- မဂ္ဂနီးဆီယမ်၊ B6 နှင့် တစ်ရီပ်တိုဖန်တို့သည် မီလာတိုနင် နှင့် ဆီရိုတိုနင် ထုတ်လုပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ဓာတုဗေဒ လေ့လာမှုများအရ အိပ်စက်စရိတ် စတင်ချိန်နှင့် အိပ်စက်အရည်အသွေးကို တိုက်ရိုက် మెరుగుపరుస్తాయి1။
- Ashwagandha သတ်မှတ်ဆေးရည် သည် ၁၀ ပတ်ကြာ ဖြည့်စွက်သောက်သုံးသည့် စမ်းသပ်ချက်တွင် အိပ်စက် ထိရောက်မှုကို ၁၀% ကျော် တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပြီး အိပ်စက်ဖို့ ကြာချိန်ကို လျှော့ချစေသလို စိတ်ပူပန်စိတ်လှုပ်ရှားမှုကိုလည်း လျော့နည်းစေခဲ့သည်2။
- မီလာတိုနင် ဖြည့်စွက်သောက်သုံးခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အိပ်စက်ဆိုင်ရာ ရောဂါများ သို့မဟုတ် ရောဂါရှည်လျားသူများတွင် နေ့ရက်ချိန်ဇယား (circadian rhythm) ကို ချိန်ညှိပေးမှုဖြင့် အိပ်စက် အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်ဟု လက်တွေ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အထောက်အထားများက ပြသထားသည်3။
အခန်း ၁
Mindfulness ရဲ့ အင်အား
Mindfulness နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချ နည်းလမ်းများဖြင့် စိတ်နှင့် ကိုယ်ကျန်းမာရေး ပန်းထိမ်းထိန်းသိမ်းခြင်း
ဒီလောက် မြန်ဆန်နေတာ စီးပွားရေးယှဉ်ပြိုင်မှု မနားတနား ကြိုးပမ်းရတဲ့ခေတ်မှာ ပြည့်စုံလိမ့်မယ့် စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချ နည်းလမ်းတွေကို လိုအပ်နေမှု ဟာ ရှိခဲ့ဖူးတယ်ထက် ပိုများလာပြန်ပြန် ဖြစ်နေပြန်ပြန်ပါပြီ။ ယနေ့ခေတ် ရဲ့ ယှဉ်ပြိုင်မှုနဲ့ အဆုံးမရှိ တောင်းဆိုလွန်းနေသော တောင်းဆိုချက်တွေက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကိုယ်ဖိုင်းကျန်းမာရေးနဲ့ စိတ်ဖိုင်းကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေတတ်ပြီး လုံးဝ စွန့်ချရမည့်အနေအထားတော်တော်များများကိုရောက်ရှိစေတတ်ပါတယ်။
Mindfulness က လောကကြောင် stress ကနေပွန့်ကျွက်ထွက်နိုင်မယ့် လက်မှတ်တစ်စောင်လိုဖြစ်ပြီး သင့်အတွင်းစိတ်ကို အေးချမ်းစေဖို့၊ လက်ရှိဘဝကို ခန့်ညားအောင် သင့်တင့်အောင် ချိန်ညှိဖို့ နဲ့ စိန်ခေါ်မှုတွေ သို့မဟုတ် အထင်ရှားသော အခက်အခဲတွေ ကြုံလာတဲ့အခါတွင် ထပ်မံ ခံနိုင်ရည်ရှိစေဖို့ အကူအညီပေးနိုင်ပါတယ်။
စိတ်အာရုံစူးစိုက်မှု၏ အင်အားကို နားလည်ခံစားပါ
Mindfulness သည် လက်ရှိအချိန်ကို သပ္ပရော်မခြားစေဘဲ အာရုံစူးစိုက် တွေးဆ လေ့လာစဉ်းစား နေခြင်းအခြေအနေ ဖြစ်သည်။ သုတေသနများအရ နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူသွင်းခြင်းနဲ့ ဗိမာန်ယဉ်ကျေးမှု လေ့ကျင့်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိတ်လှုပ်ရှား အချိုက်နှင့် စိတ်ငြိမ်းမပျော်ခြင်း လက္ခဏာများကို လျော့ပါးစေရာတွင် ထိရောက်စေနိုင်သည်ဟု ဖော်ပြထားသည်4။
နက်ရှိုင်းသော အသက်ရှူသွင်းခြင်းနှင့် အားလျော်ဖြေရှင်းရေး
နက်ရှိုင်းသော အသက်ရှူသွင်းခြင်းက အနားဆင့် thầnအာရုံကြောစနစ်ကို တက်ရောက်အလုပ်လုပ်စေပြီး ရင်သွေးသက်သာခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။ ၂၀၂၃ ခုနှစ် သုတေသနတစ်ရပ်အရ နှေးကွေးသိမ်းလိုက်ထားသော အသက်ရှူနည်းလမ်းများသည် cortisol အဆင့်များကို လျှော့ချပေးခြင်းအားဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေနိုင်သည်5။
ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း
ပုံမှန်ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားမှုသည် endorphins များကို ထုတ်လွှတ်ပေးပြီး စိတ်နေသဘောထားကောင်းလာစေကာ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေသည်။ Harvard Health ကဲ့သို့သော အရင်းအမြစ်များအရ တစ်ပတ်လျှင် မတည့်မနေအဆင့် လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၁၅၀ များ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းက စိတ်ပုံဆောင်ကျန်းမာရေးအတွက် အသေချာ အကျိုးကျေးဇူးများ ရှိကြောင်း ဖော်ပြထားသည်6။
အချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် ဦးစားပေးတန်းစီမှု
လုပ်ရမည့် အလုပ်တာဝန်များကို ဦးစားပေးစာရင်းလုပ်ပြီး အရာရပ်တိုင်းအတွက် အချိန်ခွဲကျပိုင်းကျပာထားခြင်းအားဖြင့် ကိုယ့်ဘဝအပေါ် ထိန်းချုပ်မှုကို ပြန်လည်ရရှိစေပါ။
အာရုံစူးစိုက်မှုပေါင်းစပ်ထားသော အာဟာရနှင့် အစားအစာ
စိတ်ဓါတ်ကျန်းမာရေးဟာ အာဟာရနဲ့ တိုက်ရိုက်ရာဆိုင်နေပါတယ်။ omega-3၊ antioxidant နဲ့ မြှောင်ငုံငါးငါး纤维ဓာတ်များ ဖြင့် ပြည့်ဝစွာ ပါဝင်သော အစားအစာများသည် စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်များကို လျော့နည်းစေသည်။ ရှုပ်ထွေးသော ကိုက်ဗျိုလ်ဟိုက်ဒရိတ်များသည် သွေးချိုကို တည်ငြိမ်စေပြီး အာရုံစူးစိုက်စားသုံးနည်းများ — နှေးကွေးစွာ စားသုံးခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုစနစ်များအနည်းငယ်ဖြင့် စားသုံးခြင်းတို့သည် အရသာခံစားခြင်းအစား သာမန်စိတ်ခံစားချက်ဖြစ်စေပြီး စိတ်ခံစားမှုကြောင့် စားသုံးရင်း အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းကို လျော့နည်းစေကာ စုစုပေါင်း စိတ်နေစိတ်ထားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်7,8။
Mindfulness ကို ဘယ်လို လေ့ကျင့်မလဲ
ထိုင်ရာနေရာရွေးချယ်ပါ
သင့်ကိုယ်သင် သက်သာငြိမ်းချမ်းမယ့် နေရာတစ်နေရာကို ရှာဖွေထိုင်ပါ။
အချိန်ကန့်သတ်ချက် တစ်ခုထားပါ
အသစ်စတင်နေသူဖြစ်ရင် မိနစ် ၅ ကနေ ၁၀ လောက်လို အချိန်တိုတစ်ခုကို ရွေးချယ် စတင်လေ့ကျင့်ခြင်းက အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်ကို သတိထားကျေးဇူးပြုလေ့လာပါ
ထိုင်ပေမယ့်ဖြစ်စေ ကျောထောက်ထိပ်မောင်းနေလေ့ကျင့်ပေမယ့်ဖြစ်စေ သင်နောက်ထပ် အချိန်အနည်းငယ် အောင်တည်ငြိမ်နေနိုင်မယ့် အနေအထားဖြစ်ရပါမယ်။ သက်သာအောင် နေလို့ရပြီး တည်ငြိမ်နေနိုင်မယ့် အနေအထားကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်အသက်ရှူသွင်းရှူထုတ်မှုကို ခံစားကြည့်ပါ
အသက်ရှူသွင်းရှူထုတ် သံသရာကို ထွက်သွားတဲ့အချိန်နဲ့ ဝင်လာတဲ့အချိန်ထိ သင့်အာရုံကို လိုက်လိုက်နေတာဖြစ်အောင် လိုက်ကြည့်ပါ။
အာရုံစိတ်က ပြန်လည် လွတ်ထွက်သွားချိန်တွေကို သတိထားမိတဲ့အခါ
အချိန်အနည်းငယ်အကြာ၊ မိနစ်တစ်မိနစ်၊ မိနစ်ငါးမိနစ်လောက် ကြာသော်လည်း သင့်စိတ်က လွတ်သွားနေတယ်ဆိုတာ သတိရလာတဲ့အခါတိုင်း အာရုံကို ပြန်လည် အသက်ရှူသွင်းမှုဆီ သို့ ပြန်ရောက်အောင် လှည့်ပေးလိုက်ပါ။
လွတ်လပ်သွားတဲ့ စိတ်ကို မတ်မတ်မောင်းနှင်မှု မလုပ်ဘဲ သက်သာစွာ ပြန်လည်ကြင်နာပါ
ကိုယ်ကိုယ်တိုင်ကို စီရင်ကျည့်မှု မလုပ်ပါနဲ့၊ စိတ်ထဲက ထင်မြင်ခေါင်းပုံတွေကို မကြိုးစားအားနည်းလာအောင် မထင်ရှားပါနဲ့။ ရိုးရိုးလေး အသက်ရှူသွင်းမှုဆီကို ပြန်လည်ရောက်ရှိလိုက်ပါ။
ရင်းမြစ် – mindful.org
စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်ကာ နိုးကြွအိပ်စက်ရန် | စိတ်ချနေရမည့် လမ်းခရီး
နှောင့်ယှက်ဆဲ စိတ်ဖိစီးမှု (chronic stress) သည် ကိုသောစေတော်ရဟန်း (cortisol) အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အိပ်စက်ဖို့နဲ့ အိပ်ရာထဲမှာ ဆက်လက် အိပ်နေရန် အခက်အခဲများ ဖြစ်ပေါ်စေကာ အိပ်စက် အရည်အသွေးကို ထင်ရှားစွာ ချိုးဖောက်ပေးနိုင်ပါတယ်9။
American Psychological Association ရဲ့ အစီရင်ခံစာအရ သားတော်လူကြီးများ ၄၀% ကျော်ဟာ စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ညဘက် အိပ်ရာထဲမှာ အိပ်မပျော် မနေနိုင်ခြင်းကို ခံစားကြောင်း ဖော်ပြထားပါတယ်။ ဒါဟာ ကိုယ်တိုင် လွတ်မြောက်အောင် ကြိုးစားရခက်တဲ့ လှည့်ပတ်လည် စက်ဝိုင်းတစ်ခု ဖြစ်ပေါ်စေတတ်ပါတယ် – စိတ်ဖိစီးမှုက အိပ်စက်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး အိပ်စက်မှု မကောင်းတာက နောက်နေ့ စိတ်ဖိစီးမှု အဆင့်ကို ပြန်လည် တက်စေပါတယ်။ ဒါပေမဲ့လည်း ဘဝထဲက စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိမ်းချုပ်နိုင်ပြီး သင့် အိပ်စက် အရည်အသွေးကို တိုးတက်စေဖို့ အထောက်အကူပြု နည်းလမ်းများ ရှိနေပါသေးတယ်10။
နေ့စဉ် တကျော့ထဲမှာ စိတ်ဖိစီးမှု ကိုင်တွယ် နည်းလမ်းတွေကို ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်း သုံးဆောင်သုံးစွဲ ရင် သင့် အိပ်စက် အရည်အသွေး ကို လျင်မြန်စွာ တိုးတက်လာစေပါလိမ့်မယ်။ စိတ်ဖိစီးမှု ကိုင်တွယ်နည်းလမ်းဆိုတာ ခရီးသွား တစ်ခရီးလို ဖြစ်တာမို့ သင့်အတွက် ပြည့်စုံ သင့်တင့်မယ့် နည်းလမ်းတွေကို ရှာဖွေတွေ့ရှိဖို့ အချိန်အနည်းငယ်တော့ ကြာမြင့်နိုင်တာကို သတိရထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်၊ ဒါကြောင့် သည်းခံလို့ရဖို့ လိုပါတယ်။
အကုန်လုံးအပေါ်ဆုံးမှာတော့ စိတ်အေးချမ်းပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကင်း မြည်လှည့်နေတဲ့ စိတ်အခြေအနေဟာ အနားယူ အိပ်စက်နိုင်မယ့် အိပ်စက်မှု အခြေခံအပေါက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအလေ့အထတွေကို ဖွံ့ဖြိုး မြှင့်တင် လိုက်မယ်ဆိုရင် စိတ်ဖိစီးမှုက သင့်ကို ထိခိုက်နိုင်သည့် အတွေးအခေါ်အနည်းငယ်ဘဲ ကျန်တော့ပြီး သင့် အိပ်စက်မှုက သူ့အလိုလို ပြန်လည် သန်စွမ်း လာတာကို သင် ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်ရန် အကြံပြုချက် ၁၀ ခွင့်
စိတ်ဖိစီးမှုက မည်သူကိုမဆို သက်ရောက်နိုင်ပါတယ် – ဖြစ်ပျက်ခဲ့တဲ့ အဖြစ်အပျက်တစ်ခုကြောင့် ဖြစ်စေ၊ သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးထားရပြီး ဖိအားက များလွန်းနေသလို ခံစားနေရလို့ ဖြစ်စေ။ အောက်ပါ အကြံပြုချက်များက ကူညီနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ
ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားလှုပ်ရှားမှု၊ အနည်းငယ် လမ်းလျှောက်ခြင်းမျိုးပင်ဖြစ်စေ၊ သာယာစေသော endorphins များ ထွက်ပေါ်စေပြီး သဘာဝကျသော စိတ်အားဖြည့်ဆေးတစ်မျိုးအဖြစ် လုပ်ဆောင်ကာ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ပါးစေပါတယ်။
ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနဲ့ အရက်သောက်ခြင်း ကို လျှော့ချပါ
ဤအရာများက အချိန်တိုအနားသက်သာရေးကို ပေးနိုင်ပေမယ့် ရေရှည်ကြာမြင့်လာလျှင် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ပူပန်မှုကို ပိုမို ဆိုးရွားစေ tend တယ်။
အာဟာရဓာတ်ညီမျှတဲ့ အစားအစာကို စားသုံးပါ
သစ်သီးသက်ရိပ်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနဲ့ အပြည့်အစုံအထုပ်မှုနဲ့ ဆန်သန့်များ ပါဝင်တဲ့ အာဟာရဓာတ်ပြည့်ဝ အစားအစာတွေက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ ကိုယ်လက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို ပံ့ပိုးပေးတယ်11။
အိပ်ရာအရည်အသွေးကောင်းအောင် ဦးစားပေးပါ
အိပ်ရာမဝင်မီ မျက်နှာပြင်အသုံးချချိန်နဲ့ ကော်ဖီန်သုံးစွဲမှုကို လျော့ချပါ။ အိပ်စက်ရာရယ် ၇ – ၉ နာရီခန့် ရရှိအောင် ကြိုးစားပါ။
စိတ်အာရုံစူးစိုက်မှုကို လေ့ကျင့်ကျက်သရေပြုလုပ်ပါ
နေ့စတင်ချိန်မှာ မိနစ်အနည်းငယ်လောက် သက်သာအောင် အသက်ရှူသွင်းမှုအပေါ် အာရုံစူးစိုက်ပေးပါ။ ကိုယ်ခံစားနေရတဲ့ အရာကို သတိထားလိုက်ပါ။
အေးချမ်း ဖျာဖျေနေပါ
သင်ဟာ အပန်းဖြေသလို ခံစားစေမယ့် အလုပ်တွေကို လုပ်ပေးပါ။
ကိုယ့်ကိုယ်ကို သနားကြင်နာပါ
ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကျိန်းသိပ်စကားနဲ့ မပြောတော့ပါနဲ့။ အားပေးကြိုဆိုတဲ့ စကားလှလေးတွေနဲ့ အစားထိုးပြီး ကိုယ့်ရဲ့ ကြိုးစားမှုနဲ့ တိုးတက်မှုကို သတ်မှတ် အသိအမှတ်ပြုပါ။
သေချာရှင်းလင်းစွာ ဆက်သွယ်ပြောကြားပါ
အလုပ်အကိုင်တွေ နဲ့ ကိုယ်ကို အလွန်မတင်ပါနဲ့။ မလုပ်ချင်တာတွေကို မလုပ်နိုင်ဖို့ “မ” လို့ ပြောတတ်ပြီး ကိုယ့်ကန့်သတ်ချက်တွေကို သေချာ ပြောကြားတတ်ပါ။
လက်ရှိ လုပ်ဆောင်နေသည့်အရာမှ နားပေါက် အနားယူပါ
နေရာလဲပြောင်း ကြည့်ရုံနဲ့ပင် သင့်ကို သက်သာစေပြီး မြင်ကွင်းအမြင်အသစ်ရနိုင်ပါတယ်။
ထောက်ခံအားပေးမှု ကို ရှာဖွေလိုက်ပါ
မိတ်ဆွေတွေ၊ မိသားစုတွေက အားပေးကူညီနိုင်သလို ကလပ်တန်း ရှိသည့်အဖွဲ့အစည်းတစ်ခု ဝင်ရောက်ပါဝင်ခြင်း၊ သင်တန်းတစ်ခုတက်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် စေတနာ့ဝန်ထမ်းလုပ်ခြင်း စသည်ဖြင့်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်တယ်။
အခန်း ၂
၂ အာဟာရနှင့် အိပ်စက်မှု
အာဟာရနှင့် အိပ်စက်မှုကြား အရေးကြီးသော ချိတ်ဆက်မှု
အာဟာရနဲ့ အိပ်စက်မှုဟာ နယူးရယ်လိုနီးပါး ချိတ်ဆက်နေကြပါတယ်။ သင် စားသောက်သည့် အစားအစာတွေက သင့် အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးနဲ့ ကြာချိန်ကို တိုက်ရိုက် သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ အချို့အာဟာရဓာတ်တွေက အိပ်စက် – နိုးကြွ စက်ဝိုင်းအတွင်း ပါဝင်သော ဟော်မုန်းများနှင့် နဲ့ယူးရိုထရန်းစမီတာများ ထုတ်လုပ်ရာမှာ လုံးဝ အရေးပါပုံစံနဲ့ ပါဝင်ပတ်သက်နေကြပါတယ်12။
အနားယူ အိပ်စက်နိုင်စေမယ့် အစားအစာ ရွေးချယ် စားသောက်နိုင်ရန် အောက်ပါ စာရင်းကို ကြည့်ရှုလေ့လာပြီး သတိထား ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ညီမျှစွာ စားသုံးရမည့် အာဟာရသတ္တုဓာတ်များ
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များက စိတ်အေးအနားရစေပြီး အိပ်ငိုက်စေတတ်တဲ့ serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးတယ်။ ပရိုတင်းများက သွေးချိုအဆင့်ကို တည်ငြိမ်အောင် လှုပ်ရှားစေသဖြင့် အိပ်ရာအလယ်ပိုင်း နိုးထခြင်းကို ကာကွယ်ပေးတယ်။ ကျန်းမာသော အဆီဓာတ်တွေက ဟော်မုန်းများ စီမံခန့်ခွဲမှုကို အထောက်အပံ့ပေးလို့ အိပ်စက်ရေး အရည်အသွေးကို သာမန်မဟုတ် အIndirect ကူညီပေးတယ်13။
အိပ်စက်ရေးအတွက် အာဟာရသတ္တုဓာတ်များ
Magnesium သည် thầnအာရုံကြောစနစ်ကို ထိန်းညှိညိန်းသတ်မှတ်ပေးပြီး ကျန်းမာသော အိပ်ရေးပုံစံများကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် ကူညီပံ့ပိုးပေးပါသည်။ Turkey နဲ့ နို့জাতစသည့် အစားအစာတွေထဲမှာ တွေ့ရတဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြစ်တဲ့ tryptophan ကလည်း serotonin နဲ့ melatonin တို့ရဲ့ မူလဇာတိဖြစ်ပြီး၊ အိပ်ရေး စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် အရေးကြီးလှတဲ့ ပစ္စည်းဓာတ်တွေ ဖြစ်တယ်14။
ဗီတာမင် B မျိုးစုံ ကို သုံးစွဲပါ
ဗီတာမင် B မျိုးစုံ (အထူးသဖြင့် B6၊ B9 နဲ့ B12) တွေအနေနဲ့ စိတ်အေးအနားရစေတဲ့ neurotransmitter များဖြစ်တဲ့ serotonin နဲ့ GABA တို့ ထုတ်လုပ်ရာမှာ အရေးကြီးကူညီပေးတယ်။ ဗီတာမင်တွေဟာ ဆန်မုန့်အပြည့်အထုပ်၊ အစိမ်းရောင် အရွက်ဟင်းသီး ဟင်းရွက်တွေနဲ့ ပဲအမျိုးအစားတွေထဲမှာ များစွာ တွေ့ရတယ်15။
ရေဓာတ်နှင့် ကော်ဖီန်
နေ့တာတစ်နေ့မှာ အရည်လွန်မသောက်ပဲ သောက်ရေလုံလောက်အောင် သောက်ပေးပါ၊ ရေဓာတ် ချိုင့်ခြောက်သွားရင် အိပ်စက်ရေး ကို ချိုးဖောက်နိမိတ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် နေ့လယ်ခင်းနောက်ပိုင်းကာလနဲ့ ညဘက်အချိန်တွေမှာ ကော်ဖီန်သုံးစွဲမှုကို လျှော့ချပါ၊ အိပ်ငိုက်မှုကို လှုပ်ရှားစေတဲ့ adenosine ကို ကော်ဖီန်က တားမြစ်နိုင်လို့ ပဲဖြစ်ပါတယ်။
အနားယူ အိပ်စက်နိုင်စေသည့် ကျန်းမာသော အစားအစာပုံ
အိပ်စက်မှု ပြဿနာ မဖြစ်ပွားစေရန်
ညအိပ်ချိန်အတွင်း သွေးချိုအဆင့် မလှုပ်ရှားသွားအောင် ထိန်းညှိရန်
မဂ္ဂနီးဆီယမ်နဲ့ တစ်ရီပ်တိုဖန် ဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။ ပိုပြီး လက်လွယ်မြန်ဆန်စွာနဲ့ နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်စက်နိုင်စေသည်။
အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန်
သင့် အိပ်စက် ပုံစံကို ထိန်းချုပ် ကူညီပေးရန်
အနားယူနိုင်သော အိပ်စက်မှုကို ပံ့ပိုးပေးမည့် ၇ ရက်စာ မီနူးအစီအစဉ်
ဒီ မီနူးအစီအစဉ်က သင့်အိပ်စက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးမယ့် မှန်ကန်သင့်တင့်သော အာဟာရဓာတ်တွေ ဘယ်လို ရရှိနိုင်မလဲ ဆိုတာ ပြသပေးထားပါတယ်၊ သင့် ကိုယ်နာရီနဲ့ ကိုက်ညီအောင် မီနူးတွေကို ပြင်ဆင်သုံးစွဲပါ။ လိုအပ်ရင် အစေ့အပေါင်း သို့မဟုတ် သက်သတ်လွတ် (vegan) အစားအစာများနဲ့ အစိတ်အပိုင်းများ ကို အစားထိုး ပြောင်းလဲ သုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။
အခန်း ၃
အနားယူ အိပ်နိုင်စေမယ့် အိပ်ချိန် အလေ့အထ တစ်ရေဖန်တီးခြင်း
အရည်အသွေးရှိ အိပ်စက်မှုဟာ သင့် ရေဂျီကျန်းမာရေးနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် လုံးဝ အရေးကြီးပါတယ်။ အကောင်းဆုံး လုပ်ဆောင်နည်းက နေ့ဆီတိုင်း အတူတူ အိပ်ချိန် အလေ့အထ တစ်ခုကို လေ့ကျင့်ထားပြီး ထပ်ခါ ထပ်ခါ လိုက်နာပေးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
ကိုယ်တိုင် အိပ်ချိန် ရောက်ပြီလို့ သိအောင် ကိုယ်ခန္ဓာကို ကျေးဇူးပြု၍ အနားယူ အိပ်စက်နိုင်ဖို့ အေးချမ်းပြီး တိကျညီညွတ်တဲ့ ညအိပ်ချိန် အလေ့အထ တစ်ခုကို ဖန်တီးပါ။ အေးချမ်းစေမဲ့ အိပ်ချိန် အလေ့အထအနေနဲ့ မှတ်တမ်းရေးခြင်း၊ စာဖတ်ခြင်း၊ တဖြည်းဖြည်း လိမ္မော် အဆစ်ထောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ခြင်း စသဖြင့် ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် မှတ်တမ်းရေးခြင်းက အတွေးလှုပ်ရှားနေတာတွေကို ကိုယ်ကနေ သက်သာ လွှတ်ပေးပြီး အိပ်ရာဝင်မယ့် မတိုင်မီ စိတ်ပူပန်မှုကို လျော့နည်းစေပါသည်။
အေးချမ်းကိုက်ညီတဲ့ အိပ်ချိန် အလေ့အထတစ်ခုက ညအိပ်ချိန်မှာ အိပ်စက် အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သလို အနားယူနည်းလမ်းတွေကို ထည့်သွင်းသုံးစွဲရာမှာ အထောက်အကူပြုသလို ကိုယ်ခန္ဓာကို အိပ်စက်ရမလားဆိုတာ ခြေရာခံသိမြင်နိုင်အောင် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။
အိပ်ချိန် အလေ့အထ ရဲ့ အသေးစိတ်အကြောင်းကို ဝင်ရောက် ဆွေးနွေးမသွားခင် အိပ်စက်မှုကို ချိုးဖောက်ဖန် တိုက်ရိုက် သက်ရောက်စေတဲ့ အရာတွေကို အရင်လေး တွဲဖော်ပြပြီး ဘယ်လို ရှောင်ရှားနိုင်မလဲ ဆိုတာကို ကြည့်ကြရအောင် –
ဆားလိမ်းအသားနဲ့ သကြားများ အများကြီးပါဝင်သည့် အစားအစာများကို ရှောင်ကြဿပါ
ထုတ်လုပ်မှုလုပ်ငန်းကွက်တွေကို ပြုလုပ်ထားတဲ့ အစားအစာများ ဒါမှမဟုတ် သကြားအများကြီးပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေက စွမ်းအင်နောက်ဆုံး သွေးချိုအဆင့်ကို မြှင့်တက်စေပြီး နောက်တစ်ဖန် အလွန် မြန်စွာ ကျဆင်းစေတတ်ပါတယ်၊ ဒါကြောင့် အိပ်စက်ရေးအတွင်း မအေးမနား ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။ အိပ်စက်ရေးကို ပိုကောင်းအောင် လုပ်ဆောင်လိုပါက ဒီလို အစားအစာတွေကို လုံးဝမစားတော့ရိုးသော်လည်း ကန့်သတ်နည်းလမ်းနဲ့ လျှော့ချသုံးစွဲပါ။
အရက်သောက်သုံးမှုကို လွှင့်ချပါ
အရက်သောက်သုံးခြင်းနဲ့ ပထမဦးဆုံး ပင်ပန်းနိုးကျသလို ခံစားရတာကို သင်မယုံကြည်သင့်ပါဘူး၊ အရက်က အိပ်ငိုက်ချိန်ထဲက အိပ်ရေးကို အပိုင်းပိုင်း ခွဲထုတ်ပြီး အိပ်စက်ရေးဝက်စားသလို ဖြစ်စေတတ်လို့ပဲဖြစ်ပါတယ်၊ ဒါကြောင့် အနားယူသက်သာရမည့် အိပ်ရေး အရည်အသွေးကို လျော့နည်းစေတယ်။ ညဘက်အချိန်တွေမှာ အရက်သောက်သုံးမှုကို ထင်ရှားစွာ လျှော့ချကြိုးစားပါ။
အချိန်မကျော်ခင် စားသုံးပေးပါ
သင် စားသောက်နေတာက အရေးကြီးသလို၊ အရေးအကြီးဆုံးက သင် ဘယ်အချိန်မှာ စားသောက်နေလဲ ဆိုတာပါ။ အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ နာရီ ၂–၃ ကြား အလေးမရှိနေလောက်အောင် အစားအစာတွေကို ရှောင်ကြဿပါ။ အလွန်နောက်ကျသွားတဲ့ အချိန်မှာ စားသောက်ရင် ဒိုင်းဂျက်ရှင်းမကောင်းဖြစ်စေပြီး အိပ်ဒိုက်မလာဘဲ သက်မသာနေစေပါတယ်။
လဝင်ဒါနှင့် ခမိုမိုင်တို့သည် စိတ်အေးအနားရစေပြီး စိတ်ပူပန်မှုကို လျော့နည်းစေတတ်ကြောင်း သက်သေပြထားသည်။ အရေးအသားဆီမျိုး ဒါမှမဟုတ် အနံ့ပွန့်စက်မျိုးကို အိပ်ရာမဝင်မီ သုံးစွဲခြင်းက ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ကို အိပ်ရေးအတွက် ပြင်ဆင်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်16။
အိပ်ချိန် အလေ့အထ တည်ဆောက်ရန် အဆင့်အတိုင်းအတာများ
မပြတ်တင်းတိမ်တဲ့ အိပ်ရေးဇယား တစ်ခုကို ချထားပါ
ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝ နာရီစနစ်ကို စိစစ်ချိန်ညှိပေးရန် အိပ်ချိန်နဲ့ နိုးချိန်ကို နေ့တိုင်း တူညီအောင် ထားကြိုးစားပါ၊ သီတင်းပတ်ကုန် နားရက်တွေမှာပါလို့ပါ။
အိပ်ရာရောက် ဒီဘက်ပတ်ဝန်းကျင် ကို အဆင်ပြေသက်သာအောင် ဖန်တီးပါ
အခန်းအပူချိန်က အေးခွက်ခွက် သက်သာအောင် ထိန်းသိမ်းထားပြီး ခြင်္သေ့ခုံနဲ့ ထီးအင်ပွောက်တွေက သက်သာသလို ခံစားရအောင် ရွေးချယ်ထားပါ၊ အလင်းရောင်နဲ့ အသံဇလွန် တာဝန်တွေ မရှိအောင် ကြိုးစားပါ။ လိုအပ်ရင် နားပိတ်စည်း (earplugs) နဲ့ အပြာနက်တစ်အား ဖောက်ထွင်းမရ Curtain တွေကို အသုံးပြုပါ။
အပြာရောင် အလင်းကို ရှောင်ရှားပါ
လက်ပ်တော့၊ စမတ်ဖုန်းနဲ့ တက်ဘလက်တွေက ထုတ်လွှတ်နေတဲ့ အပြာရောင် အလင်းက ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အိပ်ငိုက်ရသည့် ဟော်မုန်းဖြစ်တဲ့ melatonin ထုတ်လုပ်မှုကို တားဆီးနိုင်တယ်။
အနားချိန်အတွက် ဖြေလည်ဖွေလည်နည်းများကို လေ့ကျင့်ပါ
ဓမ္မစေတနာအာရုံစူးစိုက်မှု (meditation) နဲ့ နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူသွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ပူပန်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး အိပ်ရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်တယ်။
ကော်ဖီန်နဲ့ အလေးမ ရှည်ကြာသော အစားအစာများကို ရှောင်ရှားပါ
အိပ်ရာဝင်မီ နာရီ ၂–၃ ကြားအတွင်းမှာ ကော်ဖီန်အကြမ်းစားသောက်သုံးတာနဲ့ အလွန် အလေးဖြစ်တဲ့ အစားအစာ တင်စားသောက်တာကို ရှောင်ရှားပါ။ ကော်ဖီင်က thầnအာရုံကြောစနစ်ကို သုတေသနအရ လှုပ်ရှားစေပြီး အလေးအစား များလွန်တဲ့ အစားအစာတွေက သက်မသာမှုနဲ့ ဗိုက်အူလမ်းကြောင်း မအေးမနား ဖြစ်စေပါတယ်။
အိပ်ရာမဝင်ခင် အားလျော့စေသော အလေ့အကျင့်အစီအစဉ် တစ်ခုကို ဖန်တီးပါ
ညတိုင်း အနားယူဝင်ရောက်နေမည့် အလေ့အကျင့်လေးတွေဖြစ်တဲ့ ကော်ဖီန်မပါသော ဟင်းရည်လက်ဖက်ရည်ရည် သောက်ပေးခြင်း၊ နူးညံ့သိမ်မွေ့တဲ့ ဆီးတင်းလေးတွေ လုပ်ပေးခြင်း၊ ရေးသားမှတ်စု အနည်းငယ် ရေးသားခြင်း ဒါမှမဟုတ် နွေးနွေးအပူနွေးရေ နေ့ဆိတ်ပန်းချိန် လက်ခံချောမွေ့ခြင်း စသည့် အလေ့အကျင့်တွေကို လိုက်လုပ်ပါ။ ဒီလို သင်္ကေတလက္ခဏာတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိုးနေသောအခြေအနေမှ အိပ်ရေးအတွက် ပြောင်းလဲသွားစေဖို့ ကူညီပေးတယ်။
မှတ်ချက် – အိပ်ချိန် မတိုင်ခင်လုပ်ဆောင်ရမည့် နေ့စဉ်အလိုက်လုပ်ရမည့် အလေ့အထ သတ်မှတ်ထားတဲ့ နည်းလမ်းတစ်မျိုးတည်းလောက် မရှိပါဘူး။ လူတိုင်းမှာ ကိုယ်ပိုင် အလေ့အထ ရှိသလို ဤအဆင့်တွေကို သင့်ရဲ့ လိုက်လျောညီထွေ ရက်စဉ်အလိုက် ဘယ်လိုထည့်သွင်းစီစဉ်နိုင်မလဲ ကို သင်ကိုယ်တိုင် ကြည့်ဖို့လိုပါတယ်။ သင်အဆင်ပြေမှုက အရေးကြီးဆုံး ဖြစ်လို့ သင့်ရဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံနဲ့ နေ့စဉ်အလေ့အထကို အသင့်တော်ဆုံးကို ရွေးချယ် အသုံးချပါ။
ဆေးဝါး ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် ရယူပါ
အလွန်ထူးဆန်းပြီး အမြဲတမ်း ဖြစ်နေတဲ့ အိပ်ရေးအိပ်ရာ ပြဿနာတွေ ကြုံတွေ့နေရင် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အကူအညီကို ရှာဖွေရန် အချိန်ရောက်ပြီး ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒါတွေဟာ သင့်အိပ်စက်ရေးအတွက်ပဲ မဟုတ်ဘဲ သင့် အသက်တာ အရည်အသွေး အတွက်ပါ ဖြစ်နေပါတယ်။
ရေရှည် အိပ်မပျော်ရောဂါကို ရင်ဆိုင်နေရင်၊ နေ့တိုင်း အလွန် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတယ် လို့ ခံစားနေရင်၊ ဆီးချိုယားသလို လက်ချောင်း၊ ခေါင်းချောင်း တွေ အမြဲလှုပ်ရှားနေရသလို သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ Restless leg syndrome လို ရောဂါလက္ခဏာမျိုးတွေ ရှိနေရင်လည်း ကျန်းမာရေး ဆရာဝန်တွေကို သွားရောက် တွေ့ဆုံ စိစစ်ဖို့ အချိန်ရောက်နေပြန်ပြီ ဖြစ်ပါတယ်။
နိုးအိပ် ပုံစံတွေ ပြင်းထန်စွာ ပြောင်းလဲသွားတာတောင် မပြေရှင်းနိုင်တော့ဘူး ဆိုရင်ပါ၊ သာမန်မဟုတ်လောက်အောင် အိပ်ပျော်လွန်းသွားတာ၊ သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံ အိပ်မပျော်တာတွေ ဖြစ်လာရင် အောက်လမ်းကျန်းမာရေး ပြဿနာရှိ/မရှိ စစ်ဆေးဖို့ သင့်ကျန်းမာရေး ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နဲ့ တိုင်ပင် လိုအပ်ပါတယ်။
အိပ်စက်ရေး ဆိုင်ရာ ရောဂါတွေကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ပြီး ကုသပေးဖို့အတွက် အိပ်စက်ရေး သာမန်မဟုတ်မှု စမ်းသပ်ကုသ ပညာရှင်တွေ ဒါမှမဟုတ် အိပ်စက်ဆိုင်ရာ ဆေးပညာ တွေကို အထူးပြုထားတဲ့ ဆရာဝန်တွေ ထံက ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သဘောထားတွေ လိုအပ်လေ့ရှိကြောင်း ကို အမြဲ သတိရထားပါ။ အိပ်စက် ကျန်းမာရေးကို ဦးစားပေး ထားရခြင်းဟာ တစ်ဦးချင်း စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးအပေါ် လုံးဝ သက်ရောက်မှု ရှိလို့ပါ။
အခန်း ၄
အမြန်အိပ်နိုင်ရန် နည်းလမ်းများ
အိပ်မရလောက်အောင် အိပ်ယာဝင်နေရတာလား။ ဒီအတွက် အကြောင်းရင်းတွေကော ဘာတွေများလဲ!
ညလည်ထိ သေချာအိပ်လို့ရဖို့ ခက်ခဲစေတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ အများကြီး ရှိပါတယ်။ သင့်အိပ်မပျော်ရတာရဲ့ လုပ်ဆောင်ပုံအလေ့အထတွေ နဲ့ အကြောင်းရင်းတွေကို သိရင် ပြဿနာကို ပြန်လည် ဖြေရှင်း ပြင်ဆင်နိုင်မယ့် လမ်းကို မျက်နှာမူလို့ ရနိုင်ပါတယ်။ အောက်တွင် အိပ်မပျော်ဖြစ်လာစေတတ်တဲ့ သာမန် ဖြစ်ရင်း အကြောင်းရင်းတွေကို ဖော်ပြ ထားပါတယ်။
မီလီတရီ နည်းလမ်း – စက္ကန့် ၁၀ ထဲ အိပ်စက်နိုင်ရန် လှည်းကူနည်း
အမေရိကန် စစ်တပ် က ဖန်တီး တီထွင်ထားတဲ့ ဒီနည်းလမ်းဟာ ကိုယ်ကိုယ်တိုင် လျင်မြန်စွာ အနားယူ သက်သာ လာအောင် လေ့ကျင့်ပေးနိုင် စေချင်လို့ သုံးသပ် ဖန်တီးထားတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းကို သေချာ သတ်မှတ် သုံးနိုင်ဖို့ စိတ်ချရလောက်အောင် ကျွမ်းကျင်လာအောင် လေ့ကျင့်ဖို့ အထိ အမြဲတမ်း ဆက်လက် လေ့ကျင့်ပေးရင် ဟာ နာရီနှစ်ပတ်လောက် ကြာနိုင်ပါတယ်။
1. မျက်နှာလုံး ကြွေးတက်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေ အားလုံးနဲ့ ပါးစပ်အတွင်း ကြွက်သားတွေ အထိ တစ်ခါတည်း အနားယူ သက်သာစေပါ။
2. ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ တင်ပါးနဲ့ မိုးခရိုင်တွေကို အထဲက အရှုပ်အထွေးတွေ လွှတ်ပေးသလို 肩ဆိုးတွေကိုလည်း လျှော့ချလိုက်ပြီး လက်တွေကို ကိုယ်ခန္ဓာ ဘေးခြမ်းနား မှာ လွတ်လပ်စွာ စွန်ချထားလိုက်ပါ။
3. အသက်ထွက် ထုတ်ပြန်ချိန်မှာ ရင်ဘတ်နဲ့ နာရက်တွေ အားလုံးကို အနားယူ သက်သာအောင် လျှော့ချလိုက်ပါ။
4. ခြေထောက်၊ ပေါင်တွေ၊ ထမ်းငူတွေ အထိ အောက်ခြေကိုလည်း အနားယူ သက်သာအောင် လျှော့ပေးလိုက်ပါ။
5. သက်သာဖွရိုက် စိတ်ချရတဲ့ သဘာဝဓာတ် မြင်ကွင်း တစ်ခုကို စိတ်ထဲမှာ ထင်မြင် တွေးရင်း စိတ်ထဲ ငြိမ်သက်အောင် ၁၀ စက္ကန့် ခန့် ထားပါ။
6. ဒီနည်းတစ်နည်း တင်နဲ့ မအောင်မြင်ရင် “ မတွေးနဲ့၊ မတွေးနဲ့ ” လို့ စကားလုံးလေးကို ၁၀ စက္ကန့် ခန့် ဆက်တိုက် ပြန်လည် ပြောဆို ထပ်ခါရရ လိုက်ကြည့်ပါ။
7. ၁၀ စက္ကန့် လောက်အတွင်းအနေနဲ့ သင်အိပ်ပျော်သွားနိုင် ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
ရင်းမြစ် – healthline.com
အားကစား သမားများ – စက္ကန့် ၄၈ ထဲ အိပ်စက်နိုင်ရန် လှည်းကူနည်း
နာတာရှည် တုန့်ပြန်ပေးနေတဲ့ နာရီပြောင်း စနစ်ကို အမြန်ဆုံး ငြိမ်သက်အေးချမ်း ရစေတဲ့ နည်းလမ်းက အသက်ရှု လုပ်ရပုံကို လက်တွေ့ ထိန်းညှိ ပေးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ နက်ရှိုင်းပြီး ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အသက်ရှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ကိုယ်ခန္ဓာကို စိတ်ဖိစီး၊ ပြင်းထန် တုန့်ပြန်နေတာ (sympathetic mode) မှ အနားယူ သက်သာနေတဲ့ အခြေအနေ (parasympathetic mode) ကို ပြောင်းလဲသွားစေပါတယ်။
ဤနည်းလမ်းကို အားကစားသမားတွေ အလွန် များစွာ အသုံးပြုကြသလို စင်မြင့်kol performer တွေ၊ အများပြည်သူရှေ့ ပြောဆိုရသူတွေ၊ စိတ်ဖိစီး ရောဂါရှိသူတွေ၊ သို့မဟုတ် အိပ်မပျော် ရင်ဆိုင်နေရသူ မည်သည့်သူမဆို အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေနိုင် ပါတယ်။
အဆင့်လေးဆင့် ပါတဲ့ ဒီနည်းလမ်းကို “လွတ်လပ်အနားယူ အသက်ရှုခြင်း” (relaxed breathing) ဒါမှမဟုတ် “လုံးပုံ အသက်ရှုခြင်း” (box breathing) လို့ ခေါ်တတ်ကြပါတယ်။
အခန်း ၅
အာဟာရဖြည့်စွက် ဆေးဝါး မမေ့ပါနဲ့
နှိုင်းယှဉ် ညှိနှိုင်းထားတဲ့ အစားအစာ အာဟာရ ဘယ်လောက် ကောင်းတယ် ဆိုတာဟာ အိပ်စက်ရေးနဲ့ ကျန်းမာရေးကောင်း တစ်ခုလုံး အခြေခံအုတ်မြစ်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ပျဉ်ပြားအာဟာရ ထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းက အိပ်စက်ရေးနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု ထိန်းညှိရေးမှာ အဓိက ပါဝင်ပတ်သက်နေတဲ့ အာဟာရပါဝင်မှု သောက်စားမှု နည်းပါမှုတွေကို ဖြည့်ဆည်းကူညီပေး နိုင်ပါတယ်။
Magnesium က ကြွက်သားတွေ အနားယူ သက်သာလာအောင်၊ နာရီပြောင်း စနစ်ကို ငြိမ်သက်အေးချမ်း လာအောင် လှုံ့ဆော်ပေး တာမှာ အရေးကြီး များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ Magnesium နည်းပါးနေမှုကို စိတ်ဖိစီးရောဂါ၊ အိပ်မပျော်ရောဂါ၊ ကြွက်သား ကပ်လှုပ်နာကျင်မှု တွေနဲ့ ဆက်နွယ်တတ်ပါတယ်။ B ဗီတာမင်တွေ (B6 နဲ့ B12 လို အမျိုးအစားတွေ)၊ ဗီတာမင် D နဲ့ သွေးဇင်(Zinc) လည်း စိတ်ကြော ပို့ဆောင်ရေးဓာတ်ဖြစ်စေရာ နဲ့ အိပ်စက်စနစ် ထိန်းညှိရာမှာ အထောက်အကူဖြစ် ပေးပါတယ်။
လူတိုင်းအတွက် တစ်မိန့်လုံး သက်သက်သာသာ ထည့်သွင်း အသုံးချနိုင်မယ့် ပျဉ်ပြားအာဟာရ ဖြေရှင်းနည်း တစ်ခုတည်းမရှိပါဘူး။ ပျဉ်ပြားအာဟာရတွေကို သုံးစွဲရာမှာ သတိထားစွာ နဲ့ ဆရာဝန်ရှေ့နေတွေနဲ့ တိုင်ပင်ပြီးမှ သုံးစွဲသင့်ပါတယ်။ ပျဉ်ပြားအာဟာရတွေဟာ အာဟာရညှိနှိုင်းထားတဲ့ အစားအစာ၊ နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနဲ့ သန့်ရှင်းသပ်ရပ်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်း အလေ့အထ ယဉ်ကျေးမှု သုံးစနစ် ပါဝင်ပြီးသား ကျန်းမာရေးဇီဝ စနစ်ကို ပြည့်စုံအောင် ကူညီဖြည့်ဆည်းပေး နေတာဖြစ်ကြောင်း ကို အမြဲ သတိရပါ။
ဆုရ ပစ္စည်းပိုင် စိတ်ဓာတ်ဖျော်ဖြေ တစ်မူထူးခြား Formula
အိပ်စက်ချိန် အမြန် ပိုမို ကြာရှည်တဲ့ သဘာဝ အိပ်စက်ရေးကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး စိတ်ငြိမ်းချမ်းမှု အကျိုးသက်ရောက်မှု မြင့်မားအောင် ထောက်ကူ ပံ့ပိုးပေးဖို့ အထူး ဖော်မြူလာနဲ့ ဒီဇိုင်းထုတ်ထားတဲ့ ဖော်မူးလာ ဖြစ်ပါတယ်။
Nano Singapore ရဲ့ အဆင့်မြင့် ဖော်မြူလာ ဖြင့် ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ ထည့်သွင်းသောက်စားရတဲ့ ပစ္စည်းကို အသုံးပြုခြင်းနဲ့ တွဲဖက်ပြီး သင် နေ့တိုင်း အကောင်းဆုံး အခြေအနေနဲ့ ကိုယ်ခံစားရမယ့် နေ့ရက်တွေကို တွေ့မြင်ရပါလိမ့်မယ်။
Nano Singapore Deep Sleep Extreme
အိပ်စက်ရေး ပိုကောင်းစေဖို့ လွယ်ကူတဲ့ အကြံပြုချက် ၅ မျိုး –
သဘာဝ ရောင်ခြည်အလင်းကို လုံလောက်အောင် ရရှိဖို့ ကြိုးစားပါ
ညဘက်အချိန် ကော်ဖီန်သုံးစွဲမှုကို လျှော့ချပါ
အလင်းရောင်ကို ပ်ော့ပါးအောင် လျော့ချပြီး အခန်းကို အနက်ရောင် ဖြစ်အောင် လုပ်ပါ
အိပ်ရာမဝင်ခင် အပြာရောင်အလင်းကို ရှောင်ရှားပါ
အိပ်စက်စိတ်အနှောင့်အယှက်ကို कमीရန် Deep Sleeping Extreme Ashwagandha အနှစ်သတ် အားဆေးကို သောက်သုံးပါ
အခန်း ၆
အရည်အသွေးရှိ အိပ်စက်မှုကို ကိန်းဂဏန်းများဖြင့် သုံးသပ်ခြင်း
အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ အသက်ကြီးလာခြင်း အတွေ့အကြုံတွေဟာ လူတစ်ယောက်ချင်းစီ마다 ကွဲပြားခြားနားနေတတ်ပါတယ်။ အသက်ကြီးလာတာနဲ့ မဆိုင်သလို အလွန်ပြည့်စုံတဲ့ အိပ်စက် အလေ့အထ ရှိနေကြသူ သက်ကြီးရွယ်အိုတချို့လည်း ရှိသလို၊ ညအိပ်မပျော်ဖြစ်လို့ ပိုမို ရုန်လှုပ်မောမဖြစ်နေရသူတွေလည်း ရှိကြတတ်ပါတယ်။ အိပ်စက်ရေးနဲ့ အသက်အရွယ်ကြီးလာမှုတို့ရဲ့ ဆက်နွယ်ပတ်သက်မှုကို နားလည် ရာက အရေးကြီးပါတယ်။ အသက်ကြီးလာခြင်းဟာ အိပ်စက်ရင်းနှီးသည့် အရည်အသွေးနဲ့ အိပ်စက်ပုံစံတွေကို တိုက်ရိုက် သက်ရောက်မှု ရှိတတ်ပါတယ်။ အောက်တွင် ဖော်ပြထားတာတွေက အသက်ကြီးလာမှုနဲ့ အိပ်စက်ရေးဆိုင်ရာ စာရင်းကိန်းဂဏန်း အချက်အလက် တချို့ ဖြစ်ပါတယ် –
ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်ရေးအဖွဲ့ (CDC) အဆိုအရ၊ လူဦးရေ၏ ခန့်မှန်းခြေအရ ၃၅.၂% ခန့်၊ အမေရိကန် ပြည်ထောင်စုရှိ လူပေါင်း သုံးပုံတစ်ပုံကျော် သာ မကြာခဏ လုံလောက်သည့် အိပ်စက်ချိန် မရရှိနေကြပါ။
အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုရှိ အထက်တန်း ကျောင်းသားများအနက် ကျောင်းရက်ညတိုင်း လုံလောက်အောင် အိပ်မပျော်ရသော အချိုးအစားမှာ ၇၀% ခန့်ဖြစ်သည်။ ခိုင်းစေမှု့ကြောင့် အိပ်ရာမဝင်နိုးနေရခြင်းအပြစ်အနာ ဖြစ်လေ့ရှိသော ကလေးငယ်နှင့် လူရွယ်များတွင် သင်ကြားရေးစွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်းနှင့် သက်ဆိုင်နေပါသည်။
အားလုံးအိပ်စက်ချိန်၏ ခန့်မှန်း ၂၀-၂၅% ခန့်ကို မှတ်ဉာဏ်သိမ်းဆည်းခြင်း၊ သင်ယူလေ့လာနိုင်စွမ်းနှင့် စိတ်ဝိညာဏ်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော REM (Rapid Eye Movement) အနားယူအိပ်စက်ချိန်တွင် செலව්သက်သော်လည်းဖြစ်သည်။
လူပုဂ္ဂိုလ် အရွယ်ရောက်လူကြီးများ၏ ခန့်မှန်းအားဖြင့် ၄၅% ခန့်၊ ဆိုလိုသည်မှာ လူဝင်စာရင်း၏ အနည်းငယ်လောက်လောက်မှ အ половина သို့မဟုတ် ပိုမိုသော လူကြီးများက စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် တစ်လကို တစ်ကြိမ်နည်းနည်းကန့်သတ်ထားသော်လည်း ညတွင် အိပ်မပျော်နေတာအကြိမ်ရှိကြောင်း တိုင်ကြားကြသည်။ ရေရှည်ခံ စိတ်ဖိစီးမှုသည် အိပ်စက်ပျက်ကွက်မှုများ၏ အဓိကအကြောင်းရင်း တစ်ခုဖြစ်သည်။
အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုရှိ လူမျိုးအများ၏ နေ့စဉ်ညတိုင်း အိပ်စက်ချိန် ပိုင်းခြားချက်ပျမ်းမျှသည် గంట ၆.၈ ဖြစ်သည်။ ဂျပန်တွင် ယင်းကိန်းဂဏန်းသည် ထပ်လျော့နေပြီး စောင့်ကြည့်လိုက်လျှင် ၆.၄ နာရီသာ ဖြစ်သည်။ ထိုနည်းမဟုတ်ဘဲ ဟော်လန်နိုင်ငံသားများနှင့် နယူးဇီလန်သားများသည် ပျမ်းမျှ အိပ်စက်ချိန်ကို ညတိုင်း ၇.၈ နာရီခန့် သက်သာပျော်ရရှိနေကြသည်။
အခန်း ၇
နောက်ဆုံး အကြောင်းအရာ
Mindfulness နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ချပေးတဲ့ နည်းလမ်းတွေကို လက်ခံ အသုံးချရခြင်းက ပြောင်းလဲ တိုးတက်မှုတွေ ထုတ်ပေးနိုင်ပြီး စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းတွေက စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ် စီမံရာမှာ ကိရိယာတွေ ပေးစွမ်းနိုင်သလို၊ သင့်စိတ်အခြေအနေကိုတောင် మెరుగရစေပြီး အလွန်ဖြိုးဖွားနက်ရှိုင်းတဲ့ စိတ်ငြိမ်သက်ချမ်းသာမှုကိုလည်း ပေးစွမ်းပါတယ်။ ဒီကိရိယာတွေထဲက တချို့က Mindfulness လေ့ကျင့်ခြင်း၊ နက်ရှိုင်း အသက်ရှု လေ့ကျင့်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
အိပ်စက်ရေးနဲ့ အာဟာရဟာ တဆက်တည်း ကောင်းမွန် သက်ရောက်နေကြပြီး အလွန် ရှုပ်ထွေးတဲ့ ဆက်နွယ်မှု ရှိနေတတ်ပါတယ်။ ဒီအချက် နှစ်ခုဟာ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးအပေါ် သက်ရောက်မှု ကြီးမားလို့ အိပ်စက်ရေးကို လှုံ့ဆော်ပေးမယ့် အာဟာရဓာတ် ပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စိတ်ရင်း ကောင်းစွာ ရွေးချယ်စားသုံးရမယ်၊ အိပ်စက်ရေးကို ခြဝါးစေမယ့် အစားအစာတွေကိုတော့ အတတ်နိုင်ဆုံး ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။
ညစ်ညမ်းမနေတဲ့ နှိုင်းယှဉ်ထားတဲ့ အစားအစာဟာ အိပ်စက်ပုံစံတွေကို ပိုကောင်းအောင် လုပ်ပေးနိုင်ပြီး သင့်ကို ညအိပ်ကောင်းစေကာ မနက်ဖြန် လုပ်ဖို့ ရှိနေတဲ့ လုပ်ငန်းတာဝန်တွေကို ကြိုဆိုဖို့ အသင့်ဖြစ်အောင် သန်စွမ်း နိုးကြောင်း ဖြစ်လာစေပါတယ်။ တနေ့ ပတ်လုံး ရေများများ သောက်ပြီး ရေဓာတ် မနည်းပါးအောင် ရှိနေဖို့လည်း သတိထားပါ။
လူတိုင်းမှာ အစားအစာ အပေါ် တုံ့ပြန်မှုမျိုးကွဲကွဲ ဖြစ်နိုင်လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စောင်းနားထောင် အာရုံထားပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် နေရာကျစေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ စိတ်နဲ့ ကိုယ် ခြင်းအားလုံး ပြန်လည် လန်းဆန်း ပြီး အားဖြည့်ပေးဖို့ဆိုရင် စိတ်ရှည် နှင့် စိတ်ဓာတ်ခိုင်မာရေး က အစိတ်အပိုင်း အရေးပါဆုံး ပါဝင်နေပါတယ်။ သတ်မှတ်ထားတဲ့ အလေ့အထ ပုံစံကို ဆက်လက်လိုက်နာ ပါက မကြာမီ ထိုအကျိုးကျေးဇူးတွေ ကိုယ်တိုင် အတွေ့အကြုံ ရလာစမယ် ဖြစ်ပါတယ်။
အိပ်စက်ရေး အရည်အသွေးနဲ့ ဆိုင်တဲ့ စာရင်းကိန်း အချက်အလက်တွေက လူတွေ့ အဖိုးတန်အသက်တာတွေ၊ ကျန်းမာရေး၊ လုံခြုံရေး၊ ထိရောက်စွာ အလုပ်လုပ်နိုင်မှု နဲ့ စုစုပေါင်း သက်သာချမ်းမြေ့မှု စသည့် အချက်များပေါ် လူကြီးမင်းအိပ်စက်ရေးအရည်အသွေး နိမ့်ကျနေတဲ့အချက်က အလွန်လွန် ထိုးထောက် ပြထားပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်စက်ရေး သန့်ရှင်းသပ်ရပ်တဲ့ အလေ့အထကို ဦးစားပေး တော့ပြီး အိပ်စက်ရေး ဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေကို ဖြေရှင်း နည်း ရှာဖွေ လုပ်ဆောင်ပေးရတာက အိပ်စက်ရေး အရည်အသွေးနဲ့ ကိုယ့်ပိုင် အသက်တာကို မြှင့်တင် ပြုပြင်တိုးတက် စေဖို့ အရေးကြီးတဲ့ အဆင့်တွေ ဖြစ်လာပါတယ်။
သွားရောက်ကြည့်ရှု ဆောင်ရွက်ချက်များ
၈။ Lutz M, Moya PR, Gallorio S, Ríos U, Arancibia M။ အစာအိမ် ခြောက်သွေ့ဓာတ်၊ ဖီနောလစ် ဓာတ်ပစ္စည်းများနှင့် အာဟာရဆီအက်ဆစ်များသည် စိတ်ကျန်းမာရေးအပေါ် ဖြစ်ပေါ်သော သက်ရောက်မှုများနှင့် မျိုးရိုးဇာတိနှင့် အီပီဂျီနက်တစ် ဆိုင်ရာအခန်းကဏ္ဍများအကြား ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည့် အပြန်အလှန် သက်ရောက်မှုများ။ Nutrients. 2024;16(16):2578. doi:10.3390/nu16162578
၉။ Bassett SM, Lupis SB, Gianferante D, Rohleder N, Wolf JM။ အိပ်စက်ချိန် ပမာဏမဟုတ်ပဲ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးသည် ကိုအားတလတ် တိုက်ရိုက် ဆက်နွယ်သည့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိအားအတွက် ကော်တီဇောလ် တုံ့ပြန်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှု ရှိသည်။ Stress. 2015;18(6):638-644. doi:10.3109/10253890.2015.1087503
၁၀။ American Psychiatric Association။ အိပ်စက်ခြင်း–နိုးကြားခြင်း ဆိုင်ရာ ရောဂါများ – DSM-5® ရွေးချယ်မှုများ။ American Psychiatric Publishing; 2015.
၁၁။ Zavitsanou A, Drigas A။ စိတ်နှင့် ကိုယ်ခံအား ကျန်းမာရေးအတွက် အာဟာရ၏ အခန်းကဏ္ဍ။ Technium Soc Sci J. 2021;23:67.
၁၂။ Sanlier N, Sabuncular G။ အာဟာရနှင့် အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးအကြား ရှိသည့် ဆက်နွယ်မှုကို မီလာတိုနင်း ဓာတ် संश्लेषण အပေါ် အမြင်ကို အလေးထားလေ့လာထားခြင်း။ Sleep Biol Rhythms. 2020;18(2):89-99. doi:10.1007/s41105-020-00256-y.
၁၃။ Mantantzis K, Campos V, Darimont C, Martin FP။ အစာအိမ်ရှိ ကာဘာိုဟိုက်ဒရိတ် ပရိုဖိုင်သည် မီးအိပ်ချိန် ခန္ဓာကိုယ် သဘောသဘာဝပြောင်းလဲမှု၊ အိပ်စက်မှုနှင့် ကောင်းစွာ နေကျင်လည်ရမှုအပေါ် သက်ရောက်မည့် အကျိုးသက်ရောက်မှုများ – စနစ်တကျ ချုပ်ဆွေးနွေးသုံးသပ်ထားသော စာတမ်း။ Front Public Health. 2022;10:931781. doi:10.3389/fpubh.2022.931781
၁၄။ Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F။ အိပ်စက်မှု ကျန်းမာရေးတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ အခန်းကဏ္ဍ – ရရှိနိုင်သည့် စာတမ်းများကို စနစ်တကျ ချုပ်ဆွေးနွေးသုံးသပ်ထားသော လေ့လာမှု။ Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
၁၅။ Kennedy DO။ B ဗီတာမင်များနှင့် ဦးနှောက် – လုပ်ဆောင်ပုံများ၊ မတ်တိုင်းနှင့် ထိရောက်မှုအပေါ် သုံးသပ်ချက်။ Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068
၁၆။ Rafii F, Ameri F, Haghani H, Ghobadi A။ လက်ဗင်ဒာနှင့် ခမိုမိုင် အမှိုက်ဆီ အသုံးပြုပြီး အရိုးအေးစေသော အရေပြားကျို ပြဿနာရှိသူများ၏ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးအပေါ် အနံ့သာမညှိဖိနှိပ်ကုထုံး၏ သက်ရောက်မှု။ Burns. 2020;46(1):164-171. doi:10.1016/j.burns.2019.02.017
