• ဘယ်ရီအမျိုးအစားများသည် ဖူဆင်းကို လျော့ချပေးပြီး သွေးတွင်း ဆားခဲချိုဓာတ်ထိန်းညှိနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် အလေးချိန်လျှော့ရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည် (2)။
• ပොပ်ကွန်းသည် ဆာလောင်မှုကို လျော့ချပေးကာ ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေသောကြောင့် အလေးချိန်လျှော့ရန် အကူအညီပေးနိုင်သည် (7)။
• အမဲရင့်ချော်ကလက်ကို စားသောက်ခြင်းသည်လိုလားစိတ်များကို လျော့နည်းစေပြီး စိတ်ဓာတ်ကို ကောင်းမွန်စေသဖြင့် အလေးချိန်လျော့ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည် (16)။

ကျန်းမာရေး ပိုကောင်းလာစေချင်ပြီး အနည်းငယ် ဝလျော့ချင်ပါသလား။ သင် စားသောက်နေတာကို သေချာစွာ အာရုံစိုက်ကြည့်ရှုလျက်ရှိခြင်းက သင်၏ အလေးချိန်လျော့ချ လည်းဖြတ်ဖြစ်နိုင်ရေးရည်မှန်းချက်တွေကို လုပ်ဆောင်ရာမှာ အရေးကြီးဆုံးခြေလှမ်းတွေထဲက တစ်ခု ဖြစ်ပေလိမ့်မည်။ ကြိုတင်နေရာယူဝယ်ယူနိုင်ရန် ကျန်းမာသော ကယ်လိုရီနည်း အစားအစာများ စာရင်းထုတ်ထားခြင်းကြောင့် သင်၏ ကျန်းမာသော ജീവിതစတိုင်လမ်းကြောင်းကို စတင်လွယ်ကူစေပါသည်။ သို့သော် ထုတ်ကုန်အမျိုးအစား အများကြီး ရှိနေသဖြင့် ဘယ်வற்றကို သင်၏ ဝယ်စာရင်းထဲ ထည့်သင့်သလဲ ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ရခက်ခဲနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ဤနေရာတွင် အာဟာရဓာတ် ပြည့်ဝပြီး ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများကို သုတေသနအကူအညီဖြင့် ရွေးချယ်ဖော်ပြထားသည့် အလေးချိန်လျော့ရရှိစေမည့် ကုန်စျေးစာရင်းကို ပြုစုပေးထားပါသည်။ သရက်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသစ်များမှ စ၍ အသားပါသက်ရောက်ဓာတ်နည်း များနှင့် ကျန်းမာသော အလယ်ခန်းအစားအသောက်များအထိ သင်လိုအပ်သမျှကို စုစည်းပေးထားသည်။ ဒါကြောင့် ခဲတံနဲ့ စာရွတ်ကို ဆက်ယူပြီး မကြာမီအချိန်အတွင်း စိတ်ကောင်း ကိုယ်ကောင်း ဖြစ်အောင် ကူညီပေးမယ့် ကုန်သွားစာရင်းကို တည်ဆောက်လို့ စရအောင်။

အလေးချိန်လျှော့ရန် ကုန်စျေးစာရင်း ပြုစုထားရခြင်း၏ အရေးကြီးမှု

အလေးချိန်လျှော့ချရန် အထောက်အကူဖြစ်စေဖို့ ကုန်စျေးစာရင်းကို ပြုစုထားခြင်းသည် ကောင်းမွန်သော ကိရိယာတစ်ခု ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်ကို စနစ်တကျ စီမံအုပ်ချုပ်နိုင်အောင် ကူညီပေးသလို သီတင်းပတ်တစ်ပတ်လုံးအတွင်း သင်ရွေးချယ်စားသုံးမယ့် အစားအစာတွေက ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေမယ့် အရာတွေဖြစ်စေဖို့လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ စာရင်းတစ်ခု ရှိနေချိန်မှာ သင်သည် တစိတ်တပိုင်း စိတ်ထွက် စျေးဝယ်ဝယ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထွက်လှည့်နေစဉ် ကောင်းကင်မကောင်းကင် အလယ်ခန်းအစားအသောက်တွေ ကို လက်ယူလက်စား လုပ်သွားနိုင်ချေ နည်းသွားလိမ့်မည်။ ထို့ထက်မက ဆိုင်ကို အလွဲသွားရခြင်းများ များများ နည်းနည်း ဖြစ်ရမှာမို့ သင်၏ အချိန်နှင့် အသုံးစရိတ်ကိုလည်း သိသာစွာ လက်လှမ်းမီစေပါသည်။

အလေးချိန်လျှော့ရန် ကုန်စျေးစာရင်း ပြုစုခြင်းက သင်အစာအိမ်များကို ကြိုတင် စီစဉ်ထားနိုင်စေပါသည်။ အာဟာရဓာတ်များ များစွာ ပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်သုံးဆောင်ခြင်းအားဖြင့် အစားကျယ်စားလာခြင်းမရှိဘဲ သင့်ကိုယ်ဝန်အတွက်လိုအပ်သော သToutesာအာဟာရဓာတ်များ ရရှိနေကြောင်း သေချာစေနိုင်သည်။ ၎င်းကြောင့် သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းလာခြင်းနဲ့ စွမ်းအင်ပိုမို ရရှိလာနိုင်ပါသည်။

အလေးချိန်လျှော့ရန် ကုန်စျေးစာရင်းထဲ မဖြစ်မနေ ပါဝင်သင့်သော အရာများ

အလေးချိန်လျှော့ရန် ကုန်စျေးစာရင်း ပြုစုရာတွင် ကယ်လိုရီနည်းပြီး အာဟာရဓာတ်များ ပြည့်ဝသော အစားအစာများကို အလေးပေးထားရန် အရေးကြီးသည်။ အောက်ဖော်ပြပါ အရာများသည် သင်၏ ဝယ်စျေးလှည်းထဲ မဖြစ်မနေ ပါဝင်သင့်သည့် အမရဏာများ ဖြစ်သည်–

သင့် ကုန်စျေးစာရင်းထဲ ထည့်သင့်သော ဖော်သီးဖော်ရွက်များ

အသီးအရွက်များတွင် ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် ဂယ်လက်ပိဓာတ် ပမာဏများစွာ ပါဝင်သဖြင့် သုံးစွဲမှုအာဟာရညီမျှစေရန် အရေးကြီးပါသည်။ ထို့အပြင် ကယ်လိုရီနည်းသောကြောင့် အလေးချိန်လျှော့ချရန် အထူးသင့်တော်သည်။ သင်၏ ဝယ်စာရင်းထဲ ထည့်သင့်သော အသီးအရွက် အမျိုးအစား အချို့မှာ–

1. အစိမ်းရင်များ

ကန်စွန့်၊ ကေးလ်၊ ကော်လာဟင်းရွက် စတဲ့ အစိမ်းရင်အရွက်များမှာ ကယ်လစီယမ်၊ ဂယ်လက်ပိဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် A၊ C နဲ့ K တို့ ပါဝင်ပမာဏ အလွန်မြင့်မားကြသည်။ အလွတ်သော် ကယ်လိုရီလည်း နည်းသလို ကန်စွန့်တစ်ခွက်မှာ ကယ်လိုရီ 7 သာ ရှိသည်။ သုတေသနများအရ အစိမ်းရင် အရွက်များကို စားသောက်ခြင်းက ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေသဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်ဟု တွေ့ရှိရသည် (1)။

2. ဘယ်ရီအမျိုးအစားများ

စတော်ဘယ်ရီ၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ ရက်စ်ဘယ်ရီ စတဲ့ ဘယ်ရီသီးအမျိုးအစားများမှာ အရသာခန်းခြင်းသာမက ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း အံ့သြဖွယ်ကောင်းလောက်အောင် ကောင်းမွန်သည်။ ဂယ်လက်ပိဓာတ်နှင့် အန်တီအောက်စီဒန့်များ ပမာဏမြင့်ခြင်းကြောင့် ဖူဆင်းကို လျော့နည်းစေပြီး နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။ စတော်ဘယ်ရီတစ်ခွက်မှာ ကယ်လိုရီ 49 သာ ရှိသဖြင့် ကယ်လိုရီနည်းသည်။ ဘယ်ရီအမျိုးမျိုးသည် ဖူဆင်းနည်းစေပြီး သွေးတွင်းဆားခဲချိုဓာတ် ထိန်းညှိနိုင်စွမ်းကို တိုးစေခြင်းဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရန် အကူအညီပေးနိုင်သည် (2)။

3. ကရုစီဖာရပ် အရွက်သီးများ

ရိုက်ဖောက်သီးဟင်းသီးအမျိုးအစားများဖြစ်သည့် ဘရောကလီ၊ ကော်လီဖလော်၊ ဘရတ်ဆဲလ်စပရောက်များသည် အန်တီအောက်စီဒန့်များ၊ ဂယ်လက်ပိဓာတ်များနှင့် ဗီတာမင်/သတ္တုဓာတ်များ ဖြင့် သာလွန်စွာ ဒြပ်ပေါင်းများစွာ ပါဝင်နေသည်။ ထို့အပြင် ကယ်လိုရီလည်း နည်းပြီး ဘရောကလီတစ်ခွက်မှာ ကယ်လိုရီ 55 ထက် မများပါ။ ဤကရုစီဖာရပ် အရွက်သီးများကို စားသောက်ခြင်းဖြင့် ဖူဆင်းနည်းစေပြီး အစာချေမှုကို ကောင်းမွန်စေသဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသည် (3)။

အလေးချိန်လျှော့ရန်အတွက် ကျန်းမာသော ပရိုတင်း ရွေးချယ်နိုင်စရာများ

ပရိုတင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာအလားအလာများ တိုးတက်ဖွံ့ဖြိုးစေခြင်းနှင့် ပြန်လည်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ် ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေသောကြောင့် အလေးချိန်လျှော့ချရေးတွင်လည်း အရေးကြီးသည်။ သင်၏ ဝယ်စာရင်းထဲ ထည့်သင့်သော ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်ကောင်းများမှာ–

1. ယုတ်မဲအသားများ

ငါး၊ ကြက်သား၊ တူရကိအသား စတဲ့ ယုတ်မဲအသားများမှာ ပရိုတင်းကြွယ်ဝပြီး ကယ်လိုရီနည်းကြသည်။ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များလည်း ပမာဏကြီး ထည့်သွင်းပေးနိုင်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေမည့် မလိုလားနည်း အစားအစာများထဲက တစ်ခု ဖြစ်သည်။ သုတေသနများအရ ယုတ်မဲအသားများကို စားသောက်ခြင်းက ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေသဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်ဟု တွေ့ရှိရသည် (4)။

2. အစေ့အရွက် အခြေခံ ပရိုတင်းများ

တိုဖူ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ လက်တီလ်စသည်တို့ကဲ့သို့ အစေ့အရွက်အခြေခံ ပရိုတင်းအမျိုးအစားများသည် ပရိုတင်းကြွယ်ဝသော်လည်း ကယ်လိုရီနည်းကြသည်။ ထို့အပြင် ဂယ်လက်ပိဓာတ် အလွန်အမင်း ပါဝင်သဖြင့် အစာချေမှုစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေကာ ဆာလောင်မှုကိုလည်း လျော့ချပေးနိုင်သည်။ အစေ့အရွက်အခြေခံ ပရိုတင်းများကို သင့်အသားစားပုံထဲ ထည့်သွင်းသုံးစွဲခြင်းဖြင့် ဖူဆင်းလျော့နည်းစေကာ သွေးတွင်း ဆားခဲချိုဓာတ် ထိန်းညှိနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် အလေးချိန်လျှော့ရာတွင် အကူအညီပေးနိုင်သည် (5)။

3. ကြက်ဥ

ကြက်ဥသည် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ် အလွန်ကောင်းမြတ်ပြီး ကယ်လိုရီနည်းသည်။ အထူးသဖြင့် အရိုးမာကျန်စေသည့် ဗီတာမင် D ပါဝင်မှုမြင့်မားနေသည့် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် အစုံအလင် ပါဝင်သည်။ သိပ္ပံသက်သေများအရ ကြက်ဥကို စားသောက်ခြင်းက ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေသဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်ဟု ပြထားသည် (6)။

အာဟာရညီမျှစေမည့် အားလုံးသီးနှင့် ဆက်စပ် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ

အားလုံးသီးနှင့် စုလုံးကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် လိုအပ်သည့် စွမ်းအင်နှင့် အာဟာရဓာတ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် အာဟာရညီမျှသော အစားအစာအပြင်အဆင်တွင် မရှိမဖြစ်ပါဝင်သင့်သည်။ သင့်ဝယ်စာရင်းထဲ ထည့်သင့်သော ကျန်းမာသော ရွေးချယ်စရာများမှာ–

1. အားလုံးသီး နံနက်စာနံပြား

အားလုံးသီးနံပြားသည် စုလုံးကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ဂယ်လက်ပိဓာတ် အရင်းအမြစ် ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သွေးတွင်း ဆားခဲချိုဓာတ်ကို ထိန်းညှိရာတွင် အကူအညီဖြစ်စေကာ ဆာလောင်မှုကိုလည်း လျော့နည်းစေပါသည်။ အားလုံးသီးများကို သင့်အသားစားပုံထဲ ထည့်သွင်းသုံးစွဲခြင်းက ဖူဆင်းကို လျော့နည်းစေပြီး အစာချေမှုကို ကောင်းမွန်စေသဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည် (7)။

2. အရောင်အညို ထမင်း

အရောင်အညိုထမင်းသည် ကျန်းမာသော စုလုံးကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး သွေးတွင်း ဆားခဲချိုဓာတ်ကို ထိန်းညှိကာ ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေပါသည်။ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် အစုံအလင် ပါဝင်သောကြောင့် အာဟာရညီမျှသော အစားအစာ အပြင်အဆင်တစ်ခုအဖြစ် လည်းအရေးကြီးသည်။ သုတေသနအရ အရောင်အညိုထမင်းကို စားသောက်ခြင်းသည် ဖူဆင်းလျော့နည်းစေပြီး သွေးတွင်းဆားခဲချိုဓာတ် ထိန်းညှိနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးသဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်ဟု တွေ့ရှိရသည် (8)။

3. ကီနွာ

ကီနွာသည် ဂယ်လက်ပိဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် စုလုံးကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ အကြွယ်ဆုံး ပါဝင်သည့် သီးအမျိုးအစားတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ဂလူတင်မပါသောကြောင့် ဂလူတင် အနူးဆီတက်လွယ်သူများအတွက် လည်း သင့်တော်သည်။ သုတေသနစာတမ်းများအရ ကီနွာကို စားသောက်ခြင်းက သွေးတွင်းဆားခဲချိုဓာတ်၊ ထရီဂလီစာရိုက်နှင့် ကိုလက်စထရော ဓာတ်အဆင့်များကို လျော့နည်းစေနိုင်ကြောင်း ပြထားသည် (9)။

အလေးချိန်လျှော့ရန်အတွက် အဆီနည်း နို့জাতထုတ်ကုန်များ

နို့জাতထုတ်ကုန်များသည် ကယ်လိုရီနှင့် ထပ်အဆီဓာတ် အမြင့်မားနိုင်သော်လည်း ကယ်လစီယမ်နှင့် အခြား အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ သင့်ဝယ်စာရင်းထဲ ထည့်သင့်သော အဆီနည်း နို့জাতထုတ်ကုန်အမျိုးအစား အချို့မှာ–

1. အဆီနည်း နို့

အဆီနည်း နို့သည် ကယ်လိုရီနည်းပြီး ထပ်အဆီဓာတ်နည်းသော်လည်း ကယ်လစီယမ်နှင့် အခြားအရေးကြီး အသားအာဟာရဓာတ်များကို ပေးစွမ်းပေးနိုင်သည်။ သုတေသနများအရ အဆီနည်း နို့জাতထုတ်ကုန်များသည် ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေသောကြောင့် အလေးချိန်လျှော့ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေကြောင်း တွေ့ရှိရသည် (10)။

2. ဂရိယာခတ်

ဂရိယာခတ်မှာ ပရိုတင်းနှင့် ကယ်လစီယမ် ပမာဏကြီး ပါဝင်သော်လည်း ကယ်လိုရီနည်းပြီး ထပ်အဆီဓာတ်နည်းသည်။ ထို့အပြင် အစာချေမှုစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားဖြည့်ပေးနိုင်သော ပရိုဘိုက်တစ်များလည်း ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။ ဂရိ ယာခတ်ကို စားသောက်ခြင်းက ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေကာ ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေသဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည် (11)။

3. ကော့တိချ်ချိဇ်

ကော့တိချ်ချိဇ်မှာ ကယ်လိုရီနည်းပြီး ထပ်အဆီဓာတ်လည်း နည်းသော်လည်း ပရိုတင်းနှင့် ကယ်လစီယမ်ကြွယ်ဝသော နို့ထွက်ပစ္စည်းတစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားဖြည့်ပေးပြီး အစာချေမှုကို ကောင်းမွန်စေမည့် ပရိုဘိုက်တစ်များလည်း အများအပြား ပါဝင်သည်။ သုတေသနအရ ကော့တိချ်ချိဇ်ကို စားသောက်ခြင်းဖြင့် ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေကာ ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေသဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရာတွင် အကူအညီပေးနိုင်သည်ဟု တွေ့ရှိရသည် (12)။

သင့် ကုန်စျေးစာရင်းထဲ ထည့်သင့်သော ကျန်းမာသော အဆီဓာတ်များ

ကျန်းမာသော အဆီဓာတ်များသည် ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် လိုအပ်သည့် စွမ်းအင်နှင့် အာဟာရဓာတ်များကို ပေးစွမ်းနေသည့်အတွက် အာဟာရညီမျှသော အစားအစာတွင် မဖြစ်မနေ ပါဝင်သင့်ကြသည်။ သင့်ဝယ်စာရင်းထဲ ထည့်သင့်သော အဆီဓာတ်ကောင်းများမှာ–

1. အာဗာကဒို

အာဗာကဒိုသည် ဖူဆင်းကို လျော့နည်းစေပြီး နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသော မော်နိုအန်ဆ saturate အဆီဓာတ် ကောင်းများ၏ အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ဂယ်လက်ပိဓာတ်များလည်း ကြွယ်ဝသောကြောင့် အစာချေမှုကို ကောင်းမွန်စေကာ ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေနိုင်သည်။ သုတေသနအရ အာဗာကဒိုကို စားသောက်ခြင်းက ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေခြင်းဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည် (13)။

2. ပဲနို့နို့နှင့် စေ့နှံများ

အာလမုန်၊ ဝော်နတ်၊ ချိယာစေ့ စသည့် ပဲနို့နို့နှင့် စေ့နှံများသည် ဖူဆင်းကို လျော့နည်းစေပြီး နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေမည့် မော်နိုအန်ဆ saturate နှင့် ပေါလီအန်ဆ saturate အဆီဓာတ်ကောင်းများ၏ အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ထို့အပြင် ပရိုတင်းနှင့် ဂယ်လက်ပိဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝသောကြောင့် အလေးချိန်လျှော့ချရန် အတွက် သင့်တော်သော အလယ်ခန်းအစားအသောက်ကောင်းတစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ သုတေသနများအရ ပဲနို့နို့နှင့် စေ့နှံများကို စားသောက်ခြင်းက ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေသဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည် (14)။

3. အိုလီဗ်ယွန်းဆီ

အိုလီဗ်ယွန်းဆီသည် ဖူဆင်းကို လျော့နည်းစေပြီး နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေမည့် မော်နိုအန်ဆ saturate အဆီဓာတ်ကောင်းများပါဝင်သော ယွန်းဆီတစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ကိုယ်ခန္ဓာကို ရောဂါများမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သော အန်တီအောက်စီဒန့်များလည်း ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။ သုတေသနများအရ အိုလီဗ်ယွန်းဆီသည် ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေကာ အလေးချိန်လျှော့ရာတွင် အကူအညီပေးနိုင်ကြောင်း ပြထားသည် (15)။

သင့် အလေးချိန်လျှော့ ရည်မှန်းချက်ကို မလွင်ပြောင်းသွားစေမည့် အလယ်ခန်းအစားအသောက်နှင့် သချိုင်းစားများ

အလယ်ခန်းအစားအသောက်နှင့် သချိုင်းစားများကို လိုသလို များများစားခြင်း မဟုတ်ပဲ သတ်မှတ်ပမာဏအတွင်း ကျန်းမာသော ပစ္စည်းများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည့် အရာများကို ရွေးချယ်စားသောက်ခဲ့လျှင် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေမည့် အစားအသောက်စာရင်းထဲ မဖြစ်မနေ ထည့်သင့်သည်။ သင့် ဝယ်စာရင်းထဲ ထည့်သင့်သော ကျန်းမာသော အလယ်ခန်းအစားအသောက်နှင့် သချိုင်းစား အချို့မှာ–

1. အမဲရင့်ချော်ကလက်

အမဲရင့်ချော်ကလက်သည် နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဖူဆင်းကို လျော့နည်းစေနိုင်သော အန်တီအောက်စီဒန့်များနှင့် ကြွယ်ဝသည့် အရသာကောင်း သချိုင်းစားတစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ အချိုသကြားပမာဏလည်း နည်းသဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကြိုးပမ်းနေသူများအတွက် သင့်တော်သည်။ သုတေသနစာတမ်းများအရ အမဲရင့်ချော်ကလက်ကို စားသောက်ခြင်းက လိုလားစိတ်များကို လျော့နည်းစေပြီး စိတ်ဓာတ်ကို ကောင်းမွန်စေခြင်းကြောင့် အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည် (16)။

2. အသီးလတ်များ

ပန်းသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ လိမိန်သီး စသည့် အသီးလတ်များသည် ကယ်လိုရီနည်းပြီး ဂယ်လက်ပိဓာတ်မြင့်ကာ အန်တီအောက်စီဒန့်များလည်း ကြွယ်ဝသည့် ကျန်းမာသော အလယ်ခန်းအစားအသောက်တစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ အချိုစားလိုစိတ်ကို ပြေလည်စေမယ့်အပြင် သင့် အလေးချိန်လျှော့ ဆောင်ရွက်မှုကိုလည်း မထိခိုက်စေပါ။ သုတေသနအရ အသီးလတ်များကို စားသောက်ခြင်းက ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေသဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည် (17)။

3. ပိုပ်ကွန်း

ပိုပ်ကွန်းသည် ကယ်လိုရီနည်းပြီး ဂယ်လက်ပိဓာတ်မြင့်သည့် ကျန်းမာသော အလယ်ခန်းအစားအသောက်တစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ အားလုံးသီးအရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခု ဖြစ်သောကြောင့် အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကြိုးပမ်းနေသူများအတွက် သင့်တော်သည်။ သုတေသနအရ ပိုပ်ကွန်းကို စားသောက်ခြင်းက ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုကို တိုးစေသဖြင့် အလေးချိန်လျှော့ရာတွင် အကူအညီပေးနိုင်သည် (18)။

အောက်ပါ အကြံဉာဏ်များသည် အလေးချိန်လျှော့ရန် ကုန်စျေးထွက်ဝယ်စဉ် အစားအစာကို ကျန်းမာသဖြင့် ရွေးချယ်နိုင်ရေးအတွက် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်–

1. စာရင်းထုတ်

ကုန်စျေးထွက်မီ ဝယ်မည့် ကျန်းမာသော အစားအစာများ စာရင်းကို ကြိုတင် ထုတ်ထားခြင်းဖြင့် လမ်းမှန်မပျောက်သွားစေဘဲ ကောင်းကင်မကောင်းကင် လက်ခံဝယ်ယူမိခြင်းတွေကို လည်း တားဆီးနိုင်မည်။

2. ဆိုင်နယ်စပ်ဘက်ကို ပိုဝင်ဝယ်

ကုန်စျေးဆိုင်၏ နယ်စပ်ဘက်နေရာများတွင် အသီးအရွက်လတ်များ၊ ယုတ်မဲအသားများနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ စုစည်းထားတတ်သည်။ ထိုနေရာတွင် အချိန်ပိုသက်သက် ရပ်နေပြီး အလယ်ခန်းလမ်းကြားများထဲရှိ သုံးသပ်လုပ်ထားသည့် အစားအစာများနဲ့ ထုပ်ပိုးထားသည့် အစားအသောက်များကို မဖြစ်မနေ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

3. အ_LABEL_များ ဖတ်ပါ

သင် ဝယ်ယူမည့် ထုတ်ကုန်အစားအစာအကြောင်း သဘောပေါက်အောင် အ_LABEL_များကို ဖတ်ရှုခြင်းအားဖြင့် အစဉ်အလာကျကျ ဆုံးဖြတ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းနှင့် ဂယ်လက်ပိဓာတ်များ ပမာဏမြင့်ပြီး ကယ်လိုရီ၊ ထပ်အဆီဓာတ်နှင့် သကြား ပမာဏနည်းသော အစားအစာများကို ရှာဖွေရန် ကြိုးစားပါ။

နိဂုံးချုပ်

ကျန်းမာပြီး ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများ ဝယ်ယူရန် ကုန်စျေးစာရင်း တစ်စုံထုတ်ထားခြင်းက သင့် ကျန်းမာသော အသက်ရှင်မှုပုံစံ ဖက်ရှင်သစ်ကို စတင်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ အသီးအရွက်လတ်များ၊ ယုတ်မဲ ပရိုတင်းအစားအစာများ၊ အားလုံးသီးနှင့် စုလုံးကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ အဆီနည်း နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ကျန်းမာသော အဆီဓာတ်များနှင့် သင့် အလေးချိန်လျော့ ရည်မှန်းချက်ကို မထိခိုက်စေမည့် အလယ်ခန်းအစားအသောက်နှင့် သချိုင်းစားများတို့ကို ပေါင်းစပ် ထားခြင်းအားဖြင့် သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းစေမည့် အာဟာရညီမျှ လက်ဖက်စာလက်ဖက်ရည်တစ်ရပ်ကို တည်ဆောက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဤ ဝယ်စျေးသမား အကြံဉာဏ်များကို အသုံးချခြင်းဖြင့် သင်၏ အလေးချိန်လျော့ ရည်မှန်းချက်ကို ထောက်ပံ့ပေးမည့် ကျန်းမာသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ဝယ်ယူနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ဖတ်ရှုရန် သဘောကျမိပါသလား– ဒီဆိုင်ရာ ဆောင်းပါးဆက် လင့်ခ်ကို လည်း ကြည့်ရှုပါ– အလေးချိန်လျှော့ခြင်းနှင့် အရေပြားလျှောခြင်း – အလေးချိန်လျှော့ပြီးနောက် အ革်ရာထည်ကို မည်သို့ တင်းရင်းအောင်လုပ်ရမည်နည်း

မလှုပ်ရှားလောက်အောင် ကပ်နေတတ်သော အဆီများကြောင့် စိတ်ပူနေလား။ ခိုင်မာတဲ့ အစားအစာထိန်းချုပ်မှုနဲ့ပင် ဝလျော့ခက်နေသေးလား။ လူကြိုက်များလှသည့် “ Lean Body Formula” ကို Nano Singapore Shop မှ စမ်းသုံးကြည့်ပါ။ သုံးစွဲသူ ဧည့်သည်များထဲမှ များစွာသည် သူတို့၏ အလေးချိန်လျော့စွာကို ထင်ရှားစွာ မြင်တွေ့ထားကြပြီး သင်လည်း ရနိုင်ပါသည်။ ယနေ့ဘဲ သင့် အလေးချိန်လျော့ ခရီးကို Nano Singapore နှင့်အတူ စတင်လိုက်ပါ။

ရင်းမြစ်အချက်အလက်များ

1. Rolls BJ, Ello-Martin JA, Tohill BC. အသီးအရွက်စားသုံးမှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် စီမံခန့်ခွဲနိုင်မှု အကြား ဆက်စပ်မှုအကြောင်း လက်တွေ့စမ်းသပ် များက ကျွန်တော်တို့ကို ဘာတွေ သင်ပေးနိုင်သနည်း။ Nutr Rev. 2004;62(1):1-17. doi:10.1111/j.1753-4887.2004.tb00001.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14995052/
2. Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. ဘလူးဘယ်ရီပစ္စည်းထဲရှိ ဘိုင်အိုအက်တစ်ဒေါင်းများကြောင့် ဝလွန်သူများနှင့် အင်ဆူလင် ငြင်းပယ်ခံသော လူနာများတွင် အင်ဆူလင် သိုးသိမ်းမှု တိုးတက်လာခြင်း။ J Nutr. 2010;140(10):1764-8. doi:10.3945/jn.110.125336 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724487/
3. Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. အသီးအရွက်နှင့် အသီးရည်စားသုံးမှုတို့နှင့် အမျိုးသမီးများတွင် ဆားခဲချိုရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်မှုအကြား ဆက်နွယ်မှုကို သုတေသန လုပ်ခဲ့ခြင်း။ Diabetes Care. 2008;31(7):1311-7. doi:10.2337/dc08-0080 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18390796/
4. Sayer, R. D., Peters, J. C., Pan, Z., Wyatt, H. R., & Hill, J. O. (2018). ဆာလောင်မှု၊ အစားအစာလိုလားမှုများနှင့် စားသောက်မှုကျေနပ်မှုတို့သည် ၆ လဆက်တိုက် သက်ဆိုင်ရာ အပြုအမူ အလေးချိန်လျှော့ စမ်းသပ်မှုတွင် ကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းလဲမှုနှုန်းနှင့် ဆက်နွယ်နေမှု – Beef WISE စမ်းသပ်မှု။ Nutrients, 10(6), 700. https://doi.org/10.3390/nu10060700 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857497/
5. McMacken, M., & Shah, S. (2017). နှစ်မျိုးဆန် ဆားခဲချိုရောဂါကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် ကုသခြင်းအတွက် အစေ့အရွက်အခြေခံ အစားအစာ။ Journal of geriatric cardiology : JGC, 14(5), 342–354. https://doi.org/10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630614/
6. Why Eggs Are a Killer Weight Loss Food. (2021, April 23). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/eggs-weight-loss-food#:~:text=Eggs%20are%20incredibly%20nutrient%2Ddense ‌
7. Harvard School of Public Health. (2018, September 25). Whole Grains. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ ‌
8. Kubala, J. (2018, May 23). Is Brown Rice Good for You? Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you#weight-loss ‌
9. An, T., Liu, J. X., Yang, X. Y., Lv, B. H., Wu, Y. X., & Jiang, G. J. (2021). အဆီမြင့် အစားအစာဖြင့် စမ်းသပ်ထားသော မိန်းမဝလွန်အိမ်မွေးငှက်များတွင် ကီနွာ ဖြည့်စွက်ယူသုံးမှုက ဆားခဲချိုနှင့် အဆီဓာတ် ဓာတ်ပြန် လုပ်ငန်းစဉ်နှင့် အင်ဒိုပလဲ့ဆမစ် ရောင်ရမ်းခြင်းကို ထိန်းညှိပေးနိုင်မှု။ Nutrition & metabolism, 18(1), 95. https://doi.org/10.1186/s12986-021-00622-8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34702298/
10. Bendtsen, L. Q., Lorenzen, J. K., Bendsen, N. T., Rasmussen, C., & Astrup, A. (2013). အစာချေမှုဆိုင်ရာ စမ်းသပ်မှုများအရ နို့ပရိုတင်းများ၏ ဆာလောင်မှု၊ စွမ်းအင်သုံးစွဲနှုန်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ကိုယ်ဗဟိုဖွဲ့စည်းပုံများအပေါ် သက်ရောက်မှုများကို ပြန်လည် သုံးသပ်ထားသည့် စပ်စု စာတမ်း။ Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(4), 418–438. https://doi.org/10.3945/an.113.003723 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941822/
11. 8 health benefits of Greek yogurt. (2018, September 25). Www.medicalnewstoday.com. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323169#:~:text=Greek%20yogurt%20is%20protein%2Drich ‌
12. Semeco, A. (2019, October 25). Why Cottage Cheese Is Super Healthy and Nutritious. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/cottage-cheese-is-super-healthy ‌
13. Jones, T. (2016, August 14). Are Avocados Useful for Weight Loss, or Fattening? Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/avocados-and-weight ‌
14. Tey, S. L., Brown, R., Gray, A., Chisholm, A., & Delahunty, C. (2011). ပဲနို့နို့များသည် အခြား စွမ်းအင်မြင့် အလယ်ခန်းအစားအသောက်များနှင့် ဆက်သွယ်သကဲ့သို့ အစားအစာ အရည်အသွေးကို ပိုကောင်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တွန်းတင်ထားနိုင်ခြင်း။ Journal of nutrition and metabolism, 2011, 357350. https://doi.org/10.1155/2011/357350 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154486/
15. Olive Oil for Weight Loss: Is It Beneficial? (2020, June 29). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/olive-oil-for-weight-loss#compounds ‌
16. Dark Chocolate and Weight Loss: Is It Beneficial? (2020, August 5). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/dark-chocolate-weight-loss
17. Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). အသီးများကို အမျိုးအစားကွဲပြားစွာ သုံးစွဲခြင်းက ထမင်းရောနှော စားသောက်မှုအတွက် စွမ်းအင်သုံးစွဲနှုန်းနှင့် ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှုအပေါ် သက်ရောက်မှု။ Appetite, 52(2), 416–422. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664987/
18. Nguyen, V., Cooper, L., Lowndes, J., Melanson, K., Angelopoulos, T. J., Rippe, J. M., & Reimers, K. (2012). ပိုပ်ကွန်းသည် ပုံမှန် ကိုယ်အလေးချိန်ရှိ လူကြီးများတွင် အာလူးကြော် ထက် ဝဖြစ်နေသည့်ခံစားမှု ပိုကောင်းစေသည်။ Nutrition journal, 11, 71. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-71 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502142/

သတိပေးချက်

ဤဘလော့ဂ်အတွင်းပါဝင်သည့် မည်သည့် အကြောင်းအရာမဆို၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်များအပါအဝင် ကျန်းမာရေးနှင့် ပတ်သက်သည့် အချက်အလက်အားလုံးကို သတင်းအချက်အလက် ပေးရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်းသာဖြစ်သည်။ ဤဘလော့ဂ်တွင် ပါဝင်သည့် မည်သည့် အချက်အလက်/အဆိုအကောက်များကို မည်သည့် ရောဂါကိုမဆို ပညာပေးသတ်မှတ်ရန်၊ ကုသရန်၊ သက်သာစေရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်း မဟုတ်ပါ၊ သင်၏ ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အထူးကုမှ ရနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား ထိုးဖို့လည်း အသုံးမဝင်သင့်ပါ။  ကျွန်ုပ်တို့ Nano Singapore Shop မှ သင့်ကို ကျန်းမာရေးနှင့် အစားအစာပြောင်းလဲမှုများ၊ အထူးသဖြင့် သီးခြား ရောဂါခွဲခြားခွင့်ပါဝင်နေသည့် အခြေအနေများနှင့် ဆက်စပ်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုများ ပြုလုပ်မည်ဆိုပါက မည်သည့်အချိန်မဆို ဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့် ကြိုတင် တိုင်ပင်ပြီးမှ ဆုံးဖြတ်ရန် ခြုံငုံအကြံပြုအပ်ပါသည်။