ဗီတာမင် B ကြိမ်ပိုင်းနှင့် နေ့စဉ်ဓာတ်အား – သောကတရားတွဲလိမ်မြူမှုများကို အမှန်တကယ်အဖြစ်ကွဲပြားကြမယ်

အဓိက အချက်ယူချက်များ

• B ဗီတာမင်များသည် သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအနေနှင့် အစားအစာထဲက စွမ်းအင်ကို အသုံးချနိုင်ရန် (စွမ်းအင်ချေမှုန်းမှု) ကူညီပေးသော်လည်း ကော်ဖီလို ကာဖိန same မဟုတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာအတွက် လုံလောက်နေပြီးသားဆိုရင် တစ်ချက်တည်းနဲ့ အရှိန်ရအောင် “ဖွင့်ပေး” မထားနိုင်ပါ။
• ကိုယ်ရေးကိုယ်တာဘဝမှာ တွေ့ရတဲ့ “energy” အကျိုးကျေးဇူးအကြီးအကျယ်တွေက လက်တွေ့ရှိနေတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုခုကို ဖြေရှင်းပေးနေချိန်—ဥပမာ B12/folate နည်းပါးမှုကြောင့် ဖြစ်တဲ့ သွေးအားနည်းရောဂါ၊ အစားအစာမလုံလောက်မှု၊ သို့မဟုတ် စုပ်ယူမှု ပြဿနာတွေ (အချို့အစားအစာစနစ်တွေ၊ အသက်အရွယ်နဲ့ ဆေးဝါးအချို့ကြောင့် တွေ့ရလေ့ရှိ) ကို ပြန်လည်ပြင်ဆင်ခါနီးမှာ ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။
• အစားအစာအရင် သုံးသပ်တဲ့နည်းလမ်းက စင်္ကာပူလူအများစုအတွက် အလုပ် ဖြစ်တတ်ပါသည်။ သို့ပေမဲ့ သင့်အစားအစာ သို့မဟုတ် စုပ်ယူမှုနဲ့ သဘောတရားအရ မူလ လိုအပ်ချက်တွေကို အမြဲမပြည့်မီနိုင်ရင် သောက်ဆေးဖြည့်စွက်ပစ္စည်းတွေက လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်ပါတယ်—အထူးသဖြင့် B6 နဲ့ niacin လို မီဂါဒိုး (အရမ်းမြင့်မားတဲ့ သူများ) ကို ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်မရှိဘဲ မသုံးဖို့သာ သတိထားပါ။

နိဒါန်း

ဒီအချို့အရာကို စဉ်းစားကြည့်ပါစို့ – အလုပ်ရောယာ မနက်ခင်းတွေမှာ အိပ်စက်တာ “လုံလောက်မလောက်သလိုလည်း အိုကေသေး” ဖြစ်နေပြီး MRT မှာ အင်ပိန်ထည့်ကပ်နေတာ၊ အလုပ်သွားလမ်းမှာပဲ ကိုယ့်ဘာသာ ကိုယ်လွှဲဖြေတဲ့ အချိန်—*အခု kopi သောက်လား၊ နောက်မှလား?* ဆိုပြီး စဉ်းစားနေတာ၊ ဒီအတွင်းက အလုပ်ခန်းမှာကနေ နောက်မီတင်းတစ်ခန်းထိုးသွားတဲ့ လမ်းခရီးတစ်လျှောက် “energy ပိုလာစေမယ်” လို့ ကြော်ငြာထားတဲ့ Vitamin B Complex ကို မြင်တွေ့ရပါတယ်။

စင်္ကာပူလို အလုပ်ပိုင်း စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့ ယဉ်ကျေးမှုထဲမှာ ပင်ပန်းနေရတာက သာမန်ကို ပိုနီးနီးဖြစ်နေသလို ထင်ရလို့ ဒီအကြံကားက မျက်စိလှည့်စေဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အရေးကြီးတာက B ဗီတာမင်တွေက တကယ်လိုအပ်ရုံမက စွမ်းအင်အတွက်လည်း အရမ်းအရေးကြီးပေမယ့် ရောင်းချရေး ကြော်ငြာ အများစုက တင်ပြထားသလို မဟုတ်ပါဘူးလို့ သိထားဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီဆောင်းပါးမှာ အထောက်အထားရှိတဲ့ vitamin B complex အကျိုးကျေးဇူးများ ကို လေ့လာသွားမှာ ဖြစ်ပြီး – B ဗီတာမင်တွေက စွမ်းအင်ချေမှုန်းမှုကို ဘယ်လို ထောက်ပံ့ပေးတယ်၊ ပင်ပန်းနတာနဲ့ ပတ်သက်လို့ ဘာတွေ လုပ်ပေးနိုင်သလို မလုပ်ပေးနိုင်ဘူး၊ ဘယ်သူတွေ လိုအပ်နိုင်လဲ၊ စင်္ကာပူအနေအထားနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ လက်တွေ့ကျဆုံးဖြတ်မှုတွေ ဘယ်လိုလုပ်လို့ရလဲ ဆိုတာတွေ အကြောင်း—အစားအစာကို အရင် ထောက်ထားသုံးစွဲပေးဖို့ ဖြစ်နိုင်သလောက်ကြိုးစားပြီး လိုအပ်ရင်တော့ သောက်ဆေးဖြည့်စွက်ပစ္စည်းတွေလည်း သုံး၊ လုံခြုံရေးကို မဖြတ်သန်းဖို့ပါ ဖြစ်ပါတယ်။

စင်္ကာပူနဲ့ မီတွေရေးနေ့စဉ် “energy” အတွက် Vitamin B complex အကျိုးကျေးဇူး – ဘာလဲ (နဲ့ ဘာမလဲ)

“energy” ဆိုတဲ့ စကားလုံးကို အနည်းဆုံး သုံးနည်းအမျိုးအစား ခန့်မှန်းလောက်ပြီး အသုံးပြုလေ့ ရှိကြပြီး အဲ့ဒီကို ရောယှက်နေတာက အဓိက ရှုထောင့်ပျက်နေရာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ “energy” နဲ့ လကျာ်ရက်စဉ် ခံစားမိတဲ့ စွမ်းအင် ဘာကြောင့် ကွာလဲ

ကိုယ်ခန္ဓာအနေနဲ့ “energy” လို့ ပြောလေ့ရှိတာက အများကြီး ATP ဆိုတာ ဖြစ်ပြီး – သဲလွန်ဆဲလ်တွေ အလုပ်လုပ်ဖို့ အသုံးပြုတဲ့ “ငွေကြေး” လိုမျိုး ပမာဏပါ။ ATP ထုတ်လုပ်ဖို့ ကိုယ်ခန္ဓာက ကာဗိုဟိုက်ဒ্ৰိတ်၊ အဆီနဲ့ ကြုံးကြော်ဓာတ်တွေကို အင်ဇိုင်းလှုုပ်ရှားမှု အဆင့်စုံအပေါ်နဲ့ ဖြတ်သန်းထားရပါတယ်။

နေ့စဉ်ဘဝမှာ သင့်ရဲ့ “energy” လို့ ခံစားရတာ ကတော့ –

• သတိရှိနေမှု (ဘယ်လောက်နိုးနိုးအိမ့်မိလဲ)
• အားနည်းမလား အားခံနိုင်မှု (ဘယ်လောက်ကြာကြာ ဆက်လက်လုပ်နိုင်မလဲ)
• လှုပ်ရှားစိတ်နဲ့ စိတ်ဓာတ်
• အိပ်ရေးပျက်လွန်ကျူးမှုကြောင့် ခန္ဓာအလေးထူသလို ခံစားရမှု (ဒီ feeling က လုံးဝ စွမ်းအင်ကျဆင်းတဲ့အတိုင်းပဲ တွေ့ရတတ်တယ်)
• စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ အလုပ်အကြီးအကျယ်တွေကြောင့် ဖြစ်တဲ့ စိတ်ပင်ပန်းမှု

ဒီအရာတွေက တူညီတဲ့အရာ မဟုတ်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့် – B ဗီတာမင်တွေက အိပ်ရေးပျက်တာ၊ ရေဓာတ်ချို့တာတာ၊ သို့မဟုတ် လုံးဝ ပင်ပန်းသွားသောအခြေအနေတွေကို ထပ်ဖြတ်နိုင်မယ့် အရာ မဟုတ်ပါဘူး လို့ သိထားသင့်ပါတယ်။

ဘာကြောင့် B ဗီတာမင်တွေက ကော်ဖိနလို မလုပ်ဆောင်သလဲ – စွမ်းအင်ချေမှုန်းမှု ≠ ပိုလှုပ်ရှားအောင် လှုံ့ဆော်မှု

B ဗီတာမင်တွေက အင်ဇိုင်းတွေကို အလုပ်လုပ်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ အများအားဖြင့် coenzyme လို့ ခေါ်ကြပြီး – အကြမ်းဖျဉ်းက “အကူအညီပေးသူတွေ” လို့ ပြောလို့ရပြီး ဓာတုဖြေရှင်းမှု တချို့ကို ထိရောက်စွာ ဖြစ်ပေါ်စေဖို့ လိုအပ်ကြတဲ့ အရာတွေပါ။ အဲ့ဒီဖြေရှင်းမှုတွေထဲက အများစုဟာ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်သည့် လမ်းကြောင်းတွေအတွင်းမှာပဲ ဖြစ်ပေါ်နေကြပါတယ်။

ဒါပေမယ့် B ဗီတာမင်တွေက stimulant (လှုံ့ဆော်ဆေး) မလိုက်ဘူး။ ကော်ဖိနလို သင့်နာဒီစနစ်ကို တိုက်ရိုက် “rev up” (အရှိန်တင်) မလုပ်ပါဘူး။ ကော်ဖိနကတော့ ခန့်မှန်းထားတဲ့ ပင်ပန်းမှုကို ဦးနှောက် ဘယ်လိုခံစားနေလဲ ဆိုတာကို ပြောင်းလဲပေးတတ်ပြီး B ဗီတာမင်တွေကတော့ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ အများကျန် စွမ်းအင်ချေမှုန်းမှု လုပ်ငန်းစဉ်တွေကိုသာ သက်သာစေပြီး စနစ်တကျ ဆောင်ရွက်နိုင်အောင် ကူညီတဲ့အလုပ်မျိုးပါ။

ဒီလိုဖြစ်နေလို့ B-complex သောက်ကြည့်ပြီး kopi သောက်သလို ၂၀ မိနစ်အကြာမှာ တက်လှုပ်လာအောင် မျှော်လင့်နေရင် အလွန်ပဲ ထိန့်သိမ်းကိစ္စ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

သိထားသင့်တဲ့အရာ – ဘယ်အချိန်မှာ B-complex ကူညီပေးလဲ နဲ့ ဘယ်အချိန်မှာ ထိရောက်မှု နည်းသလဲ

B-complex သောက်ဆေးဖြည့်စွက်ပစ္စည်းဟာ အောက်ပါအခြေအနေလောက်တွေမှာ အကျိုးရှိလေ့ရှိပါတယ် –

• အစားအစာနဲ့ လိုအပ်ချက်တွေ မလုံလောက် meeting မဖြစ်နေလျှင် (အစာနည်းနေတာ၊ ဝါးအာဟာရနည်းနေတာ၊ စနစ်မရှိတဲ့ မိသားစုစာစားပွဲစနစ်)
• စုပ်ယူမှု ပြဿနာ ရှိနေခြင်း (အီလက်ထရော GI အကြောင်းအရာနဲ့ ခွဲစိတ်မှု အချို့)
• အချို့ ဓာတ်ချို့ယွင်းမှု အထူးအန္တရာယ်ရှိစုကာလ (အောက်တွင် ဆက်ရှင်းသွားမယ်)
• ဆရာဝန်နဲ့ တိုက်ရိုက် စစ်ဆေးသတ်မှတ်ထားတဲ့ ဗီတာမင်လျော့နည်းမှု (ဥပမာ B12/folate ပတ်သက်တဲ့ သွေးအားနည်းရောဂါ)

အောက်ပါအခြေအနေတွေမှာတော့ ထိရောက်မှု အနည်းငယ်သာ ရှိလေ့ ရှိပါတယ် –

• သင့်ရဲ့ အစားအစာစားသောက်နှုန်းနဲ့ စုပ်ယူမှု စနစ်တွေက ရိုးရိုးလုံလောက်ပြီးသားဖြစ်နေလျှင်
• အဲ့ဒီ B-complex ကို “pick-me-up” (နိုးထစေဖို့ အကူအညီ) လိုသုံးနေတာဖြစ်ပြီး အဓိက ပိုပြီး ထိခိုက်နေတာက အိပ်အနားလည်း မရ၊ စိတ်ဖိစီးမှုလည်း မကြပ်ကပ် နေရာကနေပဲ ဖြစ်နေလျှင်

ဒါကြောင့် B ဗီတာမင်တွေ အရေးမပါဘူးလို့ မဆိုလိုပါဘူး – သူတို့ရဲ့ လုပ်ပာ်တန်ဖိုးကို သူတို့ရဲ့ နယ်ပယ်ထဲမှာပဲ ပြန်ထားဖို့လိုတာပါ – ရိုးရိုး သာမန် စွမ်းအင်ချေမှုန်းမှု လုပ်ငန်းစဉ်တွေကို ထောက်ပံ့ပေးတာလောက်သာ ဖြစ်ပြီး တိုက်ရိုက် သတိရှိစေတဲ့ သက်ရောက်မှု မပေးပါ။

B-complex အထဲရှိ B ဗီတာမင်ရှစ်မျိုးနဲ့ အထူး အရေးကြီးတဲ့ လျော့နည်းမှု ဇာတ်လမ်းနှစ်ခု (B12 + folate)

“B-complex” လို့ ပြောလေ့ရှိတာက သူ့ထဲမှာ ပါဝင်လေ့ရှိတဲ့ ဗီတာမင်ရှစ်မျိုးကို ရည်ညွှန်းတာ ဖြစ်ပါတယ် –

• B1 (thiamin)
• B2 (riboflavin)
• B3 (niacin)
• B5 (pantothenic acid)
• B6 (pyridoxine နဲ့ ဆိုင်ရင်ဖွဲ့စည်းပုံတွေ)
• B7 (biotin)
• B9 (folate / သောက်ဆေးတွေထဲမှာ folic acid)
• B12 (cobalamin)

ထို့ပြင် ထုတ်ကုန်မျိုးစုံမှာ ထပ်ပြီး အခြား အချက်အလက်တွေ ထည့်သွင်းထားတတ်ပါတယ်။ ဥပမာ Nano Singapore Vitamin B Complex – 180ct မှာ B ဗီတာမင် ၈ မျိုးနဲ့အတူ choline နဲ့ PABA (para-aminobenzoic acid) ကိုလည်း ထည့်သွင်းထားပါတယ်။ ဒီလို ထပ်ထည့်ထားလို့ “ပိုကောင်း” လို့ အလိုအလျောက် သိမ်းမိသင့်တာ မဟုတ်ဘဲ – ဖော်မြူလာတွေမတူညီကြနိုင်တယ် ဆိုတာကို သတိပေးနေသလိုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အကြမ်းဖျဉ်း ပြောရရင် B-complex ရဲ့ အမျိုးအစားတိုင်းကို တူညီမယ်လို့ မထင်သင့်ပါဘူး။ (ဖော်မြူလာ ကွာခြားမှုတွေ ဘာလဲ သိချင်ရင် ဒီထုတ်ကုန် စာမျက်နှာကို ဒီမှာ ပြန်ကြည့်လို့ရပါတယ် – Nano Singapore Vitamin B Complex – 180ct။)

coenzyme ဆိုတာကို လိုက်ရိုးလမ်းစဉ်နဲ့ ပြောပြရင် – အစားအစာထဲက “energy ကို လှိတ်ဖွင့်ပေးခြင်း”

စွမ်းအင်ချေမှုန်းမှုကို နေ့လည်စာ peak အချိန် ကချက်သမား အလုပ်ရှုပ်နေတဲ့ အုပ်ဌာနလို စဉ်းစားကြည့်ပါ –

• “အစားအစာအချဴ” တွေက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနဲ့ ကြုံးကြော်ဓာတ်တွေပါ
• “အလုပ်သမားတွေ” က အင်ဇိုင်းတွေပါ
• “အလုပ်ခံစက်ပစ္စည်းတွေ” ကတော့ coenzyme တွေ (အကယ်၍ B ဗီတာမင်တွေကနေ ရရှိတာတွေ များစွာ ပါဝင်ပါတယ်)

အလုပ်ခံစက်ရုံကိရိယာတွေ မရှိရင် အလုပ်သမားတွေက အလုပ်ကို ထိရောက်စွာ မလုပ်နိုင်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် *အလုပ်ခံကိရိယာ ပိုရနေတာ* က မိမိရဲ့ မိသားစု စီမံထားတဲ့ အော်ဒါအရေအတွက်ထက် ပိုမိုထုတ်လုပ်နိုင်စေမယ်လို့ မလိုအပ်ပါဘူး – အထူးသဖြင့် အလုပ်သမားနှင့် အော်ဒါအရေအတွက်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် ရှိနေပြီးသားဆိုရင်တော့ ပိုမိုလိုအပ်နေပါမယ် မထင်ရပါဘူး။

ဒါကြောင့် ဗီတာမင်လျော့နည်းမှုကို ပြန်ဖြည့်ရာမှာ သိသာလောက်အောင် ခံစားရနိုင်သလို လုံလောက်ပြီးသား အခြေအနေနဲ့ မီဂါဒိုးနဲ့ ဖြည့်ချင်လျှင်တော့ အများအားဖြင့် ဘာမှ မခံစားရဘဲနဲ့ပဲ ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။

ပင်ပန်းနေတာနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ လက်တွေ့ ထောက်အထားရှိတဲ့ ချိတ်ဆက်မှု – B12၊ folate နဲ့ (အချို့အခါ) B6

B ဗီတာမင်နဲ့ ပင်ပန်းနေတာအကြောင်းပြောကြတဲ့အခါ ခွဲစိတ်ဆရာဝန်အနေနဲ့ အရေးအကြီးဆုံး ဟောပြောလေ့ရှိတာက သွေးကျန်းမာရေးနဲ့ အောက်ဆီဂျင် ပို့ဆောင်ရေး ပိုမိုတွေ့ရတယ်။

• Vitamin B12 နဲ့ folate က DNA ဖွဲ့စည်းမှုနဲ့ သာမန် သွေးပုလင်းအခွဲတွေ ထုတ်လုပ်မှုအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ သူတို့နည်းပါးလာမယ်ဆိုရင် megaloblastic anaemia လို့ ခေါ်တဲ့ သွေးအားနည်းရောဂါ အမျိုးအစားတစ်ခု ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပြီး ပင်ပန်းနေတာ၊ အားနည်းနေတာ၊ လှုပ်ရှားရခက်ခဲခြင်း စတဲ့ လက္ခဏာတွေ ခံစားရလေ့ ရှိပါတယ်။
• Vitamin B6 ကလည်း အမိုင်နိုအက်စစ်ချေမှုန်းမှုနဲ့ neurotransmitter ဖွဲ့စည်းမှုအတွက် အရေးကြီးပြီး အလွန်နည်းလို့လည်း သွေးအားနည်းရောဂါနဲ့ ဆင်တူတဲ့ ပြဿနာတွေမှာ ပါဝင်နိုင်ပါတယ် (ဒါပေမယ့် အစားအစာ စနစ် အများစုမှာ B6 လုံးဝနည်းတာက ရှားပါတယ်။)

သင့်ရဲ့ ပင်ပန်းနေတာထဲမှာ သွေးအားနည်းရောဂါပါဝင်နေလျှင် မရှိသဖြင့် လျော့နည်းနေတဲ့ ဗီတာမင်ကို ပြန်ဖြည့်ပေးခြင်းက underlying bottleneck (အဓိက ပိတ်ဆို့နေရာ) ကို လက်တွေ့အကူအညီပေးမှု တစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဘာကြောင့် ဖော်မြူလာအမျိုးအစားတွေ အရမ်းကွာသလဲ (နဲ့ “နေ့စဉ်လိုအပ်ချက် ၁၀၀ ဆ” ဆိုတာက အလိုအလျောက် အားနည်းချက် မဟုတ်ပါ)

ဆေးဆိုင်တန်းလိုင်းတန်းသွားကြည့်လိုက်လို့ ဖြစ်စေ၊ အွန်လိုင်းမှာ စော်ဘာပဲ ဖြစ်စေ B-complex လုပ်ငန်းနာမည်စာရင်းတွေရဲ့ နှိုင်းယှဉ်မှုတချို့ ကို နားလည်ရခက်တဲ့ အနေအထားတွေပေါ်လာပါတယ် – တချို့မှာ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်နီးပါး ပမာဏတွေကိုရေးပြီး၊ တချို့မှာတော့ bodybuilding forum က ထုတ်ကုန်လို မြင်ရလောက်အောင် ပမာဏမြင့်နေပါတယ်။

ဒါတွေဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းအရင်း အချို့က –

• B ဗီတာမင်တွေက ရေတွင်ဖျော်ဖြေစေသော ဗီတာမင်တွေဖြစ်လို့ ဘရန်းဒ်အချို့က “ပိုသောက်ရင်လည်း ဆီးနဲ့ ထွက်မလား” ဆိုပြီး မူခံပြောကြလေ့ရှိပါတယ်။ တချို့သဘောတရားနဲ့ ကြည့်လျှင် မှန်စိတ်ပါရှိပေမယ့် (အထူးသဖြင့် B6 နဲ့ niacin ကိုတော့) အပြည့်အဝ မကျော်လွှားပါဘူး။
• ဖော်မြူလာ အချို့က အထူးလက္ခဏာဆိုင်ရာ ကုသလိုအပ်ချက် အတွက် ဒီဇိုင်းရေးထားတာဖြစ်ပေမယ့် အများပြည်သူအတွက်ပဲ ရောင်းချနေတတ်ပါတယ်။
• “High potency” (အမြင့်ထိရောက်မှု) လို့ ဆိုရင် ရောင်းအား ကောင်းလေ့ရှိပါတယ်။

သဘောတရား အနေနဲ့ မျက်နှာပြင်အလွတ် ရှုမြင်ရအောင် တစ်ချက်ပြောရရင် – နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်တွေဟာ သိပ္ပံနဲ့ ကြည့်လျှင် အရမ်း အသေးခွဲလေးတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ –

• Vitamin B12 RDA (နေ့စဉ်လဉ်းကိန်း) က လူကြီးအများစုအတွက် နေ့ကို 2.4 mcg ဝန်းကျင် သာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
• Folate RDA ကလည်း လူကြီးအများစုအတွက် 400 mcg DFE/နေ့ ဝန်းကျင်သာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
• Vitamin B6 RDA က ၁၉–၅၀ နှစ် လူကြီးတွေအတွက် 1.3 mg/နေ့ ဝန်းကျင်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီနံပါတ်တွေနဲ့ သောက်ဆေးလုံးပေါ်က လိပ်စာအချို့ ကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်လိုက်ရင် “ပိုပို” ဆိုတာနဲ့ automatic အံ့သြသင့်စရာ တန်ဖိုးမရှိဘူးလို့ သိလာရလိမ့်မယ်။

စင်္ကာပူမှာ အစားအစာအရင် စဉ်းစားပြီး စွမ်းအင်ချေမှုန်းမှုကို ထောက်ပံ့ပေးဖို့ – ဒီအပတ် စားစရာတွေ နဲ့ ရွေးချယ်မှုတွေကို ဘယ်လို နှိုင်းယှဉ်မလဲ

စင်္ကာပူမှာ နေထိုင်နေလျှင် အစားအစာအရင်ပဲ စဉ်းစားမယ်ဆိုတာက စျေးကြီးတဲ့ salad တွေနဲ့ protein shake တွေ မဖြစ်မနေ သုံးရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် စားသောက်နေကျ ထမင်းစားပွဲတွေထဲမှာပဲ B ဗီတာမင် အမျိုးမျိုးကို နဲ့လူးသွားလို့ရပါတယ်—အမှန်တကယ် ဘာတွေကို လိုက်ရှာရမလဲ ဆိုတာ သိထားရုံနဲ့ ဖြစ်ပါတယ်။

လက်တွေ့အသုံးဝင် B ဗီတာမင် အစားအစာ ရင်းမြစ်တွေ (စင်္ကာပူအခြေအနေနဲ့ ကိုက်ညီ)

အောက်ပါအရာတွေက စင်္ကာပူ နေထိုင်သူတွေရဲ့ နေ့စဉ် အစားအစာ ပုံစံတွေထဲမှာ ရိုးရိုးတွေ့ရလေ့ ရှိတဲ့ အရာတွေပါ –

B12 (သမိုင်းကြောင်းအရ သက်ဆိုင်ရာ စိမ်းသက်/သက်သက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသူတွေအတွက် အထူးအရေးကြီးတဲ့ သတ္တု)

• တိရစ္ဆာန် အစားအစာတွေ – ငါး၊ ပင်လယ်ဖက်သ လိပ္ပြာတို့၊ အသား၊ ကြက်ဥ၊ နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေထဲမှာ သဘာဝအတိုင်းတွေ့ရတတ်ပါတယ်။
• ဖို့တီဖိုင်လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ (ဘရန်းဒ်ပေါ် မူတည်) – အချို့ နံနက်စာ cereal တွေ၊ nutritional yeast၊ အချို့ plant-based နို့မျိုးတွေမှာ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။

Folate

• စိမ်းရင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက် (cai xin, ပေါ်စေ့ spinash, kai lan စတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားတွေ)
• ပဲမျိုးစုံ (lentil, ခြောက်ပဲ, ပဲအမျိုးမျိုး)
• ခေါမင်းသီးဖွား အချို့ (ဥပမာ လိမွန်ရည်လောက်အောင်သော လိမ္မော်သီးများ) နဲ့ avocadoများ

B1 (thiamin)

• တစ်ရံစေလုံး အစားအစာတွေ (whole grain), ပဲမျိုးစုံ၊ ဝက်အသား
• သတိထားရမယ့်အချက် – အန်နင်စား ကို သန့်စင်ခြင်း (refining) လုပ်တဲ့ စဉ်မှာ သဘာဝပါရှိ B ဗီတာမင် အချို့ဟာ ဖယ်ထုတ်သွားလေ့ရှိလို့ အချို့ သွေးထန်းထမင်း၊ မုန့်မှုန့်တွေအပေါ်မှာ B ဗီတာမင်တွေ ထပ်ပြီး ပေါင်းထည့်ထားတာကို တွေ့လေ့ ရှိပါတယ်။

B2 (riboflavin)

• နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ ကြက်ဥ၊ အထိမ်းအသားအမျိုးအစားတွေ၊ အစိမ်းရင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ

B6

• ငါး၊ ကြက်သား/ကြက်မိတ်သား၊ အာလူး၊ ခရုသီးချို (banana)၊ ပဲမျိုးစုံ

Niacin (B3)

• အသား၊ ငါး၊ မြေပဲ၊ enriched grain (ကျိုသော ထမင်းအမျိုးအစားတွေ)

Biotin (B7) + pantothenic acid (B5)

• ဤသတ္တုနှစ်မျိုးက အစားအစာအမျိုးမျိုးမှာ ပိုကျယ်ပြန့် လှော်လည်ဖို့ ထားရှိထားလို့ သွေးရောနှောတဲ့ အစားအစာ စနစ်တစ်ခုမှာ အသားဝါးအာဟာရ အလုံအလောက် ရနိုင်ရင် လိုအပ်ချက်တွေ ပိုအလွယ်တကူ ပြည့်စုံနေတတ်ပါတယ်။

hawker centre နဲ့ zi-char မှာ B ဗီတာမင် ရရှိဖို့ အကူအညီပေးမယ့် ရွေးချယ်မှုတွေ

သင့်အနေအထားနဲ့ လုံးဝကို ပြီးပြည့်စုံဖို့ မလိုပါဘူး – ပြောရရင် ပြန်လုပ်လို့ရလောက်တဲ့ “သဘောထားတိုးတက်မှု သတ်မှတ်ချက်လေးတွေ” ရှိဖို့ လိုတာပါ။

• ငါးဟင်းချို + စိမ်းရင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက် ထပ်ထည့်စား – B12 ရရှိမှုကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သလို အသည်းနှလုံးနဲ့ သက်သာသည့် အစားအစာတစ်ချောင်းလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• အာဟာရထမင်း (economic rice) – Protein ၁ မျိုး (ငါး/ကြက်ဥ) + ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁–၂ မျိုး + ဖြစ်နိုင်ရင် တိုဖူး/ပဲအရွေး ကိုလည်း ထည့်ရွေးပါ။
• Yong tau foo – တိုဖူး/ပဲအမျိုးအစားတွေ + စိမ်းရင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ရွေးချယ်ပြီး ကြက်ဥ စားလေ့ရှိရင် ထပ်ထည့်နိုင်ပါတယ်။
• Nasi padang – ကြော်နွေး/အာလူးနွေးထက် အငန်နက်၊ စမိုက်နက်လို စနစ်ကျ သီးသန့် ဟင်းလျားအမျိုးအစားတွေကို ရွေးချယ်ပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ထပ်ပေါင်းပါ (အရမ်းမကြာခဏ စားနေရင် ကြော်ချက်ရည်တွေနဲ့ အဆီပါ ထမင်းတွေကို အနည်းငယ် သတိထားသင့်ပါတယ်။)
• Zi-char – တိုဖူးနွမ်းချက်၊ sambal kangkong, ဟင်းသီးဟင်းရွက် ကြော်စုံ၊ ကြက်ဥအခြေခံ ဟင်းလျားတွေ – ထိုအကြောင်းအရာတွေကို အခြေခံပြီး ဖြစ်နိုင်သမျှ ငါးဟင်းတွေကို ထပ်ထည့်နိုင်ပါတယ်။

သင့်အနေနဲ့ သက်သက်/သက်သက်စိမ်းသက် စားသောက်သူဖြစ်လျှင် အစားအစာအရင်လိုက်တဲ့ အဓိက “ခက်ခဲမှု” က B12 ကို စနစ်တကျ ဆက်တိုက်ရရှိဖို့ ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ folate ကတော့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ပဲမျိုးစုံနဲ့ တော်တော်လေး လွယ်ကူပါတယ်။ B12 ကတော့ ကြိုတင်အစီအစဉ်တစ်ခု လိုအပ်လေ့ရှိတဲ့ အချက် ဖြစ်ပြီး (တကယ်စားလက်စွဲထားမယ့် ဖို့တီဖိုင်အစားအစာတွေ သို့မဟုတ် ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ သောက်ဆေးဖြည့်စွက်ပစ္စည်းတစ်ခု) ကို ရွေးချယ်ထားဖို့ လိုပါတယ်။

မြန်မြန် မြင်နိုင်ဖို့ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရအောင် – အစားအစာအရင် vs B-complex vs သတ်မှတ်ထားတဲ့ ဗီတာမင်သာ သောက် vs “energy” ထုတ်ကုန်တွေ

တစ်မျိုးတည်းပဲ အကောင်းဆုံးလို့ မရှိပါဘူး – သင့်အစားအစာ ပုံစံ၊ သင့်ရဲ့ အန္တရာယ် ရှိစု၊ သင့်ရဲ့ မျှော်လင့်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီမယ့် ရွေးချယ်မှုက သင့်အတွက် အကောင်းဆုံး ဖြစ်မယ်။

ဒီဇယားကို “ဆုံးဖြတ်ရေး shortcut” လို သုံးပါ – သင့်ပြဿနာက သတိရှိနေမှု ပိုလိုချင်နေတာဆိုရင် ကော်ဖိနက ခံစားရတဲ့ အတွေ့အကြုံကို တိုက်ရိုက် ပြောင်းလဲပေးနိုင်တယ် (ဒါပေမယ့် ဘေးထွက်တွေ ရှိတတ်ပါတယ်)။ သင့်ပြဿနာက ဗီတာမင်လျော့နည်းခြင်း သို့မဟုတ် အစားအစာပုံစံနဲ့ ပတ်သက်နေခြင်း ဆိုရင် အစားအစာအရင် သို့မဟုတ် သီးသန့် သောက်ဆေး (targeted supplement) တွေ သုံးတာ ပို make sense လုပ်တတ်ပါတယ်။ ရောဂါဘေးက ဘာဖြစ်နေလဲ မသေချာသေးရင် – အထူးသဖြင့် ပင်ပန်းရတာ ကြာရှည်နေလာပြီဆိုရင်တော့ ဖြေရှင်းသတ်မှတ်ခြင်း မလိုက်မိဘဲ မနက်ဖြန်နောက်မှ နေ့ရက်ရှည် ကြိုတင်ဆေးသောက်နေတာမျိုး မလုပ်သင့်ဘူး ။

အမျိုးမျိုးသော သောက်ဆေးပုံစံတွေ (capsule, tablet, gummy) ကြားက ရွေးချယ်နည်း

ဒီအဆင့်မှာတော့ သီအိုရီထက် လက်တွေ့အသုံးဝင်မှုက ပိုအရေးကြီးလာတတ်ပါတယ်။

• Capsule/Tablet – တော်တော်များများမှာ ပိုတည်ငြိမ်ပြီး ဆားချိုနည်း၊ ဒိုးတစ်ချိန်လျှင် တန်ဖိုးပိုကောင်းတတ်ပါတယ်။
• Gummy – သောက်ဖို့လွယ်ကူပေမယ့် ဆားချို ပါဝင်နိုင်ပြီး ဒိုးပမာဏ ပိုနည်းလေးဖြစ်တတ်ပါတယ်; ကြော်ငြာထဲမှာ ဖော်ပြထားတဲ့ ပမာဏရလာဖို့ Gummy ဘယ်လောက်လောက် စားရမလဲ စစ်ဆေးကြည့်ပါ။
• Sublingual B12 – လူကြိုက်များလာမှု ရှိသော်လည်း လူအားလုံးအတွက် “ပိုကောင်း” မဖြစ်ကာ စုပ်ယူမှုကလည်း လူနာတစ်ဦးချင်း ပိုမိုမူတည်ပါတယ်။ အဓိကက ယုံကြည်စိတ်ချရမှုနဲ့ အမြဲတစိုက် သောက်နိုင်မှု ဖြစ်ပါတယ် – အကောင်းဆုံး သောက်ဆေးက သေချာ မှန်ကန်သောက်ပေးနေမယ့် သောက်ဆေးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဝယ်ယူသူအတွက် လမ်းညွှန်ချက် – B-complex ထုတ်ကုန် စာအကျဉ်း ကို ဘယ်လိုဖတ်ရမလဲ

သတိထားသင့်တာ တစ်ချက်ပဲ ပြောရရင် – “hype” စကားလုံးတွေကြားနေရင်း မဝယ်ပါနဲ့ – နံပါတ်တွေပေါ်မူတည်ပြီး ရွေးချယ်ပါ ။

အောက်ပါအချက်တွေကို ကြည့်သင့်ပါတယ် –

1. ဘယ် B ဗီတာမင်တွေ ပါဝင်လဲ (နဲ့ ဘယ်လောက်ပမာဏ ပါဝင်လဲ)?
“B-complex” လို့ နာမည်ပေးထားတဲ့ ထုတ်ကုန်တချို့မှာ B အချို့ မပါတော့တာ သို့မဟုတ် B12/folate ကို အရမ်းနည်းလေးပဲ ထည့်ထားတာ တွေ့ရတတ်ပါတယ်။

2. Megadose (အရမ်းမြင့်မားတဲ့ ဒိုးပမာဏ) တွေကို ကြည့်ပါ – အထူးသဖြင့် B6 နဲ့ niacin။
– Vitamin B6 ရဲ့ tolerable upper limit (UL) က လူကြီးတွေအတွက် နေ့စဉ် 100 mg ဝန်းကျင် ဖြစ်တယ်။ အမြင့်ဒိုးနဲ့ သက်တမ်းရှည် သောက်နေခြင်းဟာ နားရောဂါ ပတ်လည် ခံစားမှု (န numb စိတ်မသိ၊ ထိလက်ထိခြင်း ကျဆင်းခြင်း၊ လောင်ယားခြင်း) အန္တရာယ်နဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။
– Niacin ရဲ့ UL ကလည်း လူကြီးတွေအတွက် supplemental/fortified အရင်းအမြစ်တွေအတွက် 35 mg/နေ့ ဝန်းကျင်ဖြစ်ပြီး ဒါထက်မြင့်တဲ့ ပမာဏတွေက flushing နဲ့ အခြား ထိခိုက်မှုတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

3. ထပ်နေမနေ စစ်ဆေးပါ
သင့်အနေအထားက multivitamin, pre-workout သို့မဟုတ် “energy blend” တစ်ခုခုကို သောက်နေပြီးသားဆိုရင် သင် သတိမထားမိဘဲ B ဗီတာမင် တစ်ပြိုင်နက် ထပ်ပြီး သောက်နေတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

4. အရည်အသွေး ပြသချက်တွေက marketing စကားထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်
ထုတ်လုပ်သူ အချက်အလက် သောက်ဆေးစစ်ဆေးမှု အမျိုးအစား (third-party testing) ရှိ/မရှိ၊ နံပါတ်တွေကို ပွင့်လင်းစွာ ဖော်ပြထားလား စတာတွေကို ကြည့်ပါ။ (ဥပမာ Nano Singapore Vitamin B Complex ထုတ်ကုန် စာမျက်နှာထဲမှာ စင်္ကာပူမှာ ဖော်မူလာ တင်ဆောက်ထားပြီး GMP-certified စက်ရုံမှာ ထုတ်လုပ်ထားတယ်လို့ ဖော်ပြထားတာတွေက အခြေခံ အရည်အသွေး စစ်ဆေးရာမှာ အကူအညီပေးနိုင်ပါတယ်။)

သင် သောက်နေတဲ့ အခြားသောက်ဆေးတွေကို ပိုကျယ်ပြန့် သုံးသပ်ကြည့်ချင်ရင် (နှစ်ခြင်း/ထပ်နေမှု မဖြစ်စေဖို့) သီးသန့် keyword နဲ့ မရှာဘဲ စိတ်ရောဂါအားထုတ်၊ အစာအိမ်/အူသန့်ရှင်းရေး၊ အရိုး/အဆစ် စတဲ့ ရည်ရွယ်ချက်အလိုက် ပြန်စီပြီး ကြည့်ဖို့ အထောက်အကူဖြစ်တတ်ပါတယ်။ Nano Singapore မှာလည်း အထွေထွေ ကျန်းမာရေး သောက်ဆေး စုစည်းမှု လို သတ်မှတ်ထားတဲ့ ကဏ္ဍအလိုက် စုစည်းထားလို့ ဘာတွေ ထပ်နေသလဲ၊ မထပ်ဘူးလဲ ဆိုတာ ပိုလွယ်ကူစေပါတယ်။

လုံခြုံရေးနဲ့ သတိထားရမယ့်အချက်တွေ – megadose (B6/niacin) ကို ရှောင်ရှားဖို့နဲ့ စင်္ကာပူမှာ ဘယ်အချိန် ဆရာဝန်ဆီသွားသင့်လဲ

B ဗီတာမင်တွေက အလွန်အရေးကြီးပေမယ့် “essential (လိုအပ်သော)” ဆိုတာက “ပိုရရင် ပိုကောင်းတယ်” လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ သောက်ဆေးဖြည့်စွက်ပစ္စည်းတွေ ထဲမှာ တကယ်အများဆုံး ပြဿနာ ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိရဲ့ အစိတ်အပိုင်း နှစ်ခုက B6 နဲ့ niacin ဖြစ်ပါတယ်။

Vitamin B6 – လူအများ မမျှော်လင့်ထားတဲ့ နားရောဂါ အန္တရာယ်

Vitamin B6 က အမိုင်နိုအက်စစ်ချေမှုန်းမှုနဲ့ neurotransmitter ဖွဲ့စည်းမှု အတွက် အရေးကြီးလို့ “စိတ်ဖိစီးမှု/စိတ်ဓာတ်” သောက်ဆေးတွေနဲ့ အတူ ကြော်ငြာလေ့ရှိပါတယ်။

ဒါပေမယ့် ဒိုးမြင့် B6 ကို သက်တမ်းရှည် သောက်နေရင် peripheral neuropathy (လက်/ခြေ အောက်ပိုင်းတွေမှာ န numb, စိုင်းထိုးခြင်း, လောင်ယားခြင်း စတဲ့ ခံစားချက်) အန္တရာယ်နဲ့ ဆက်စပ်လာနိုင်ပါတယ်။ သေချာ ULထားထားတာလည်း အကြောင်းရှိလို့ပါ။

လက်လုံချုပ် အကြံပြုချက် – B-complex နေ့စဉ် သောက်နေသူဆိုရင် B6 နံပါတ်ကို အရင်ကြည့်ပါ ။ လိုအပ်ချက်ထက် ထူးထူးခြားခြား မြင့်နေပြီဆိုရင် ဒီဒိုးနဲ့ ဘာလိုသလဲလို့ ကိုယ့်ကိုယ်သိရဖို့ လိုပါတယ်။

Niacin – flushing လာတာက သာမန်ပဲ…ဒါပေမယ့် ဒိုးမြင့် သောက်နေရင် အန္တရာယ်ရှိနိုင်တယ်

Niacin (B3) က NAD/NADP လို redox လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ပါဝင်လို့ “metabolism” အတွက် အရေးကြီးတဲ့ ဗီတာမင်တစ်မျိုးပါပဲ။

ဒါပေမယ့် niacin ကလည်း ဒိုးမြင့်သွားပြန်ရင် nutrient ကနေ drug ဖြစ်သွားနိုင်တယ်ဆိုတာကို ဥပမာပြတဲ့ ဗီတာမင်တစ်မျိုးပါ။ ဆေးအဖြစ် သတ်မှတ်အသုံးပြုတဲ့ niacin ကို သွေးချို/အဆီဓာတ် ပြောင်းလဲရေးအတွက် အသုံးပြုလေ့ရှိပေမယ့် ကိုယ်နဲ့ ကိုယ်တိုင် သတ်မှတ်သောက်သင့်တာ မဟုတ်ပါဘူး။ OTC high-dose niacin တွေက –

• flushing (ကိုယ်ပူနွေးလာ၊ နီလာခြင်း၊ ယားယံ/ယားယည်မှု)
• အစာအိမ်အူနာခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်မအီမှု
• ဒိုးအလွန်မြင့်သွားရင် အသည်းနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ ပြဿနာအပါအဝင် ပိုပြီး ကျန်းမာရေး ထိခိုက်မှုတွေ

ကိုယ်သောက်နေတာနဲ့ flushing ကြီး ဝင်လာပြီဆိုတာက “proof it’s working” မဖြစ်ပါဘူး – သင် သောက်နေတဲ့ ပုံစံ/ဒိုးပမာဏက ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး ဖြစ်စေလိုက်ရုံလောက်ပါပဲ။

Folate သောက်ရာကသတိ – “masking” ပြဿနာ (B12 အခြေအနေကို မလွဲမသွေထားပါနဲ့)

Folate က DNA ဖွဲ့စည်းမှုနဲ့ ဆဲလ်လိုင်း အမြန်ပိုင်း ဖြေရှင်းမှုအတွက် အရေးကြီးပါတယ် – အထူးသဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဖွားလက်ခံ နာရီပထမပိုင်းမှာ လိုအပ်ချက်များစွာရှိသည်။

ဒါပေမယ့် လူအများ မသိဖဲအောင်ဖြစ်နေရာက folic acid ဒိုးမြင့်သောက်နေရင် B12 လျော့နည်းမှုကို mask လုပ်နိုင်တယ် ဆိုတာပါ။ သွေးအားနည်းရောဂါနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ သွေးနဲ့ ပတ်သက်သည့် အညွှန်းကိန်းတွေကို folate ပြန်ကောင်းစေတတ်ပေမယ့် B12 လျော့နည်းနေမှုကြောင့် ဖြစ်နိုင်ရဲ့ နာရီရောဂါနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ ပြဿနာတွေကတော့ ဆက်လက်နေတတ်ပါတယ်။

Vegan/strict vegetarian, အသက်ကြီးလာသူများ, metformin သောက်နေပိ (ရှည်လာသူများ), အစာအိမ်အူ အက်စစ်ဖိအား လျော့ဆေးရှည်သက်တမ်းသောက်နေရသူများ, စုပ်ယူမှုပြဿနာရှိသူတွေလို B12 လျော့နည်းနိုင်တဲ့ အန္တရာယ်စုကာလ အောက်မှာ ရှိနေလျှင် folic acid ဒိုးမြင့်သောက်နေတာအချိန်မှာ B12 အခြေအနေကိုလည်း ဆွေးနွေးစဉ်းစားပေးဖို့ လိုပါတယ်။

ပင်ပန်းနေတာက Red flag ဖြစ်တဲ့ အချိန် (ကိုယ့်ဘာသာ သောက်ဆေးနဲ့ ဆေးကုသရင်း လအများကြာ မဖြတ်သန်းလိုက်နဲ့)

ကိုယ့်ကိုယ်ကို စိတ်ဂရုစိုက်ရာမှာ သဘောထားကောင်းတာက တကယ်အရေးကြီးပေမယ့် တစ်သားတည်း မပျောက်သွားတဲ့ ပင်ပန်းနေတာက အပြီးအပိုင် ရောဂါ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်ပဲ ထင်နေတာအပြင် –

• သွေးသတ္တုနည်းခြင်း သို့မဟုတ် အခြား သွေးအားနည်းရောဂါ
• သိုက်ရိုက်ရိုက် (thyroid) ရောဂါ
• စိတ်ကျရောဂါ/စိတ်ဖိစီးရောဂါ (depression/anxiety)
• အိပ်ရေးရောဂါ (အိပ်ရေးပိတ်ကန်ရောဂါ – obstructive sleep apnoea အပါအဝင်)
• မြဲမြံစွာ သားအန်နေနေတဲ့ အရောဂါများ တို့
• ဆေးဝါးဘေးထွက်ဆိုးကျိုး
• အိပ်ရေးမလုံလောက်ခြင်း၊ အရရင်ဆိုင်နေရတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု (အများဆုံး ဖြစ်လေ့ရှိပြီး ခဏခဏ သတ်မှတ်မထားဘဲ မျက်တောင်လုံးပွင့်ထားရသလို ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်)

အောက်ပါ လက္ခဏာတွေ ပိုပြီး သိသာလာရင်တော့ GP ဆရာဝန်ကို မြန်မြန် ထပ်သွားပြီး ပြသဖို့ မမြန်နိုင်လိုက်နော်လို့ ကူညီကြားဖို့ လိုပါတယ် –

• အိပ်ရေးတွေ အစာတွေကို သိသာပြင်ဆင်နေတာ မရှိကြောင်း သေချာနေလည်း ၂–၄ ပတ်ကျော် ထိ ပင်ပန်းနေသလို ပဲ နေမလား
• လေမဝသလို ခံစားရခြင်း၊ သွေးခုန်မြန်လာခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာကျင်သလို ခံစားရခြင်း
• အလေးချိန် ဆက်လက် လျော့နည်းနေတာ (မထင်မှတ်ထားဘဲ)
• န numb, စိုင်းထိုး၊ ကလစ်ကလစ်ခံစားရမှု၊ လှမ်းလျားသွားရခက်တာ၊ စိတ်ဓာတ်/အာရုံစူးစိုက်မှု ပြောင်းလဲနေတာ (B12 နဲ့ ပတ်သက်နိုင်တဲ့ နာရီ၊လက္ခဏာတွေ အပါအဝင်)
• မကြာခဏ သွေးဆင်းနေတာ၊ အတော်လေး အဝါရောင် သွေးဆင်းနေတာ (သွေးအားနည်းရောဂါ အန္တရာယ်)
• စိတ်ဓာတ် ပိုကြမ်းလာတာ သို့မဟုတ် သက်ရောက်သလို ပြောင်းလဲနေတာ

GP ဆရာဝန်အနေနဲ့ သင့်ရဲ့ အစားအစာ၊ သောက်နေAlready ဆေးဝါးတွေ (metformin နဲ့ အဝီစိအက်စစ် လျော့ဆေး စသဖြင့်) ကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပြီး B12 နဲ့ folate တို့လို သွေးစစ်ဆေးမှုတွေ လိုအပ်လား စဉ်းစားပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါက လက်ရှိမှာ သတ်မှတ်မဲ့ဆိုင်ရာ သောက်ဆေးတွေ များများ ပြောင်းလဲသောက်နေတာထက် အမြန်ပြီး ပိုထိရောက်တဲ့ လမ်းကြောင်းတစ်ခု ရတတ်ပါတယ်။

ဂုဏ်သတ္တိချုပ်

Vitamin B complex က တကယ်လည်း ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ သာမန် စွမ်းအင်ချေမှုန်းမှု လုပ်ငန်းစဉ်တွေကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်—ဒါပေမယ့် stimulant မဟုတ်သလို အိပ်ရေးပျက်တာ၊ chronic stress, အစားအစာနည်းနေတာ စတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေကို ပြန်ဖြေရှင်းနိုင်မယ့် လှော်ကားတစ်လုံး မဟုတ်ပါဘူး။

အထောက်အထားအပေါ် အခြေခံပြီး လုပ်ချင်ရင် အဖိုးအမိန့် လက်တွေ့ကျအောင် ရိုးရှင်းလောက်အောင် ထားလိုက်ရအောင် –
1) B ဗီတာမင် ရင်းမြစ်တွေ ပါဝင်တဲ့ နေ့စဉ် ထမင်းစားပွဲတွေကို အစားအစာအရင် အနေနဲ့ စတင်ပါ၊
2) သင် B12/folate လျော့နည်းနိုင်မယ့် အန္တရာယ်စုကာလ ထဲမှာ ရောက်နေမနေ စဉ်းစားပါ၊ နဲ့
3) သောက်ဆေးဖြည့်စွက်ပစ္စည်းတွေကို အကြောင်းအရာနှင့် ကိုက်ညီအောင် (နဲ့ လုံခြုံရေးကို သတိထားပြီး) သုံးပါ—အစားအစာ သို့မဟုတ် စုပ်ယူမှု မလုံလောက်ဘဲ မဖြစ်နိုင်တဲ့ အခြေအနေလောက် ဖြစ်နေချိန်ထိသာ။

သင့်အနေအထားနဲ့ ကိုက်ညီမယ့် ရွေးချယ်မှုတွေနဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေကို သင့်အေးအေးလေး နေကြည့်ချင်ရင် အွန်လိုင်းနဲ့ သောက်ဆေးဖြည့်စွက်ပစ္စည်းတွေ ကို ဝယ်ယူကြည့်လို့ ရပါတယ်။

မကြာခဏမေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းများ

B-complex ကို နေ့တိုင်း သောက်လို့ ရမလား?

လူအများစုအတွက် နေ့စဉ်သောက်ဖို့ မဖြစ်မနေ မေတ္တာပေးထားပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် “သောက်လို့ ရ” (can) နဲ့ “သောက်သင့်” (should) က တူညီတာ မဟုတ်ပါဘူး။ နေ့စဉ်သောက်ဖို့ make sense လုပ်မယ့် အခြေအနေတွေက သင့်အစားအစာ စနစ်မတည်ငြိမ်တာ၊ ဆားနည်းတဲ့ diet သောက်နေတာ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်ထားတဲ့ ဗီတာမင်လျော့နည်းမှု အန္တရာယ် ရှိနေတဲ့အခါတွေဖြစ်ပါတယ်။ Label ပေါ်က B6 နဲ့ niacin ဒိုးပမာဏကို စစ်ဆေးပြီး ထပ်မံ B-complex ပါဝင်တဲ့ အခြားထုတ်ကုန်တွေနဲ့ ထပ်မနေကြောင်း သေချာစေပါ။

B ဗီတာမင် သောက်ပြီးနောက် ဆီးရောင်က အလွန်ထင်ရိုးနေလို့ ဘာလို့လဲ?

အဲဒါက riboflavin (vitamin B2) ကြောင့် ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ ရေတွင် ဖျော်ဖြေစေသော ဗီတာမင်ဖြစ်လို့ အစွန်းအထင်း ပမာဏတွေကို ဆီးနဲ့ ထုတ်လွှတ်လိုက်တတ်ပြီး ဆီးအရောင်ကို “neon yellow” လို ထင်မိအောင် လှည့်ပတ်တတ်ပါတယ်။ အများအားဖြင့် အန္တရာယ်မရှိပေမယ့် ကိုယ်က လိုအပ်ချက်ထက် ပိုသောက်နေတာ ဖြစ်နိုင်တယ်ဆိုတဲ့ သတိပေးချက်လေး လည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ B ဗီတာမင်တွေ ဆက်စပ်နေပါသလား?

B ဗီတာမင်တွေ (အထူးသဖြင့် B6, folate, B12) ဟာ သာမန် နာဒီစနစ် လည်ပတ်မှုနဲ့ neurotransmitter လမ်းကြောင်းတွေထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင့်ရဲ့ stress က အလုပ်လေးတွေ အရမ်းများနေခြင်း၊ အိပ်ရေးတက်မနေရင်း၊ anxiety ကြောင့် ပိုဖြစ်နေတာဆိုရင် B-complex တစ်ခွက်နဲ့ “cancel” လုပ်ပေးမယ့်အရာ မဟုတ်ပါဘူး။ B ဗီတာမင်တွေကို “အကြမ်း ကျန်းမာရေး အခြေခံအာဟာရ” အနေနဲ့ တွေးပါ—သင့်မှာ လျော့နည်းနေတယ်ဆိုရင် ကူညီပေးနိုင်ပေမယ့် စိတ်ဖိစီးမှုကို သီးသန့်ကုသတဲ့ treatment တစ်ခုပဲလို့ မထင်ရပါဘူး။

အားကစားသမားတွေ အတွက် ပိုပြီး B ဗီတာမင်တွေ လိုအပ်ပါသလား?

အများအားဖြင့် သွေးသတ္တု/အာဟာရ intake မလုံလောက်မှသာ လိုအပ်တတ်ပါတယ်။ B ဗီတာမင်တွေက စွမ်းအင်ချေမှုန်းမှုကို ထောက်ပံ့ပေမယ့် လုံလောက်နေပြီးသား လူနာကို ကျပ်တိုးခွင့် မပေးနိုင်ပါဘူး။ အားကစားသမားများ အတွက် အကြီးအကျယ် အကျိုးရှိတာတွေက ကယ်လိုရီ လုံလောက်စွာစားခြင်း၊ protein လုံလောက်စွာရရှိခြင်း၊ သွေးသတ္တုအခြေအနေ (သက်ဆိုင်ရင်) ကို ဂရုပြုခြင်း၊ ရေဓာတ်/အရည်အသွေး အလုံအလောက်ရရှိခြင်းနဲ့ အိပ်စက်ရေးထိန်းသိမ်းရေးတို့ ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။

B12 လျော့နည်းနေမလား စိတ်ပူရင် ဘယ် test ကို ဆရာဝန်ကို မေးသင့်လဲ?

တမျိုးတည်း ကိုယ့်ဘာသာ စစ်ဆေးမှု မှာနေထိုင်သင့်ရန်ပဲ မဟုတ်ဘဲ ဆရာဝန်နဲ့ ဆက်သွယ်ပြီး အပြည့်အဝ ပြောဆိုရန် မိန့်ကြားလို့ သင့်တော်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ လက္ခဏာနဲ့ သမိုင်းကြောင်းအပေါ် မူတည်ပြီး serum B12 နဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ အညွှန်းကိန်းတွေကို စစ်ဆေးပေးနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် နာရီရောဂါလက္ခဏာတွေ (န numb, စိုင်းထိုး, လှမ်းလျားရခက်တာ) ရှိနေတာ သို့မဟုတ် အန္တရာယ်ရှိစုကာလ (vegan diet, အသက်အရင့်, metformin ရှည်သက်တမ်းသောက်နေရသူ, အစာအိမ်အူ အက်စစ် လျော့ဆေး ရှည်သက်တမ်းသောက်နေရသူ, စုပ်ယူမှု ပြဿနာရှိသူ) ထဲမှာ ရောက်နေပြီးသားဆိုရင် အစုံစမ်း သတ်မှတ်မှုတွေ လုပ်ဖို့ ပိုမိုအရေးကြီးလာပါတယ်။

ရင်းမြစ်အချက်အလက်များ

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamins/
• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663

ဝန်ခံချက်

ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ അഭിപ്രായဖလွယ်တင်မှုနဲ့ ကျန်းမာရေးနှင့်သက်ဆိုင်ရာ အချက်အလက်အားလုံးဟာ သတင်းအချက်အလက် ပေးရုံသာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အချက်အလက်/အသိပေးချက်များသည် မည်သည့်ရောဂါအတွက်မဆို ရောဂါရှာဖွေ ဆေးကုသ ခံရဖို့ သတ်မှတ်ပေးခြင်း၊ ကုသပေးခြင်း သို့မဟုတ် ကာကွယ်ပေးခြင်း စသည့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ရည်ရွယ်ချက်ပါဝင်ထားခြင်း မဟုတ်ပါဘဲ သင်၏ ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အဖွဲ့ဝင်မှ ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်များကို အစားထိုးမရနိုင်ပါ။

Nano Singapore Shop အနေနဲ့ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာ အလှည့်အပြောင်း ဘယ်လိုပဲ လုပ်မလဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ဖို့ မတိုင်မီ အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ထားတဲ့ ရောဂါ သို့မဟုတ် အခြေအနေတစ်ခုခုနဲ့ သက်ဆိုင်လျှင် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ခွင့် တောင်းဆိုရန် တိုက်တွန်းလိုပါသည်။