောအနားရအချိန်၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတွေ မဖြစ်စေရန် အနားရနေ့တွေ ထားပေးပါ
- ကိုယ့်ရဲ့ တိုးတက်မှုတွေကို မှတ်တမ်းတင် ထိန်းသိမ်းထားပြီး အားထုတ် စိတ်ဓာတ်မကျအောင် ထိန်းထားပါ
ဒီအကြံဉာဏ်တွေကို လိုက်နာကျင့်သုံးပေးနိုင်ရင် သင်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့ချ ရလဒ်တွေကို အများကြီး မြှင့်တင်နိုင်သလို ကိုယ်အလေးချိန်၊ အားကစားရည်မှန်းချက်တွေကိုလည်း ပြည့်မီစေပါမယ်။
အလေးချိန်လျော့ချရာတွင် အာဟာရ၏ အခန်းကဏ္ဍ
အလေးချိန်လျော့ချဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အရေးကြီးသလို အာဟာရာသုံးစွဲပုံလည်း တူညီအောင် အရေးပါပါတယ်။ ပရိုတင်း၊ အ fibres နဲ့ ကျန်းမာသည့် ကြို စိုက်ဆီဓာတ်များ စုံလင်သည့် စနစ်တကျ သုံးစွဲထားသည့် အာဟာရမီနူ သည် ကြွက်သား တိုးပွားစေဖို့နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အတွက် အင်အားရရှိစေဖို့ အထောက်အကူ ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ပြင်ပထုတ်လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာများနဲ့ အချိုရည်တွေကို နည်းနည်း လျော့နည်းသုံးစွဲပေးခြင်းက နေ့စဉ် ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုကိုလည်း လျော့နည်းစေဖို့ ကူညီပေးပါမယ်။
အလေးချိန်လျော့ချဖို့က အလွန်အကျွံ ကယ်လိုရီလျော့နည်းသုံးစွဲဖို့ သို့မဟုတ် ကိုယ်ကိုကိုယ် အပြင်းအထန် တိုက်ခိုက်မယ့် နည်းလမ်းမျိုး မလိုအပ်ပါ။ အစားလူသား ကိုယ်တိုင်အတွက် သင့်တော်ပြီး သင့် ဘဝအခြေအနေ နဲ့ လက်တွေ့ အကျင့်အကြောင်းအရာတွေအပေါ် အခြေခံထားတဲ့ ဆန့်ကျင်တန်ပြန် သဘာဝကျတဲ့ အလယ်အလတ် ချိန်ညှိချက်တစ်ခုကို ရှာဖွေ ထိန်းသိမ်းထားရတာပဲ ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
နိဂုံးချုပ်
ဂုဏ်ပြုပါတယ်။ ယောက်ျားများအတွက် အကောင်းဆုံး ၈ ပတ်ကြာ အလေးချိန်လျော့ချ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို အခု သင်ပြီးမြောက်သွားပါပြီ။ ဒီအစီအစဉ်ကို သတ်မှတ်ထားသလို လိုက်နာလုပ်ဆောင်ပေးခြင်းက သင့်ရဲ့ အားကောင်းမှုနဲ့ သည်းခံနိုင်စွမ်း အခြေခံတွေကို ခိုင်မာစေသလို အဆီလျော့နည်းစေပြီး သင့်ရဲ့ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးနဲ့ နေ့စဉ်ဘဝ ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေဖို့လည်း ကူညီပေးခဲ့ပါတယ်။
သော်ပြန်လည် ပြောရရင် ဒီခရီးစဉ်ဟာ ဒီနားမှာနဲ့ မပြီးသွားသေးပါဘူး။ အစီအစဉ်ကို အပြီးသတ်ပြီးနောက်မှာလည်း ကိုယ့်ကိုကိုယ် ဆန့်ကျင်နေလွတ် တိုးတက်မှုအသစ်တွေကို ပိုမို စိန်ခေါ်လိုက်ဖို့ အရေးကြီးနေဆဲပါပဲ။ အလေးချိန်မြှောက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ အလေးပိုပြီး ထည့်ခြင်းဖြစ်စေ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မျိုး စမ်းသပ်ကြည့်ခြင်းဖြစ်စေ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ့်ရဲ့ နေ့စဉ်အလုပ်လုပ်စနစ်ထဲကာဒီယို ပိုပြီး ထည့်သွင်းလုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြစ်စေ အမြဲတမ်း တိုးတက်စေနိုင်မယ့် နေရာအသစ်တွေ ရှိနေမှာပါ။
အားကစားဆိုတာ သွားရောက်ရမယ့် ဦးတည်ရာ တစ်ခုမဟုတ်ပဲ ခရီးစဉ်တစ်ခရီးပဲဖြစ်ကြောင်း သတိထားပါ။ ထို့ကြောင့် ကြိုးစား အားထုတ်နေဦး၊ စိတ်ဓာတ်မကျစေနှင့် အဆုံးအဖြတ်အနေနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပျော်ရွှင်အားပေးလိုက်ပါ။
ဖတ်ရတာနဲ့ သဘောကျမိလား? ဒီဆိုင်ရာ ဆောင်းပါးကိုလည်း တစ်ပါတည်း စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ် – အယ်လ်ပိုင်း ရေခဲနည်းလမ်း ဖြင့် အလေးချိန်လျော့ချခြင်း – မှန်ကန်သလား၊ စမ်းသင့်သလား?
အဆီတွေ အရမ်းကို လျော့ခက်ခက် လျော့ဆုတ်ခက်နေသလား? စည်းကမ်းတင်းကျပ်စွာ အစားအစာထိန်းထားပေမယ့် အလေးချိန်မလျော့ချနိင်သေးဘူးလား? လူကြိုက်အများဆုံး “ Lean Body Formula” ကို Nano Singapore Shop မှစမ်းသပ်ကြည့်ပါ။ ဝယ်ယူသုံးစွဲထားတဲ့ ဖောက်သည်များအများစုက အလေးချိန် လျော့ချမှုအပေါ် ထင်ရှားလောက်အောင် အပြောင်းအလဲတွေ ကိုတွေ့မြင်ထားကြပြီး သင်လည်း ဒီလို ထိရောက်မှုတွေကို ရရှိနိင်ပါတယ်။ Nano Singapore နဲ့အတူ သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့ချ ခရီးစဉ်ကို ဒီနေ့တင် စတင်လိုက်ပါ။
အရင်းအမြစ်များ
- Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
- Sardeli, A., Komatsu, T., Mori, M., Gáspari, A., & Chacon-Mikahil, M. (2018). Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(4), 423. https://doi.org/10.3390/nu10040423 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/
- Hernández-Reyes, A., Cámara-Martos, F., Molina-Luque, R., Romero-Saldaña, M., Molina-Recio, G., & Moreno-Rojas, R. (2019). Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Women’s Health, 19(1). https://doi.org/10.1186/s12905-019-0864-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6935245/
Disclaimer
ဤဘလော့ဂ်တွင် ပါဝင်သည့် အကြောင်းအရာအားလုံး (ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ထင်မြင်ချက်များနှင့် အခြား ကျန်းမာရေး ဆိုင်ရာ အချက်အလက်များ အပါအဝင်) ကို သီးခြား အချက်အလက်အဖြစ်သာ ပံ့ပိုးပေးထားခြင်းသာ ဖြစ်ပါသည်။ ဤဘလော့ဂ်ပေါ်ရှိ အချက်အလက်များ/စကားဝိုင်းများသည် မည်သည့် ရောဂါမျိုးကိုမဆို ခွဲခြား သတ်မှတ်ရန်၊ ကုသရန်၊ ကုချရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားမှု မရှိသလို ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဒေါက်တာထံမှ လက်ခံရရှိရမည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်များအတွက် အစားထိုး အဖြစ်လည်း အသုံးမပြုသင့်ပါ။ आम्ही Nano Singapore Shop မှ ထပ်မံ အားပေးချင်တာက သင်ရဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုခုနဲ့ သက်ဆိုင်လို့ ဖြစ်နိုင်တဲ့ အာဟာရနှင့် ကျန်းမာရေး ပြောင်းလဲမှုအရာတိုင်းကို စတင်မလုပ်ဆောင်မီ ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးရုံဝန်ထမ်း တစ်ဦးနှင့် အရင် ပိုင်းဖြဲသင့်ကြောင်း ဖြစ်ပါတယ်။
