မိနစ် ၃၀ ကြာ အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် အားကစား လက်ဝါးတွန်နည်း လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီ မိနစ် ၃၀ ကြာ အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်သန်မာရေး လက်ဝါးတွန်နည်း လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာ ရင်ဘတ်၊ ကျောဘက်၊ ပခုံး၊ လက်မောင်းရှေ့ကြော (biceps) နဲ့ လက်မောင်းနောက်ကြော (triceps) တွေကို သီးသန့် ဦးတည် လေ့ကျင့်သွားမယ်။ ပထမ အရွေ့ ၁၆ ချက်에서는 ရင်ဘတ်နဲ့ ကျောကြောတွေကို ပိုမို ဦးတည် လေ့ကျင့်သွားမယ်၊ ကျန်ရှိတဲ့ အရွေ့တွေမှာ ပခုံး၊ biceps နဲ့ triceps တွေကို ပိုမို ဦးတည် လေ့ကျင့်သွားမယ်။
အရွေ့တစ်ခုချင်းစီကို စက္ကန့် ၄၀ ဆီ လုပ်ပေးရမယ်၊ အရွေ့နောက်တစ်ရွေ့နားမှာ စက္ကန့် ၂၀ ထားပြီး အနားယူသွားမယ်။

ဒီလေ့က်င့်ခန်းကို ပိုပြီး တင်းကြပ်အောင် လုပ်ချင်ရင် လက်ဝါးတွန်အလေးချိန်ကို တိုးပေးရုံနဲ့သော်လည်းကောင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ဒီ routine ကို အစဉ်လိုက် ၂ ပတ်၊ ၃ ပတ် ခန့် ထပ်ခွာ လုပ်ပေးတာနဲ့ကော (သင့် ကိုယ်ရေး ကိုယ်တာ фитнес အဆင့်အလိုက်) တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာ ကွက်တလစ်ဘဲ လိဗ်ဗင်းဖစ် က ၅ ကီလိုဂရမ် နဲ့ ၁၈ ကီလိုဂရမ် dumbbell တွေကို သုံးထားပါတယ်။
https://kettlebellkings.eu/dumbbells/

ယနေ့ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကို အောက်ကလို စီစဉ်ထားပါတယ် –

1. 00:20 Pulse Push Up
2. 01:20 Parallel Dumbbell Chest Press

3. 02:20 Single Arm Row (L)
4. 03:20 Single Arm Row (R)

5. 04:20 Alternating Dumbbell Chest Press
6. 05:20 Decline Push Up

7. 06:20 Dumbbell Pullover
8. 07:20 Alternating Upright Row

9. 08:20 Side Hover Push Up
10. 09:20 Dumbbell Fly Low

11. 10:20 Single Arm High Row (L)
12. 11:20 Single Arm High Row (R)

13. 12:20 Narrow Grip Dumbbell Press
14. 13:20 Incline Push Up

15. 14:20 2x Bent Over Row & Up
16. 15:20 Dumbbell Shrugs

အနားယူ စက္ကန့် ၅၀

17. 17:00 Alternating Hammer Curl
18. 18:00 Leaned Back T- Curl

19. 19:00 One Arm Overhead Press (L)
20. 20:00 One Arm Overhead Press (R)

21. 21:00 Lying Triceps Kickbacks
22. 22:00 Dips

23. 23:00 3x Count Pause Curl
24. 24:00 Double Grip Hammer Curl

25. 25:00 Alternating Full Front Raises
26. 26:00 Side Raises

27. 27:00 Triceps Chin press
28. 28:00 Behind The Neck Extension

29. 29:00 Single Dumbbell Drag Curl
30. 30:00 Elevated Triceps Push Ups

သင့်ကို ဒီ “ 30 minute UPPER BODY STRENGTH Workout With Dumbbells” လေ့ကျင့်ခန်း ကြိုက်မယ်လို့ တွေးရင် Like ခလုတ်ကို နှိပ်ပေးပြီး ဘယ်လိုဖြစ်သွားလဲ မှတ်ချက်နဲ့ ပြန်လည် လက်ခံပေးပါ။ ဒီချန်နယ်ကို ပထမဆုံး လာ dar ခြင်းဖြစ်ပြီး အိမ်တွင်းရေ long လိုက်လုပ်ရမယ့် တကယ့်အားကစား ဗီဒီယိုတွေ ပိုပြီး ကြည့်ချင်ရင် Subscription ခလုတ်ကို နှိပ်ပြီး သတိပေးခေါင်းလောင်း ကိုလည်း ဖွင့်ထားပေးပါ။

အချိန်သတ်မှတ်ထားတဲ့ အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုနဲ့ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ရမယ့် ကြံ့ခိုင်သန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အာရုံစိုက် လိုက်နာ လိုပါက DanielPT ရဲ့ HomeGym အဖွဲ့ (www.danielptfitness.com/homegym/) ကို လာဖွင့်ပါ။ DanielPT ရဲ့ HomeGym မှာ အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုနဲ့ တစ်ပတ်လျှင် လုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယို အသစ် ၃ ခု ထည့်ပေးထားပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ အဓိက အာရုံစိုက်တာက kettlebell, ရှည်လျားတဲ့ resistance band နဲ့ dumbbell တွေကို သုံးတဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ ထိ ကြာမြင့်ပါတယ်။ DanielPT ရဲ့ HomeGym အဖွဲ့ကို ဆက်သွယ် ဝင်ရောက်ပါ –
►https://www.danielptfitness.com/homegym

ကျွန်တော်ရဲ့ Program – Glute Torture 1.0 ကိုလည်း စစ်ဆေးကြည့်ပါ

►https://www.danielptfitness.com/glutetorture/

“ Glute Torture 1.0” ရဲ့ အခမဲ့ အပိုင်းတစ်ပိုင်းကို ဒီနေရာမှာ ယူရယူလိုက်ပါ!

► https://bit.ly/2WBLfH0

ကျွန်တော်ရဲ့ ဝဘ်ဆိုက် (အဝေးမှ ပုဂ္ဂိုလ်ရေး လေ့ကျင့်ပေးခြင်းနဲ့ Online coaching အပါအဝင်) ကိုလည်း ကြည့်ရှုနိုင်ပါတယ်

►https://www.danielptfitness.com

ဒီ channel ကို လှူဒါန်း ပံ့ပိုးချင်ရင် ဒီနေရာမှာ လုပ်နိုင်ပါတယ် –

►https://bit.ly/3rvhGof

Instagram မှာ follow လုပ်ထားပြီး ဆက်သွယ်နိုင်ပါတယ်

►Instagram: https://www.instagram.com/danielptfitness/

GEAR UP!
Kettlebell တွေ၊ dumbbell တွေ အပါအဝင် ထောက်ပံ့ပစ္စည်းတွေ အတွက်…
►https://kettlebellkings.eu/?afmc=1o