ပေါင် ၂၀ လျှော့ချပီး အမြဲတမ်း မတက်မလာ ဖြစ်စေနည်း – Nano Singapore
- ကျန်းမာသန်စွာ အလေးချိန်လျှော့ချရန် အနုတ်လူနာ အတိုင်ပင်ခံများ အများစုသည် တစ်ပတ်လျှင် ပေါင် ၁ မှ ၂ ပေါင် လျှော့ချရန် ရည်မှန်းစေခြင်းကို အကြံပြုကြပါသည်။
- အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကယ်လရီ အနုတ်လျိုင်းတစ်ခု ဖန်တီးနိုင်ရန် နေ့စဉ် သင့်ကျွေးသောက်မှုထက် ပိုမို ကယ်လရီလောင်ကျွမ်းအောင် ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
- ဖော်မယ်လ် လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင် လမ်းလျှောက်မှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းသည်လည်း ကယ်လရီ အနုတ်လျိုင်း ဖန်တီးရာနှင့် အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် အကူအညီပေးနိုင်သည်။
အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းဟာ ခက်ခဲသလို မကျေနပ်ဖြစ်စေတတ်ပါသည်။ ဒါဟာ ကြံ့ခိုင်မှု၊ တာဝန်ယူမှု နဲ့ အလေးအနက်ထားပြီး ကြိုးစားရာကို လိုအပ်စေပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဖြေရှင်းနည်း မှန်ကန်သလို လိုက်နာနိုင်သော် အလေးချိန် ပေါင် ၂၀ ကို လျှော့ချနိုင်သည့်အပြင် နောက်ပိုင်းမှာလည်း ထပ်မတက်မလာအောင် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။ မဒီဆိုင်ရာ ဆောင်းပါးထဲမှာ သင့်ကို အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူပြုသလို ကျန်းမာသက်ရှည် ဘဝပုံစံကို ထိန်းသိမ်းနိုင်စေမည့် လက်တွေ့ ပြုလုပ်နိုင်သော အကြံဉာဏ်များနဲ့ နည်းလမ်းများကို ဆွေးနွေးပေးသွားပါမယ်။ အကျိုးဆက်ရှည်လျားတဲ့ အလေးချိန် လျှော့ခြင်း အောင်မြင်မှုရယူဖို့ သင် လိုက်နာသင့်တဲ့ အရေးကြီးသော အဆင့်များအားလုံးကို အချက်အလက်ချိန်မှန် ရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ခြင်း၊ ထိန်းလျှော်ညှိနှိုင်းထားသော အစာအဟာရအစီအစဉ် တည်ဆောက်ခြင်းကနေ စတင်ပြီး ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဂရုစိုက် ထိန်းသိမ်းမှုတွေထည့်သွင်းလုပ်ဆောင်ခြင်းထိ ဖော်ပြသွားမည်ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာကို ပြောင်းလဲကာ သင့် ကျန်းမာရေး အထွေထွေကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေဖို့ အဆင်ပြေပြီ ဆိုရင် ပေါင် ၂၀ ကို အမြဲတမ်း လျှော့ချထားနိုင်ဖို့ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ ဆက်လက် ဖတ်ရှု လေ့လာပါ။
အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း အခြေခံကို နားလည်ခြင်း
ပေါင် ၂၀ လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူပြုမည့် အထူးအကြံဉာဏ်၊ နည်းဗျူဟာတွေကို မဝင်ရောက်ခင် အလေးချိန် လျှော့ချရေး အခြေခံကို နားလည်ထားရမည်ပါ။ အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းဆိုတာ သာမန်အားဖြင့် သင်စားသောက်သည့် ကယ်လရီထက် ပိုမို လောင်ကျွမ်းအောင် လုပ်ပေးရုံပါပဲ။ ဒီကလောက် လိုက်နာသဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာမှာ ကယ်လရီ အနုတ်လျိုင်း ဖြစ်ပေါ်လာမည်ဖြစ်ပြီး အင်ర్జီရယူရန် ဖက်ကိုယ်အလေးချိန်ကို လောင်ကျွမ်းရမည် ဖြစ်လာပါသည်။ ဒီကယ်လရီ အနုတ်လျိုင်းကို ရောက်ရှိအောင်လုပ်ဖို့ သင့်အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အလေ့အထများကို ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ပါတယ်။
လူတိုင်းအတွက် တစ်မျိုးတည်း ရိုးရိုးရောင့်စား အလေးချိန် လျှော့ချ နည်းလမ်းမရှိသော်လည်း စတင်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် အခြေခံ စည်းမျဉ်းအချို့တော့ ရှိပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် အများစုက တစ်ပတ်လျှင် ပေါင် ၁ မှ ၂ ပေါင် လျှော့ချရေးကို ရည်မှန်းရန် အကြံပြုကြပါတယ်။ အဲဒီအရေအတွက်ဟာ များသလို မထင်ရအောင် ဖြစ်နေပေမယ့် အချိန်ကြာလာလေလေ စုဆောင်း ပေါလာလေလေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဖက် ၁ ပေါင် လျှော့ချဖို့အတွက် ကယ်လရီ ၃၅၀၀ အနုတ်လျိုင်း လိုအပ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့် ပေါင် ၂၀ လျှော့ချချင်တယ်ဆိုရင် လေးလေးနက်နက် စဉ်ဖျားပြီး ကယ်လရီ ၇၀,၀၀၀ ခန့်ကို တဖြည်းဖြည်း လျှော့ချပေးရပါမည်။
အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ သင့် မေ့တဘလီဇမ် (metabolism) ကိုလည်း စဉ်းစားရပါမည်။ မေ့တဘလီဇမ် ဆိုတာ သင့်ခန္ဓာ ကယ်လရီ လောင်ကျွမ်းနေသည့် နှုန်းကို သတ်မှတ်ပေးတယ်။ လူတိုင်းမှာ မေ့တဘလီဇမ် ကွာခြားနေပေမယ့် မေ့တဘလီဇမ် မြှင့်တင်ပြီး နေ့ချင်း လေးလေးနက်နက် ပိုပြီး ကယ်လရီ လောင်ကျွမ်းနိုင်စေမယ့် နည်းလမ်းအချို့တော့ ရှိပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် သင့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲကို အားကစားအာနုပျို (strength training) ထည့်သွင်းတာက ကြွက်သားကို တည်ဆောက်ဖို့ အထောက်အကူဖြစ်ပြီး ကြွက်သားဟာ ဖက်ထက်ပိုပြီး ကယ်လရီ လောင်ကျွမ်းပါတယ်။ ထို့အပြင် ပရိုတင်း များသောအစားအစာများကို စားသောက်ပေးခြင်းကလည်း အစာကျွေးရွေးချယ်မှုကို လုပ်ဆောင်ရာမှာ သင့်ခန္ဓာ ကယ်လရီ ပိုမို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
ယုံကြည်လောက်သည့် အလေးချိန် လျှော့ချ ရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ပါ
အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ အောင်မြင်မှုရရန် လျှို့ဝှက်ချက်တွေထဲက တစ်ခုက ရည်မှန်းချက်တွေကို ယုံကြည်လောက်အောင် သတ်မှတ်ပေးခြင်းပါ။ ရရှိလက်ခံနိုင်တဲ့၊ ရေရှည်လိုက်နာနိုင်မည့် ရည်မှန်းချက်တွေကို သတ်မှတ်ပေးရပါမည်။ မဖြစ်နိုင်သလို အလွန်မြင့်မားတဲ့ ရည်မှန်းချက်များကို သတ်မှတ်လိုက်မယ်ဆိုရင် မပြည့်မီတဲ့အခါမှာ စိတ်ကျလာနိုင်ပြီး အလေးချိန် လျှော့ချရမည့် အစီအစဉ်ကိုလည်း စွန့်လွှတ်လိုက်ရနိုင်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် ပေါင် ၁ မှ ၂ ပေါင် လျှော့ချရေးဟာ ယုံကြည်ရလောက်တဲ့ ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါသည်။ အဲဒီအရေအတွက်ဟာ များသလို မပေါ်ပေါက်ပေမယ့် အချိန်ကြာလာလေလေ စုဆောင်းလိုက်ရင် ပိုမို ရေရှည်မပြတ် အလေးချိန် လျှော့ချနည်းအဖြစ် ရရှိနိုင်ပါတယ်။
ကယ်လရီ အနုတ်လျိုင်း ဖန်တီးပါ
အထက်တွင် ဖော်ပြခဲ့သကဲ့သို့ အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကယ်လရီ အနုတ်လျိုင်း ဖန်တီးပေးရပါမည်။ ကယ်လရီ အနုတ်လျိုင်း ရရှိအောင် နေ့စဉ် သင့်ခန္ဓာ လောင်ကျွမ်းသည့် ကယ်လရီထက် ပိုမိုနည်းသော ကယ်လရီ စားသောက်ပေးရပါမည်။ ဤအရာကို လေ့ကျင့်ခန်းမှတစ်ဆင့် ကယ်လရီ လောင်ကျွမ်းမှုတိုးစေခြင်း သို့မဟုတ် သင့်အစားအစာမှတစ်ဆင့် ကယ်လရီ အဝင် လျှော့ချခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အကောင်းဆုံး ကယ်လရီ အနုတ်လျိုင်း ဖန်တီးနည်းက အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုလုံးကို ပေါင်းစပ်ထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ သင် နေ့စဉ် ဘယ်လောက် ကယ်လရီ စားသောက်သင့်လဲဆိုတာကို သတ်မှတ်ဖို့ သင့်အသက်အရွယ်၊ အလေးချိန်၊ အမြင့်နဲ့ အလုပ်လုပ်ပုံ အရွယ်အစား စသည့်အချက်အလက်တွေ ထည့်သွင်းတွက်ချက်ပေးနိုင်တဲ့ အွန်လိုင်း ကယ်လရီတွက်ချက်ကိရိယာတစ်ခုကို သုံးပါ။
သင့်စားသောက်မှုကို မှတ်တမ်းတင် လိုက်နာပါ
ကယ်လရီ အနုတ်လျိုင်း ဖန်တီးနည်းကောင်းတစ်ခုက သင့်စားသောက်မှုကို မှတ်တမ်းတင်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင် ဘာစားနေတယ်ဆိုတာကို မှတ်တမ်းတင်ထားခြင်းက သင့်စားသောက် အလေ့အကျင့်များကို ပိုမိုသိရှိစေပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုက်ညီသော အစားအစာတွေကို ရွေးချယ် စေပါတယ်။ အက်ပ်အမျိုးအမည် များစွာ (MyFitnessPal နဲ့ Lose It! စသဖြင့်) ကို သင့် အစားအစာ လိုက်နာ မှတ်တမ်းတင်ဖို့ သုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒီအက်ပ်တွေက သင် စားသောက်သည့် ကယ်လရီကို ခြေရာခံပေးနိုင်သလို ထမင်း၊ အလယ်သွားစားစရာတွေကို မှတ်တမ်းတင်ပေးနိုင်ပြီး သင်ရရှိနေတဲ့ အောင်မြင်မှုကိုလည်း ထိန်းသိမ်းလိုက်နာနိုင်ပါတယ်။
ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း ကို သင့်အချိန်ဇယားထဲ ထည့်သွင်းပါ
ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း တွေ လုပ်ပေးခြင်းက ကယ်လရီ အနုတ်လျိုင်း ဖန်တီးရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်လို့ သင့်ရက်စွဲဇယား ထဲထည့်သွင်းထားသင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာ ကယ်လရီ လောင်ကျွမ်းပေးသလို မေ့တဘလီဇမ် မြှင့်တင်ပေးမယ့် ကြွက်သားတွေကိုလည်း တည်ဆောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ပေါင် ၂၀ လျှော့ချချင်ရင် တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ ခန့် တစ်ပတ်လျှင် နေ့ ၅ ရက် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးဖို့ ကြိုးစားပါ။ ဒီထဲမှာ ကာဒီယို (cardio)၊ အားကစား အာနုပျိုရုန်းရင်း (strength training) ၊ ယောဂါ အစရှိသည့် သဘာဝလှုပ်ရှားမှု အမျိုးမျိုးကို ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သင် ဝမ်းမြောက်ဖြစ်လောက်မယ့် လှုပ်ရှားမှုကို ရှာဖွေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်၊ အကြာကြီး လိုက်နာဆော့ကြာနိုင်ဖို့ ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။
ဘယ်တော့မှ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဖူးသေးတဲ့သူဆိုရင် စတင်ချိန်မှာ ပိုမိုတဖြည်းဖြည်းနဲ့ အချိန်အလားအလာနဲ့ ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ ပိုမို ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် အသစ် စတင်မီ သင့်မှာ ကျန်းမာရေး ပြဿနာများ သို့မဟုတ် ပူနွေးနေတဲ့ ဒဏ်ရာတွေ ရှိလျှင် ဆရာဝန်နဲ့ အမြဲ တိုင်ပင်ပေးပါ။
ပိုကောင်းတဲ့ အစားအစာ ရွေးချယ်မှု လုပ်ပါ
ပိုကောင်းသော အစားအစာရွေးချယ်မှု ပြုလုပ်ခြင်းနဲ့ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းဟာ အလေးချိန် လျှော့ချ အောင်မြင်ဖို့ အရေးကြီးတူညီပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်စေရန် သင့်အား ကယ်လရီ နည်းပြီး ဗီတာမင်၊ ဓာတ်စာ အများအပြားပါတဲ့ ဖိုက်ဘာ၊ ပရိုတင်း၊ ကောင်းသော ဖက်များ များစွာပါဝင်သည့် အစာ အဟာရ ပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို အဓိက အလေးထား စားသောက်သင့်ပါတယ်။
အသီးအနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် များ၊ မူးလွန်းနည်းသော အပြည့်စုံ ဂရိမ်းများ၊ အဆီနည်း ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်များနဲ့ ကောင်းမွန်သော ဖက်များ ပါဝင်သည့် မျိုးစုံ ထမင်းအစားအစာကို စားသောက်ဖော်ရွေပါ။ အလုပ်လုပ်ဆောင်ထားသော အစားအစာများ၊ သကြားနဲ့ ပျိုနို့ရည် အရည်ယိုဘီယာ၊ သန့်ဓာတ်နဲ့ သွေးအခ aceit အရည်စသည်တို့ကို မစားသောက်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။
အစားအစာ မှတ်တမ်းစာအုပ် သို့မဟုတ် အက်ပ်တစ်ခု သုံးပြီး သင့် စားသောက်နည်းလမ်းကို အစဉ်လိုက် မော်နီတာလုပ်ခြင်းက ပိုကောင်းတဲ့ အစားအစာ ရွေးချယ်ချက် ပြုလုပ်ရာတွင် လက်တွေ့ အသုံးဝင်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းက သင် ဘာစားနေလဲဆိုတာ ပိုမိုသိရှိလာစေပြီး ပိုကျန်းမာတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ရ လွယ်ကူစေပါတယ်။ ထို့ပြင် သင့် စားသောက်ပုံတွေထဲက ပုံစံနဲ့ အကြောင်းရင်း အတချို့ကိုလည်း သိရှိ လက်တွေ့တွေ့နေရင်း များလွန်းစားသောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးမကောင်းတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်တွေ လုပ်နေဖို့ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ရေ လုံလောက်စွာ ဖျော်ဖြေရန် နှင့် သကြားရှိ အရည်တန်ဆာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ
အလေးချိန် လျှော့ချရင် လည်းကောင်း ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေဖို့လည်းကောင်း ရေ လုံလောက်စွာ သောက်ပေးရခြင်းက အရေးပါတာပါ။ ရေ သောက်ပေးခြင်း က သင့်မေ့တဘလီဇမ် မြှင့်တင်ပေးနိုင်သလို ပိုအီကောင်းပြီး ဗိုက်လည်း မဆာဘဲ ဖြစ်နေစေပါတယ်။ နေ့စဉ် ရေခွက် ၈ ခွက်ခန့် သောက်ဖို့ အကြံပြုပါသည်။ ကယ်လရီများပြီး အလေးချိန်တက်စေလိုက်နိုင်သည့် စုဒါ၊ ဖျော်ရည်တွေ၊ အားကစား အရည်များနဲ့ တို့ကဲ့သို့ သကြားများတဲ့ အရည်မြည် ဖျော်ရည်တွေကို သောက်သုံးတာကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
အိပ်ချိန် လုံလောက်စွာ ရပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ
သင့်စားသောက်ပုံနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံတွေကို ပြောင်းလဲပေးခြင်းအပြင် အိပ်ချိန်လုံလောက်စွာရအောင် ဂရုပြုခြင်းနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပေးခြင်းလည်း အလွန် အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီအချက်နှစ်ချက်လုံးက သင် အလေးချိန် လျှော့ချအောင် မြင်နိုင်မှုကို ကြီးမားသလို သက်ရောက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။
အိပ်ချိန်အရူပလျှင် ကျွမ်းကျင်သော ပညာရှင်အများစုက တစ်ညလျှင် အနည်းဆုံး နာရီ ၇ မှ ၈ နာရီအထိ အိပ်စရာကို ရည်မှန်းရန် အကြံပြုကြပါတယ်။ လူအများအတွက် ဒီလို အိပ်ချိန် ရရှိဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပေမယ့် အိပ်စက်ခြင်းကို ရနိုင်သမျှ အလွန် အရေးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အိပ်မပျော်လျှင် ကျန်းမာရေးမကောင်းတဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုလိုတဲ့ ဆန့်ကျင်မှုတွေ ပိုများလာနိုင်သလို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ စိတ်ဓာတ်ကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် အိပ်မပျော်ခြင်းက အသားအလေး ထိန်းချုပ်ရေးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ဖက်သိုလှောင်မှုကို လမ်းကြောင်းဖြည့်ဆည်းပေးမည့် ကော်တီဆို (cortisol) ဟူသော ဟော်မုန်း အဆင့်ကို မြှင့်တင်စေတတ်ပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုကလည်း အလေးချိန်တက်စေပြီး အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ ခက်ခက်ခဲခဲ ဖြစ်စေတတ်တဲ့ ပြဿနာ တစ်ခုပါ။ သင် စိတ်ဖိစီးနေချိန်မှာ သင့်ခန္ဓာက ကော်တီဆို တက်လာစေပြီး ပိုအသားစားချင်စေနိုင်သလို ကျန်းမာရေးမကောင်းတဲ့ အစားအစာတွေကို လိုချင်စေတတ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် စိတ်ဒဏ်ကို ဖြေလင်းဖို့ စားသောက်တဲ့ အလေ့အထကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးကောင်းတဲ့ အစားအစာအစီအစဉ်ကို လိုက်နာဖို့ ခက်ခဲစေတတ်ပါတယ်။ သင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ယောဂါ၊ မေဍိတ်တိတ်ရှင့် (meditation) နဲ့ အသက်ရှူရှိုင်းရှိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတို့ကဲ့သို့ စိတ်ကျန်းမာရေး ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နေ့စဉ်အချိန်ဇယား ထဲသို့ ထည့်သွင်းကြိုးစားပါ။
ပိုများအောင် လမ်းလျှောက်ပါ
လမ်းလျှောက်မှု တိုးမြှင့်ခြင်း က ဖော်မယ်လ် လေ့ကျင့်ခန်း အပြင်မှာပါ ကယ်လရီ အနုတ်လျိုင်း ဖန်တီးရာနဲ့ အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ အကူအညီပေးနိုင်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ် အထိခိုက်နည်းပြီး မှိုင်းရာမလို အင်စတရုမန့် အထူးပစ္စည်းတွေလည်း မလိုအပ်သည့် လုပ်နိုင်သည့် လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုပါ။
နေ့စဉ် လမ်းလျှောက်မှုကို တိုးပွားစေဖို့ လှေလှော်စက်အစား လှေကားကို အသုံးပြုခြင်း၊ သွားရမည့်နေရာနားက အနည်းငယ် နောက်ကွာ ပိုဝေးအနား မှတ်တောင်းမှ ကားရပ်ခြင်း၊ လှောင်တိုင်စားချိန်မှာ လမ်းလျှောက်ထွက်ခြင်း စတာတွေကို စမ်းကြည့်ပါ။ နေ့စဉ် အနည်းဆုံး လှမ်းခြေ ၁၀,၀၀၀ ခန့် (မိုင် ၅ ခန့်) ကို ရည်မှန်း လမ်းလျှောက်ပေးဖို့ ကြိုးစားပါ။
နေ့စဉ် ကိုယ်အလေးချိန် တိုင်းပေးကာ လမ်းကြောင်း ခြေရာခံပါ
အလေးချိန် လျှော့ချရေးမှာ အောင်မြင်ဖို့အတွက် သင့် တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံထားရှိ ရပါမည်။ နေ့စဉ် ကိုယ်အလေးချိန် တိုင်းပေးပြီး အချိန်ကြာလာလေလေ သင့်တိုးတက်မှုကို မှတ်တမ်းတင်ခြင်းက လက်တွေ့အသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းက သင့်အား ဆက်လက် လုပ်ဆောင်ဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သလို သင့်စားသောက်နည်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို လိုအပ်သလို ပြင်ဆင်ဖို့လည်း လမ်းညွှန်ပေးနိုင်ပါတယ်။
သို့သော် ကိုယ်အလေးချိန်က နေ့စဉ်အလိုက် ရေဖျော်ဖြေမှု၊ ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲ၊ အစာလျှောကျေးခြင်း အစရှိသည့် အကြောင်းအရင်း အမျိုးမျိုးကြောင့် လှုပ်ရှားသွားနိုင်တယ်ဆိုတာကို သတိရထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ စကေးပေါ်က ဂဏန်းအပြင် သင့်အဝတ်အစားတွေ ဘယ်လိုကိုက်ညီနေသလဲ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘယ်လို ခံစားနေရသလဲနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ ပုံသဏ္ဍာန် ဘယ်လို ပြောင်းလဲနေသလဲဆိုတာကိုလည်း တွေ့မြင် စဉ်းစားသင့်ပါသည်။
အလေးချိန်ကို အမြဲတမ်း မတက်မလာထားနိုင်ဖို့ အကြံပေးချက်များ
ပေါင် ၂၀ လျှော့ချနိုင်ရခြင်းက အရမ်းကောင်းမွန်တဲ့ အောင်မြင်မှုဖြစ်ပေမယ့် ရေရှည်အတွက် ထပ်မတက်မလာအောင် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ဖို့ အာရုံစိုက်ပေးရပါမည်။ အောက်ဖော်ပြပါ အကြံပေးချက်များ က သင့်ကို အလေးချိန်ကို အမြဲတမ်း လျှော့ချထားနိုင်ဖို့ အကူအညီပေးမည်ဖြစ်သည် –
- ယုံကြည်လောက်တဲ့ ရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ပါ – ကိုယ့်ကိုယ်ကို အလွန်များသလောက် ဖိအားမပေးပါနှင့်၊ အလေးချိန်တက်လျှော့ အရမ်းမြန်စွာ ဖြစ်ရမယ်၊ ဖောင့်မဆုံးမည်မဟုတ်ခြင်း စသဖြင့် မလိုအပ်ပါ။ အစားကျစား ရေရှည်လိုက်နာနိုင်မယ့် သေးငယ်ပြီး လက်တွေ့ကျတဲ့ ဘဝပုံစံ ပြောင်းလဲမှုတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။
- လှုပ်ရှားနေပါ – သင့်အလေးချိန် ရည်မှန်းချက်တွေကို ရောက်ရှိပြီးနောက်ပိုင်းတွင်ပင် သင့်ရက်စွဲဇယားထဲက ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အထကို ဆက်လက် ထည့်သွင်းထားပါ။ အလေးချိန် လျှော့ချထားခြင်းကို ထိန်းသိမ်းဖို့နဲ့ ကျန်းမာရေး အထွေထွေကို မြှင့်တင်ဖို့ အကူအညီဖြစ်စေမည်။
- ထိန်းညှိထားသော အစာအဟာရ အစီအစဉ် စားသောက်ပါ – အသီးအနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အဆီနည်း ပရိုတင်း၊ ကောင်းသော ဖက်များ စသည်တို့ ပါဝင်သည့် မျိုးစုံ ထိန်းညှိထားတဲ့ အစားအစာ အစီအစဉ်ကို စားသောက်ပါ။ ထိန်းညှိထားသည့် ကယ်လရီ အလွန်လုံ့လအောင် လျှော့ထားရသော အစားအစာအစီအစဉ်များ သို့မဟုတ် တစ်ချိန်လုံး မလိုက်နာနိင်တဲ့ ဖက်ရှင်ဒီယာက်တွေကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- အထောက်အကူ ရှာဖွေပါ – သင့်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကြိုးစားချက်တွေကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး သင့်ကို တာဝန်ယူစေမည့် လူတွေကို 주변မှာ ရှိအောင်လုပ်ပါ။ အထောက်အကူခံရမည့် အဖွဲ့အစည်းတစ်ခု ထဲ ဝင်ရောက်ပူးပေါင်းခြင်း သို့မဟုတ် အစာအဟာရ ပညာရှင်လည်းကောင်း ကိုယ်စားလှယ် လေ့ကျင့်ခန်း ပုဂ္ဂိုလ်ရေးနဲ့ အကြံပေးသူ နဲ့ပင် အလုပ်လုပ် ကြည့်ဖို့ စဉ်းစားပါ။
- ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဂရုစိုက်ခြင်း လုပ်ပါ – ကိုယ့်စိတ်ထား စိတ်ဖြာနဲ့ စိတ်ဓာတ် ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကိုယ်ကိုယ်ကို ဂရုစိုက်မှုလုပ်ပေးရပါမည်။ ကိုယ်အိပ်မက်ကျင့်သည့် ရေချိုးခန်းထဲတွင် သက်သာဖွယ် ရေချိုးခြင်း၊ စာဖတ်ခြင်း သို့မဟုတ် သဘာဝအပန်းဖြေလမ်းလျှောက်ထွက်ခြင်း စသည်တို့က ကိုယ်ကိုယ်တိုင် ဂရုစိုက်မှု လုပ်ရမည့် လှုပ်ရှားမှု အချို့ ဖြစ်ကြသည်။
မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းများ
၁။ ပေါင် ၂၀ ကို အမြန်ဆုံး လျှော့ချလိုလျှင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ?
အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ မာဂျစ်နည်းလမ်း တစ်ခုတည်း မရှိပေမယ့် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုမြန်အောင် ဖြစ်စေမယ့် အရာအချို့ကိုတော့ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် အလုပ်လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ နဲ့ သကြားဖြည့်ထားတဲ့ အရည်ဖျော်မူများကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းက သင့် ကယ်လရီ အသုံးအနှုန်းကို လျှော့ချပေးပြီး အလေးချိန် ကို ပိုမို မြန်ဆန်စွာ လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် သင့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲကို HIIT (high-intensity interval training) လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းပေးခြင်းကလည်း ပိုမို မြန်ဆန်စွာ ကယ်လရီ ဆီဖျော် လောင်ကျွမ်းစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
၂။ ပေါင် ၂၀ ကို မြန်မြန် လျှော့ချဖို့ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ?
ပေါင် ၂၀ ကို အချိန်တိုအတွင်း လျှော့ချနိုင်ပေမယ့် ဒါကို ကျန်းမာရော ရေရှည်လိုက်နာနိုင်မည့် နည်းလမ်းနဲ့ လုပ်ဆောင်ရပါမည်။ ဒါဆိုရင် သင့်စားသောက်နည်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံတွေထဲမှာ တဖြည်းဖြည်း ပြောင်းလဲပြီး ရေရှည် ဆက်လက် လိုက်နာနိုင်မယ့် အပြောင်းအလဲများ အပေါ် အာရုံစိုက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် သင့် အလေးချိန် လျှော့ချမှု ကြိုးပမ်းမှုတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် အိပ်ချိန်ကို ဦးစားပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပေးခြင်းလည်း အရေးကြီးပါတယ်။
၃။ ပေါင် ၂၀ ကို လျှော့ချဖို့ ဘယ်လောက် ကြာမြင့်မလဲ?
ပေါင် ၂၀ ကို လျှော့ချဖို့ ကြာမြင့်ချိန်က သင့်အစ အလေးချိန်၊ မေ့တဘလီဇမ်နှုန်း၊ လူမူဘဝရွေးချယ်ပုံများ စသည်တို့အပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ရေရှည်အတွက် အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း အောင်မြင်ဖို့ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် အများစုက တစ်ပတ်လျှင် ပေါင် ၁ မှ ၂ ပေါင် လျှော့ချရေးကို ရည်မှန်းပြုလုပ်ဖို့ အကြံပြုကြပါတယ်။ ဒါဟာ ပေါင် ၂၀ လျှော့ချဖို့ ၁၀ ပတ်မှ ၂၀ ပတ်အထိ ကြာနိုင်ကြောင်း ဖြစ်ပါတယ်။
နိဂုံးချုပ်
ရည်မှန်းချက်၊ နည်းလမ်းမှန်ကန်လျှင် ပေါင် ၂၀ ကို လျှော့ချပြီး အမြဲတမ်း မတက်မလာထားနိုင်ဖို့ ခက်ခဲပေမယ့် လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ဒါက ဆုံးဖြတ်ချက် လိုအပ်တဲ့ ဘဝပုံစံ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခု ဖြစ်ပြီး ပိုကောင်းတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်တွေ လုပ်ဆောင်ခြင်း၊ ကယ်လရီ လျှော့ချခြင်း၊ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း ထည့်သွင်းလုပ်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်ကိုယ်တိုင် ဂရုစိုက် ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့ ပါဝင်ပါတယ်။ ယုံကြည်လောက်တဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေ သတ်မှတ်ပြီး သင့်တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံကြည့်ခြင်း ద్వారా သင် ရေရှည်ကြာရှည် အလေးချိန် လျှော့ချ အောင်မြင်မှု ကို ရယူနိုင်မည်ဖြစ်သလို သင့် ကျန်းမာရေး အထွေထွေကိုလည်း ပိုမိုကောင်းမွန်စေမည်ဖြစ်ပါသည်။ ဖြေရှင်းနည်းဟာ ချက်ချင်းရတဲ့ အရာ မဟုတ်ဘဲ ခရီးကိုယ်တိုင်ဟာ ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုနဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု လိုအပ်ပါတယ်ဆိုတာကို သတိရထားပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အမြဲလှုံ့ဆော်နေမယ်ဆိုရင် ကိုယ်ရနိုင်မယ့် အောင်မြင်မှုတွေကို ကိုယ်မယုံနိုင်လောက်အောင် တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။
ကိုးကားချက်များ
- How to Lose 20 Pounds as Fast as Possible. (2018, August 13). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-20-pounds
ဝန်ခံချက်
ဤဘလော့ဂ်အတွင်းပါသော အကြောင်းအရာများအားလုံး (ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်၊ အခြား ကျန်းမာရေး သက်ဆိုင်ရာသတင်းအချက်အလက် အပါအဝင်) သည် သတင်းအချက်အလက်ပေးရန်အတွက်သာ ရည်ရွယ်ထားခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ဤဘလော့ဂ်ပေါ်ရှိ အချက်အလက် / ဟောကိန်းများသည် မည်သည့် ရောဂါမျိုးကိုမဆို ခွဲခြားစိစစ်သတ်မှတ်ရန်၊ ကုသရန်၊ ကုခွင့်ပေးရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်း မဟုတ်ပါဘဲ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာ၀န် / ဆေးရုံဝန်ထမ်း မှပဲ ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား ရည်ရွယ်ထားခြင်း မဟုတ်ပါ။ Nano Singapore Shop မှ ကျွန်ုပ်တို့သည် အထူးသဖြင့် သီးခြား ခွဲခြားစစ်ဆေးထားသည့် ရောဂါ သို့မဟုတ် အခြေအနေ တစ်ခုနှင့် သက်ဆိုင်သော ပြောင်းလဲမှုများ အပါအဝင် မည်သည့် ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာ ပြောင်းလဲမှုကို မလုပ်ဆောင်မီ လက်ရာကောင်းသော ဆရာဝန်တစ်ဦးကို တိုင်ပင်ကြည့်ရှုရန် အားပေးလိုပါသည်။
