ရာသီဥတု နည်းနည်း တုတ်ခါလာပြန်တာနဲ့ကို အေးစေတဲ့ ရေခဲမုန့်တွေ၊ စပ်အူဖွအေးအူဖွနဲ့ နူးညံ့တဲ့ sweater တွေကို လဲ လိုချင်လာမိကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီအရာတွေ အပြင်မှာပဲ မဟုတ်သေးပါဘူး။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အရုပ်အဖော်ကောင်းအောင် ဝတ်လစ်ဖို့ သစ်စတင်နှစ် မျှော်မှန်းချက်လဲ စနိုးကျလာပြန်ပါပြီ။ သင်က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်၊ အစားအစာကောင်းသောက်မယ်၊ core နဲ့ six-pack ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်မယ်လို့ စိတ်ကူးထားပါပြီ။ ကြားရသလိုကောင်းသလား။ ဒီမှာ အဓိက abs လှီးကျိုးဖျက်မယ့် အမြန်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် ၅ မျိုး လာရောက်ပြထားပါတယ်။ ဒီအစီအစဉ်တွေက သင့်ကို အူဝှက်၊ ကြွက်သားနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ တိုးတက်မှုတွေ ရအောင် လွယ်လွယ်ကူကူ စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွေ ဖြစ်ပါတယ်။

Cardio က အရင် – မိနစ် ၅၅ မှ ၉၀ အထိ

ကောင်းမွန်လှပတဲ့ abs ကို လိုချင်ရင် အရေးကြီးသလိုပဲ ကိုယ်လက်အောက်ပိုင်းနဲ့ အပေါ်ပိုင်းကိုပါ ပြည့်စုံတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာလုံးစုံ လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် လေ့ကျင့်ပေးရပါမယ်။ ဒီကိုတော့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်နဲ့ အလွယ်တကူ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ Cardio အကျိုးကျေးဇူး ရဖို့ အချိန်များများ ထွက်သွားပြီး ပြေးနေဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ အချိန်တိုလေးနဲ့ လွန်ကဲအရှိန်အဟုန်ရှိတဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေက မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း ကွေးအဖုတွေကို လျှော့ချပေးပြီး လိုင်းတွေ ပိုသေးသွားအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား အများကြီးရှိပေမဲ့ အမျိုးသားတွေအတွက် six pack သို့မဟုတ် shredded abs ရအောင် အကောင်းဆုံးဖြစ်တာတွေက – ပြေးခြင်း – အမျိုးသားတွေ shredded abs ရဖို့ အကောင်းဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမလားပေမဲ့ လုပ်တဲ့အချိန်ကို သေချာဂရုစိုက်ရပါမယ်။ လျှော့ချနေတဲ့အချိန် fat-burning mode မှာ ပြုလုပ်သင့်ပြီး စားသောက်မှုထိန်းသိမ်းနေတဲ့ နေ့စဉ် mode မှာ မလုပ်သင့်ပါဘူး။ – ဆိုက်ကလင်း (စက်ဘီးနင်းခြင်း) – အမျိုးသားတွေအတွက် ripped abs ရဖို့ ကောင်းတဲ့ cardio တစ်မျိုးပါပဲ။ Gym ထဲမှာပဲ ဖြစ်ဖြစ် ပြင်ပမှာပဲ ဖြစ်ဖြစ် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ – အဆင်းလှည်းတက်ခြင်း – ကျန်းမာနေစေသလို ပုံဖော်မလားလည်း ကောင်းလှပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက မည်သူမသိဘဲ နေရပ်မှာပဲ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်မျိုးပါ။

ကြွက်သားအင်အားဖြည့် လေ့ကျင့်ခန်း – ၈ မှ ၁၂ reps

“ fit guys” တွေ thick ပိုင်းကြွက်သားနဲ့ အတူ အလင်းရောင်မုန့်လို သေသပ်ပြီး သတ်မှတ်ထားတဲ့ abs တွေ ရှိတာကို အားလုံး မြင်ဖူးကြပါလိမ့်မယ်။ သူတို့က မဖြောင့်မလန်း ပြောရတာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင်လည်း မှန်ကန်တဲ့ အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နဲ့ တူညီတဲ့ရလဒ်ကို ရနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ ကြွက်သားအင်အားဖြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကိုယ်တိုင် ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါတွေ အကျိုးသင့်အောင် လုပ်စေချင်ရင် ကိုယ့်ရဲ့ ကိုယ်ပိုင် လေ့ကျင့်ခန်းအတတ်အကျွမ်းကို တွဲသုံးပေးရပါမယ်။ ဒီလို ကတိကဝတ်နဲ့ လိုက်လုပ်နိုင်မှ သင့် abs ပြောင်းလဲသွားမယ့် အဓိက အချက်အလက် ဖြစ်ပါတယ်။ သာမန် crunches တွေ အမြင့်အနိမ့်အူဝှက်သောက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုပဲ လုပ်နေမယ့် ပုံမှန်နည်းလမ်းအစား ကိုယ်ပိုင် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် လုပ်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်တိုင် ဖန်တီးပြီး လုပ်နိုင်သလို အင်တာနက်မှာပြီးသား လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွေ ဝယ်ယူပြီး လိုက်လုပ်လို့လည်း ရပါတယ်။ Strength training (ကြွက်သားအင်အားလေ့ကျင့်ခန်း) ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကလည်း အချိန်မကြာခင် အရိပ်အမြင် ထင်ရှားလာမှာပါ။ အဲဒီထဲမှာ – ကယ်လိုရီလျှော့ချပေးခြင်း – မိနစ် ၁၅ လောက် လေ့ကျင့်ရုံနဲ့ပဲ ကယ်လိုရီတွေ လျှော့ချပေးနိုင်လို့ ကိုယ်မှာ ကြွင်းလွတ်နေတဲ့ အဆီတွေ ဖယ်ရှားဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ – ကြွက်သားတည်ဆောက်ပေးခြင်း – ကြံ့ခိုင်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ ကြွက်သားလိုအပ်သလို abs ကလည်း အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါပဲ။ Strength training လုပ်ပေးခြင်းက သင့်ကို ကြွက်သား ပိုထူလာအောင် လုပ်ပေးပြီး Fit ဖြစ်သလို ကြွက်သားတောက်ပြန်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို ပိုင်ဆိုင်စေပါမယ်။ – အင်အားတိုးတက်စေခြင်း – Strength training က အမျိုးသားတွေ အသည်းခံနေရန် အရေးကြီးပြီး အသက်အရွယ်ရောက်လာသလို ပိုပြီး လိုအပ်လာပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ကြွက်သားတွေကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာ မတက်စေဘဲ ကိုယ်ခန္ဓာကို လွယ်လွယ်ကူကူ လှုပ်ရှားနိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

Shredded Abs – set ၂ မှ ၅ လောက်၊ reps ၀ မှ ၈ လောက်

Abs ကို shredded ဖြစ်အောင် လုပ်ချင်တယ် ဆိုရင် တွဲတောင့်နေတာထက် Gym မှာ အူဝှက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒါပေမဲ့ မိမိသိပေမဲ့ မိမိနဲ့ အသက်ရှူစေမယ့် TV ဇာတ်လမ်းတွဲ နဲ့ သီချင်းတွေ နားထောင်ရင်းနဲ့ပဲ abs လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်လို့ရဖို့ ဘာလို့ မလုပ်မလဲ။ သင့် abs တွေကလည်း သင့်လိုဘဲ ခြောက်သွေ့ ပင်ပန်းသွားမယ်၊ အဲဒီအချိန်ကိုပဲ အူဝှက်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးဖို့ အချိန်ပေးရပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေခင်းအပိတ်ပေါ်မှာ လှဲပြီး လေ့ကျင့်နိုင်သလို ပုဆင်း သို့မဟုတ် ဆိုဖာပေါ်မှာ ထိုင်ရင်း လုပ်လို့လည်း ရပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေ ရဖို့ အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ ကို လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သတ်မှတ်ပေးရပါမယ်။ Abs လေ့ကျင့်ခန်းကို တကယ်တာ ကောင်းကင်ပြီး လုပ်ချင်တယ်ဆိုရင် တစ်နာရီအထိ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ မနက်ဖြန်နေ့ကို စတင်မည့်အချိန်မတိုင်ခင် မနက်ပိုင်းမှာ လုပ်နိုင်သလို လုပ်ငန်းနေ့မှာ စည်းရုံးပြီးတဲ့ နေ့လယ်ပိုင်း/ညနေပိုင်းမှာ လုပ်လို့လည်း ရပါတယ်။

Sumo Squat – set ၂ မှ ၅ လောက်၊ reps ၁ မှ ၅ လောက်

တနေ့လုံး ထိုင်နေရတာက သင့်အတွက် မကောင်းပါဘူး။ အထူးသဖြင့် အရောင်အဆီတွေ လောင်ဖို့ metabolism မပြင်းထန်သူ အမျိုးသားတွေ အတွက် ပိုဆိုးပါတယ်။ ဒါလိုဖြစ်နေတာမျိုး ဖြစ်ရင် sumo squat လေ့ကျင့်ကြည့်ဖို့ ရန်ပုံငွေကောင်းပါတယ်။ Squat လေ့ကျင့်ခန်းဟာ နာမည်ကြီးနေပေမဲ့ အထူးသဖြင့် အမျိုးသားတွေအကြား လွတ်လပ်လျော့နည်း အားနည်းမိတတ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒါပေမဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သင် သန်မာမှုနည်းနေတာကြောင့် သို့မဟုတ် ကိုယ်ခန္ဓာပုံဖော်မကောင်းတာကြောင့် မလုပ်ရမည် မဟုတ်ပါဘူး။ Ripped abs ရဖို့ နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အလွယ်တကူ အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ Sumo squat လုပ်ရာမှာ အကောင်းဆုံးနက်ဖြန့်ချက်က သာမန် squat လုပ်ရင်လို လက်အောက်ခြေကြွက်သားတွေကို အလွန်အကျွံ ချောင်းထုတ်ဖိအားမပေးရပါဘူး။ ဂျင်းဘောင်းဘီဖြစ်ဖြစ် ရေကူးဘောင်းဘီဖြစ်ဖြစ် ဝတ်ထားတဲ့အချိန်ထဲမှာပဲ အလွယ်တကူ လေ့ကျင့်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

ဒီလိုနဲ့ပဲ – abs၊ ကြွက်သားနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ တိုးတက်မှုတွေကို လွယ်လွယ်ကူကူ ရစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် ၅ မျိုးကို သိရှိရပါပြီ။ Abs လှပဖို့ လိုအပ်တာက သူတို့ကို လေ့ကျင့်ပေးရုံပါပဲ။ အစားအစာကို သန့်စင်သန့်ရှင်းစွာ ထားပါ၊ အနားပေးအိပ်ပျော်မှု လုံလောက်အောင် ရရှိစေပါ၊ ပရိုတင်းကူးစက်မှုလည်း လုံလောက်အောင် ရရှိနေကြောင်း သေချာစေပါ။ ဒီအချက်တွေကို လိုက်နာနိုင်ရင် အချိန်မရွေး မကြာမီမှာပဲ abs လှပလှပလေးတွေ ရရှိလာပါလိမ့်မယ်။ Cardio က အရေးကြီးပေမဲ့ six-pack ရဖို့ ရရှိနိုင်မယ့် နည်းလမ်း တစ်မျိုးတည်းတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွေက သင့်ကို သန်မာ၊ မြန်ဆန်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့နည်းသွားအောင် လိုအပ်တဲ့ ကိရိယာ သီးခြား မလိုအပ်ဘဲ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်!

DISCLAIMER

ဤဘလော့ဂ်ပေါ်တွင် ပါဝင်သည့် အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် သက်ဆိုင်သော အချက်အလက်များ အပါအဝင်တို့သည် သတင်းအချက်အလက် ပေးရန် ရည်ရွယ်ထားသည့် အချက်အလက် သာ ဖြစ်သည်။ ဤဘလော့ဂ်ပေါ်ရှိ အချက်အလက်/ထုတ်ပြောထားသော ကြေငြာချက်များသည် မည်သည့် ကိုယ်လက်အကြောညာ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း၊ ကုသစောင့်ရှောက်ခြင်း၊ ကုတင်တုန့်ပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် မည်သည့် ရောဂါမျိုးကိုမျှ ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်း မရှိကြောင်းနှင့် သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ဆရာဝန်မှ ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အတွက် အစားထိုးအဖြစ် သုံးသွားသင့်ခြင်း မဟုတ်ပါ။  ကျွန်ုပ်တို့ Nano Singapore Shop မှ ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာ ပြောင်းလဲရေး ဆုံးဖြတ်ချက် ရှိလျှင် အထူးသဖြင့် သီးခြား ခွဲခြားသတ်မှတ်ထားသော ရောဂါအမျိုးအစား သို့မဟုတ် အခြေအနေ တစ်ခုခုနှင့် သက်ဆိုင်သော ပြောင်းလဲမှုများ ပြုလုပ်ချင်လျှင် ဆရာဝန်ကို လိုက်လံ ပါဝင် ဆွေးနွေးရန် ခပ်မံ ဖိတ်ခေါ်အားပေးလိုပါသည်။