• အောက်ခြေချိုင့်မှာ ဖရိုက်ခါဖ် (calf) ကြွက်ဆီဖြစ်သော gastrocnemius ကြားမှောက်ဘက်နောက်တွေးအစိတ်အပိုင်းမှာ သင့်ရဲ့ soleus ကြွက်ဆီ မရှိနေရာရှိပါတယ်။
• soleus ကြွက်ဆီရဲ့ အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်က သင့်ကို တည်ငြိမ်ပြီး အချိုးအချော်မကျအောင် ထိန်းညှိပေးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
• သင့် soleus ကြွက်ဆီကို ပြင်းထန်အောင် ချိတ်ဆက်လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ရင် အထူးသဖြင့် မညီညာသော မြေနေရာတွေမှာတောင် မျက်နှာချော်မကျဘဲ ညီမျှစွာ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနိုင်စွမ်း ပိုကောင်းလော့မည်။

လိုက်စားဖို့ ပိုကောင်းတဲ့ ကျန်းမာဖွံ့ဖြိုးရည်အဆင့်ကို မြှင့်လိုနေပါသလား။ Soleus push ups ကို ကြိုးစားကြည့်သင့်ပါတယ်။ စံနမူနာ push up နည်းလမ်းထဲက နည်းလမ်းအခြားတစ်မျိုးအနေနဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သာမန်မဟုတ္ပဲ အံ့ဩဖွယ် အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ နောက်ခံလက်ခိုင်းပိုင်း အောက်ခြေက soleus ကြွက်ဆီကို အဓိကအလုပ်လုပ်စေဖို့ ရည်ရွယ်ထားတဲ့ soleus push ups လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ရဲ့ ခြေလက်ညီမျှမှု၊ တည်ငြိမ်နိုင်စွမ်းနဲ့ စုစုပေါင်းအားကစားလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တိကျမှန်ကန်စွာ ဘယ်လို လုပ်ဆောင်ရမလဲ။ စိတ်ပူစရာမလိုပါဘူး၊ ဒီဆောင်းပါးမှာ Soleus push ups ကို မှန်ကန်အောင် လုပ်ဆောင်နည်းနဲ့ အကျိုးကို အများဆုံးရရှိစေဖို့ အကြံပေးချက်တွေကို ပြောပြသွားပါမယ်။ ဒါကြောင့် သင်က လေ့ကျင့်ခန်းကို အလွန်စိတ်ဝင်စားသူ ဖြစ်ဖြစ် 刚စတင်လေ့လာနေသူ ဖြစ်ဖြစ် ဒီအံ့သြဖွယ် လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းနဲ့ သင့် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို နောက်တက်အဆင့် သို့တက်နိုင်ဖို့ ဆက်လက်ဖတ်ရှုကြည့်ပါ။

soleus ကြွက်ဆီကို နားလည်ခြင်း

Soleus push ups ရဲ့ အားသာချက်တွေကို မပြောခင်မှာ အရင်ဆုံး soleus ကြွက်ဆီကို နားလည်ကြည့်ရအောင်။ အောက်ခြေချိုင့်နားမှာ gastrocnemius (calf) ကြွက်ဆီရဲ့ နောက်ကျောဘက် အောက်ပိုင်းကနေ soleus ကြွက်ဆီကို ရှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။ ခုန်ခြင်းလို ယာယီ လှုပ်ရှားသွားလာမှုတွေကို ထိန်းချုပ်ပေးရတဲ့ gastrocnemius ကြွက်ဆီနဲ့ မတူဘဲ soleus ကြွက်ဆီရဲ့ အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်ကတော့ ကိုယ်ကိုယ်တိုင် တည်ငြိမ်စေပြီး ပိုမြန်ဆန်သော လှုပ်ရှားမှုတွေမှာလည်း ညီမျှမှုကောင်းကင်စေခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ စံမှီ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွေအများစုမှာ ဒီကြွက်ဆီကို မကြာခဏ မတွက်ဆထားကြပေမဲ့ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တည်ငြိမ်မှုနဲ့ စုစုပေါင်းအားကောင်းခြင်းအတွက် အလွန်အရေးကြီးတဲ့ ကြွက်ဆီတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

soleus ကြွက်ဆီဟာ မပင်ပန်းနည်းတဲ့ slow-twitch ကြွက်သား ရောကျရာတွေကြောင့် ရေရှည်ခံ လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ပိုသင့်တော်ပါတယ်။ ပြေးလှည့်သူတွေ၊ တောင်တက်သူတွေ ထို့အပြင် ညီမျှမှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်လိုသူတိုင်းအတွက် soleus ကြွက်ဆီကို လေ့ကျင့်ရမည်ဖြစ်သည်။ Soleus push ups ကို လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ဒီကြွက်ဆီကို အထူးသဖြင့် ထိရောက်စွာ ဂရုစိုက်ရိုက်ခတ်ပြီး အားကောင်းအောင် တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။

Soleus Push Ups ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

အခု သင့်ရဲ့ soleus ကြွက်ဆီကို သိရှိနေပြီလို့ယူဆမယ်ဆိုရင် Soleus push ups ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ဆက်ပြီး ပြောကြားချင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အရေးကြီးဆုံး အကျိုးကျေးဇူးတွေထဲမှာ တစ်ခုကတော့ မျက်နှာချော်မကျဘဲ ညီမျှမှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ သင့် soleus ကြွက်ဆီကို ပြင်းထန်အောင် ချိတ်ဆက်လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ရင် အထူးသဖြင့် မညီညာတဲ့ မြေပြင်တွေမှာတောင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းထားနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာ ဘတ်စကက်ဘော၊ တင်းနစ်၊ ဘောလုံးကစားသလို လျင်မြန်စွာ လမ်းကြောင်းပြောင်းဖို့ လိုအပ်တဲ့ အားကစားစွမ်းရည်တွေအတွက် အထူးအကျိုးရှိပါတယ်။

အရိုးချောင်းအုံ (ankle) တွဲဆုံရောင့်ရင်းရဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကိုလည်း Soleus push ups လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ အရိုးချောင်းအုံရဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းက ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်းနဲ့ squat လုပ်ခြင်းလို လှုပ်ရှားမှု အမျိုးမျိုးအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ အရိုးချောင်းအုံရဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း ပိုကောင်းလာရင် သင် လှုပ်ရှားသွားလာရာမှာ ပိုမြန်ဆန်ပြီး လုံခြုံမှုလည်း ပိုမိုရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် အရိုးချောင်းအုံပတ်လည် ကြွက်ဆီတွေကို အားကောင်းစေခြင်းကြောင့် လက်ကောက်ခါစ (ankle sprain) ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကိုလည်း Soleus push ups က လျော့နည်းစေတဲ့ အကျိုးရှိပါတယ်။

Soleus push ups ရဲ့ နောက်ထပ် အကျိုးကျေးဇူးတစ်ရပ်ကတော့ စုစုပေါင်း အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်စေခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ Soleus ကြွက်ဆီကို ခိုင်မာအောင် အားမြှင့်ရင် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အာနိသင်တွေ ပိုမိုစွမ်းထက်လာပြီး ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ အလေးမြှောက်တင်ခြင်းလို လှုပ်ရှားမှု အမျိုးမျိုးမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ထို့အပြင် သင့်ရဲ့ ညီမျှမှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှု ပိုကောင်းလာသွားတာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနဲ့ မသက်ဆိုင်ဘဲ ဒုက်ခရောက်နိုင်တဲ့ ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်တွေကို လျော့နည်းစေပါလိမ့်မယ်။

Soleus Push Ups ကို မည်သို့ လုပ်ဆောင်ရမည်နည်း

အခု Soleus push ups ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို သိရှိသွားပြီဆိုတော့ အစီအစဉ်တကျ မှန်ကန်စွာ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ ဆိုတာ နောက်တစ်ဆင့် ဆွေးနွေးချင်ပါတယ်။ အောက်ပါ အဆင့်လိုက် လိုက်နာပါ။

အဆင့် ၁

ခုံထိုင်တစ်ခုပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး ကိုယ့်နောက်မြီးပိုင်းနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်ဖြစ်အောင် ခြိုးထားပါ (မိမိလိုလားလျှင် ရပ်နေချင်ရင်လည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။)

အဆင့် ၂

Soleus ကြွက်ဆီကို လုပ်ထိရအောင် ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်က လေးနက်မြှောက်ဖို့ ထောင်မြှောက်ပါ။

အဆင့် ၃

ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်ကို နည်းနည်းဖြည်းဖြည်း ပြန်ချအောင် လျှော့ချပါ။

အဆင့် ၄

လိုချင်သည့် ထပ်ခါအရေအတွက် အထိ ထပ်မံ သန့်ရှင်း ပြန်လုပ်ပါ။

Soleus Push Ups ကို သင့် လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းအသုံးပြုနည်း

Soleus push ups ကို သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေးအကြောင်းအရာအတွင်း ထည့်သွင်းအသုံးပြုဖို့ အောက်ပါ အကြံပြုချက်တွေနဲ့ စတင်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

• အရင်ဆုံး ထပ်ခါနည်းနည်းနဲ့ စတင်ပါ – Soleus push ups က ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလို့ စဉ်းစားရတာကြောင့် အရင်ဆုံး ထပ်ခါနည်းနည်းနဲ့ စလိုက်ပြီး စောင့်ကြည့်ကာ အနိုင်ကျော်လာတဲ့အခါ ထပ်ခါအရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်သင့်ပါတယ်။
• ဝမ်းစာတင်ပေးမည့် လေးနိှုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ထည့်သွင်းပါ – လက်လှည့်တိုင်းအရင် နွေးထွေးရေးလုပ်ရာမှာ Soleus push ups ကို လက်လှည့်စတင်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် soleus ကြွက်ဆီကို ဦးစွာ ဖွင့်လှစ်လှုပ်ရှားစေပြီး အားကောင်းအောင်လည်း လက်စထိုးနိုင်ပါတယ်။
• ခြေလက် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ပါ – soleus push ups ကို squat၊ lunges နဲ့ calf raises လို ခြေလက်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ တွဲဖက် လေ့ကျင့်ပေးလျှင် အကျိုးကျေးဇူးကို ပိုမိုများပြားစေပါလိမ့်မယ်။

Soleus Push Ups ရဲ့ အဆင့်မြင့် မျိုးကွဲများ

အခြေခံ Soleus push up နည်းလမ်းကို အကျွမ်းတဝင် ကျ mastered ဖြစ်လာတဲ့အခါ အောက်ပါ ပိုခက်ခဲတဲ့ မျိုးကွဲတွေကို စမ်းသပ်ကြည့်နိုင်ပါသည် –

• တခြေတခြေလှမ်း Soleus push up – ဒီမျိုးကွဲမှာ ခြေတစ်ဖက်ကို မြေပြင်ကနေ မြှောက်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်ပြီး ပိုကောင်းသော အနွဲ့လည်အင်အား (core) ကို လိုအပ်စေသလို ခက်ခဲမှုလည်း ပိုမြင့်လာစေပါတယ်။
• အမြင့်ရှိနေရာက Soleus push up – ဒီမျိုးကွဲထဲမှာ သင့်ခြေဖျားတွေကို ကျစ်လစ်တဲ့ အဆင့် (သံသကဲ့သို့) သို့မဟုတ် ခုံလှီတစ်လုံးပေါ်မှာထားပြီး လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာကို ပိုကျယ်ဝန်းစေကာ soleus ကြွက်ဆီကို ပိုအာရုံစိုက် လိုက်နာရပါတယ်။

Soleus Push Ups နဲ့ Calf Raises ကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း

Calf raises နဲ့ Soleus push ups ဆိုတာ အောက်ခြေချိုင့်ရဲ့ ကြွက်ဆီတွေကို လေ့ကျင့်ပေးတယ်ဆိုတာမှာ တူညီပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်း နှစ်မျိုးကြား ရှိတဲ့ ခြားနားချက် အချို့လည်း ရှိပါတယ်။ Soleus push ups က soleus ကြွက်ဆီကို အဓိက ရည်ရွယ်ထားပြီး Calf raises ကတော့ gastrocnemius ကြွက်ဆီကို ပိုမို ရည်ရွယ်ထားတာ ဖြစ်ပါတယ်။ Calf raises နဲ့ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရင် Soleus push ups တွေဟာ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းအတိုင်းအတာ ပိုကျယ်ဝန်းပြီး core ကြွက်ဆီတွေရဲ့ အောက်ခံအင်အားကို ပိုအသုံးချစေပါတယ်။ ညီမျှမှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို ပိုတိုးချင်ရင် Soleus push ups က ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်စရာ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

ရုံးစားပွဲမှာ လုပ်လို့ရတဲ့ Soleus လေ့ကျင့်ခန်းများ

ရုံးစားပွဲမှာ တနေကုန် စာအလုပ်လုပ်နေရင်ပဲ ဖြစ်စေ သင့်ရဲ့ soleus ကြွက်ဆီကို အောက်ပါနည်းလမ်းတွေနဲ့ လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ် –

• ထိုင်လျှက် calf raises – ခုံလေးတစ်လုံးပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး ခြေဖျားတွေကို မြေပြင်ပေါ်မှာ တန်းတက်တက် ထားပါ။ ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်က လှောင်မြှောက်ထားကာ စက္ကန့်အနည်းငယ် ထားပြီးနောက် ပြန်ချလိုက်ပါ။
• Leg extensions – ခုံတစ်လုံးပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး ခြေဖျားတွေကို မြေပြင်က နှိပ်ဖိမထားဘဲ နောက်ကို တိုက်ရိုက် ထိုင်ပြီး ခြေထောက်တွေကို မြှောက်တက်ပေးပါ။ ခြေထောက်တောင့်စေပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ် ထားကာ ပြန်ချလိုက်ပါ။
• Toe raises – ရပ်နေစဉ် ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ် တင်ထားပြီး ခြေချောင်းဖျားတွေကို မြှောက်သင့်တင်ပါ။ အချိန်တိုအနည်းငယ် ထားပြီးနောက် ပြန်ချလိုက်ပါ။

Soleus Push Ups ကို ဘယ်နှစ်ခု လုပ်သင့်သလဲ

မည်မျှ Soleus push ups လုပ်သင့်သလဲဆိုတာ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်နဲ့ ရည်ရွယ်ချက်ပေါ် မူတည်နေပါတယ်။ စတင်ချိန်မှာ set တစ်ခုလျှင် ထပ်ခါ ၅ မှ ၁၀ ထပ်အထိ သတ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းလာသလို တဖြည်းဖြည်း ထပ်ခါအရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်သွားပါ။ သည်းခံအား (endurance) တိုးချင်ရင် set တစ်ခုလျှင် ထပ်ခါ ၁၅ မှ ၂၀ ထပ်အထိ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ Set နဲ့ set ကြားမှာ ၃၀ မှ ၆၀ စက္ကန့် အနားယူဖို့ သတိရထားပါ။

နိဂုံးချုပ်

Soleus push ups တွေက သင့်ရဲ့ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ မျက်နှာချော်မကျအောင် ညီမျှမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ Soleus ကြွက်ဆီကို အားကောင်းအောင် လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အင်အားကို တိုးတက်စေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကိုလည်း လျော့နည်းစေပါတယ်။ စတင်ချိန်မှာ ထပ်ခါနည်းနည်းနဲ့ အနည်းအငယ်ကနေ စလိုက်ပြီး ပိုပို ခိုင်မာလာသလို တဖြည်းဖြည်း ထပ်ခါအရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်သင့်ကြောင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာ မမှန်မကန် လုပ်နေမှုတွေကို အနိုင်ကျော်ရှောင်ရှားသင့်ကြောင်း သတိထားပါ။ ပုံမှန် လေ့ကျင့်နေလျှင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ကျွမ်းကျင်ကျေရင်း သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်ကို ထပ်တလင့်တိုးမြှင့်သွားနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

လေ့လာကိုးကားချက်များ

1. Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2022). A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. IScience, 25(9), 104869. https://doi.org/10.1016/j.isci.2022.104869 ‌https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9404652/ 

သတိပေးချက်

ဒီဘလော့ဂ်ပေါ်ရှိ အကြောင်းအရာအားလုံးအပါအဝင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်တွေ နှင့် ကျန်းမာရေးသက်ဆိုင်ရာ သတင်းအချက်အလက်အားလုံးကို သတင်းအချက်အလက်ပေးရန်ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့်သာ ဖော်ပြထားခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ပေါ်ရှိ မည်သည့်သတင်းအချက်အလက်/ဆementsတွေ ရောဂါများကို ရှာဖွေရောဂါခွဲခြား၊ ကုသရန်၊ ကုသမူရင်းရပ်စဲရန် သို့မဟုတ် ရှောင်ရှားရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်းမဟုတ်သကဲ့သို့ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးပညာဝန်ထမ်း မှသာ ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးချက်အစား ထိုးဖော်ပြရန် ဖြစ်သင့်လောက်သော အရာတစ်ခုလည်း မဟုတ်ပါ။ Nano Singapore Shop ကနေ ကျွန်တော်တို့အနေနဲ့ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာအလေ့အထ ရှိမည့် ပြောင်းလဲမှုအရာရာကို မပြုလုပ်ခင် အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ထားတဲ့ ရောဂါ သို့မဟုတ် ပြဿနာတစ်ခုနဲ့ သက်ဆိုင်လာမယ့် အခြေအနေတွေအတွက်တော့ ဆရာဝန်နဲ့ အမြဲတမ်း ပါဝင် ခံယူအကြံပြုပါရစေ။