ဘော်ဒီဘူလ်ဒီင်းဆိုတာ ယောကျ်ားတွေအတွက်ပဲ မဟုတ်ပါဘူး။ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ် ပြောင်းလဲသွားတာကို မြင်ရစေပြီး သန်စွမ်းကျန်းမာ လှတယ်ဖြစ်လာစေမယ့် အရမ်းကောင်းတဲ့ နည်းလမ်းတစ်မျိုးပါ။ သင်က အကျစ်အတင်း ကုလားထိုင်ဆန်ဆန် ကြွက်သားသေးသေးလေးတွေ ဖွံ့ဖြိုးစေချင်တဲ့ အမျိုးသမီးတစ်ယောက် ဖြစ်ကြောင်းဖြစ်စေ၊ သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန် လို့စ်ချင်တဲ့ လူတစ်ယောက် ဖြစ်ကြောင်းဖြစ်စေ၊ လုံးဝ ခွဲခြားကြောင်းမရှိပါဘူး။ လုပ်နိုင်မည့် နည်းလမ်းတွေ အများကြီး ရှိလို့ပါ။ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ဘော်ဒီဘူလ်ડીင်းကလည်း ယောကျ်ားတွေအတွက် ဘော်ဒီဘူလ်ဒီင်းနဲ့ မတူညီသွားတာ မရှိပါဘူး။ သင် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေချိန်မှာ ကြွက်သားအကြော တစ်ပိုင်းကို ဖျက်ဆီးပေးရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အဲ့ဒီ ကြွက်သားတွေကို ပိုကြီးစေ ပိုအားကောင်းစေ ပေးပါတယ်။

ဒီဆောင်းပါးမှာ သင်အနည်းငယ်တော့ ပြင်းထန်တဲ့ အမျိုးသမီးများအတွက် ဘော်ဒီဘူလ်ဒီင်း လေ့ကျင့်ခန်း စတင်ဖို့ သိသင့်တဲ့ အရာတွေကို တဖြည်းဖြည်း ရှင်းပြပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်အမျိုးအစားလေ့ကျင့်ခန်းတွေက မည်သည့်ကြွက်သားတွေကို သွားထိန်းဆီးပေးလဲ၊ ဘယ်နှစ်ခါအကြာကြီး လုပ်သင့်လဲ ဆိုတာတွေကိုပါ နားလည်သွားစေဖို့ နမူနာတွေ ပေးသွားပါမယ်။ ထို့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းစေဖို့၊ စိတ်ဓာတ်ကောင်းမွန်လာစေဖို့ နဲ့ အခြား ကျန်းမာရေး အထောက်အကူဖြစ်စေမည့် အကျိုးကျေးဇူးပေါင်းများစွာအတွက် ဘယ်လိုကူညီပေးနိုင်သလဲ ဆိုတာ နောက်ထပ် သိချင်ရင်တော့ “ နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်ရဲ့ အကြောင်းအရင်း ၁၀ ချက်” လို လမ်းညွှန်စာအုပ်လေးကို လည်း ကြည့်လိုက်ပါ။

ဘော်ဒီဘူလ်ဒီင်း ဆိုတာ ဘာလဲ?

ဘော်ဒီဘူလ်ဒီင်း လေ့ကျင့်ခန်း စီမံကိန်းတစ်ခုဆိုတာ 通常အားဖြင့် ကြွက်သားပမာဏနဲ့ ကြွက်သားအရွယ်အစားကို တိုးချဲ့ဖို့ ရည်ရွယ်ထားတဲ့ ပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်း ကာလတစ်ခုကို ဆိုလိုပါတယ်။ ဒါက သာမန်အားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အချို့ နောက်ထပ် ကြွက်သား အသစ်တွေ ကြီးထွားလာစေဖို့ အချိန်ပေးရအောင် အလေးချိန် ပိုပင်ပန်းဖို့မလိုတဲ့ အလေးချိန်နည်းနည်းနဲ့ နှေးနှေး လေ့ကျင့်ပေးရတာပါ။ ရည်ရွယ်ချက်က ကြွက်သားအရွယ်အစား ပိုမိုရရှိလာစေတ 동시에 ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျော့နည်းစေဖို့ပါ။ ဘော်ဒီဘူလ်ဒီင်းလုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက အများကြီးရှိပြီး –

• ကျန်းမာရေး နဲ့ လှုပ်ရှားအားမာန် တိုးတက်လာစေမှု
• အဝတ်အစားဝတ်လို့ လှပကောင်းမွန်နေစေမှု
• ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှု (Self-esteem) မြင့်မားစေမှု
• အ आत्मವಿಶ್ವास (confidence) ပိုကောင်းလာစေမှု
• လိင်ဆက်ဆံရေး အတွေ့အကြုံ ပိုကောင်းလာမှု
• လူမှုပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ ဆက်ဆံရေး ပိုကောင်းလာမှု
• အလုပ်အကိုင် အခွင့်အလမ်း ပိုရှိလာမှု
• ကျန်းမာရေး ပိုကောင်းမွန်လာမှု
• ဘဝအသက်အရွယ် အရည်အသွေး ပိုကောင်းလာမှု
• လေ့ကျင့်ခန်း ပိုထိရောက်လာမှု
• ခံစားချက်တွေ ပိုကောင်းမြတ်လာမှု
• အိပ်ရေးအနား ပိုရအောင် ဖြစ်စေမှု
• စိတ်ဓာတ် (mood) ပိုကောင်းမွန်လာမှု
• ကြွက်သား ပြန်လည်နားရ အချိန် ပိုကောင်းလာမှု
• မီးဗလစ်ဓာတ်ကြွယ်၊ ဖျော်ဖြေမှု (metabolism) ပိုကောင်းလာမှု
• စိတ်ကျန်းမာရေး ပိုကောင်းလာမှု
• ကြွက်သားပမာဏ ပိုများလာမှု

အားကာခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်း (Strength Training) နဲ့ ဘော်ဒီဘူလ်ဒီင်း ဘာကွာလဲ

အားကာခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ သန်ချိန်နည်းပြီး နှေးကွေးစွာ လေ့ကျင့်ပေးရတဲ့ အလေးချိန်နည်းနည်းတွေ သုံးပြီး ပါဝင်ဖက်ရှင်၊ အားခံကောင်းစေဖို့ လုပ်ပေးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးပါ။ ဒါက သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အရမ်းကောင်းပေမယ့် ကြွက်သားမတက်ပေးနိုင်ပါဘူး။ ဘော်ဒီဘူလ်ဒီင်းက လုံးဝမတူတဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာတစ်ခုဖြစ်ပြီး လိုအပ်တဲ့ ကြွက်သားပမာဏ တက်ဖို့ အလေးချိန်ပိုလေးတဲ့ အရာတွေကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြည်လင်၊ ပုံစံကောင်းနေမည့် ကြွက်သားပုံစံ (toned physique) ရအောင် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

အမျိုးသမီးများအတွက် ကြွက်သား တည်ဆောက်ရေး (Muscle-Building) လေ့ကျင့်မှု စီမံကိန်း

ယောကျ်ားတွေလိုပဲ အမျိုးသမီးတွေကလည်း ကြွက်သားတက်နိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားဆိုတာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖွဲ့စည်းထားတဲ့ အကြောအရိုးအကော tissue တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ပရိုတိန်း (protein) နဲ့ ဖွဲ့စည်းထားတာပါ။ ကြွက်သား tissue တွေကို အားကာခန္ဓာ လေ့ကျင့်ခန်း (weight lifting) နဲ့ တားဆီးမှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ (resistance exercise) လုပ်ခြင်းအားဖြင့် တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ အားကာခန္ဓာ နဲ့ တားဆီးမှု လေ့ကျင့်ခန်း ပရိုဂရမ်အမျိုးအစား များစွာ ရှိပေမယ့် အောင်မြင်မှု အများဆုံးရနေသော ပရိုဂရမ်တွေက အောက်ပါအချက်တွေ ပါဝင်လေ့ရှိပါတယ် –

• အားကာခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်အားစနစ် နဲ့ အားခံစွမ်းရည် ကို တိုးတက်စေဖို့၊ ထိခိုက်ရာရနိုင်မှုကို လျှော့ချဖို့ အဓိက ရည်ရွယ်ပါတယ်။ အသက်မရွေး လုပ်နိုင်ပြီး အသက် ၅ နှစ်ကနေ ၇၀ ကျော်အထိ လုပ်နိုင်ပါတယ်။
• တားဆီးမှုလေ့ကျင့်ခန်း (Resistance exercise) ဆိုတာ ကြွက်သားတူတူ တည်ဆောက်ဖို့ လုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က အဆစ်အမြစ်တွေ ပေါ် လိုအပ်ချက်တွေ မြင့်လာမယ့်အတွက် အသက် ၁၈ နှစ်အထက် မှသာ လိုက်လုပ်သင့်ပါတယ်။

အားကာခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်း ကို ဘယ်နှစ်နှစ်အရွယ် မှ စလုပ်သင့်လဲ?

အားကာခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်း စတင်ရတဲ့ အကြောင်းရင်း နှစ် 가지 ရှိပါတယ် – ပိုအားကောင်းစေဖို့ နဲ့ ပိုအားကောင်းစေဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အားကာခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းက သင်ကို ပိုအားကောင်းလာစေမလို့ သင်ကိုယ်တိုင် ပိုအလေးချိန်ကြေးမြင့်တာတွေ မုန်တိုင်းလို မြှောက်ထရတတ်အောင် ကူညီပေးမယ်၊ ထို့အပြင် အစအဖွဲ့နဲ့ အတူလေ့ကျင့်တဲ့ အချိန်မှာပါ ပိုအားကောင်းလာအောင် ကူညီပေးနိုင်မယ်။

ပိုအားကောင်းလာချင်ရင် သင်မြှောက်နေတဲ့ အလေးချိန် ပမာဏကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးရပါမယ်။ အချိန်ကာလရှည်စေဖို့ပဲ တိုးပေးရင် မလုံလောက်ပါဘူး။ မြှောက်နေတဲ့ အလေးချိန်ကို ကိုယ်တိုင် တိုးပေးရပါမယ်။

အားကာခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်း စတင်ဖို့ အချိန်အကောင်းဆုံး က သင် လူကြီးမင်းတွေ ဂျိမ်းသွားမယ်လို့ ကတိကဝေ ပြုထားပြီး၊ ကိုယ့်လုပ်ရမယ့် ရူတင်းပုံစံ (routine) ကို သတ်မှတ်ထားပြီး၊ ကြွက်သား အားနည်းနည်း တည်ဆောက်ထားတဲ့ အချိန် ဖြစ်ရမယ်။ အခုလို တစ်ခါထဲ နက်ရှိုင်းတဲ့ အဆင့်ကို ခုန်သွားဖို့က မလုံလောက်သေးပါဘူး။ လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအနေနဲ့ စတင်ပါ၊ reps နည်းနည်းနဲ့ စပြီး နောက်ပိုင်း ဖက်ရှင်ပိုပြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဂျိမ်းပတ်ဝန်းကျင်နဲ့ ကိုယ့်ရူတင်းနဲ့ ပိုနူးညံ့လာသလို တဖြည်းဖြည်း တိုးသွားပါ။

အမျိုးသမီးတွေ Butt နဲ့ တင်ပါးပေါက် (Thighs) ကို တိုက်ရိုက် ထိခိုက်ပို့ချင်တဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများ

လက်တင် (butt) ဒါမှမဟုတ် glutes ဆိုတာ ကြီးမားတဲ့ ကြွက်သားစုစုဝေးမှုတွေ ထဲက ထိတွေ့တည်ဆောက်ရခက်ဆုံး ကြွက်သားတစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့် ဒီနေရာက စဖို့ သင်စိတ်ဝင်စားရတာ သဘာဝကျပါတယ်။ Gluteus maximus ကို လေ့ကျင့်ပေးရင် လက်တင်ကြီးကြီးလေး တည်ဆောက်ဖို့ အကျိုးရှိပြီး squats နဲ့ lunges လုပ်ခြင်းမှတဆင့် ရနိုင်ပါတယ်။

Glutes နဲ့ တင်ဘောက်နိမ့်ပိုင်း (hips) ကို တည်ဆောက်ဖို့ deadlifts နဲ့ squats လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေလိုပဲ သင့်အားကို တိုးစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း ထည့်သွင်းပေးသင့်ပါတယ်။ တင်ပါးပေါက်တွေ (thighs) ပိုအားမာန်ရှိ မလားချင်ရင် lateral lunges နဲ့ split squats လို ကြွက်သားတွေကို တိုက်ရိုက် အသုံးချရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း ပါဝင်အောင် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ Workout စားရှုရာ Session တစ်ခုပြီးတိုင်း ကိုယ်ကိုယ်တိုင် စိန်ခေါ်မှု ပိုမိုမြင့်မားအောင် reps/sets/weights တွေ တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးလိုက်သည့် progressive overload ကို အမြဲအာရုံစိုက်ထားရန် မမေ့ပါနှင့်။

နိဂုံးချုပ်

အမျိုးသမီး ဘော်ဒီဘူလ်ဒီင်းကို သဘောမကျ၊ မလိုချင်ကြမှုတွေ ရှိတတ်ပေမယ့် ခိုင်လုံတဲ့ အကြောင်းရင်း တစ်ခုမျိုး မရှိပါဘူး။ ဘော်ဒီဘူလ်ဒီင်းလုပ်ခြင်းဟာ သင့်ကို သန်စွမ်းကျန်းမာလာစေမယ်၊ ကျန်းမာရေးပိုကောင်းလာစေမယ်၊ လိင်အမျိုးအစား မရွေး အဝတ်အစားဝတ်လို့ လှပကောင်းမွန်နေစေမယ့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။ အလေးချိန်ကြေးမြင့်တာတွေကို အသုံးပြုပြီး reps ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်ရင်း ကြွက်သား တည်ဆောက်ဖို့၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ သင် ဂျိမ်းမှာ ဘော်ဒီဘူလ်ဒီင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်သလို အိမ်မှာတင် သင့်အားကို တည်ဆောက်ဖို့ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးများအတွက် ဘော်ဒီဘူလ်ဒီင်းကို စမ်းသပ်ကြည့်ချင်ရင် စတင်ဖို့ အောက်ပါအဆင့်တွေကို လိုက်နာပေးဖို့ သေချာလုပ်ပါ။

သင့်ကျန်းမာရေးနဲ့ အားနည်းချက်တွေကို နောက်တစ်ဆင့် ပိုတက်စေဖို့ ကျန်းမာရေး ဆာပလီမင့်တွေကို ရှာဖွေနေတယ်ဆိုရင် Nano Singapore Shop ကို လာလည်ကြည့်ရှုပါ။ ကျွန်တော်တို့မှာ ယောကျ်ားနဲ့ အမျိုးသမီး နှစ်ဖက်လုံးရဲ့ ကျန်းမာရေးစိုးရိမ်ချက် အမျိုးအစားစုံလင်အောင် တပေါင်းသားကျန်းမာရေး ဆာပလီမင့်တွေ အမျိုးမျိုး တင်ပြထားပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ Amazon, Shopee နဲ့ Lazada ဆိုင်တွေကိုလည်း ပိုမိုသိရှိဖို့ လာလည်ကြည့်ရှုပါ။ အမြဲ ပျော်ရွှင်ပြီး ကျန်းမာပါစေ!

ဝန်ခံချက် (DISCLAIMER)

ဒီဘလော့ဂ်ပေါ်မှာ ရေးသားဖော်ပြထားသော အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆရာဝန်အမြင်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ သတင်းအချက်အလက် အပါအဝင် အားလုံးသည် သတင်းအချက်အလက်ပေးရန် ရည်ရွယ်ချက်သာ ဖြစ်ကြောင်း သတိပြုပါ။ ဒီဘလော့ဂ်ပေါ်က မည်သည့် သတင်းအချက်အလက်/ပြောဆိုချက်မဆိုကို ပိုးဝါးရောဂါ တိုက်ဖျက်၊ ကုသ၊ ကုသပျောက်ကင်းစေဖို့ ရည်ရွယ်ထားတာ မဟုတ်ပါဘူး၊ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးသူ ကပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေး နှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား ထိုးဖို့လည်း မသင့်တော်ပါဘူး။ Nano Singapore Shop အနေနဲ့ ကျွန်တော်တို့က သင့်ကျန်းမာရေးနဲ့ အစားအသောက် စနစ်တွေ ပြောင်းလဲဆုံးဖြတ်မယ့်အခါမှာ – အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ရောဂါတစ်ခုခု၊ အခြေအနေတစ်ခုခုနဲ့ သက်ဆိုင်နေပါက – ဆရာဝန်တစ်ဦးနဲ့ အရင်ဆုံး တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ အားပေးလိုပါ တယ်။