• အစားအစာကို ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားခြင်းသည် အစားအစာ အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်သို့ ရောက်လာရန်နှင့် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရန် ကူညီပေးပါသည် (1)။
• အစားအစာကို ကြိုတင်ပြင်ဆင်သိမ်းဆည်းခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေမှုနှင့် အသည်းဖောင်းဝ အထူပြည့်မှုကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ခြင်းနှင့်လည်း သက်ဆိုင်ပါသည် (2)။
• ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသော အစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းသည် လှုပ်ရှားသောက်စရာ သောက်ပစ္စည်းများနှင့် ဖတ်ဖုဒ်များကို ပိုနည်းစွာအသုံးပြုလာခြင်းနှင့် သက်ဆိုင်နေပါသည် (2)။

အပတ်တစ်ပတ်လုံး တစ်နေ့ကနေတစ်နေ့ မုန့်ဟင်းချက်ရအောင် လျှင်လှည်းပြေးနေရင်း နောက်ဆုံး သန့်ရှင်းလက်နက်မရှိတဲ့ အစားအစာလေးတွေ၊ ဖတ်ဖုဒ်တွေ သော်လည်းကောင်း Takeout တွေနဲ့ အစားထိုးစားနေရတာ ဆန့်ကျင်သွားပြီလား။ သင်ရှာဖွေနေတဲ့ ဖြေရှင်းနည်းကတော့ အစားအစာ စီစဉ်ပြင်ဆင်ခြင်း (meal planning/meal prepping) ဖြစ်ပါတယ်။ စီမံချက်နဲ့ ပြင်ဆင်မှု လေးနည်းနည်းနဲ့ပဲ သီတင်းပတ်တစ်ပတ်လုံးအတွက် ရည်သာလောက်အောင် လှိုင်းဆန်လှိုင် ဆန်ပြီး ကျန်းမာသော အစားအစာတွေကို ကြိုတင် ပြင်ဆင်သိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ meal prep အတွက် သင့်တော်ပြီး လွယ်ကူမြန်ဆန်တဲ့ နမူနာချက်ပြုတ်တွေကို မိတ်ဆက်ပေးသွားမှာပါ။ နံနက်စာကနေ သွားရောက်စားစရာ လက်ကိုင်စားစရာ အရည်အသွေးမြင့် အစားအစာအထိ စားလို့ စိတ်ပျော်လောက်အောင်လည်း ရော ကျန်းမာရေးအတွက်လည်းကောင်း အစုံအလင် ရရှိစေမည့် နည်းလမ်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ သင်ဘယ်လို အလုပ်ရှုပ်ပုန်နေတဲ့ လုပ်သားရဲ့ဖြစ်ဖြစ်၊ အလုပ်စာရင်း အပြည့်နဲ့ လေ့လာနေရတဲ့ ကျောင်းသားဖြစ်ဖြစ် meal planning လုပ်ခြင်းက သင့်အချိန်နဲ့ ငွေကြေးကို သိသာစွာ လျှော့ချပေးသလို ကျန်းမာသော အစားအစာ စနစ်တကျ စားသောက်နိုင်ဖို့လည်း ကူညီပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သီတင်းပတ်တစ်ပတ်လုံး အတွက် meal prep ကို ထိရောက်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ ဆိုတာကိုလည်း အတူ လေ့လာသွားကြရအောင်။

Meal prepping ဆိုတာ ဘာလဲ?

Meal planning/meal prepping လုပ်ခြင်းက သင့်အစားအစာ စနစ်ကို ထိန်းကွပ်ပြီး အချိန်နဲ့ ငွေကြေး သက်သာစေမည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ရပ် ဖြစ်ပါတယ်။ 通常 အပတ်တစ်ပတ်လုံးအတွက် အစားအစာတွေကို ကြိုတင်ချက်ပြုတ်ထားပြီး သင်စားဖို့ အချိန်ရလာတဲ့အခါထိ ဖရီးဇာ (သိုမဟုတ်) ဖရစ်တို့ထဲမှာ သိမ်းဆည်းထားတာ ဖြစ်ပါတယ်။ နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ ညနေစာနဲ့ လက်ကားစားစရာတွေ အားလုံးကို ကြိုတင် ပြင်ဆင်ထားလို့ ရတာကြောင့် အေးဂွစီ သွားရင်း လက်ကိုင်ယူစားနိုင်ဖို့ လွယ်ကူစေပါတယ်။

အစားအစာကို ကြိုတင် ပြင်ဆင်ထားခြင်းက သင့်အစားအစာ စီမံကိန်းနဲ့ ကပ်လျက်နေရဖို့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာတဲ့ အစားအစာ မရှိတဲ့အချိန်တိုင်း မနက်ခင်းထွက်ချိန် လက်လွတ်သွားရင် မကျန်းမာတဲ့ သန့်ရှင်းမဟုတ်တဲ့ Snack တွေ၊ ဖတ်ဖုဒ်တွေကို လွယ်လွယ်ကူကူ ရောက်သွားတတ်ပါတယ်။ Meal prepping လုပ်ခြင်းက သင်စားမယ့်ဟင်းတစ်ပွဲချင်းစီမှာ ပါဝင်မယ့် ပစ္စည်းတွေကို ကိုယ်တိုင်ရွေးချယ်နိုင်အောင် လုပ်ပေးပြီး အာဟာရပြည့်ဝလှိုင်ပြီး စားရတာလည်း စိတ်ရသာဖြစ်စေပါတယ်။ ထို့အပြင် အသားပစ္စည်း အစုံအလင်ကို တစ်ကြိမ်တည်း မျိုးစုံ ဝယ်ယူထားပြီး သီတင်းပတ်တစ်ပတ်လုံး အသုံးချသည့်အတွက် ငွေကြေးလည်း သိသာစွာ သက်သာစေပါတယ်။

Meal prepping ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

Meal planning လုပ်ခြင်းမှာ အချိန်၊ ငွေကြေး လျှော့ချပေးတာကနေ စီမံထားတဲ့ အစားအစာ စနစ်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် နေထိုင်နိုင်ဖို့ထိ အကျိုးကျေးဇူးတွေ မျိုးစုံ ရရှိပါတယ်။ အောက်တွင် Meal planning ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးအချို့ကို ဖော်ပြထားပါတယ်။

1. အချိန်ချွေတာပေးတယ်

Meal prep ရဲ့ အရေးကြီးဆုံး အားသာချက်တစ်ခုက အချိန်ချွေတာနိုင်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ အစားအစာတွေကို ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားလိုက်ရင် နေ့စဉ် ထိုင်ချက်ပြုတ်ရမယ့် အချိန်ကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ အပတ်တစ်ပတ်လုံး အစားအစာကို ကြိုတင် ပြင်ဆင်ထားလိုက်ရင် စားခင်းချိန်တိုင်း လျှင်လျှင်မြန်မြန်နဲ့ လွယ်လွယ်ကူကူ ပြီးဆုံးသွားမယ်။

2. ငွေကြေးချွေတာပေးတယ်

Meal prepping လုပ်လိုက်ရင် သင့်အတွက် လိုအပ်မယ့် အစားအစာ ပစ္စည်းတွေကို ပိုမို တစ်ကြိမ်တည်း Bulk နဲ့ ဝယ်ထားပြီး သီတင်းပတ်တစ်ပတ်ပတ်လုံး အသုံးချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုနည်းလမ်းက ငွေကြေးချွေတာဖို့ အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ကျန်းမာသောက်စားဖို့ အစားအစာတွေ ကြိုတင်ထားသဖြင့် ဖတ်ဖုဒ်နဲ့ မကျန်းမာတဲ့ Snack တွေကို ဝယ်စားဖို့ လိုအပ်ချက် နည်းသွားတဲ့အတွက် ငွေပိုမိုချွေတာနိုင်ပါတယ်။

3. သင့်အစားအစာ စီမံကိန်းနဲ့ ကိုက်ညီအောင် ကျင့်ဝတ်နေရစေတယ်

အစားအစာတွေကို ကြိုတင် စီမံချက်ချထားပြီး ပစ္စည်းတွေကို ကိုယ်တိုင် ထိန်းချုပ်ရင် သင့် Diet နဲ့ ထိုင်စေဖို့ ပိုမို လွယ်ကူလာပါတယ်။ ကျန်းမာရေးဖို့ သင့်တော်တဲ့ ပစ္စည်းတွေ၊ အဆီ၊ ချိုမှုန့်၊ အရည်ချို စသည့် အချိုးအစားတွေကို ကိုယ်တိုင် သတ်မှတ်ပြီး စားသောက်ချိန်တိုင်း ယောကျ်ား/မယား သင့်တော်အောင် ထိန်းသိမ်းနိုင်ပါတယ်။

Meal preparation လုပ်ရာမှာ လုပ်ငန်းစဉ်ကို လွယ်ကူစေပြီး ထိရောက်အောင်လုပ်စေမယ့် ကိရိယာပစ္စည်းအချို့လိုအပ်ပါတယ်။ စတင်လိုက်ဖို့ သင်လိုအပ်မယ့် ပစ္စည်းတွေကတော့—

1. Meal prep ထည့်သိမ်းရန် အထုပ်အတွက် အကြမ်းခံဘူး/သေတ္တာများ

Meal prep အစားအစာတွေ သိမ်းဆည်းဖို့ Container တွေက လိုအပ်သလိုလို အရေးကြီးပါတယ်။ အရုပ်အဖောင်းမျိုးစုံ၊ အရွယ်အစားမျိုးစုံ ရှိတဲ့အတွက် သင့်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီမယ့်အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။ Glass container တွေက မကြာခဏ သုံးရတဲ့အတွက် ခိုင်ခံရင့်၊ မိုက္ရိုဝေးဖ် အပူခံရင့် සහ ပြန်သုံးလို့ ရတာကြောင့် ရွေးချယ်ဖို့ အကောင်းဆုံးရွေးစရာ ဖြစ်ပါတယ်။

2. အစားအစာ တိုင်းတာကိရိယာ (Food scale)

အပိုင်းအသီးသီးကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အစားအစာ တိုင်းတာကိရိယာက သင့်အတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ကယ်လရီ (သို့) မက္ခရို (macros) တွေကို မှန်ကန်စွာ ခန့်မှန်းတွက်ချက်ချင်ရင် အစိတ်အပိုင်းတိုင်းကို တိကျစွာ တိုင်းတာရမယ်။

3. မီးပုံသတ္တုပစ္စည်းများ (Kitchen appliances)

စက်ပစ္စည်းကောင်းလေးတွေ ရှိရင် Meal prep လုပ်ရာမှာ အလုပ်အတော်လေး လျော့နည်းစေပါတယ်။ Slow cooker, pressure cooker, Instant Pot စတဲ့ ဝိုင်ရည်နည်း ကျန်းမာရေးနည်း စားဟင်းချက်ပြုတ်စက်လေးတွေ ရှိရင် Meal prep ကို မြန်ဆန်လွယ်ကူစေပါတယ်။

4. ကတ်တာခုံနဲ့ ဓားကောင်းတစ်လက်

Meal prep လုပ်ရာမှာ သို့မဟုတ် အစားအစာ ကြိုတင် ပြင်ဆင်ရာမှာ ကတ်တာခုံနဲ့ ဓားကောင်းတစ်လက်က အခြေခံလိုအပ်ချက် ဖြစ်ပါတယ်။ ခွဲထည့်၊ ထောင့်ဖြတ်၊ လှီးနယ် စသည့် လုပ်ငန်းအားလုံးကို လက်ခံနိုင်မယ့် Cutting board တစ်ခုနဲ့ ဓားမှန်ကန်တစ်လက် ရှိနေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

5. အမွှေးအစာအရသာ ပစ္စည်းများ (Spices & seasonings)

အမွှေးအကြိုင် (spices) နဲ့ အရသာပေးတဲ့ ပစ္စည်းတွေက သင့်အစားအစာတွေကို စားလိုစိတ်ကောင်းအောင် ပြောင်းလဲပေးနိုင်ပါတယ်။ Spice cabinet ဖိုလ်တစ်ခုကို အမြဲကောင်းကင် ပြည့်ဝအောင် ထားရင် သင့်ဟင်းပွဲတိုင်း အရသာကောင်းပြီး ပိုမို စိတ်ဝင်စားဖို့ ဖြစ်စေပါတယ်။

အသစ်စတင်သူများအတွက် Meal prepping

Meal planning ကို စတင် လက်တွေ့အကောင်အထည် ဖော်တယ် ဆိုတာ စတင်ချိန်မှာ အနည်းငယ် တုန်သိမ့်လောက်အောင် ကြီးမားလှသလို ခံစားရတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အသည်းမနာရဘူး— သိပ်ခက်ခဲတဲ့အရာ မဟုတ်ပါဘူး။ လျှို့ဝှက်ချက်ကတော့ သေးငယ်တဲ့ အဆင့်ကစပြီး နှေးနှေးချင်း ပိုပြီး ကျွမ်းကျင်လာအောင် လေ့ကျင့်သွားရတာပါ။ အသစ်စတင်သူတွေအတွက် အကြံပေးချက် အချို့က—

1. လွယ်ကူတဲ့ မုန့်ဟင်းချက်ပြုတ်တွေကနေ စတင်ပါ

ဟင်းချက်ပြုတ် သင်ယူဖို့ စတင်နေတာဆိုရင် ခက်ခဲတဲ့ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ဟင်းလင်းရိုးတွေကို ခဏလက်မလှမ်းသေးပါနဲ့။ သင်မိတုံ့မိပြီး စားရတာနဲ့လည်း သဘောကျမယ့် ဟင်းချက်ပြုတ်လေးတွေကို အရင်ဆုံး ရွေးချယ်ထည့်သွင်းပါ။ နောက်ပိုင်းမှာ Variety ပိုများအောင် ထပ်ဖြတ်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

2. အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ Container တွေ ဝယ်ထားပါ

Microwave-safe ၊ Dishwasher-safe ဖြစ်တဲ့ အရည်အသွေးကောင်း Container တွေကို ရင်းနှီးမိပါစေ။ မကြာခဏ သုံးမယ့် ပစ္စည်းဖြစ်လို့ အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ ပစ္စည်းတွေကို ရွေးချယ်ရင် သင့်အတွက် တန်ပါတယ်။

3. Meal prep လုပ်မယ့် နေ့တစ်နေ့ ချမှတ်ပါ

အပတ်တစ်ပတ်လုံးမှာ သင့်အတွက် အချိန်အနည်းငယ်လောက် အလွတ်ရမယ့် နေ့တစ်နေ့ကို ရွေးပါ။ အစားအစာအသင်းများကို အဲဒီနေ့မှာပဲ ကြိုတင်ချက်ပြုတ်ထားလိုက်နိုင်အောင်ပါ။ လူအများစုကတော့ တနင်္ဂနွေနေ့ကို Meal prep နေ့ အဖြစ် သတ်မှတ်လေ့ရှိပါတယ်။

4. အပတ်စဥ် Menu ကို ကြိုတင် ဆွဲပါ

ဟင်းချက်ပြုတ်စတင်မလိုက်ခင် အပတ်စဉ် Menu အစီအစဉ်ကောင်းတစ်ခုကို ပထမဆုံး ချထားပါ။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းက သင့်ကို စီစဉ်တကျ လုပ်ဆောင်နိုင်အောင် လုပ်ပေးသလို လိုအပ်မယ့် ပစ္စည်း အားလုံးရှိ/မရှိ စစ်ဆေးနိုင်ဖို့လည်း ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

5. Freezer ကို အသုံးချပါ

ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ ပိုကျပိုကျပေးနေတာကြောင့် ဆိုးသွမ်းသွားမလား စိတ်ပူရင် အချို့ကို ဖရီးဇာထဲ ထားလို့ရပါတယ်။ ဘူး/သေတ္တာပေါ်မှာ ဘာအစားအစာလဲ နဲ့ ချက်ပြုတ်ခဲ့တဲ့ နေ့ရက်ကို တိကျလှလှ ပေးအမှတ်အသား ထားပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

ပထမဆုံး စတင်ချိန်မှာ Meal planning က သည်းခံလက်ခံရခက်သလို ထင်ရနိုင်ပေမယ့် လေ့ကျင့်မှု လုပ်နေကြာလာရင် ခဏမီမှာပဲ သင်က Meal prep ကျွမ်းကျင်သူ (pro) တစ်ယောက် ဖြစ်သွားပါလိမ့်မယ်။

သီတင်းပတ်တစ်ပတ်လုံး အစားအစာ ဘယ်လို စီမံသားချမလဲ

Meal prep ကို ထိရောက်အောင်လုပ်နိုင်ဖို့ လျှို့ဝှက်ချက်က သီတင်းပတ်တစ်ပတ်လုံး အတွက် အစားအစာများကို ကြိုတင် စီမံချက်ချထားရခြင်းပါ။ အောက်ပါ အကြံ ညံ့အကြံကောင်းလေးတွေက သင့် Meal prep ကို ပိုမို လွယ်ကူစေပါလိမ့်မယ်–

1. ဝယ်စာရင်း ပြုစုပါ

စျေးထဲ ထွက်မယ်လို့ ဆုံးဖြတ်ချိန်မှာ အရင်ဆုံး လိုအပ်မယ့် ပစ္စည်း အားလုံးကို စာရင်းပြုစုထား ပါ။ ဒီလို လုပ်ထားခြင်းက သင့်ကို စနစ်တကျ စီမံနိုင်စေသလို မမေ့သွားမယ့် ပစ္စည်း ဘာမှ မကျန်သွားအောင်လည်း ကူညီပေးပါတယ်။

2. တူညီ/တူစွာ အသုံးပြုမယ့် ပစ္စည်းတွေ ပါဝင်တဲ့ ဟင်းချက်ပြုတ်တွေကို ရွေးပါ

အချိန်နဲ့ ငွေကြေး ချွေတာချင်ရင် တူရိယာ ပစ္စည်းတူညီတဲ့ ဟင်းချက်ပြုတ်တွေကို သုံးကြိုးပမ်းပါ။ ဥပမာ၊ Stir-fry တစ်ပွဲမှာ သုံးတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပစ္စည်းတွေကို ထပ်ပြီး Salad (သို့) Wrap ထဲမှာ အရောင်စုံ ထည့်သုံးနိုင်သလိုပါပဲ။

3. ဟင်းကျိန်း/Menu တူတူ စားရတာကို မကြောက်ရ

အပတ်သွားအတွင်း အစားအစာတစ်မျိုးကို တစ်ခါထက်ပိုစို ခေါက်စားရတာ ကောင်းပါတယ်။ ဒီလို လုပ်လိုက်ရင် Meal prep အလုပ်အချိန်လည်း လျှော့နည်းသလို လုပ်ငန်းစဉ်တွေကိုလည်း ပိုမို လွယ်ကူပျော်ရွှင်စေပါတယ်။

4. ပရိုတင်း ရင်းမြစ်မျိုးစုံ အသုံးပြုပါ

ပရိုတင်းကို အမျိုးအစားတစ်မျိုးတည်းနဲ့ မမူတည်လိုက်ပါနဲ့။ ကြက်သား၊ အသား၊ ငါးအသား နဲ့အတူ တိုဖူး၊ ပဲလင်းအိုးတွေ လို စသည့် သက်တမ်းတို လူနာသတ် ပိုက်တင်း ရင်းမြစ်တွေကိုလည်း ထပ်တွဲထားပါ။

5. Snacks လက်ကားစားစရာတွေကို လည်း မမေ့ပါနဲ့

သင့် Meal plan ထဲမှာ Snack တွေလည်း ထည့်သွင်းထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အသီးအနှံ၊ ကြက်သွန်နီခြောက်၊ အာလူးကြော် ချို့ထင်နိုင်းမဟုတ်ပဲ ထောပတ်ပဲ၊ အသီးအနှံနဲ့ Hummus ထည့်ထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ အစရှိတာတွေက ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်တဲ့ Snack ရွေးချယ်နည်းကောင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

သီတင်းပတ်တစ်ပတ်လုံးအတွက် အစားအစာတွေကို ကြိုတင် စီမံချက်ချထားလိုက်ရင် Meal prep အချိန်ကို ပြန်ချွေတာပေးသလို ကျန်းမာတဲ့ အစားအစာတွေ စနစ်တကျ ရရှိဖို့လည်း သေချာစေပါတယ်။

အစားအစာတွေ ဘယ်လောက်ကြာရှည် သိုလှောင်ထားလို့ရမလဲ?

Meal prep လုပ်ရာမှာ လူတိုင်း စိတ်ပူတတ်ကြတဲ့ Point တစ်ခုကတော့ “ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ ဘယ်လောက်ကြာရှည် မှိုပေနိုင်မလဲ” ဆိုတဲ့ မေးခွန်းပါ။ အောက်ပါ အကြံပြုချက်လေးတွေကို လိုက်နာနိုင်ပါတယ်–

1. အသားချက်ပြုတ်ထားတာ

ချက်ပြုတ်ပြီးသား အသားတွေကို သန်းခေါင်ရေခဲသေတ္တာ (Refrigerator) ထဲမှာ လေးရက်လောက်အထိ သိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအချိန်အတွင်း မစားမfinished သေးရင် ဖရီးဇာထဲ ထပ်ပြီး ခြောက်သိမ်းထားပါ။

2. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဟင်းသီးဟင်းရွက် အများစုကို ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ တစ်ပတ်လောက်အထိ သိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်။ အဲ့ဒီအချိန်အတွင်း မစားရသေးမယ်လို့ ထင်ရရင် တစ်ခါ blanch လုပ်ပြီး ဖရီးဇာထဲ ထပ်ခြောက်ထားလို့ရပါတယ်။

3. ဂျုံ၊ ထမင်း စသည့် အစားအစာမျိုး (Grains)

ချက်ထားပြီးတဲ့ ထမင်း၊ Quinoa စတဲ့ grain အစားအစာတွေကို ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ တစ်ပတ်လောက်အထိ သိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်။ ပိုကြာချင်ရင် ဖရီးဇာထဲ ထပ်သိုလှောင်ပြီး နည်းနည်းချောထက်တွင်း အသုံးချနိုင်ပါတယ်။

4. ပန်းကန်ရည်ဟင်း၊ ဟင်းရည်ချက်များ

Soups နဲ့ Stews လို ပန်းကန်ရည်ဟင်းတွေကို ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ တစ်ပတ်လောက်အထိ သိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်။ ပိုကြာစေချင်ရင်လည်း ဖရီးဇာထဲ ထပ်ခြောက်ထားနိုင်ပါတယ်။

5. Snacks

အသီးအနှံ၊ ကြက်သွန်နီခြောက်များနှင့် Hummus ပူးထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် Snack လို အစားအစာတွေကိုလည်း ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ တစ်ပတ်လောက်အထိ သိမ်းဆည်းထားလို့ရပါတယ်။

ဒီစည်းကမ်းလေးတွေ လိုက်နာထားပေးရင် သင့် Meal prep အစားအစာတွေဟာ သီတင်းပတ်တစ်ပတ်လုံး ကြိုဆိုနိုင်မယ့် လတ်ဆတ်ကျန်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Meal prep အတွက် လွယ်ကူမြန်ဆန်တဲ့ နံနက်စာ မုန့်ဟင်းချက်ပြုတ်များ

နံနက်စာကို “နေ့စဥ်အတွက် အရေးကြီးဆုံး အစားအစာ” လို ပြောလေ့ရှိပါတယ်။ တစ်နေ့တာ အစကောင်းရဖို့ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရနဲ့ စွမ်းအင်တွေကို မနက်စာကပဲ ပေးနိုင်ပါတယ်။ အနည်းငယ် သောကရိန်းကတော့ မနက်ပိုင်းမှာ နံနက်စာ ပြင်ရမယ့် အချိန်မရှိလို့ မနက်စာ ကို လုံးဝ ကျော်သွားလေ့ ရှိတတ်ပါတယ်။ ဒီနေရာမှာပဲ Meal planning က အကူအညီ ရောက်လာပါတယ်။ အောက်ပါ နံနက်စာ မုန့်ဟင်းချက်ပြုတ်လေးတွေကို ကြိုတင် ပြင်ဆင်ထားနိုင်ပါတယ်–

1. Overnight oats

Overnight oats က လုပ်ရ လွယ်ကူပြီး ကိုယ့်စိတ်ကြိုက် ပြင်ဆင်လို့ရတာကြောင့် နံနက်စာအတွက် လူသုံးအရမ်းများနေတဲ့ ရွေးချယ်စရာတစ်ခုပါ။ Overnight oats လို သွားချင်ရင် Rolled oats, နို့ (သို့) ပဲနို့တို့နဲ့ သင်ကြိုက်နှစ်သက်တဲ့ toppings တွေကို ဘူး (သို့) container ထဲ ထည့်စပ်လိုက်ပါ။ အဲဒီကို ရေခဲသေတ္တာထဲ တစ်ညလုံး ထားလိုက်မယ်ဆိုရင် နောက်မနက်က သင့်အတွက် အရသာကောင်းပြီး အာဟာရပြည့်တဲ့ နံနက်စာကို အဆင်သင့် ရရှိနေပါလိမ့်မယ်။ အသီးအနှံ၊ နွားနို့နွားမရည်ပါသော nut တွေ၊ မျိုးစေ့တွေနဲ့ ပဲမုန့်ရည်၊ ချိုချင်ရင် သုံးမယ့် သစ်တော်သကြားရည် (honey)၊ Maple syrup စသည့် ပစ္စည်းတွေ ထပ်ထည့်ပြီး အရသာပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။

2. ငန်းသားဓာတ် Muffin (Egg muffins)

Protein ပိုမိုပါဝင်ပြီး ကြိုတင်ချက်နိုင်လို့ရတဲ့ အတွက် Egg muffin တွေကလည်း နံနက်စာအတွက် ရွေးချယ်စရာကောင်းတစ်မျိုး ပါ။ ငွေဆီအနည်းငယ်နဲ့ ငန်းရည် (အမဲဥ) တွေကို သကြားထည့်သလို သာသာယာယာ သစ်ကြက်သွန်၊ ငရုပ်ကိန်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အလေးလေးတွေ၊ သီးပွဲနွားကျို့၊ တို့နဲ့အတူ လှော်ပါ။ Muffin ပုံစံ အရုပ်အပွားထဲ ထည့်ပြီး ချောချောမွန်မွန် ဖြစ်ရင်အောင် မိနစ် ၂၀ လောက် ထိုင်ချက်လိုက်ပါ။ အအေးဖယ်လိုက်ပြီးရင် Egg muffin တွေကို ဖရီးဇာ (သို့) ရေခဲသေတ္တာထဲ ထားပြီး နောက်နေ့ရောက်တိုင်း လက်တောင်းယူသောက်နိုင်ပါတယ်။

3. Smoothie packs

Smoothie တွေကလည်း တစ်နာရီအတွင်း ပြင်ဆင်နိုင်လည်း တစ်ယောက်ချင်းစိတ်ချမ်းအတူ လိုအပ်သလို ပြင်ဆင်လို့ရတဲ့ နံနက်စာ လက်ထပ်အစားအစာတစ်ခုပါ။ Smoothie meal prep လုပ်နည်းကတော့— သင်ကြိုက်နှစ်သက်တဲ့ အသီးအနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို လှီးလျှော်ထားပြီး Freezer-safe ဘူး/သေတ္တာထဲ ထည့်သိမ်းပါ။ Smoothie လုပ်မလားလို့ ဆုံးဖြတ်တဲ့ အချိန်မှာ အဲဒီခဲအအုပ်ကို သင်ကြိုက်တဲ့ အရည်ပစ္စည်း (နို့၊ ပဲနို့၊ ယိုဂတ် စတာတွေ) နဲ့အတူ Blender ထဲ ထည့်ပြီး ချောမွေ့ထွက်လာအောင် ကောက်ပါ။ ပိုမိုအာဟာရ ပြည့်စုံစေချင်ရင် ပရိုတင်းအမှုန့် (သို့) အခြား အာဟာရဖြည့်စွက်ပစ္စည်းတွေကိုလည်း ထပ်ထည့်နိုင်ပါတယ်။

Meal prep အတွက် လွယ်ကူမြန်ဆန်တဲ့ နေ့လည်စာ မုန့်ဟင်းချက်ပြုတ်များ

နေ့လည်စာက တစ်နေ့တာ ကျန်ရှိနေတဲ့ အလုပ်တွေကို ဆက်လုပ်ဖို့ ပြန်လည် စွမ်းအင်ပြန်ဖြည့်စွက်ပေးတဲ့ အချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အလုပ်ချိန် နေ့လည်ပိုင်းမှာ ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတဲ့ အစားအစာ ပြင်ဆင်ဖို့ အချိန်မတွေ့ရလို့ အနည်းငယ် ခက်ခက်ခဲခဲ ဖြစ်နေကြချိန်တွေလည်း များပါတယ်။ ဒီအချိန်မှာ Meal planning က အကူအညီ ပေးနိုင်ပါတယ်။ အောက်ပါ နေ့လည်စာ အစားအစာတွေကို ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားနိုင်ပါတယ်–

1. Mason jar salad များ

Mason jar ထဲ ထည့်သိမ်းထားတဲ့ Salad တွေက Meal prep အတွက် အရမ်းကောင်းတဲ့ အရွေးချယ်စရာပါ။ ကြိုတင် ပြင်ဆင်ရလွယ်ကူပြီး သယ်ဆောင်သွားဖို့လည်း လွယ်ကူပါတယ်။ Mason jar salad ပြင်ဆင်ဖို့အတွက် Jar အောက်ဆုံးမှာ သောက်ရည် (dressing) ထည့်ပြီး ထပ်လို့လို အရင်ပေါင်းမဲ့ ပစ္စည်းတွေ၊ အပေါ်ဆုံးကို အသီးအရွက် (greens) ကို ထည့်ပေါင်းသင့်ပါတယ်။ စားချင်ရင် Jar ကို လှည့်လုံးထိုးပေးလိုက်ရုံနဲ့ အစပ်အပွနဲ့ Ingredient တွေ အကုန်လုံး သန့်ရှင်းကောင်းမွန်အောင် ပေါင်းစပ်သွားပါလိမ့်မယ်။ သင်ကြိုက်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် မျိုးစုံ၊ ပရိုတင်းနှင့် သောက်ရည်မျိုးစုံကို သင့်စိတ်ကြိုက် မျိုးရိုးစုံ ဆန်းသစ်ထားနိုင်ပါတယ်။

2. Turkey wraps

Turkey wrap တွေက ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားလို့ရပြီး စားရလည်း အရမ်းသက်သာ ကြိုက်နေရတဲ့ နေ့လည်စာရွေးချယ်စရာ လေးတွေပါ။ Whole wheat tortilla တစ်ချပ်ပေါ်မှာ Turkey အပြား၊ ချိပ်ချဴစ်၊ လက်ဖက်ရည်သစ်ခွဲများ (lettuce, ထမင်းပေါင်းသီး, avocado လို) တို့ကို ထည့်ပြီး တိမ်ပြီး ပတ်ယူလိုက်ရင် ပြီးပါပြီ။ Hummus သို့မဟုတ် အခြား spread တွေ ထပ်ထည့်ပြီး အရသာ ပိုပေးနိုင်ပါတယ်။ အသားထုပ် Wrap ကို စားမချင်သေးရင် ရေခဲသေတ္တာ (သို့) ဖရီးဇာထဲ သိမ်းချုပ်ထားနိုင်ပါတယ်။

3. Quinoa bowl များ

Quinoa bowl တစ်ပွဲက အာဟာရပြည့်ဝပြီး လည်းအလွန် စိတ်တည်ပြေမောကျစေတဲ့ နေ့လည်စာ ရွေးချယ်မှု တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Quinoa ကို လုပ်ထုံးလုပ်နည်း အညွှန်းအတိုင်း ချက်ပြုတ်ပြီးနောက် သင်ကြိုက်တဲ့ ပရိုတင်း (ကိန်းကြက်ဟင်း၊ အသားအမဲကင် စတာ) နဲ့ roasted ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ avocado တို့နဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။ ပိုအရသာရှိအောင် Sauce (သို့) Dressing မျိုးစုံ ထပ်စပ်လည်း ရပါတယ်။ ပြီးရင် Meal prep container တွေထဲ သီးခြားခွဲသိမ်းပြီး စားချင်တဲ့အချိန်ရောက်မှ ထုတ်စားနိုင်ပါတယ်။

Meal prep အတွက် လွယ်ကူမြန်ဆန်တဲ့ ညစာ မုန့်ဟင်းချက်ပြုတ်များ

လုပ်ငန်းနည်းကောင်းနဲ့ မိန်းကလေးညကပ်အလုပ်တွေ ထွက်ခါနိုးနေပြီး ခန္ဓာကိုယ် ပင်ပန်းနေလို့ ညစာချက်ရချိန်မှာ စိတ်နှလုံးမရှိတော့တတ်ပါတယ်။ ဒီအချိန်မှာ Meal planning က ထပ်မံကူညီနိုင်ပါတယ်။ အောက်ပါ ညနေရ စားအစားအစာတွေကို ကြိုနောက် ပြင်ဆင်ထားနိုင်ပါတယ်–

1. Sheet pan dinners

Sheet pan dinner တွေက ပြင်ဆင်ရလက်လျှင်မီပြီး ခွဲသိမ်းရလည်း လွယ်ကူတဲ့အတွက် Meal prep အတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ။ သင်ကြိုက်တဲ့ ပရိုတင်း (ကြက်သား၊ အသား) နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို Sheet pan ပေါ်မှာ ချထားပြီး အမဲဆီနည်းလမ်းလေးနဲ့ သပ်ရည်သန့် သင့်လျော်အောင် ခရောက်ပေးပါ။ အဲဒီနောက် သုံးရာချောင်းမီးဖိုအိုးထဲ ထည့်ကင်လိုက်ရုံပါပဲ။ ပိုအရသာရှိစေချင်ရင် Sauce (သို့) Seasoning မျိုးစုံ ထပ်ထည့်လည်း ရပါတယ်။ အအေးဖယ်ပြီးနောက် Container တွေ ထဲသို့ ခွဲသိမ်းပြီး စားချင်တဲ့ အချိန်ရောက်မှ သက်သာရေး အောက်ကနေ လုပ်စားနိုင်ပါတယ်။

2. Slow cooker meals

Slow cooker ဟင်းချက်တွေက သင်အလုပ်သွားနေချိန် (သို့) အလုပ်ဝင်လှော်နေချိန်မှာပဲ ပြီးစီးသွားနိုင်လို့ Meal prep အတွက် လက်ိပညာကောင်းတစ်ခုပါ။ လိုအပ်မယ့် ပစ္စည်းအားလုံးကို Slow cooker Pot ထဲ ထည့်ပြီး ဖုံးအုပ်ထားလို့ Low သို့မဟုတ် Medium အပူမှာ နာရီ ၆ မှ ၈ လောက် ချက်ထားလိုက်ရင် ပြီးပါပြီ။ အကျိုးရှိအောင် တစ်ကြိမ်တည်း အကြမ်းကြီး ချက်ထားပြီး ထပ်မံလက်ကျန်ကို ဖရီးဇာထဲ ထပ်သိုလှောင်ထားနိုင်ပါတယ်။

3. Stir-fry bowls

Stir-fry bowl တွေက ညစာအတွက် အလွန် လွယ်ကူမြန်ဆန်ပြီး ကိုယ့်စိတ်ကြိုက် ပြင်ဆင်လို့ရတဲ့ ရွေးချယ်မှု မျိုးစုံပါ။ ပဲရည်အနည်းငယ်နဲ့ သင်ကြိုက်တဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ပန်းကန်မှန်သောက်ကျော်တစ်ပွဲလို သုံးနည်းနဲ့ Stir-fry လုပ်ပေးပါ။ ပြီးရင် ထမင်း (သို့) မုန့်ခေါက်ဆွဲပေါ်မှာ မောင်းစိမ့်ထားလိုက်ရုံပါပဲ။ Sauce သို့မဟုတ် အမွှေးအကြိုင်တွေ ထပ်ထည့်ဖို့လည်း မမေ့ပါနဲ့။ Stir-fry bowl တွေကို ပြီးဆုံးတဲ့နောက် Freezer (သို့) ရေခဲသေတ္တာထဲ ထပ်သိမ်းထားပြီး စားချင်တဲ့အချိန်ရောက်မှ ထုတ်စားနိုင်ပါတယ်။

Meal prep အတွက် Snacks နဲ့ အချိုရည်/အခါသမား အနပ်အီအချိုများ

Snacks နဲ့ Desserts တွေကလည်း Meal prep ရဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေပါ။ နေ့လည် ပင်ပန်းနေလို့ မကျန်းမာတဲ့ Snack တွေ လက်ကပ်မကပ် နေမလားဆိုတာကို စောင့်ကြည့်ပေးနိုင်လို့ပါ။ အောက်ပါ လွယ်ကူမြန်ဆန်တဲ့ Snacks နဲ့ Desserts တွေကို Meal prep အဖြစ် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားနိုင်ပါတယ်–

1. Energy balls

Energy ball တွေက အရသာကောင်းပြီး ကျန်းမာရေးအတွက်ဖြစ်ထည့်စွမ်းထားတဲ့ Snack ကောင်းတစ်ခုပါ။ ကြိုတင်လုပ်ထားရလည်း လွယ်ကူပါတယ်။ နွားထမင်းပဲ (nut butter), oats နဲ့ သင်ကြိုက်တဲ့ သားသတ်ခွက်သီး (chocolate chips), ခြောက်သစ်သီးတွေကို အတူပေါင်းပြီး လက်ဖြင့် လည်ပတ်ပေးကာ ဘောလုံးလေးတွေ ပြုလုပ်ပေးရုံပါပဲ။ ပြီးရင် ရေခဲသေတ္တာ (သို့) ဖရီးဇာထဲ ထည့်သိမ်းထားပြီး လက်ကားစားချင်တဲ့ အချိန်ရောက်မှ ထုတ်စားနိုင်ပါတယ်။

2. အသီးအနှံနဲ့ ယိုဂတ် parfaits

Fruit & yogurt parfait တွေက ပြင်ဆင်ရ လွယ်ကူပြီး Snack/ Desserts အနေနဲ့ အရမ်း လျှော်ကြည့်ဖို့ ထိုက်တဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။ သင်ကြိုက်တဲ့ အသီးအနှံနဲ့ ယိုဂတ်ကို ဘူး (သို့) container ထဲ အလွှာလိုက် ထည့်ထားလိုက်ရုံပါပဲ။ ပိုကောင်းအောင် နွားနို့ nuts (သို့) Granola ထပ်ထည့်နိုင်ပါတယ်။ ပြီးရင် ရေခဲသေတ္တာထဲ ထားထားပြီး စားချင်တဲ့အချိန်ရောက်မှ ထုတ်စားနိုင်ပါတယ်။

3. Dark chocolate bark

Dark chocolate bark လို့ခေါ်တဲ့ Desserts လေးကလည်း လုပ်ရ လွယ်ကူပြီး ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားလို့ရတဲ့ အချိုရည် တစ်မျိုးပါ။ Dark chocolate ကို အရင်ละล溶 (melt) လုပ်ပြီး မှေ့လျော်ထားတဲ့ ဘေးကင်းရိုက်စာဖြင့် ပြင်ဆင်ထားတဲ့ Baking sheet ပေါ်မှာ လိမ်းချလိုက်ပါ။ သင်ကြိုက်တဲ့ အလှဆင်နည်းများ (nuts, ခြောက်သစ်သီးတွေ) ကို ပိုက်ထည့်စပ်ပြီး ဖရစ်ထဲ ခဏထားလိုက်ရင် ချောမွေ့ကြွား အအေးတည်လာပါလိမ့်မယ်။ ပြီးရင် ချော်လိုက်ပြီး အကုန်လုံးကို ခွဲဖြတ်ကာ Container ထဲ ထားလိုက်ရင် Snack စားချင်တိုင်း ထုတ်စားနိုင်ပါတယ်။

အထူး အစားအသောက် စနစ်များအတွက် Meal prepping

သင် Vegan (သို့) Gluten-free စတဲ့ အထူး Diet တစ်မျိုးကို လိုက်နာနေရင် Meal planning လုပ်ခြင်းက သင့်အတွက် ဘဝပြောင်းလဲစေမယ့် အကူအညီတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့် Dietary restriction နဲ့ ကိုက်ညီမယ့် အစားအစာတွေကို ရှာဖွေဖို့ မလွယ်တတ်ပေမယ့် ကိုယ့်စိတ်ကူး၊ လေ့လာမှုနဲ့ အချိန်နည်းနည်း ပိုဆောင်ရွက်ထားပေးရင် ရွေးချယ်စရာ အများကြီး ရှိနေသွားမယ်ဆိုတာ သဘောပေါက်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Vegan Diet အတွက် Meal planning လုပ်တဲ့အခါမှာ Protein အရင်းမြစ် အလုံလောက် ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာလုံး လုံလောက်အောင် လွမ်းမွတောင်ကျ စေမယ့် အစားအစာတွေကို ဆောင်ရွက်ရပါတယ်။ Lentil soup, vegan chili, Quinoa bowl နဲ့ roasted ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ လို Vegan meal prep နမူနာချက်ပြုတ်တွေက အရသာကောင်းနေတာကြောင့် လွယ်ကူစွာ ကြိုတင် ချက်ထားနိုင်ပါတယ်။ ဒီအစားအစာတွေကို တစ်ကြိမ်တည်း ပိုကြီး များများ ချက်ပြုတ်ထားပြီး နောက်ပိုင်း သုံးချင်တိုင်း Freezer (သို့) ရေခဲသေတ္တာထဲ ကနေ ထုတ်စားလို့ ရပါတယ်။

Gluten-free Diet ကို လိုက်နာနေရင်ေတာ့ သာမန် သနပ်ခါစသည်တို့လို Wheat ပါဝင်တာတွေကို အစားထိုးနိုင်မယ့် အစားအစာတွေကို ရှာဖွေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကင်ထားတဲ့ ကြက်သားနဲ့ Brown rice bowl များ၊ Quinoa နဲ့ roasted ကြိုတ်ထယ်အာလူး၊ Zucchini noodles နဲ့ တမာတော sauce စသည့် Menu တွေက လုံးဝချိုင့်ခွက်မရှိဘဲ လည်းတည်ကျနေပြီး အစာအိမ် ဖောင်းအုပ် ရှုပ်ထွေးစေခြင်းမရှိပါဘူး။

သင်ဘယ်လို Dietary restriction မဆို Meal planning လုပ်ခြင်းက သင့်အတွက် အမြဲတမ်း ကျန်းမာဖွယ် အစားအစာတွေ ရရှိနေမယ်ဆိုတာကို သေချာလုပ်ပေးမယ့် နည်းလမ်းကောင်းပါပဲ။

Vegan diet အတွက် Meal prep မုန့်ဟင်းချက်ပြုတ်များ

အထူး Diet တွေအတွက် Meal prep အကြံဉာဏ် အထွေထွေ ပြောပြပြီးသွားပြီဖြစ်တဲ့အတွက် လက်တွေ့ အသုံးချလို့ရမယ့် Vegan Recipe အချို့ကို ဆက်လက် ကြည့်ကြရအောင်–

1. Quinoa နဲ့ roasted ဟင်းသီးဟင်းရွက် bowl များ

Quinoa ၂ ခွက်ကို လုပ်စဉ်ညွှန်းအတိုင်း ချက်ပြုတ်ပါ။ ပန်းကောလား (cauliflower)၊ Broccoli၊ ကြိုတ်ထယ်အာလူးတို့လို ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးမျိုးကို ဆား၊ ငရုတ်ကိန်းနဲ့ Olive oil လေးနဲ့ သပ်ရည်သန့်အောင် ပြုတ်ကင်ပေးပါ။ ပြီးရင် Quinoa နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို Meal prep container ထဲ ဖြန့်ချီသိမ်းဆည်းပါ။ ထပ်ပြီး avocado နဲ့ balsamic vinaigrette လေးတွေ ထည့်ကာ အရသာ လိုက်ညှိနိုင်ပါတယ်။

2. Vegan chili

လုပ်ရလွယ်ကူတဲ့ Chili တစ်ပွဲ ပြင်ဆင်ဖို့ အရင်ဆုံး ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်ဖြူကို ဆီနည်းလေးနဲ့ ဖောက်ကပြိုသွားသွား အရည်သွေးချို ငြိမ်းအောင် ချက်ပေးပါ။ ထို့နောက် kidney beans၊ black beans၊ ပြောင်းချဉ် (corn) နဲ့ canned diced tomatoes တွေ ထပ်ထည့်ပါ။ Paprika, cumin, chili powder နဲ့ အရသာသတ်မှတ်ပေးပါ။ မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ လောက် သေးငယ်ချိန် မီးပူနည်းနည်းနဲ့ ကိုယ်လက်မယ်လို့ စောင့်ကြည့်ပေးရအောင် simmer လုပ်ပါ။ ပြီးရင် Meal prep container တွေထဲ ထည့်သိမ်းပြီး အပေါ်ကနေ avocado အပြားလေးတွေ ထည့်လှုပ်ထားပေးနိုင်ပါတယ်။

3. Lentil soup

ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်ဖြူကို ဆီနည်းနည်းနဲ့ ဖောက်ကပြိုသွားအောင် sauté လုပ်ပါ။ ထို့နောက် Lentils, canned diced tomatoes, အသားမပါဝင် vegetable broth နဲ့ Kale, carrot, celery စတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးမျိုး ထပ်ထည့်ပေးပါ။ ထပ်ပြီး Thyme, ငရုတ်သီးမှုန့်နဲ့ ဆားတို့နဲ့ အရသာပေးပါ။ မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ လောက် simmer ထားလိုက်ရင် အရသာပြည့်ဝလာပါလိမ့်မယ်။ ပြီးလျှင် Meal prep container တွေထဲ ခွဲသိမ်းပြီး တစ်ခါလောက် Whole-grain နံပြား တစ်ဖက်နဲ့အတူ သောက်ရေသောက်နိုင်ပါတယ်။

Gluten-free Meal prep မုန့်ဟင်းချက်ပြုတ်များ

1. Brown rice bowl များနှင့် Grilled chicken

Brown rice ၂ ခွက်ကို လုပ်စဥ်ညွှန်းအတိုင်း ချက်ပြုတ်ပါ။ Chicken breast တွေကို စေနေခြင်းမနေနိုင်သလို ကင်ပြီး Garlic, ဆားနဲ့ ငရုတ်ကိန်းနဲ့ အရသာပေးပါ။ ပန်းသီး (bell pepper)၊ Zucchini၊ ကြက်သွန်နီ စတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို လည်း roasted လုပ်ပေးပါ။ Rice, chicken, ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို Meal prep container တစ်ခုချင်းစီထဲ ခွဲသိမ်းပြီး အပေါ်ကနေ Hummus တစ်ဇွန်းလောက် ထည့်သိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။

2. Roasted ကြိုတ်ထယ်အာလူးနဲ့ Quinoa

ကြိုတ်ထယ်အာလူးကို အမဲဆီ (Olive oil), ဆား, ငရုတ်ကိန်းနဲ့ သပ်ရည်သန့်အောင် ထည့်ပေါင်းပြီး အဖိုးဆတ်မီးဖိုအိုးထဲ Roast လုပ်ပါ။ Quinoa ၂ ခွက်ကို လုပ်စဉ်ညွှန်းအတိုင်း ချက်ပြုတ်ပါ။ ကြိုတ်ထယ်အာလူးနဲ့ Quinoa ကို Meal prep container တွေအဖြစ် ခွဲသိမ်းပြီး အပေါ်ပိုင်းမှာ parsley သို့မဟုတ် cilantro လို ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ အနံ့အသက်သား တိုက်ရိုက် အနံ့ဆီပေးမယ့် အစိမ်းရင့် ရွက်အနည်းငယ် ထည့်ပေးနိုင်ပါတယ်။

3. Zucchini noodles နဲ့ တမာတော sauce

Zucchini ကို Spiralizer ဖြင့် ပေါင်းလောင်းလို Noodles ပုံစံ ပြောင်းပေးပါ။ Olive oil နည်းနည်းနဲ့ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူကို ဖောက်ကပြိုသွားအောင် sauté လုပ်ပါ။ ထို့နောက် canned diced tomatoes ထည့်ပြီး ဆား၊ ငရုတ်ကိန်းနဲ့ Italian seasoning ဖြင့် အရသာပေးပြီး မိနစ် ၁၀–၁၅ လောက် simmer လုပ်ပါ။ ပြီးရင် Zucchini noodles အပေါ်မှာ အထူးပြုလုပ်ထားတဲ့ တမာတော sauce ကို ချလိုက်ပြီး Meal prep container တွေထဲ သီးခြားသိမ်းဆည်းပါ။

တစ်နာရီအတွင်း Meal prep လုပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချနည်း

Youtube – Joshua Weissman

ဒီမှာတော့ သီတင်းပတ်တစ်ပတ်လုံး Meal prep လုပ်ဖို့ အချိန်တစ်နာရီသာ သုံးရပြီး အသစ်တစ်ရပ်လောက် စမ်းသပ်ကြည့်ချင်တဲ့ လူတွေအတွက် အခြားနည်းလမ်းတစ်ခု မိတ်ဆက်ပေးထားပါတယ်။ Joshua Weissman က ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး အရသာကောင်းတဲ့ ဟင်းချက်ပြုတ်တွေကို များစွာ မျှဝေပေးနေတဲ့ အင်တာနက် နာမည်ကြီး Chef တစ်ဦး ဖြစ်ပြီး ပိုပြီးကြည့်ရင်းနဲ့ ပျော်စရာ အရည်အသွေးရှိတဲ့ Cooking Video တွေလည်း နေ့စဉ်တင်ဆက်ပေးနေပါတယ်။ အောက်ကနေတော့ ဒီ Video ထဲက ကျော့မှတ်ချက်ကောင်းတွေကို အချို့ ပြန်လည် မျှဝေပေးထားပါတယ်–

“ Perfect timing! I’ve been losing weight for a couple months and needed this “

“ PLEASE do more meal prep stuff like this. I made everything you did here and it’s outstanding!!”

“ I’ve made these breakfast sandos all WEEK and my WORD!! I really hope this becomes a series because I can’t believe ground turkey tastes this good.”

Meal prep လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို စနစ်တကျ လိုက်နာနည်း

Meal planning လုပ်ခြင်းက အချိန်နဲ့ ငွေကြေး လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့နည်းလမ်းကောင်းပေမယ့် လှမ်းလှမ်းခြောက်နေတဲ့ မကျန်းမာ Snack တွေအနားမှာ နေထိုင်ရတဲ့ အချိန်တွေမှာ ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို စနစ်တကျ မလမ်းသွားနိုင်တာလည်း ဖြစ်ဖို့များပါတယ်။ အောက်ပါ အကြံပေးချက်တွေက သင့်ကို စိတ်မပျက်စေဘဲ မလွယ်လန့်ဘဲ ဆက်လက် ဆောင်ရွက်နိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်–

• Meal prep လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို စားရတာ စိတ်ကျေနပ်ဖို့အတွက် Swad ကောင်းပြီး အစာလာစေမယ့် လိုအပ်ချက်တွေ ပိုမိုထည့်သွင်းထားပါ။ ကိုယ်စားမနှစ်သက်ရင် မကျန်းမာ Snack အကြောင်း မပေးနိုင်တဲ့ ဖတ်ဖုဒ်တွေကို ပိုမို လက်လှမ်းရောက်သွားလေ့ ရှိပါတယ်။
• အပတ်စဉ် Meal plan အစီအစဉ်ကို ကြိုတင် ပိုမိုသေချာစွာ ကြိုတင်ရေးသားပြီး အဲဒီအတိုင်းလိုက်နာရပါမယ်။ မမျှော်လင့်ရသေးတဲ့ အခြေအနေတွေ (သို့) Craving များကြောင့် နောက်ဆုံး Meal prep စီမံချက်ကို ပျက်ပါယ်သွားမနေပါနဲ့။
• သန့်ရှင်းလက်နက်မရှိ Snacks တွေကို ရှောင်ရှားနိုင်ဖို့ အမြဲ လက်တိုင်အနား ချောင်းကြိုးမပ်လောက်အောင် အသီးအနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် လှီးထားတာတွေ၊ သဘာဝ nuts တွေလို ကျန်းမာ Snack တွေကို တာဝန်ယူလက်မလွှတ် သတ်ဆိုင်ထားပါ။
• အကြိမ်တစ်ကြိမ် ပြစ်မိတော့မိသွားရင် ကိုယ်ကို အရမ်း မမခံပါနဲ့။ တစ်နေ့ချင်းစီမှာ နောက်ထပ် ကျန်းမာတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက် အသစ်တွေ လုပ်ပေးနိုင်တဲ့ အခွင့်အလမ်းကြီးတစ်ခု ရှိနေသေးတယ်လို့ ခံယူထားပါ။

ဆုံးဖြတ်ချက် နောက်ဆုံးအယူအဆ

Meal planning လုပ်ခြင်းက သင့်အစားအစာ စနစ်ကို စည်းကမ်းရှိအောင် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပြီး အချိန်နဲ့ ငွေကြေး ပိုမိုသက်သာလာစေမည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။ အစားအစာတွေကို ကြိုတင် ပြင်ဆင်ထားခြင်းအားဖြင့် ဘယ်အချိန်မှာ ဘယ်အစားအစာကို ဘယ်လောက်လိုအပ်သလဲဆိုတာ Portion size နဲ့ Ingredient ကို ကိုယ်တိုင် ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ကျန်းမာနေတာအတွက် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရအင်အားတွေကို ထိရောက်စွာ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ Meal prep လုပ်ရာမှာ အလှည့်ကျ အမှန်တကယ်လိုအပ်မယ့် ကိရိယာပစ္စည်းတွေကို အသုံးပြုပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုပြီး လွယ်ကူမြန်ဆန်အောင် လုပ်သားသင့်ပါတယ်။ မနက်စာကစပြီး ညစာနဲ့ Snack အထိ စားနေရင်း ပျင်းဖြుట్టမလာစေရန်၊ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းဖို့ Recipes နဲ့ Flavors အသစ်တွေကို ထပ်တိုး စမ်းသပ်ဖို့ လုံးဝ မကြောက်ပါနဲ့။ စီမံချက်နဲ့ ပြင်ဆင်မှု အနည်းငယ်နဲ့ပဲ သီတင်းပတ်တစ်ပတ်လုံးအတွက် စာလုံးပေါင်းကောင်းရတဲ့ အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို အဆင်သင့် ရရှိနေမယ်။

ဆောင်းပါးကို ဖတ်ပြီး သဘောကျမိလား။ ဆက်လက်ဖတ်ရှုနိုင်ဖို့ သက်ဆိုင်ရာ ဆောင်းပါးလည်း ကြည့်ရအောင်– How To Eat Healthy On A Budget: A Guide To Affordable & Healthy Meals

ရေလျှံဖုန်တက်နေတဲ့ အဆီတွေကြောင့် တစ်ခုခု လုပ်မရအောင် ဖြစ်နေရလား။ Diet ကို လည်း သေချာလိုက်နာနေရသော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန် မလျော့လျှော့ ဖြစ်နေလား။ ထုတ်ကုန် အရပ်ဘက်မှာ နာမည်ကြီးနေတဲ့ “ Lean Body Formula” ကို Nano Singapore Shop ကနေ စမ်းသပ်ကြည့်ပါ။ ကျွန်တော်တို့ ဖောက်သည်တွေ အများစုက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျမှုမှာ ထူးခြားအောင်မြင်မှုတွေကို တွေ့မြင်နေကြပြီး သင်လည်း ထိုအောင်မြင်မှုတွေရယူနိုင်ဖို့ မကောင်းခွင့်မရှိပါဘူး။ ယနေ့ပဲ Nano Singapore နဲ့အတူ သင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချရေး ခရီးကို စတင်လိုက်ပါ။

သက်သေခံ အရင်းအမြစ်များ (References)

1. The Ultimate Guide to Meal Prepping for Weight Loss. (2021, October 8). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/meal-prep-for-weight-loss
2. Blanton, K. (2022, March 24). 8 Scientific Benefits of Meal Prepping. EverydayHealth.com. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/scientific-benefits-of-meal-prepping/ ‌

သတိပေးချက် (Disclaimer)

ဒီ Blog ထဲက အကြောင်းအရာအားလုံး (ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်အလှတ်တွေ အပါအဝင်) ဟာ သတင်းအချက်အလက်များ ပေးဆောင်ရန်အတွက်သာ ရည်ရွယ်ထားတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင် ပါဝင်သည့် အချက်အလက်/စာဆိုချက်များဟာ မည်သည့် ရောဂါတစ်ရပ်ရပ်ကို မသ诊ဖြေရှင်း၊ မကုသ၊ မကုသနိမ့်ချ၊ မကာကွယ်ပေးနိုင်သလို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးအထူးကု က ပေးမယ့် ကျန်းမာရေးနှင့် Diet ခံယူရင်းမြစ် အကြံဉာဏ်အစား ထိုးထားသင့်သော အရာလည်း မဟုတ်ပါဘူး။ Nano Singapore Shop ကနေတော့ သင် အနာဂတ်မှာ ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် Diet ပြောင်းလဲချင်လာတဲ့အခါ ရောဂါအခြေအနေတိကျတဲ့ အခြေအနေများနဲ့ သက်ဆိုင်နေပါက အရင်ဆုံး ဆရာဝန်တစ်ဦးကို ဆွေးနွေး ခေါ်ယူရပြီဆိုတာကို အထူး တိုက်တွန်းလိုပါတယ်။