ကိုးအုပ်နွေးခြင်း (warm-up) ကို ကြွက်သားဆောက်လုပ်ရေး routine အတွင်းတွင် အများဆုံး လွဲချော်ခံရလေ့ရှိသည့် घटकတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုက်ညှိကောင်းမွန်သော ကိုးအုပ်နွေးခြင်းက ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သလို လေးလံစွာ မောက်အင်ထုပ်မည့်အခါ မတိုင်မီ သွေးလည်ပတ်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် set တွေကို ပိုပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သွားမနေဘဲ၊ ကိုက်နာစိတ်မဖြစ်ဘဲ ပြီးဆုံးနိုင်စေဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ လူကြီးဖြစ်နေရင်း ဖိနပ်စီးနေဖို့ လေ့လာနေကြသလိုကလည်း ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ အညီအမျှမရှိသွားစေကာ နေ့အလယ်ပိုင်းနောက်ပိုင်း မှ အသုံးများလာတဲ့အခါ ပိုမိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေတတ်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကို အသားအရေသီးသီးနဲ့လှဲပြားထားပေးခြင်းက ဒီပြဿနာကို နှုတ်ဆက်ပေးနိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို ထိခိုက်နေတာမဖြစ်စေနိုင်ပါဘူး။ ထို့ပြင် အစည်ကြီးနေမှုကို လျှော့ချပေးသလို အချိန်ကြာကြာ ထိုင်နေပြီးနောက်မှာ ကန့်လန့်ချက်နဲ့ အလွယ်တကူ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကိုလည်း ပိုမိုမြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

ကိုးအုပ်နွေးခြင်း ဆိုတာ ဘာလဲ?

ကိုးအုပ်နွေးခြင်း (warm-up) များဆိုတာ သတ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်း session ဒါမှမဟုတ် workout တခုကို စတင်မလုပ္ခင် လုပ်ဆောင်ပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား တစ္ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုးအုပ်နွေးခြင်းတွေဟာ active (ကိုယ်တိုင် လှုပ်ရှားခြင်း) ဖြစ်နိုင်သလို passive (အခြားကိရိယာနဲ့ ကူညီနွေးစေခြင်း) ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ နှစ်မျိုးလုံးမှာ မျှော်မှန်းထားတဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က တူညီပြီး သင့်ကြွက်သားနဲ့ အဆစ်အမြစ်တွေထဲ သွေးလည်ပတ်မှု ပိုမိုဝင်ရောက်အောင်လုပ်ပြီး လာမည့် သင်ကြားလေ့ကျင့်မှုကို ပိုမို လက်ခံနိုင်အောင် ပြင်ဆင်ပေးရတာပါ။ သင့်က dynamic stretching routine လုပ်နေခြင်းဖြစ်စေ၊ foam roller နဲ့ လှည့်လည်နေလိုက်ဖြစ်စေ၊ အဲဒီလှုပ်ရှားမှုတွေအားလုံးက သင့်ကြွက်သားတွေကို ပိုပြီး ပျော့ပျောင်းလိုက်စေပြီး ဒဏ်ရာရလွယ်မှုကို လျှော့ချပေးနေတာပါ။ ကိုးအုပ်နွေးခြင်းနဲ့ ബന്ധപ്പെട്ട အရေးကြီးဆုံး အချက်ကတော့ သင့် လေ့ကျင့်ရေး routine ကို အစားထိုးအသုံးမပြုသင့်ဘူး ဆိုတာပါ။ အစားထိုးမဟုတ်ပဲ၊ ရိုးရှင်းပြီး စိတ်ဖိစီးမှုဖြေရှင်းမည့် သွေးသန်သက်လတ်အောင် ပြင်ဆင်ပေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှု အစိတ်အပိုင်းငယ်လေးအဖြစ် ထည့်သုံးပေးရပါမယ်။ ကြွက်သားတွေကို နွေးနေအောင် လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ပိုမို ပျော့ပျောင်းသွားစေပြီး ဒဏ်ရာရလွယ်မှုကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သင့်ကိုယ်လုံးလုံးက ကြွက်သားတွေထဲ သွေးလည်ပတ်မှု ပိုပြီး ထုတ်လုပ်ပေးနိုင်စေသဖြင့် ကြွက်သားတွေ အပြန်အလှန်တုံ့ပြန်မှု ပိုကောင်းလာစေပါတယ်။

ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုးအုပ်နွေးခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

အထက်မှာ ပြောပြခဲ့သလိုပဲ၊ ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုးအုပ်နွေးခြင်းက ဒဏ်ရာရမှုကို လျော့ချပေးနိုင်သလို ကြွက်သားထဲ သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သွေးလည်ပတ်မှု ပိုကောင်းလာခြင်းကြောင့် ပိုမို ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်နိုင်ပြီး ကြွက်သားနဲ့ အင်အား ပိုကြီးမားလာစေတတ်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံး ကိုးအုပ်နွေးခြင်းရဲ့ ရေရှည်အကျိုးအမြတ်တွေကလည်း အဲဒီအချက်တွေပါပဲ။ – ပိုကောင်းတဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း (Flexibility) – သင်ဟာ သဘာဝကျနူးညံ့လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း ကောင်းတဲ့သူ ဖြစ်ရင်တောင် ကိုးအုပ်နွေးခြင်း routine တခုနဲ့ ရရှိမည့် အကျိုးအမြတ်တွေကို မလက်လှမ်းမီသေးပါဘူး။ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း ကောင်းကောင်းရှိနေသားလူတွေအတွက်တောင် ကိုးအုပ်နွေးခြင်းက အဆစ်အမြစ်တွေကို ရေရှည်နူးညံ့နေတာ ထိန်းထားရင် ပိုကောင်းတယ်။ – ဒဏ်ရာ လျော့နည်းခြင်း – ကိုးအုပ်နွေးခြင်း တခုက ဒဏ်ရာရနိုင်မှုကို လွန်စွာ လျော့နည်းစေပါတယ်။ ကိုယ်ထူးခြားသင့်အလိုက် ပြင်ဆင်ထားတဲ့ ကိုးအုပ်နွေးခြင်း လုပ်ပေးခြင်းက ကိုက်နာမှု လျော့နည်းစေပြီး လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း မြင့်တက်စေသဖြင့် အလေးများများနဲ့ လေ့ကျင့်ဖို့ ပိုလွယ်လာစေပါတယ်။ – သွေးလည်ပတ်မှု သီးခြားတိုးတက်ခြင်း – ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုးအုပ်နွေးခြင်းက သင့်ကြွက်သားထဲ သွေးလည်ပတ်မှုကို ပိုမြင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုနဲ့ အင်အားအမြှင့် တိုးတက်လာစေပါတယ်။ ထိုင်နေوقကြာသလို သင့်ခန္ဓာကိုယ် အင်အားကျဆင်းလို့ရနိုင်တဲ့ အချိန်တွေမှာ အဓိက အရေးကြီးလှပါတယ်။

ကိုးအုပ်နွေးခြင်းကို ဘယ်လိုလုပ်မလဲ

– ကိုယ်လုံးလုံးကို နွေးအောင်လုပ်ပါ – ကိုးအုပ်နွေးခြင်းရဲ့ ပထမဆုံးအဆင့်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်လုံးလုံးအပေါ် အာရုံစိုက်ပေးရပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် core ၊ ခြေထောက်နဲ့ ခြေနားတွေ ပေါ့။ ကိုယ်လုံးလုံးကို နွေးနေအောင်လုပ်ပေးထားရင် gym ထဲ ဝင်သွားပြီး ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်ဖို့ ပိုပြီး ပြင်ဆင်ဆောက်လုပ်ထားနိုင်မယ်။ – အဆစ်အမြစ်တွေကို နွေးအောင်လုပ်ပါ – ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တဲ့အခါ အဆစ်အမြစ်တွေကလည်း ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် မလုပ်ဖြစ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေ ပါဝင်လာရင် ပိုလွယ်ပါတယ်။ အဆစ်အမြစ် ကိုးအုပ်နွေးခြင်း တခုလုပ်ပေးရင် အစည်အဆစ်တွေ လျှောပွနေလောက်အောင် လှုပ်ရှားစေပြီး လေ့ကျင့်ချိန်မှာ ဒဏ်ရာ မရလောက်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ – ကြွက်သားတွေကို နွေးအောင်လုပ်ပါ – အဆစ်အမြစ်တွေကို နွေးအောင်လုပ်ပြီးသွားရင် ကြွက်သားတွေကို အာရုံစိုက်ပြီး နွေးအောင်လုပ်ပေးရမယ့် အဆင့် ရောက်နေပြီ ဖြစ်ပါတယ်။ Lunges, squats, calf squeeze လို လှုပ်ရှားမှု ပိုနည်းသေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအသေးစားတွေ လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် နောက်ထပ် လာမည့် ပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကြွက်သားတွေကို ပြင်ဆင်အောင်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ကိုးအုပ်နွေးခြင်း နမူနာ Routine

– Dynamic Stretching – လေ့ကျင့်ချိန်အတွက် ကြွက်သားတွေ ပြင်ဆင်ထားနိုင်ဖို့ ကြွက်သားတွေကို သိုင်းဆန့်လှုပ်ရှားပေးပါ။ – Active Stretching – ကြွက်သားတွေကို သိုင်းဆန့်ပြီးသွားတဲ့နောက် အဆစ်အမြစ်တွေကိုလည်း လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်ဆင်ပေးဖို့ လှုပ်ရှားပေးရပါမယ်။ – Foam Rolling – ကြွက်သားတွေကို roller နဲ့ လှည့်လည်ပေးခြင်းက သွေးလည်ပတ်မှု တိုးစေသလို ကိုက်နာမှုလည်း လျော့နည်းစေပါတယ်။

နောက်ဆုံစကား

ကိုးအုပ်နွေးခြင်းဟာ fitness routine တခုရဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပေမယ့် မှန်ကန်하게 လုပ်ဆောင်ဖို့တော့ တခါတလေ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးထဲကနေကြည့်ရမယ်ဆိုရင် gym ထဲ ဝင်မီ ကိုးအုပ်နွေးနိုင်မည့် နည်းလမ်းတွေ အများကြီး ရှိနေကြောင်း ကို သိရပါလိမ့်မယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ အကောင်းဆုံးကိုက်ညီမလဲ ဆိုတာ သိရမယ့် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းက အမျိုးအစားများစွာကို ကိုယ်တိုင် စမ်းသပ်ကြည့်ပြီး သင့်ကိုယ်သင့်လောက် အဆင်ပြေမယ့်နည်းလမ်းကို ရွေးချယ်သုံးစွဲဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုးအုပ်နွေးခြင်းအမျိုးအစား တွေ အလွန်များလှသဖြင့် ဘယ်အမျိုးအစားက သင့်ကိုယ်နဲ့ အကြာမြင့် အကျိုးဖြစ်ထွန်းပေးတယ် ဆိုတာ ခွဲခြားဖော်ထုတ်ရတာ တခါတလေ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ Dynamic stretching က ကြွက်သားတွေကို လွတ်လပ် ပိုနူးညံ့အောင်လုပ်ပေးပြီး လှုပ်ရှားရသွားတဲ့အခါ ပိုပြီး နူးညံ့လှုပ်ရှားနိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။ သင့်အဆစ်အမြစ်တွေထဲက ကျစ်လစ်သွားလွယ်ပြီး အလွန်အစည်ကျစ်လစ်နေသလို ခံစားရတဲ့နေရာတွေ ရှိနေမယ်ဆိုရင်လည်း အဲဒီ အစိတ်အပိုင်းတွေကို နွေးအောင်လုပ်ဖို့ rolling လုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မျက်နှာတစ်ချောင်းနဲ့ မါဆာလေးနဲ့ မပတ်မြိန်ပေးခြင်း တို့ကို ထပ်ပြုလုပ်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။ ကိုးအုပ်နွေးခြင်း routine များဟာ အချိန် ပိုစားတတ်သလိုလည်း သင့်လိုအပ်ချက်နဲ့ လုပ်ရမည့်အချိန်ဇယားနဲ့ကိုက်ညီတဲ့ နည်းလမ်းတွေကို ရွေးချယ်သုံးစွဲပေးရတာ အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်အနေဖြင့် အလေးများတွေနဲ့ မောက်အင်ထုပ်မီ ခဏတာအတွင်း အစာရှောင်လာနိုင်မယ့် ကိုးအုပ်နွေးနည်းလမ်းတခု လိုချင်ရင် lunges, squats ဒါမှမဟုတ် calf stretch လို လှုပ်ရှားမှုနည်းနည်းများကို လုပ်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင့်ရဲ့ အချိန်ဇယားက ပိုရှုပ်ထွေးနေပြီး ပိုပြီး အချိန်ပေးလိုက်ရမယ်ထင်ရရင် ဒီအထက်ပါ routine ကို ကိုးကားနမူနာယူပြီး ကိုးအုပ်နွေးခြင်းအမျိုးအစား အမျိုးမျိုးနဲ့ သူတို့ကို အကျိုးရှိအောင် ဘယ်လို လုပ်ဆောင်ရမလဲ ဆိုတာ ပြင်ဆင်သုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။

DISCLAIMER

ဒီ blog မှာပါဝင်သည့် အကြောင်းအရာအားလုံး (ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်များ အသက်ကယ်ဆိုင်ရာ သတင်းအချက်အလက် အပါအဝင်) ကို အချက်အလက်ပေးရန်ရည်ရွယ်ပြီး သတင်းအချက်အလက်ရင်းမြစ်အဖြစ်သာ သတ်မှတ်ထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ blog ပေါ်တွင်ပါဝင်သည့် အချက်အလက်များ/ဖော်ပြချက်များသည် မည်သည့်ရောဂါမျိုးကိုမဆို ရှာဖွေ ခွဲခြားသတ်မှတ်ရန်၊ ကုသရန်၊ ချောင်းပယ်ရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်း မဟုတ်သလို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးကုသရေးအင်္ဂါရပ်ရှင်များ ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးကုသရေး အကြံဉာဏ်များကို အစားထိုးသင့်သော အရာ မဖြစ်သင့်ပါ။  ကျွန်ုပ်တို့ Nano Singapore Shop မှ သင့်အနေဖြင့် ကျန်းမာရေးသို့မဟုတ် အစားအစာ အပြောင်းအလဲများ (အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ရောဂါ သို့မဟုတ် လက္ခဏာတစ်ခုခုနဲ့ ဆိုင်သော ပြောင်းလဲမှုများ) ပြုလုပ်မည်ဆိုပါက ဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့် အရင်ဆုံး တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ အားပေးလိုပါတယ်။