ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ချစ်ခင်ဝါသနာပြုစရာ မလိုဘဲ သင့်အတွက် ကောင်းကြောင်း သိနေမိပါတယ်။ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှာ သင့်ကို ကျန်းမာစေဖို့ အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပါရှိပါတယ်။ အမှန်တကယ်က သက်ဆိုင်ရာ သုတေသနများအရ အပင်အဆပ် အစားအစာမျိုးစုံ စားသုံးခြင်းသည် အမျိုးမျိုးသော ရောဂါများမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်ဟု သက်သေပြထားပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါး little မှာ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ဘာကြောင့် ဒီလောက် အသုံးဝင်လဲ ဆိုတာနဲ့အတူ သင့်ကျန်းမာရေး အတွက် ပေးစွမ်းနိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများကို အသေးစိတ် ရှင်းပြထားပါတယ်။

အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စားသုံးခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ဘာတွေလဲ?

သင့်အစားအစာ စီမံချက်မှာ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ပိုမို ထည့်သွင်းသင့်ရတဲ့အကြောင်း အကြောင်းပြချက်များ များစှာ ရှိနေပြီး အထဲ에서 အရေးကြီးဆုံးတစ်ချက်က နှလုံးအေးနေ့ရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ခြင်းပါ။ သုတေသနအချက်အလက်တွေအရ လိမ့်မော်ရွက်မျိုး စနစ်တကျ အမြဲစားသုံးနေသူတွေဟာ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက် မစားသုံးတဲ့သူတွေဟာနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်လိုက်ရင် နှလုံးဆိုင်ရာ (cardiovascular) ရောဂါတွေ ဖြစ်စေနိုင်မှုကို ၃၀% လျော့နည်းစေတယ်လို့ တွေ့ရပါတယ်။ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ စားသုံးသင့်စေတဲ့ အခြား အရေးပါလှတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေထဲမှာကတော့ — – အောက်စီကရင်တောင့်တင်းစေသော အာဟာရဓာတ်များ (antioxidants) ကြွယ်လွန်းခြင်း – အသက်အရွယ်ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတတ်တဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်ပေါ်လာမှုကို လျော့နည်းစေပြီး အခမဲ့ရက်ဒစ်ကယ်များ (free radicals) လိုမျိုး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်စေတဲ့ အရာတွေမှကာကွယ်ပေးတယ်။ – ဗီတာမင်များ ကြွယ်ခြင်း – ဗီတာမင်ဓာတ်များက ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်သလို ရောင်ရမ်းအရောဂါတွေကို လျော့နည်းစေဖို့ Anti-inflammatory ဓာတ်လည်း ပါဝင်တယ်။ – သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ခြင်း – သံဓာတ်၊ ဇင့်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် A, C, K စတဲ့ သတ္တုဓာတ်အမျိုးအစားတွေဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် လုပ်ဆောင်မှုအမျိုးမျိုးကို ထောက်ပံ့ပေးတဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေပါ။ – အသီးအနှံဖိုက်ဘာ (fibre) များ ကြွယ္ခြင်း – ဒီထူးခြားမှုရှိတဲ့ ကူးသန်းအာဟာရဓာတ်ကတော့ အစာချေမလွယ်မှု၊ အစာလမ်းကြောင်း နဲ့ နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ – ကယ်လိုရီနည်းခြင်း – ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ပိုမို စားသုံးခြင်းက သင်သောက်စားနေသည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏကို လျော့နည်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ကျန်းမာအနေအထား အတိုင်း ထိန်းမြှုပ်ထားနိုင်ဖို့ အကူအညီပေးနိုင်တယ်။

အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ကိုဘယ်လို ရွေးချယ်ရမလဲ

အထက်ပါ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို အပြည့်အ၀ ရရှိစေဖို့ ဖြည့်စွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို မှန်ကန်စွာ ရွေးချယ်နေတာ အရေးကြီးပါတယ်။ အစားအသောက်အနေနဲ့ ပိုကောင်းတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကတော့ အရောင်ရင့်ခြင်း၊ လိမ့်မော်ရွက်ပုံစံ ဖြစ်ခြင်းနဲ့ အရေပြားမမှဲမညစ်ဘဲ သန့်ရှင်းလှပနေသလို ဖြစ်ရမယ်။ ဒါတွေထဲမှာ – – စပိနခ် (spinach)၊ ခးလ (kale)၊ Swiss chard လို လိမ့်မော်ရွက်မျိုးတွေ – ကိုလီဖလာဝား၊ ဘရော်ကိုလီ၊ ဘရပ်ဆယ်စပရောက် (Brussels sprouts) လို cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးတွေ – ကက္ကူဘာ၊ အစိမ်းရောင် ငရုပ်သီး၊ စပ်ငရုပ်သီးမျိုးတွေ – ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပဲစိမ်းနဲ့ အခြား heirloom အမျိုးအစားတွေ – မနော (carrot) နဲ့ အခြား အမြှေးအနက်ခံ သက်တမ်းရှည် အထွက် root ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ – ဘူးသီးအမျိုးအစား အစိမ်းအကောင့်ဖန်၊ နိုက် squash လို ဆောင်းရာသီ သီးအမျိုးအစားတွေ – နနွင်း၊ ပနိန်ပန် (basil)၊ အာရီဂနို (oregano)၊ ရိုဇ်မေရိ (rosemary) လို နည်းနည်းနဲ့ အနံ့အသက်ကြွယ်လွန်းတဲ့ ပန်းနှင့်အရောင် အပင်ပွင့်သီးအရွက်ဖြစ်တဲ့ ဆေးပင်သီးအရွက်အသစ်တွေ – လိမ္မော်သီး၊ နီလာသီး (blueberry)၊ ပန်းသီး (apple) လို အသီးအနှံ အသက်သီးသန့် သို့မဟုတ် သိုလှောင်ထားတဲ့ သီးသန့်/အေးခဲ သီးအနှံတွေ

အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို သင့် အစားအစာ စီမံချက်ထဲ ထည့်သွင်းအသုံးချဖို့ မှန်ကန်ပြီး ချvetteလို့ရမယ့် နည်းလမ်းတွေ

– ကင်ယူထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဆန်ဒဝစ် သိုမဟုတ် ဝရပ် စားကြည့်ပါ – သင့် ဆန်ဒဝစ်နဲ့အတူ ပုပ်ကင်ထားတဲ့ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ခွက်လေးတစ်ခွက် ထည့်စားပေးပါ။ – စမူဒီ (Smoothie) ပြုလုပ်သုံးပါ – သစ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို သုံးစွဲပြီး ဆေးပင်ရည် ရောစပ်သောက်ရင် ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ အပြည့်အဝ ပါဝင်တဲ့ အာဟာရအတွေ့အကြုံတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ – ပိုင်းစတာ အသုပ်ထဲမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ထည့်စားပါ – ပိုင်းစတာ အသုပ်တွေက သင့်အောက် အစားအသောက်ထဲကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို လွယ်လွယ်ကူကူ ထည့်ပေးနိုင်မယ့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ – အသဲဖတ်/ဥဖတ်ထဲကို ဟင်းသီးဟင်းရွက် ထည့်စားပါ – ကြက်ဥဖတ် သိုမဟုတ် တဖြူးဖြူးကြော် လုပ်စားရတာ နှစ်သက်သူဆိုရင် အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် မိမိ ကြိုက်ရာကို ထည့်စပ်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ – စတီးဖိုင်း (stir-fry) ထဲကို ဟင်းသီးဟင်းရွက် ထည့်ပါ – အရှေ့တိုင်းရိုးရာ ဟင်းချက်နေစဉ်မှာပါ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို လွယ်ကူစွာ ထည့်စပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ – သင့် Smoothie ထဲကိုလည်း ဟင်းသီးဟင်းရွက် ထည့်ကြည့်ပါ – သစ်သီးတွေ အပြင် ထပ်ထည့်ချင်ရင် အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် နည်းနည်းတစ်မျိုး ကိုထည့်ပေးပါ။ – နေ့စဉ် နေ့လည်စာအနေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဆန်ဒဝစ် (veggie sub) လုပ်စားပါ – အချိန်ရရင် နေ့တိုင်း လယ်ယာသဘာဝ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ လှပစွာ အမဲသင့်ထားတဲ့ ဆန်ဒဝစ်လုပ်စားလို့ရပါတယ်။ – အသားအစားအစား သွားရာမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အစားထိုးပါ – အသားအစားမပါဘဲ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို သတ်မှတ်ပြီး အနေအထားမျိုးစုံနဲ့ ဟင်းချက်စားသောက်နိုင်ပါတယ်။ – ဘက်ဘီ စွာအနေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ချက်စားပါ – ထမင်းထိုးနှင့်အတူ စတိတ်မုန့်မစားဘဲ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ဘက်ကောင်းအနေနဲ့ ရိုးရိုးလေး ချက်စားလို့ရပါတယ်။ – ဟင်းသီးဟင်းရွက် အသုပ် ပြုလုပ်စားပါ – အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အသုပ်လုပ်ပြီး ဆန်ဒဝစ်ထဲ ထည့်စားသလို ဘက်ရည်အနေနဲ့ လည်း စားသုံးပါ। – အသဲဖတ်ထဲကို ဟင်းသီးဟင်းရွက် ထပ်ထည့်ပါ – ကြက်ဥနွေးကြွပ်ကြွပ်နဲ့ တိုက်ရိုက်တစ်ပေါက် ပြုတ်ဖတ် သိုမဟုတ် လက်ဖျန်မှာ ကြော်ဖတ်စားချင်ရင်လည်း အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် နှစ်သက်ရာကို အဖော်ကြီးဖြစ်အောင် ထည့်ပါ။ – စတီးဖိုင်းတွေ သောက်စားချင်ရင် အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် စိမ်းရောင်လေးတွေကို အစိတ်အပိုင်း အဖြစ် ထည့်လုပ်ပါ။ – ကာရီဟင်းချက်ချင်ရင် အသားအစားအပြင် အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အစိတ်အပိုင်းလေးတွေကိုလည်း ထည့်ပေးပါ။ – အရည်ဟင်းနဲ့ အ stew ဟင်းတွေမှာလည်း အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် chopped လေးတွေ ထည့်ချက်ရင် အာဟာရပိုမို တိုးပွားစေပါတယ်။

အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အစိမ်းနဲ့ မလုံးဝ စားသင့်ဘူး

အစိမ်းနဲ့ ပြုတ်မထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက သင့်အစားအစာ စီမံချက်ထဲမှာ အကောင်းဆုံး အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပေမယ့် အစိုက်အသန် မပြုတ်ပဲ လုံးဝ မပြုတ်ဘဲ စားသုံးနေတာက လုံးဝမအထူးကောင်းပါဘူး။ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ဖူလွှင့်ထားတဲ့ အပူချိန်ကြောင့် ပျက်စီးလွယ်တဲ့ ဗီတာမင် A, C, K စတဲ့ ဗီတာမင်ဓာတ်တွေ မြင့်မားစွာ ပါဝင်နေတယ်လို့ ဆိုတော့ အပူနဲ့ ပြုတ်ချက်ရာမှာ ကွဲထွက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်က ပိုမို စုပ်ယူလွယ်စေပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ပြုတ်ချက်ရာမှာ သူတို့ရဲ့ ဆဲလ် အမြှားသားတွေ ပေါက်လွင့်သွားရင် အာဟာရဓာတ်တွေ ထွက်ပေါ်လာလွယ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေ အလွယ်တကူ စုပ်ယူလို့ရနိုင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ဆင့်လည်း ထိရောက်စွာ စုပ်ယူနိုင်ဖို့ အရမ်း အရေးကြီးပါတယ်။ အရောင် အစိမ်းနဲ့ အနီမြွေးရောင်ထိန်းထားတဲ့ အစိမ်းရောင်နဲ့ ခရမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို အချင်းဝက်နဲ့ စိမ်းနေရေး စားသုံးတာ မဖြစ်အောင်ရှောင်ပါ၊ ဒါတွေက အာဟာရဓာတ် အများဆုံး ပါဝင်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဖြစ်လို့ပါ။ ဒါ့အပြင် အခြား ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားတွေကို ဆားစိမ်းနဲ့ စားသုံးလို့ရပေမယ့် သန့်ရှင်းရေး အတွက် သေချာအောင် ရေစီးမှုကောင်းတဲ့ ရေအောက်မှာ ပြီးပြည့်စုံအောင် သန့်ရှင်းစွာ လက်ဖြင့် လျှော်ဖယ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ကျန်းမာသူတွေသာ အမြဲစားရင်း အသုံးပြုနေတဲ့ အရာ ၃ မျိုး

– နံနက်စား ဘရိတ်ဖတ် စီရီးယယ် (Breakfast cereal) – ကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်တဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံတစ်ခုအတွက် အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ နံနက်စာ စားသောက်ပေးရတာက တနေ့တာကို စတင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ကြိုတင် သောက်သုံးနိုင်စေတဲ့အတွက် အထူးအရေးပါပါတယ်။ – ငါး – သဘာဝရေကန်၊ သဘာဝပင်လယ်က သ捕ထားတဲ့ ငါးတွေဟာ ဓာတ် Omega-3 မတ် ဆီဓာတ်တွေ ရရှိနိုင်တဲ့ အမြင့်ဆုံး အရင်းအမြစ်တွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီမတ်ဆီဓာတ်တွေကို နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနဲ့ သက်ဆိုင်နေတဲ့ အရေးကြီး အာဟာရအဖြစ် သတ်မှတ်ထားကြပါတယ်။ – လိမ့်မော်ရွက်အမျိုးအစား အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ – အာဟာရဓာတ် အနိမ့်ဆုံးထဲက အများဆုံး ခန့်မှန်းထားရတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဖြစ်ပြီး ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ အရင်းအမြစ်ကောင်းလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစုံ ပါဝင်တဲ့ ကျန်းမာရေးဖြစ်အောင် အစားအစာ စီမံချက်တစ်ခုနဲ့ နေထိုင်ပုံကို ပြင်ဆင်ပေးခြင်းက သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးရှိပေမယ့် သင့်အသက်ရှည် မြင့်တက်စေပြီး ပိုမို ကျန်းမာသော လူတစ်ယောက် ဖြစ်လာစေမယ့် အခြေခံအချက်လည်း ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်အနေနဲ့ တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပမာဏကို ပြည့်မှီအောင် စားသောက်ပေးနေတာ အရေးကြီးပါတယ်။ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ ကိုယ့်ဘာတည်ချက်ကို ကိုယ်တိုင် ပြင်ဆင်ချက်စားပေးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေအနေနဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေ များစွာ ရရှိနေတဲ့အတွက် ထပ်မံအသုံးချနိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေထဲမှာ ရောဂါမျိုးစုံမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင် ပေးနိုင်ခြင်းတို့လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ဖိုက်ဘာ (fibre) အရင်းအမြစ်ကောင်းတွေ ဖြစ်ပြီး သင့် စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ဖြစ်ကြပါတယ်။

သတိပေးချက် (DISCLAIMER)

ဒီဘလော့ဂ်ပေါ်ရှိ အကြောင်းအရာအားလုံးအနည်းငယ်အပါအဝင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်တွေ၊ အခြား ကျန်းမာရေးနှင့် ဆိုင်တဲ့ အချက်အလက်အများအပြားတွေဟာ သတင်းအချက်အလက်ပေးဖို့သာ ရည်ရွယ်ထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ပေါ်က မည်သည့် သတင်းအချက်အလက်/ဖော်ပြချက်များမှ မည်သည့်ရောဂါကိုမဆို ခွဲချန်၍သတ်မှတ်ပေးခြင်း၊ ဆေးကုသပေးခြင်း၊ ဖျောက်ပျောက်စေခြင်း သို့မဟုတ် ကာကွယ်ပေးခြင်းတို့ကို ရည်ရွယ်ထားခြင်း မဟုတ်သလို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးရုံဆရာဝန်က ပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်တွေကို အစားထိုးပေးမယ့် အရာလည်း မဟုတ်ပါဘူး။ Nano Singapore Shop ပိုင်းကနေ ကျွန်တော်တို့ကတော့ သင့်ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအသောက်ပုံစံတွေ ကိုပြောင်းလဲဖို့ ရည်ရွယ်ထားရင် လည်းသီးသန့်ရောဂါရရှိထားခြင်း သို့မဟုတ် အခြေအနေအထူး တစ်ခုခုနဲ့ သက်ဆိုင်နေတာ ဖြစ်မဖြစ်ကို မည်သည့်အချိန်အခါမဆို ဆုံးဖြတ်ဖို့ မတိုင်မီ ဆရာဝန်တစ်ဦးနဲ့ ကြိုတင် အတိုင်ပင်ခံဖို့ အားပေးလိုပါတယ်။