စုလုံးကို အလုပ်လုပ်ပေးမည့် ကိုယ်လုံးဆန့်ကျင်အားဘန်း HIIT လေ့ကျင့်ခန်း | James Grage

ဒီ အလွန်မြန်ဆန်တဲ့ ကိုယ်လုံးလုံး လေ့ကျင့်ခန်းက ဒိုင်းနမစ် ဆန့်ကျင်အား၊ ကြွက်သားချိန်ညှိဖိအားနဲ့ အင်အားကြီး အကြိမ်ကြိမ် လှုပ်ရှားသည့် အင်တာဗယ်တွေ ကိုပေါင်းစပ်ပေးပြီး မိနစ် 20 အောက်အတွင်း မည်သည့်နေရာမဆို လုပ်လို့ရမယ့် အလွန်ကောင်းသော pump တစ်ခုပေးစွမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။
► Undersun ဆန့်ကျင်အား ဘန်းတွေ မှာ ဝယ်ယူရန်: https://bbcom.me/3gV2LPl
► Jacked at Home: ကိုယ်အလေးချိန်အသုံးပြုပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်မည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ: https://bbcom.me/3ajXnTB
► လှမ်းကြည့်ကြပါ: http://bit.ly/2DK5lGD

00:00 – ဆန့်ကျင်အားဘန်းတွေ ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ
01:05 – ဘန်းနဲ့ split squat
04:32 – ဘန်းနဲ့ biceps curl
06:00 – ဘန်းနဲ့ squat
07:30 – ဘန်းနဲ့ shoulder press
09:05 – ဘန်းဖြင့် လက်ဖြန့်ပြီး squat ကို စိုက်ထားခြင်း
10:30 – ဘန်းနဲ့ push-up
12:00 – Archer pull
15:05 – ဘန်းနဲ့ လက်မောင်းအပေါ် triceps extension
16:30 – Crunch
18:00 – အဆုံးသတ်

မင်းမှာ ဆန့်ကျင်အား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖူးပြီးသား၊ HIIT လည်း လုပ်ဖူးပြီးသား ဖြစ်နိုင်ပါတယ်၊ ဘန်းတွေကို သုံးဖူးလည်း ဖြစ်နိုင်တယ်၊ ဒါပေမဲ့ ဒီလိုနဲ့တော့ မဖြစ်ဖူးသေးဘူး။

Undersun ဖန်တီးသူ James Grage နဲ့ ဖိသ္နစ် မော်ဒယ် David Morin တို့က မင်း မကြိုးစားဖူးသေးတဲ့ အကောင်းဆုံး HIIT လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းကြောင်းတစ်ခုကို ဦးဆောင်ပေးဖို့ ဒီမှာ ရောက်နေကြပါတယ်။ ဒီ လေ့ကျင့်ခန်းက သွေးအောက်အာရုံ ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း (anaerobic resistance training) ဖြစ်ပေမဲ့ HIIT လို သက်တမ်းရှည် အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ အနားယူချိန် အရမ်းတိုတိုနဲ့ လုပ်ဆောင်ရတဲ့ စနစ်ဖြစ်ပါတယ်။

“ ကျွန်တော်တို့ ဆန့်ကျင်အား လေ့ကျင့်ခန်းကို ယူပြီး HIIT လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်အောင် လုပ်ပေးနေကြတာ” လို့ Grage က ရှင်းလင်းပေးတယ်။ “ ဒါကြောင့် နောက်ကျောနှစ်ဘက်လုံးရနေပါတယ်။”

| ဘန်းတွေကို ဘာကြောင့် အသုံးပြုရမလဲ? |
ဘန်းတွေမှာ သယ်ယူရ လွယ်ကူတယ်၊ အသုံးအနှုန်း အမျိုးမျိုး ရှိတယ်၊ ဒိုင်နမစ် ဖြစ်တယ် ဆိုတဲ့ ထူးခြားတဲ့ အားသာချက်တွေ ရှိပါတယ်။ မင်းက လေ့က်ခင့်ခန်းတွေ အကြားမှာ အလွယ်တကူ ပြောင်းလဲလို့ရပြီး အချိန်အနည်းငယ်အတွင်း ဘယ်နေရာမဆို ကိုယ်လုံးလုံး လေ့ကျင့်ခန်း ကြမ်းပြင်တစ်ခု လုပ်နိုင်သလိုပါပဲ။ လွယ်ကူစွာ သယ်ယူသုံးစွဲနိုင်ခြင်း အပြင် ဘန်းတွေ ရဲ့ ဒိုင်နမစ် ဆန့်ကျင်အားက လေ့ကျင့်နေရင်း မင်းရဲ့ ကြွက်သားတွေထဲ သွေးကို သန်မာစွာ လှမ်းဝင်စေရာမှာ အထူးကောင်းမွန်ပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ အလွန် အသင့်လျော်တဲ့ ကိရိယာဖြစ်စေပါတယ်။

“ ဘန်းတွေ ရဲ့ လှုပ်ရှားမှု လွတ်လပ်မှုက အရမ်း ခွဲခြားအနုနယ် တဲ့ အတွေ့အကြုံပါ” လို့ Morin က ရှင်းလင်းတယ်။ “ ဝင်သွားရုံနဲ့ အနည်းငယ်အချိန်အတွင်း ပူပန်အောင့်နေသလို ဖြစ်လာပြီး pump ကောင်းကောင်းလည်း ရတယ်။ ဒီအချက်ကပဲ ကျွန်တော် အကြိုက်ဆုံး ဖြစ်နေပါတယ်။”

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ မင်း စိတ်ဝင်စားမိအောင် ကြီးမားတဲ့ pump ကို မဖြစ်မနေ ရရှိရမယ်၊ အထူးသဖြင့် set တွေကို စီစဥ်ပုံကြောင့်ပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုစီကို မိနစ် 1 (စက္ကန့် 60) လုပ်ရပြီး အလယ်မှာ အနားယူချိန်ကို စက္ကန့် 30 ပဲ ပေးထားပါတယ်။ အနားယူချိန်တွေ အရမ်းတိုလို့ လေ့ကျင့်ခန်းက အရမ်း မြန်မြန်နဲ့ ထိတွေ့ခံစားစရာ ဖြစ်သွားမယ်။ မင်းမှာ အသက်ပြန်ရှူဖို့နဲ့ ရေသောက်ဖို့ အချိန်နည်းနည်းပဲ ရရှိမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း နောက်တစ်ခု လာလာချိန်က မင်း ထင်ထားတာထက် ပိုမြန်နေမလို့ အလွန်ဝေးမသွားနဲ့နော်!

| မိနစ် 20 ဆန့်ကျင်အားဘန်း HIIT လေ့ကျင့်ခန်း |
Circuit: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့် တစ်ခုအကြား သက်သက် စက္ကန့် 30 အနားယူပါ။

ဘန်းနဲ့ split squat: 1 set – မိနစ် 1 (ညာဖက်)
ဘန်းနဲ့ split squat: 1 set – မိနစ် 1 (ဘယ်ဖက်)
ဘန်းနဲ့ biceps curl: 1 set – မိနစ် 1
ဘန်းနဲ့ squat: 1 set – မိနစ် 1
ဘန်းနဲ့ shoulder press: 1 set – မိနစ် 1
ဘန်း ဖြန့်ပြီး squat ကို စိုက်ထားခြင်း: 1 set – မိနစ် 1
ဘန်းနဲ့ push-up: 1 set – မိနစ် 1
Archer pull: 1 set – မိနစ် 1 (ညာဖက်)
Archer pull: 1 set – မိနစ် 1 (ဘယ်ဖက်)
ဘန်းနဲ့ လက်မောင်းအပေါ် triceps extension: 1 set – မိနစ် 1
Crunch: 1 set – မိနစ် 1

========================================­=====

| ကျွန်တော်တို့ကို Follow လုပ်လိုက်ပါ |
► YouTube: http://bit.ly/1RSJFa4
► Facebook: http://on.fb.me/1lomhpr
► Instagram: http://bit.ly/1LzBxab
► Twitter: http://bit.ly/1RSJQlL
► Google+: http://bit.ly/1NRe8qu
► Pinterest: http://bit.ly/1OOZgY4
► Spotify: http://spoti.fi/1NRebm0

ကျွန်တော်တို့က Bodybuilding.com ပါ။ မင်းရဲ့ ပြောင်းလဲသည့် ခရီးစဉ်က ကျွန်တော်တို့ရဲ့ Passion ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ဟာ မင်းရဲ့ ပုဂ္ဂိုလ်ရေး ထုတ်လွှင့်ပေးမည့် သင်တန်းဆရာ၊ မှန်ကန်စွာစားသောက်နိုင်ဖို့ အတိုင်ပင်ခံ အာဟာရပညာရှင်၊ အာဟာရဆိုင်ရာ ဆေးဝါးမြှင့်တင်ပစ္စည်း လိုအပ်ချက်တွေအတွက် အကြံပေးတိုင်ပင်ပေးသူ၊ အလေးမိတ်ဆွေ၊ အထောက်အပံ့အဖွဲ့ တို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ မင်းရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဖုန်အမြင့်ကို လျှော့ချဖို့၊ ကြွက်သား တည်ဆောက်ဖို့နဲ့ ကိုယ်ရဲ့ အကောင်းဆုံး မိမိကိုယ်ကို ဖြစ်လာဖို့ လိုအပ်မယ့် နည်းပညာတွေ၊ ကိရိယာတွေ နဲ့ ထုတ်ကုန်တွေကို ကျွန်တော်တို့က ပံ့ပိုးပေးနေပါတယ်။