အိပ်မရသည့် ရှည်ကြာညများကြောင့် ဖြစ်စေ၊ အိပ်ယာထမှထလာရင်ပင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတတ်လျှင်ပင် ဖြစ်စေ၊ သင် အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေကို ကြားဖူးနေလောက်ပါ့မယ်။ ဒီမျိုး လိမ္မော်ပါးနည်းနည်းနဲ့ စားသောက်သည့် အိပ်စက်အရာဝတ္ထုတွေက သဘာဝနှင့် လွယ်ကူသည့် နည်းလမ်းတစ်ခုအနေနဲ့ အိပ်စက်ရည်မှန်းချက်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်မယ်လို့ ကတိပေးနေတဲ့ အတွက် စင်္ကာပူမှာ နာမည်ကြီးလာနေပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အကယ်၍ တကယ် သက်ရောက်မှု ရှိလား? အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေ ဘာကြောင့် စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းလဲ၊ ဘာတွေ ပါဝင်လဲ၊ အမှန်တကယ် အဖြေထုတ်ပေးနိုင်သလား ဆိုတာကို ခွဲလေ့လာကြည့်ကြပါစို့။

အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေ စင်္ကာပူမှာ ဘာကြောင့် ရေပန်းစားလာသလဲ?

ဖိစီးမှုနှင့် အလုပ်ရှုပ်သော နေ့စဉ်ဘဝ
စင်္ကာပူရဲ့ လှုပ်ရှားမှုမြင့်မြတ်ပြီး ဖိစီးမှု များပြားတဲ့ ယဉ်ကျေးမှုကြောင့် လူကြီးအများစုက အရည်အသွေးပြည့်ဝတဲ့ အနားယာအိပ်ချလိုစိတ် ရှိနေကြပါတယ်။ အလုပ်ချိန်ရှည်လျားမှုနဲ့ တာဝန်တွေ မသတ်မရွတ် ကြောင့်၊ အသက် ၃၅ နာရီ ၅၅ ကြား စင်္ကာပူနေသားတွေထဲမှာ အိပ်စက်နည်းခက်မရသည့် ပြဿနာတွေ ပိုများလာခဲ့ပါတယ်။ အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေကတော့ ဆေးဝါးမဆန်တဲ့ လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ ဖြေရှင်းနည်းတစ်ရပ်အဖြစ် အလုပ်ရှုပ်တဲ့ အချိန်ဇယားထဲ ထည့်သွင်းအသုံးပြုရ လွယ်ကူပါတယ်။

လွယ်ကူမှုနှင့် ရရှိနိုင်စွမ်း
အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေကို စင်္ကာပူတဝှမ်း လွယ်ကူစွာ ရနိုင်ပါတယ်။

• Guardian နဲ့ Watsons တို့လို ဆေးဆိုင်တွေမှာ ရောင်းချထားကြပါတယ်။
• Lazada နဲ့ Shopee လို အွန်လိုင်းပလပ်ဖောင်းတွေကလည်း သင့်အိမ်တံခါးမှတိုင် ရောက်အောင် ပို့ဆောင်ပေးတတ်ပါတယ်။
• ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ရေးဆိုင်ရုံတွေမှာလည်း တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်နဲ့ тохသင့်အောင် ပြင်ဆင်ထားတဲ့ အမျိုးအစားတွေနဲ့ ရရှိနိုင်ပါတယ်။

သဘာဝပစ္စည်းတွေ ရဲ့ ဆွဲဆောင်မှု
အိပ်စက်ဆေးတက်တွေထက် ကွာခြားသလို၊ အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေက အများအားဖြင့် သဘာဝ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို ကြွယ်ဝစွာ ချီးမြှင့်ပြောကြပါတယ်၊ ဒီတော့ ကျန်းမာရေးစိတ်ဝင်စားပြီး သတိထားနေသူတွေအတွက် ပိုမို ကိုက်ညီပါတယ်။ အိပ်စက်ပြဿနာကို ဖြေရှင်းဖို့ လွန်စွာ သဘာဝနှင့် စုစုပေါင်းလမ်းစဉ်တစ်ရပ်ကို နှစ်သက်သူတွေ အရေအတွက် များလာတဲ့အတွက် ဒီကွက်လုံးတွေဟာ ဆွဲဆောင်မှုရှိတဲ့ ရွေးချယ်စရာတစ်ခု ဖြစ်လာခဲ့ပါတယ်။

အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးများအတွင်း ပါဝင်သော အဓိက အချင်းများ

အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေ ဘာကြောင့် ထိရောက်သလဲဆိုတာက သူတို့ရဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေမှာပဲ ရှိပါတယ်။ အများအားဖြင့် တွေ့ရတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို ဘာလုပ်ပေးနိုင်လဲ ဆိုပြီး လေ့လာကြည့်ကြပါစို့။

၁။ Melatonin

• အများအားဖြင့် “ အိပ်စက်ဟော်မုန်း” လို့ ခေါ်ကြပါတယ်။
• သင့်အိပ်စက် – နိုးထ ပတ်လည်အဆင့်စနစ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားယူအိပ်စက်ရမည့် အချိန်ကို အချက်ပေးပို့ဆောင်ပေးပါတယ်။

၂။ ခမာမိုင် လှီးရည် (Chamomile Extract)

• စိတ်ချမ်းသာစေတဲ့ လက္ခဏာတွေကြောင့် နာမည်ကြီးပါတယ်။
• စိတ်လှုပ်ရှားမူနည်း/စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပြီး စိတ်အေးချမ်းအောင် လုပ်ပေးလို့ အေးဆိတ်စွာ အိပ်စက်နိုင်အောင် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပေးပါတယ်။

၃။ Valerian Root

• ရာစုနှစ်များပတ်လုံး အသုံးပြုလာကြတဲ့ သဘာဝ အိပ်စက်ဆေးသဘာဝတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။
• မအိပ်မနေရဲ အချိန်ကို လျှော့ချပြီး ပိုမို နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်စက်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။

၄။ မဂ္ဂနီဆီယမ် (Magnesium)

• ကြွက်သား ဖြေလျော့နိုင်ရေးနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။
• အာရုံကြောစနစ်ကို တည်ငြိမ်အေးချမ်းစေတဲ့အတွက် အိပ်စက်ရည်မှန်းချက်ကို မြှင့်တင်ပေးတတ်ပါတယ်။

၅။ Passionflower

• အိပ်မရခြင်း (insomnia) လက္ခဏာတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
• ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနဲ့ လေးနက်မှုနည်းနည်းအဆင့်ရှိတဲ့ စိတ်ပူပန်မှုကို လျှော့ချပေးတတ်လို့ ပိုမို အေးဆိတ်သက်သာတဲ့ ညအိပ်ကို ပိုမို လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒီလို သဘာဝပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို အခြေခံထားတဲ့အတွက် အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေဟာ ရိုးရာအိပ်စက်ဆေးဝါးတွေထက် ပိုမို နှေးခြင်းနည်းပြီး ကိုယ်ခန္ဓာနိမ့်နိမ့် သက်သာရသော ရွေးချယ်စရာတစ်ခု ဖြစ်ပေါ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

စင်္ကာပူနေသားတွေ က ပံ့ပိုးပြောကြတဲ့ အတွေ့အကြုံများ

အသစ်တစ်ခု ရွေးချယ်မယ်ဆိုရင် အခြားသူတွေကို ကြားသိရခြင်းက အရမ်း အရေးကြီးလေ့ရှိပါတယ်။ အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေကို နေ့စဉ်ဘဝထဲ ထည့်သွင်းအသုံးပြုလာသူ စင်္ကာပူနေသားတွေထံက လက်တွေ့ အတွေ့အကြုံတချို့ကို ဒီမှာ မိတ်ဆက်ပေးထားပါတယ်။

၁။ Joanne၊ အသက် ၄၂:
“ အလုပ်ဖိစီးမှုကြောင့် အိပ်ခက်တာ စဉ်းစားရင် ဘယ်တော့မှ လွယ်အောင် မဖြစ်ဘူး။ Melatonin ပါတဲ့ အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေ စားလို့ ညအိပ် သန့်သန့်ဖြလို့ သွားတယ်၊ မနက်ဖြန် အိုးနိုးတာမှာလည်း မန်သန်းတက် မျိုး မဖြစ်တော့ဘူး။”

၂။ Alan၊ အသက် ၅၀:
“ အရင်ကတော့ အိပ်စက်ဆေးဝါးတွေကို မူလကြာပေါ် မူတည်နေတာပဲ၊ ဒါပေမဲ့ ဒီကွက်လုံးတွေထဲက သဘာဝ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကြောင့် စိတ်ထဲမှာ ပိုပဲ သက်ချာနေတာမျိုး ရလာတယ်။ အခုတော့ သဘာဝနည်းနဲ့ပဲ အိပ်ပျော်သွားတယ်။”

၃။ Mei Lin၊ အသက် ၃၇:
“ အစမှာတော့ သံတင်းစိတ် ရှိနေသေးတယ်၊ ဒါပေမဲ့ တစ်ပတ်လောက်အကြာမှာ ပြသနာကွာခြားမှုကို သတိထားမိလာတယ်။ အခုတော့ ကျွန်မနဲ့ ခင်ပွန်း ပါပဲ သုံးနေလို့ သွားပြီး အိပ်စက်ရည်မှန်းချက်က သိသာထင်ရှားအောင် మెరుగుపွားလာတယ်။”

ဒီလို သက်သေခံချက်တွေက အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေကို ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ရေးအတွက် သဘာဝဆိုင်ရာ ဖြေရှင်းနည်းတစ်ရပ်အဖြစ် ယုံကြည်ဝင်စားလာကြသူတွေ ပိုမိုများလာပြန်ပြီဆိုတာကို ဖော်ပြပေးနေပါတယ်။

အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးများကို သက်ဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တွေ အမြင်

ပုဂ္ဂိုလ်ရေး သက်သေခံချက်တွေ အသုံးဝင်သလိုပဲ၊ အကြံပေးဆရာဝန်နဲ့ ကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တွေ အမြင်တွေက လုံးခြုံတဲ့ ပိုရှင်းလင်းသည့် မြင်ကွင်းကို ပေးနိုင်ပါတယ်။ သူတို့ ပြောထားသည့်အကြောင်းအရာတွေက ဒီလိုပါ။

အကျိုးကျေးဇူးများ
ဆရာဝန် Dr. Tan Wei Ling (General Practitioner):
“ အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးထဲက Melatonin က သေးငယ်တဲ့ အိပ်စက်လောက်နည်းမှုတွေ အတွက် ထိရောက်နိုင်ပါတယ်။ ရိုးရာ အိပ်စက်ဆေးဝါးတွေထက် ပိုမို လုံခြုံပြီး လေ့လာသင့်တဲ့ မစွဲမကျသော ရွေးချယ်စရာတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။”

Jason Chua (Wellness Coach):
“ Chamomile နဲ့ Magnesium လို ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို ပေါင်းစပ်ထားတာကြောင့် ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ရေးကိုသာ မကူညီပေးနေပဲ၊ စိတ်ကိုလည်း ပိုမို အေးချမ်းသက်သာအောင် ကူညီပေးပါတယ်။”

လုံခြုံမှုဆိုင်ရာ

• အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံး အမျိုးအစားအများစုက လိုင်စင်အညွှန်းအတိုင်း သုံးစွဲပေးလျှင် လုံခြုံတယ်လို့ မြင်တယ်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိန်းမတွေ၊ ကလေးတွေနဲ့ ရောဂါရှည်လျားသူတွေကတော့ စမ်းသုံးမယ့်အခါ မီမီဆရာဝန်နဲ့ အကြံဉာဏ် ရယူသင့်ပါတယ်။

နောက်ဆုံး သုံးသပ်ချက် – အတက်လား၊ အကူလား?

ဒါဆို အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေ တန်ဖိုးရှိသလား? အောက်ပါအတိုင်း အနှိုင်းအဖြတ်ချနိုင်ပါတယ်။

ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အခြေအနေတွေ:

• ဖိစီးမှု၊ အချိန်ဇယား မမှန်မတိ ဖြင့် ဖြစ်သည့် အိပ်စက်လောက်နည်းမှု အနည်းငယ်ရှိနေချိန်။
• အိပ်စက်ရည်မှန်းချက်ကို သဘာဝနဲ့ နှေးသက်မှိန်ညံသော နည်းလမ်းနဲ့ တဖြည်းဖြည်း ဖွားတက်ချင်နေသူများအတွက်။

အကျိုးမပေးလောက်မယ့် အခြေအနေတွေ:

• Chronic insomnia (အရှည်ကြာ အိပ်မရရောဂါ) လို ပြင်းထန်တဲ့ အိပ်စက်ဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုတွေ၊ Sleep apnea လို အသက်ရှူကြပ်ရောဂါတွေ ရှိနေသူများအတွက်။
• အမှန်တကယ် အကြောင်းဖြစ်နေသူက မတည်လက်ကမ်းတဲ့ မကြာခဏ ကော်ဖီ များများ သောက်နေခြင်း၊ အိပ်ယာဝင် အလေ့အထကို မကောင်းသလို နေထိုင်မှု (sleep hygiene မကောင်းခြင်း) စတာတွေဖြစ်နေရင်။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အကြံပြုချက်:
အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေဟာ အိပ်စက်ရည်မှန်းချက် ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်မယ့် အထောက်အကူကိရိယာကောင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် သင့်အိပ်ယာဝင် အလေ့အကျင့် (sleep hygiene) ကို စနစ်တကျ ထိန်းသိမ်းပြီး လိုက်နာပေးရင် ပိုမိုကောင်းမွန်လာနိုင်ပါတယ်။ သွေးတွဲညီမျှတဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံကို အမြဲ ဦးစားပေးပြီး လိုအပ်လျှင် ကျန်းမာရေး ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နဲ့ အကြံဉာဏ်ယူသင့်ပါတယ်။

ရလဒ်တွေ ပိုမိုကောင်းမွန်စေဖို့ လက်တွေ့ အသုံးချ နည်းလမ်းများ

အိပ်စက်ဆီးချိုကွက်လုံးတွေကို စမ်းသုံးလိုသူ ဖြစ်ရင် အောက်ပါ အကြံကြာများကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် အကျိုးအပြည့်အဝ ရရှိစေပါ။

၁။ အိပ်ယာဝင်မယ့် အချိန် ၃၀ မိနစ်လောက် မီပြီး စားသောက်ပေးပါ။
၂။ စာဖတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံပြုတရားထိုင်ခြင်း (meditation) လို အေးဆိတ်စေမယ့် အိပ်ယာဝင် အလေ့အကျင့်တစ်ရပ်ကို ဖန်တီးပါ။
၃။ အိပ်ယာဝင်မဲ့ မနက်ပိုင်းအချိန်တွေမှာ ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာ စကရင်တွေကို ရှောင်ရှားပြီး သိုးသားမုန့်/ထမင်းအလွန်အကျွံ မစားသင့်ပါ။
၄။ နေ့တိုင်း နေရောညရော တူညီတဲ့ အိပ်စက် – နိုးထ အချိန်ဇယားကို အမြဲလိုလို လိုက်နာပါ။

အရင်းအမြစ်များ

1. NCCIH. (2022, July). Melatonin: What you need to know. National Center for Complementary and Integrative Health.
2. Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, 119(12), 1005–1012.
3. Chang, S.-M., & Chen, C.-H. (2015). Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. Journal of Advanced Nursing, 72(2), 306–315.
4. Adib-Hajbaghery, M., & Mousavi, S. N. (2017). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 35, 109–114.
5. Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2022). The role of magnesium in sleep health: A systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 201(1).