• Deadlift ကို မှန်မဖြစ်စေ လုပ်ရင် ခါးအောက်နောက်ကျောမှာ အလွန်များတဲ့ ဖိအားအသေးစိတ်တွေ တွေ့ကြုံနေရပြီး နာကျင်မှု ဖြစ်ပေါ်စေတတ်ပါတယ်။
• Deadlift ကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ သင့် အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် عض စကားဝိုင်းတွေက ပိုသိသာ များများ လှုပ်ရှားနေတယ် ဆိုတာကို ခံစားရမယ်။
• နောက်ထပ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာ မဖြစ်ပဲ သက်သာနေရအောင် နှင့် နာကျင်ရာကို ပြန်ကုသနိုင်ဖို့အတွက် သင့် ရေကွက်ယူစရာကို အမြင့်ဆုံးဦးစားပေးထားရတာ အရေးကြီးပါတယ်။

အားကစားခန်းမမှာ deadlift လုပ်ပြီး ခါးအောက်နောက်ကျော နာနေတာကို စိတ်ပန်းနေလား။ အဲဒါက သင်တစ်ယောက်တည်း မဟုတ်ပါဘူး။ Deadlift ဆိုတာ အင်အားနဲ့ ကြွက်သားတွေ ဖွံ့ဖြိုးအောင် လုပ်ပေးမယ့် ထိရောက်မူအာရုံ အပြည့်အစုံပါတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပေမယ့် မှန်ကန်တဲ့ နည်းစနစ်မရှိဘဲ လုပ်ရင် နာကျင်မှု အကြီးအကျယ် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ စိတ်မပူပါနဲ့။ ဒီဆောင်းပါးမှာ Deadlift လုပ်ရာမှာ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်မှု မဖြစ်စေဖို့ လိုက်လုပ်လို့ရမယ့် လွယ်ကူတဲ့ နည်းလမ်း ၅ ချက်ကို လေ့လာသွားမှာပါ။ နည်းလမ်းမှန် ပုံစံကနေ စပြီး ထူးခြားတဲ့ warm-up လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းပေးတာအထိ အားလုံး လမ်းညွှန်ပေးထားပါတယ်။ အနှောက်အယှက် ပုတီးနာတွေကို သွားခွင့်ပေးပြီး ပိုပြီး လုံလောက်သန်မာပြီး နာကျင်မှုကင်းသည့် နောက်ကျောကို ကြိုဆိုလိုက်ကြစို့။ သင် သက်တမ်းကြာပြီးသား လေ့ကျင့်ရေး လုပ်ရင်းဖြစ်ဖြစ် စတင်ကျော်လွှားနေသူဖြစ်ဖြစ် ဒီအချက်အလက်တွေက သင့်နောက်ကျောကို မလိုအပ်တဲ့ ဖိအားတွေ မကျစေဘဲ deadlift လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို အများဆုံး ရယူနိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်မှာပါ။ ဒါဆို စလို့ကြစို့၊ deadlift လုပ်တဲ့အခါ နောက်ကျော ကျန်းမာပျော်ရွှင်စေဖို့ ဘယ်လို ထိန်းသိမ်းရမလဲ သိအောင် လေ့လာကြရအောင်။

Deadlift လုပ်ရာ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်စေမည့် ဆော့ကျိုးရင်းများ

Deadlift ဆိုတာ ခါးအောက်နောက်ကျောနဲ့ အခြား ကြွက်သားအစုအဖွဲ့တွေကို လှုပ်ရှားစေတဲ့ compound လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ Deadlift ကို မှန်မဖြစ် စနစ်မကျနေတာနဲ့ သင့်စွမ်းအားထက် မထိန်းနိုင်တဲ့ လေးလံသိသာက အလေးချိန်နဲ့ လုပ်မိရင် ခါးအောက်နောက်ကျောမှာ ဖိအား အလွန်များသွားပြီး နာကျင်မှုနဲ့ မအီမသာ ဖြစ်လာစေတတ်ပါတယ်။ ဒီလို ထိခိုက်ဒဏ်ရာတွေ မဖြစ်စေဖို့အတွက် Deadlift လုပ်တဲ့အခါ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်ရတဲ့ သာမန်အကြောင်းရင်းတွေကို သိထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

အရင်ဆုံး နည်းနာမမှန်တာက သာမန်တွေ့ရတဲ့ အကြောင်းရင်းပါပဲ။ ပုံစံနဲ့ နည်းစနစ် မတော်တရားနေချိန်မှာ ကိုယ်လှုပ်ရှားတဲ့အခါ လေးလံအလေးချိန်ဟာ ကိုယ်လုံးတစ်လုံးတစ်ဝိုက် မှန်မှန်ကန်ကန် မခွဲဝေနိုင်ဘဲ ခါးအောက်နောက်ကျောပေါ်ကို ပိုပြီး ဖိအားကျစေပါတယ်။ ဒုတိယအနေနဲ့ မစလေ့ကျင့်ရသေးတဲ့ အချိန်မှာပဲ လေးလံလွန်းတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ စတင်လေ့ကျင့်တာလည်း အကြောင်းရင်းတစ်ခွင် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်လုံးတစ်နေ့၏ ကြွက်သားတွေ အင်အားတိုးလာဖို့ နဲ့ လိုအပ်တဲ့ ကြွက်သားအစုအဖွဲ့တွေ တဖြည်းဖြည်း တည်ဆောက်ပေးဖို့အတွက် သင်ဖြုတ်တဲ့ အလေးချိန်ကို အဆင့်ဆင့် တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးသင့်ပါတယ်။ Core (လည်းဝတ်နဲ့ ပတ်လည် နေရာ) နဲ့ အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သား အင်အားနည်းနေတယ် ဆိုတာလည်း Deadlift လုပ်ရာ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီကြွက်သားတွေကို မှန်ကန်စွာ မအလုပ်လုပ်စေဖို့မဖြစ်ရင် လေးလံတဲ့ အလေးချိန်အများစုကို ခါးအောက်နောက်ကျောကြွက်သားက ကိုယ်တိုင် ပိုမို လိုက်လံ ခံယူရပါတယ်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ အနားမယူလို့ ဖြစ်လာတဲ့ overuse ဒဏ်ရာတွေကြောင့်လည်း ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်ရေးတွေ ထပ်ဆင့် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။

အခု သာမန် အကြောင်းရင်းတွေကို သိထားပြီးဖြစ်လို့ Deadlift လုပ်တဲ့အခါ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်မှုကို ရှောင်ရှားနိုင်မယ့် နည်းလမ်း ၅ ချက်ကို ကြည့်ကြရအောင်။

1. နည်းစနစ်မှန်မှန်နဲ့ လုပ်ပါ

Deadlift လုပ်ရာ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်မှု မဖြစ်စေဖို့ အဓိကမှာ နည်းစနစ် (form) မှန်ကန်စွာ အသုံးပြုနိုင်ဖို့ပါ။ အရင်ဆုံး ခြေထောက်ကို နှီးအကျယ် ထားပြီး ခြေမအနီးကို အနည်းငယ် အပြင်ဘက်သို့ လှည့်ထားပါ။ ဒူးနဲ့ တင်ပါးတွေအနားကို အောက်သို့ ခါးနည်းနည်း ဖြည်းဖြည်း ခိုင်းချိန်မှာ နောက်ကျောကို တည့်တည့် ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှင့်ထားပါ။ Abs (ဗိုက်ကြွက်သား) ကို ကုတ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ဒူး ခိုင်းချချိန်မှာ ဘားကို ခြေထောက်အပြင်ဘက် နည်းနည်းအကွာက အပ်ပေးပါ။ ဘားကို မြှောက်တဲ့အခါ ခြေဖျားနဲ့ ဖိအားပေး မြှောက်ပြီး လည်ပင်းနောက်ကျောတည့်တည့် နဲ့ လက်ချိုင့်ကို နောက်ဘက် ဆုတ်ထားပါ။ နောက်ကျောကို ဖုံးကွေးသွားတာ၊ သို့မဟုတ် ဘားကို လက်နဲ့ ချွတ်လှဲပြီး လန်းဆွဲမြှောက်တာမျိုး လုပ်မိရင် ခါးအောက်နောက်ကျောကို သွေးကြောသိမ်း နာကျင်စေချင်တာပါ။

နည်းစနစ် မှန်မမှန် သေချာစေဖို့အတွက် သင့်ကို လမ်းညွှန်ပေးနိုင်မယ့် အသိပညာရှိ ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ယောက် (အတွေ့အကြုံရှိ Trainer သို့မဟုတ် အလေးချိန် လက်တွေ့လေ့ကျင့်တတ်သူ) ရဲ့ ညွှန်ကြားမှုနဲ့ သင်ကြားပေးမှုကို ခံယူသင့်ပါတယ်။ နည်းစနစ် ကို ရေခပ်သွန်း ကောင်းကင် ထားပြီးရင် အလေးချိန် ပိုနည်းတဲ့ ဘားနဲ့သာ စပြီး ကိုယ် အေးဆေးနေတဲ့အထိ၊ ယုံကြည်မှု ရလာတဲ့အထိ တဖြည်းဖြည်း အလေးချိန် တိုးပေးသင့်ပါတယ်။ အမြဲတမ်း သတိပြုရမှာက လေးလံတဲ့ အလေးချိန် မြှောက်နိုင်ဖို့ Form ကို ကျော်လွှား sacrify လုပ်မိရင် ထိခိုက် ဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်ချေ ကောင်းကင်ပိုပါတယ်ဆိုတာပါပဲ။

2. စတင်မလုပ်ခင် သေးငယ်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ အပူပေး လေ့ကျင့်ခြင်း လုပ်ပါ

လေးလံတဲ့ Deadlift လို အလေးချိန် အားကစားတွေ စလှုပ်မလောက်ခင်မှာ သင့် ကြွက်သားတွေကို အပူပေး ဖွင့်ပေးပြီး ကိုယ်လုံးတစ်လုံးကို အသင့်ဖြစ်အောင် ပြင်ဆင်ထားရတာ အရေးကြီးပါတယ်။ သူနေတဲ့ Deadlift session ကို စတင်မယ့်အခါ အရင်ဆုံး သေးငယ်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ စပြီး ကြွက်သားတွေကို အပူပေး၊ သွေးယိုဆံပုံး အကောင်းဆုံး ဖြစ်လာအောင် လုပ်ပေးရပါတယ်။ ဒီဟာက ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့ချပေးပြီး ခါးအောက်နောက်ကျောကို ရုတ်တရက် အလွန်များတဲ့ ဖိအားနဲ့ မကြုံရအောင် ကူညီပေးပါတယ်။

အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပူပေးဖို့ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ Squat ၊ Lunge စတာတွေကို အရင် လုပ်ပါ။ နောက်ပြီး နည်းနည်းအလေးချိန်ရှိတဲ့ Dumbbell လို့မဟုတ် Kettlebell လို့ အလေးချိန်ကိရိယာသေးမြိတ်တွေကို အသုံးပြုပြီး တဖြည်းဖြည်း resistance တိုးပေးပါ။ သင် Deadlift လုပ်မယ့် အလုပ်အကွက် အလေးချိန်ထက် သာမန္သေးတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ Reps (ရေတွက်) မြင့်မြင့်နဲ့ Deadlift ကို အကြိမ်ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ ဒီလိုလုပ်ပေးခြင်းက သင့်ကြွက်သားတွေကို အပူပေးခြင်းနဲ့ လက်လှုပ်ရှားပုံ pattern ကို ကောင်းမိအောင် လေ့ကျင့်ပေးလို့ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်မှု ဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။

3. Core နဲ့ အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို သန်မာအောင် လေ့ကျင့်ပါ

Deadlift လုပ်ရာမှာ Form မှန်အောင် ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့၊ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်မှု မဖြစ်စေဖို့ အရေးကြီးတာက Core နဲ့ အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို သန်မာအောင် တည်ဆောက်ပေးရတာပါပဲ။ ဒီကြွက်သားအစုအဖွဲ့တွေကို သန်မာအောင် လေ့ကျင့်ပေးတာက လေးလံတဲ့ အလေးချိန်ကို ပိုကောင်းမွန်စွာ ခွဲဝေနိုင်အောင် ကူညီပေးပြီး ခါးအောက်နောက်ကျောပေါ် ဖိအားကို လျော့နည်းစေပါတယ်။

သင့် နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ Plank ၊ Russian Twist ၊ Bicycle Crunch စတဲ့ Core ကို အလေးပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းပါ။ ဒီ Core ကြွက်သားတွေကို သန်မာ၊ တည်ငြိမ်စေဖို့ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ session တွေ သတ်မှတ် လေ့ကျင့်ပေးပါ။ ထို့အပြင် Squat ၊ Lunge ၊ Romanian Deadlift လို အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း ထည့်သွင်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့် Glute ၊ Hamstring ၊ Quadriceps စတဲ့ ကြွက်သားတွေကို သန်မာလာစေပြီး Deadlift လုပ်တဲ့အခါ ခါးအောက်နောက်ကျောကို ထောက်ခံပေးနိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။

4. ကိုယ်ထိန်းနိုင်တဲ့ အလေးချိန်ကိုသာ အသုံးပြုပါ

Deadlift လုပ်တဲ့အခါ လူတွေ လုပ်အန်နေတဲ့ အကြားအရမ်းများတဲ့ အမှားတစ်ခုက သူတို့ စွမ်းအား အဆင့်နဲ့ မကိုက်ညီတဲ့ အလေးချိန် လေးလံလွန်းတာကို အသုံးပြုလိုက်ခြင်းပါ။ အလေးချိန် ပိုလေးတဲ့ ဘားကို မြှောက်ဖို့ သင့်ကိုယ်သင် စိတ်ရှည်မတတ်ဖြစ်နေတာ ရိုးရိုး ဖြစ်နိုင်ပေမယ့် Form နဲ့ Technique မှန်ဖို့၊ ထိန်းချုပ်မှုကောင်းဖို့ ကို ပိုမို ဦးစားပေးထားရပါတယ်။ ကိုယ်ထိန်းနိုင်မယ့် အလေးချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ပေးခြင်းက သင့်ကြွက်သားတွေကို မှန်ကန်စွာ အလုပ်လုပ်စေပြီး ခါးအောက်နောက်ကျောပေါ် ဖိအားနည်းသွားစေပါတယ်။

အရင်ဆုံး နည်းစနစ်မှန်ပြီး နာကျင်မှု ခံစားရမှု မပါဘဲ Deadlift တစ်ခါ လုပ်လောက်မယ့် အလေးချိန်နဲ့ စပါ။ သင့်ကိုယ်တော် လေ့ကျင့်တာ၊ အင်အားတိုးလာတာနဲ့အမျှ အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း အဆင့်ဆင့် တိုးပေးပါ။ အမြဲလိုလို သတိရရမှာက တိုးတက်မှုဆိုတာ အချိန်ယူရတတ်တယ်၊ Form မကောင်းတဲ့အခါ လေးလံတဲ့ အလေးချိန် မြှောက်မိလေ့မယ့်အစား Form ကောင်းကောင်းနဲ့ အလေးချိန် ပိုနည်းတဲ့ ဘားမြှောက်ရတာ ပိုကောင်းတယ် ဆိုတာပါပဲ။

5. အနားယူရာကို ဦးစားပေးပါ

အနားယူတဲ့ အချိန်နဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်သည့် Recovery ဆိုတာ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်မှုအပါအဝင် အထိခိုက် ဒဏ်ရာတွေ မဖြစ်စေဖို့ အရေးကြီးပေမယ့် မဖြစ်မနေ လျစ်လျူရှု ခံနေရတတ်ပါတယ်။ လုပ်ရခက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပြီးနောက် သင့် ကြွက်သားတွေ ရပ်နား ပြန်ကောင်းဖို့နဲ့ ပိုသန်မာလာဖို့ အချိန် လိုအပ်ပါတယ်။ အနားယူမှု မလုံလောက်ရင် overuse ဒဏ်ရာနဲ့ ရောဂါဆောင် chronic နာကျင်မှုတွေ များလာနိုင်ပါတယ်။

သင့် လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ထဲမှာ အနားယူရက်တွေ ထည့်သွင်းထားပြီး ကိုယ်ခံစားရတာကို ဂရုပြု နားထောင်ပါ။ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်နေတယ်၊ မအီမသာဖြစ်နေတယ်ဆိုရင် Deadlift ကို ခေတ္တ ရပ်ထားပြီး ကိုယ်လုံး ပြန်ကောင်းဖို့ အချိန်ပေးပါ။ အနားယူရက်တွေမှာ Foam Rolling ၊ စတရက်ချ်လုပ်ခြင်း ၊ light mobility drills လို Recovery ကူညီပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ပေးပါ။ အိပ်စက်ရေး ကောင်းကင်စေဖို့နဲ့ သင့်ကိုယ်လုံးအတွက် သင့်တင့်တဲ့ အစားအသောက်တွေ စနစ်တကျ စားပေးခြင်းကလည်း ကောင်းမွန်တဲ့ ပြန်လည်သန်စွမ်းရေးနဲ့ ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။

Deadlift လုပ်တဲ့အခါ ဘယ်ကြွက်သားတွေကို ပိုသိသာ ခံစားရသင့်လဲ။

Deadlift ကို နည်းစနစ်မှန်မှန် လုပ်တဲ့အခါ သင့် posterior chain ကြွက်သားအစုအဖွဲ့တွေ ပိုတက်တက်ကြွကြွ လှုပ်ရှားနေတာကို ခံစားရသင့်ပါတယ်။ Posterior chain လို့ပြောတာက ကိုယ်လုံးနောက်ဘက်မှာ ရှိတဲ့ Hamstring ၊ Glute ၊ ခါးအောက်နောက်ကျော (lower back) စတဲ့ ကြွက်သားအစုအဖွဲ့တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီကြွက်သားတွေက အားလုံးပေါင်းပြီး သင့်ကိုယ်လုံးကို တည်ငြိမ်စေဖို့၊ လှုပ်ရှားမှု အင်အား ထုတ်ပေးဖို့ အတူတကွ လုပ်ကိုင်ကြပါတယ်။

အလေးချိန် ကို မြှောက်တဲ့အခါ မှန်ကန်တဲ့ ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်နေတာကို သေချာဖို့ Glute နဲ့ Hamstring ကြွက်သားတွေကို အလေးပေး ချွတ်ကန် တင်းကျပ်အောင် စဉ်းစားလုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှု အမြင့်ဆုံးအချက် (ရှေ့ရောက်ဆုံးနေရာ) ကို ရောက်တဲ့အခါ Glute ကို တင်းကျပ် အလိုက်သတ် ပိုစွာ နွေးထွေး ထိန်းပေးပါ၊ ခြေဖျားနဲ့ ဖိအားပေး ထောက်မြောက် ရရှိအောင် လုပ်ပါ။ ဒီကြွက်သားတွေက ထင်ရှားသိသာတဲ့ contraction ဖြစ်နေလို့ရမယ်။ ခါးအောက်နောက်ကျောလည်း တင်းကျပ် လိုအပ်ပေမယ့် အလွန်မကျောသင့်ပါဘူး။ ခါးအောက်နောက်ကျောမှာ ဖိအား အလွန်များနေတယ်၊ သို့မဟုတ် နာကျင်သွားနေတာ ခံစားရတယ်ဆိုရင် Form ကို ပြင်ဆင်ပေးဖို့၊ သို့မဟုတ် အသုံးပြုနေတဲ့ အလေးချိန်ကို လျော့နည်းစေဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။

Deadlift နည်းမမှန် လုပ်သင့်လို့ ဖြစ်လာတဲ့ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်မှုကို ဘယ်လို ပြန်လည် ကုသသင့်လဲ

နည်းနာအတိုင်း လိုက်လုပ်ထားလို့ ထင်ရပေမယ့် အလေးချိန် လုံလောက်အောင် ထိန်းမနိုင်တာ၊ Form မကျနေတာတွေကြောင့် Deadlift လုပ်ရင်း ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုအခြေအနေမှာ ရောက်နေရင် ထပ်မံ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ မဖြစ်စေဘဲ ပြန်လည် သက်သာ ကုသနိုင်ဖို့ သင့် ရေကွက်ယူမှုကို အမြင့်ဆုံး ဦးစားပေးထားဖို့ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။

အခြေခံအနေနဲ့ အရင်ဆုံး လုပ်သင့်တာက လိုင်စင်ဆွက်ထားတဲ့ ကျန်းမာရေး ပညာရှင်တစ်ဦးကို တွေ့ဆုံ အကြံဉာဏ်ယူဖို့ပါ—ဥပမာ Physical Therapist ၊ Sports Medicine Specialist စတဲ့ သူတွေပါ။ သူတို့က သင့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေကို သုံးသပ်ပေးပြီး သင့်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ အကြံဉာဏ်တွေ ပေးနိုင်ပါတယ်။ ယေဘူယျအားဖြင့် အောက်ပါ အဆင့်တွေက Deadlift လုပ်ရင်း ဖြစ်လာတဲ့ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်မှုကို သက်သာစေဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။

• အနားယူခြင်း (Rest): သင့်နာကျင်မှုကို ပိုဆိုးစေမယ့် Deadlift လုပ်တာတွေ၊ အခြား လှုပ်ရှားမှုတွေကို ခေတ္တ ရပ်ထားပါ။ ခါးအောက်နောက်ကျောကို အနားအေး အနားယူခွင့် ပေးပါ။
• အေး/ပူ သက်သာစေမှု (Ice or Heat): ထိခိုက်လိုက်တဲ့ ပထမ ၄၈ နာရီအတွင်းမှာ ထိခိုက်နေရာကို ရေခဲအစိမ်း သို့မဟုတ် အေးမြတဲ့ ကုလားထိုင်ဖြင့် တစ်နေ့စဥ် အချိန် ၁၅ – ၂၀ မိနစ် သီးခြားအကြိမ်စီ ပြန်ပြန်လည်လည် တင်ပေးပါ။ အဲ့ဒီနောက် တဖြည်းဖြည်း သွေးယိုကို ကောင်းစေမယ့် ပူနွေးကုထုံးတွေ—အပူပေးထုပ်၊ heating pad စတာတွေကို သုံးပြီး ကြွက်သား တင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေဖို့ လုပ်နိုင်ပါတယ်။
• ဆန့်ပြီး လေ့ကျင့်ခြင်း (Stretch and Strengthen): နာကျင်မှု သက်သာလာပြန်ချိန်မှာ တဖြည်းဖြည်း ပြန်စတင် Stretch လုပ်ခြင်းနဲ့ အားကစား လေ့ကျင့်ခြင်းတွေ ထည့်သွင်းလို့ 됩니다၊ ခါးအောက်နောက်ကျော ရဲ့ ကြွက်သားဂလပ်သား ပြိုကွဲမှု မရှိအောင် လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း၊ လဖြန့်နိုင်စွမ်း ပိုကောင်းလာစေပါတယ်။ အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ Core ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထပ်မံ လုပ်ပေးခြင်းကလည်း လက်ရှိ ပြန်လည်ကုသနေသည့် ကြားကာလမှာ ခါးအောက်နောက်ကျောကို ထောက်ခံပေးနိုင်ပါတယ်။
• Physical Therapy: သင့်ရဲ့ အထူးအခြေအနေကို ကိုက်ညီစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းသီးသန့်နဲ့ ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတွေ ပေးနိုင်မယ့် Physical Therapist တစ်ဦးတစ်ယောက်ရဲ့ လက်ကူညီမှုကို သုံးစွဲဖို့ စဉ်းစားပါ။ အင်အား၊ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းတွေ ပြန်ရဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
• ဖြည်းဖြည်း ပြန်ဝင်ခြင်း (Gradual Return): နာကျင်မှု သက်သာလာပြီး အင်အား ပြန်တိုးလာတယ်လို့ ခံစားရလာချိန်မှာ Deadlift ကို တဖြည်းဖြည်း ပြန်စတင် ထည့်သွင်းပါ။ အရင်ဆုံး အလေးချိန်နည်းလေးနဲ့ စပြီး Form နဲ့ Technique မှန်ကန်မှုကို ဂရုပြုထားပါ။ နာကျင်မှု မရှိတော့၊ ယုံကြည်မှု ပြည့်ဝလာတဲ့အခါမှ အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။

ပြန်လည် ကုသမှုဆိုတာ အချိန်နဲ့ သည်းခံမှု လိုအပ်တတ်တဲ့ လုပ်ငန်းစဉ် ဖြစ်ကြောင်း မမေ့ကြပါနဲ့။ လိုအပ်ချက်ထက် ပိုဆက်လက် လျင်မြန်အောင် သွားလိုရင် ထပ်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ပိုဖြစ်စေဖို့၊ နောက်တိုးတက်မှုတွေ ထပ်မံလျင်စား ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်လုံးရဲ့ ရေရှည်ကျန်းမာရေးကို ဦးစားပေးတွေးခေါ်ပြီး ကိုယ်ခံစားနေတာကို နားထောင်ပါ၊ လိုအပ်ရင် ကျန်းမာရေး ပညာရှင်တွေဆီ အကြံဉာဏ် ရယူပါ။

အဆုံးသတ်

Deadlift လုပ်ရင်း ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်လာတာက စိတ်ပျက်စရာ၊ အားကြောင်းကျစရာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မှန်ကန်တဲ့ မျက်မြင်စိတ်ထားနဲ့ နည်းလမ်းတွေကို လက်ခံ လိုက်နာသွားရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်း အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ဆက်လက် ရရှိနေဆဲနဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့နည်းစေရာရောက်နိုင်ပါတယ်။ Form မှန်အောင် အသုံးပြုခြင်း၊ လိုအပ်တဲ့ Warm-up လုပ်ခြင်း၊ Core နဲ့ အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို သန်မာအောင် လေ့ကျင့်ခြင်း၊ ကိုယ်ထိန်းနိုင်တဲ့ အလေးချိန်ကို ရွေးချယ် အသုံးပြုခြင်းနဲ့ အနားယူရေးကို ဦးစားပေးခြင်းတို့က သင့်နောက်ကျောကို ကာကွယ်ပေးပြီး Deadlift session တိုင်းမှာ အများဆုံး အကျိုးအမြတ် တွေ ရအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

ပြဿနာ မဖြစ်စေဖို့ ကာကွယ်ရေးက အဓိကပါ။ ကိုယ်လုံးအင်အား မရသေးခင်၊ Technique မကျသေးခင် လေးလံတဲ့ အလေးချိန်တွေကို လျင်မြန်အောင် မခုန်ဖြတ်သင့်ပါဘူး။ Deadlift လုပ်ရင်း ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်လာမိရင်တော့ ပြန်လည် ကုသရေးကို ဦးစားပေးပြီး လိုအပ်ရင် အထူး ကျန်းမာရေး ပညာရှင်တွေကို ဆက်သွယ် အကြံဉာဏ်ယူပါ။ အချိန်နဲ့ ကြိုးပမ်းမှုနဲ့အမျှ ခါးအောက်နောက်ကျော နာကျင်မှုကို ကျော်လွှားနိုင်ပြီး သင့် အားကစား အလေးချိန် ရည်မှန်းချက်တွေကို ကိုယ်တိုင် ဆက်လက် တိုးတက်သွားနိုင်မှာပါ။

ဒါဆို ပိုသန်မာပြီး နာကျင်မှုကင်းတဲ့ နောက်ကျော တစ်ခု ရရှိဖို့ Deadlift တွေ နဲ့ အတူ ရှေ့ဆက်ကြစို့။ သင့် lifting ခြေဖိနပ်ကို ချုပ်ဝတ်ထားပြီး ဘားဘယ်ကို လက်က ပိုင်ဆိုင်လိုက်ပါ။

ရင်းမြစ်များ

1. Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1803–1811. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000837 ‌https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559899/
2. Fischer, S. C., Calley, D. Q., & Hollman, J. H. (2021). Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain. Journal of Sport Rehabilitation, 30(4), 672–675. https://doi.org/10.1123/jsr.2020-0324 ‌https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33626500/

Disclaimer

ဤ blog ထဲရှိ စာတမ်းအကြောင်းအရာ အပါအဝင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ထင်မြင်ချက်များနဲ့ အခြား ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သတင်းအချက်အလက်အားလုံးကို သာမန်သတင်းအချက်အလက် ရရှိစေဖို့သာ ရည်ရွယ်ထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဤ blog ပေါ်တွင် ပါဝင်သည့် သတင်းအချက်အလက်/စကားပြောဆိုချက်များသည် မည်သည့်ရောဂါကိုမဆို ရောဂါရှာဖွေရန်၊ ကုသရန်၊ ကုဆေးရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်း မဟုတ်သလို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဘက်မှကျွမ်းကျင်သူများက ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား အနှောင့်အယှက် မဖြစ်သင့်ပါ။ နာနိုစင်္ကာပူ Nano Singapore Shop ၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေး၊ အစားအသောက်အပြောင်းအလဲများ (အထူးသဖြင့် သတ်မှတ် ရောဂါ သို့မဟုတ် အခြေအနေ အထူးတစ်ခုနဲ့ ပတ်သက်နေတယ်ဆိုရင်) ပြုလုပ်မဲ့ မည်သည့်ဆုံးဖြတ်ချက်မဆို ချမှတ်ခင်မှာ ဆရာဝန်တစ်ဦးနဲ့ အရင်ဆုံး အကြံဉာဏ် ယူဖို့ လှုံ့ဆော်လိုခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။