အိုမီဂါ-၃ ဖတ်တီအက်ဆစ်များသည် ယောက်ျားလေးများအတွက် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး အမျိုးမျိုးပေးစွမ်းနိုင်သော အရေးကြီး သတ္တုချဉ်များဖြစ်သည်။ နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးခြင်း၊ ရောင်အဖောင်းဖြစ်ပွားမှု လျော့ချစေခြင်းတို့မှစ၍ နေ့စဉ်အာဟာရအဖြစ် အိုမီဂါ-၃ များကို ထည့်သွင်းစားသုံးထားခြင်းက စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးပါသည်။ ဒီဆောင်းပါး little မှာတော့ ယောက်ျားလေးများအတွက် အိုမီဂါ-၃ ရဲ့ အံ့ဩဖွယ် အကျိုးကျေးဇူး ၅ ချက်နဲ့ “ ကောင်းသောအဆီများ” ကို သင့်နေ့စဉ် အာဟာရထဲမှာ သွင်းပါဝင်သင့်ရတဲ့ အကြောင်းရင်း들을 ရှင်းပြသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

အားကစားသမားတစ်ယောက်အနေနဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို မြှင့်တင်ချင်တဲ့လူမို့လား၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်တိုင်ရဲ့ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးကိုသာ ပိုကောင်းအောင် လိုချင်တဲ့လူဖြစ်စေ၊ အိုမီဂါ-၃ တွေဟာ သင့်ရည်မှန်းချက်တွေကို ရောက်ရှိစေဖို့ ထောက်ကူပေးမယ့် အင်ျပန်ကိရိယာ တစ်ခုပါ။

အိုမီဂါ-၃ လို့ခေါ်တာဘာလဲ၊ ဘာကို လုပ်ပေးလဲ?

အိုမီဂါ-၃ ဖတ်တီအက်ဆစ်တွေက ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် လိုအပ်ပေမယ့် ကိုယ်တိုင် မထုတ်လုပ်နိုင်တဲ့ အဆီအမျိုးအစားတွေဖြစ်တာကြောင့် အားလုံးကို အစားအစာမှတဆင့်သာ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ အိုမီဂါ-၃ အဓိက အမျိုးအစား ၃ မျိုးရှိပြီး –

• Eicosapentaenoic acid (EPA) – ဆားလမြင်းငါး၊ မက်ကရယ်လို ကိုယ်အဆီများတဲ့ ငါးတွေမှာ အဓိက ပါဝင်ပြီး ရောင်အဖောင်း လျော့ချသလို နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။
• Docosahexaenoic acid (DHA) – ငါးအဆီများတဲ့ ငါးတွေမှာပဲ ထပ်မံတွေ့ရပြီး ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးသလို ဦးနှောက်သားချင်းအတွက် အဓိက ပါဝင်ပစ္စည်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
• Alpha-linolenic acid (ALA) – ဖလက်စီးဒ်၊ ချီယာစီးဒ်၊ ဝေါ့နတ်ကဲ့သို့ သက်သတ်လွတ်အစားအစာတွေမှာ တွေ့ရပြီး ALA ကို ကိုယ်ခန္ဓာက EPA နဲ့ DHA အဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်ပေမယ့် အရမ်းပမာဏနည်းပါးနေပါတယ်။

ယောက်ျားလေးများအတွက် အိုမီဂါ-၃ ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

၁။ နှလုံးကျန်းမာရေး
အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုက ယောက်ျားလေးတွေမှာ သေဆုံးမှုအကြောင်းရင်း အနက်အကြီးဆုံးက နှလုံးရောဂါပါ။ အိုမီဂါ-၃ ဖတ်တီအက်ဆစ်တွေက သင့်မှာ နှလုံးရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ချေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ သွေးပေါင်ချိန် လျော့ကျစေခြင်း၊ သွေးထဲရှိ တရိုင်ဂလစ်ဆာရိုက် (အဆီအမျိုးအစားတစ်မျိုး) များကို လျော့ချစေခြင်းနဲ့ နှလုံးကိစက်ရပ်မယ့်အန္တရာယ်၊ အတ်တောက်ရောဂါ အန္တရာယ်ကို လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ – အိုမီဂါ-၃ ကို များစွာ 섭취တဲ့ ယောက်ျားတွေဟာ နှလုံးရောဂါကြောင့် သေဆုံးနိုင်မယ့် အန္တရာယ်ကို ၃၅% ကိန်းခံ လျော့ချပေးနိုင်ခဲ့တာ ရှိပါတယ် (Boston & Ma, 2013).

Harvard School of Public Health နဲ့ University of Washington တို့က လေ့လာချက်အသေးစိတ် တစ်ခုမှာ ကိုယ်သွေးထဲအိုမီဂါ-၃ ဖတ်တီအက်ဆစ် အရွယ်အစား မြင့်မားနေတဲ့ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေ – အထူးသဖြင့် အဆီများတဲ့ ငါးတွေကနေ ရရှိထားသလို – သွေးထဲအိုမီဂါ-၃ နိမ့်တဲ့ လူတွေထက် စုစုပေါင်း သေဆုံးမှုအန္တရာယ် ၂၇% လျော့နည်းသလို ပျမ်းမျှ ၂.၂ နှစ်လောက် ပိုရှည်စွာ ဘဝနေလို့ ရခဲ့ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် DHA က နှလုံးသက်ဆိုင်ရာ အကြောင်းကြောင့် သေဆုံးမှုအန္တရာယ်ကို ၄၀% ထိ လျော့နည်းစေခဲ့ပြီး အထူးသဖြင့် နှလုံးသက်ဆိုင်သော လိုက်မသွားတဲ့ နှလုံးခုန်သံပြဿနာတွေကြောင့် ဖြစ်ပွားသေဆုံးမှုတွေကို သက်သာစေခဲ့ပါတယ် (Mozaffarian et al., 2013).

၂။ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး
အိုမီဂါ-၃ ဖတ်တီအက်ဆစ်တွေဟာ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းအတွက် အလွန်အရေးကြီးပြီး အထူးသဖြင့် ဦးနှောက်သားအတွက် အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်တဲ့ DHA ပါဝင်မှု ကြောင့် ပိုမိုအရေးကြီးပါတယ်။ သုတေသနတွေမှာ အိုမီဂါ-၃ တွေက မှတ်ဉာဏ် မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ စိတ်ဓာတ် ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းနဲ့ အာရုံကြောကျဆင်းမှု (cognitive decline) အန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေတယ်လို့ တွေ့ရပါတယ်။ ဥပမာ – ငါးဆီအဖျော်အစားကို ခြောက်လ လောက် သောက်သုံးခဲ့တဲ့ ယောက်ျားတွေမှာ ဥာဏ်ရည်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ပိုမိုကောင်းမွန်လာသလို စိတ်ကျရောဂါ လက္ခဏာတွေ လျော့နည်းလာတာလည်း တွေ့ရပါတယ် (DiNicolantonio & O’Keefe, 2020)။ ထို့အပြင် အိုမီဂါ-၃ ကို များစွာ 섭취နေတဲ့ ယောက်ျားတွေမှာ အယ်လ်ဇီးမါရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်မယ့် အန္တရာယ် ၄၇% လျော့နည်းနေပါတယ် (Cole et al., 2009)။

DHA ကို သင့်ဦးနှောက်အတွက် အစာဓာတ်ကောင်း တစ်မျိုးလို စဉ်းစားလို့ရပါတယ် – သင့်အော်မြူကို တိုက်ကောက်လက်ခံနိုင်စွမ်းကောင်းအောင်၊ စိတ်ဓာတ် တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးရပါတယ်။

၃။ အဆစ်အရိုးကျန်းမာရေး
အဆစ်နာ၊ ရောင်အဖောင်းဖြစ်ပွားမှုတွေဟာ အသက်ကြီးလာလေလာ လူအများစုမှာ တွေ့ရတတ်တဲ့ ပြဿနာတွေပါ။ အိုမီဂါ-၃ တွေဟာ အဆစ်အရိုးကျန်းမာရေးကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ရောင်အဖောင်းကိုလည်း လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ သုတေသနအခန်းအနားများအရ အိုမီဂါ-၃ ဖတ်တီအက်ဆစ်တွေက ရီမတုအိုက်အာသရိုက် (rheumatoid arthritis) ရှိသူတွေမှာ နာကျင်မှု၊တင်းမာခြင်းတွေကို လျော့နည်းစေတယ်လို့ တွေ့ရပါတယ်။ တစ်လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ငါးဆီအဖျော်ကို ရက်သတ္တပတ် ၁၂ ကြာ သောက်သုံးခဲ့တဲ့ ယောက်ျားတွေဟာ အဆစ်နာ လက္ခဏာ နည်းသွားသလို လက်ဖိအားပါ ပိုမိုခိုင်မာလာနေပါတယ် (Logan & Spriet, 2015)။ ထို့ပြင် အိုမီဂါ-၃ ကို များစွာ 섭취နေတဲ့ အဖွဲ့မှာ ရီမတုအိုက်အာသရိုက် ဖြစ်ပွားနိုင်မှုပမာဏ ၂၂% လျော့နည်းနေတာလည်း တွေ့ရပါတယ် (Kostoglou-Athanassiou et al., 2020)။

အိုမီဂါ-၃ တွေကို သင့်အဆစ်တွေကို ညုတ်သလို လိမ်းပေးထားမယ့် သဘာဝ အဆီယွန်းတစ်မျိုးလို ထင်မြင်ရလော့ – အဆစ်တွေကို ဆန့်ကျင်လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကောင်းစေပြီး နာကျင်မှုနဲ့ဝေးစေပါတယ်။

၄။ မျက်စိကျန်းမာရေး
အိုမီဂါ-၃ ကို မကြာခဏ 섭취ပေးခြင်းနဲ့ အသက်ကြီးလာတာနဲ့ တွဲဖက်ကပ်ဆက်လာတတ်တဲ့ မက်ကျူးလာ အကြည့်အာရုံထိခိုက်ရောဂါ (age-related macular degeneration – AMD) ဖြစ်ပွားနိုင်ချေကို လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။ အိုမီဂါ-၃ တွေက AMD မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ မျက်စိမြင်ကွင်းလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေတယ်လို့ သုတေသနတွေက စူးစမ်းတွေ့ရှိထားပါတယ်။ ဥပမာ – ငါးဆီအဖျော်ကို လအနည်းငယ် (၃ လ) သောက်သုံးခဲ့တဲ့ ယောက်ျားတွေမှာ မျက်စိမြင်ကွင်း လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ပိုကောင်းလာသလို မျက်စိခြောက်သွေ့ရောဂါ လက္ခဏာတွေ လျော့နည်းသွားခဲ့ပါတယ် (Ji, 2014)။ ထို့ပြင် အိုမီဂါ-၃ ကို များစွာ 섭취နေသူ ယောက်ျားတွေမှာ AMD ဖြစ်ပွားနိုင်ချေ ၃၈% လျော့နည်းနေပါတယ် (Lawrenson & Evans, 2015)။

အိုမီဂါ-၃ တွေကို သင့်မျက်စိအတွက် ထောင့်ကာ သီးကာ တစ်ခုလို ထင်မြင်နိုင်ပါတယ် – အသက်ကြီးလာသလို သင့်အမြင်စွမ်းကို ကာကွယ်ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။

၅။ တီစတိုစ്റെရုန်း ထုတ်လုပ်မှု
တီစတိုစ്റെရုန်းဟာ ယောက်ျားလေးတွေအတွက် အလွန်အရေးပါတော့ အော်မုန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပြီး လိင်အာရုံ၊ အရိုးသိပ်သာမှုနဲ့ အသားကြီးထွားမှုတို့ကို ထောက်ပံ့ပေးနေပါတယ်။ အိုမီဂါ-၃ ဖတ်တီအက်ဆစ်တွေက တီစတိုစ്റെရုန်း ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တယ်ဆိုတဲ့ အထောက်အထားတွေ ရှိနေပြီးသားပါ။ ငါးဆီအဖျော်ကို ရက်သတ္တပတ် ၁၂ ကြာ သောက်သုံးခဲ့တဲ့ ယောက်ျားတွေမှာ တီစတိုစ്റെရုန်း အဆင့် မြင့်တက်လာသလို အသားအင်အားတွေ လည်း ပိုမိုခိုင်မာသွားခဲ့တာတွေ့ရပါတယ် (Macaluso et al., 2013)။ လေ့လာချက်တစ်ခုမှာတော့ အိုမီဂါ-၃ 섭취 ပိုများနေတဲ့ ယောက်ျားတွေဟာ 섭취နည်းသူတွေထက် တီစတိုစ്റെရုန်း အဆင့် ၁၅% လောက် ပိုမိုမြင့်မားနေတာ တွေ့ရပါတယ် (Mínguez-Alarcón et al., 2017)။

အိုမီဂါ-၃ တွေကို တီစတိုစ്റെရုန်းကို ကျန်းမာကောင်းမွန်အောင် ထိန်းထားပေးပြီး အသားကြီးထွားမှုနဲ့ စုစုပေါင်း သန်မာအားကောင်းမှုကို ထောက်ကူပေးမယ့် ဘူစတာတစ်ခုလို စဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။

အိုမီဂါ-၃ ကို သင့်အစားအစာထဲ ဘယ်လို ထည့်သွင်းစားသုံးမလဲ

အိုမီဂါ-၃ တွေကို သင့်အစားအစာထဲ ထည့်သွင်းရလွယ်ကူပြီး ထိရောက်သော နည်းလမ်းအနည်းငယ် ရှိပါတယ် –

• အဆီများတဲ့ ငါး类 – ဆားလမြင်းငါး၊ ကြော်ငါး (tuna)၊ မက်ကရယ်လို အဆီများတဲ့ ငါးတွေကို စားသုံးပေးခြင်းက နည်းလမ်း အလွယ်ဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီငါးတွေမှာ လူအတွက် အရေးကြီးတဲ့ အိုမီဂါ-၃ EPA နဲ့ DHA က လွန်စွာ တိုးတက်စွာ ပါဝင်ပါတယ်။
• ငါးဆီအဖျော် (Fish Oil Supplements) – ငါးမနှစ်သက်ရင်တော့ Omega-3 Fish Oil Extreme လို ငါးဆီအဖျော်တွေက အိုမီဂါ-၃ အရည်အသွေး မြင့် အထုပ်ဖော်ပမာဏကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ အဖျော်အကြမ်း သောက်သုံးဖိုင်း စိတ်ဝင်စားရင် Omega-3 Fish Oil Extreme ဒါမှမဟုတ် Omega-3 Fish Oil Gummies လို ထုတ်ကုန်တွေကို လည်း စဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။

သက်သတ်လွတ် အစားအစာရင်းများ – သက်သတ်လွတ် (vegetarian/vegan) အစားအစာ စနစ်နဲ့ အသက်ရှင်နေသူတွေအတွက် ဖလက်စီးဒ်၊ ချီယာစီးဒ်၊ ဝေါ့နတ် ကဲ့သို့ အရင်းအမြစ်တွေက အိုမီဂါ-၃ အမျိုးအစား ALA ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာက ဒီ ALA ကို EPA နဲ့ DHA အဖြစ် ပြောင်းလဲပေမယ့် အဲဒီ ပြောင်းလဲနိုင်မှုနှုန်းက နည်းနည်းသာ ရှိနေလို့ အယ်ဂျီ (algae) အခြေပြု အိုမီဂါ-၃ အဖျော်တွေကို ထပ်ဆောင်း သောက်သုံးဖို့ အကြံပြုပါတယ်။

ယောက်ျားလေးများအတွက် အိုမီဂါ-၃ ပါဝင်သည့် အစားအစာမ quoi များ

• အဆီများတဲ့ ငါး类 (ဆားလမြင်းငါး၊ ကြော်ငါး၊ မက်ကရယ်)
• ငါးဆီအဖျော်
• Omega-3 Fish Oil Gummies
• ဖလက်စီးဒ်
• ချီယာစီးဒ်
• ဝေါ့နတ်
• အယ်ဂျီအခြေပြု အိုမီဂါ-၃ အဖျော်များ

နိဂုံးချုပ်

အိုမီဂါ-၃ ဖတ်တီအက်ဆစ်တွေဟာ ယောက်ျားလေးများအတွက် နှလုံးနဲ့ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေခြင်း၊ တီစတိုစ്റെရုန်း ထုတ်လုပ်မှု တိုးစေခြင်းနဲ့ အဆစ်အရိုးကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်စေခြင်းတို့ အပါအဝင် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ အိုမီဂါ-၃ ပါဝင်သည့် အစားအစာတွေကို သင့်နေ့စဉ်အာဟာရထဲ ထည့်သွင်းစားသုံးထားခြင်းက သင့်ကျန်းမာရေးနဲ့ ဝမ်းမြောက် နေထိုင်မူကို မြှင့်တင်ပေးမယ့် အင်အားကြီး နည်းလမ်း တစ်ခုပါပဲ။ ဒီလို အံ့ဩဖွယ် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေ ရရှိဖို့ အိုမီဂါ-၃ ပိုများပမာဏ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေ ဒါမှမဟုတ် အဖျော်တွေကို အခုကတည်းက သင့်အစားအစာထဲ ထည့်သွင်းလိုက်ပါ။ အဖျော်အသစ် တစ်မျိုးစလိုက်မည်ဆိုလျှင် ကျန်းမာရေး ပညာရှင်နဲ့ အမြဲ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် မမေ့ပါနှင့်။

အိုမီဂါ-၃ ပတ်သက်ရာ မေးခွန်းနှင့် နားလည်မှားယွင်းနေကြသော အယူအဆများ

၁။ သက်သတ်လွတ် အစားအစာနဲ့ပဲ အိုမီဂါ-၃ လုံလောက်အောင် ရနိုင်မလား?  ဖလက်စီးဒ်၊ ချီယာစီးဒ် စသဖြင့် သက်သတ်လွတ် အရင်းအမြစ်တွေက ALA ကို ပေးနိုင်ပေမယ့် ကိုယ်ခန္ဓာက အဲဒီ ALA ကို EPA နဲ့ DHA အဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်မှု သာမန်အားဖြင့် အရမ်း မထိရောက်သေးပါဘူး။ ထို့ကြောင့် သက်သတ်လွတ် သောက်စားနေသူတွေ အတွက် EPA နဲ့ DHA လုံလောက်အောင် ရရှိစေဖို့ အယ်ဂျီအခြေပြု အိုမီဂါ-၃ အဖျော်တွေကို သောက်သုံးပေးရင် ကောင်းပါတယ်။

၂။ အိုမီဂါ-၃ အဖျော် သောက်သုံးရင် အန္တရာယ် တစ်ခုခု ရှိတတ်လား? အိုမီဂါ-၃ အဖျော်တွေဟာ သာမန်အားဖြင့် လုံခြုံပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် အရမ်း မြင့်မားတဲ့ ပမာဏနဲ့ သောက်သုံးလျှင် သွေးကျဲပြီး သွေးယိုနိုင်ချေ တိုးစေသလို အချို့ ဆေးဝါးတွေနဲ့ သက်ရောက်မှု ပြုနိုင်ပါတယ်။ အဖျော် အသစ်တစ်မျိုး စသောက်မယ်ဆိုရင် ကျန်းမာရေး ပညာရှင်နဲ့ အမြဲတိုင်ပင်မေးမြန်းထားသင့်ပါတယ်။

၃။ နေ့စဉ် အိုမီဂါ-၃ ဘယ်လောက်လောက် 섭취သင့်သလဲ? American Heart Association ကတော့ အဆီများတဲ့ ငါးနှစ်ဖြတ် (servings) ၂ ပတ်လည် စားသုံးပေးဖို့ အကြံပြုထားပြီး ဒါ့အတိုင်း လိုက်နာရင် နေ့စဉ် EPA နဲ့ DHA ပေါင်း ၅၀၀ မီလီဂရမ်လောက် ရရှိလာပါတယ်။ နှလုံးရောဂါ ရှိသားစီးနေသူတွေအတွက် ၁,၀၀၀ မီလီဂရမ်မှ အထိ ပိုမြင့်မားတဲ့ EPA နဲ့ DHA ပမာဏကို သောက်သုံးဖို့ အကြံပြုနိုင်ပေမယ့် သင့်ကိုယ်ပိုင် အခြေအနေအရ ပိုသာမန်လောက်ကြိုးစားဖို့ ကျန်းမာရေး ပညာရှင်နဲ့ သီးခြား အကြံပေး လက်ခံပါ။

၄။ အိုမီဂါ-၃ ကို အစားအစာကနေ စားသုံးရတာနဲ့ အဖျော်သောက်သုံးရတာက ထိရောက်မှု တူညီမလား? Omega-3 Fish Oil Extreme နဲ့ Omega-3 Fish Oil Gummies လို အဖျော်တွေက သင့် အိုမီဂါ-၃ လိုအပ်ချက်တွေကို ထိရောက်စွာ ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပေမယ့် အစားအစာကနေ အိုမီဂါ-၃ ကို ရဆောင်ပုံတွေမှာတော့ အိုမီဂါ-၃ ပဲ မဟုတ်ဘဲ အခြား သတ္တုဓါတ်၊ ဗီတာမင်တွေ စသဖြင့် ထပ်ဆောင်း အာဟာရစွမ်းဆောင်ရည်တွေ လည်း တစ်ပြိုင်နက် ရရှိနိုင်ပါတယ်။

အရင်းအမြစ်များ

1. Boston, H.A., & Ma, 2013. သွေးထဲ အိုမီဂါ-၃ အဆင့်မြင့်မားမှုနဲ့ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေမှာ အချိန်မီ သေဆုံးရမှု အန္တရာယ်နိမ့်ခြင်းအကြောင်း Harvard School of Public Health မှ သုတေသန။
2. Mozaffarian, D., et al., 2013. Plasma Phospholipid Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Total and Cause-Specific Mortality in Older Adults. Annals of Internal Medicine.
3. DiNicolantonio, J.J., & O’Keefe, J.H., 2020. ငါးရေအသက်ကြီးလာစဉ် အိုမီဂါ-၃ တွေက ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးရေး၊ အတွေ့အကြုံဆိုင်ရာ ပြဿနာ၊ စိတ်ဓာတ်နဲ့ အခြား ဦးနှောက်ရောဂါတွေကို ကာကွယ်ကုသပေးနိုင်မှု အရေးပါမှု။ Nutrients.
4. Cole, G.M., Ma, Q.-L., & Frautschy, S.A., 2009. အိုမီဂါ-၃ ဖတ်တီအက်ဆစ်များနဲ့ ဦးနှောက်မောပန်းရောဂါ (dementia). Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids.
5. Logan, S.L., & Spriet, L.L., 2015. အိုမီဂါ-၃ ဖတ်တီအက်ဆစ် အဖျော်ကို ၁၂ ပတ် သောက်သုံးရာမှ ကျန်းမာသက်ကြီးအမျိုးသမီးတွေမှာ အနားယူနေစဉ်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်နေစဉ် ခန္ဓာကိုယ် မီတာဗော်လစ်နှုန်း တိုးလာမှု။ PLOS ONE.
6. Kostoglou-Athanassiou, I., Athanassiou, L., & Athanassiou, P., 2020. အိုမီဂါ-၃ ဖတ်တီအက်ဆစ်တွေက ရီမတုအိုက်အာသရိုက်ကို ဘယ်လို သက်ရောက်သလဲ။ Mediterranean Journal of Rheumatology.
7. Ji, J., 2014. မျက်စိခြောက်သွေ့ရောဂါအတွက် အိုမီဂါ-၃ အရေးကြီး ဖတ်တီအက်ဆစ် ဆေးကုထုံး – အချိုးအကွာအချိန်အလိုက် ထိန်းချုပ်သုတေသနများ၊ meta-analysis. Medical Science Monitor.
8. Lawrenson, J.G., & Evans, J.R., 2015. အသက်ကြီးလာစဉ် မက်ကျူးလာ မျက်စိအမြင်အာရုံ ထိခိုက်ရောဂါကို ကာကွယ်ရန်/နှေးကွေးစေဖိုင်း အိုမီဂါ-၃ ဖတ်တီအက်ဆစ်တွေ၏ နောက်ထပ် သုတေသနတွေ။ Cochrane Database of Systematic Reviews.
9. Macaluso, F., et al., 2013. အဆီအဖျော်တွေက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားကောင်းစွမ်းကို တိုးစေသလား။ Nutrients.
10. Mínguez-Alarcón, L., et al., 2017. ကိုယ်အင်္ဂါ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းနှင့် သားဖွားအော်မုန်းများ၊ ကြီးကြပ်သီးသန့်အရွယ်အစား တို့နဲ့ သက်ဆိုင်လျက်ရှိတဲ့ ဖတ်တီအက်ဆစ် 섭취 ပမာဏ ဆိုင်ရာ သုတေသန။ Asian Journal of Andrology.