- ဗီတာမင် C ကို ထပ်ဆောင်းအသောက်စားရခြင်းက အအေးမိနေသည့်ကာလကို ၁၈% လောက်နည်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဖိအားများမြင့်မားနေသည့် လူများတွင် အအေးမိရမည့်အန္တရာယ်ကို ၅၂% လောက် လျှော့ခွဲနိုင်ကြောင်း ဆေးဝါးလေ့လာမှုများအရ တွေ့ဆုံရပါသည်1။
- ဇင့်ကို ထပ်ဆောင်းအသောက်စားခြင်းသည် အအေးမိနေချိန်ကာလကို ၁ ရက် လျှော့ခွဲပေးပြီး၊ အအေးမိနိုင်ရန် ဖြစ်ပေါ်စေသည့် အန္တရာယ်ကို ၃၆% လောက် လျှော့ခွဲပေးနိုင်ကြောင်း ဆေးဝါးလေ့လာမှုများ၏ ခွဲခြမ်းဆန်းစစ်မှုအရ တွေ့ရှိရပါသည်2။
- ဘီတာ-ဂလိုက်ကန် သောက်သုံးခြင်းက အအေးမိဖြစ်ပွားသည့် အကြိမ်ရေကို လျှော့ခွဲပေးနိုင်ပြီး၊ တင်းရင်းနာကျင်သော လည်ချောင်းနာ၊ ခေါင်းလည်ချောင်းယားဆိုးခြင်း၊ နှာယစ်နှာယို စသည့် လက္ခဏာများကိုပါ ပိုမိုသက်သာအေးချမ်းစေခဲ့ကြောင်း 双盲 ဆေးဗေဒ စမ်းသပ်အထောက်အထားတွင် ဖော်ပြထားပါသည်3။
အခန်း ၁
သင့်နေ့စဉ် နေထိုင်မှုဘဝက ရောဂါတိုက်ဖျက်စွမ်းအားကို ဘယ်လို અસર ဖယ်ရှားသလဲ
ရောဂါခံနိုင်ရည် စနစ်သည် ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ကို သယ်ဆောင်ဝင်ရောက်လာသည့် ကူးစက်ရောဂါများနှင့် နာမကျန်းမှုများမှ ကာကွယ်ပေးသည့် ကာကွယ်ရေးကွန်ယက်တစ်ခု ဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ ထိရောက်မှုဟာ သင်၏ နေ့စဥ် ယဉ်ကျေးမှုနဲ့ နေ့ရက်စဉ် သက်သက်လက်လှမ်းဆောင်ရွက်နေသော အကျင့်စရိုက်များပေါ် မူတည်နေသည်။ သင့်အနားသက်သာ ကောင်းမွန်အိပ်ရာဝင်ခြင်း၊ ဖျော်ဖြေနေ့ရက်အားကစား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ လုံလောက်သင့်လျော်သော အာဟာရ စားသောက် နေထိုင်ခြင်း နှင့်ကဲ့သို့သော ကျန်းမာသော အလေ့အကျင့်များသည် ရောဂါခံနိုင်ရည် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို ထူးခြားစွာ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး သင့်စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးအပေါ်လည်း အကျိုးရှိစေပါသည်။
ရောဂါခံနိုင်ရည်ကို ထိခိုက်/အကျိုးသက်ရောက်စေသည့် နေထိုင်မှုဘဝ အကြောင်းအရာ အဓိကများမှာ —
ပုံမှန် ကိုယ်လှုပ်ရှားရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ -
အရေးဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် သွေးလည်ပတ်မှုကို မှန်ကန်ကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်ခံအာနိသင်ဆဲလ်များနှင့် မော်လီကျူးများကို ကိုယ်ခန္ဓာ အနှံ့ ထိရောက်စွာ လည်ပတ်နိုင်ရန် အကူအညီ ပေးစေသည်။ လေ့လာချက်များအရ ပုံမှန် အလယ်အလတ် အားဖြည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပေးခြင်းအားဖြင့် ရောင်ရမ်း염လျှော့ ခြေခံရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရသည်4။
အိပ်ရေးသည် ကိုယ်ခံအား စီမံခန့်ခွဲရေးအတွက် အရေးကြီးသည်။ ရာရှည်အိပ်ရေး ငတ်မြတ်ခြင်းသည် ကာကွယ်ရေး ဆိုက်တိုကင်းများ ထုတ်လုပ်မှုကို ထိခိုက်စေပြီး အန္တရာယ်ရှိ ရောဂါများကို စိုက်နှံခံနိုင်ရည် မြင့်တက်စေသည်။ အရွယ်ရောက် လူကြီးများအနေဖြင့် ညတိုင်း ၇ မှ ၉ နာရီ အထိ အိပ်ရေးပမာဏ ထားရှိပေးသင့်သည်5။
ညီမျှသော အစာအာဟာရ -
အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အဆီနည်း အသားအရုဲနှင့် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သော အဆီများ ဖြင့် ပျော်ရွှင်စေသော အစားအစာ မျိုးကွဲ များစွာပါဝင်သည့် အဟော်လ်ညှိနှိုင်းထားသော အစားအစာသည် သင့် ကိုယ်ခံအား စနစ်က ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် လိုအပ်သည့် အာဟာရဓာတ်များကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
ရေဓါတ် ဖြည့်တင်းထားမှု -
ရေသည် ကိုယ်ဆဲလ် အားလုံး၏ လုပ်ဆောင်မှုများ၊ အထူးသဖြင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်နှင့် သက်ဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထောက်ထားပေးသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်ခံအားဆဲလ်များကို ကိုယ်ခန္ဓာ အနှံ့ လည်ပတ်သယ်ယူပေးသည့် လင်းဖ်ရ Flüssigkeit ထုတ်လုပ်ရာတွင် အရေးပါသည်။
အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်သော အလေ့အထများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
လိပပ်ရေထွက်သောက်သုံးခြင်းနှင့် အရက်အလွန်အကျွံ သောက်သုံးခြင်းတို့သည် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။ အလေ့အထသို့မဟုတ် ယာယီအလေ့အထများအနက် ယင်းအလေ့အထများသည် ကိုယ်ခန္ဓာက ရောဂါပိုးများကို တိုက်ဖျက်နိုင်စွမ်းကို လျော့နည်းစေပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းကို မြင့်တက်စေသည်6။
ရောဂါရင်ဆိုင်မှု ကို လျှော့ချပြီး ရောဂါခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်စေမည့် ယိုးဂါအနေအထား ၈ မျိုး
ရင်းမြစ်: ကယ်လီ ကောလင်းစ်
အခန်း ၂
အာဟာရ နှင့် ရောဂါခံနိုင်ရည်
အာဟာရနှင့် ရောဂါခံနိုင်ရည်စနစ်သည် အလွန်နက်နဲစွာ အပြန်အလှန် ဆက်နွယ်နေကြသည်။ ကျွန်တော်တို့ စားသောက်သည့် အစားအစာများက ရောဂါခံနိုင်ရည် ဆဲလ်ဖွံ့ဖြိုးရေး၊ အန္တီဘော်ဒီ ထုတ်လုပ်မှု၊ နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို ထိန်းညှိပေးခြင်းတို့အပေါ် သက်ရောက်မှု ရှိနေသည်။ မိုက္ခရိုအာဟာရဓာတ်များ၊ အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေး၊ ရေဓာတ်လုံလောက်မှုတို့က ရောဂါခံနိုင်ရည် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းរក្សရန် အရေးကြီးသည့် အခန်းကဏ္ဍများ ဖြစ်ကြောင်း သိပ္ပံသုတေသနတွေက အတည်ပြုပေးထားသည်။
ကျွန်ုပ်တို့၏ ရောဂါခံနိုင်ရည်စနစ်သည် ရောဂါပိုး အန္တရာယ်များကို တိုက်ဖျက်ကာကွယ်ပေးသည့် ရောဂါကာကွယ်ရေး ကွန်ယက်ရှုပ်ထွေး တစ်ခု ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အကောင်းဆုံး လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ရရှိရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များအပေါ် မူတည် ထားရသည်။ ဗီတာမင်များမှ စ၍ ဖိုင်တိုနုတ်ထရင့်ကဲ့သို့ အာဟာရဓာတ် မျိုးစုံအထိ our diet သည် ရောဂါခံနိုင်ရည်စနစ်အပေါ် အလွန် သီးခြား အရေးပါသည့် သက်ရောက်မှု ရှိကြောင်း သိပ္ပံအထောက်အထားများက ပြသပေးထားသည်။
မိုင်ခရိုအာဟာရစုစုဝေးစုဆောင်း ပတ်သက်ရာ အခန်းကဏ္ဍ
ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် D၊ ဇင့်နှင့် စီလီနီယမ်ကဲ့သို့သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များသည် ကိုယ်ခံအား တုံ့ပြန်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးရင်း အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍများကို ထမ်းဆောင်နေသည်။ အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အဆီနည်း အားဖြည့်သားနှင့် ဆန်စသည် ကဲ့သို့သော အထည်အစုံ ဂရိန်းများကို မျိုးစုံ သုံးစွဲကျွေးမွေးခြင်းဖြင့် ယင်းမိုင်ခရိုအာဟာရဓာတ်များကို လုံလောက်စွာ ရရှိစေခြင်းအား သေချာစေနိုင်သည်7။
အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးနှင့် ကိုယ်ခံအား
ကိုယ်ခံအားဆဲလ်များ၏ သာမန်အားဖြင့် ၇၀% ခန့်မှာ အူလမ်းကြောင်းတွင် ရှိနေသည်။ ကျန်းမာသည့် အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုင်းစနစ်သည် ထိရောက်သော ကိုယ်ခံအား တုံ့ပြန်မှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ယို့ဂတ်၊ ကီဖာ၊ ကိမ်းချီနှင့် စော်ကရော့ ကဲ့သို့သော လက်ကြက်ထားသည့် အစားအစာများတွင် ပရိုဘိုတစ်များ ကြွယ်ဝပွားများစွာ ပါဝင်ပြီး အူလမ်းကြောင်း–ကိုယ်ခံအား ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အကူအညီပေးသည်8။
ရေဓါတ်ဖြည့်ကျောင်းခြင်း
ရေဟာ ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်ခန္ဓာရှိ မည်သည့် စနစ်မဆို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်နေတာကို ထောက်ပံ့ပေးရသည့် အရေးကြီး အခန်းကဏ္ဍတစ်ခု ဖြစ်သည်။ ကိုယ်ခံအားစနစ်ပါဝင်သည်အထိ အားလုံးတွင်ပါပဲ။ ရေဓါတ် ပြည့်ဝစွာ ရရှိနေစေခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်မှု ထိန်းသိမ်းရန်တွက် အဓိကသော သော့ချက်ဖြစ်သည်။
အဟော်လ်ညှိနှိုင်းထားသော အစားအစာ
အာဟာရညှိနှိုင်းထားသည့် အစားအစာကွန်ပြုတ်က ကွဲပြားဟန်ကောက်သော ခဲဗဟိုအိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ အဆီနည်း ပရိုတိန်း၊ ကျန်းမာသော အဆီများနှင့် အာန်တိုအောက်စီဒန့် ကြွယ်ဝသည့် အသီးအနှံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ပါဝင်စေသည်။ ယင်းအညှိနှိုင်းမှုသည် စွမ်းအင် ပံ့ပိုးပေးခြင်း၊ ရောင်ရမ်းမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့် ကိုယ်ခံအား ကာကွယ်ရေးအတွက် လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
ရင်းမြစ်များ: Harvard Health, Cleveland Clinic
ရောဂါခံနိုင်ရည် ကျန်းမာရေးအတွက် ကျန်းမာသော စားပွဲ
ထူးခြားကောင်းမွန်သည့် ပေါင်းလောင်း အာဟာရ Diet တစ်ရပ်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ရောဂါခံနိုင်ရည်စနစ်ကို အားကောင်းစေရာတွင် အဓိက အခန်းကဏ္ဍ အမြောက်အမြား ပါဝင်နေသည်။ ရောဂါခံနိုင်ရည် အားကောင်းမည့် ‘ကျန်းမာသော စားပွဲ’ တစ်ခုကို သင်ဘယ်လို ဒီဇိုင်းဆွဲပေးနိုင်မလဲဆိုတာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါတယ် —
နေ့စဉ် ရေနံချဉ်ဖျော်သောက်ခြင်း…
သီတင်းပတ် တစ်ပတ်လုံးအတွက် ကျွန်ုပ်တို့ အကြိုက်ဆုံး ရေနံချဉ်ဖျော်သောက် သတ်မှတ်ပေးထားသော ပေါင်းစပ်နည်းများ။ ရောဂါခံနိုင်ရည် မြှင့်တင်ရုံသာမက ကိုယ်အမပျောက်စေဖို့နဲ့ စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ခွဲပေးဖို့ အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်စေပါသည်။
ရင်းမြစ်များ: establishedcalifornia.com
အခန်း ၃
စိတ်ဖိစီးမှု နှင့် ရောဂါခံနိုင်ရည်
ရောဂါခံနိုင်ရည်စနစ်သည် ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကူးစက်ရောဂါများနှင့် အခြား နာမကျန်းမှုများအကြောင်း ပြဿနာများမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ သို့ရာတွင် စိတ်ဖိစီးမှုဟာ ဒီကာကွယ်ရေးကို အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှု ဖြစ်ပွားနေစဉ် ကာလအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်က “တိုက်ခိုက်မလား – ထွက်ပြေးမလား” ဖြစ်နေသော ပြန်လည်တုံ့ပြန်မှုကို လှုံ့ဆော်ပြီး ကော်တီဆိုလ်၊ အက်ဒရီနလင်းကဲ့သို့ ဟော်မုန်းများ ကို ထုတ်လွှတ်သည်။ ဒီဟော်မုန်းများက ရောဂါခံနိုင်ရည် လုပ်ဆောင်ပုံကို ခဏကြာ အလှည့်ကျ အပြောင်းအလဲ ဖြစ်စေပြီး 9။
စိတ်ဖိစီးမှုဟာ ရေရှည်ကြာမြင့်ပြီး ထိန်းချုပ်ထားမရသေးလျှင် သင့်ရောဂါခံနိုင်ရည်စနစ်ကို အနုတ်လက္ခဏာ ရှိစွာ သက်ရောက်စေနိုင်ပြီး နာမကျန်းဖြစ်ပွားနိုင်မှု ပိုမိုလွယ်ကူစေပါသည်။ ထို့ကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိရောက်စွာ စီမံအုပ်ချုပ်နိုင်ရန် လေ့ကျင့်နည်းများ လိုအပ်နေပြီး၊ တံခါးဖွင့်ကာ အားကောင်းသန်မာသည့် ရောဂါခံနိုင်ရည်စနစ်ကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရန် အဓိက အသေးစိတ် ဖြစ်နေသည်။
အတိုကောက် စိတ်ဖိစီးမှု၏ ကိုယ်ခံအား အပေါ် သက်ရောက်မှု
အတိုကောက် သို့မဟုတ် ထိခိုက်မူ ရာဇီဝမှုက နည်းနည်းကာလအတွင်း ကိုယ်ခံအား တုံ့ပြန်မှုကို မြင့်တက်စေပါသည်။ ၎င်းကာလအတိုရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ကိုယ်ခံအားမြှင့်တင်မှု (immunoenhancement) ဟု ခေါ်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ထိခိုက်မှု သို့မဟုတ် ရောဂါပိုး ဝင်ရောက်မှုကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ကိုင်တွယ်နိုင်ရန် ပြင်ဆင်ပေးသည်။ သို့သော် ယင်းသည် ရာရှည် ခံနိုင်ရည်မရှိပါ။
दीର္ဧကစိတ်ဖိစီးမှု၏ အန္တရာယ်များ
దీర్ఘకాలిక စိတ်ဖိစီးမှုသည် ကျန်းမာရေးအတွက် အနက်ရိပ် ကြီးမားလှသော သက်ရောက်မှုများဖြင့် လျှို့ဝှက်လျက်ရှိသော ခြေလှမ်းသမားတစ်ဦး ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာရှိ လုံလောက်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်များ အများစုကို အနှောင့်အယှက်ပေးပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုပါ ချော်ယွင်းစေသဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့အား အမျိုးမျိုးသော ကျန်းမာရေး ပြဿနာများကို ပိုမိုခံနိုင်ရည် ကောင်းစေသည်။ နှလုံးသွေးကြော မဖြစ်ပွားမှုများနှင့် ဆီးချိုရောဂါမှ စတင်ကာ ကိုယ်ခံအား ပျက်ကွက်ရောဂါများ၊ အူကိန်းရေး ပြဿနာများအထိ ရာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုက ကျွန်ုပ်တို့၏ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးကို တော်တော်လေး ကျဆင်းစေနိုင်သည်။
ရင်းမြစ်များ: mayoclinic.org
ရေရှည် စိတ်ဖိစီးမှု၏ အန္တရာယ်များ
ရေရှည်စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်မထားဘဲ အချိန်ကြာရှည် ကြုံတွေ့နေရလျှင် ကျွန်ုပ်တို့၏ ရောဂါခံနိုင်ရည်စနစ်နှင့် စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးအပေါ် တွန့်ဆုတ်အကျိုးဆက် ပြင်းထန်စွာ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ထိုသို့ ရေရှည်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ပတ်သတ်သော အဓိက အန္တရာယ်များမှာ —
- ရောဂါခံနိုင်ရည် လျော့နည်းခြင်း
ရေရှည်စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ရောဂါခံနိုင်ရည်စနစ် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ထိခိုက်နစ်နာလာပြီး ကူးစက်ရောဂါများနှင့် နာမကျန်းမှု အမျိုးမျိုးကို ပိုမို လွယ်ကူစွာ တွေ့ကြုံရနိုင်သည်။ - စိတ်ကျရောဂါနှင့် စိုးရိမ်စိတ် ပြဿနာများ
စိတ်ဖိစီးမှုက စိတ်ကျရောဂါ၊ စိုးရိမ်စိတ်ရောဂါ ကဲ့သို့ စိတ်ကျန်းမာရေး ပြဿနာများကို ဖြစ်ပေါ်စေ သို့မဟုတ် ရှိပြီးသားပြဿနာများကို ပိုမို ဆိုးရွားစေနိုင်သည်။ - နှလုံးသွေးကြော ပြဿနာများ
“တိုက်ခိုက်မလား သို့မဟုတ် ထွက်ပြေးမလား” ဆိုသော ပြန်လည်တုံ့ပြန်မှုကို အမြဲတမ်း လှုံ့ဆော်နေချိန်တွင် သွေးဖိအား မြင့်တက်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်စိတ်ကျခြင်း (Stroke) စသည့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ပြဿနာများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။ - အူလမ်းကြောင်း / လေယာဉ်ကြော ရောဂါများ
ဂတ်စ်ထရိုက်တစ်၊ အူကြီးရောင်ရမ်းရောဂါ၊ အူလမ်းကြောင်း လှုပ်ရှားမှု မမှန်ကျိုးမကျိုးဖြစ်သည့် Irritable Bowel Syndrome ကဲ့သို့ အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ဖြစ်ပေါ်စေသလို ရှိပြီးသား ရောဂါများကိုပါ ပိုမို ဆိုးရွားစေ နိုင်ပါသည်။
စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်း들과 ကိုယ်ခံအား
စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် အဓိက ဟော်မုန်းဖြစ်သော Cortisol သည် ကိုယ်ခံအားကို စီမံခန့်ခွဲရာတွင် ဘေးကင်း လုံခြုံရေးနှစ်မျိုးလုံး ပါဝင်သည်။ ရုတ်တရက် စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်သည့်အခါ Cortisol သည် ရောဂါဖျားတုပ်ကွေးမှုကို ချိန်ညှိထိန်းညှိပေးပြီး အလားအလာနည်း အချိန်ကာလအတွင်း ကိုယ်ခံအား ပြင်ဆင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ သို့သော် ကြာရှည် သို့မဟုတ် ရေရှည် စိတ်ဖိစီးမှုများကြောင့် Cortisol အဆင့်မြင့်နေလျက်ရှိရာ ယင်းသည် အဖြူသွေးကိန်းများ၏ လှုပ်ရှားမှုနှင့် အန်တီဘော်ဒီ ထုတ်လုပ်မှုကို ဖိနှိပ်ကန့်သတ်သွားစေသည်။ ထိုကြောင့် ကြွက်နာကူးစက်ရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေများလာခြင်း၊ အရာထားနာယာ သက်သာရန် နှောင့်နှေးစေခြင်း၊ ရေရှည် ရောင်ရမ်းနာကျင်ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်စေခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်လာမည်ဖြစ်သည်10။
စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်း လှုပ်ရှားမှုနှင့် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှုတို့ ကြား၌ ချိန်ခွင့်ညှိရန် လိုအပ်သော ထိန်းချုပ်မှုကို နားလည်သဘောပေါက်ခြင်းသည် ရေရှည် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှု လုနီးပါးမှုကို တားဆီးရန် အရေးကြီးပါသည်။
ထိရောက်သော စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချပေးသည့် နည်းလမ်းများ
စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိရောက်စွာ လျှော့ချပေးနိုင်ခြင်းသည် စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးနှင့် သက်သာပျော်ရွှင်နေထိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်ရန် အလွန် အရေးကြီးသည်။ ယခင်အတိုင်း လက်တွေ့ကျပြီး လိုက်နာလွယ်သည့် နည်းလမ်းအချို့မှာ −
ပုံမှန် အရေးဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်း
ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်းသည် အိန်ဒေါဖင် လို့ ခေါ်ရသော ဟော်မုန်းများ၏ အဆင့်ကို မြင့်တက်စေပြီး ၎င်းတို့သည် စိတ်အားထက်သန်မှု တိုးတက်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချရာတွင် အကူအညီပေးသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ပတ်ထဲတွင် အချိန်အနည်းငယ်အထိ အလယ်အလတ် အောက်ဆီဂျင် လေ့ကျင့်ခန်းများကို နေ့တိုင်း ၃၀ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်း အဆင့်ကို ထင်ရှားစွာ လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာချက်များအရ တွေ့ရှိရသည်။
သိနာ့ကျမှုနှင့် သက်ဝင်စေသော သမာဓိ
သိနာ့ကျမှု အခြေခံ လေ့ကျင့်မှုများသည် အလွန်အမင်း စဉ်းစားဖွယ်ရာ အတွေးများကို လျှော့ချပေးပြီး ကော်တီဆိုလ် ဟော်မုန်း အဆင့်ကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ နေ့စဉ် ၁၀ မိနစ်သာ သမာဓိ ထိုင်စဉ်းစားပေးရုံနဲ့ပါ စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို လျော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သက်သေပြထားသည်။
လုံလောက်သည့် အိပ်ရေး
အရည်အသွေးကောင်းသော အိပ်ရေးသည် စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ချရေးအတွက် အရေးကြီးသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် စိတ်ဓာတ် တို့ ပြန်လည် ပြုပြင်နားရဖို့ ညတိုင်း ၇–၉ နာရီခန့် အိပ်ရေးပမာဏ ရရှိစေဖို့ ကြိုးစားပါ။
ကျန်းမာသည့် အစားအစာ
အာဟာရဓာတ် ပြည့်ဝသည့် အစားအစာ စားသုံးပေးခြင်းက သင့် စွမ်းအင်နှုန်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှု ကိုင်တွယ်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ သင့်အစားအစာတွင် အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အဆီနည်း ပရိုတိန်းနှင့် အထည်အစုံ ဂရိန်းများ ကို များစွာ ထည့်သွင်းပါ။
နက်ရှိုင်းသော လေရှူနည်းလမ်းများ၊
နက်ရှိုင်း၍ ထိန်းချုပ်ထားသော လေရှူခြင်းသည် သင့်စိတ်ကို တည်ငြိမ်သက်သာစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ကျော်လွှားလျော့နည်းစေသည်။
အပြုသဘောရှိ လူမှု စနစ်ဆက်ဆံမှုများ
မိမိချစ်မြတ်နိုးသူများနှင့် အချိန်ဖြတ်သန်းပေးခြင်း သို့မဟုတ် လူမှုရေး လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်ဆောင်ရွက်ပေးခြင်းတို့သည် စိတ်လုံခြုံရေး ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပြီး ထို့အပြင် စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
အခန်း ၄
ကိုယ်ပိုင် ကိုယ်ခံအား တည်ဆောက်ခြင်း
အထူးသဖြင့် COVID-19 ကာလကဲ့သို့ ဗိုင်းရပ်စ် ကူးစက်ဖြန့်ပွားမှု များပြားလာသည့် ကာလများတွင် ကိုယ်ပိုင် ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ကာတည်ဆောက်ထားခြင်းသည် အလွန် အရေးကြီးပါသည်။ COVID-19 ကာကွယ်ဆေးနှင့် ဖြစ်စေ Booster အထိုးများ ပါဝင်သော ကာကွယ်ဆေးထိုးနှံခြင်းသည် သီးသန့် ရောဂါပိုးများကို 十分အသင့်ပြင်ဆင်ထားသော ကိုယ်ခံအား စနစ်တစ်ရပ် ဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ပေးသည့် အကျိုးရှိဆုံး နည်းလမ်း ဖြစ်နေဆဲဖြစ်သည်။ ကာကွယ်ဆေးများက ကိုယ်ခန္ဓာကို ဘာသာရပ် သတ်မှတ်ထားသော အန္တရာယ်များကို ပိုမို လျင်မြန်စွာ သိမြင် ခြိမ်းခြောက်မှုကို တုံ့ပြန်နိုင်အောင် ကူညီပြီး ပြင်းထန်သော သက်ရောက်မှု မဖြစ်စေရန် ကာကွယ်ပေးသည်။
ကာကွယ်ဆေး ထိုးနှံခြင်းအပြင် ဘယ်လောက်စားကျ လိမ့်မယ့် အစားအစာ စားသုံးခြင်း၊ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ လုံလောက်သော အိပ်စက်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်စီမံခန့်ခွဲခြင်း စသည့် နေလေ့ကျက် ကျင့်လုံမြောက်သော လိုက်ဖ်စ်တိုင်းများကလည်း သင်၏ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထောက်ပံ့ကူညီပေးနိုင်သည်။
သို့သော် ကာကွယ်ဆေးမဟုတ်သော အခြားနည်းလမ်းများလည်း ရှိပြီး သင်ကိုယ်တိုင် ကျန်းမာစွာ နေထိုင်နိုင်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
လက်ဆေးပါ (WASH)
ဆပ်ပြာနှင့် ရေကို သုံး၍ လက်များကို အနည်းဆုံး စက္ကန့် ၂၀ ခန့် ထပ်ခါ ထပ်ခါ ဆေးပါ။
မထိပါနဲ့ (DON’T TOUCH)
မျက်လုံး၊ နှာခေါင်း သို့မဟုတ် လည်ပင်း ပါးစပ်တို့ကို လက်ဖြင့် မထိပါနဲ့။
သန့်ရှင်းစေပါ (CLEAN)
ကူးစက်တတ်သည်ဟု သံသယရှိသော ပစ္စည်းမျက်န့်များကို ပိုးသတ်သန့်စင်ပါ။
ဖုံးကွယ်ထားပါ (COVER)
ချောင်းဆိုးရာ / နှာချေရာတွင် ထုပ်စာရွက်ဖြင့် ဖုံးကာပြီး သင့်လျော်စွာ ဖျက်ရှင်းပစ်ပါ။ လက်မဟုတ်ဘဲ ကိုယ်ရဲ့ ကိုင်ရလွယ်သော လက်မောင်းဖြင့် (ပေါင်မုဒိမ်း) ဖုံးကာပါ။
ရှောင်ကြဉ်ပါ (AVOID)
နာမကျန်းရသော လူနာများနှင့် ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်နာမကျန်းနေပါက အိမ်တွင်သာ နေလျက် ရှိပါ။
နေရာချန်ထားနေပါ (STAY IN PLACE)
အရေးကြီး ဝန်ထမ်းများကိုသာ လက်လှမ်းမီခွင့်ပြုထားပြီး အခြားသူများသည် အိမ်တွင်သာ နေပါ။ Riverside County မှ စည်းမျဉ်းနှင့်အညီ အများပြောစု အစည်းအဝေးများကို တားမြစ်ထားပါသည်။
အကွာအဝေး ထိန်းထားပါ (MAINTAIN YOUR SPACE)
အများသုံး နေရာများသို့ သွားရောက်သောအခါ လူအများနှင့် အရာဝတ္ထုများနှင့် အနည်းဆုံး ပေ ၆ ခန့် ကွာဝေးအကွာအဝေးကို ထိန်းသိမ်းပါ။
မျက်နှာဖုံး ဆောင်းထားပါ (COVER YOUR FACE)
Riverside County အမိန့်အတိုင်း လိုက်နာပါ။ အများပြည်သူနေရာများသို့ သွားရောက်သောအခါ သို့မဟုတ် အခြားသူများနီးကပ်နေသောအခါ ပါးစပ်နှင့် နှာခေါင်းကို ဖုံးကာထားပါ။
ကိုယ်တိုင် စောင့်ကြည့်လိုက်နာပါ (SELF MONITOR)
ကျန်းမာရေးမဆိုင်သော အရေးကြီး ဝန်ထမ်းများသည် နေ့စဉ် ကိုယ်တိုင် စောင့်ကြည့်လေ့လာရမည်ဖြစ်သည်။ နံနက် (AM) နှင့် ညနေပိုင်း (PM) တစ်နေ့ နှစ်ကြိမ် သင့် ကိုယ်အပူချိန်ကို တိုင်းတာပြီး ရောဂါလက္ခဏာ တစ်ခုခု ဖြစ်ပေါ်လာပါက မှတ်တမ်း ပြုစုထားပါ။
အပြောင်းအလဲ ဖြစ်ပေါ်လာပါက (IF CHANGE OCCURS)
ကိုယ်အပူချိန် ၁၀၀.၄ °F ထက် များလာပါက သို့မဟုတ် ရောဂါ လက္ခဏာများ ပေါ်ပေါက်လာပါက အိမ်တွင်သာ နေပြီး သင့် မန်နေဂျာ / အုပ်ချုပ်ရေးမှူးထံ သတင်းပို့ပါ။
ရင်းမြစ်များ: ehs.ucr.edu
သင့်ကလေး၏ ကိုယ်ပိုင် ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း
ဤနှာချေ နှင့် တုပ်ကွေးရာသီဈေးကာလအတွင်း သင့်ကလေးများ နာမကျန်းမဖြစ်စေရန် ကြိုးစားနေပါတယ်လား။ သင့်ကလေး၏ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးရန် အောက်ပါ အကြံပြုချက်များနှင့် တုပ်ကွေးကို တိုက်ဖျက်ရန် Smoothie တစ်မျိုးကို လုပ်ကြည့်ပါ။ ဒီနည်းလမ်းတွေက မိခင်နဲ့ ဖခင်ဖြစ်သူ သင်တို့အတွက်လည်း အထူးအကျိုးရှိပါတယ်။
ရင်းမြစ်များ: Mercy | LIVEUP
ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးသော အာဟာရဓာတ် ၅ မျိုး
ဗီတာမင် D
ဗီတာမင် D သည် ကိုယ်ခံအား တုံ့ပြန်မှုကို စီမံညှိနှိုင်းရာတွင် အရေးပါတာဝန် ထမ်းဆောင်ရသလို လေဖြတ်လမ်း ရောဂါပိုး အန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်စေပါသည်။ ဗီတာမင် D ကို အီးဆီများကြွယ်ဝသည့် ငါး၊ ဗီတာမင်ပေါင်းထည့်ထားသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ကြက်သွန်ဖြူနှင့် နေရောင်ထိတွေ့မှုမှ ရရှိနိုင်သည်။
ဇင့်
ဇင့်သည် ကိုယ်ခံအားဆဲလ် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ပြန်လည် သက်သာပွားရေးအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သည်။ အခွံပြောက်စေ့များ၊ သစ်သီးအခွံနေသော ပစ္စည်းများ၊ ပဲမျိုးစုံနှင့် ကြက်ဥများသည် ဇင့် ကြွယ်ဝသော အစားအစာ အရင်းအမြစ်များ ဖြစ်သည်။ ရောဂါလန်ဖြတ် ရာသီအဖျားရင်ဆိုင်ရသည့် အချိန်အစမှာ ဇင့်သောက်သုံးပေးခြင်းက အရေပြားရောဂါ အားနည်းမှုကာလကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
ဗီတာမင် C
ဗီတာမင် C သည် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှုများ အမျိုးမျိုးကို ထောက်ပံ့ပေးသော အားကောင်းကြွယ်ဝသည့် အန်တိုအောက်စီဒန့်တစ်ခု ဖြစ်သည်။ ချိန်စပ်သီး၊ ကွာဝါ၊ ကီဝိနှင့် အမ္လါတို့သည် ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည့် အရင်းအမြစ်များ ဖြစ်သည်။ ယင်းသည် အထက်ရှူစနစ် ရောဂါပိုး ဝင်ရောက်ခြင်းများ၏ ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
သံ
သံသည် ကိုယ်ခံအားဆဲလ်များသို့ အောက်စီဂျင် သယ်ပို့ရာတွင် အရေးပါတာဝန် ထမ်းဆောင်သည်၊ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းအတွက် ဗဟိုကဏ္ဍတစ်ခု ဖြစ်သည်။ အနီရောင် အသား၊ အရွက်အစိမ်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ပဲမျိုးစုံများသည် သံ ကြွယ်ဝသည့် အစားအစာ အရင်းအမြစ်များ ဖြစ်သည်။ သံဓာတ် တိုကောက်ခြင်းကြောင့် ကိုယ်ခံအား တုံ့ပြန်မှု သက်သာပျော့ကန့်နိုင်သည်။
စီလီနီယမ်
စီလီနီယမ်သည် အန်တိုအောက်စီဒန့် ကာကွယ်ရေး စနစ်များနှင့် ကိုယ်ခံအားဆဲလ် လှုံ့ဆော်ဖွံ့ဖြိုးရေးတွင် ပါဝင်လှုပ်ရှားနေသည်။ ဘရာဇီး သစ်သီးများ၊ ပဲမျိုးစုံနှင့် ကြက်ဥများသည် စီလီနီယမ် ကြွယ်ဝသည့် အစားအစာများ ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဆဲလ်များကို အောက်စီဒိတ် ထိခိုက်ပျက်စီးမှုနှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းတို့မှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။
ရင်းမြစ်များ: NetMeds
ရင်းမြစ်: verywellhealth.com
အခန်း ၅
အနည်းငယ် သောက်စရာ ဆေးဖြည့်ပစ္စည်းများကို မမေ့ပါနှင့်
သင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ခိုင်မာစေခြင်းအတွက် အစားအစာ ချိန်ညှိမှုပဲ မလုံလောက်သလို နေပုံနေသဘောလည်း သာမန်လောက် မဖြစ်သေးပါဘူး။ ဒီအချိန်မှာ Nano Singapore က ကူညီသွားပါတယ်။ ဆုရရှိထားပြီး အထူးစုပေါင်းထားသည့် Formula ဖြင့် ဒီ Supplement သည် စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေး၊ စွမ်းအင် အသက်ဖိုး နှင့် ကိုယ်ခံအား ခိုင်မာရေးတို့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ရန် သေချာစွာ ဒီဇိုင်းရေးဆွဲထုတ်လုပ်ထားပါသည်။
သိပ္ပံနည်းပညာ နှင့် သဘာဝ အင်အားတို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသည့် အဆင့်မြင့် ဖော်မြူလာဖြစ်ပြီး သင်၏ ကိုယ်ခန္ဓာ သဘာဝ ကာကွယ်ရေးစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးရန် လိုအပ်သည့် အာဟာရဓာတ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ Nano Singapore ၏ Supplement များကို သင့် နေ့စဉ် လိမှုအတွင်း ထည့်သွင်းသောက်သုံးခြင်း ద్వారా သင့် ကျန်းမာရေးသည် ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန် သင် ကိုယ်တိုင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံ နေခြင်း ဖြစ်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို အမြင့်ဆုံး ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ခွန်အားပေးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
Nano Singapore ၏ အထူး အရည်အသွေးမြင့် ထုတ်ကုန်မှ စုံလင်လုံလောက်သော ထောက်ပံ့ကူညီမှုကြောင့် နေ့စဉ် လန်းဆန်းသန်စွမ်းမှုကို ခံစားရပါစေ။ သိထားရမှာက နေထိုင်ကျန်ရစ်နေဖို့ ပဲမက၊ ကောင်းမွန်သက်သာစွာ နေထိုင်ရခြင်းက ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
Nano Singapore ၏ အဆင့်မြင့် ဖော်မြူလာဖြင့် ထုတ်လုပ်ထားသော ထူးခြားတဲ့ ထပ်ဆောင်းအာဟာရ သောက်ပစ္စည်းကို စနစ်တကျ သောက်သုံးပေးလျှင် သင်သည် နေ့တိုင်း ကိုယ်အကောင်းဆုံး အနေအထားနဲ့ ခံစားရလိမ့်မယ်။
Multivitamin Capsules သောက်ရလို့ ရရှိနိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများ
Multivitamin သည် အစားအစာ အရင်းအမြစ်များမှ ရရှိသော ဗီတာမင် မျိုးစုံနှင့် သတ္တုဓာတ် အမျိုးမျိုး ပါဝင်သည့် ထပ်ဆောင်းအာဟာရပစ္စည်းတစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ အလုံအလောက် ပြည့်စုံသော Multivitamin Formula (အထူးသဖြင့် အမျိုးသားများအတွက်) ကို နေ့စဉ် သောက်သုံးပေးခြင်းဖြင့် အာဟာရ ချိုင့်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းကာ ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေမည် ဖြစ်ပါသည်။
ကိုယ်ခံအား မြှင့်ပေးခြင်း (Immunity Booster)
အမျိုးသား ကျန်းမာရေး ထောက်ပံ့ကူညီမှု (Male Support)
အသားအရေအတွက် Whole Food Blend & စွမ်းအင် မြှင့်ပေးသော ပစ္စည်းများ (Energy Boosters)
ပြည့်စုံသော ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ နှင့် အက်တီအောက်စီဒန့်များ (Complete Vitamins, Minerals & Antioxidants)
Nano Vitamin C Supplement ၏ အံ့ဩဖွယ် ကောင်းမွန်သော အကျိုးအမြတ် ၄ မျိုး
Nano Vit C ကိုယ်ခံအား & ကုန်မြန်စေမှု (အချိန်ကြာရှည် ဖြန့်ချိန်ဆေး – Time Release)
ကိုယ်ခံအား မြှင့်ပေးခြင်း (Immunity Booster)
တက်ဘလက်များကို Premium Vitamin C ၅၀၀မီလီဂရမ် ဖြင့် ဖော်မြူလာရေးဆွဲထားပြီး သင့် ကိုယ်ခံအားနှင့် အသားအရေ ကာကွယ်ရေးစနစ်ကို ကူညီပံ့ပိုးပေးပါသည်။
ကြီးမားသော အက်တီအောက်စီဒန့် အာနိသင် (Powerful Antioxidants)
Vitamin C ထပ်ဆောင်းအာဟာရသည် သင့် ဆဲလ်များကို အားနည်းစေသော လွတ်လပ် ရာဒီကယ်များမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သော အရမ်း ကြီးမားသည့် အက်တီအောက်စီဒန့် ဆန့်ကျင်ကာကွယ် အာနိသင်ရှိပါတယ်။
အလျားရှည် တောက်ပသော အသားအရေ ရရှိစေခြင်း (Promotes Glowing Skin)
Vitamin C ထပ်ဆောင်းအာဟာရသည် အသားအရေကို ပိုမို တင်းရင်း စူးရှကာ တောက်ပစေပြီး Collagen ထုတ်လုပ်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
မှတ်ဉာဏ် ပံ့ပိုးကူညီမှု
ဗီတမင် C ဆေးဖြည့်တင်းကျွေးမှုသည် စိတ္တဇနှင့် ဉာဏ်ရည် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည်။
စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိရောက်စွာ လျော့ချနိုင်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် သက်သာချမ်းအေးမှု အထွေထွေကို ထိန်းသိမ်းရန် အလွန်အရေးကြီးသည်။ အောက်တွင် လက်တွေ့ကျသောနည်းလမ်းများကို ဖော်ပြထားသည်။
စင်္ကာပူတွင် ပြုလုပ်ထားသော လက်ရာကောင်း လေးဆင့် လုပ်ဆောင်မှု Formula
Nano Singapore ၏ Vita C+ Immunity Extreme
ကိုယ်ခံစွမ်းအား ပြင်းထန်စွာ မြှင့်တင်ပေးမှု
စွမ်းအင် တိုးတက်စေခြင်း
နှလုံး ကျန်းမာရေး အားပေးကူညီခြင်း
အစွမ်းထက် အောက်စီဂျင်တန့်ဆိုင်စက်
အခန်း ၆
ကိုယ်ခံစွမ်းအားနှင့် ပတ်သက်သော စိတ္တဇဖန်တီး သုတေသန အချက်အလက်များ
စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိရောက်စွာ လျော့ချပေးသော နည်းလမ်းများ
ပြင်ပသို့ စီးဆင်းသည့် မြစ်တစ်စင်း
ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်ခန္ဓာတွင် စီးဆင်းနေသော သွေးကြောလမ်းကြောင်းများမှာ စုစုပေါင်း ၆၀,၀၀၀ မိုင်ခန့် ရှိပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်က ကာကွယ် ထိန်းသိမ်းပေးလျက် ရှိသည်။ ဤရှုပ်ထွေးသည့် ကွန်ယက်၏ အရှည်သည် ကမ္ဘာ ပတ်လမ်းပမာနီးပါး ထိုးကျော်နေသည်။
အဖြူရောင် စစ်သူရဲကောင်း ဆဲလ်များ
ကျန်းမာရေးကို အကာအကွယ် ပေးနေသည့် အဖြူရောင် သွေးဆဲလ်များသည် သွေး၏ ပိုင်းအရွယ် ၁% ခန့်သာ ပါဝင်သော်လည်း ရောဂါပိုးများကို တိုက်ခိုက် ဖယ်ရှားရာတွင် အလွန်အရေးပါတာဝန် ထမ်းဆောင်နေကြသည်။
အဖျား မိတ်ဆွေ
လူသိများသည့် ယုံကြည်ချက်နှင့် မတူညီသော်လည်း အဖျားဖြစ်ခြင်းသည် ကောင်းသော သင်္ကေတတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်က မှန်ကန်စွာ လုပ်ကိုင်နေပြီး ဝင်ရောက်လာသည့် မိုက်ခရိုဘ်များကို တိုက်ခိုက်နေကြောင်း သက်သေပြနေခြင်း ဖြစ်သည်။
အားကောင်းစေရန် အိပ်ပါ
လုံလောက်သော အိပ်ရေးရရှိစေခြင်းက သင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ခိုင်မာစေပါသည်။ အရည်အသွေးကောင်းသော အိပ်ရေး မရရှိသည့်သူများ သို့မဟုတ် အိပ်ရေး မလုံလောက်သည့်သူများသည် ဗိုင်းရပ်စ် ပိုးဝင် စုပ်ယူခံရသည့်အချိန်တွင် နောက်ထပ် နာမကျန်း ဖြစ်ရခြင်း ပိုဖြစ်တတ်ကြောင်း လေ့လာချက်များအရ တွေ့ရှိရသည်။
ခွဲခြားထားသည့် အစိတ်အပိုင်းများ
ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်ခံအားစနစ်တွင် ထူးခြားစွာ ခွဲခြားထားသော အစိတ်အပိုင်း နှစ်ခု ပါဝင်သည် – ကူးစက်ရောဂါပိုးများကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် ပထမဆုံး ကာကွယ်ရေး လိုင်းအဖြစ် သတ်မှတ်ထားသော သဘာဝပင် ဖြစ်သော ကိုယ်ခံအားစနစ် (innate immune system) နှင့် သီးသန့် ရောဂါပိုးများအပေါ် ဦးတည် တုံ့ပြန်ပေးသော ခြေရာခံ ကိုယ်ခံအားစနစ် (adaptive immune system) တို့ ဖြစ်သည်။
အခန်း ၇
နောက်ခံ စကား တစ်ချက်
ကိုယ်ခံမှုစနစ်သည် ရောဂါဖြစ်စေသော సూక్ష్మဇီဝများကို တိုက်ဖျက်ပေးသည့် ကျွန်ုပ်တို့ ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝ ကာကွယ်ရေး ယန္တရား ဖြစ်သည်။ သို့ရာတွင် ၎င်းသည် အပြစ်ကင်းသော တည်ဆောက်ပုံ မဟုတ်ဘဲ စိတ်ဖိစီးမှု၊ အိပ်စက်ရေး မလုံလောက်မှု၊ အစာအာဟာရ မညီမျှမှု နှင့် ကိုယ်လှုပ်ရှားမှု လျော့နည်းမှု စသည့် အမျိုးမျိုးသော အကြောင်းအရင်းများကြောင့် ချိုးဖောက်ခံရနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပြီး ကျန်းမာရေး အကောင်းဆုံး အနေအထားရှိစေရန် လိုအပ်သော အစီအစဉ်များကို လက်ခံဆောင်ရွက်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်ခံမှုစနစ်ကို ခိုင်မာစေရာတွင် အကျိုးအမြတ် အများဆုံး ရရှိစေသော နည်းလမ်းတစ်ရပ်မှာ ကျန်းမာသော လူနေမှု နည်းလမ်းကို ဆက်လက် ထိန်းသိမ်း စေခြင်း ဖြစ်သည်။ ပုံမှန် ကိုယ်လှုပ်ရှားရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်း၊ ထွက်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ဖြင့် ပြည့်ဝသည့် ထမင်းစာ အစားအသောက် ထားရှိဖုံးလွှမ်းခြင်း၊ လုံလောက်သည့် အိပ်စက်ရေး ရရှိခြင်း နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို မှန်ကန်စွာ စီမံခန့်ခွဲလုပ်ကိုင်ခြင်းတို့သည် ကိုယ်ခံမှု လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို သားရေနှုန်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
ဆေးဖြည့်တင်းကျွေးများသည်လည်း ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်ခံကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးကူညီရာတွင် အရေးကြီး အခန်းကဏ္ဍ တစ်ရပ် သတ်မှတ်ကြရပါသည်။ ဗီတမင် C၊ D၊ E၊ B6 နှင့် A တို့အပြင် သံ (iron)၊ သံခက် (zinc)၊ selenium၊ ကြေး (copper) နှင့် folic acid ကဲ့သို့သော ကိုယ်ခံစနစ်အတွက် အထူး အသုံးဝင်သည့် သတ္တုဓာတ် များလည်း ပါဝင်ပါသည်။ သို့သော် ၎င်းတို့ကို နေ့စဉ် လိုအပ်ချက် သတ်မှတ်ချက်များနှင့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အကြံဉာဏ်များအတိုင်းသာ သောက်သုံးသင့်ပါသည်။
ထို့အပြင် ကိုယ်တော်တော်လောက် ရေနွေးရေချိန် သောက်သုံးထားမှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ စက်မှုလုပ်ငန်းပြုလုပ်ထားသော အစားအစာများ သောက်သုံးမှုကို လျှော့ချပေးခြင်း နှင့် ဆေးလိပ် နှင့် အရက်သောက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားခြင်းတို့ကြောင့်လည်း ခိုင်မာမူ ပြည့်ဝသော ကိုယ်ခံစနစ် တစ်ရပ်ကို ပိုမို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေ သည်။
အကိုးအကားများ
2. Singh M, Das RR. သာမန် အအေးမိရောဂါအတွက် သံခက် (zinc) ၏ သုံးစွဲမှု။ Cochrane Database Syst Rev.
9. Sitorus HP, Silitonga M. စိတ်ဖိစီးမှု အဖြစ်အပျက်အတွင်း cortisol ၏ အခန်းကဏ္ဍ။ Int J Ecophysiol. 2025.
10. Marketon JIW, Glaser R. စိတ်ဖိစီး ရောဂါဟော်မုန်းများနှင့် ကိုယ်ခံ လုပ်ဆောင်ချက်။ Cell Immunol. 2008.
