မိနစ် ၃၀ အပြည့်အစုံ ကိုယ်ခန္ဓာ ဒမ်ဘယ် COMPOUND + DYNAMIC လေ့ကျင့်ခန်း | ထပ်မလုပ်ရ ( အဆောက်အဦ & မီးရှို့ခြင်း )

ဒီ မိနစ် ၃၀ အပြည့်အစုံ ကိုယ်ခန္ဓာ ဒမ်ဘယ် COMPOUND + DYNAMIC လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ၅၀ စက္ကန့် COMPOUND အားကောင်းရေးစက်ရှင်နဲ့ ၃၅ စက္ကန့် ဒိုင်နမစ် ဒမ်ဘယ် / ကိုယ်အလေးချိန် လှုပ်ရှားမှုတွေကို လေ့ကျင့်ရပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကြားမှာ အနားယူချိန်ကတော့ ၁၅ စက္ကန့်ပဲ ရှိမယ်။ Compound အားကောင်းရေး လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ကျည်အားကို နှစ်ထပ်ဝတ် အသုံးပြုပြီး ကြွက်သားတွေကို အပြင်းထန်ဆုံး စိန်ခေါ်ပေးနိုင်အောင် လက်ရှိနောက်ဆုံး ရေပြတ်ချက်အချို့မှာ လုံးဝ သက်မဝင်လောက်အောင် ခံစားရစေပါမယ်။ Dynamic လှုပ်ရှားမှုတွေမှာတော့ အလေးချိန် ပိုပေါ့တဲ့ ဒမ်ဘယ်တွေကို ပြန်သုံးပြီး အမြန်နှုန်းကို မြှင့်ပြီး အများဆုံး rep တွေ လိုက်လုပ်သွားမယ်။

ကျွန်တော် သုံးသည့် ဒမ်ဘယ် အလေးချိန်တွေကတော့ –
2x 18kg
2x 10kg
2x 5kg

ကျွန်တော် သုံးသည့် ကိရိယာတွေ:
https://www.amazon.com/shop/danielptfitness

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အရှိန်အဟုန်ကို သင့်လိုချင်သလို မြှင့်ချင်ရင် ပို ભારેတဲ့ ဒမ်ဘယ်တွေ သုံးပေးခြင်းနဲ့ / သို့မဟုတ် ဒီ ရုပ်သံကို တစ်ဆက်တစ်ဆက် 2x လိုက်လုပ်ပြီး Volume ကို တိုးတက်စေဖို့ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း စလိုဖို့ မစခင် အရင်ဆုံး warming up မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ် –

ဤ channel ကို SUPPORT လုပ်ချင်ရင် ဒီ video ကို LIKE ထားပေးပြီး ဒီ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ သင့်ရဲ့ အတွေ့အကြုံကို COMMENT တွေ ချန်ထားပေးရင်လည်း ရပါတယ်!!! အရမ်း အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ် 🙌

1. Romanian Deadlift to Shrugs (2x18kg)
2. Take over Reverse Lunges (1x10kg)

3. Floor Chest Press (2x18kg)
4. Dumbbell Sumo Tap Down Front Press (1x5kg)

5. Front Squats (2x18kg)
6. Straight Leg Weighted Dead bug (2x5kg)

7. Alt. Kneeling Rows (2x18kg)
8. Alt. Dumbbell Power Snatch (1x10kg)

9. Wide Good Morning to Narrow Squat(1x18kg)
10. Bent Over Dumbbell Boxing (2x10kg)

11. Decline Chest Press (2x18kg)
12. Full Fly Crunches (2x5kg)

13. Glute Bridge (1x18kg)
14. Full Side Raise Alt. Reve Lunge (2x5kg)

15. 45 degree Landmine Rows 5x up (1x18kg)
16. Push Up Pike Tap (2x10kg)

1. Alternating Lunges (2x18kg)
2. 5kg Drop Squat Front Hold (1x5kg)

3. 5x Overhead Press – Down (2x10kg)
4. Stiff Leg Deadlift + Upright Row (2x10kg)

5. 45 Degree unlocked Semi Sumo Deadlifts (1x18kg)
6. Over DB Jump Flat Down (BW)

7. 3x Pullover 3x Narrow Chest press (2x10kg)
8. Leg + Hip Lift – Knee Tuck

9. Suitcase + Calf Raises (2x18kg)
10. Ski Swings (2x10kg)

11. Dips
12. DB Clean & Press (2x10kg)

13. 2x 2x Lateral lunge Drags (1x10kg)
14. Core Kayak (1x10kg)

15. Decline Chest Fly (2x10kg)
16. Suitcase Suitcase Jump (2x10kg)

လေ့ကျင့်ခန်းတွေ နဲ့ Community Updates တွေ မလွတ်ချင်ဘူးဆိုရင် Subscribe လုပ်ပြီး အချက်ပေးချက်တွေကို ဖွင့်ထားလိုက်ပါ –
► https://www.youtube.com/channel/UCE3q…

အိမ်မှာ အားကစား လေ့ကျင့်ချင်ပြီး အားမာန်အင်အား ဖွံ့ဖြိုးစေမယ့် အပတ်စဉ် Training plan ကိုလိုချင်ရင် DanielPT ရဲ့ HomeGym team (www.danielptfitness.com/homegym/) ကို လာပါ။ DanielPT’s HomeGym မှာ အပတ်စဉ် Training plan ကို ထည့်သွင်းပေးထားပြီး အပြင်ကိုယ်ပိုင် Workout Video သုံးခုအထိ နေ့စဉ်အသစ်ပေါင်းထည့်ပေးထားပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ လေ့ကျင့်တာတွေကတော့ kettlebell တွေ၊ ရှည်လျားတဲ့ resistance band တွေ နဲ့ ဒမ်ဘယ်တွေ အသုံးပြုထားတဲ့ အားကောင်းရေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ချိန်ကလည်း မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ ရှိပါတယ်။
DanielPT’s HomeGym Team Joining လုပ်ရန်:
► https://www.danielptfitness.com/homegym

ကျွန်တော်ရဲ့ Program – Glute Torture 1.0 ကိုလည်း လာကြည့်ပါ
► https://www.danielptfitness.com/glute…

Remote Personal Training & Nutrition Coaching အတွက် ဆွေးနွေးလိုပါက –
► https://www.danielptfitness.com/perso…

ဒီ channel ကို Support လုပ်ချင်ရင် ဒီမှာ လုပ်နိုင်ပါတယ် –
► https://bit.ly/3rvhGof

Instagram မှာလည်း Follow လုပ်ပြီး ဆက်သွယ်နေကြရအောင်
► Instagram: https://www.instagram.com/danielptfit…