ခြေထောက်ကြီးစေဖို့ နေ့စဉ် Squat လုပ်ရာမှာ အားလုံးထဲက အကောင်းဆုံးလုံခြုံသောနည်းလမ်း

• နေ့စဉ် squat လုပ်ရာမှာ လုံခြုံပြီး အကျိုးရှိအောင်လုပ်နိုင်ဖို့ မှန်ကန်တဲ့ဖောင်း (form) ကို အလေးထားခြင်းအလွန်အရေးကြီးပါတယ်။
• နေ့စဉ် squat routine ကို စတင်မလုပ်ခင် အရင်ဆုံးအားကစားလုပ်ပြီး ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်ဆင်ပူနွေးပေးပါ။
• နေ့တိုင်း squat လုပ်ခြင်းဟာ အလွန်ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်နည်းတစ်ခုဖြစ်ပေမယ့် overtraining နဲပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာမဖြစ်စေဖို့ အနားယူခြင်းနဲ့ recovery ကို အလွန်အရေးကြီးအဖြစ် ပြုမိဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ကြီးလေးသန်ရိုးမားတဲ့ ခြေထောက်တွေ ဖွံ့ဖြိုးအောင် ဒီလောက်ကြိုးစားလုပ်နေရတာ စိတ်ပူနေလား။ အကြာကြီး စောင့်စားနေတဲ့ ဖြေရှင်းချက်က ဒီတဲလေးပါပဲ! နေ့တိုင်း squat လုပ်ရမယ်ဆိုတာ ကြိုးစားရခက်မည် သော ကိစ္စလို့ ထင်ရပေမယ့် မှန်မှန်ကန်ကန် လုပ်နိုင်ရင် ခြေထောက်အင်အားနဲ့ အရွယ်အစားကို ထူးခြားစွာ တိုးတက်စေမယ့် ရလဒ်တွေကို ပြန်ရနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာ မဖြစ်အောင်လည်း လောင်-term တိုးတက်မှု ရရှိအောင်လည်း လုံခြုံရေးကို အရင်ကစ လိုက်နာထားဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ သင့်ကို နေ့စဉ် လုံခြုံစိတ်ချ Squat လုပ်နိုင်ဖို့ နည်းလမ်းတွေကို ရှင်းပြပေးသလို ခြေထောက်ရလဒ်တွေကို အများဆုံးရအောင် professional အကြံဉာဏ်တွေကိုလည်း မျှဝေပေးသွားမယ်။ အဆင့်လိုက် လမ်းညွှန်မလမ်းညွှန်မင်းက စတင်ဖောင်းမှန်နည်း၊ warm-up လုပ်နည်းနဲ့ recovery နည်းလမ်းတွေကို ပြသပေးမယ်ဆိုတော့ သင် Beginner ဖြစ်နေချင်၊ အတွေ့အကြုံရှိ Lifter ဖြစ်နေချင် ခြေထောက်တွေ ကျန်းမာသန်စွမ်းပြီး ဒဏ်ရာကင်းစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ နေ့စဉ် squat လုပ်မယ့် ဒီအတည်ပြုနည်းလမ်းနဲ့ သင့်ခြေထောက်လေ့ကျင့်မှုကို နောက်တစ်ဆင့် တက်နိုင်ဖို့နဲ့ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုင်အားကို အများဆုံး အသုံးချနိုင်ဖို့ ပြင်ဆင်လိုက်ကြစို့။

နေ့စဉ် squat လုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

နေ့တိုင်း squat လုပ်လို့ ရမလား။ ခြေထောက် ပိုအားကောင်း၊ ပိုကြီးမားစေချင်တဲ့ Fitness ချစ်သူတွေအနေဖြင့် လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်မှာ Squat ကို အမြဲတမ်း ထည့်သွင်းဝင်ရောက် လေ့ကျင့်လေ့ရှိကြပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးပေါင်းစုံကြောင့် သင့်ခြေထောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အလွန်အကျိုးရှိစွာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Squat ကို နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ပေးရခြင်းရဲ့ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုပဲ က Frequency ပိုများလာခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ် Squat လုပ်ပေးခြင်းကြောင့် သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို အမြဲတမ်း လှုံ့ဆော်ပေးနေမိတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားကို နေ့စဉ် လှုံ့ဆော်နိုင်ခြင်းဟာ အင်အားနဲ့ အရွယ်အစား ကို ပိုမြန်မြန် တိုးတက်လာစေပါတယ်။ ထို့အပြင် နေ့တိုင်း Squat လုပ်ပေးခြင်းက သင့်ဖောင်း (form) ကို ပိုပြီး သေချာတိကျအောင် ဗဟိုထား လေ့ကျင့်စေမယ့်အတွက် ကြွက်သား ချိတ်ဆက်အသုံးချမှုနဲ့ ကြီးထွားမှု ကို ပိုမိုကောင်းမွန် စေပါတယ်။

နေ့စဉ် Squat လုပ်ပေးခြင်းရဲ့ နောက်ထပ် အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုက လှုပ်ရှားမှု Pattern (movement pattern) နဲ့ Mobility ကို တိုးတက်စေခြင်းပါ။ Squat လုပ်ရာမှာ လိုအပ်တဲ့ ခန္ဓာကိုင် လှုပ်ရှားသွားရမယ့် Range of Motion ကြီးကြီးကြီးကြောင့် လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းက ပိုကောင်းမလာသလို အဆစ်အမြစ်တွေကိုလည်း ကောင်းမွန်စွာ ထိန်းသိမ်းစေပါတယ်။ ဒီအရာတွေက အစဉ်အလာနောက်ပိုင်းမှာ သင့်အားကစား စွမ်းရည်တိုးတက်စေခြင်းနဲ့ အခြား လှုပ်ရှားမှုတွေ လုပ်ရာမှာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာခံရနိုင်ချေကို လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

နေ့စဉ် Squat လုပ်ပေးနေခြင်းက ကယ်လိုရီလောင်ရှုံးမှုနဲ့ Metabolism (မာတဘော်လစ်အလုပ်လုပ်ရေ) ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ Squat ဆိုတာ သားရေကြွက် (quadriceps)၊ ခါးအောက်ကျော (hamstrings)၊ နတ်ဥကြွက် (glutes) နဲ့ core ကို တပြိုင်နက် တည်း လေ့ကျင့်ခိုင်းပေးနိုင်တဲ့ Compound လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို အားကောင်းလှတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် သင့် Metabolism ပိုမြင့်တက်လာပြီး အဆီပိုတွေ ပိုမိုလောင်ရှုံးလာစေကာ ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းပုံ (body composition) ကိုလည်း ပိုကောင်းစေပါတယ်။

ကြွက်သားကို နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ပေးရာမှာ ပါဝင်နေတဲ့ သိပ္ပံအချက်အလက်များ

ကြွက်သားတစ်စုကို နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ရမယ်ဆိုတာ အနည်းငယ် ဆန့်ကျင်ဘက် သဘောထားဖြစ်နိုင်ပေမယ့် ဒီအယူအဆကို ထောက်ပံ့ပေးမယ့် သိပ္ပံအောက်ခံ အချက်အလက်တွေ ရှိနေပါတယ်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အလွန် လိုက်လျောညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်း (adaptation) ရှိပြီး အစာအာဟာရလုံလောက်မှုနဲ့ Recovery ကောင်းကောင်း ရနိုင်ရင် ဖိအားအများကြီးကို လက်ခံ ခံရနိုင်ပါတယ်။

နေ့တိုင်း Squat လုပ်ရာမှာ သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို အကြိမ်ကြိမ် လှုံ့ဆော်ပေးနေတဲ့အတွက် Protein Synthesis (ကြွက်သားဖြစ်စေမှု) နဲ့ ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို ထောက်ကူပေးပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ ပိုကြီးထွား ပိုအင်အားရှိလာဖို့ ဖြစ်လာတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို Hypertrophy လို့ ခေါ်ပြီး နေ့စဉ် လေ့ကျင့်မှု Frequency မြင့်လာခြင်းက ဒီလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုမို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ထို့အပြင် နေ့စဉ် Squat လုပ်ပေးတာက Neuromuscular Efficiency (နာရီဗ်နဲ့ကြွက်သား ပူးပေါင်းလေ့ကျင့်ရေ) ကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ ကြွက်သားပိုင်းလား ဖိုင်ဘာတွေကို ပိုကောင်းကောင်း ခေါ်ယူအသုံးချတတ်လာစရာက Strength နဲ့ Power ကို တိုးတက်စေပါတယ်။ Neural Adaptation (နာရီဗ်လိုက်လျောမှု) ပိုကောင်းလာခြင်းကြောင့် အခြား လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လှုပ်ရှားရေးလည်း ပိုမို ကောင်းမွန်လာတယ်ဆိုတော့ သင့်အားကစား စွမ်းရည် စုစုပေါင်းကို တိုးတက်စေပါတယ်။

ဒါပေမယ့် နေ့စဉ် Squat လုပ်ရာမှာ အောင်မြင်ဖို့ အစီအစဉ် မှန်ကန်ရေးနဲ့ Recovery နည်းလမ်းတွေ လုံးဝ လိုအပ်ပါတယ်။ Overtraining ဖြစ်သွားရင် ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်၊ လည်ပတ်မှုကျဆင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာခံရနိုင်ချေ တိုးလာစတဲ့ ပြဿနာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ် သတိထားနားထောင်ပြီး လိုအပ်သလို Volume နဲ့ Intensity ကို လျှော့ချ၊ ပိုမိုလိုအပ်သလို ပြင်ဆင်ပေးရမယ်။ အနားယူရမယ့် အချိန်နဲ့ အစာအာဟာရ ရယူမှုကိုလည်း အလွန်အရေးကြီးအနေဖြင့် ဦးစားပေးထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

နေ့စဉ် Squat လုပ်ခြင်းအကြောင်း အထင်လွဲချေးများ

အကျိုးကျေးဇူးတွေ ပြည့်နေတာ တွေ့ရပေမယ့် နေ့တိုင်း Squat လုပ်ရမယ် ဆိုတာ အနေနဲ့ သံသယ၊ ထင်မှားယုံကြည်မှုတွေ လည်း မကြာခဏ တွေ့ရပါတယ်။ ဒီ Training Strategy အကြောင်း အများဆုံး တွေ့ရတဲ့ အထင်လွဲချေးတွေအချို့ကို လျှော့ချသွားကြရအောင်။

သတ်မှတ်အကြောင်းအရာ ၁ – နေ့တိုင်း Squat လုပ်ရင် Overtraining ဖြစ်သွားမယ်

Overtraining ဖြစ်သွားရင် တိုးတက်မှု တားဆီးသွားနိုင်တာ မှန်ပေမယ့် နေ့တိုင်း Squat လုပ်တယ်ဆိုတာနဲ့ တစ်ဖက်တည်း အလျင်အမြန် Overtraining ဖြစ်သွားမယ်လို့တော့ မရေပန်းသတ်နိုင်ပါဘူး။ လျှို့ဝှက်ချက်က Training Volume နဲ့ Intensity ကို ထိန်းချုပ်ပေးတာပါပဲ။ Workload ကို သာမာန်နည်းနဲ့ အဆင့်လိုက် တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပေးပြီး အနားလိုအပ်သမျှ နားယောင်ပေးနိုင်ရင် နေ့စဉ် Squat လုပ်တာကိုလည်း လုံခြုံစိတ်ချ လုပ်နိုင်ပါတယ်။

သတ်မှတ်အကြောင်းအရာ ၂ – နေ့တိုင်း Squat လုပ်ဖို့ အတွေ့အကြုံရှိ Lifter တွေအတွက်ပဲ ဖြစ်တယ်

ထင်ရှားနေတဲ့ ယုံကြည်ချက်နဲ့ ဆန့်ကျင်တယ်။ Beginner ဖြစ်တဲ့သူတွെയും အတွေ့အကြုံရှိ Lifter တွေဆီကလည်း နေ့စဉ် Squat လုပ်ရတဲ့ နည်းလမ်းက အကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်။ လျှို့ဝှက်ချက်က မလွန်ကဲတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ စပြီး အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Beginner တွေကတော့ ဖောင်း (technique) မှန်အောင် သေချာလေ့ကျင့်ပြီး အခြေခံကို အားကောင်းအောင် တည်ဆောက်ပေးရမယ်။ အတွေ့အကြုံရှိသူတွေကတော့ Variation အမျိုးမျိုးနဲ့ ပိုမို မြင့်မားတဲ့ Intensity နည်းလမ်းတွေ ထည့်သွင်းပေးပြီး ကြွက်သားကို အမြဲ ပြင်းထန်အောင် လှုံ့ဆော်နိုင်ပါတယ်။

သတ်မှတ်အကြောင်းအရာ ၃ – နေ့တိုင်း Squat လုပ်တာ အဆစ်အမြစ်တွေ အတွက် မကောင်းဘူး

ဖောင်းနဲ့ Technique မှန်အောင် လုပ်ပေးနိုင်သရွေ့ နေ့စဉ် Squat လုပ်တာဟာ သင့်အဆစ်အမြစ်တွေအတွက် အလိုလို မကောင်းဘူးလို့တော့ မပြောနိုင်ပါဘူး။ Squat လုပ်ပေးခြင်းကြောင့် ခြေထောက်နဲ့ ခါးပေါင်အနီးရောက် ကြွက်သားတွေ ပိုအားကောင်းလာပြီး Joint Stability ပိုကောင်းလာစေတဲ့အတွက် ထိခိုက်ဒဏ်ရာခံရနိုင်ချေ လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။ Mobility လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဦးစားပေးလုပ်ပေးပြီး Warm-up ကို ကောင်းကောင်း လုပ်ပေးသလို ကိုယ်ကို သတိထားနားထောင်ပေးပါ။ Joint Pain (အဆစ်နာ) တွေ ရှိလာတယ်ဆိုရင် ဖောင်း ပြောင်းလဲဖို့ သို့မဟုတ် Intensity လျှော့ဖို့ လိုအပ်လာတတ်ပါတယ်။

Squat လုပ်ရာမှာ ဖောင်းနဲ့ Technique မှန်အောင် လုပ်ရမည့်နည်းလမ်း

နေ့စဉ် Squat လုပ်ရင်း လုံခြုံပြီး ထိရောက်အောင် လုပ်နိုင်ဖို့ ဖောင်းနဲ့ Technique မှန်အောင် ဦးစားပေးရတာ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ အခြေခံတွေကို လက်ဝါးကပ် သိရှိထားနိုင်ရင် ကြွက်သားတွေကို အကောင်းဆုံး လှုံ့ဆော်လေ့ကျင့်နိုင်သလို ဒဏ်ရာခံရနိုင်ခြေကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။ Squat ကို မှန်ကန်အောင် လုပ်ဖို့ အောက်ပါ အဆင့်တွေကို လိုက်နာပါ–

• ခြေတက်အကွာအဝေးကို စတင်ချိန်ညှိပါ။ ခြေဖဝါးတွေကို လက်ကျောချင်း ခန်ဓာညီသလောက် သို့မဟုတ် အနည်းငယ် ပိုကျယ်အောင် ထားပါ။ ခြေချောင်း နည်းနည်း အပြင်ဘက်ကို ထောင့်ထားပေးပါ။ ကိုယ်အဆင်ပြေမှုနဲ့ ခန္ဓာကိုင်ယန္တရား (body mechanics) အပေါ်မူတည်ပြီး ဒီ Stance လည်း အနည်းငယ် ခြားနားနိုင်ပါတယ်။
• Core ကို အားအင်ထည့်ပြီး ကျောရိုးကို အနုနယ် (neutral) ထားပါ။ လှုပ်ရှားသလိုတိုင်အောင် ကျောရိုးကို အနုနယ်အနေအထားမှာ ထားပြီး Core ကြွက်သားတွေကို ကြိတ်လိုက်ပါ။ အောက်ကျောကို လွန်ကဲအောင် တိုက်လိုက်ခြင်း၊ မျိုးအောက်နားကို များစွာ ညှိုးနေလို့ မဖြစ်အောင် သတိထားပါ။
• နောက်နဲ့ အောက်ကို နေရာယူရင်း လှုပ်ရှားမှု ကို စတင်ပါ။ ခုံတစ်ထိုင်ထဲမှာ နောက်ကို ထိုင်ချင်တဲ့ အနေအထားကို စဉ်းစားပါ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်း ခါးနဲ့ ဒူးတွေ ကို ချိုးရင်း နောက်နဲ့အောက်ကို ဆင်းသွားပါ။ ဒူးတွေက ခြေချောင်းတွေနဲ့ တန်းညီနေအောင် သတိထားပါ။
• ပေါင်တွေ မြေမြှားနဲ့ တန်းညီသွားအောင် ဆင်းပါ။ Ideal Squat Depth က ပေါင်မြေကို တန်းညီသွားမည့် အနေအထား သို့မဟုတ် အနည်းငယ် ထက်လောက် အောက် ဆင်းတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ အနက်နက်ရေက သင့် Range of Motion နဲ့ Flexibility အပေါ်မူတည်ပြီး အနည်းငယ် ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။
• ခြေခွင်ပေါ်ကို ဖိပြီး စတင်နေရာသို့ ပြန်တက်ပါ။ ပြန်ထလာဖို့ဆိုရင် ခြေခွင် (heels) ကို အခြေခံပြီး Hip နဲ့ Knee ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ဖြန့်ပါ။ လှုပ်ရှားသလိုတိုင်အောင် Core ကို တင်းအားအောင် ထိန်းပြီး ရင်ဗဟိုကို မြှင့်ထားပါ။
• အသက်ရှုဖို့ မမေ့ပါနှင့်၊ ထပ်လုပ်ပစ်ပါ။ အောက်ချိန်မှာ အသက်ဝင်ရှုပြီး ပြန်ထရာမှာ အသက်ထုတ်ပါ။ လိုအပ်တဲ့ အကြိမ်ရေ အထိ ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပေးပါ။

ဖောင်းမှန်အောင် လုပ်ပေးနိုင်ရင် ဒဏ်ရာကာကွယ်နိုင်သလို ရလဒ်ကိုလည်း အများဆုံး ရယူနိုင်မယ်ဆိုတာ သတိထားပါ။ Squat လုပ်ဖူးခြင်း နည်းနည်း ရှိသေးသူ၊ Technique ပိုကောင်းစေချင်သူဆိုရင် သက်ဆိုင်ရာ Strength & Conditioning Coach သို့မဟုတ် Personal Trainer တစ်ဦးနဲ့ လုပ်ကြည့်ရင် လမ်းညွှန်မှုနဲ့ ပြန်လည်တုံ့ပြန်မှုတွေ ပိုကောင်းစွာ ရနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

Squat လုပ်မယ့်အခါ Warm-up လုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ

နေ့စဉ် Squat Routine ကို စတင်မလိုက်ခင် ကြွက်သားတွေကို Warm-up လုပ်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ် ပြင်ဆင်ပေးရတာ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ Warm-up ကောင်းကောင်းလုပ်ပေးရင် ဒဏ်ရာခံရနိုင်ချေ လျော့နည်းစေပြီး Joint Mobility ကို တိုးတက်စေသလို ကြွက်သားတွေထဲ သွေးလည်ပတ်မှုကိုလည်း ကြီးမားစွာ မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

အရင်ဆုံး သွေးကြောလည်ပတ်မှု ပိုကောင်းစေဖို့ နည်းနည်း လေးလောက် Cardio လှုပ်ရှားမှုတွေ (လေးလေးလေး လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပိုမိုလျင်မြန်တဲ့ လျှင်လျှင်လေး ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း စတဲ့) ကို လုပ်ပေးပါ။

ပြီးရင်တော့ Squat လုပ်ရာမှာ သုံးမယ့် ကြွက်သားတွေ လိုက်ရှာပစ်သလို ကဆက်ပေးမယ့် Dynamic Stretch တွေကို ဦးစားပေးလုပ်ပေးပါ– Lunges, Leg Swings, Hip Circles တို့လို လှုပ်ရှားမှု-based ရှည်တိုင်လိုက် Stretch တွေပါ။ ဒီလို Dynamic Stretch တွေကြောင့် Squat လုပ်မယ့် ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်ဖို့ ပြင်ဆင်ပေးနိုင်သလို Range of Motion ကိုလည်း တိုးပေးနိုင်ပါတယ်။

ထို့အပြင် Proper Squat Form ကို သတိပေး ပြန်လည်ရောက်ရှိအောင် Bodyweight Squat သို့မဟုတ် လေးလေးလေး အလေးနည်းနည်းနဲ့ Goblet Squat တွေကို Warm-up မှာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။ ဒဏ်ရာကင်းစေပြီး Performance ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်စေချင်ရင် နေ့စဉ် Squat လုပ်မယ့်အခါ Warm-up ပြည့်စုံဖို့ ကို မမေ့ပါနဲ့။

Progressive Overload နဲ့ Squat Intensity ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်း

အမြဲတိုးတက်နေချင်တယ်၊ ခြေထောက်ပိုကြီးမားချင်တယ် ဆိုရင် နေ့စဉ် Squat Routine ထဲမှာ Progressive Overload ကို ထည့်သွင်းပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

Progressive Overload ဆိုတာ ကြွက်သားတွေကို အချိန်အလိုက် တဖြည်းဖြည်း ပိုမိုများလာတဲ့ Demand တွေနဲ့ ရင်ဆိုင်အောင် လုပ်ပေးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ အလေးချိန်တိုးပေးခြင်း၊ Set/Rep ပိုလုပ်ပေးခြင်း၊ Set ကြားအနားယူချိန် လျှော့ပေးခြင်း တို့နဲ့ ပြုလုပ်လို့ ရပါတယ်။ Overuse Injury မဖြစ်စေချင်ရင် တစ်ကြိမ်တည်း အလေးအလွန်များသွားအောင်တင်ခြင်း၊ Volume များလွန်းအောင် ထည့်သွင်းခြင်းတွေ မလုပ်ပဲ အဆင့်လိုက် တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးရပါမယ်။

သင့်အင်အား တိုးလာသလိုနဲ့ မလိုအပ်သလို Weight ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ– သတ်မှတ်ထားတဲ့ Rep အရေအတွက်ကို လက်ရှိအင်အားနဲ့ နိုင်ကြောင်း သိရအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။ Development ကို မှတ်တမ်းတင်သိမ်းဆည်းထားပြီး ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ် Challenge လုပ်ပေးပါ၊ ဒါပေမယ့် ချွေးကျအောင် လွှတ်သလို မဟုတ်ပဲ ကိုယ်ခန္ဓာသိမ်းထားခဲ့ရမယ်။ Progressive Overload ကို မှန်ကန်အောင် အသုံးချပေးနိုင်ရင် ကြွက်သားတွေ အမြဲ လှုံ့ဆော်ခံနေရင်း ကြီးထွားမှုနဲ့ အင်အား တိုးတက်မှုကို ဆက်လက် ရရှိနိုင်နေမယ်။

နေ့စဉ် Squat လုပ်ရာမှာ အနားယူခြင်းနဲ့ Recovery ရဲ့ အရေးကြီးမှု

နေ့စဉ် Squat လုပ်ခြင်းဟာ အလွန်ထိရောက်တဲ့ Training Technique ဖြစ်တတ်ပေမယ့် Overtraining နဲ့ ဒဏ်ရာ ဖြစ်တတ်ခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ဖို့ အနားယူခြင်းနဲ့ Recovery ကို အလွန်အရေးကြီးအဖြစ် ပေးအပ်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ Overtraining ဖြစ်သွားရင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ Performance ကျဆင်းခြင်း၊ ဒဏ်ရာခံရနိုင်ချေ တိုးလာပါမယ်။

ရလဒ်ကို အများဆုံးရဖို့ဆိုရင် အိပ်စက်ပန်းနားရမယ့် အချိန်ကို လုံလောက်အောင် ထားပေးရပါမယ်။ ဒီအချိန်မှာပဲ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ကြွက်သားတွေကို ပြန်လည်ပြုပြင်ပြန်လည်တည်ဆောက်နေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ နေ့တိုင်း ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်နိုင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

ထို့ပြင် Schedule ထဲမှာ Active Recovery Days တွေ ထည့်သွင်းလိုက်ပါ။ ဒီနေ့တွေမှာတော့ Yoga, Stretching, လမ်းလျှောက်ခြင်း လို Low-intensity လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဦးစားပေးပြီး သွေးလည်ပတ်မှု မြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သား Recovery အတွက် ကူညီပေးပါ။

ထပ်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာက ပေးလိုက်တဲ့ Signal (နာကျင်ခြင်း၊ အဆစ်အမြစ် မအဆင်မပြေတဲ့ ခံစားချက်တွေ) တွေကို သေချာနားထောင်ပါ။ နာကျင်မှု ဆက်လက် ရှိနေရင်၊ Joint Problem တွေ ဖြစ်လာနေတယ်လို့ ထင်ရလောက်အောင် ဖြစ်နေတယ်ဆိုရင် နားယူရမယ့်နေ့ယူပေးခြင်း သို့မဟုတ် နာရောဂါအထူးကုကို တိုင်ပင်ကြည့်ပါ။ နေ့တိုင်း Squat လုပ်တဲ့အခါ အနားယူခြင်းနဲ့ Recovery က လေ့ကျင့်ခန်းကို ခြုံလုံးအောင် ပြည့်စုံစေဖို့ လိုအပ်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းအလားတူပါပဲလို့ သတိပြုထားပါ။

အကောင်းဆုံးရလဒ်ပေးနိုင်ဖို့ အာဟာရနဲ့ Supplementation

နေ့စဉ် Squat လုပ်ရင်း ခြေထောက်ရလဒ်ကို အများဆုံး ရယူချင်ရင် ကိုယ်ခန္ဓာကိုလည်း မှန်ကန်တဲ့ အာဟာရနဲ့ ဖြည့်ဆည်းပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုနဲ့ ပြန်လည် ပြုပြင်ရေလိုအပ်ချက်အတွက် Protein လုံလောက်ရရှိဖို့ အလွန် လိုအပ်ပါတယ်။

တစ်ရက်ကို ကိုယ်လုံးအလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ ရာမှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ Protein ရေကို ရယူနိုင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ အသားနူးနား (Lean Meats)၊ ကြက်ငှက်သား၊ ငါးမျိုးစုံ၊ ကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ ပဲအမျိုးအစားတွေ၊ Plant-based Protein Powder တွေက ခံနိုင်ရည်ကောင်းတဲ့ Protein Source တွေဖြစ်ပါတယ်။

ပြီးတော့ လေ့ကျင့်ခန်း လောင်အောင် လုပ်ဖို့လိုတဲ့ အင်အားအတွက် Carbohydrate လုံလောက်ရရှိဖို့လည်း သတိထားရပါမယ်။ ရိုးရိုးလွယ်ကူတဲ့ Simple Carbs တွေအစား Complex Carbohydrates တွေကို ပိုရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။ Hormone ထုတ်လုပ်မှုနဲ့ Joint Health အတွက် ကျန်းမာသော Fats တွေရဲ့ အရေးကြီးမှုကိုလည်း မမေ့ပါနဲ့။ သံမဏိဆီ၊ အထုပ်သီးမျိုးစုံ၊ အစေ့မျိုးစုံ၊ အာဗောကာဒို စတဲ့ အစားအစာတွေကို မျှတအောင် ထည့်သွင်းစားပါ။

အစာအာဟာရကောင်းခြင်းအပြင် ရေဓါတ်လည်း Performance နဲ့ Recovery အတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ နေ့စာလုံးအတိုင်း ရေများများ သောက်ပေးရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်း မတိုင်မီ၊ လုပ်နေချိန်နဲ့ လုပ်ပြီးချိန်တွေမှာလည်း ရေဓါတ် ပြည့်စုံစေဖို့ သတိထားပါ။ အာဟာရကောင်းရောက်ဖို့ကို အဓိက ဦးစားပေးသင့်ပေမယ့် Creatine, Beta-alanine, Branched-chain Amino Acids (BCAA) တို့လို Supplement တွေကလည်း Training နဲ့ Recovery ကို ထောက်ကူပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒီလို Supplementation တွေ သင့်ကို သင့်တော်မသင့်တော် မသိသေးရင် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် မှတ်ပုံတင် Dietitian နဲ့ တိုင်ပင်ပြီးမှ ဆုံးဖြတ်ပါ။

ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေး နည်းလမ်းတွေနဲ့ လုံခြုံရေးအကြံပြုချက်များ

နေ့တိုင်း Squat လုပ်ချင်ရင် ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးကို အမြဲ ဦးစားပေးထားရပါမယ်။ အရင်ဆုံး အထက်မှာလည်း ပြောထားသလို Warm-up မှန်ကန်ရေးနဲ့ Form မှန်ရေးကို မဖြစ်မနေလုပ်ပေးရပါမယ်။

ထပ်ပြီး Squat Volume နဲ့ Intensity ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးမှမဟုတ် တစ်ကြိမ်တည်း ဖိအားအများကြီး ထည့်မလိုက်ပါနဲ့။ ပိုမိုသန်မာတဲ့ ကြွက်သားနဲ့ အဆစ်အမြစ်တွေကို လိုရင်း တဖြည်းဖြည်း အလိုက်ဖက်ဆုံး လိုက်လျောသွားစေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ Squat လုပ်နေချိန်မှာ နာကျင်မှု၊ မအဆင်မပြေမှု လုံးဝ မှိန်းလော့ မလုပ်ရပါ။ နာကျင်မှုကို ခံပြီး လက်မလွှတ်လိုက်မိရင် ပိုပြီး ဒဏ်ရာရနိုင်ပါတယ်။ နာကျင်လာပြီဆိုရင် ခဏရပ်ပြီး ဘာကြောင့်နာနေတာလဲ လေ့လာပါ– Technique ပြင်သင့်မလား၊ အလေးချိန် လျှော့သင့်မလား၊ ဆရာဝန်ကို ပြသင့်မလား ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပါ။

Flexibility နဲ့ Mobility လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း မမေ့ပါနဲ့။ Hip, Ankle, Thoracic Spine Mobility တို့ကို တိုးတက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းပေးရင် သင့် Squat Form ကို ပိုကောင်းစေပြီး ဒဏ်ရာခံရနိုင်ချေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။

နောက်တစ်ဖန် Lower Body Exercise အခြားအမျိုးအစားတွေ (Lunges, Step-ups, Romanian Deadlifts လို) ကို ပေါင်းထည့်ပေးဖို့ စဉ်းစားပါ။ ဒီလို Variety ပေါင်းထည့်ခြင်းက ကြွက်သားအချို့၊ Joint အချို့ကို တစ်ဆိုဒ်တည်းပဲ လွန်ကဲသုံးစွဲနေမိတာကို ကာကွယ်ပေးပြီး ခြေထောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို Balanced ဖြစ်စေပါတယ်။

ခြေထောက်ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းအလွှာတွေကို အထူးသဖြင့် လန်းဆန်းစေမည့် Squat Variation မျိုးစုံ

Barbell အသုံးပြုပြီး လေ့ကျင့်ရာမှာ Squat Variation တွေကို ထည့်သွင်းပေးခြင်းက ညီအောင် ခြေထောက်ဖွံ့ဖြိုးရေးအတွက် ထိရောက်နေတာ မကဘဲ ကြွက်သား အမြစ်အပိုင်း တစ်ခုချင်းစီကို အထူးစိုက်ထုတ် လေ့ကျင့်ရာမှာလည်း အကောင်းဆုံး နည်းလမ်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ Front Squat က Quadriceps ကို ပိုအလေးထား လေ့ကျင့်ရမယ့်အပြင် Core Stability ကိုလည်း ပိုလိုအပ်လာစေပါတယ်။ Front Squat လုပ်မယ်ဆိုရင် Barbell ကို သင့်ပေါင်အရိုးရှေ့၊ ပခုံးရှေ့ဘက် အပေါ်မှာ ထားပြီး မောင်းတိုင်အလာ လက်ကိန်းကို အရှေ့အထိ တန်းထားပေးပါ။ Squat ဆင်းရာမှာ ခန္ဓာအပေါ်ပိုင်းကို တိုက်ရိုက်ဖြောင့်ဖြောင့်ထိမ်းပြီး ခြေဖဝါးနက်ပေါ်ကို အလေးထားဖိထိုးမိအောင် သတိထားပါ။

နောက်ထပ် ထိရောက်မယ့် Variation တစ်ခုက Bulgarian Split Squat ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Glutes နဲ့ Quadriceps ကို အထူးအလေးထား လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ တစ်ခြေကို နောက်ဘက်က ခုံ/စတပ်ပေါ်တင်ထားပြီး နောက်တစ်ခြေကို မြေမှာတင်ထားကာ နှစ်ခြေမတူ လျော့ဆင်းလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက ဘက်တိုက်ကြွက်သား မညီခြင်းတွေကို ပြင်ပေးနိုင်သလို Balance ကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။

နောက်ဆုံး အနေနဲ့ Goblet Squat က Beginner တွေ၊ Mobility ကနည်းတဲ့သူတွေ အတွက် ပိုမို သင့်လျော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ Kettlebell သို့မဟုတ် Dumbbell ကို ရင်အနီးကပ်ထားပြီး Squat လုပ်ပေးရတာဖြစ်လို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို တိုက်ရိုက်ဖြောင့်ဖြောင့် ထိန်းထားရလွယ်ကူသလို Overall Squat Form ကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ Squat Variation မျိုးစုံ ထည့်သွင်းလေ့ကျင့်ပေးနိုင်ရင် ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုချင်းစီကို အထူးအာရုံစိုက် လေ့ကျင့်နိုင်သလို Training Plateau (တိုးတက်မှု ရပ်နားနေခြင်း) ကိုလည်း ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

နေ့တိုင်း Squat လုပ်သင့်လား။ နေ့စဉ် Squat လုပ်ခြင်းက သင့်ခြေထောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အလွန်သက်ရောက် လိုက်ရမည့်အထိ မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပေမယ့် လုံခြုံရေးနဲ့ ဖောင်းမှန်ရေးကို တစိုက်မတ်မတ် ဦးစားပေးထားရပါမယ်။ ဒီဆောင်းပါးထဲက လမ်းညွှန်ချက်တွေကို လိုက်နာနိုင်မယ်ဆိုရင် နေ့တိုင်း Squat လုပ်ရင်း ဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့နည်းစေသလို ရလဒ်ကိုလည်း အများဆုံး ရယူနိုင်မယ်လို့ ယုံကြည်နိုင်ပါတယ်။ အစမှာတော့ ကိုယ်နဲ့ကိုယ် ထိန်းနိုင်မယ့် အလေးချိန်နဲ့ စပြီး အချိန်အလိုက် Workload ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာပေးလိုက်တဲ့ သတိပေး Sign တွေကို နားထောင်လိုက်ပါ။ ခြေထောက် ကျန်းမာသန်စွမ်းအောင် ထိန်းသိမ်းဖို့ Mobility လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ Recovery နည်းလမ်းတွေကို သင့် Routine ထဲ ထည့်သွင်းအသုံးချပါ။ တက်ကြွမှု (commitment)၊ တည်ငြိမ်မှု (consistency) နဲ့ မှန်ကန်တဲ့ လမ်းလျှောက်မှု တွေနဲ့အတူ သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာရဲ့ Potentials အားလုံးကို ဖြေရှင်းထုတ်ပြီး သင်အမြဲ လိုချင်နေတာဖြစ်တဲ့ ခြေထောက် ပိုကြီး၊ ပိုအားကောင်းတဲ့ ရလဒ်ကို ရရှိနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ Have a great squat!

အကိုးအကားများ

1. CORRÊA, D. A., BRIGATTO, F. A., BRAZ, T. V., DE CARMARGO, J. B., AOKI, M. S., MARCHETTI, P. H., & LOPES, C. R. (2022). Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a similar muscle hypertrophy compared to once-daily session in resistance-trained men. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 62(3). https://doi.org/10.23736/s0022-4707.21.12118-8 ‌https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33634677/

Disclaimer

ဒီဘလော့ဂ်မှာ ပါဝင်သည့် အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ထင်မြင်ချက်များနဲ့ ကျန်းမာရေးနှင့် သက်ဆိုင်သော အချက်အလက်များအားလုံးသည် သတ်မှတ်ချက်အနေနဲ့ သတင်းအချက်အလက်ပေးရန်သာ ရည်ရွယ်ပါသည်။ ဒီဘလော့ဂ်က တင်ပြထားသည့် အချက်အလက်/စာကြောင်းများဟာ မည်သည့်ရောဂါမျိုးကိုမဆို ခွဲခြားသိမြင်ရန်၊ ကုသရန်၊ သက်သာစေရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ခဲ့ခြင်းမရှိပါ၊ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးပညာရှင်မှ ပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား ထားသင့်သည့်အရာလည်း မဟုတ်ပါ။ Nano Singapore Shop တာဝန်ခံအနေဖြင့် အထူးသဖြင့် သာမန်မဟုတ်သည့် ရောဂါ/အခြေအနေတစ်ခုခုနဲ့ ပတ်သက်လျှင် ကျန်းမာရေး/အစားအစာပြောင်းလဲမှု တစ်ခုခု ဆုံးဖြတ်မီ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ အားအနည်းမလို အကြံပေးလိုက်ပါတယ်။