အရှေ့ဖခိုင် လေ့ကျင့်ခန်း (SHOULDER Workout) ကို ဒမ္ဘယ်များနဲ့ | ၁၅ မိနစ် ကြာကြတဲ့ သန်မာခွင့် လိုက်လုပ်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီ ၁၅ မိနစ် ကြာ ရှောလ်ဒါ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဒမ္ဘယ်များနဲ့ လေ့ကျင့်ရာမှာ ရှောလ်ဒါ عضلات သုံးခုလုံးကို တစုံတရာ အကြိမ်စဉ်အနေနဲ့ လိုက်လျောညီထွေ အာရုံစိုက် လေ့ကျင့်သွားမယ်။ ၁၅ မိနစ်အတွင်း လှုပ်ရှားမှု (movements) ၁၅ ခု ပါဝင်မယ်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကို စက္ကန့် ၄၀ ဆက်လက် လုပ်ပေးဖို့ နှင့် အလယ်မှာ စက္ကန့် ၂၀ အနားယူဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ လှုပ်ရှားမှုအလိုက် ၅ ကီလိုဂရမ် မှ ၁၂.၅ ကီလိုဂရမ် အထိ ခန့်မှန်းထားတဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ ပြင်ဆင်လို့ရတဲ့ adjustable dumbbell set ကို သုံးထားပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း စမလား စဉ်းစားမီ မှန်ကန်တဲ့ အစအန (warming up) လေ့ကျင့်ခန်းကို အရင် လုပ်ပေးကြပါဦး −

လေ့ကျင့်ခန်း အသေးစိတ်:
1. Dumbbell Overhead Press
2. အားမြောက်မြောက် Dumbbell Overhead Press (Explosive Dumbbell Overhead Press)
3. Overhead Press ကနေ အရင်ချ (အလေးချ) လုပ်သွားရင်း (နှေးနှေး) အပြည့်အဝ ရှေ့မိုးထ (Full Front Raise)

4. Dumbbell Side Raises
5. Dumbbell Front Raises
6. Side ကနေ Front / Front ကနေ Side Raises

7. အားမြောက် Single Arm Overhead Press (ညာဘက်)
8. အားမြောက် Single Arm Overhead Press (ဘယ်ဘက်)
9. ခေါင်းငုံ့ပြီး လှယ်လှယ်လုပ်တဲ့ Rear Delt Fly (အလှည့်က်လုပ်)

10. အပြည့်အဝ Front Raises
11. နိုက်ထိုင် Single Arm High Row (ညာ)
12. နိုက်ထိုင် Single Arm High Row (ဘယ်)

13. ခန့်ချ ၄၅° နောက်ကို လန့်ပြီး Raises
14. အလှည့်ကျ 2x 2x Back Pull
15. အလှည့်ကျ ထိုင်ပြီး Overhead Press

လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တွေ၊ Community Update တွေ မလွတ်သွားစေချင်ရင် Subscribe လုပ်ပြီး အသိပေးချက် (notification) တွေကိုပါ ဖွင့်ထားပေးပါ −
► https://www.youtube.com/channel/UCE3q…

အင်အားရ အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အဓိကထားတဲ့ အပတ်စဥ် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်နဲ့ လိုက်လိုချင်ရင် DanielPT ရဲ့ HomeGym အဖွဲ့ (www.danielptfitness.com/homegym/) ကို ဝင်ရောက် လိုက်ပါ။ DanielPT ရဲ့ HomeGym မှာ သင့်အတွက် အပတ်စဥ် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်နဲ့အတူ တစ်ပတ်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယို အသစ် ၃ ခု ထပ်မံ ပံ့ပိုးပေးထားပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့က kettlebells, ရာခိုင်နှုန်းကြီးရှည်တဲ့ resistance bands တွေ၊ ဒမ္ဘယ်တွေတို့နဲ့ အင်အားရ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အဓိက လုပ်ဆောင်ပေးထားပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းက ၃၀ မှ ၆၀ မိနစ်ကြာပါတယ်။
DanielPT ရဲ့ HomeGym အဖွဲ့နဲ့ လက်တွဲပါ −
► https://www.danielptfitness.com/homegym

ကျွန်တော်ရဲ့ Program − Glute Torture 1.0 ကိုလည်း ကြည့်ရှုလိုက်ပါ −
► https://www.danielptfitness.com/glute…

အဝေးမှ ကိုယ်စားလှယ်ကိုယ်ရေး လေ့ကျင့်ပေးမှု (Remote Personal Training) နဲ့ အာဟာရ ပြုစုမှုပိုင်း (Nutrition Coaching) တွေအတွက် စုံစမ်းလိုလျှင် −
► https://www.danielptfitness.com/perso…

ဒီ channel ကို ကူညီပံ့ပိုးချင်ရင် ဒီမှာ လုပ်နိုင်ပါတယ် −
► https://bit.ly/3rvhGof

ဆက်သွယ်နေလိုသူအတွက် Instagram မှာ နေတာဖြစ်လို့ Follow လုပ်ထားနိုင်ပါတယ် −
► Instagram: https://www.instagram.com/danielptfit…

လုပ်ဆောင်ရန် ပစ္စည်းတွေ ဖမ်းဆီးထားကြရအောင်! kettlebells, dumbbells နဲ့ အခြား ပစ္စည်းတွေအတွက် −
► https://kettlebellkings.eu/?afmc=1o