• ဆယ်ကိုက် (၁၀) ထဲမှ သုံးကိုက် (၃) ထက်ပိုသော ယောကျာ်းလေးများ (၃၄.၁%) ကို အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင် အလေးချိန်ကျော်လွန်နေကြသည် (1)။

အလေးချိန်လျှော့ချရခြင်းဟာ မည်သူမဆို အတော်လောက် ခက်ခဲနိုင်သလို၊ ယောကျာ်းလေးတွေ အတွက်တော့ ပိုလေးလည်း ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ အလုပ်အထွေထွေ အစီအစဉ်တွေ၊ အလုပ်တာဝန်တွေ၊ မိသားစုတာဝန်တွေကြောင့် အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ဦးစားပေးတွေးကောင်းရမည့် အချိန်နဲ့ လှုံ့ဆော်အားကို ရှာဖွေဖို့ဟာ သဘောမကျ နှောင့်နှေးစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ့်ကျန်းမာရေးကို ကိုယ်တိုင် ထိန်းချုပ်လိုက်ပြီး နေထိုင်မှုပုံစံကို အပြုသဘောဆောင် ပြင်လည်သွားတာက သင့်ရဲ့ အပြင်စံအရည်အသွေးကိုသာ မက၊ အတွင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ပျော်ရွှင်ဖွယ်နေထိုင်မှု ကိုပါ အလွန် အကျိုးသက်ရောက်စေတက်ပါတယ်။ ယောကျာ်းလေးများအတွက် အထိရောက်ဆုံး အလေးချိန်လျှော့ချနည်းလမ်း ၁၀ ချက်နဲ့ ဖစ်နက်ဖစ်နတ် အောင်မြင်မှု အတွက် မျှော်မှန်းထားနိုင်မယ့် စွမ်းဆောင်ရည်တွေကို ဒီမှာ အသေးစိတ်ဖော်ပြထားပါတယ်။ အားကစားခွန်အား လေ့ကျင့်သတ်မှတ်ခြင်းကနေ စိတ်ကျန်းမာအစားအစာအထိ သင့်ကို အလေးချိန်လျှော့ဖို့ နဲ့ ကောင်းမွန်လာဖို့ အကူအညီပေးမယ့် နည်းလမ်း အမျိုးမျိုးကို ပြောပြသွားပါမယ်။ ဒီအကြံပြုချက်တွေက သင်နိုင်ငံခြား အလေ့ကျင့်ရေးရာသီကာလအတွက် သို့မဟုတ် ပိုကျန်းမာသတဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံအတွက် ဖြစ်စေ အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ လမ်းညွှန်မှုနဲ့ လှုံ့ဆော်မှုတွေကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

ယောကျာ်းလေးတွေ အတွက် အလေးချိန်လျှော့ချမှု လိုအပ်ရသလောက် ဘာကြောင့် အရေးကြီးသလဲ?

ကျန်းမာရေးနဲ့ သက်သာရောက်ဝမ်းမြောက်မှု စာလုံးအနက်အရ ဆီလျော်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ရပ်တည်နေခြင်းဟာ အလွန် အရေးကြီးပါတယ်။ အလေးချိန်ကျော်လွန်ခြင်း (သို့) အတွေးအနက်ကျိုသွေး ဖြစ်နေတဲ့ အချိန်မှာ ရေရှည်ကုသရမယ့် ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ဖြစ်ပွားနိုင်ချေ မြင့်တက်လာပါတယ်။ ကျောက်ကပ်၊ ဆီးချိုနှင့် အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းရောဂါ သုတေသန ဗဟိုအဖွဲ့ (NIDDK) ထုတ်ပြန်ချက်အရ ယောကျာ်းလေးတွေဟာ မိန်းကလေးတွေထက် အလေးချိန်ကျော်လွန်ခြင်း (သို့) ဝလွန်ခြင်း ဖြစ်ပွားမှု ပိုများတတ်ကြပါတယ်။ အမှန်တကယ်တော့ အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင် ယောကျာ်းလေးတွေထဲမှာ ၁ ထဲဝင် ၃ (၃၄.၁%) ကျော်ကို အလေးချိန်ကျော်လွန်နေကြပါတယ် (1)။

အလေးချိန်ပိုများနေရခြင်းက သင့်ရဲ႕ ယုံကြည်မူနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တန်ဖိုးထားစိတ်ကိုပါ ထိခိုက်စေတတ်ပါတယ်။ ဘဝအရည်အသွေး နဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှု တိုးတက်စေချင်ရင် အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ စဥ်းစားသင့်ပါတယ်။ ကျန်းမာသော အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပေးရခြင်းက သင့်အနားချိန်အိပ်စက်ပေးရမှု တိုးတက်စေသလို၊ ထောင့်ချိုင့်နာကျင်မှု လည်း လျော့နည်းစေပြီး စွမ်းအင် ပိုပါစေပါတယ်။

အလေးချိန်လျှော့ချရေး သိပ္ပံနည်း လုပ်ဆောင်ပုံကို နားလည်ခြင်း

အလေးချိန်လျှော့ချရေး အကြံဉာဏ်တွေဆီ သွားမတိုင်မီ၊ ၎င်းနောက်ကွယ်ရှိ သိပ္ပံပညာကို နားလည်ထားటం လိုအပ်ပါတယ်။ အလေးချိန်လျှော့ချမှုဆိုတာ ကယ်လိုရီ လျော့နည်းမှု ဖြစ်ပေါ်နေတဲ့ အချိန်မှာ ဖြစ်ပေါ်လာတာပါ၊ ဒါဆို သင်စားသုံးလိုက်တဲ့ ကယ်လိုရီထက် သင်သုံးစွဲလိုက်တဲ့ ကယ်လိုရီ ပိုများနေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကို အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ကိုပေါင်းစပ်လျက် လုပ်ဆောင်လို့ ရနိုင်ပါတယ်။

သင်၏ အသက်အရွယ်၊ လိင်အမျိုးအစား၊ လက်ရှိအလေးချိန်နဲ့ နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှု အဆင့်တွေက သင်ရဲ့ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီသုံးစွဲရမှုပမာဏကို ထိခိုက်သက်ရောက်စေပါတယ်။ အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ဆိုရင် ကယ်လိုရီ လျော့နည်းမှု တစ်ခုကို ဖန်တီးရမည် ဖြစ်ပြီး ဒါအတွက် အစားအသောက်ထဲက ကယ်လိုရီအရည်အတွက် လျော့ချရမလား (သို့) လေ့ကျင့်ခန်း အဆင့်ကို မြှင့်တင်ရမလား (အကောင်းဆုံးက နှစ်ခုလုံး) ဆုံးဖြတ်ရပါမယ်။ နေ့စဉ် ၅၀၀–၁၀၀၀ ကယ်လိုရီ လျော့နည်းမှု ရရှိနိုင်ရင် တစ်ပတ်ကို ပေါင် ၁–၂ ခန့် ကျန်းမာသလို ရေရှည် တည်တံ့တဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချမှု ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။

အလေးချိန်လျှော့ရန် ထိရောက်သော အကြံဉာဏ် ၁၀ ချက်

ဒီအကြံဉာဏ်တွေက လက်တွေ့အသုံးချရလွယ်ကူပြီး လုပ်ဆောင်ဖို့လည်း မခက်ခဲသလို ဒီနေ့တင် သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချရေး ခရီးကို စတင်နိုင်ပါတယ်။

အကြံဉာဏ် #1: အလေးချိန်လျှော့ချရေး ရေရှည်ဖြစ်နိုင်မည့် ပန်းတိုင်တွေ သတ်မှတ်ပါ

မည်သည့် အလေးချိန်လျှော့ချရေး အစီအစဉ်မဆို စတင်ရာမှာ အကြောင်းတရားဆီလျော်ပြီး လက်တွေ့ဖြစ်နိုင်မည့် ပန်းတိုင်တွေ သတ်မှတ်ပေးရပါမယ်။ အလွန်လျင်မြန်လွန်းတဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချမှုဟာ ဆွဲဆောင်မှု ရှိပေမယ့် ရေရှည် မတည်တံ့သလို သင့်ကျန်းမာရေးကို လည်း ထိခိုက်စေတတ်ပါတယ်။ အာ့အစား တစ်ပတ်ကို ပေါင် ၁–၂ ခန့် လျှော့ချဖို့ ပန်းတိုင် ထားပါ။ အလွန်များလွန်းသလို မလျှော့နိမ့်ပေမယ့် အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ စုစုပေါင်း အလေးချိန် လျော့နည်းမှု များစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီပန်းတိုင်ကို တက်ရောက်ဖို့ဆိုရင် နေ့စဉ် ၅၀၀–၁၀၀၀ ကယ်လိုရီ လျော့နည်းမှု တစ်ခု ဖန်တီးပေးရမယ်။ ဒါကို ဆီလျော်ကျန်းမာတဲ့ အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ကိုပေါင်းစပ်ပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

ယောကျာ်းလေးများအတွက် အလေးချိန်လျှော့ချရေးက အချိန်ယူရပြီး စိတ်ရှည်စိတ်ဝံ့နေရအောင် ဆက်လုပ်ဖို့ လိုအပ်တတ်ပါတယ်။ အကြောင်းတရားဆီလျော်တဲ့ ပန်းတိုင်တွေ သတ်မှတ်ထားခြင်းက သင့်ကို အလေးချိန်လျှော့ချရေး ခရီးစဉ်မှာ လှုံ့ဆော်မှု ထိန်းသိမ်းနေရအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ သင်ဘယ်လောက် အလေးချိန် လျှော့ချချင်လဲ၊ ဘယ်လောက်ကာလအတွင်း လုပ်ဆောင်ချင်လဲ ဆိုတာ သေချာ နားလည်ထားရပါမယ်။ သိုသော် သတ်မှတ်ထားတဲ့ ပန်းတိုင်တွေဟာ လက်တွေ့အကျိုးမတက်နိုင်အောင် မမြင့်မားစေဘဲ လက်တွေ့ဖြစ်နိုင်မယ့် အဆင့် ဖြစ်နေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ မဖြစ်နိုင်ပန်းတိုင်တွေ သတ်မှတ်လိုက်ပါက နွမ်းနယ်ထိုင်းမိခြင်းနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတွေ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

အလေးချိန်လျှော့ချ ပန်းတိုင်တွေ သတ်မှတ်ရာမှာ သတ်မှတ်ချက်များ တိကျပိုင်းခြားရမည့်၊ တိုင်းတာ အလွယ်ကူမည့်နဲ့ အချိန်ဇယား သတ်မှတ်ထားမည့် ပုံစံ ဖြစ်ရပါမယ်။ “ အလေးချိန် လျှော့ချချင်တယ်” လို့သာ မပြောဘဲ “ ကျန်းမာသော အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း စနစ်ကိုလိုက်နာပြီး တစ်လ ၂ လအတွင်း ပေါင် ၁၀ လျှော့ချချင်တယ်” လို့ အထူးသတ်မှတ် ပြောနိုင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ပေးရင် သင့်ရဲ့ တိုးတက်မှုကို စောင့်ကြည့်နိုင်ပြီး လိုအပ်သလို ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။

အကြံဉာဏ် #2: သုံးစွဲထားတဲ့ အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပါ

သုံးစွဲခဲ့တဲ့ အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်သိထားခြင်းဟာ အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင် ဘာစားနေလဲ၊ ဘယ်လောက်စားနေလဲ ဆိုတာကို သဘောပေါက်လာနိုင်ပါတယ်။ MyFitnessPal, Lose It! စသည်ဖြင့် အစားအသောက် သုံးစွဲမှုနဲ့ ကယ်လိုရီ အရေအတွက် တွေကို မှတ်တမ်းတင်စောင့်ကြည့်နိုင်မယ့် ဗားရှင်းအက်ပ်တွေ အများကြီး ရှိပါတယ်။ ဒီအက်ပ်တွေက သင်စားသောက်ခဲ့တဲ့ အစားအစာနဲ့ မုန့်တွေကို မှတ်ပေးနိုင်သလို နေ့စဉ် ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှု ကိုလည်း တွက်ချက်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒင်္ဂါးစာအုပ် (food journal) ထဲမှာ ကိုယ့်အစားအစာကို ရေးသားသိမ်းဆည်းထားခြင်းကလည်း အလွန်အင်အားရှိတဲ့ နည်းလမ်း တစ်ခုပါ။ ဒါဟာ တနေ့တာ လုပ်စားတာ သောက်တာ အားလုံးကို မှတ်တမ်းတင်ထားရတာကို ဆိုလိုပါတယ်။ အစားအစာ ပုံစံ ထုံးစံတွေကို တွေ့ရအောင် နှင့် ကိုယ့်အစားအစာအလေ့အထကို ပြင်ဆင်ဖို့ အကြံဉာဏ်ရအောင် သင့်ကို ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

အကြံဉာဏ် #3: အားကစားခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းပါ

အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ကြိုးပမ်းတဲ့ ယောကျာ်းလေး အများစုက ကတ်ဒီယို (cardio) ပိုင်းကိုပဲ အလေးထားလေ့ရှိပြန်ပါတယ်။ ကတ်ဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လိုအပ်သလို အားကစားခွန်အား (weight training) လေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည်း အလွန် အရေးကြီးပါတယ်။ အားကစားခွန်အား လေ့ကျင့်ခြင်းဟာ မယုံနိုင်လောက်အောင် အကြွင်းမဲ့ အားအင်ကုန်ဆုံးစေပြီး ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ အဲ့ဒီရလဒ်ကြောင့် သင် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်နေရတဲ့ အချိန် (အနားပေးနေတာ) တွင်တောင် ပိုများတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွေးသွားနိုင်ပါတယ်။

ဝမ်းဗိုက်နိုငျး၊ တင်ပါးနိုငျး စသဖြင့် စိန်ခေါ်မှုနည်းတဲ့ အားကစားခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ထဲမှာ ထည့်သွင်းလိုက်ရုံနဲ့တင် အားကစားခွန်အား လေ့ကျင့်ရေးကို စတင်သွားနိုင်ပါပြီ။ အားကစားခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်း အသစ် စတင်မိသူဆိုရင် ပထမဆုံး တဖြည်းဖြည်း နည်းနည်းချင်းနဲ့ စတင်ပြီး အလေးချိန်နဲ့ အလှုပ်အရှားပြင်းထန်မှုကို နေ့စဉ် တိုးမြှင့်သင့်ပါတယ်။ ဒီလို လေ့ကျင့်လျက် လက်နက်ချိန်ဆီသွားရင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်မှု လျော့နည်းပြီး သင့်ရဲ့ စုစုပေါင်း ဖစ္နက်နတ်အဆင့်ကို တိုးတက်စေပါတယ်။ ထို့ကြောင့် ယောကျာ်းလေးများအတွက် အလေးချိန်လျှော့ချရေး လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် တစ်ခုကို မှန်ကန်သလောက် လိုက်နာထားခြင်းက သင့်ကို မှန်ကန်တဲ့ လမ်းကြောင်းနဲ့ ဆက်သွားအောင် အရေးကြီးပါတယ်။

အကြံဉာဏ် #4: ပရိုတင်း လက်ခံသုံးစွဲမှုကို တိုးမြှင့်ပါ

ပရိုတင်းဟာ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနဲ့ ပြန်လည်ပြုပြင်ပေးခြင်းအတွက် အခြေခံလိုအပ်ချက်ဖြစ်လို့ အလေးချိန်လျှော့ချရေးမှာ မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ပရိုတင်းစားရင် ကောင်းကင်မြင့်ရှည်သလို အိပ်ရာထဲမှာ နာရီများစွာ နေစေတတ်တဲ့အတွက် အစာအကြမ်း အလယ်အလတ် မုန့်စားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ နေ့စဉ် ကိုယ်အလေးချိန် ပေါင်တစ်ပေါင်ကို ၁–၁.၅ ဂရမ် ခန့် ပရိုတင်း သုံးစွဲနိုင်အောင် ကြိုးပမ်းကြည့်ပါ။

ပရိုတင်းရရှိနိုင်မယ့် အရင်းအမြစ်တွေက အရမ်း များစွာရှိပါတယ်၊ အသားနူးအာမခံအသားအသားမျိုးတွေကနေလည်း ရနိုင်သလို ပဲလုံး၊ ပဲသီးအမျိုးမျိုး ကဲ့သို့ သားသတ်မှုမပါတဲ့ စိမ်းလန်းသော အဆင့်မြင့် ပဲမျိုးအစာတွေကနေလည်း ရနိုင်ပါတယ်။ တနေ့တာလုံး ပရိုတင်း လုံလောက်အောင် ရရှိသွားဖို့ လိုလားရင် အစားစာတိုင်းနဲ့ မုန့်အချိုပွဲတိုင်းမှာ ပရိုတင်း ပါဝင်နေစေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဥပမာ အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတိုင်း ပရိုတင်းမစ်ခွက်တစ်ခွက် သောက်သော်လည်းကောင်း၊ အနံ့အသက်ကောင်းတဲ့ ငန်းဥမန်အသားကဲ့သို့ ပရိုတင်း မနက်အစာ (ဥပမာ ငှက်ဥနဲ့ ချဉ်စပါးသီး) စားသော်လည်းကောင်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အကြံဉာဏ် #5: ကိုယ်ရေချိုင့်မအောင် သောက်သုံးထားပါ

ထင်ရှားနေလောက် အကြောင်းရင်းများအတွက် အလေးချိန်လျှော့ချရေး အပါအဝင် ကိုယ်ရေမချိုင့်အောင် သောက်သုံးထားခြင်းဟာ အရေးကြီးပါတယ်။ ရေကုန်သောက်သုံးခြင်းက သင့်ကို ပိုနပ်လျက်နှပ်လျက် ခံစားရစေပြီး စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှု ကို လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ကိုယ်ခန္ဓာထဲက ထိခိုက်စေတတ်တဲ့ သံလွင်အဆိပ်အတောက်တွေကို ဖယ်ထုတ်ပေးပြီး သင့်မီးခိုးလှုပ်ရှားမှု (metabolism) ကို ကျန်းမာဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

အနည်းဆုံး တစ်နေ့လျှင် ရေတက်ကောင်း (၈) ခွက် သောက်သုံးဖို့ အကြံပြုထားပေမယ့် သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှု အဆင့်နဲ့ မိုးလေဝသအခြေအနေ ပိုမိုအလင်းသက်ရင် အများကြီးလိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ရေမချိုင့်အောင် ထိန်းထားဖို့ ဆေးပင်ရည် လက်ဖက်ရည် စသည့် အခြားအရည်ပေးသောက်စရာတွေကိုပါ ထည့်သွင်း သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။

အကြံဉာဏ် #6: အိပ်ရာ အရေအတွက် လုံလောက်စွာ ရရှိပါ

ယောကျာ်းလေးများအတွက် အလေးချိန်လျှော့ချရေးနဲ့ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးအတွက် လုံလောက်စွာ အိပ်စက်ပေးရခြင်းဟာ အရေးကြီးပါတယ်။ အိပ်မပျော်လောက်အောင် အိပ်ချိန်နည်းကပ်နေသွားရင် သင့်ရဲ့ ဟော်မုန်း စနစ်တွေ ခြေလှမ်းမမှန်သွားတတ်ပြီး အစားစားချင်စိတ်နဲ့ အစာလိုချင်စိတ်တွေ ပိုမြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် မီးခိုးလှုပ်ရှားမှု (metabolism) ကို ထိခိုက်ပြီး အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ပိုခက်ခဲစေတတ်ပါတယ်။

အနည်းဆုံး တစ်ညလျှင် နာရီ ခုနှစ် (၇) ခန့် အိပ်စက်ပေးဖို့ အကြံပြုထားပေမယ့် သင့်ကိုယ်ပိုင် လိုအပ်ချက်အရ ပိုများနိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်ချိန်စနစ် တစ်ခုတည်ဆောက်ထားပြီး နေ့တိုင်း အချိန်တူညီညီ အိပ်ယာဝင်/နိုးဖို့ ကြိုးပမ်းပေးရင် အိပ်စက်ရည်မှန်းချက် ပိုကောင်းလာပြီး သင့်ရဲ့ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးကိုပါ တိုးတက်စေပါတယ်။

အကြံဉာဏ် #7: စိတ်ဖိစီးမှု အဆင့်ကို လျော့ချပါ

အောင်မြင်စွာ အလေးချိန်လျှော့ချပြီး ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်မှုရအောင် စိတ်ဖိစီးမှု ကို စီမံခန့်ခွဲလျက် ရှိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုများလွန်းလာရင် မသင့်လျော်တဲ့ အစားအသောက် ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းနဲ့ မသင့်လျော်တဲ့ အလေ့အထတွေ ဖြစ်ပေါ်စေပြီး အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ပိုခက်ခဲစေတတ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် အိပ်စက်ရည်မှန်းချက်ကို ထိခိုက်စေပြီး မီးခိုးလှုပ်ရှားမှု ကိုလည်း ခွဲထုတ်မမှန်စေချိန်ပါတယ်။

စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ချဖို့ တရားမာန်ထိုင်ခြင်း၊ ဂျုတ်ဂါ လေ့ကျင့်ခြင်း၊ သဘာဝ လေယာဉ်လမ်းကြောင်းအောက်မှာ လမ်းလျှောက်ခြင်း စသည့် နည်းလမ်း အမျိုးမျိုး ရှိပါတယ်။ သင့်ကို အကောင်းဆုံး ကိုက်ညီမယ့် နည်းလမ်းကို ရှာဖွေပြီး သက်ဆိုင်ရာ နေ့စဉ် အစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းလိုက်ပါ။ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းသွားခြင်းက သင့်ရဲ့ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးနဲ့ ဘဝ အရည်အသွေး ကို အံ့အရန် ပိုမိုကောင်းမွန်စေသွားပါလိမ့်မယ်။

အကြံဉာဏ် #8: အရက်သောက်သုံးမှု ကို ကန့်သတ်ပါ

အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ဆိုရင် အရက်သောက်သုံးမှု ကို လျော့နည်းအောင် ထိန်းသိမ်းထားရပါမယ်။ အရက်ဟာ ကယ်လိုရီ များစွာ ပါဝင်သလို အစာစားချင်စိတ်နဲ့ မသင့်လျော်တဲ့ အစားအသောက် ရွေးချယ်မှုတွေကို လှုံ့ဆော်စေနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ဆုံးဖြတ်ချက်ချမှု အာရုံစိုက်စိတ်ကိုလည်း သက်ရောက်စေပြီး ပိုမို မကောင်းတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်တွေ ချရလွယ်စေတတ်ပါတယ်။

အရက်သောက်သုံးမှုအတွက် တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ၁–၂ ခွက်ထက် မကျော်လွန်သင့်သလို ပိုနည်းရရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ သောက်ဖို့ ဆုံးဖြတ်လိုက်ရင်လည်း ဝိုင် (သို့) အလင်းဘီယာ စသဖြင့် ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ အရက်မျိုးတွေကို ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။

အကြံဉာဏ် #9: အလေးချိန်လျှော့ချရေး အထောက်အပံ့ စနစ် တစ်ခု ရှာဖွေပါ

အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အထောက်အပံ့ ပေးနိုင်မယ့် စနစ်တစ်ခု ဖြစ်ပေါ်ပေးရင် သင့်ကို ပြန်လည် စစ်ဆေးနိုင်မှု (accountability) နဲ့ လှုံ့ဆော်မှုပိုမိုရနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီအထောက်အပံ့စနစ်က မိတ်ဆွေတစ်ယောက်၊ မိသားစုဝင်တစ်ယောက် (သို့) အထောက်အပံ့အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့ တို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ အောင်မြင်မှုလေးတွေ၊ အခက်အခဲလေးတွေကို စကားပြောဝေမျှဖို့ အဆင်ပြေမယ့် မိတ်ဆွေတစ်ယောက် ရှိနေမလားဆိုတာကပဲ သင့်ရဲ့ စုစုပေါင်း လှုံ့ဆော်မှုနဲ့ ဖော်ဆောင်မှုအရည်အသွေးတွေကို အလွန်အကျိုးသက်ရောက်စေပါတယ်။

အကြံဉာဏ် #10: ဆက်လက်မြဲတမ်းလုပ်ပြီး စိတ်ရှည်ပါ

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ အလေးချိန်ကို အောင်မြင်စွာ လျှော့ချနိုင်ဖို့အတွက် အမြဲတမ်း စဉ်ဆက်မပြတ် အလေ့အကျင့်လုပ်ဆောင်ခြင်းနဲ့ စိတ်ရှည်အားရှည်နေရခြင်းက အဓိကဖြစ်ပါတယ်။ နေထိုင်မှုပုံစံကို မဖြစ်မနေ အနည္းငယ်စီ သို့သော် ရေရှည် လက်ခံနိုင်မယ့် အပြောင်းအလဲလေးတွေ ကျင့်သုံးသွားရမယ်။ အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဟာ တစ်ည ဆီပြီးပြီးဖြစ်သွားမယ့် လုပ်ရိုးလုပ်ထုံးမဟုတ်ကြောင်း၊ စိတ်ရှည်ရေးနဲ့ အမြဲတမ်း ပြုမူဆောင်ရွက်ခြင်း လိုအပ်တယ်ဆိုတာကို သတိပြုထားရပါမယ်။

အလေးချိန်လျှော့ချနေချိန်မှာ သေးငယ်သော်လည်း ကောင်းတဲ့ အောင်မြင်မှုလေးတွေကို အချိန်ယူ သဘောကျဝမ်းသာ ခံစားပေးဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ မထင်မှတ်ထားတဲ့ အကျိုးဆက်တွေထက် ကိုယ့်ရဲ့ တိုးတက်မှုကိုသာ အာရုံစိုက်ထားရင် လှုံ့ဆော်မှု ပိုရနိုင်ပြီး သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချရေး ပန်းတိုင်တွေကို လက်လှမ်းမီအောင် ရောက်ရောက် မြောက်မြောက် ဆောင်ရွက်နိုင်မယ်။

ယောကျာ်းလေးတွေ လုပ်သင့်တဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ

ယူောကျာ်းလေးများအတွက် အလေးချိန်လျှော့ချရေး လာရောက်ပြောကြရာမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ဖစ်နက်ဖစ်နတ် အစုံအလင်ရဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး ကို ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ပေးရပါမယ်။ ဒါပေမယ့် ကယ်လိုရီ မီးလောင်သွားအောင် လုပ်ပေးရုံသာမက ကြွက်သား တည်ဆောက်ဖို့ လည်း အထူးအားသာသည့် လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ရှိပါတယ်။

အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက အမြင့်အကျိပ်အနိမ့် လှုပ်ရှားမှု အပိုင်းအခြား (High-Intensity Interval Training – HIIT) ပါ။ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးက ရှည်လျားနေတဲ့ အနားပေးကာလ (သို့) အနိမ့်အကျိပ်လေ့ကျင့်ခန်း အပိုင်းအခွဲလေးတွေနဲ့ အလှည့်ကျ ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ အကျွမ်းပြင်းထန် လုပ်ရခက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှု အပိုင်းအခွဲတိုတိုလေးတွေကို ပြုလုပ်ရတာပါ။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကယ်လိုရီ မီးလောင်ခြင်းနဲ့ မီးခိုးလှုပ်ရှားမှု မြှင့်တင်ပေးနိုင်မှု အပေါ် အလွန် ထိရောက်တယ်လို့ သုတေသနတွေက ဖော်ပြထားပါတယ်။

ထို့အပြင် စက်ပစ္စည်းသုံး အားကစားခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်းတွေအနက် ဝမ်းဗိုက်နိုငျး (squats), deadlifts, bench presses စသဖြင့် ကြွက်သား တည်ဆောက်ဖို့နဲ့ မီးခိုးလှုပ်ရှားမှု တိုးတက်စေဖို့ အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်ရဖို့ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်ခန့် ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ထည့်သွင်း လေ့ကျင့်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ စိတ်လှုပ်ရှား ဖျော်ဖြေ ဖိတ်ညွှန်းတတ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ ပြေးမောင်းခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း စတာတွေကလည်း ကယ်လိုရီ မီးလောင်ရေးနဲ့ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေး တိုးတက်ရေးအတွက် ထိရောက်ပါတယ်။ ရေရှည်ကျန်းမာရေးနဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချ အကျိုးကျေးဇူး အကောင်းဆုံးရဖို့ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ ခန့် သာမန်အဆင့် ကတ်ဒီယို လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးဖို့ ကြိုးပမ်းပါ။

ယောကျာ်းလေးတစ်ယောက် တစ်လအတွင်း ဘယ်လောက်လောက် အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်သလဲ?

ယောကျာ်းလေးတစ်ယောက် တစ်လအတွင်း ဘယ်လောက် အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်မလဲဆိုတာ အသက်အရွယ်၊ လှုပ်ရှားမှု အဆင့်၊ စတင်ချိန် အလေးချိန် စတဲ့ အချက်အလက်တွေ အပေါ် မူတည်ပြီး မတူညီနိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ကျန်းမာရေးနဲ့ လုံခြုံရေးအရ လက်ခံနိုင်မယ့် အလေးချိန်လျှော့ချနႈန်းက တစ်ပတ်လျှင် ပေါင် ၁–၂ ခန့် ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် တစ်လအတွင်း ကျန်းမာသော အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း စနစ်တကျ လိုက်နာနေရင် ယောကျာ်းလေးတစ်ယောက်ဟာ ပေါင် ၄–၈ ခန့် လျှော့ချနိုင်မယ်လို့ မျှော်လင့်ရပါတယ်။ သို့သော် အလေးချိန်ထပ်မံန် အနည်းငယ် အပြောင်းအလဲတွေဟာ အပတ်တိုင်းထဲမှာ တိုးလာရေး လျော့လာရေး တပြိုင်နက် မဖြစ်နိုင်ဘဲ အနည်းငယ် တက်ကျလာနိုင်တယ်ဆိုတာကို မှတ်သားထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

လျင်မြန်တဲ့ နည်းလမ်းတွေ (သို့) အလွန်နည်းလမ်းကျူးကျော်သော အစားအသောက်တွေထက် နေ့စဉ် နေထိုင်မှုပုံစံကို ရေရှည်တည်တံ့အောင် ပြောင်းလဲသွားဖို့ အာရုံစိုက်ပေးရပါမယ်။ နှေးကွေးသော်လည်း တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်သွားတဲ့ တိုးတက်မှုက သင့်ကို ကျန်းမာသော အလေးချိန်ရရှိရေးနဲ့ ထိန်းသိမ်းရေး အတွက် အဓိက လက်နက် ဖြစ်ပါတယ်။

အရွယ် ၄၀ ကျော်နေတဲ့ ယောကျာ်းလေးများအတွက် အလေးချိန်လျှော့ချရေး အကြံဉာဏ်များ

ယောကျာ်းလေးတွေ အသက်ရလာသလို မီးခိုးလှုပ်ရှားမှု သဘာဝအားဖြင့် နှေးကွေးလာတတ်ပြီး အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ပိုခက်ခဲလာပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းစနစ်ကို အနည်းငယ် ပြင်ဆင်သတ်မှတ်ပေးရုံနဲ့ပဲ အလေးချိန်လျော့ချရေး ပန်းတိုင်တွေကို သင် ထပ်တလဲလဲ ပြည့်မီနိုင်ပါတယ်။

ပထမဦးဆုံး အရေးကြီးဆုံး လုပ်ဆောင်ရမယ့်အချက်က ကြွက်သားအလေးချိန် တည်ဆောက်ပြီး ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ဖို့ အားကစားခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဦးစားပေးပါ။ ဒါဟာ မီးခိုးလှုပ်ရှားမှု တိုးတက်ပေးရုံသာမက စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးနဲ့ ခရီးဆောင်လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။

ထို့အပြင် သင်စားသောက်နေတာကို သတိထားဖို့ အရေးကြီးလာပါတယ်။ အသက်ကြီးလာလိုက်ရင် ကိုယ်ခန္ဓာက လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏ လျော့နည်းလာတဲ့အတွက် အစားအစာ သုံးစွဲမှုကိုလည်း လိုက်လျောညီထွေ လျော့နည်းပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ပရိုတင်း၊ အ fibra (အစာအကြမ်း) နဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ ဆီအဆီများ ပါဝင်တဲ့ တိုးတက်ချိုးဖောက်မှုမရှိတဲ့ အစားအစာ ချိန်ညှိထားသင့်ပြီး၊ တင်လဲလုပ်ထားတဲ့ အစားအစာနဲ့ သကြားအရည်တွေကို လျှော့နည်းအောင် ကြိုးပမ်းပါ။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ လုံလောက်အိပ်စက်ပေးခြင်းနဲ့ ကိုယ်ရေမချိုင့်အောင် သောက်သုံးထားခြင်းကို မမေ့ပါနဲ့။ ဒီလို အပြောင်းအလဲ သေးငယ်သော်လည်း သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချရေး ကြိုးပမ်းမှုတွေကို အလွန် လွယ်ကူအောင် ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပြီး ပိုကောင်းတဲ့ ခံစားမှုနဲ့ ကျန်းမာရေး ကို ရရှိစေပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

ယောကျာ်းလေးများအတွက် အလေးချိန်လျှော့ချရေး ခရီးစဉ်ဟာ သင့်ကို သင်ကိုယ်တိုင် နားလည်သိမြင်မှုနဲ့ တိုးတက်မှုတွေ အများကြီး ရရှိလာစေမယ့် စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ် ခရီးစဉ်တစ်ခုပါ။ နည်းလမ်းမှန်တဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ စိတ်နေစိတ်ထားမှန်ရင် သင့်ရဲ့ ပန်းတိုင်တွေကို အမှန်တကယ် လက်လှမ်းမီအောင် ပြည့်မီနိုင်ပါတယ်! ဒီ ထိရောက်တဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချ အကြံဉာဏ် ၁၀ ချက်ကို သင့်ရဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံထဲ ထည့်သွင်းလိုက်ရင် သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချရေး ပန်းတိုင်တွေကို ရရှိနိုင်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပိုမို ယုံကြည်ဝမ်းမြောက် ခံစားနိုင်စေပါလိမ့်မယ်! လမ်းလျှောက်နေချိန်အတွင်း စိတ်ရှည်စိတ်ဝံ့နေရင်း၊ အမြဲတမ်း လေ့ကျင့်နေသလို ခံစားစိတ်ကျန်းမာလျက် ရှိဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို သတိပေးထားတယ်ဆိုတာလည်း လွန်စွာကောင်းမွန်ပါတယ်! အပြုသဘောဆောင် စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းသိမ်းထားပါ! ကိုယ့်ကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်လို့ အချိန်ပေးပြီး လေ့ကျင့်အားထုတ်သလို လုပ်ဆောင်နေချိန်မှာ သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချရေး ပန်းတိုင်တွေကို မကြာခင် ပြည့်မီရောက်ရှိသွားမယ်လို့ ယုံကြည်နိုင်ပါတယ်၊ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေးနဲ့ ပျော်ရွှင်ဖွယ် ဘဝအရည်အသွေးလည်း တိုးတက်လာလိမ့်မည်။

ဖတ်ရတာ ဝမ်းမြောက်မိလား? ဒီ ဆက်စပ်ဆောင်းပါးလည်း ဖတ်ကြည့်ပါ: အိမ်မှာ လုပ်နိုင်မယ့် ၃၀ ရက် အလေးချိန်လျှော့ချ စိန်ခေါ်မှု အကြံဉာဏ် အကောင်းဆုံးများ

မလွယ်လောက်တဲ့ အဆီတွေကြောင့် ခက်ခဲနေလား? အစားအသောက်ကို လုံးဝ ထိန်းသိမ်းနေတာပေမယ့် အလေးချိန် မလျော့ချသာဖြစ်နေလား? လူကြိုက်များနေတဲ့ “ Lean Body Formula” ကို Nano Singapore Shop မှ စမ်းသပ်သောက်သုံးကြည့်ပါ! ကျွန်တော်တို့ အဖောက်အပံ့လက်ကားများ အားလုံးက ကိုယ့်ရဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချမှုမှာ အထင်ရှားဆုံး တိုးတက်မူတွေကို မြင်တွေ့ရလိုက်ကြပြီး သင်လည်း ဒီလိုအောင် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့ Nano Singapore နဲ့အတူ သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချ ခရီးစဉ်ကို စတင်လိုက်ပါ!

ကိုးကားချက်များ

1. Overweight & Obesity Statistics | NIDDK. (n.d.). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity#:~:text=More%20than%201%20in%203

သတိပေးချက်

ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အကြောင်းအရာ အားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ထင်မြင်သုံးသပ်ချက်တွေ နှင့် အခြား ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အချက်အလက်အားလုံးဟာ သတင်းအချက်အလက် ပေးရန်အတွက်သာ ရည်ရွယ်ထားတာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ထဲရှိ မည်သည့် အချက်အလက်/ခေါင်းစဉ်အဆိုအရဖြစ်စေ မည်သည့် ရောဂါအတွက် မျှ ရောဂါရှာဖွေခြင်း၊ ကုသမှု ပေးခြင်း၊ သက်သာစေခြင်း (သို့) ကုသပြီးပျောက်ကင်းစေခြင်း အတွက် ရည်ရွယ်ထားတာ မဟုတ်သလို၊ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဝါးကျမ်းရေးအရာရှိ ထံမှ ရရှိနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် အစားထိုး အဖြစ် အသုံးမပြုသင့်ပါ။  ကျွန်ုပ်တို့ Nano Singapore Shop သည် သင့်အား အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ထားသည့် ရောဂါ (သို့) အခြေအနေတစ်ခုခုနဲ့ ပတ်သက်လျှက် ကျန်းမာရေး (သို့) အစားအစာ အပြောင်းအလဲ မလုပ်ဆောင်မီ ဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့် အမြဲတမ်း တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ လှုံ့ဆော်အားပေးလိုပါသည်။