မိန်းနာ ၃၀ နာရီ ဝမ်းဗိုက်အားကစား အိမ်မှာလုပ်ပါ | ပစ္စည်း မလို | ထပ်မလုပ်ရ မည်

ဒီဟာက မထပ်လုပ်ရတဲ့ မိနစ် ၃၀ ဝမ်းဗိုက်အားကစားနဲ့ ဗဟိုပိုင်း အားကစား ဖြစ်ပြီး နေရာမရွေး လုပ်နိုင်ပါတယ်။ rectus abdominus ကြွများ၊ ဘေးဘက် ဝမ်းဗိုက်ကြွတွေ (obliques) နဲ့ သင်ရဲ့ ဗဟိုပိုင်း အားကို အထူးအာရုံစိုက် လေ့ကျင့်ပေးမယ်။

ဝမ်းဗိုက် လှိုင်းလှိုင်းကြီး လှုပ်ရှား မျက်နှာဖုံးလှုပ်သလို ပိုကောင်းပြီး တင်းရင်းတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ပုံစံ ကို ရရှိချင်ရင် ဖေါ်ပြမိတဲ့ rectus abdominis ကြွတွေ (မြင်ရတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွတွေ!) ကိုသာ မလုပ်နေသက်သာမက သင့်ရဲ့ ဗဟိုပိုင်းကိုပါ တိုးတက်စေဖို့ နဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ဖို့ လွှမ်းမိုးထားရပါတယ်။ ဒီ ဗဟိုပိုင်း၊ အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်း ဝမ်းဗိုက် အားကစားက အဲ့ဒီ အရာကို လုပ်နိုင်စေမှာဖြစ်တယ်။

ပလန်ကို သင့်တတ်နိုင်သလောက် လုပ်ကြည့်လိုက်ပါ!! ဒီဟာက သြဂုတ်လ challenge အစိတ်အပိုင်း တစ်ခု ဖြစ်လို့ တချို့က နေ့စဉ် လုပ်ခဲ့ကြပြီဖြစ်မယ်လို့ ထင်ပါတယ်! ဒါကြောင့် ဒီပလန်တွေကို သင့်ကိုယ်ကိုယ်က ပိုမိုခံစားနေကြလိမ့်မယ်! ငါ့ကိုယ်တိုင်ကို ကား မကင်းဘူး!

အရေးကြီးဆုံးကတော့… ကိုယ့်ရဲ့ လျင်နှုန်းနဲ့ ကိုယ့်အဆင့်နဲ့ လိုက်ရင်း လိုအပ်ရင် ရပ်ပေးတာပါ!!!!

ဒီ မိနစ် ၃၀ ဝမ်းဗိုက် မထပ်လုပ်ရ အားကစားမှာ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုချင်းစီကို စက္ကန့် ၅၀ စီ လုပ်ပေးရပြီး နောက်လေ့ကျင့်ခန်း အတွက် သင့်ရင်း စိတ်ဖြတ် စားချိန်အနေနဲ့ စက္ကန့် ၁၀ ရှိပါတယ်။

DOUBLE LEG LOWER
FLUTTER KICKS
TOE TAPS
V SIT SCISSORS
V SIT TUCK TO EXTENSION
CRUNCH
X ARM TABLE TOP CRUNCH
3 POINT TAP CRUNCH
BUTTERFLY CRUNCH
ELBOW TO CROSS KNEE CRUNCH
ELBOW TO CROSS KNEE CRUNCH (အခြားဘက်)
TABLE TOP CRUNCH
SIDE REACH TABLE TOP CRUNCH
SIDE REACH TABLE TOP CRUNCH (အခြားဘက်)
SLOW SIT UP
TOE REACH TO HOLLOW
REVERSE CRUNCH
SLOW BICYCLE
ON HANDS TUCK TO EXTENSION
ALTERNATING HAND TO FOOT HOVER
WIDE CIRCLE LOWER
LEG LOWER OPENER
HALF BICYCLE
TUCK TO HOLLOW
CRUNCH PULSES
အဆုံးတွင် PLANK (မိနစ် ၄)

မည်သည့် လက်ခေါက်ကျ ဝမ်းဗိုက် လှမ်းချအားကစား မဆို လိုအပ်ရင် ဒိုက်နဲ့ ခိုက်ပေးခြင်း သို့မဟုတ် ခြေနိုး တစ်ဖက်ခြင်း လှမ်းချပေးခြင်း လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒီ routine ကို သင့်ကြိုက်မယ်လို့ မျှော်လင့်ရင်း သင်ဘယ်လို လေ့ကျင့်နေလဲ ဆိုတာ သိချင်ပါတယ်!

Cx

အခမဲ့ ၁၀ ပတ် EPIC ပရိုဂရမ်

▶ ကျွန်မရဲ့ ၁၀ ပတ် EPIC Program ရဲ့ Day 1: https://youtu.be/c_-v1fYJGO8
▶ EPIC Program မီနူးနဲ့ အချိန်စာရင်းကို ဒေါင်းလုဒ်ရယူရန်: https://carolinegirvan.com
▶ EPIC Program Playlist (အလယ်အလတ် / အဆင့်မြင့်): https://www.youtube.com/playlist?list=PLhu1QCKrfgPW3VAMHM-wefcO4ZyXf6cwt
▶ EPIC Beginner Series: https://www.youtube.com/playlist?list=PLhu1QCKrfgPUZ7_HDxP8P_-0ffNoobSDH
▶ ကျွန်မရဲ့ မိနစ် ၅ အပူဖောက် Routine: https://youtu.be/c0VxUFHdYzs

Amazon မှာ ကျွန်မ သုံးတဲ့ ပစ္စည်းများ

▶ Amazon UK: https://amazon.co.uk/shop/carolinegirvan
▶ Amazon US: https://amazon.com/shop/carolinegirvan

ဗီဒီယိုအသစ်တွေ နဲ့ Community updateတွေ မလွတ်ချင်ရင်

▶ ကျွန်မရဲ့ YouTube Fitness Channel ကို အခမဲ့ Subscribe လုပ်ထားပါ: https://youtube.com/c/carolinegirvan/?sub_confirmation=1

ကျွန်မရဲ့ Social ချန်နယ်များ

▶ Instagram: https://instagram.com/carolinegirvan
▶ Facebook: https://facebook.com/carolinegirvanfitness
▶ Twitter: https://twitter.com/carolinegirvan

▶ စီးပွားရေးဆိုင်ရာ ဆက်သွယ်ရန်: info@carolinegirvan.com

လိုင်စင်ပြုချက်: သင် အသက်စားအားကစား အသစ်စတင်မယ်ဆိုလျှင် သို့မဟုတ် အသစ်သော ကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်မှု ပရိုဂရမ်တစ်ခု စတင်မယ်ဆိုလျှင် သင့်ဆရာဝန်နှင့် အရင်ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။ ဒီဗီဒီယိုက ကျန်းမာရေး၊ ဖစ်နက်နက် သို့မဟုတ် အာဟာရဆိုင်ရာ သတင်းအချက်အလက်တွေကို ပေးထားပြီး သင်ကြားရေး ရည်ရွယ်ချက်အနေနဲ့သာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီသတင်းအချက်အလက်တွေကို ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် သို့မဟုတ် ကုသမှုအစား ထားသုံးရန် မရည်ရွယ်ထားသလို မလဲဖြစ်ပါဘူး။ မည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ပရိုဂရမ်ကိုမဆို လုပ်ဆောင်ရာမှာ သင်၏ ကိုယ်ပိုင်အန္တရာယ်ဖြင့်သာ လုပ်ဆောင်ရမည် ဖြစ်ကြောင်း ကျေးဇူးပြုပြီး သိရှိထားပါ။ လိုင်စင်ပြုချက်: Amazon Associate အဖြစ် ကျွန်မ သတ်မှတ်ထားသော ဝယ်ယူမှုတွေမှ ကော်မရှင်ရရှိနိုင်ပါတယ်