မိနစ် ၄၀ ကြာ အရှိန်မြင့် ဒမ်ဘယ် အားကစား ( ကိုယ်လုံးကာ စူပါဆက် အားကောင်းမြှင့် လေ့ကျင့်ခန်း )

ဤ မိနစ် ၄၀ ကြာ အရှိန်မြင့် ဒမ်ဘယ် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ကိုယ်လုံးကို လွှမ်းခြုံ ဖိအားကျော်ဖြတ် လေ့ကျင့်သွားမည် ဖြစ်သည်။ စုစုပေါင်း စူပါဆက် ၁၀ ဆင့် ရှိမည်ဖြစ်ပြီး၊ စူပါဆက် တစ်ခုစီကို ဆက်တိုက် ၂ ချက် စီ လုပ်ဆောင်သွားမည် ဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှု တစ်မျိုးစီကို စက္ကန့် ၄၀ စီနှုန်းဖြင့် လုပ်ကာ စူပါဆက် ထဲရှိ လှုပ်ရှားမှုတွေ ကြားမှာ စက္ကန့် ၁၅ ခန့်နားပြီး၊ ရွဴံးတစ်ကျော်ဆုံးတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ နားပေးသွားမည် ဖြစ်သည်။
ပထမ စူပါဆက် ၅ ချက် ပြီးဆုံးသောနောက် စက္ကန့် ၅၀ ရေသောက် အနားယူချိန် ရှိပါမည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကျွန်တော် အသုံးပြုနေသော ဒမ်ဘယ် အလေးချိန်များမှာ-
၂x ၅ ကီလိုဂရမ်
၂x ၁၀ ကီလိုဂရမ်
၂x ၁၈ ကီလိုဂရမ်

အသုံးပြုမည့် အလေးချိန်တွေကို ပိုကြီးအောင် ဆက်ထပ် ယူသုံးခြင်းအားဖြင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ အရှိန်နှုန်း၊ ပြင်းထန်မှုကို လွယ်ကူစွာ တိုးအောင်လုပ်နိုင်သည်။ Volume (အကြိမ်အရေအတွက်) ကို တိုးချင်လျှင်လည်း ဤ routine ကို ဆက်တိုက် ၂–၃ ချက်အထိ လုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း စတင်မီ အကြို လှုပ်ရှားခြင်း (warming up) ကို လုံးဝ လုပ်ပေးထားရန် သေချာပါစေ-

Workout အသေးစိတ်-
အပိုင်း I
၂ ချက်
၁။ Suitcase – Curl – Overhead Press
၂။ Front Squat Overhead Press

၂ ချက်
၃။ Narrow Stance Bent Over Row & UP
၄။ Kneeling Alternating Rows

၂ ချက်
၅။ Decline Dumbbell Chest Press
၆။ Decline Dumbbell Fly

၂ ချက်
၇။ Alternating Reverse Lunges
၈။ Alternating Reverse Lunges Full Front Raise

၂ ချက်
၉။ Lying Hover Press
၁၀။ Bent Over Back Pull

အပိုင်း II
၂ ချက်
၁၁။ Heels Elevated Full Stop Push Ups
၁၂။ Full Side Raises

၂ ချက်
၁၃။ Romanian Deadlift To Shrugs
၁၄။ Single Leg Deadlift To Reverse Lunge

၂ ချက်
၁၅။ Stiff To Upright Row
၁၆။ Curl Twist To Hammer Curl

၂ ချက်
၁၇။ Wide floor press
၁၈။ Skull Crusher To Narrow press

၂ ချက်
၁၉။ Leg Raise Hip Lift
၂၀။ Weighted Crunch

Workout တွေဟာလည်း ဖြစ်သမျှလုံး မပျက်မကွက် ကြည့်ရှု လေ့ကျင့်နိုင်ရန်၊ နှင့် Community Updates မပျက်အောင် ရနိုင်ရန် Subscribe လုပ်ပြီး အသိပေးချက် (notifications) ကို ဖွင့်ထားရန် မမေ့နဲ့နော်-
► https://www.youtube.com/channel/UCE3q…

အင်္ကျီအလင်းစိုက် သန်မာအားကစား home workouts တွေကို အဓိကထားတဲ့ အာဏာသတ်မှတ်ထားသော အပတ်စဉ် training plan ကိုလိုချင်ရင် DanielPT’s HomeGym team (www.danielptfitness.com/homegym/) ကို ခွဲဝင်ပါ။ DanielPT’s HomeGym မှာ အပတ်စဉ် training plan ကို အပြင်ဘက် အသစ်ရိုက်ကူးထားတဲ့ workout video သုံးခုကို ထပ်မံ ပေးမယ်။ ကျွန်တော်တို့ဟာ kettlebells၊ ရင်ဆိုင်ရေဆိုတန့် ဘန်များနဲ့ ဒမ်ဘယ်တွေ ဖြင့် အားကစား သန်မာလေ့ကျင့်ခန်း들을 အဓိကထား လေ့ကျင့်သွားမယ်။ လေ့ကျင့်ချိန်တွေကလည်း မိနစ် ၃၀–၆၀ ဝန်းကျင် ဖြစ်ပါတယ်။
DanielPT’s HomeGym Team ကို လာရောက် join လုပ်ရအောင်-
► https://www.danielptfitness.com/homegym

ကျွန်တော်ရဲ့ program – Glute Torture 1.0 ကိုလည်း ကြည့်ရှုပါ-
► https://www.danielptfitness.com/glute…

Remote Personal Training & Nutrition Coaching အတွက် မေးမြန်းလိုပါက-
► https://www.danielptfitness.com/perso…

ဤ channel ကို ပံ့ပိုးလိုသူများအတွက်-
► https://bit.ly/3rvhGof

ဆက်သွယ်နေလိုရင် ကျွန်တော်ရဲ့ Instagram ကို Follow လုပ်နိုင်ပါတယ်-
► Instagram: https://www.instagram.com/danielptfit…