• ကိုကkoa တွင် ကြော်မှုန့်ဆဲလ် (Leydig cells) ဟုခေါ်သော သွေးခဲတွင်းဆဲလ်များမှ တောစတူးရွိုင်း ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးစေနိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သော flavanols များ ပါဝင်သည် (1)။
• မဂ္ဂနီဆီယမ် အားဆေး သောက်သုံးခြင်းသည် အခြေခံတောစတူးရွိုင်းအဆင့် နည်းနည်းနိမ့်နေသော ကျန်းမာသော ယောကျ်ားများတွင် တောစတူးရွိုင်းအဆင့်ကို တိုးစေခဲ့သည်ဟု တွေ့ရှိရသည် (2)။
• ဗီတမင် D သည်လည်း ယောကျ်ားများ၏ တောစတူးရွိုင်းအဆင့်ကို အုပ်ချုပ်ညှိနှိုင်းရန် ကူညီပေးနိုင်သည်ဟု ပြသထားသည် (4)

တောစတူးရွိုင်း တိုးမြှင့်ပေးသော အစားအစာများ၏ ကမ္ဘာသို့ ကြိုဆိုပါရစေ။ သင်သိပြီးဖြစ်နိုင်သလို တောစတူးရွိုင်းဟူသော ဟော်မုန်းသည် ယောကျ်ားများအတွက် အသားကြွပ်တက်လာခြင်း၊ အဆီလျော့ကျခြင်းမှ စ၍ လိင်ဆန်ဆန် စိတ်ဓာတ်နှင့် အနေအထားအထိ အရာအားလုံးကို သက်ရောက်စေသော အရေးပါဆုံး ဟော်မုန်းဖြစ်သည်။ အစားအစာများက ဟော်မုန်းများကို သက်ရောက်စေတတ်သည်ဆိုတာလည်း လျှို့ဝှက်ချက် မဟုတ်ပါ၊ အထူးသဖြင့် တောစတူးရွိုင်းနဲ့ ပတ်သက်လာတော့ အချို့အစားအစာတွေက သဘာဝအတိုင်း အဆင့်ကို တက်စေရာမှာ ထူးချွန်လှပါသည်။

ဤဆောင်းပါးတွင် သင်ယခုပဲ စတင်သုံးစွဲလိုလာစေမယုံကြည်ရဖွယ် “အမြင့်ဆုံး တောစတူးရွိုင်း” တိုးစေသော အစားအစာ ၁၅ မျိုးကို ကြည့်ရှုသွားမည် ဖြစ်ပါသည်။ ဒီအစားအစာတွေက အရသာလည်းကောင်းသလို သုတေသနများထဲတွင် တောစတူးရွိုင်း ထုတ်လုပ်မှုနှင့် လုပ်ဆောင်မှုကို တိုးစေကြောင်း ပြထားသော အဓိက အာဟာရဓာတ်များနဲ့ ရောကွက်ပစ္စည်းများကို လွန်စွာ အများအပြား ပါဝင်နေပါတယ်။

ဒါကြောင့် သင်သည် တက်ကြွကျင့်အားနှင့် ကိုယ်တိုင်ကြူးသလို ကြပ်မတ်ဖို့ အားဖြည့်နေသည့် fitness ပိုင်းဝါသနာရှင်တစ်ဦးဖြစ်စေ၊ လိင်ဘောင် ဘေးထွက်ဆိုင်ရာအရည်အသွေးကို တိုးချဲ့ချင်နေတဲ့ ယောကျ်ားတစ်ဦးဖြစ်စေ၊ ဒါမှမဟုတ် ဟော်မုန်းကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေချင်သူတစ်ဦးဖြစ်စေ ဒီအစားအစာတွေကို မဖြစ်မနေ စမ်းသုံးသင့်ပါတယ်။ အစားအစာတွေက မည်သို့ထူးခြားလောက်အောင် သင့်ရဲ့ တောစတူးရွိုင်းအဆင့်နဲ့ အထွေထွေ ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေမလဲဆိုတာကို အသစ်လည်း ဖြစ် သက်သာလည်း ဖြစ် စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်နည်းလမ်းအသစ်တွေကို သင်တွေ့မြင်ရပါလိမ့်မယ်။ ယခုဆောင်းပါးအတွင်း တိတိကျကျ ဆွေးနွေးမည့် အစားအစာ ၁၅ မျိုးမှာ –

1. ကိုကိုး (Cocoa) ထုတ်ကုန်များ

2. နဖားသလွန်ရွက် (Spinach)

3. ဗီတမင် D ဖြင့် လုံကွယ်ပေးထားသော နို့ဆီ (Dairy Milk)

4. ကေးလ် (Kale) 

5. Collard Greens (ခေါ်လတ်အစိမ်း)

6. ငပိရေတွင်း ငါးခိုး (Oysters)

7. ရေပေါက်သီးပေါင်း (Shellfish)

8. အဆီပြည့် ငါးများ သို့မဟုတ် ငါးဆီ အာဟာရဖြည့်ထုများ

9. တူးနာငါး (Tuna)

10. ဥသို့ဟင်းသီးအကြွပ် (Egg yolks)

11. Extra Virgin Olive Oil

12. ဗီတမင် သတ်မှတ်ဖြည့်စွက်ထားသော သစ်ဝါးနို့ (Plant Milk)

13. ဒနုငှက်သီး (Pomegranate)

14. ကြက်သွန်မြိတ် (Garlic)

15. အနံအန် (Ginger)

တောစတူးရွိုင်း တိုးစေသော အစားအစာ ၁၅ မျိုး

ကံကောင်းစွာဖြစ်ပြီး အစားအစာနှင့် လက်ထပ်နေထိုင်မှု လေ့ကျင့်ပုံစံတွေ ပြောင်းလဲပေးခြင်းက တောစတူးရွိုင်းအဆင့်တွင် သက်ရောက်မှုကြီးမားစွာရှိစေတတ်ပါတယ်၊ အားကစားနှင့် အခြား ကျန်းမာဖော်ရွေရေးအလေ့အထများနဲ့ တွဲဖက်သုံးဆောင်ပေးရင် မ ještě ပိုကောင်းသေးပါ။ ဗေဒသုတေသနများအရ ယောကျ်ားများတွင် တောစတူးရွိုင်း ထုတ်လုပ်မှု သို့မဟုတ် လုပ်ဆောင်မှုကို တိုးပွားစေမည်ဟု ပြသထားသော အစားအစာ ၁၅ မျိုးကို အောက်တွင် ဖော်ပြပေးထားပါတယ်။ အခု စတင်လိုက်ရအောင်။

1. ကိုကိုး ထုတ်ကုန်များ

ကိုကိုးမှုန့်၊ အနက်ရောင်ချောကလက် စသော ကိုကိုးထုတ်ကုန်များအတွင်းတွင် flavanols ဟုခေါ်သည့် ရောကွက်ပစ္စည်းများ ပါဝင်ပြီး တောစတူးရွိုင်းအဆင့် တိုးစေရာတွင် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ကိုကိုး flavonoids များအနက် quercetin နှင့် apigenin ကဲ့သို့သော flavonoids များသည် သွေးခဲတွင်းရှိ Leydig ဆဲလ်များမှ တောစတူးရွိုင်း ထုတ်လုပ်မှုပမာဏကို တိုးစေကြောင်း သုတေသနများတွင် တွေ့ရှိရသည် (1)။ ကိုကိုးထုတ်ကုန်များတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်လည်း များစွာ ပါဝင်ပြီး ယခင်တွင် ဖော်ပြခဲ့သလို တောစတူးရွိုင်းအဆင့် တိုးစေနိုင်စေပါသည်။ ကိုကိုးမှုန့်ကို Smoothie များထဲ ထည့်သောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကျန်းမာသော အချိုပွဲလုပ်ရာတွင် ဝင်ရောက်သုံးစွဲခြင်းကဲ့သို့ ဖြင့် လွယ်ကူစွာ သင့်အစားအစာအနေနဲ့ ထည့်သွင်းစားသောက်နိုင်ပါတယ်။

2. နဖားသလွန်ရွက် (Spinach)

နဖားသလွန်ရွက်သည် အာဟာရဓာတ် အလွန်ကြွယ်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဗီတမင် B6၊ ဗီတမင် E စသည်တို့ဖြင့် ကြွယ်ဝပါသည်။ Nutrients စာစာနယ်ဇင်းတွင် ထုတ်ဝေထားသော သုတေသနတစ်ခုအရ မဂ္ဂနီဆီယမ် အားဖြည့်သောက်သုံးမှု ၄ ပတ် ပြုလုပ်ရာတွင် အခြေခံတောစတူးရွိုင်းအဆင့် နည်းနည်းနိမ့်နေသော ကျန်းမာယောကျ်ားများ၌ လွတ်လပ်သော (free) နှင့် စုစုပေါင်း တောစတူးရွိုင်းအဆင့် တိုးတက်လာကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည် (2)။ နဖားသလွန်ရွက်သည် nitrates များကိုလည်း ကောင်းမွန်စွာ ပေးစွမ်းပြီး ၎င်းတို့သည် nitric oxide ထုတ်လုပ္မှု တိုးစေ၍ သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန်စေတယ်လို့ ယူဆကြရသည်။ သွေးလည်ပတ်မှု ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်းသည် တောစတူးရွိုင်း အဆင့်တိုးလာခြင်းနှင့်သက်ဆိုင်ကြောင်း သုတေသနအချို့တွင် တွေ့ရှိထားသည် (3)။ နဖားသလွန်ရွက်ကို သလောက်သောက်သုံးဖို့အတွက် သမုဒယနွားအ sald တွေထဲထည့်သောက်ခြင်း သို့မဟုတ် smoothie တွေထဲ ထည့်ဖတ်သောက်ခြင်းကဲ့သို့ လုပြီး သင့်အစားအစာအတွင်း လွယ်ကူစွာ ထည့်သွင်းနိုင်သည်။

3. ဗီတမင် D ဖြင့် လုံကွယ်ပေးထားသော နို့ဆီ

ဗီတမင် D ကို ထပ်မံဖြည့်စွက်ပေးထားသော နွားနို့သည် ကယ်လစီယမ်နှင့် ဗီတမင် D တို့၏ အကောင်းဆုံး အရင်းအမြစ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် ဗီတမင် D နဲ့ ကယ်လစီယမ် နှစ်မျိုးလုံး လိုအပ်ကြပါတယ်။ အဲဒါ့အပြင် ဗီတမင် D သည် ယောကျ်ားများတွင် တောစတူးရွိုင်းအဆင့်ကို ထိန်းညှိရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍတစ်ခု ထမ်းဆောင်ကြောင်းလည်း တွေ့ရှိထားပါတယ် (4)။ Hormone and Metabolic Research စာရွက်စောင်တွင် ထုတ်ဝေထားသော သုတေသနတစ်ခုအရ ဗီတမင် D အားဖြည့်မှုပေါ်မူတည်၍ သောက်သုံးသူယောကျ်ားများတွင် မသောက်သုံးသူ ကိုယ့်တောစတူးရွိုင်း အဆင့်များ ထက် ပိုမိုမြင့်မားနေသည်ဟု တွေ့ရသည်။ ထို့ကြောင့် တောစတူးရွိုင်းအဆင့်ကို သာမန်အဆင့်သိမ်းထားလိုသည်နှင့် အတူ အရိုးသန်မာစေလိုပါက ဗီတမင် D ဖြည့်စွက်ထားသော နို့ကို နေ့စဉ်သောက်သုံးပေးခြင်းသည် အကြံပေးသင့်သော အချက်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

4. ကေးလ် (Kale)

ကေးလ်သည် cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဗီတမင် A၊ C နှင့် K များအပြင် folate နှင့် ကယ်လစီယမ်တို့ အများအပြား ပါဝင်သည့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဖြစ်ပါတယ်။ နဖားသလွန်ရွက်စတင်လိုက်နည်းတူ ကေးလ်တွင်လည်း မဂ္ဂနီဆီယမ် များစွာ ပါဝင်ပြီး အဆိုပါ မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် တောစတူးရွိုင်းအဆင့် တိုးစေနိုင်စေသည်။ ထို့အပြင် ကေးလ်တွင် indole-3-carbinol ဟုခေါ်သော ရောစပ်ပစ္စည်းတစ်မျိုးလည်း ပါဝင်ပြီး ၎င်းသည် အက်စထရိုဂျင် (estrogen) အဆင့်ကို လျှော့ချပေးကာ တောစတူးရွိုင်းအဆင့်ကို တချို့ သုတေသနများအရ တိုးပွားစေသည်ဟု ပြထားသည် (5)။ ကေးလ်ကို smoothie များ၊ sald များ၊ သို့မဟုတ် ထချိုဟင်းသီးဟင်းရွက် ပေါင်းရည်များအတွင်း ထည့်စားခြင်းဖြင့် လွယ်ကူစွာ သုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။

5. Collard Greens

Collard greens သည် မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ အကောင်းဆုံး အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး မိမိ၏ မဂ္ဂနီဆီယမ် လက်ခံအားကို တိုးစေလိုသူများအတွက် အစားအစာအထဲ ထည့်သွင်း စားသောက်နိုင်သော အရွက်ဟင်းအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ Collard greens ကဲ့သို့ မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ပိုမို စားသောက်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း တောစတူးရွိုင်းအဆင့် ကျန်းမာအနေအထားနှင့်ရှိတည်စေရာတွင် ကူညီပေးနိုင်စေပါသည် (6)။ သို့သော် သိထားသင့်သည်မှာ Collard greens ကိုသာ တည်၍ တောစတူးရွိုင်း တိုးမြှင့်ပေးနိုင်မှုအပေါ် သီးခြား သုတေသနပြုလုပ်ထားခြင်းမရှိသေးပါ။ ထို့အပြင် Collard greens သည် အစာချေရာတွင် ကူညီခြင်း၊ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကောင်းမွန်စေခြင်း၊ အသားအရေကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့် အိပ်ရေးချန်လပ်မှု အားဖြည့်စေခြင်းတို့ ကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ များစွာ ရရှိစေနိုင်သော cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးလည်း ဖြစ်ပါတယ် (7)။

6. ငပိရေတွင်း ငါးခိုး (Oysters)

Oysters များကို တောစတူးရွိုင်း တိုးပွားစေသော သဘာဝ အာနိသင်ဆေး (aphrodisiac) အစားအစာအဖြစ် ကြာရှည်လောက်စွာ မှတ်ယူလာကြပါတယ်။ သို့ဖြစ်ရသည်မှာ ၎င်းတို့တွင် တောစတူးရွိုင်း ထုတ်လုပ်မှုတွင် အရေးပါတဲ့ သတ္တုဖြစ်သော သံဖြူ (zinc) ကို အလွန်များစွာ ပါဝင်စေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ Biological Trace Element Research စာရွက်စောင်တွင်ပါဝင်သော သုတေသနတစ်ခုတွင် သံဖြူအားဖြည့် အစာအောက်စာကျွေးထားသော အင်ကြင်းကိုက် ယောကျ်ားအသက်ကြီးများတွင် တောစတူးရွိုင်းအဆင့် တိုးလာကြောင်းတွေ့မြင်ရသည် (8)။

7. ရေပေါက်သီးပေါင်း (Shellfish)

တောစတူးရွိုင်းအဆင့် တိုးပွားစေရာတွင် အကူအညီဖြစ်စေသော ရေတိမ်ငါးကောင်များသည် oysters တို့တင်မကဘဲ ပုစွန်ကောင်းကင်၊ သတ္တုတုံးငါး (lobster) များတွင်လည်း သံဖြူ (zinc) ဓာတ် ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ကြသည်။ သံဖြူ ပါဝင်သည့် multivitamin အားဆေး သောက်သုံးထားသော ယောကျ်ားများတွင် တောစတူးရွိုင်းအဆင့် ပိုမိုမြင့်မားလာသည်ဟု သူတို့၏ သုတေသနမီလောက်မှတ်တမ်းများအရ Journal of the International Society of Sports Nutrition မှ ထုတ်ပြန်ခဲ့သည် (9)။ သံဖြူအာဟာရ ကြွယ်ဝစေရန် ချောင်းငါး (clams) နှင့် mussels များကိုလည်း ရွေးချယ်သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။

8. အဆီပြည့် ငါးများ သို့မဟုတ် ငါးဆီ အာဟာရဖြည့်ထုများ

ဆာလမွန် (salmon) နှင့် တူးနာ (tuna) ကဲ့သို့ အဆီပြည့် ငါးများတွင် Omega-3 အဆီအမျိုးအစား များစွာ ပါဝင်ပြီး ယောကျ်ားများတွင် တောစတူးရွိုင်း အဆင့် ပိုမိုမြင့်မားစေမှုနှင့် ဆက်နွယ်နေသည်ဟု တွေ့ရပါတယ်။ JAMA Network Open ၌ 2019 ခုနှစ်တွင် ထုတ်ဝေထားသည့် သုတေသနတစ်ခုအရ ငါးဆီ အာဟာရဖြည့်ခြင်းကို နေ့ရက် ၆၀ သို့မဟုတ်ထို့ထက် ပိုမိုရှည်လျားစွာ လုပ်ဆောင်ခဲ့သူ ယောကျ်ားများသည် အဖျားရည် ပမာဏ ပိုများကြောင်း တွေ့ရှိရပြီး အားဖြည့်သောက်သုံးခြင်းမရှိသော်လည်းကောင်း သာ အကြိမ်အနည်းငယ်သာ သောက်သုံးသူများထက် ပိုမိုမြင့်မားနေကြောင်း သိရသည် (10)။ ထိုသို့ပင် ၆၀ ရက် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပိုသော အချိန်အတွင်း ငါးဆီအာဟာရဖြည့်လုပ်ခဲ့သူအများစုတွင် သွေးခဲအရွယ်အစားသည် အားဖြည့် မလုပ်သူများထက် ပိုမိုကြီးမားနေကြောင်းလည်း တွေ့ရသည် (11)။

9. တူးနာငါး (Tuna)

တူးနာငါးသည် အဆီပြည့် ငါးတစ်မျိုး ဖြစ်သော်လည်း ဗီတမင် D များစွာ ပါဝင်မှုကြောင့် တောစတူးရွိုင်းအဆင့် တိုးစေလိမ့်မည်ဟု သိရသည်။ ထို့အပြင် တူနာအသား ၁၀၀ ဂရမ် ကို အနည်းဆုံး ရက် ၁၅ ရက် အထိ အားဖြည့်သောက်သုံးပေးခြင်းဖြင့် ယောကျ်ားများ၏ သွေးထဲရှိ တောစတူးရွိုင်းဟော်မုန်း အဆင့် တိုးတက်လာသော်လည်းကောင်း သို့မဟုတ် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်ဟု သုတေသနတစ်ခုက သတ်မှတ်ခဲ့သည် (12)။ ထိုထဲတွင် သံဖြူ၊ အိုဒီန်၊ ကယ်လစီယမ်၊ သံ၊ Zinc၊ Selenium စသော သတ္တုဓာတ်များနှင့် အရေးပါတဲ့ အဆီအမျိုးအစားများ စွာ ပါဝင်နေသည်ဟုလည်း ထိုသုတေသနတွင် ဖော်ပြထားသည် (13)။

10. ဥသို့ဟင်းသီးအကြွပ် (Egg Yolks)

အထက်တွင် ဖော်ပြခဲ့သကဲ့သို့ တောစတူးရွိုင်းအဆင့် တိုးစေရာတွင် အရေးပါသော ဗီတမင် D သည် ဥသို့အကြွပ်အတွင်း အများကြီး ပါဝင်နေသည်။ ထို့အပြင် ဥသို့အကြွပ်တွင် တောစတူးရွိုင်း ထုတ်လုပ်ရာတွင် အခြေခံ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည့် သွေးအဆီ (cholesterol) ကိုပါ ငုံ့လင်းစွာ ပါဝင်စေသည်။ ဥပမာအားဖြင့် International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism တွင် ပါဝင်သော သုတေသနတစ်ခုအရ ဥနက်အပြည့် အားဖြန့်သောက်သုံးခြင်းသည် တောစတူးရွိုင်း အဆင့် တိုးချဲ့စေသော်လည်း ဥဖြူသီးမျှသာ သောက်သုံးခြင်းက ထိုသို့ အကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိကြောင်းတွေ့ရသည် (14)။

11. Extra Virgin Olive Oil

Extra Virgin Olive Oil (EVOO) တွင် လူစိတ်ဝင်စားမြတ်နိုးသော mono-unsaturated fatty acids များ ကျပုံလိုက် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်နေပြီး အဆိုပါ အဆီအမျိုးအစားများကို သောက်သုံးထားသူ ယောကျ်ားများတွင် တောစတူးရွိုင်းအဆင့် ပိုမိုမြင့်မားလာကြောင်း သုတေသနအချို့တွင်တွေ့မြင်ရသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ကျန်းမာသန်စွမ်းသော လူငယ်ယောကျ်ားများကို ရက် ၃ ပတ်သောက်သုံးစေရာတွင် EVOO သောက်သုံးမှုကြောင့် တောစတူးရွိုင်းအဆင့် ၁၇.၄% ခန့် တိုးခဲ့ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည် (15)။ ထို့အပြင် EVOO အတွင်းရှိ အိုကာစီဒိတ်ခံနိုင်ရည် ပစ္စည်းများသည် တောစတူးရွိုင်းနည်းခြင်းနှင့် ပတ်သက်သော oxidative damage ကို ကာကွယ်ရာတွင် လည်း အရေးပါသည်။ EVOO ကို ကျန်းမာသော နေ့စဉ်အစားအစာ အစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းသောက်သုံးပေးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်မှုနှင့် တောစတူးရွိုင်း အဆင့်မြင့်တက်မှုတို့နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

12. ဗီတမင် ဖြည့်ထားသော သစ်ဝါးနို့ (Fortified Plant Milk)

Soy milk၊ Almond milk နှင့် Oat milk ကဲ့သို့ ဗီတမင် ဖြည့်စွက်ထားသော သစ်ဝါးနို့များတွင် ကျန်းမာသန်မာသော အရိုးများနှင့် ကြွက်သားများအတွက် လိုအပ်သော ဗီတမင် D နှင့် ကယ်လစီယမ်တို့ပါဝင်သည်။ ထိုအာဟာရဓာတ်များသည် တောစတူးရွိုင်းအဆင့် တိုးလာခြင်းနှင့်လည်း ဆက်နွယ်နေကြောင်း တွေ့ရသည်။ ကျန်းမာသန်စွမ်းသော ယောကျ်ားများကို လေးလ စမ်းသပ်သောက်သုံးစေရာတွင် ဗီတမင်ဖြည့်ထားသော soy milk သောက်သုံးခြင်းသည် တောစတူးရွိုင်း အဆင့်ကို ထင်ရှားစွာ တိုးလာစေသည့် အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိကြောင်း သုတေသနတစ်ခုတွင် ဖော်ပြခဲ့သည် (16)။ နို့ထွက်ကုန်များ သောက်မရသူများ သို့မဟုတ် vegan အစားအစာ စနစ်ကိုလိုက်နာနေသူများအတွက် သစ်ဝါးနို့သည် နို့ထွက်ကုန်များအစား ထည့်သုံးနိုင်သော ကျန်းမာဖျော်ရည်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

13. ဒနုငှက်သီး (Pomegranate)

အိုကာစီဒိတ်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည့် ဒနုငှက်သီး (pomegranate) သည် တောစတူးရွိုင်း အဆင့် တိုးပွားခြင်းနှင့် အခြား ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် စပ်လျဉ်းနေသည်။ ကျန်းမာသန်စွမ်းသော ယောကျ်ားများကို ဒနုငှက်သီး သီးပွင့်ဖယ်ရည်ကို အပတ် ၂ ပတ် သောက်သုံးစေရာတွင် တောစတူးရွိုင်းအဆင့် ၂၄% ခန့် တိုးလာကြောင်း သုတေသနတစ်ခုအရ တွေ့ရှိခဲ့သည် (17)။ ဒနုငှက်သီးရည်အတွင်းတွင် polyphenols ကဲ့သို့ ကျန်းမာရေး အကျိုးရှိစေသော ရောစပ်ပစ္စည်းများ များစွာ ပါဝင်ပြီး စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။ ဒနုငှက်သီးကို ပိုမိုစားသောက်ပေးရုံဖြင့် သင့် တောစတူးရွိုင်းအဆင့်ကို တိုးစေကာ ကျန်းမာရေးကိုလည်း တဖြည်းဖြည်းကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။

14. ကြက်သွန်မြိတ် (Garlic)

ကြက်သွန်မြိတ်ကို ရာစုနှစ်များစွာ ကြာရှည်လောက်အောင် ကျန်းမာရေးအတွက် သဘာဝဆေးအဖြစ် အသုံးပြုလျက်ရှိပြီး တောစတူးရွိုင်းအဆင့် တိုးမြှင့်ရန်အတွက်လည်း သုံးစွဲလာကြသည်။ ကြက်သွန်မြိတ်တွင် allicin နှင့် diallyl disulfide ကဲ့သို့ တောစတူးရွိုင်း ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သော ရောစပ်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။ ကြက်သွန်မြိတ်ကို သောက်သုံးပေးခြင်းက တောစတူးရွိုင်းအဆင့်ကို ထင်ရှားစွာ တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သလို စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးကိုလည်း ကောင်းမွန်စေကြောင်း သုတေသနများတွင် ပြထားသည်။ အသက် ၂၁ နှစ်မှ ၅၀ နှစ်ကြား ကျန်းမာရွှန်းလန်းသော လူကြီးများကို အုပ်စုနှစ်ဖွဲ့ခွဲကာ တစ်ဖွဲ့တွင် placebo ထောက်ပံ့ပြီး နောက်ဖွဲ့တွင် aged garlic extract ကို ရက် ၉၀ ထောက်ပံ့သောက်သုံးစေသည့် သုတေသနတစ်ခုတွင် aged garlic extract ထည့်သောက်ခဲ့သော အုပ်စုတွင် တောစတူးရွိုင်း ထုတ်လုပ်မှု အညွှန်းအဖြစ် သုံးသည့် အညွှန်းကိန်းအဆင့် ပိုမိုမြင့်မားလာကြောင်းတွေ့ရသည် (18)။ ကြက်သွန်မြိတ်ကို အစားအစာထဲ ထည့်သုံးခြင်းမှာ သဘာဝနည်းလမ်းဖြစ်ပြီး အရသာလည်းကောင်းကာ တောစတူးရွိုင်းအဆင့်ကို တဖြည်းဖြည်း သဘာဝအတိုင်း တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။

15. အနံအန် (Ginger)

အနံအန်သည် ရာစုနှစ်များစွာကြာ ကျန်းမာရေးပြသာနာ အမျိုးမျိုးကို ကုသရန် သုံးစွဲလာကြသော အနံ့ဓာတ်ဆေးအဖြစ် လူသိများသည့် ဆေးပစ္စည်းဖြစ်ပြီး တောစတူးရွိုင်းနိမ့်ခြင်းကို ကုသရာတွင်လည်း အသုံးပြုလာခဲ့ကြသည်။ အနံအန်အတွင်းတွင် gingerol နှင့် shogaol ကဲ့သို့ တောစတူးရွိုင်း ထုတ်လုပ်မှု လှုံ့ဆော်ပေးသော ရောစပ်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။ ၂၀၁၉ ခုနှစ်တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော systematic review တစ်ခုတွင် အနံအန်နှင့် အနံအန် အဆီအနှစ်များသည် တောစတူးရွိုင်းအဆင့်အပေါ် အာနိသင်ရှိ/မရှိကို သုတေသနပြုလုပ်ရာတွင် အနံအန်သည် တောစတူးရွိုင်းအဆင့် အပေါ် သလိုက်နိုင်ခြေကောင်းရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည် (19)။ အနံအန်သည် ရင်ပူရောင်ဂါရပ် ဒဏ်ရာများကို လျှော့ချပေးသော နာခြင်းပျောက် ကုသမှု (anti-inflammatory) အာနိသင်များလည်းရှိပြီး စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးအတွက် နေ့စဉ်သုံးစွဲသင့်သော အစားအစာတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ အနံအန်ကို သင့်အစားအစာထဲ ထည့်သောက်သုံးခြင်းက သဘာဝအတိုင်း တောစတူးရွိုင်း အဆင့်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာစေရာ အရသာရှိသည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

နိဂုံးချုပ်ရလျှင် တောစတူးရွိုင်းဟော်မုန်းသည် ယောကျ်ားများ၏ ကျန်းမာရေးနှင့် ဘဝသက်သာချောမွေ့မှုအတွက် အလွန်အရေးပါတာ ဖြစ်ပြီး ကျန်းမာသော တောစတူးရွိုင်းအဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့မှာ အစားအစာအလွန်အရေးပါတာ ဖြစ်ပါတယ်။ အသက်တာမှာ ပိုမိုစိတ်အားထက်သန်စေချင်သလို ကြွက်သားအနည်းငယ် ပိုဖြိုးဖွားချင်သူ၊ လိင်ဆန်ဆန် စိတ်ဓာတ်နှင့် စိတ်ချမ်းသာရေးကို တိုးချဲ့ချင်သူ၊ စုစုပေါင်းကျန်းမာရေး ထက်သန်ဖို့ ရည်ရွယ်သူတိုင်းအတွက် “အမြင့်ဆုံး တောစတူးရွိုင်း” တိုးစေသော အစားအစာ ၁၅ မျိုးကို သင့်နေ့စဉ်အစားအစာ ထဲ ထည့်သွင်းသောက်သုံးသင့်ပါတယ်။

တောစတူးရွိုင်းအဆင့် တိုးမြှင့်ခြင်းဟာ အစားအစာနဲ့သာ မပြီးသေးဘဲ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု (ညှိုးလှုပ်အားကစား) အချိန်ပမာဏ၊ စိတ်ဖိစီးမှု မည်သို့ ထိန်းကျောင်းလဲမှူ၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ အရက်အလွန်အကျွံ သောက်သုံးခြင်းစတဲ့ မကျန်းမာသည့် အဆိုးဝါးအလေ့အထတွေကို သက်သာလျော့နည်းအောင် ထိန်းသိမ်းပုံစနစ်တို့ပါ ထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည်။

ကိုယ့်ကိုယ်ကို အနောက်ဖက် အတိုင်းအစုံ စနစ်တကျ စောင့်ရှောက်ပေးနိုင်ရင် တောစတူးရွိုင်းအဆင့်ကို လိုသလိုတက်စေပြီး ထိုအကျိုးအမြတ် အားလုံးကို လည်း အထူးသဖြင့် ခံစားရမည် ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့် ယခုမှ စတင်ပြီး ဒီအရသာရှိလှသည့် ကျန်းမာသော အစားအစာများကို သင့်နေ့စဉ်အစားအစာထဲ ထည့်သွင်း အသုံးပြုလိုက်ပါ၊ သက်သာချောမွေ့လာမှုကို ကိုယ်တိုင် ခံစားကြည့်ပါ။

ဖတ်ရင်းနဲ့ သဘောကျသလား? ဆက်လက်သိရှိချင်လျှင် ဤဆောင်းပါးနှင့် ဆက်စပ်သော ဆောင်းပါးကို လေ့လာကြည့်ပါ – သိပ္ပံနည်းကျ သက်သေခံထားသော တောစတူးရွိုင်း တိုးစေသော လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုး

​

ရင်းမြစ်များ

1. Martin LJ, Touaibia M. Improvement of Testicular Steroidogenesis Using Flavonoids and Isoflavonoids for Prevention of Late-Onset Male Hypogonadism. Antioxidants (Basel). 2020;9(3):237. Published 2020 Mar 13. doi:10.3390/antiox9030237 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139932/
2. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011;140(1):18-23. doi:10.1007/s12011-010-8676-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
3. White, J., Petrella, F. & Ory, J. Testosterone therapy and secondary erythrocytosis. Int J Impot Res 34, 693–697 (2022). https://doi.org/10.1038/s41443-021-00509-5 https://www.nature.com/articles/s41443-021-00509-5
4. Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. doi:10.1055/s-0030-1269854 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
5. Linus Pauling Institute. (n.d.). Indole-3-Carbinol. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/indole-3-carbinol
6. Maggio M, Ceda GP, Lauretani F, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. doi:10.1111/j.1365-2605.2011.01193.x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623306/
7. Medical News Today. (2018, August 22). What are the health benefits of collard greens? https://www.medicalnewstoday.com/articles/277957#health_benefits
8. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
9. Melville GW, Siegler JC, Marshall PW. Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:15. Published 2015 Apr 1. doi:10.1186/s12970-015-0078-7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384294/
10. Jensen TK, Priskorn L, Holmboe SA, et al. Associations of Fish Oil Supplement Use With Testicular Function in Young Men. JAMA Netw Open. 2020;3(1):e1919462. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.19462 https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2758861
11. Jensen TK, Priskorn L, Holmboe SA, et al. Associations of Fish Oil Supplement Use With Testicular Function in Young Men. JAMA Netw Open. 2020;3(1):e1919462. Published 2020 Jan 3. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.19462 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31951274/
12. Abbas, Z., & Wanas, A. (2021). Using tuna meat as a supplement to increase testosterone hormone level in men. https://www.researchgate.net/publication/363865438_USING_TUNA_MEAT_AS_A_SUPPLEMENT_TO_INCREASE_TESTOSTERONE_HORMONE_LEVEL_IN_MEN
13. Schwartz, R., Dodge, J., Smith, N. A., & Etzioni, O. (2020). Creating efficiency in AI research will decrease its carbon footprint and increase its potential. Semantic Scholar. https://pdfs.semanticscholar.org/f985/2c2efd01ab9a873e80a6573902b24ad9d1a1.pdf
14. Vlietstra, L., Hendriks, F.K., Venema, M., Goossens, G.H., & Westerterp-Plantenga, M.S. (2021). Whole egg, but not egg white ingestion, induces an increase in testosterone levels in healthy young men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(6), 514-520. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/6/article-p514.xml
15. Derouiche A, Jafri A, Driouch I, et al. Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men. Nat Prod Commun. 2013;8(1):51-53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472458/
16. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997-1007. doi:10.1016/j.fertnstert.2009.04.038 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/
17. Mansour SW, Sangi S, Harsha S, Khaleel MA, Ibrahim AR. Sensibility of male rats fertility against olive oil, Nigella sativa oil and pomegranate extract. Asian Pac J Trop Biomed. 2013;3(7):563-568. doi:10.1016/S2221-1691(13)60114-8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23836459/
18. Susan S Percival, Aged Garlic Extract Modifies Human Immunity, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 2, February 2016, Pages 433S–436S, https://doi.org/10.3945/jn.115.210427 https://academic.oup.com/jn/article/146/2/433S/4584824?login=false
19. Banihani SA. Ginger and Testosterone. Biomolecules. 2018;8(4):119. Published 2018 Oct 22. doi:10.3390/biom8040119 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360442/

ဝန်ခံချက်

ဤ ဘလော့ဂ်တွင် ပါဝင်သည့် အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်အာရုံအထောက် အပါအဝင် ကျန်းမာရေးနှင့် ပတ်သက်သည့် အချက်အလက်များကိုလည်း ထည့်သွင်းပါဝင်ထားပြီး ဆောင့်ဆိုထားသည့်အတိုင်း သတင်းအချက်အလက်ပေးရန်ရည်ရွယ်သည့် ထောက်ခံအချက်အလက်များသာဖြစ်ကြသည်။ ဤဘလော့ဂ်အပေါ်ရှိ မည်သည့် အချက်အလက်/ခွင့်ပြုချက်မျိုးမဆိုကို ရောဂါကို ခွဲခြားဖော်ထုတ်ရန်၊ ကုသရန်၊ သက်သာစေရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ပေးရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်းမရှိဘဲ သင့်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးရုံအထောက်အကူ ပေးနိုင်သော ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်များအစား ထိုးသုံးရန်လည်း မသင့်တော်ပါ။  Nano Singapore Shop မှာကတော့ သင့်အနေဖြင့် အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ထားသော ရောဂါ သို့မဟုတ်အခြေအနေတစ်ခုနဲ့ ပတ်သက်သည့် ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာ ပြောင်းလဲမှုအမျိုးမျိုး ပြုလုပ်မည်ဆိုပါက မည်သည့်အရာကိုမဆို စတင်မီ ဆရာဝန်နှင့် အမြဲ တိုင်ပင်စေလိုသည်။