မိနစ် ၄၀ အပြည့်အစုံ ကိုယ်ခန္ဓာ ဗားဘယ် အသုံးပြုသော လေ့ကျင့်ခန်း ကြွလှန်ကြံ့ခိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်း (အကျိုးသက်ရောက်မှု မြင့်)

ဤမိနစ် ၄၀ အပြည့်အစုံ ကိုယ်ခန္ဓာ ဗားဘယ် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ကြွလှန်ကြံ့ခိုင်ဖို့အတွက် ရင်ဘတ်၊ ကျော၊ ခြေထောက်များ၊ ထိပ်ပန်း၊ ထိပ်သောင်း၊ လက်ဝတ်ကြိုးနဲ့ ဝမ်းဗိုက် عضلاتတွေကို ပန်းတိုင်ထား လေ့ကျင့်သွားမည် ဖြစ်သည်။ စုစုပေါင်း လှုပ်ရှားမှု ၄၀ မျိုးကို အပိုင်း ၂ ပိုင်း ခွဲထုတ်ထားပါတယ်။ ပထမပိုင်းမှာ ခြေထောက်၊ ကျော နှင့် ရင်ဘတ် လို မျက်နှာကျက်ကြီး عضلات အုပ်စုများကို ပိုင်းသတ်မှတ်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကို စက္ကန့် ၄၅ စီ လုပ်ပေးပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုနှင့် တစ်ခုကြားမှာ စက္ကန့် ၁၅ နဲ့ ၂၀ အနားယူပေးရပါမည်။ ဒုတိယပိုင်းမှာတော့ ထိပ်ပန်း၊ ထိပ်သောင်း၊ လက်ဝတ်ကြိုး နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကို ပိုင်းသတ်မှတ်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုစီကို စက္ကန့် ၄၀ စီ လုပ်ပေးကာ အလယ်အနေမှာ စက္ကန့် ၁၅ နဲ့ ၂၀ အနားယူသွားပါမည်။

လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အမိုက်စား ဆန့်ကျင်အားကို တိုးချင်တယ်ဆိုရင် ပိုမြင့်တဲ့ အလေးချိန်တွေကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်သူမဆို လေ့ကျင့်ခန်း ပမာဏကို တိုးချင်ရင်တော့ သင့် ကိုယ်ရေး ကိုယ်တာ လက်ရှိ ကျန်းမာရေး အဆင့်အလိုက် ဒီရုပ်ရှင်ကို တန်းလိုက် ပတ်စီ ၂ နဲ့ ၃ ကြိမ်အထိ လိုက်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ကျွန်တော် သုံးမယ့် ဗားဘယ် အလေးချိန်တွေကတော့ –
2x 5KG
2x 10KG
2X 18KG

လေ့ကျင့်ခန်း စတင်မလုပ်ရသေးခင် အနုံ့ကျင့် လုပ်ပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့ –

လေ့ကျင့်ခန်း အသေးစိတ် –
အပိုင်း I
1. Decline Dumbbell Chest Press
2. Elevated 2 Count Push Ups
3. Bent over Wide Row (2x10kg)
4. Bent Over Row (2x 18kg)
5. Front Squats (2x 18kg)
6. Goblet Sumo Squat (1×18)
7. Half Way Pause Floor Press
8. Full Stop Push Ups
9. Single Arm Reverse Grip Row R (1x 18kg)
10. Single Arm Reverse Grip Row L (1x 18kg)
11. Reverse lunge R (2x 18kg)
12. Reverse Lunge L (2x 18kg)
13. Decline narrow Chest Press
14. Decline Fly
15. Double Dumbbell Landmine Row (2x 10kg)
16. Dynamic Pullover (2x 10kg)
17. Suitcase Squat
18. Narrow Squat
19. Floor wide parallel Press (2x 18kg)
20. Hoverfly (2x 10kg)
21. Flat Pullover (1x18kg)
22. Hover Pullover (1x18kg)
23. Romanian Deadlift (2x 18kg)
24. Alternating Single Leg Deadlift (2x 10kg)
အပိုင်း II
25. Single Arm Overhead Press R (1x18kg)
26. Single Arm Overhead Press L (1x18kg)
27. Real Narrow Press (2x18kg)
28. Lying Dumbbell Behind The Neck Extension (1x 18kg)
29. Seated T-Curl (2x 10kg)
30. Alt Heavy Hammer Curl (2x 18kg)
31. DB hold Hip Lifts
32. Weighted straight Arm crunches
33. Side Raise To Front Raise
34. Upright Row
35. BHN Vertical Extension (1x18kg)
36. Skull roll crusher (2x 10kg)
37. One Arm Hanging Curl R
38. One Arm Hanging Curl L
39. Dumbbell core twist
40. Weighted Knee Pull

လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တွေ၊ Community အပ်ဒိတ်တွေ ပြန်လည် မလွတ်နို့ဘဲ သတိပေးချက်တွေ လက်ခံရရှိဖို့ Subscribe လုပ်ထားပြီး Notification ကိုလည်း ဖွင့်ထားပေးပါ –
► https://www.youtube.com/channel/UCE3q…

တနွါးစဉ် အားကစား စိတ်ဓာတ်နဲ့ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အธிப்பခံထားတဲ့ အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်မှု အစီအစဉ်နဲ့ လိုက်လုပ်ချင်ရင် DanielPT ရဲ့ HomeGym အသင်း (www.danielptfitness.com/homegym/) ကို ချိတ်ဆက် ဝင်ရောက် ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ DanielPT ရဲ့ HomeGym မှာ တနွါးစဉ် လေ့ကျင့်မှု အစီအစဉ်နဲ့အတူ ဆီးယာသစ် လေ့ကျင့်ခန်း ဗီဒီယို သုံးပုဒ်ကို ထပ်မံ ရရှိနိုင်ပါမယ်။ ကျွန်တော်တို့ ကတော့ kettlebells၊ ရှည်လျားတဲ့ ကန့်သတ် ကြိုးတွေ နဲ့ ဗားဘယ်တွေ သုံးထားတဲ့ အင်အား တိုးတက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အဓိကထား လုပ်ဆောင်နေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကတော့ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ ထိ ကြာမြင့်ပါတယ်။
DanielPT ရဲ့ HomeGym အသင်းကို Join လုပ်လိုက်ပါ –
► https://www.danielptfitness.com/homegym

ကျွန်တော်ရဲ့ Program – Glute Torture 1.0 ကိုလည်း သွားကြည့်လိုက်ပါ –
► https://www.danielptfitness.com/glute…

အဝေးက ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးမှု နဲ့ အာဟာရ အကြံပေးနေမှုကို စုံစမ်း ခဲ့ချင်ရင် –
► https://www.danielptfitness.com/perso…

ဒီ Channel ကို လက်နဲ့ကူညီ ပံ့ပိုးပေးချင်ရင် ဒီမှာ လုပ်နိုင်ပါတယ် –
► https://bit.ly/3rvhGof

အမြဲ ချိတ်ဆက်နေဖို့ အင်စတာဂရမ်မှာ ကျွန်တော်ကို Follow လုပ်ထားပေးပါ –
► Instagram: https://www.instagram.com/danielptfit…