အလေးချိန်လျော့ချခြင်း & ကယ်လိုရီနည်းခြင်း | သိသင့်သည့် အရာများအားလုံး
- ထိန်းသိမ်းထက် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ၂၅% လျော့ချပေးလျှင် တစ်နှစ်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်၏ ပျမ်းမျှ ၁၀% လောက် လျော့နည်းစေနိုင်သည် (1)။
- အစားအစာထိန်းသိမ်းမှုတစ်ခု만 ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအသက်ရှူအသက်ရှူနည်းဗျူဟာနှင့် ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်သည့်အစား ပိုနည်းသည့် ၁.၉၅ ကီလိုဂရမ်လောက် အလေးချိန်လျော့နည်းမှု ရရှိခဲ့သည် (2)။
- နေ့စဉ် ၁၂၀၀ ကယ်လိုရီ သက်သာအစားအစာထက် ၆၀၀ ကယ်လိုရီနည်း စားသုံးမှု ပါဝင်သော အစားအစာစီမံကိန်းက ပိုမိုထိရောက်သော အလေးချိန်လျော့နည်းခြင်းကိုရရှိစေခဲ့သည် (3)။
ဘယ်နေရာက စရမလဲ မသိဘူးဆိုရင် အလေးချိန်လျော့ချဖို့ ကြိုးစားတာက ခက်ခဲစိတ်လှုပ်ရှားစေတဲ့ လုပ်ငန်းရင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချဖို့ ကယ်လိုရီနည်းစေမှု (calorie deficit) ကို ပထမဦးစွာ ဖန်တီးရမယ်၊ ဒါပေမယ့် အဲဒါက တကယ်ဆို ဘာကို ဆိုလိုတာလဲ။ တနေ့တာလုံး အစားအသောက်နဲ့ရရှိတဲ့ ကယ်လိုရီထက် ပိုများအောင် သုံးစွဲရင် အဲဒီအချိန်မှာ ကိုယ်တည်ရှိနေတာ ကယ်လိုရီနည်းနေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့ချရေးအတွက် အကျိုးရှိတည့်တည့် ရိုးရှင်းသော နည်းလမ်းတိုင်းရဲ့ အဓိကအခြေခံ အစိတ်အပိုင်း ဖြစ်ပေမယ့် လက်တွေ့အသုံးချဖို့ မလွယ်ကူသလို မကြာခနလဲ မဖြစ်ကြပေ။ ဒီလမ်းညွှန်ချက်လေးမှာ ကယ်လိုရီနည်းစေမှုရဲ့ အရေးကြီးချက်တွေ၊ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို စနစ်တကျ လေ့လာပေးသွားမယ်။ သီအိုရီးအခြေခံကျသော အင်္ဂါရပ်တွေကနေ စပြီး နေ့စဉ်ဘဝမှာ ဘယ်လို ကယ်လိုရီနည်းစေမှု ဖန်တီးရမလဲ ဆိုတာ ဝင်ရောက် ဆွေးနွေးပေးထားပါတယ်။ စလွယ်အောင် စတင်လိုသူဖြစ်ဖြစ်၊ ရှိပြီးသား မားကကျွန်းနည်းလမ်းကို ပိုမိုဖျော့ဖြူချင်သူဖြစ်ဖြစ် ကယ်လိုရီနည်းစေမှုက သင့်အလေးချိန်လျော့နည်းရေး အတွက် ဘယ်လို အကူအညီပေးနိုင်မလဲ ဆိုတာကို တစ်ဖန်လေ့လာကြည့်ရအောင်။
အလေးချိန်လျော့နည်းခြင်းနဲ့ ကယ်လိုရီနည်းစေမှုရဲ့ အခြေခံကို နားလည်ပါ
ကယ်လိုရီနည်းစေမှုရဲ့ အသေးစိတ်တွေထဲ မဝင်ခင် အလေးချိန်လျော့နည်းခြင်းရဲ့ အခြေခံအကြောင်းအရာကို ပထမဆုံး ပြန်လည် သုံးသပ်ကြည့်ရအောင်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချချင်ရင် သင် သုံးစွဲတဲ့ ကယ်လိုရီက သင် စားသုံးရရှိထားတဲ့ ကယ်လိုရီထက် ပိုများရမယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အနားယူနေလည်း နေ့စဉ် အသက်ရှူလှုပ်ရှားမှု၊ သွေးလည်ပတ်မှု စတဲ့ အခြေခံ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေအတွက် ကယ်လိုရီသုံးစွဲနေတယ်။ ဒါကို သင့်ရဲ့ basal metabolic rate (BMR) လို့ခေါ်တယ်။
အစားအစာစားသောက်သလို သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အဲ့ဒီအရာကို လိုအပ်သမျှ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို လည်ပတ်စေမယ့် 에너지အဖြစ် ပြောင်းလဲသွားတယ်။ ဒီ에너지ကို ကယ်လိုရီနဲ့ တိုင်းတာတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် သုံးစွဲနိုင်ချေထက် ပို၍ ကယ်လိုရီစားသုံးရင် အပိုချက်တွေကို အဆီအဖြစ် သိမ်းဆည်းသွားလို့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာနိုင်တယ်။ ဒါပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်ထက် နည်းသော ကယ်လိုရီကိုသာ စားသောက်ပေးရင် ကယ်လိုရီနည်းစေမှု ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်က 에너지လိုအပ်ချက် ဖြည့်ဆည်းဖို့ အဆီသိုလှောင်ထားမှုတွေကို သုံးစွဲသွားတယ်၊ ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းလာတယ်။
နေ့စဉ် ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်နဲ့ နည်းစေမှုကို ဘယ်လိုတွက်ချက်မလဲ
အလေးချိန်လျော့ချချင်ရင် ကယ်လိုရီနည်းစေမှုကို သင့်ရဲ့ အဓိက ဦးစားပေးအဖြစ် ထားသင့်ပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် နေ့စဉ် ဘယ်လောက် ကယ်လိုရီ စားသောက်ရမလဲ၊ ဘယ်လို ကယ်လိုရီနည်းစေမှု ဖန်တီးရမလဲဆိုတာ သိထားဖို့လိုပါတယ်။ အသက်အရွယ်၊ လိင်အမျိုးအစား၊ အမြင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်တွေ မျိုးက မည်သူမဆို နေ့စဉ် ကိုယ်အလေးချိန် မပြောင်းလဲဘဲ ထိန်းထားနိုင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို သတ်မှတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် လက်ရှိအလေးချိန် ထိန်းသိမ်းဖို့ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီထက် နည်းတဲ့ အစားအစာ စားသောက်ပေးမှုကနေ ကယ်လိုရီနည်းစေမှု တစ်ခု ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။
ဒီအရာတွေကို လက်ခံတွက်ချက်ပေးမယ့် အခမဲ့ အွန်လိုင်း အလေးချိန်လျော့ပါးရန် ကယ်လိုရီတွက်စက် တစ်ခုကို သုံးနိုင်ပါတယ်။ နေ့စဉ် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းထားဖို့ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို သိထားလျှင် အဲ့ဒီအောက် ပမာဏလောက်သာ စားသောက်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီနည်းစေမှု ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။ ဘေးကင်းပြီး ရေရှည်ခံ အလေးချိန်လျော့နည်းရေးအတွက် နေ့စဉ် ၅၀၀ ကနေ ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီအထိ နည်းစေမှု ဖန်တီးဖို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက အကြံပေးထားကြတယ်။
အလေးချိန်လျော့နည်းရေးနဲ့ ကယ်လိုရီနည်းစေမှု အတွက် လူကြိုက်များသော အစားအစာ စားမည့်စနစ်များ – ကောင်းချက်၊ မကောင်းချက်
အလင်းလေးချိန် လျင်မြန်လွယ်ကူစွာ လျော့နည်းစေမယ်လို့ ပြောကြားထားတဲ့ အစားအစာ စားသောက်စနစ်ပုံစံတွေအများကြီး ရှိပေမယ့် အားလုံး မတူညီကြပါဘူး။ ကယ်လိုရီ ကန့်သတ်သောက်သုံးသည့် နည်းလမ်းတွေထဲမှာ အဲဒီကဲ့သို့ လူသိများကြတဲ့ နမူနာတွေကတော့ ကီတိုဂျနစ် အစားအစာ စနစ် (ketogenic diet)، ကြားကာလစာရှောင် (intermittent fasting) နည်းလမ်းနဲ့ မက်ဒီတဲရေးနီးယမ်း အစားအစာစနစ် (Mediterranean diet) တွေပါဝင်ပါတယ်။
ကီတိုဂျနစ် အစားအစာ စနစ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိတ်အရေအတွက် နည်းလန့်စေပြီး အစားအသောက်ကြဲ ကားဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစား အဆီကို 에너지အဖြစ် သုံးစွဲသွားမယ့် ketosis အခြေအနေကို ဖြတ်သန်းလာစေဖို့ ရည်ရွယ်ထားတာပါ။ ဒီအစားအစာ စနစ်က အလေးချိန်ကို အရမ်းလျင်မြန်စွာ လျော့နည်းစေချင်သူတွေ အတွက် အထောက်အကူဖြစ်ပေမယ့် လိုက်နာရခက်ခဲမှုနဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး အချို့လည်း ရှိနိုင်ပါတယ်။
ကြားကာလစာရှောင်နည်းလမ်းက (intermittent fasting) အချိန်အလိုက် သို့မဟုတ် နေ့အလိုက် အချိန်ပိုင်းအလိုက် အစားအစာမစားဘဲ ကယ်လိုရီ စားသောက်ပမာဏကို ကန့်သတ်ထားခြင်းနဲ့ ပါတ်သက်တယ်။ ဒီလို နည်းလမ်းကလည်း ကယ်လိုရီနည်းစေမှု ဖန်တီးပြီး အလေးချိန်လျော့နည်းဖို့ အကူအညီပေးနိုင်ပေမယ့် လူအားလုံးအတွက် လိုက်နာရလွယ်ကူမနေပြီး ကိုယ့်လူနာအခြေအနေအလိုက် သင့်တော်မသင့်တော် သတိပြုရမည့် နည်းလမ်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
မက်ဒီတဲရေးနီးယမ်း အစားအစာ စနစ်ကတော့ အသီးအနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အနည်းကျ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ကိုယ်ကြီးအဆီရှိသော အဆီနည်း သို့မဟုတ် သန့်ရှင်းသော ပရိုတိန်းတွေကို အဓိကထားသောက်သုံးတဲ့ စနစ်ပါ။ အခြား အစားအစာ စနစ်တွေအလို လျင်မြန်စွာ အလေးချိန်လျော့နည်းတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု မရှိလောက်ပေမယ့် ရေရှည်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းရေးနဲ့ ကျန်းမာရေးပိုင်းမှာ အသာဓက အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရရှိစေပါတယ်။
အလေးချိန်လျော့နည်းရေးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အခန်းကဏ္ဍ
အစားအစာထဲက ကယ်လိုရီကို လျော့ချပေးရုံနဲ့ မကုန်သေးပဲ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးခြင်းလည်း အလေးချိန်လျော့နည်းရေးမှာ အရေးပါတာ တစ်ခုပါ။ ကယ်လိုရီနည်းစေမှုက အလေးချိန်လျော့နည်းဖို့ အဓိက ကူညီပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန် လုပ်ပေးလျှင် ပိုမိုကြီးမားတဲ့ ကယ်လိုရီနည်းစေမှုကို ရရှိစေပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ လို ရေရှည်ရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားနိုင်ချေကို လျော့နည်းစေရာတွင်လည်း အရေးပါပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးကို အများဆုံး ရရှိစေဖို့ အကြိုက်များပြီး ပိုမို စိတ်ဝင်စားဖွယ် ဖြစ်လောက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ရှာဖွေလိုက်ပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းကနေ စပြီး ရေကူးခြင်း၊ သံဝါးမိုးအားကစားတွေ အထိ လှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစား အမျိုးမျိုး လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးဆုံးက နေ့တိုင်း လုပ်ချင်စိတ် ရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း အလေ့အကျင့် တစ်ခုကို ဖန်တီးထားနိုင်ခြင်းပါ။
အလေးချိန်လျော့နည်းသလိုသာ မကဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားအသားအရည်ကိုလည်း တိုးစေပါတယ်။ ကယ်လိုရီနည်းစေမှုက အလေးချိန်လျော့နည်းဖို့ အကူအညီပေးသလို ကြွက်သားများလာလျှင် အနားယူနေချိန်မှာတောင် ကြွက်သားက အဆီထက် ပိုများနည်းလို့ ပိုများတဲ့ ကယ်လိုရီကို သုံးစွဲပေးနိုင်တာကြောင့် အလေးချိန်လျော့နည်းရေး ကို ပိုကူညီပေးစေပါတယ်။
အောင်မြင်သော အလေးချိန်လျော့နည်းနဲ့ ကယ်လိုရီနည်းစေမှု စီမံကိန်း တစ်ခု ဖန်တီးဖို့ အကြံပေးချက်များ
ကယ်လိုရီနည်းစေမှု အစီအစဉ်နဲ့ အလေးချိန်လျော့နည်း စီမံကိန်း တစ်ခု ဖန်တီးဖို့ အချိန်နဲ့ ကြိုးစားအားထုတ်ရပေမယ့် ရရှိလာမည့် ရလဒ်တွေက တန်ဖိုးရှိစရာကောင်းပါတယ်။ စတင်လိုသူအတွက် အောက်ပါ အကြံပေးချက် တွေကို လိုက်နာကြည့်ပါ-
၁. လျှောက်လွှာရနိုင်မယ့် ရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ပါ
အလေးချိန်လျော့ချဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါ လိုက်နာလိုသည့် ရည်မှန်းချက်တွေကို အလွန်အမင်း မမြင့်မားအောင် လက်တွေ့ကျအောင် သတ်မှတ်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ပေါင် ၁–၂ ပေါင် (အလားအလာ ၀.၅–၁ ကီလိုဂရမ်လောက်) လျော့နည်းဖို့ ရည်မှန်းခြင်းက တည်ငြိမ်ပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် လိုက်ဖက်သော လျော့နည်းနှုန်း ဖြစ်ပါတယ်။
၂. သင် စားသောက်သည့် ကယ်လိုရီကို မှတ်တမ်းတင်ထားပါ
သင် စားသောက်သည့် အရာတွေကို မှတ်သားထားပေးရင် ကယ်လိုရီနည်းစေမှု ဖန်တီးဖို့၊ အလေးချိန်လျော့နည်း စီမံကိန်းနဲ့ လိုက်လျောညီထွေ ဆောင်ရွက်ဖို့ ပိုလွယ်ကူစေပါတယ်။ MyFitnessPal၊ LoseIt နဲ့ တခြား တူသော ကယ်လိုရီတွက်မည့် app/ဝဘ်ဆိုက်တွေကို လွယ်ကူစွာ သုံးနိုင်ပါတယ်။
၃. ကျန်းမာသော အစားအစာ အစားထိုး ရွေးချယ်ပါ
အသီးအနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် စတဲ့ ကယ်လိုရီနည်းပြီး အာဟာရဓာတ် နွမ်းမနေတဲ့ အစားအစာတွေဖြင့် အခြား အအေးအစာတွေကို အစားထိုးပေးခြင်းဖြင့် နေ့စဉ် ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုကို လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းနဲ့ သင့်ကိုယ်သိမ်းထားသလို မခံစားရဘဲ ကယ်လိုရီနည်းစေမှုကို ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။
၄. ရေလုံလောက်စွာ သောက်ပါ
ရေကို လုံလောက်အောင် သောက်ပေးခြင်းဖြင့် လက်ရှိအစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်သလို လည်မြိန်ကြွသွားစေပါတယ်။ နေ့စဉ် ရေတော်တော် ၈ ခွက်လောက် သောက်ဖို့ ရည်မှန်းလိုက်ပါ။
၅. အိပ်ရာဝင်မှု လုံလောက်စေပါ
အိပ်ရေးပျက်နေခြင်းကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာနိုင်လို့ နေ့တိုင်း လုံလောက်တဲ့ အိပ်ရေးအိပ်စက်မှု ရရှိအောင် သတိပြုရပါမယ်။ တစ်နာရီ ၇–၈ နာရီလောက် အိပ်ခြင်းကို ရည်မှန်းလိုက်ပါ။
အလေးချိန်လျော့နည်းရေးနဲ့ ကယ်လိုရီနည်းစေမှုအတွက် ကျန်းမာသော အစားအစာ ရွေးချယ်မှုများ
အာဟာရညီမျှပြီး ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်တဲ့ အစားအစာ စားသောက်မှုက ကယ်လိုရီနည်းစေမှုကို ပိုလွယ်ကူစေပြီး အလေးချိန်လျော့နည်းရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ အချိုလှပမာဏ၊ ပရိုတိန်းနဲ့ အခြား အာဟာရဓာတ်များ များများပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားသောက်မှုပုံစံထဲ ထည့်သွင်းထားလျှင် နည်းတဲ့ ပမာဏနဲ့ပဲ အစာအတန်ပြည့်လို့ ဝိန်းအေးအေးနေလို့ ရနိုင်ပါတယ်။ အောက်ပါ အစားအစာရွေးချယ်မှု အချို့ကို စဉ်းစားပါ-
ပထမဦးစွာ အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် စားသောက်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပေးရင် လုံးဝ အကြံပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီအစားအစာတွေဟာ ကယ်လိုရီနည်းပြီး အချိုလှ များတဲ့အတွက် ပိုကြာရှည်အစာပြည့်အောင် ဖြစ်စေပါတယ်။ အာဟာရဓာတ် အမျိုးမျိုး များပြားစွာ ပါဝင်လည်း မှိုင်းကျန်းမာရေးအတွက် လုံးဝကောင်းမွန်ပါတယ်။
နှစ်ဆိုလျှင် ငါးရိုးထည် မပါသော်လည်း ပရိုတိန်းများတဲ့ အစားအစာတွေကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ကြက်သား၊ ငါးနဲ့ တိုဖူးလို အဆီနည်း ပရိုတိန်းတွေကို စားသုံးပေးရင် အဆီနည်းပြီး ပရိုတိန်း၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကို အလုံအလောက် ရရှိစေပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့ချဖို့ ကြိုးစားနေသူတစ်ယောက်အနေနဲ့ ပရိုတိန်းအပါအဝင် အစားအစာ စနစ်တကျ စားသောက်ပေးခြင်းက ရလဒ်အမြန်ရစေသလို ပိုလွယ်ကူစေပါလည်း လို့ ယုံကြည်ကြပါတယ်။
အည်နှင့်တွဲပြီး ကျိုနောက်စတဲ့ အားလုံးကို အထည်အပြန်လုပ်ထားသည့် ဆန် နီ၊ ကွီနွာ (quinoa) လို အထုပ်ကျရိယာဆန်မျိုးတွေဟာ အချိုလှ များပြီး ပိုကြာရှည် စားပြည့်နေစေပါတယ်။ မလိုအပ်တဲ့ အစားအသောက်ကလေးတွေကို လျှော့နည်းစေဖို့လည်း အကူအညီပေးပါတယ်။ အတူတကွ အာဟာရဓာတ် အရေးကြီးတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ အလုံအလောက် ပါဝင်လို့ လုံးဝကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အဆီများ (healthy fats) ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို စနစ်တကျ ထည့်သွင်းစားသောက်ပေးသင့်ပါတယ်။ အာဗိုကဒို၊ နှမ်းမျိုးအမျိုး (nuts) နဲ့ အနီရောင်သံလွင်နూన့ (olive oil) လို အဆီကျန်းမာတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသောက်ပေးရင် အစာစာပြည့်စေပြီး စားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ထားနိုင်ပါတယ်။
ဒီလို ကျန်းမာအာဟာရ ဗဟိုပြု အစားအစာတွေကို နေ့စဥ် အစားအစာ စနစ်ထဲ ထပ်ဖြည့်ပေးသလို အလေးချိန်လျော့နည်းရေးနဲ့ ကျန်းမာရေး ကိုယ့်ကိုယ် ကောင်းမွန်ရေးရလဒ်တွေ ရနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
အလေးချိန်လျော့ချနေစဉ် ရှောင်ကြဉ်သင့်တဲ့ အမှားများ
ကိုယ်အလေးချိန် အနည်းငယ်ပဲ လျော့ချချင်ရင်ပုန်း ပိုကြိုးစားရပြီး လူအချို့က သူတို့ရဲ့ ကြိုးစားမှုတွေကို ပျက်ကွက်စေတဲ့ အမှားများကို မသိမသာ ပြုလုပ်နေကြတတ်ပါတယ်။ အောက်မှာ တွေ့ရလေ့ရှိတဲ့ အမှားအယွင်း အချို့ကို ဖော်ပြထားပါတယ်။
ပထမအနေဖြင့် အစားအစာ တချို့ကို အချိန်လိုက်ကျော်သွားခြင်းက လူအများစု အလေးချိန်လျော့နည်းဖို့ ကြိုးစားရာက မအောင်မြင်တာရဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခု ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ မြင်မြင်ကွက်ကိ လိုသော်လည်း အစာမစားဘဲ ကျော်သွားတာက ကယ်လိုရီချွေတာနိုင်မယ်လို့ ထင်ရပေမယ့် နောက်ပိုင်းမှာ တစ်ကြိမ်စာအတွက် ပိုပြီး စားမိစေပြီး တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ ပိုများစေတတ်ပါတယ်။ နေ့လည်ပိုင်းနဲ့ ညနေပိုင်း မကြာခဏ ကျန်းမာမဲ့အစားအစာတွေကို စားမိလွယ်တတ်လို့ တနေ့ကို အသေးစား အစားအစာ အကြိမ်များများ စားသောက်ပေးခြင်းက ပိုကောင်းနိုင်ပါတယ်။
နောက်တစ်ခုက အစားအစာအရင်းအမြစ် အမျိုးအစားတစ်ခုလုံးကို လုံးဝ ပယ်ဖျက်ထားတဲ့ အစားအစာ စနစ်တွေကို လိုက်နာခြင်းပါ။ ဒီလို ခေတ္တလူကြိုက် အစားအစာစနစ်တွေက ခေတ္တအလေးချိန်လျော့ချနိုင်စေကြပေမယ့် ရေရှည် ကျန်းမာရေးအနေနဲ့ ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ အစားအစာအုပ်စု တစ်ခုလုံးကို ပယ်ဖျက်ထားတဲ့ အစားအစာစနစ်တွေဟာ အာဟာရဓာတ် မပြည့်စုံစေနိုင်ခြင်းကြောင့် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် လုံးဝ မကောင်းနိုင်ပါဘူး။ အလေးချိန်လျော့ချပြီး ထိန်းသိမ်းထားချင်ရင် ခေတ္တဖက်ရှင် အစားအစာ စနစ်တွေကို ပယ်ဖျက်ပြီး ရေရှည်လိုက်နာနိုင်မယ့် ကျန်းမာ အလေ့အကျင့်တွေ ဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။
သုံးဆိုလျှင် အလေးချိန်လျော့နည်းရေး ကြိုးစားသူတွေတချို့က လုံလောက်တဲ့ အိပ်ရေးအိပ်စက်မှု မရရှိကြတာလည်း တွေ့ရပါတယ်။ အိပ်ရေးမရလောက်သလောက် သားလှုပ်ရောဂါဟာ ဟော်မုန်း လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို လှုပ်ရှားစေပြီး ပိုပြီး စားချင်စိတ်နဲ့ အလေးချိန်တက်လာစေတတ်ပါတယ်။ အိပ်ရေးနည်းနေခြင်းကြောင့် အစာအလွယ်တကူစားမိစေချင်စိတ်၊ ရစ်မြိန်ဆီလိမ်၊ အချိုရည် စတာတွေကို ပိုမို လှုပ်ရှားစားသောက်ချင်စိတ်တွေ ပိုလာစေတတ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့နည်းရေးကို အထောက်အကူဖြစ်အောင် နေ့စဉ် ၇–၈ နာရီလောက် အိပ်စက်လေ့ရှိဖို့ တစ်စုံတစ်ရာ ပြင်ဆင်ပေးရပါမယ်။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ကယ်လိုရီ အရမ်းပိုမို သုံးစွဲလိုက်တယ်လို့ မှားယွင်း ထင်မြင်နေတဲ့ လူအများစုလည်း ရှိတတ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းက အလေးချိန်လျော့နည်းရေးကို လက်တွေ့ ကူညီပေမယ့် ရေရှည်မထိန်းနေရင် ထပ်စားပေးဖို့ အားနည်းသွားနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကိုယ့်ကိုကိုယ် အလွန်အကျွံ လက်သေ့ပေးပြီး ဘယ်လောက်မဆို စားမိသွားရင် နေ့ရက်တစ်နေ့လုံး စားသောက်ထားတဲ့ ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းက လိုင်းကျော်သွားနိုင်ပါတယ်။ အစားတော်တော်အထိ စိတ်ထားရမယ့် အချက်က လေ့ကျင့်ခန်းကို ရေရှည်လေ့ကျင့်မှုအဖြစ် ထားပြီး အစားအစာကိုလည်း လိုအပ်သလောက် ညှိနှိုင်းထားခြင်းပါ။
အဆိုပါ အမှားအယွင်းတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်လျှင် သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့နည်းရေး ကာလတစ်လျှောက် လုံလောက်စွာ အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။
တိုးတက်မှုကို တွက်ချက်ခြင်းနှင့် ချိန်ညှိပြင်ဆင်ခြင်း
ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းရေး တိုးတက်မှုအခြေအနေကို မှတ်တမ်းတင်ခြင်း၊ ကြည့်ရှုသုံးသပ်ပေးခြင်းက သင့်ကိုယ်သိမ်းထားသလို မလျော့ရပဲ အားကိုးအားကျ ဖြစ်နေစေပြီး အစာစားသောက်မှုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းစီမံကိန်းကိုလည်း လိုအပ်သလို ပြင်ဆင် ချိန်ညှိနိုင်စေပါတယ်။ အရေးကြီးတဲ့ အချက်အချို့ကတော့ –
ပထမအနေဖြင့် ပုံမှန်အလိုက် တဘက်စကေးအပေါ် ရပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တစ်ပတ်တစ်ကြိမ်လောက် တိုင်းတာလေ့ရှိတာက တိုက်ရိုက် အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို နည်းလမ်းနဲ့ သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့နည်းမှု တိုးတက်နေမှုကို တွေ့မြင်နိုင်သလို အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း လိုအပ်သလို ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ ရေဓာတ် ထိန်းသိမ်းမှု၊ ဟော်မုန်း ပြောင်းလဲမှု တို့ကြောင့် တချိန်တစ်စုံမှာ အနည်းငယ် အလေးချိန်အပြောင်းအလဲတွေ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်လို့ အဲ့ဒီလို အသေးသေး လှုပ်ရှားမှုတွေကို ထိန်းမထားသင့်ပါဘူး။
နှစ်ဆိုလျှင် ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံ ပြောင်းလဲမှုကို သီးခြားသတ်မှတ်ဖို့ ခါး၊ တင်ပိန်နဲ့ အခြား ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်း အချိုးအတိုင်းအတာတွေကို တိုင်းတာခြင်းကလည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်စုစုပေါင်း မပြောင်းလဲသော်လည်း အချိုးအတိုင်းအတာတွေမှာ လျော့နည်းမှုတွေ မြင်ရနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သား တဖြည်းဖြည်း ပိုမြင့်လာပြီး အဆီ လျော့နည်းသွားချိန်မှာတောင် အလေးချိန်စုစုပေါင်း မပြောင်းဘူး ဆိုတာမျိုး ဖြစ်နိုင်လို့ပါ။
သုံးဆိုလျှင် အစားအစာ မှတ်တမ်းတစ်ခု ထားရှိခြင်းကလည်း သင့်အတွက် တကယ့် အသိအမြင် ပေးနိုင်ပါတယ်။ နေ့စဉ် စားသောက်တဲ့ အစားအစာ၊ အချိုရည်နဲ့ သောက်ပျော်လာ မှတ်တမ်းတင်ထားပေးရင် ကိုယ်စားသောက်နေတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို ပိုမို ရှင်းလင်းနားလည်နိုင်ပြီး လိုအပ်သလို ပြင်ဆင်ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ သင်ရဲ့ စိတ်အခြေအနေကြောင့် စားမိသွားတာ (emotional eating)၊ အကြိမ်ကြိမ် သွားထွက်စားမိတာ (mindless snacking) စသည့် အလေ့အကျင့်တွေကိုလည်း မှတ်မိသွားနိုင်ပါတယ်။
အကျဉ်းချုပ်အားဖြင့် အလေးချိန်လျော့နည်းရေး စီမံကိန်း တစ်ခုအောင်မြင်ဖို့ သင်ရဲ့ တိုးတက်မှုကို စနစ်တကျ စောင့်ကြည့်ထားရပါမယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအတိုင်းအတာ ကိုနေ့စဉ်/အပတ်စဉ် မှတ်တမ်းတင်ထားပြီး အစားအစာ စားသောက်မှုကိုလည်း ပုံမှန် ရေးသားသုံးသပ်ပေးရင် သင့်ရည်မှန်းချက်တွေကို ဆက်လက် အောင်မြင်နိုင ပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း မဖြစ်စေရန် ကူညီပေးသွားပါလိမ့်မယ်။
နိဂုံးချုပ်
အလေးချိန်လျော့နည်းရေး အတွက် အဓိက လုပ်ရမယ့် အရာက ကယ်လိုရီနည်းစေမှု ဖြစ်ပေမယ့် အဲဒါကို ကျန်းမာရေးနှင့် လိုက်ဖက်ပြီး ရေရှည်လိုက်နာနိုင်အောင် လုပ်ဆောင်ပေးရပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့နည်းခြင်းရဲ့ အခြေခံ အယူအဆနဲ့ ကယ်လိုရီနည်းစေမှုကို နားလည်ထားပြီး နေ့စဉ် လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏနဲ့ နည်းစေမှုကို တွက်ချက်တတ်ခြင်း၊ ကျန်းမာသော အစားအစာတွေ ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်း လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းနဲ့ တိုးတက်မှုကို နေ့စဉ် စောင့်ကြည့်တတ်ခြင်းတို့ဖြင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကိုက်ညီတဲ့ အလေးချိန်လျော့နည်း စီမံကိန်း တစ်ခုကို ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့နည်းရေး ကြိုးစားမှုတွေဟာ ရလဒ်ကောင်းတွေ ပေးမယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့၊ ဒါပေမယ့် အချိန်ယူရမယ့် လုပ်ငန်းရင်း တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ မကြာခဏ အခက်ခဲတွေ၊ အနှောက်အယှက်တွေ ကြုံရနိုင်ပေမယ့် သတ္တိရှည်လုပ်ပေးခြင်း၊ အနုပျိုကောင်းမွန်တဲ့ စိတ်ဓာတ်နဲ့ ကိုယ့်ကျန်းမာရေးအတွက် တက်တက်ကြွကြွ ဝါသနာထားခြင်းတို့ရှိရင် အလေးချိန် လျော့နည်းလျက် ရေရှည် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။
ဖတ်ရင်း ပိုစိတ်ဝင်စားနေပြီလား။ ဒီဆက်စပ်လိုသော ဆောင်းပါးလည်း ဖတ်ကြည့်လိုက်ပါ – လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဘဲ အလေးချိန်လျော့နည်းနိုင်မလား။ ရပါတယ်! လုပ်ရမည့်နည်းလမ်းတွေ
ကြမ်းတဲ့ အဆီအကွက်တွေကြောင့် အခက်အခဲတွေ ရင်ဆိုင်နေရလား။ အစာအတင်းကျွေးဆက်ထားသော်လည်း အလေးချိန် မလျော့သေးဘူးလား။ လူကြိုက်များနေတဲ့ “ Lean Body Formula” ကို Nano Singapore Shop ကနေ သုံးကြည့်ပါ။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဖောက်သည် အများစုက အလေးချိန်လျော့နည်းရေးမှာ အလွန် ထင်ရှားတဲ့ တိုးတက်မှုတွေကို မြင်တွေ့တွေ့ရှိထားကြပြီး သင်လည်း အဲဒီလို အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေ ကို မြင်တွေ့ရလိမ့်မယ်လို့ ယုံကြည်ပါတယ်။ ဒီနေ့ထဲက Nano Singapore နဲ့အတူ သင့်အလေးချိန်လျော့နည်း ခရီးစဉ်ကို စတင်လိုက်တော့။
ရင်းမြစ်များ
- NIH သုတေသနအဖွဲ့က ကယ်လိုရီ ကန့်သတ်စားသောက်မှုက အသက်ကြီးလာစဉ် မြင့်တက်နိုင်တဲ့ ရာဇဝတ်ရောဂါ အန္တရာယ်အချက်အလက်บางသံကို လျော့နည်းစေတယ်လို့ ရှာဖွေတွေ့ရှိထားသည်။ (၂၀၁၅၊ စက်တင်ဘာ ၃)။ National Institutes of Health (NIH)। https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-study-finds-calorie-restriction-lowers-some-risk-factors-age-related-diseases
- Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-432. doi:10.1159/000111162 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
- Finer N. Low-calorie diets and sustained weight loss. Obes Res. 2001;9 Suppl 4:290S-294S. doi:10.1038/oby.2001.133 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707556/
သတိပေးချက်
ဒီဘလော့ဂ်ထဲမှာ ပါဝင်နေသည့် အကြောင်းအရာအားလုံးက၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်အာရုံတွေနဲ့ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အချက်အလက် အနက်အဓိပ္ပါယ် အပါအဝင် မည်သည့် အကြောင်းအရာမဆိုကို သတင်းအချက်အလက်ရုံ တင်ပြပေးလိုခြင်းသာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အချက်အလက်/ဝတ္ထုများဟာ မည်သည့်ရောဂါ မဆို ရောဂါရှာဖွေရန်၊ ကုသရန်၊ ကုထိန်းရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ချက် မရှိပါဘဲ သင်ကိုယ်စောင့်ရှောက်ဆရာဝန်/ဆရာဝန်မ က ပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဥာဏ်တွေအတွက် အစားထိုးဖြေရှင်းချက် တစ်ခုအနေနဲ့လည်း သတ်မှတ်သုံးစွဲ လိုက်သင့်မည် မဟုတ်ပါ။ ကျွန်တော်တို့ Nano Singapore Shop မှ သင်၏ ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာ စနစ်ပြင်ဆင်မှုတိုင်းအတွက် အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ထားသော ရောဂါ သို့မဟုတ် အခြေအနေ တစ်ခုခုနဲ့ ဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှု ကို လုပ်ဆောင်မည့်အခါ ဆရာဝန်နှင့် အရင် ဆွေးနွေး အတိုင်ပင်ခံဖို့ အားပေးလိုပါသည်။
