ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်သင့်တဲ့အခါ မသင့်တဲ့အခါ
- နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းက ရှေ့လှည့်လျှောက်ခြင်းနဲ့ နှိုင်းယှဉ်မယ်ဆိုရင် ခ ဒေါင်ဘာလှုပ်ရှားပြီး အောက်ခံခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေ ပိုမိုအသက်ဝင်စေတယ် (1)။
- ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းရဲ့ ထပ်ဆောင်း အားသာချက်တွေက မှန်ကျင်းမှုပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း၊ ကိုဌာနချိုင်း ညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်းနဲ့ လိုက်လျောမြန်ဆန်မှု ပိုမိုတိုးတက်လာခြင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ် (2)။
ထရက်မီလ်ကို တစ်ထုံးတစ်နည်းပဲ သုံးနေတာကြောင့် ပျင်းစိတ်မလှုပ်ရသေးဘူးလား။ ဝါးတိမ်ကျနေတဲ့ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြောင်းလဲသုံးစွဲလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နည်းလမ်းအသစ်တွေ နဲ့ စိန်ခေါ်ချင်လား။ ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ရင်း အသုံးချကြည့်ဖူးလား။ ထူးထူးခြားခြားလို အသံမြင်နေပေမယ့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံက ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး များစွာရှိလာနေတာကြောင့် လွန်တလောအနှစ်တွေက စိတ်ဝင်စားမှု ပိုမိုရရှိလာထားပါတယ်။ ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းက ကြွက်သားတွေ အစုံအလင်သုံးစွဲရုံနဲ့ မက၊ မှန်ကျင်းမှု၊ ကိုဌာနချိုင်း ညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်းနဲ့ လိုက်လျောမြန်ဆန်မှုတို့ကိုလည်း တိုးတက် ပြောင်းလဲစေပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ ဒီနည်းလမ်းသစ် လေ့ကျင့်ခန်းနောက်ကွယ်က သိပ္ပံဆိုင်ရာ အချက်အလက်တွေကို ဆန်းစစ်လေ့လာပေးသလို၊ အချို့လူများအတွက် သင့်တော်မသင့်တော် ဖြစ်နိုင်မှုအပေါ်လည်း ဆွေးနွေးသွားပါမယ်။ ထို့ကြောင့် သင့်ရဲ့ ထရက်မီလ်လေ့ကျင့်ခန်းကို နောက်တစ်ဆင့်မြှင့်တင်ပြီး အသက်ကြွားမှုအဆင့်အသစ် တစ်ခုကို ရှာဖွေလိုက်ချင်ရင် ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်း အကြောင်းတွေကို နောက်ထပ်လေ့လာဖတ်ရှုပြီး သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာ ဖြစ်မဖြစ် သတ်မှတ်ကြည့်ရအောင်။
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်း နောက်ကွယ်က သိပ္ပံအချက်အလက်များ
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်မယ်လို့ ဆိုရင် သဘာဝမကျသလို ခံစားရနိုင်ပေမယ့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းကို ထောက်ပံ့ပေးတဲ့ သိပ္ပံဆိုင်ရာ အထောက်အထားတွေ ရှိနေပါတယ်။ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်တဲ့အခါ သုံးဖြုန်းရတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေဟာ ရှေ့လှည့်လျှောက်တဲ့အခါ သုံးဖြုန်းရတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေ နဲ့ မတူတက်ပါဘူး။ အကြောင်းကတော့ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ရင် မီရှင်ကြိုးပင် (hamstrings) တွေ၊ ခြေကုန်ကြွက်သားတွေ (calves) နဲ့ နားတံပိုးကြွက်သားတွေ (glutes) ကို ပိုမိုအသက်ဝင် စေလိုက်ရလို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်နေစဉ် သင့်ရဲ့ ကိုယ်ထည်ကို တည်ငြိမ်စေဖို့၊ မှန်ကျင်းမှုကို ထိန်းထားဖို့ အဓိကခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေ (core muscles) ကို ပိုမိုအားထုတ် အသုံးချရပါတယ်။ ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းနဲ့အတူ ဒီကြွက်သားအုပ်စုတွေကို ပိုထိရောက်စေပြီး သာမန် ရှေ့လှည့်လျှောက်ခြင်းနဲ့တော့ မရနိုင်သလို ရလဒ်တွေကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။
တစ်ခုပညာရေးသုတေသနမှာတော့ ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ ရှေ့လှည့်လျှောက်ခြင်းနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ရာမှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းက အောက်ခြေခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားတွေကို ပိုမိုအသက်ဝင်စေတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ် (1)။ သုတေသနအဖွဲ့က စူးစမ်းစမ်းသပ်ထားတဲ့ အီလက်ထရွန်ကြွက်သားတိုင်းတာစနစ် (EMG) ရလဒ်တွေတွင် နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်တဲ့အခါ နားတံပိုးကြွက်သားတွေ၊ မီရှင်ကြိုးပင်တွေ နဲ့ ခြေကုန်ကြွက်သားတွေက ပိုမိုသက်ဝင်တက်ကြွ နေတာကို တွေ့ရပါတယ်။ ဒီအချက်က ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းနဲ့ ဒီကြွက်သားတွေကို ပိုထိရောက်စွာ လေ့ကျင့်နိုင်ပြီး အားကြီးသားရင်း နင့်သွေးကြွက်သားအဖြစ် ပိုသန်ကောင်လာစေမယ်လို့ ပြသနေပါတယ်။
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းရဲ့ ထပ်ဆောင်း အကျိုးကျေးဇူးတွေကတော့ မှန်ကျင်းမှုပိုမိုတိုးတက်လာခြင်း၊ ကိုဌာနချိုင်း ညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်းနဲ့ လိုက်လျောမြန်ဆန်မှု တိုးတက်လာခြင်းတို့ ဖြစ်ပါတယ် (2)။ သင် နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်နေတဲ့အခါ ကိုယ်ထည် အနေအထားကို နေရာလှည့်သိနိုင်စွမ်း (proprioception) ကို စမ်းသပ်နေသူ ဖြစ်ပါတယ်။ မှန်ကျင်းမှုနဲ့ ကိုဌာနချိုင်းညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်းကို ထိန်းထားဖို့ ဦးနှောက်က ပိုအလုပ်လုပ်ရလို့ စတုရန်းပတ်လည် တည်ငြိမ်မှု ပိုကောင်းလာပါတယ်။ ထရက်မီလ်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းကို ပုံမှန် ထည့်သွင်းလေ့ကျင့်ပေးရင် သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ ပိုလျင်မြန် လိုက်လျောကောင်းမွန်လာပြီး လဲကျရာမှ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း စတဲ့ အန္တရာယ်တွေကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
အကုန်အပြီး ယနေ့ရှိလာတဲ့ သုတေသနအထောက်အထားတွေ ကြည့်လိုက်ရင် ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းဟာ ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံ တစ်ရပ်ဖြစ်တယ်လို့ သတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သား အုပ်စုအမျိုးမျိုးကို သုံးဆောင်ရင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို ထူးခြားခက်ခဲစေသလို မှန်ကျင်းမှု၊ ကိုဌာနချိုင်းညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်းနဲ့ လိုက်လျောမြန်ဆန်မှုကိုလည်း တပြိုင်နက်တည်း တိုးတက်စေပါတယ်။
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာရေးနဲ့ အများစု ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးတွေ များစွာရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကို သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အတွင်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားရာမှာ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးတချို့ကို နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း လေ့လာကြည့်ရအောင်။
1. ကြွက်သားအုပ်စုမျိုးစုံကို လှုပ်ရှားစေခြင်း
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်တဲ့အခါ ရှေ့လှည့်လျှောက်ရာမှာ ခဏခဏ သုံးမရတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို လှုပ်ရှားစေပါတယ်။ အောက်ခြေခန္ဓာကိုယ် မှန်ကျင်းမှုနဲ့ အားကောင်းမှုအတွက် အရေးကြီးတဲ့ မီရှင်ကြိုးပင်တွေ၊ ခြေကုန်ကြွက်သားတွေ နဲ့ နားတံပိုးကြွက်သားတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီကြွက်သားအုပ်စုတွေကို သုံးစွဲပေးသလို့ သာမန် ရှေ့လှည့်လှောက်ခြင်းနဲ့ မျက်လွှာကျန်ခဲ့နိုင်တဲ့ ဧရိယာတွေမှာ ကြွက်သား ပိုတင်းရင်း လာစေပြီး အားကောင်းမှုနဲ့ခံနိုင်းနိုင်စွမ်းတွေကို လည်း တိုးတက်စေပါတယ်။
2. မှန်ကျင်းမှုနဲ့ ကိုဌာနချိုင်း ညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်း တိုးတက်စေခြင်း
နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ရင်း လှုပ်ရှားမယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ မှန်ကျင်းနိုင်စွမ်းနဲ့ ကိုဌာနချိုင်းညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်း စိတ်ပင်ပန်းစေပါတယ်။ ညာဘက်၊ ဘယ်ဘက် အားလုံးအပြန်အလှန် မသန်စွမ်းဖြစ်မနေဖို့ နောက်ပြန် လှုပ်ရှားရင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တည်ငြိမ်တက်နေရိုင်း အသွင်အပြင်အလှည့်အပြောင်းအသစ်တွေကို သင့်ကိုယ်ထည်က လိုက်လျော လေ့လာရပါတယ်။ ဒီအရာက ကိုယ်ထည် နေရာလှည့်သိနိုင်စွမ်းနဲ့ စုစုပေါင်း မှန်ကျင်းမှု ပိုကောင်းလာစေပြီး နေ့စဉ်ဘဝမှာ လဲကျဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
3. လိုက်လျောမြန်ဆန်မှု တိုးပွားစေခြင်း
နောက်ပြန်ထရက်မီလ်လှည့်လျှောက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနဲ့ ခြေတံခြေထောက် တည်နေရာတွေကို လျင်မြန်စွာ ပြင်ဆင်ညှိနှိုင်းပေးရပါတယ်။ ဒီအရာက သင့်ရဲ့ လိုက်လျောမြန်ဆန်မှု (agility) နဲ့ တုန့်ပြန်နာရီမြန်နှုန်း (reaction time) ကို တိုးတက်စေပြီး အားကစား အမျိုးစားပေါင်းများစွာမှာ ဖြစ်ထွန်းစေမယ့် အားသာချက် အနေနဲ့ အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပေးမယ်ဆိုရင် လှုပ်ရှားမှုတွေ ပိုချောမွေ့ လိုက်လျောကောင်းမွန်လာစေပြီး ကိုဌာနချိုင်းညှိနှိုင်း စွမ်းရည် ပိုကောင်းလာစေပါတယ်။
4. ကာလိုရီပိုမို လောင်ကျွမ်းစေခြင်း
နောက်ပြန်ထရက်မီလ်လှည့်လျှောက်ခြင်းဟာ ရှေ့လှည့်လျှောက်ခြင်းထက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုအလုပ်စေ tends ဖြစ်ပါတယ်။ မှန်ကျင်းပေးဖို့ လိုအပ်တဲ့ အားအင်အပိုဆောင်းနဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုမတူညီတာကြောင့် ကာလိုရီလောင်ကျွမ်းမှု ရာခိုင်နှုန်း ပိုမြင့်တက်ဖို့ အနည်းငယ် အားဖြည့် ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံ ထိန်းသိမ်းချင်သူတွေ၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချချင်သူတွေ အတွက် အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။
5. ပျင်းရိမှု လျှော့ချပြီး မတူညီမှု ပိုမိုဖြည့်စွက်ပေးခြင်း
သင့်ရဲ့ ထရက်မီလ်နည်းလမ်း ပုံမှန် အစီအစဉ်က တဖြည်းဖြည်း ပျင်းစရာ ကိစ္စ ဖြစ်လာပြီလားဆိုရင် နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ကြည့်ခြင်းက စိတ်ဝင်စားဖွယ် ကောင်းတဲ့ လိုင်းသစ် တစ်ခုဖြစ်လိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း မတူညီမှုဆန်ဆန်တွေ ထပ်ဖြည့်ပေးလို့ စိတ်ဝင်စားမှုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဆက်လုပ်မယ့် လိုစိတ်တွေကို ထိန်းသိမ်း ထားနိုင်ပါတယ်။
စုစုပေါင်းအားဖြင့် ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းက အကျိုးကျေးဇူး အများကြီး ပါဝင်ထားတယ်လို့ ပြောနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သား အုပ်စုအမျိုးမျိုးကို ကိုန်းထိန်းပေးရင်း မှန်ကျင်းမှု၊ ကိုဌာနချိုင်းညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်းနဲ့ လိုက်လျောမြန်ဆန်မှု တိုးတက်လာစေတဲ့ အထူး သီးသန့် သက်ရောက်မှုနဲ့အတူ သင့် စုစုပေါင်း အသက်ကြွားမှုအဆင့်ကို တိုးမြှင့်ဖို့ ထူးခြားထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ရပ် ဖြစ်ပါတယ်။
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်နည်း လေ့ကျင့်နည်း
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို သိရှိရပြီးပြီ ဆိုတော့ ဘယ်လို စတင်ရမလဲလို့ သိချင်ရင် အောက်ပါ အကြံပြုချက်တွေကို လိုက်နာပြီး သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အတွင်း ထည့်သွင်းစတင်နိုင်ပါတယ် –
1. အရင်အနေနဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပါ
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ဖို့ အသစ်စလုံး လက်မှတ်လိုလို ဖြစ်နေသေးရင် အရင်အနေနဲ့ အရှိန်၊ အရည်အချင်း (intensity) ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးတက်စေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ စစချင်းမှာ ကိုယ်ခံနိုင်ရည် နောက်မကျစေရန် လိုအပ်တဲ့ မှန်ကျင်းပုံစံနဲ့ အရပ်အတည်ကို ထိန်းသိမ်းထားပေးဖို့ အလူးအလား မရှိတဲ့ အရှိန်နဲ့ စတင်လှည့်လျှောက်ပါ။ နောက်ကြာငှါ ကိုယ်အခုပို အတည်ပေးနေပြီလို့ ခံစားလာတဲ့အခါ အရှိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို အသစ်နည်းလမ်းနဲ့ စိန်ခေါ်နိုင်ပါတယ်။
2. ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုယ်ထားအရွယ်ထားနဲ့ လေ့ကျင့်ပါ
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်တဲ့အခါ ကြောဆွေးနာခြင်း ဒဏ်ရာရခြင်းတွေ မဖြစ်စေရန် ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုယ်ထားအရွယ်ထား (posture) ကို ထိန်းသိမ်းထားရမယ်။ ရှေ့ဘက်ကို မျက်နှာလှည့်ကြည့်ထားပြီး မျက်နှာခွက်ပိုင်းကို လှုပ်မနေအောင် ထားပေးပါ။ အပေါင်းကိုက်နံပါတ် ဘေးအောင့်များကို လျှော့ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို တက်အောင် ထားပေးပါ။ လေ့ကျင့်နေစဉ် လုံးဝခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေဖို့ နဲ့ မှန်ကျင်းမူ ထိန်းသိမ်းဖို့ အဓိကခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားတွေကို တင်းကျပ်စေပါ။
3. လက်တန်းတွေကို အကူအညီ အနည်းငယ်ရယူပါ
စချင်းစ စတင်နေချိန်ထဲမှာ အထူးသဖြင့် တည်ငြိမ်မှုရအတွက် လက်တန်းတွေကို သုံးဖို့ အထောက်အကူရနိုင်ပါတယ်။ လက်တန်းကို လေးလေးနက်နက်သာ သိုက်ထားပြီး တည်ငြိမ်ဖို့ အညွှန်းအနေနဲ့ သုံးပါ။ ကိုယ်သင့်ကိုယ် ယုံကြည်အားအလုံအလောက်ရှိလာတဲ့အခါမှာတော့ လက်တန်းကို ယုံကြည်မှုနည်းနည်းကြောင့်သာ ချုပ်မိအောင် လျှော့ချပြီး ကိုယ့်အဓိကခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားတွေကို အားထား သုံးပြီး တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
4. အချိန်ကာလတိုတိုနဲ့ စတင်လေ့ကျင့်ပါ
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းဟာ ရှေ့လှည့်လျှောက်ခြင်းထက် လုပ်ရခက် ပြင်းထန်နိုင်လို့ ကိုယ်ခံသဘာဝနဲ့ ကိုယ်ခံနိုင်ရည်အပေါ် သတ်မှတ်စဥ်းစားပြီး အချိန်ကာလတိုတိုနဲ့ စတင်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ စအချိန်တွေမှာ ပထမလိုက် ၁–၂ မိနစ်လောက် နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ပေးပါ၊ ပိုနုပျိုတဲ့ အချိန်မှာတော့ ရှေ့လှည့်လျှောက်တဲ့ အချိန်နဲ့ လဲပြောင်းပေးပါ။ သင့်Fitness အဆင့် အတက်လာသလို နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်တဲ့ အချိန်ကာလကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။
5. ပတ်ဝန်းကျင်နဲ့ ပစ္စည်းကိရိယာတွေကို သတိထားပါ
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်နေစဉ် သင့်ရဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကို သတိနဲ့ ထောက်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ လိုအပ်တဲ့ နောက်ဖက် နေရာလုံလောက်မှု ရှိမရှိ၊ တားဆီးဟန်ဖစ်ပစ္စည်းတွေ မရှိရအောင် သေချာ စစ်ဆေးထားပေးပါ။ အခွင့်လမ်း ရနိုင်ရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို မှန်ကြည့်နေရင်း လေ့ကျင့်နိုင်အောင် မျက်နှာမူ ရပ်ထားပြီး ကိုယ်ထားအရွယ်ထားနဲ့ နည်းစနစ်တွေကို တစ်ချက်ချင်း စောင့်ကြည့်ပါ။
အထက်ပါ အကြံပြုချက်တွေကို လိုက်နာလိုက်ရင် နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းကို ထရက်မီလ်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပေါင်းစပ်ပြီး လုံခြုံစိတ်ချသာမက ထိရောက်စွာ လက်တွေ့လုပ်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ အစမှာ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး ကိုယ်ထားအရွယ်ထား ကိုယ့်ကိုယ်ကောင်းမွန်စေ၊ နောက်တဖြည်းဖြည်း အချိန်ကာလနဲ့ အရှိန်အထူကို တိုးတက်သွားအောင် ငြိမ်သက်ညှိနှိုင်းလေ့ကျင့်သွားပါ။
ဖြစ်နိုင်တဲ့ အန္တရာယ်များနဲ့ သတိထားရမည့်များ
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းဟာ အကျိုးကျေးဇူးတွေ များစွာ ရှိနေသလို ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကာကွယ်ဖို့ သိထားသင့်တဲ့ အန္တရာယ်အချို့နဲ့ လိုအပ်တဲ့ လုံခြုံရေး အတိုင်းအတာတွေလည်း ရှိနေပါတယ်။ အောက်ပါအချက်တွေကို သတိရထားပါ –
မှန်ကျင်းနိုင်စွမ်းနဲ့ တည်ငြိမ်မှု
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းဟာ ရှေ့လှည့်လျှောက်ခြင်းထက် တည်ငြိမ်မှုနဲ့ မှန်ကျင်းနိုင်စွမ်းကို ပိုလိုအပ်ပါတယ်။ မှန်ကျင်းရေး ပြဿနာတချို့ ရှိနေလျှင်၊ ဒဏ်ရာအရင်းအမြစ် လက်ရှိရှိနေလျှင် ဒီလေ့ကျင့်နည်းကို စတင်မလုပ်ခင် ကျန်းမာရေး ဝန်ထမ်းတစ်ဦးနဲ့ အရင် ဆွေးနွေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ သူတို့က သင့်အတွက် သင့်လျော်၊ မသင့်လျော် ဆိုတာ ကိုယ်ပိုင် အခြေအနေအပေါ်မူတည်ပြီး သုံးသပ်အကြံဉာဏ် ပေးနိုင်ပါတယ်။
ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်စေခြင်း
နောက်ပြန်ထရက်မီလ်လှည့်လျှောက်ရာမှာ အစအနေနဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ထားပြီး အရှိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အရှိန်အလွန်မြင့်သွားခြင်း သို့မဟုတ် ထရက်မီလ်အရှိန် အတက်လေးတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေက လဲကျ ဒဏ်ရာရမှု ဧရိယာကို ပိုမိုချဲ့ထွင်လာစေနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ကိုယ်သာ အာရုံစိုက်ပြီး နာကျင်နာသလို ခံစားရတာမျိုး ပေါ်လာရင် လက်ငင်းရပ်ထား၊ လိုအပ်ရင် ဆရာဝန်နဲ့ ပြန်လည် ဆွေးနွေးပါ။
မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံနဲ့ နည်းစနစ်
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်တဲ့အခါ မှန်ကန်သည့် ကိုယ်ထားနဲ့ နည်းစနစ်ကို လိုက်နာရပါတယ်။ မှန်ကန်မထားတဲ့ နည်းစနစ်တွေက ခြံရိုး၊ လည်ရောင်နေချိန် သို့မဟုတ် ခါးအောက်ပိုင်းနဲ့ ဒူးတိုက်ဒဏ်ရာတွေ ဖြစ်နေတာကို အကြံပြုနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ပုံစံမှန်မမှန် မသေချာရင် Fitness ကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦးနဲ့ အလုပ်လုပ်လိုက်ဖို့ စဉ်းစားပါ – သူတို့က သင့်ကို လမ်းညွှန်ပေးပြီး လေ့ကျင့်နည်း မှားယွင်းမှု မဖြစ်အောင် ကြည့်ရှုသင့်ပါတယ်။
ပတ်ဝန်းကျင်နဲ့ ပစ္စည်းကိရိယာ
သင်သုံးမယ့် ထရက်မီလ်က ခိုင်မာတဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ရပ်ထားပြီး လက်တန်းတွေ အလုပ်ပဲလုပ်နေသလား၊ စက်တည်ငြိမ် အခြေအနေကောင်းနေသလား သေချာ စစ်ဆေးထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ထရက်မီလ်ပတ်လည်မှာ လုံလောက်တဲ့ နေရာလောက်ရှိမရှိ၊ လေ့ကျင့်နေစဉ် ကြားလွှား ဖိလမ်းမိနိုင်မယ့် ပစ္စည်းတွေကို ဖယ်ရှားထားပြီးမှ လေ့ကျင့်ပါ။
ဒီလုံခြုံရေး အစီအစဉ်တွေကို လိုက်နာပေးပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ပိုင် ကန့်သတ်ချက်ကို သိမြင် ထားမိရင် ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ အန္တရာယ်တွေကို လျှော့ချနိုင်သလို ဒီထူးခြားတဲ့ လေ့ကျင့်နည်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို လည်း အပြည့်အဝ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။
သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲ မတူညီမှု ပိုမိုဖြည့်သွင်းဖို့ အခြား လေ့ကျင့်ခန်းများ
နောက်ပြန်ထရက်မီလ်လှည့်လျှောက်ခြင်းကို သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းလိုက်တာ ကောင်းပေမယ့် မတူညီမှု ကျန်နေတဲ့ နည်းလမ်းတွေ လည်း ရှိထားဖို့ အမြဲကောင်းပါတယ်။ ထရက်မီလ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုစိတ်ဝင်စားဖွယ် ဖြစ်အောင်၊ ကန့်လန့်စေဖို့ အောက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကို စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ် –
- တောင်တက်လှည့်လျှောက်ခြင်း (Incline Walking) – တောင်တက် လှည့်လျှောက်နည်းလိုမျိုး simulation ဖြစ်အောင် ထရက်မီလ်ရဲ့ ချဉ်းမြောင်းထောင့် (incline) ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။ ဒီနည်းလမ်းက ကြွက်သားအုပ်စု မတူညီတာတွေကို ပြန်သုံးစွဲစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပြင်းထန်မှုကိုတိုးတက်စေပါတယ်။ သင့်အင်အား နဲ့ ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသလို ချဉ်းမြောင်းထောင့်ကို ယေဘုယျ အနည်းဆုံးကနေ တဖြည်းဖြည်း တက်အောင် ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။
- Interval Training – ထရက်မီလ်လေ့က်င့္ခန္းအတွင်း အလွန် မြန်နှုန်းပြေးခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်မြင့် ပြေးခြင်း interval တွေကို ထည့်သွင်းပါ။ ပြင်းထန်တဲ့ အရည်အချင်းနဲ့ လုပ်ဆောင်တဲ့ အချိန်နဲ့ တည်ငြိမ်ရပ်နားပြီး သွေးနှလုံးလှုပ်ရှားမှုကို သက်သာအေးဆေးထားမယ့် အပိုင်းလေးတွေ အပြန်အလှန် လဲလှယ်လေ့ကျင့်ပါ။ ဒီ interval training နည်းကြောင့် နှလုံးသွေး လေ့ကျင့်မှု (cardiovascular fitness) တိုးတက်လာစေသလို ကာလိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။ အရှိန်နဲ့ ခံနိုင်ရည် နှစ်မျိုးလုံးကို ဒီ Interval လေ့ကျင့်နည်းနဲ့ တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။
- ဘေးလမ်းလှည့်လျှောက်ခြင်း (Side Shuffles) – ရှေ့တန်း၊ နောက်ပြန်လှည့် လျှောက်သလို မလုပ်ပဲ ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ ဘေးတန်း လှုပ်ရှားတဲ့ Side Shuffle လေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းကြည့်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်နည်းက နားတံပိုးကြွက်သားတွေ၊ ပေါင်ခါးနဲ့ အတိတ်ခါး အစိတ်အပိုင်းတွေအတွက် ထူးခြားတဲ့ ကန့်လန့်ချိန်ခွင့် ပေးပြီး နေရာတစ်ခုချင်းစီကနေ မတူညီတဲ့ ထောင့်မျိုးစုံကနေ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်စေပါတယ်။
- Walking Lunges – ထရက်မီလ်ပေါ်က ဆင်းပြီး အခန်းထဲကို ရှေ့လိုက်နောက်လိုက် လှုပ်ရှားရင်း Walking Lunges တွေလုပ်ကြည့်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နားတံပိုးကြွက်သားတွေ၊ ပေါင်အရှေ့ Quadriceps နဲ့ မီရှင်ကြိုးပင်တွေကို အထူးအလေးထား လေ့ကျင့်ပေးတာကြောင့် အောက်ခြေခန္ဓာကိုယ် အားကောင်းမှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှု ပိုမိုတိုးတက်စေပါတယ်။ ထရက်မီလ်သုံးမယ့် အချိန်အနာဂတ်မှာ Walking Lunges ကို လေဆာဖျော့လေ့ကျင့်ခန်း (warm‑up) ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ပြီးနောက် အေးချမ်းအောင် လှမ်းခြေ (cool‑down) အနေနဲ့ အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
နည်းလမ်းအသစ်တွေအားလုံး၊ သီးခြား လေ့ကျင့်နည်းအသစ်တစ်ခုစလုံး စတင်မလုပ်ခင်မှာတော့ အသက်ရှူနှလုံးခုန် ပြဿနာ သို့မဟုတ် အခြား ကျန်းမာရေးပြဿနာ တချို့ ရှိနေပါက Fitness ကျွမ်းကျင်သူ ဒါမှမဟုတ် ဆရာဝန်နဲ့ အမြဲ ဆွေးနွေးထားဖို့ သတိရစေချင်ပါတယ်။
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းနဲ့ ရှေ့လှည့်လျှောက်ခြင်း ကိုယှဉ်တွဲပုံ
အခုထိ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူး၊ လုပ်နည်းနဲ့ လုံခြုံရေး ကို တွေ့ရပြီးသား ဖြစ်လို့ ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ ရှေ့လှည့်လျှောက်ခြင်းနဲ့ ဘယ်လို နှိုင်းယှဉ်ရမလဲလို့ မေးစိတ်ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ရှေ့လှည့်လျှောက်နည်း၊ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်နည်း နှစ်မျိုးလုံးချင်း တစ်ခုချင်းစီမှာ သက်ရောက်မှု ကောင်းမွန်ချက်တွေရှိပြီး သင် ဘုရားကျေးဇူးတင်ရမယ့် ရည်မှန်းချက်၊ နေထိုင်မှုနည်းလမ်းနဲ့ ကိုယ်ပိုင် စိတ်ကြိုက်မှုအပေါ် မူတည်ပြီး ဘယ်နည်းကို ပိုရွေးချယ်သင့်မလဲ ဆုံးဖြတ်ရပါတော့မယ်။
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ ရှေ့လှည့်လျှောက်ခြင်းက လူအများနဲ့ ပိုမိုရင်းနှီး နားလည်ထားကျပြီး ထုံးစံတကျအဖြစ် အသုံးများတဲ့ လေ့ကျင့်နည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်ပေါ် သက်ရောက်မှု နည်းတဲ့ (low‑impact) နှလုံးသွေး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ပိုအသက်ကြွားလာစေခြင်း၊ ကာလိုရီ လောင်ကျွမ်းစေခြင်းနဲ့ အောက်ခြေခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားတွေကို သန်စွမ်းလာစေပါတယ်။ Fitness အဆင့် အမျိုးအစားအားလုံးက ယေဘုယျအားဖြင့် လွယ်ကူစွာ ကျွမ်းကျင်သွားနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်နည်း တစ်ရပ်လည်း ဖြစ်ပါတယ်။
အခြားတစ်ဘက်ကို ကြည့်မယ်ဆိုရင် ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းက ကြွက်သားအုပ်စု မတူညီတာတွေကို လှုပ်ရှားစေခြင်း၊ လိုက်လျောမြန်ဆန်မှု တိုးတက်စေခြင်း၊ မှန်ကျင်းမှုနဲ့ ကိုဌာနချိုင်းညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်း တိုးပွားစေခြင်း စတဲ့ အထူးအကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိပါတယ်။ ကိုယ်ကိုယ် စိန်ခေါ်မယ့် လေ့ကျင့်နည်းအသစ်တစ်ခုနဲ့ ပျင်းစရာမကောင်းတဲ့ ထရက်မီလ်နည်းလမ်းကို ပြောင်းလဲမြှင့်တင်လိုသူတွေအတွက် ရွေးချယ်စရာ ကောင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
အဖြေချုပ်အနေနဲ့ ရှေ့လှည့်လျှောက်ခြင်းနဲ့ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းကို ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခု ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ရှေ့လှည့်လျှောက်နည်းနဲ့ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်နည်း နှစ်မျိုးလုံးကို အချိန်ပိုင်း interval အနေနဲ့ နှာရင်းလဲလှယ်သုံးစွဲပေးရင် ကြွက်သားအုပ်စု ပိုမိုကွဲပြားစွာ လေ့ကျင့်နိုင်သလို ခန္ဓာကိုယ်ကို စိန်ခေါ်မှုအသစ်တွေနဲ့ တွေ့ကြုံစေပြီး ပျင်းရိမှုကို လျှော့ချကာ လေ့ကျင့်ခန်းမှ ပိုမို စိတ်ဝင်စားလာစေပါတယ်။
အကျဉ်းချုပ် – ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းက သင့်အတွက်ကောင်းလား
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းဟာ ကြွက်သားအုပ်စု မတူညီတာတွေကို လှုပ်ရှားစေခြင်း၊ မှန်ကျင်းမှုနဲ့ ကိုဌာနချိုင်းညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်း တိုးတက်စေခြင်း၊ လိုက်လျောမြန်ဆန်မှု တိုးပွားစေခြင်း စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကြောင့် သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းစဉ်းစားဖို့ အကျိုးရှိနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်နည်း တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်နည်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို သိပ္ပံသုတေသနတွေကလည်း ထောက်ခံပေးထားပေမယ့် သင့်ရဲ့ ကိုယ်ပိုင် Fitness အဆင့်၊ ရည်မှန်းချက်တွေ၊ ဖြစ်နိုင်တဲ့ အန္တရာယ်တွေနဲ့ ကန့်သတ်ချက်တွေကို သေချာသတ်မှတ် စဉ်းစားပေးရပါမယ်။
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ကြည့်ဖို့ စိတ်ကူးရှိရင် အစမှာ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး ကိုယ်ထားအရွယ်ထားမှန်ကန်စေ၊ အချိန်နဲ့ အရှိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်စေဖို့ ကြိုးစားပါ။ ကိုယ်တိုင် ခံစားရတာတွေကို အာရုံစိုက်ပြီး မရှိမဖြစ် လိုအပ်ရင် ဆရာဝန်၊ ကျန်းမာရေး ဝန်ထမ်းနဲ့ အမြဲ ပြန်လည်အကြံဉာဏ်ရယူပါ။
သတိထားရမှာတစ်ခုက ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲ မတူညီမှု သတ်မှတ်သွေးဖြည့်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုသာ ဖြစ်တယ်။ Fitness ခရီးလမ်းကို စိတ်ဝင်စားဖွယ် ကောင်းအောင်၊ စိန်ခေါ်မှု ပိုမိုဖြစ်အောင် ထိန်းသိမ်းဖို့ အခြား အားကစားနည်းလမ်းအမျိုးမျိုးနဲ့ လေ့ကျင့်နည်းအသစ်တွေကို လည်း စမ်းသပ်ကြည့်ဖို့ တန်ပါတယ်။
နိဂုံးချုပ်
ထရက်မီလ်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်မယ်လို့ ဆိုရင် ထူးဆန်းကြုံမလားလို့ ထင်ရပေမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ Fitness အမြင်လက်တွေ့အရ အကျိုးကျေးဇူး များစွာ ရှိနေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်နည်းက ကြွက်သားအုပ်စု မတူညီတာတွေကို လှုပ်ရှားစေခြင်း၊ မှန်ကျင်းမှုနဲ့ ကိုဌာနချိုင်းညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်း တိုးတက်စေခြင်း၊ လိုက်လျောမြန်ဆန်မှု တိုးပွားစေခြင်းတို့နဲ့အတူ သင့်ရဲ့ ထရက်မီလ်လေ့ကျင့်ခန်းကို နောက်ထပ်တစ်ဆင့် မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သို့သော် လေ့ကျင့်နည်းအသစ်တစ်မျိုးစလုံး ဖြစ်သလို သင့်ကိုယ်ပိုင် Fitness အဆင့်၊ ရည်မှန်းချက်တွေနဲ့ ဖြစ်နိုင်တဲ့ အန္တရာယ်တွေကို မစဉ်းစားလှိုက်လှဲပဲ မစတင်သင့်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်နည်း အသစ်တိုင်းအတွက်လိုပဲ အစမှာ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပြီး ပုံစံမှန်ကန်စေ၊ လိုအပ်ရင် ကျန်းမာရေး ဝန်ထမ်းရဲ့ အကြံဉာဏ်ကို ရယူပါ။
ထရက်မီလ်နည်းလမ်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အသစ်အသစ် စိန်ခေါ်ကြိုက်ရှုံ့ချင်တယ်ဆိုရင် နောက်ပြန်လှည့်လျှောက်ကြည့်ဖို့ ဘာကြောင့် မစမ်းကြည့်ရသလဲ။ သင့် Fitness ရည်မှန်းချက်တွေကို နောက်တစ်ဆင့်တက်စေမယ့် လှုံ့ဆော်မှုအသစ် တစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
ကိုးကားချက်များ
- Gao, C., Wang, X., Zhang, G., Huang, L., Han, M., Li, B., Nassis, G. P., & Li, Y. (2022). Comparison of Physiological and Perceptional Responses to 5-m Forward, Forward-Backward, and Lateral Shuttle Running. Frontiers in Physiology, 12. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.780699 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8892136/
- Chang, K.-W., Lin, C.-M., Yen, C.-W., Yang, C.-C., Tanaka, T., & Guo, L.-Y. (2021). The Effect of Walking Backward on a Treadmill on Balance, Speed of Walking and Cardiopulmonary Fitness for Patients with Chronic Stroke: A Pilot Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(5), 2376. https://doi.org/10.3390/ijerph18052376 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7967772/
သတိပေးချက်
ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆရာဝန်အမြင်အပါအဝင် အခြား ကျန်းမာရေးအချက်အလက် အားလုံးဟာ သတင်းအချက်အလက်ပေးရန် ရည်ရွယ်ချက် အဖြစ်သာ ရေးသားသည်ဖြစ်ပြီး အညွှန်းအချက်အလက်ရည်ရွယ်ချက်အနေနဲ့ပဲ သတ်မှတ်ရပါမယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အချက်အလက်/ဖော်ပြချက်/အဆိုအရ အရာရာ မဆိုကို ရောဂါ တိုင်းခွဲ စစ်ဆေးခြင်း၊ ကုသခြင်း၊ သက်သာစေခြင်း သို့မဟုတ် ရောဂါတစ်ခုခုကို ကာကွယ်ခြင်း အလိုအလျောက် တာဝန်ယူမယ်လို့ ရည်ရွယ်ထားခြင်းမဟုတ်သလို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ရောဂါကူညီစောင့်ရှောက်ရေး ဆရာဝန်တို့ ပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆေးဝါး အကြံဉာဏ်အတွက် အစားထိုးအဖြစ် အသုံးမပြုသင့်ပါဘူး။ Nano Singapore Shop အနေဖြင့် သင့်မှာ ရောဂါတစ်ခုခု၊ ခန်ဓာကိုယ်အခြေအနေ တစ်ခုခု ရှိနေချိန် ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အချက်အလက်တွေကို အခြေခံပြီး ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာ အပေါ် ပြောင်းလဲမှု တစ်ခုခု ပြုလုပ်မိခင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင် ဆက်သွယ်ဖို့ အားပေးလိုပါတယ်။
