• သေးငယ်သည့် ပန်းကန်များကို အသုံးပြုခြင်းက သင်အရင်ကစားသောက်နေတာထက် အစားအသောက်ကို ၃၀% လျော့နည်းအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ် (1)။
• မငယ်ရွက် (ပဲပါ) ထဲတွင် ပါဝင်သော ပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ capsaicin ကို ဝမ်းဗိုက်အဆီ လျော့နည်းစေနိုင်ခြင်းနဲ့ ချိတ်ဆက်ထားလို့ရပါတယ် (3)။
• အလေးချိန်လျော့စေမည့် အသိုင်းအဝိုင်း (support group) ထဲ ဝင်ရောက်ထားသူတွေက ဝင်မထားတဲ့ သူတွေထက် အလေးချိန် ပိုလျော့နည်းခဲ့ကြပါတယ် (9)။

အလေးချိန်လျော့ချဖို့ ကြိုးစားရတာဟာ လွယ်ကူတဲ့အလုပ် မဟုတ်ပါဘူး၊ အထူးသဖြင့် သင့်ရဲ့ အစားအသောက်ရွေးချယ်ပုံနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် အမျိုးမျိုးကို သုံးသပ်ကြည့်ပြီးဖြစ်ရင်တော့ ပိုပြီး ပင်ပန်းစေတတ်ပါတယ်။ သင့်အတွက် ကောင်းတစ်ချက်ကတော့ လုံးဝမကြိုးစားဖြစ်သေးတဲ့ အံ့သြဖွယ် အလေးချိန်လျော့စေမည့် နည်းလမ်းတွေ အများကြီး ရှိနေတယ်ဆိုတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလှည့်ကွက်တွေက သင့်ကို အခက်အခဲဖြစ်စေတဲ့ အဆီအလွန်အကျွံတွေ ကိုဆုံးရှုံးစေပြီး အလေးချိန်လျော့ချရေး ရည်မှန်းချက်တွေကို ပိုမြန်မြန် လက်လှမ်းမီအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ပိုသောအိပ်ရာဝင်ကာ အနူနူရေနွေးအစားအစာ စားသောက်ရင်း စတာတွေနဲ့ စတင်ပြီး သိပ္ပံပညာနောက်ခံအထောက်အထားရှိတဲ့ ဒီနည်းလမ်းတွေဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကောင်းထူးတွေ ရရှိစေပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် သင့်အလေးချိန်လျော့ချရေး ခရီးစတင်ထိန်းချုပ်ဖို့ အဆင့်မြှင့်တင်ဖို့ အသင့်ဖြစ်နေပြီဆိုရင်၊ သင့်ဘဝကို ဖွဲ့စည်းပုံပြောင်းလဲပေးနိုင်မယ့် မမျှော်လင့်ထားတဲ့ အလေးချိန်လျော့စေမည့် နည်းလမ်း ၉ မျိုးအကြောင်းကို လေ့လာဖို့ အသင့် ပြင်ဆင်ထားလိုက်ကြရအောင်။

အလေးချိန်လျော့ချခြင်း အခြေခံအချက်များ

အလေးချိန်လျော့စေမည့် နည်းလမ်းတွေကို ဆက်လက် လေ့လာမည့် အမြင်အရင်တော့ အလေးချိန်လျော့ချခြင်းအကြောင်း အခြေခံအချက်တွေကို နားလည်ထားရမှာ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့ချခြင်းရဲ့ အဓိကရည်ရွယ်ချက်က ကယ်လရီနည်းနေအခြေအနေ (calorie deficit) တည်ဆောက်ပေးခြင်းပါ။ ဒါဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ဝင်သွားတဲ့ ကယ်လရီအရေအတွက်ထက် ပိုများတဲ့ ကယ်လရီကို လှုပ်ရှားမှုနဲ့ လောင်ကျွမ်းဖျက်သိမ်းပေးရမယ်လို့ တဦးတယောက် ပြောနိုင်ပါတယ်။

ကယ်လရီဝင်ရောက်မှုကို လျော့ချခြင်းဖြစ်စေ၊ သို့မဟုတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြစ်စေ ကယ်လရီနည်းနေအခြေအနေကို ဖန်တီးပေးနိုင်ပါတယ်။ ထိရောက်တဲ့ရလဒ်အတွက်တော့ အစားအသောက်ကယ်လရီကို လျော့ချပေးရင်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကိုလည်း တက်ကြွအောင် လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။

ဒါပေမယ့် အလေးချိန်လျော့ချဖို့အတွက် တစ်မျိုးတည်းသာ အလုပ်ဖြစ်စေမယ့် နည်းလမ်းမရှိဘူးဆိုတာကို မှတ်သားထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ တဦးတယောက်အတွက် အလုပ်ဖြစ်တာက အခြားတယောက်အတွက် အဆင်မပြေဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်အသက်ရှင်နေထိုင်မှုပုံစံနဲ့ ကိုက်ညီပြီး သင့်လိုအပ်ချက်နဲ့ လိုလားချက်တွေနဲ့ မီလျော်တယ်လို့ ထင်ရတဲ့ အလေးချိန်လျော့ချမှု မဟာဗျူဟာတစ်ခုကို ရှာဖွေနေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

အလေးချိန်လျော့ချဖို့ ကြိုးစားရာမှာ ရှောင်ကြဉ်သင့်သည့်အချက်များ

အလေးချိန်လျော့စေမည့် နည်းလမ်းတွေကို ဆက်လက်ထည့်သွင်း ရှင်းလင်းဖို့အရင် သွားရင်၊ အလေးချိန်လျော့ချနေစဉ် သင်ကြိုးစားနေတာနဲ့အညီ ရှောင်ကြဉ်သင့်တဲ့ အကြောင်းအရာ အချို့ကို ဦးစွာ ပြောပြချင်ပါတယ်။

အလေးချိန်လျော့ချဖို့ ကြိုးစားနေကြသူတွေအနက် အကြီးမားဆုံး အမှားအယွင်းတစ်ခုက အစားအသောက်အုပ်စု တစ်ခုတည်းလုံးကို လုံးဝဖြတ်တောက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ကယ်လရီဝင်ရောက်မှုကို အလွန်အကျွံ လျော့ချလိုက်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ခဏလောက် အချိန်တိုမှာဆိုရင် အလွန်လျင်မြန်တဲ့ အလေးချိန်လျော့နည်းရလဒ်တွေကို မျှော်လင့်ရနိုင်ပေမယ့်၊ ပိုရှည်လျားတဲ့ ကာလအတွင်းမှာတော့ လုံးဝတည်တံ့ကျန်อยู่မနေနိုင်ပါဘူး။

နောက်ထပ် အမှားတစ်ခုကတော့ အလေးချိန်လျော့ချရေး မဟာဗျူဟာအဖြစ် လေ့ကျင့်ခန်းပေါ် များလွန်းအောင် အလေးပေးထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ကယ်လရီ လောင်ကျွမ်းဖျက်သိမ်းဖို့ ကူညီနိုင်သလို အထွေထွေ ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ကောင်းမွန်ပေမယ့်၊ အလေးချိန်ကို သေချာလျော့နည်းစေဖို့ သက်ရောက်မှုကို မက်ဂျစ်လို မဖြစ်စေနိုင်ပါဘူး။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့တော့ လျင်မြန်လွယ်ကူစွာ အလေးချိန်လျော့စေမယ်ဆိုတဲ့ စကားကောက် diet တွေကို ရှောင်ရှားဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီလို diet တစ်မျိုးကို ပြန်မသုံးတော့ပဲ သင်ရဲ့ ပုံမှန်စားသောက်ပုံဆီ ပြန်ရောက်လာပြန်တဲ့အခါမှာ အလေးချိန် ပြန်လည်တက်လာနိုင်ပါတယ်။

Cardio ကို မုန္းတယ်လို့ ထင်ရပေမယ့် အဆီလျော့ချချင်လား? ဒီကို ကြည့်ပါ..

Youtube – Austin Dunham

ကိစ္စတစ်ရပ်ခုနဲ့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မကြိုက်လှချေ၊ ဒါပေမယ့် အဆီလျော့ချချင်ဆဲ ဖြစ်နေရင် အစားထိုးနည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယ်။ ဒီ reel ထဲမှာ fitness influencer ဖြစ်သူ Austin Dunham က အသက်ရှူလက်ရှူ ပင်ပန်းနေတာ မဖြစ်စေဘဲ အဆီလျော့ချဖို့ အကူအညီပေးနိုင်မယ့် အလွယ်ကူဆုံး အလေးချိန်လျော့စေမည့် နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ် လမ်းလျောက်ခြင်း ကို ဖော်ပြထားပါတယ်။ ဒီဗီဒီယိုအောက်က အကောင်းဆုံး ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်အချို့ကတော့ –

“ Thats what i always have done, works out perfectly”

“ If you hate cardio, do it after your workout “

“ Great advice, I personally love cardio and people tend to forget it’s the quickest way to burn calories but even walking is cardio.”

သင်မကြိုးစားဖြစ်သေးပေမယ့် ကြိုးစားသင့်တဲ့ အလေးချိန်လျော့စေမည့် နည်းလမ်းများ

နောက်ထပ် ကြန့်ကြာစရာမလိုတော့ဘဲ၊ သင်မကြိုးစားဖြစ်သေးနိုင်သေးတဲ့ အလေးချိန်လျော့စေမည့် နည်းလမ်း ၉ မျိုးကို နောက်တွဲ ဖော်ပြပါမယ်။ ဒီနည်းလမ်းတွေဟာ လူအများအတွက် အလေးချိန်လျော့ချဖို အားပေးပေးနိုင်တယ်ဆိုတာ အထောက်အထားရှိပြီး သက်သေပြထားပါတယ်။ ထို့အပြင် သိပ္ပံပညာဆိုင်ရာ လက်တွေ့လေ့လာမှု သက်သေခံချက်တွေလည်း ပါဝင်နေပါတယ်။

နည်းလမ်း #1 – စိတ်ကူးတစ်စိတ်တစ်ဖြာနဲ့ စားသောက်ခြင်း (Mindful Eating) လေ့လာလုပ်ဆောင်ပါ

Mindful eating လုပ်ဆောင်ခြင်းဆိုတာ သင်စားနေတဲ့ အစားအစာပေါ် အာရုံစိုက်ပြီး စားသောက်နေချိန်မှာ လုံးဝ လက်ရှိအခြေအနေကို သတိထားနေရတဲ့ လေ့ကျင့်မှုကို ဆိုလိုပါတယ်။ စားနေစဉ် လက်ရှိဖုန်း၊ ရုပ်မြင်သံကြားနဲ့ ကွန်ပျူတာ စတဲ့ ရှုပ်ထွေးစေမယ့် အရာတွေကို ဖယ်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ Mindful eating လုပ်ဆောင်ခြင်းက သင်ကို ပိုနှေးနှေး စားသောက်စေပြီး ဆာလောင်နေမှုဟာ ဘယ်လောက်လောက်ရှိနေတယ်ဆိုတာ သိမြင်ခွင့်ပေးသလို ရှည်ပြန်ပြီ လုံလောက်ပြီလို့ ခံစားတယ့် အချိန်ကိုလည်း သိနေစေတဲ့ အတွက် အလေးချိန်လျော့ချဖိုက အထောက်အကူဖြစ်တယ်လို့ သက်သေပြထားပါတယ်။

Mindful eating ကို စတင်လိုက်တဲ့အခါ၊ စားမတိုင်ခင်မှာ အရင်ဆုံး လေခန့်အနက်ရှူပြီး လေးချက်ခုနစ်ချက် လှမ်းရှူပေးပါ။ နောက်ပြီး စားရင်းတွင် အားလုံးကို ဖြည်းဖြည်းနဲ့ တဖြည်းဖြည်း ပြီးတိုင်း သဘောကျမိနေတဲ့ အရသာကို ခံစားပါ။ သင်စားသောက်နေတဲ့ အစားအစာရဲ့ ခံစားမှု၊ အနံ့နဲ့ အရသာတွေကို သတိထားပါ။ သင့်စိတ်က ဘာတွေကြောင့် ရှုပ်ထွေးသွားနေတယ်လို့ သတိရလာရင် ထပ်မံ လေရှူ၍ သင့်အာရုံကို ပြန်လည် အစားအစာပေါ်ကို ပြန်လည်ရောက်အောင် လုပ်ပါ။ Mindful eating လေ့ကျင့်ရင် သင့်အစားအသောက်ကို ပိုမို ချစ်ခင်အနက်နားလည်လာရုံမက၊ ပိုနည်းနည်း စားသောက်ပြီး အလေးချိန်လည်း လျော့နည်းနိုင်စေပါတယ်။

နည်းလမ်း #2 – ပန်းကန်အသေးတွေ အသုံးပြုပါ

သင်စားတဲ့ အစားအစာ အရေအတွက်ကို သင်သုံးနေတဲ့ ပန်းကန်အရွယ်အစားက ထိခိုက်သက်ရောက်စေနိုင်တယ်ဆိုတာ သင်သိပြီးပြီလား? သုတေသနတွေအရ ပန်းကန်အသေးတွေကို သုံးစွဲခြင်းက သင်သောက်စားဖြစ်နေတဲ့ အစားအစာကို ပုံမှန်နဲ့ နှိုင်းယှဉ်လိုက်ရင် ၃၀% လျော့နည်းစေတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ် (1)။ ဒါဟာ ပန်းကန်အသေးတွေက သင့်ပိုဒ်ရှင်းတွေကို ပိုကြီးသလို ထင်စေပြီး သင်ကို ပိုများများ စားနေတာလို ထင်ယောင်ထင်မှားဖြစ်စေသလို brain ကိုလည်း ပိုစားနေတာလို ထင်မှားစေလိုက်တာကြောင့်ပါ။

ဒီနည်းလမ်းကို စမ်းသပ်ၾကည့်ဖို့ သင်သုံးနေကျ ညစာပန်းကန်အကြီးတွေကို အသေးပန်းကန်တွေနဲ့ အစားထိုးလဲလှယ်ကြည့်ပါ။ ထို့အပြင် ရေခဲသခြေလိမ့်မယ်၊ ငွေကြေးအိုး၊ ထမင်းပန်းကန် အသေးလေးတွေကိုလည်း သုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်လိုက်ရင် သင်္ကတောင့်အလိုက် ပိုနည်းနည်း သောက်စားဖြစ်သွားမလားဆိုတာ သင်နှလုံးသင့်နေလိမ့်မယ်၊ ဒါက သင့်အလေးချိန် လျော့ချရေး ရည်မှန်းချက်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကို ပိုလွယ်ကူစေပါတယ်။

နည်းလမ်း #3 – အရက်ဖျော်ရည်မဟုတ်ပဲ မရည်ကောင်းတဲ့ ကြမ်းတမ်းအနံ့အရသာရှိတဲ့ အစားအစာတွေ စားပါ

ချဴးပွန်းသလို ဇက်စေတဲ့ ဘာသာပြန်စကားလောက်မဟုတ်ပေမယ့်၊ ကြည်နူးစရာကောင်းတဲ့ ဆီပြန်ကျွေးကြော် သို့မဟုတ် ကြွင်းကြောင့် မှော်ပေးပွဲ စတဲ့ အနံ့အရသာ အရူးအမူးတွေ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေဟာ အလေးချိန် လျော့ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်တယ်ဆိုတာ သင်သိလိုက်ရပြန်ပြီလား? အဲဒါဟာ အမှန်ပါပဲ! မီးချိုင့်အပူ အရသာရှိတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ပါဝင်တဲ့ capsaicin လို့ ခေါ်တဲ့ ပစ္စည်းတစ်မျိုးဟာ ကိုယ်ခန္ဓာ ဓာတ်ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ လှုပ်ရှားမှု (metabolism) ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဆာလောင်နေမှုကို လည်း လျော့နည်းစေတယ်လို့ သက်သေပြထားပါတယ်။

သုတေသနတစ်ခုအရ အစားအစာ စားမတိုင်ခင် အရောင်နီကြီးနဲ့ ကြည်လင်တဲ့ လီပင်ကိုအတူစားသူတွေက မစားသူတွေထက် နေ့စဉ် ကယ်လရီဝင်ရောက်မှုဟာ တနေ့ကို ၁၉၀ ကယ်လရီလောက် နည်းနယ်ခဲ့ကြတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ် (2)။ နောက်ထပ် သုတေသနတစ်ခုနဲ့လည်း မငယ်ရွက် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့ capsaicin ဟာ ဝမ်းဗိုက်အဆီ လျော့နည်းစေနိုင်တဲ့ သက်ရောက်မှုရှိတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ် (3)။

ဒါကြောင့် သင့်အလေးချိန်လျော့ချရလဒ်အတွက် လွယ်ကူတဲ့ အထောက်အကူတစ်ခုလို ရှာဖွေနေတာဆိုရင် အစားအစာတွေကို ပိုဆီပြန် အနူနူနဲ့ ချယ်ကျိုစေဖို့ စမ်းကြည့်ပါ! Capsaicin ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရရှိဖို့ ကြွက်သလောက် အသားစားရာမှာ hot sauce, မီချိုင့်ကြမ်းကြာ ကြက်သွန်ဖြူထောပတ်များ၊ cayenne pepper စတဲ့ ပူစေတဲ့ အငန်အနှစ်တွေကို ထည့်သုံးနိုင်ပါတယ်။

နည်းလမ်း #4 – ရေကို ပိုသောက်ပါ

ရေသောက်ခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးသလို အလေးချိန် လျော့ချဖို့လည်း အကူအညီဖြစ်ပါတယ်။ အစားအစာ စားမတိုင်ခင် ရေသောက်ခြင်းက သင့်ကို ပိုလုံလောက်နေရသလို ခံစားစေပြီး နောက်ပိုင်း စားသောက်မှုကို လျော့နည်းစေသဖြင့် နောက်ဆုံးမှာ အလေးချိန်လျော့နည်းရတဲ့ ရလဒ်တွေကို ထိရောက်စေပါတယ်။ သုတေသနတစ်ခုအရ အစားအစာ စားမတိုင်ခင် ရေသောက်သူတွေဟာ မသောက်သူတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်လိုက်ရင် အလေးချိန်ကို ၄၄% ပိုလျော့နည်းနိုင်ခဲ့ကြတယ်လို့ သက်သေပြထားပါတယ် (4)။

ဒီနည်းလမ်းကို လုပ်ဆောင်ကြည့်ဖို့ သင်စားသောက်မယ့် အစစအရာရာတိုင်း မတိုင်ခင် ရေဖန်တစ်ဖန် သောက်ပေးဖို့ ကြိုးစားပါ။ တနေ့လုံးမှာ သင်နဲ့အတူ ခံယူသယ်ဆောင်သွားနိုင်မယ့် ရေဘူးတစ်လုံးကို ဖာမက်ထားပြီး အချိန်တိုင်း အနည်းငယ်စီ သောက်ရင်းသောက်ပါ။ ပိုမိုရေကြီးစေရန် ရေကို ပိုသောက်ပေးနိုင်ရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပိုသဘာဝကျ ကျန်းမာအောင်နေတာသာမက အလေးချိန်လျော့ချရေး လမ်းကြောင်းကိုပါ မြန်ဆန်စေပါတယ်။

နည်းလမ်း #5 – အနားယူအိပ်စက်ခွင့် လုံလောက်အောင်ရရှိပါ

အိပ်ငိုက်အနားယူခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် အဓိကအရေးကြီးသလို သင့်အလေးချိန်ကိုပါ ထိခိုက်သက်ရောက်စေနိုင်ပါတယ်။ အနားမရလုံလောက်ဘဲ အိပ်စက်ချိန်နည်းနေမှုဟာ စားသောက်ဆန္ဒနဲ့ Metabolism ကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ ဟော်မုန်းတွေကို လှည့်ကွက်ချိုးဖောက်စေပြီး အလေးချိန်တိုးသွားစေတယ်လို့ တွေ့ရပါတယ်။ သုတေသနတစ်ခုအရ တစ်ညသင့်စာ အိပ်စက်ချိန် ၅ နာရီထက် နည်းနယ်သူတွေအတွက် အလေးချိန်တိုးလာနိုင်မယ့် အန္တရာယ်ကို ၇–၈ နာရီအိပ်သူတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်မယ်ဆိုရင် ၃၀% လောက် ပိုများတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ် (5)။

နေ့စဉ်ယခု အိပ်စက်ချိန်ကို ၇–၈ နာရီခန့် ရရှိအောင် ကြိုးစားပါ။ စာဖတ်ခြင်း၊ ရေလောင်းစီးရေချိုးခြင်း စတဲ့ သက်သာအေးချမ်းဖို့ ကူညီပေးမယ့် နေပိုင်းရဲ့ အိပ်ရာဝင် Routine တစ်ခုကို ထူထောင်ပေးပါ။ ဖုန်းနဲ့ ကွန်ပျူတာအသုံးအဆောင်ကနေ ထွက်လာတဲ့ အပြာရောင်အလင်းတွေက သင့်အိပ်စက်ချိန်ကို ချိုးဖောက်စေတတ်တဲ့အတွက် အိပ်ရာဝင်မယ့် မတိုင်ခင် ဒီလို စက်တွေကို သုံးခြင်းကို ရှောင်ရှားစေရန် ကြိုးစားပါ။ အိပ်စက်ချိန်လုံလောက်အောင် ရရှိနိုင်ရင် သင်သက်သာချမ်းမြေ့နေတာသာမက အလေးချိန်လျော့ချရေး ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်မှုလည်း ပိုကောင်းလာပါတယ်။

နည်းလမ်း #6 – Fiber ပိုစားပါ

Fiber (အ섹ဓာတ်) ဟာ အလေးချိန်လျော့ချဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အရေးပါတဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးပါ။ ဒီလိုဖြစ်ရခြင်းရဲ႕ အကြောင်းရင်းက Fiber က သင်ကို သောက်ပြီးနောက် ခမ်းနားပြီး ပြည့်ဝနေတာလို ခံစားရစေပြီး နောက်ပိုင်း ကယ်လရီဝင်ရောက်မှုကို လျော့နည်းစေတတ်လို့ပါ။ သုတေသနတစ်ခုအရ လနေ့စဉ် fiber လက်ခံမှုကို ၃၀ ဂရမ်အထိ မြှင့်တင်ပေးခြင်းက အလေးချိန်လျော့နည်းစေသလို သွေးဖိအားကိုပါ လျော့နည်းစေတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ် (6)။

Fiber ပိုစားချင်ရင် သင့်နေ့စဉ် အစားအစာထဲမှာ အသီးအဟင်းသီးဖွား၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အပေါက်မဖျော်ထားတဲ့ သာကူစိုက်ဝန်ပြား (whole grains) နဲ့ ကြံစည် မျိုးပွားအပင်တွေ (legumes) ကို ပိုမို ထည့်သွင်း စားသောက်ဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။ Fiber များတဲ့ အစားအစာတွေဟာ သင့်ကို အရမ်းပြည့်ဝနေတာလို ခံစားရစေပြီး ဒါနဲ့အမျှ အလေးချိန်လျော့နည်းစေပါတယ်။ သင့်နေ့စဉ် အစားအစာနဲ့ပဲ Fiber လုံလောက်အောင် ထည့်သွင်းရအောင် ကြိုးစားရခက်နေတယ်လို့ ထင်ရရင် Fiber Supplement တစ်မျိုးအဖြစ် အကူအညီယူနိုင်ပါတယ်။

နည်းလမ်း #7 – အင်အားပိုမိုစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းပါ

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းက အလေးချိန်လျော့ချဖို့ အရေးကြီးသလို Strength Training (အင်အားလေ့ကျင့်ခန်း) လုပ်ခြင်းကလည်း အလေးချိန်လျော့ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ Strength Training လေ့ကျင့်ခြင်းအကြောင်းအရာက ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးကြီးထွားစေပြီး Metabolism ကို မြှင့်တင်ပေးသလို ဟိုက်ပတ်ခန္ဓာကိုယ် အနားယူနေချိန်မှာပါ လောင်ကျွမ်းနေတဲ့ စွမ်းအင် (Resting Energy Expenditure) ကို ပိုမိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သုတေသနတစ်ခုအရ Strength Training ကို အခြားအရာမစပ်လျှင်တောင် ကိုယ်ခန္ဓာအဆီကို အနည်းဆုံး ၁.၄% လောက် လျော့နည်းစေတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ် (7)။

Strength Training ကို သင့် Routine ထဲ ထည့်သွင်းလိုက်ချင်ရင် Resistance Bands, ကိုယ်ခန္ဓာ အလေးချိန်နဲ့ လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ (Push-up, Squat စတဲ့) သို့မဟုတ် အလေးဘား တွေကို သုံးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး ၂–၃ ရက်လောက် Strength Training လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပေးနိုင်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။

နည်းလမ်း #8 – Intermittent Fasting ကို စမ်းကြည့်ပါ

Intermittent Fasting ဆိုတာ စားသောက်ချိန်နဲ့ စားမသောက်သည့် အာဟာရလျော့ချချိန်တွေကို အစားထိုး ပြောင်းလဲလုပ်ဆောင်ထားတဲ့ အလေးချိန်လျော့ချရေး မဟာဗျူဟာတစ်မျိုးပါ။ ဒီနည်းလမ်းက သင့်နေ့စဉ် ကယ်လရီဝင်ရောက်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး အလေးချိန်လျော့နည်းစေသလို သင့်ကို မလုံလောက်မနေအောင် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ Intermittent Fasting ပုံစံတွေအနက် အလွန်ခေတ်စားပြီး ရှားပါးကြိုက်နှစ်သက်ကြတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုက ၁၆/၈ Method ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ ၁၆ နာရီစာ မစားဘဲ (fasting) ဖြစ်နေတာနဲ့ ၈ နာရီစာ ထဲမှာပဲ စားသောက်မှု ပြုလုပ်ပေးရမယ့် ပုံစံပါ။ သို့မဟုတ် ၃ ရက်လောက် ဆားရွှမ်းသောက်အစာဖြတ်ခြင်း လို ပိုပြီး ပြင်းထန်တဲ့ နည်းလမ်းကိုလည်း စမ်းသပ်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီလိုနည်းလမ်းတွေဟာ ရေရှည် အလေးချိန်လျော့ချရေး မဟာဗျူဟာအနေနဲ့ ကောင်းဆုံးမဟုတ်ဘူးဆိုတာ မှတ်သားထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

Intermittent Fasting ကို စမ်းသပ်ကြည့်ချင်ရင် သင့်အစာမစားချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ပေးရင်း စတင်ပါ။ ဥပမာ အားလုံးစားသောက်ရမယ့် နံနက်စာကို ကျော်သွားပြီး နေ့လယ်စာနဲ့ စာနူးဖွယ် စတင်နိုင်ပါတယ်။ လိုအပ်ရင် သင့်အစာမစားချိန်ကို ၁၈ နာရီ သို့မဟုတ် ၂၀ နာရီအထိ တိုးမြှင့်စေချင်ရင်လည်း စမ်းသပ်နိုင်ပါတယ်။ သားသောက်ချိန်မှာ ဘက်တဲရေ ပိုသောက်ပေးဖို့နဲ့ အာဟာရဓာတ်ပြည့်ဝပြီး ကျန်းမာကောင်းမွန်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးစားသောက်သုံးဖို့ သတိရပါ။

နည်းလမ်း #9 – တာဝန်ယူတက်ရောက်ကြည့်ရှုပေးမယ့်မိတ်ဖက်တစ်ယောက် ရှာပါ

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ တာဝန်ယူကြည့်ရှုပေးမယ့် (Accountability Partner) တစ်ယောက် ရှာဖွေထားခြင်းဟာ အလေးချိန်လျော့ချရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ Accountability Partner လို့ ဆိုလိုတာက သင့်အလေးချိန်လျော့ချရေး ရည်မှန်းချက်တွေကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့ အားပေးလုံ့လန့်ပေးမယ့် ပူးတွဲမိတ်ဖက်တစ်ယောက်ကို ဆိုလိုပါတယ်။

သုတေသနတစ်ခုအရ Accountability Partner ရှိသူတွေဟာ မရှိသူတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်လိုက်ရင် အလေးချိန်ပိုလျော့နည်းခဲ့ကြသလို ရေရှည်ထိန်းသိမ်းနိုင်မယ့် အခွင့်အလမ်းလည်း ပိုတိုးလာတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ် (8)။ နောက်ထပ် သုတေသနတစ်ခုအရလည်း အလေးချိန်လျော့ချရေး Support Group ထဲ ဝင်ရောက်ခဲ့သူတွေဟာ သီးသန့် ကိုယ့်ဘာသာလို လျော့ချခဲ့သူတွေထက် ပိုပို အလေးချိန်လျော့နည်းခဲ့ကြတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ် (9)။

ဒါကြောင့် အလေးချိန်လျော့ချဖို့ ကြိုးစားနေရင်း လုံ့လဝီရိယ ကျဆင်းနေ တာခံစားနေရင် Accountability Partner တစ်ယောက် ရှာနိုင်ဖို့ စဉ်းစားလိုက်ပါ။ ဒီမိတ်ဖက်က သင့်မိတ်ဆွေတစ်ယောက် ဖြစ်နိုင်သလို မိသားစုဝင်တစ်ယောက် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန်လျော့ချရေး Support Group တစ်ခုထဲ ဝင်ရောက်တက်ရောက်ဖို့လည်း ရနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ တိုးတက်မှုတွေကို တစ်ယောက်ယောက်နဲ့ မျှဝေဖို့ ရနိုင်ရင် သင်ပိုမို လုံ့လလုပ်ရသလို သင့်လမ်းကြောင်းကိုလည်း ပိုမို ရွေ့လျားထားနိုင်မယ်။

နိဂုံးချုပ်

အလေးချိန်လျော့ချဖို့ ကြိုးစားနေတာဟာ အခက်အခဲရှိနိုင်ပေမယ့် ဒီမမျှော်လင့်ထားတဲ့ အလေးချိန်လျော့စေမည့် နည်းလမ်း ၇ မျိုးနဲ့အတူ သင်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေကို ပိုမြန်မြန် ပိုလွယ်ကူစွာ လက်လှမ်းမီအောင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ပန်းကန်အသေးသုံးခြင်းဖြစ်စေ၊ ရေကို ပိုသောက်ခြင်းဖြစ်စေ၊ အိပ်စက်ချိန်လုံလောက်အောင် ရရှိခြင်းဖြစ်စေ၊ Fiber ပိုစားခြင်းဖြစ်စေ၊ Strength Training ထည့်သွင်းခြင်းဖြစ်စေ၊ Intermittent Fasting စမ်းသပ်ခြင်းဖြစ်စေ၊ ဒီနည်းလမ်းတွေဟာ သိပ္ပံပညာနောက်ခံရှိပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းကျိုးဖြစ်စေမှာ သေချာပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့ချရေး ခရီးစတင် ကို ပိုမိုမြှင့်တင်ဖို့ အသင့်ဖြစ်နေပြီဆိုရင် ဒီအကြံပြုချက်တွေကို လက်တွေ့ လုပ်ဆောင်ကြည့်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရလဒ်တွေကို အကြောင်းအရာ ပိုမို သိရှိရအောင် လေ့လာကြည့်ပါ။

ဖတ်ရှုရတာ နှစ်သက်မိလား? ဆက်လက်ဖတ်ရှုဖို့ ဆိုင်ရာ ဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်ကို ကြည့်ရှုလိုက်ပါ – သင့်ရည်မှန်းချက်တွေကို လက်လှမ်းမီအောင် ကူညီပေးမယ့် အခမဲ့ အလေးချိန်လျော့စေမည့် App ၁၀ မျိုး

မပျောက်ပွန့်တဲ့ အဆီနဲ့ ပက်သက်ပြီး အခက်အခဲ ရှိနေချိန်인가? တင်းကြပ်တဲ့ Diet များနဲ့ပါ အလေးချိန် မလျော့နည်းသေးဘူးလား? Nano Singapore Shop ရဲ့ လူကြိုက်အများဆုံး “ Lean Body Formula” ကို စမ်းသုံးကြည့်ဖို့ ကြိုးစားပါ! ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဖောက်သည်တွေ အများအပြားဟာ အလေးချိန်လျော့ချရေး ထင်ရှားသလို အလွန်အမင်း ကောင်းမွန်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေကို တွေ့မြင်အောင်မြင်ခဲ့ကြပြီး သင်လည်း အဲ့ဒီလိုပဲ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ Nano Singapore နဲ့အတူ သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့ချရေး ခရီးစတင်ပါ။

ရင်းမြစ်အချက်အလက်များ

1. Use small plates to lose weight: Small plates can help us lose weight when we self-serve. (n.d.). ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160112091636.htm#:~:text=Combining%20all%20the%20studies%20showed ‌
2. Yoshioka, M., St-Pierre, S., Drapeau, V., Dionne, I., Doucet, E., Suzuki, M., & Tremblay, A. (1999). Effects of red pepper on appetite and energy intake. The British Journal of Nutrition, 82(2), 115–123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10743483/ ‌
3. Snitker, S., Fujishima, Y., Shen, H., Ott, S., Pi-Sunyer, X., Furuhata, Y., Sato, H., & Takahashi, M. (2008). Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 45–50. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26561 ‌https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056576/
4. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2009). Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity, 18(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235 ‌https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
5. Jean-Louis, G., Williams, N. J., Sarpong, D., Pandey, A., Youngstedt, S., Zizi, F., & Ogedegbe, G. (2014). Associations between inadequate sleep and obesity in the US adult population: analysis of the national health interview survey (1977–2009). BMC Public Health, 14(1). https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-290 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24678583/
6. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-0611?articleid=2118594
7. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. (n.d.). ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm ‌
8. The American Journal of Managed Care. (n.d.). AJMC. Retrieved May 5, 2023, from https://www.ajmc.com/publications/issue?year=2020 ‌
9. Leahey, T. M., Kumar, R., Weinberg, B. M., & Wing, R. R. (2012). Teammates and Social Influence Affect Weight Loss Outcomes in a Team-Based Weight Loss Competition. Obesity, 20(7), 1413–1418. https://doi.org/10.1038/oby.2012.18 ‌https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676749/

သတိပေးစာ

ဤဘလော့ဂ်ပေါ်တွင် ပါဝင်သော အကြောင်းအရာအားလုံးတွင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်အကွပ်အကျင်းများနှင့် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အချက်အလက်များ တပါးအပါး ပါဝင်နိုင်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့ အနေနဲ့ သတင်းအချက်အလက် ပေးခြင်းရည်ရွယ်ချက်အနေနဲ့သာ ထုတ်ဖော်လျက် ရှိပါသည်။ ဤဘလော့ဂ်၏ အချက်အလက်/ခွင့်ထောက်အဆိုအပြောများသည် မည်သည့်ရောဂါမျိုးကိုမဆို ရှာဖွေခြင်း၊ ကုသခြင်း၊ ကုနေလျက်ရှိရောဂါကို ကုသခြင်း သို့မဟုတ် ကာကွယ်ခြင်း အတွက် ရည်ရွယ်ချက် မရှိပါဘဲ သင်၏ ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဖွား များက ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အတွက် အစားထိုးအဖြစ် သုံးစွဲသင့်ခြင်း မဖြစ်ပါ။ Nano Singapore Shop အနေဖြင့် သင့်ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအသောက် အပြောင်းအလဲများ ပြုလုပ်မည့်အခါ အထူးသဖြင့် သက်ဆိုင်ရာ ရောဂါအမျိုးအစား သို့မဟုတ် အခြေအနေတစ်ရပ်ခု ရှိနေပါက ဆရာဝန်နှင့် မိမိကိုယ်ရေးအလေးထား ဆွေးနွေးကြည့်ရှုဖို့ အားပေး လှုံ့ဆော်လိုက်ပါတယ်။