• အလေးချိန်လျော့ချခြင်း၊ ကြွက်သားဖြည့်ခြင်း ဆိုတာ သီးခြားရည်မှန်းချက်နှစ်ခုလို မမြင်ရပေမယ့် တကယ့်မှာတော့ အတော်လွန်နီးစပ် ပူးပေါင်းနေကြတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
• အလေးချိန်လျော့ချမှုအတွက်ဆိုရင် အဓိကမူဝါဒက ကယ်လိုရီ ချို့သမှု (calorie deficit) ကို ဖန်တီးပေးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
• ကြွက်သားဖြည့်တင်းစေချင်ရင်တော့ ကြွက်သားအင်လျှင်းတွေ ကြီးထွားဖို့ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်အောင် ကယ်လိုရီပိုအကျွံ (calorie surplus) လိုအပ်ပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ဖုံဖျားကောင်းပြီး အလွန်အလွန် ပိုနေတဲ့ အလေးချိန်တွေ လျော့ချချင်နေတာလား။ ဒီလို စိတ်ထားနေတာက သင့်တစ်ယောက်ပဲ မဟုတ်ပါဘူး။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ဖစ်နက်လိုလားစိတ် ပိုမိုမြင့်မားစေချင်သူတွေအများစုက အလေးချိန်လျော့ချခြင်းနဲ့ ကြွက်သားဖြည့်တင်းခြင်းကို ရည်မှန်းချက်အဖြစ် ထားကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီရည်မှန်းချက်ကို ဘယ်လိုမှန်း အကောင်းဆုံး လုပ်ဆောင်နိုင်မလဲ။

သင့်အကျိုးအမြတ်အတွက် ဒီဆောင်းပါးမှာ အကြောင်းရာကျ ပညာရှင်အထူးကျွမ်းကျင်သူတွေက ပေးထားတဲ့ အကြံဉာဏ်တွေကို စုဆောင်းပေးထားပါတယ်။ သိပ္ပံနဲ့ ကိုယ်တွေ့အတွေ့အကြုံ ပံ့ပိုးလျက် အလေးချိန်မြန်မြန် လျော့နည်းနဲ့ ကြွက်သား မြန်မြန်ဖြည့်နည်းတွေကို လေ့လာကြည့်လိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွေမှ စပြီး အာဟာရအကြံဉာဏ်တွေထိ အကုန်လုံးကို ဒီမှာ ရနိုင်သလို ပါဝင်ပေးထားပါတယ်။

အလေးချိန်လျော့ချနိုင်သလို ကြွက်သားလည်း ကြီးထွားဖို့ သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီ သုံးစွဲပုံကို ဘယ်လို ထိန်းညှိရမလဲ၊ ထို့အပြင် သုံးရမည့် အစားအစာ လိုအပ်ချက်တွေ ဘယ်လောက်အရေးကြီးလဲ ဆိုတာကို သိယူလိုက်ပါ။ အလေးချိန်လျော့ချဖို့အတွက် အသက်ကန်လိုက်ရတဲ့ လေ့က်ရန်နည်းလမ်းတွေ၊ ကြွယ်လုံသန်မာတဲ့ ကြွက်သားရရှိဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ သင့်ရည်မှန်းချက်တွေကို အောင်မြင်အောင်ရောက်စေဖို့ အားအင်စာရင်း (strength training) ရဲ့ တန်ဖိုးကိုလည်း ရှာဖွေ လေ့လာနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့ ဖစ်နက်အဆင့် မည်သည့်အဆင့်ကို မဆို ရောက်ရှိနေသော်လည်း– အသစ်စတက်နေသူ၊ ဂျင်ရုံစွာလိုအပ်သူတွေမှ စပြီး အတွေ့အကြုံမြင့် တက်ကြွလေ့ကျင့်သူတွေ အထိ– ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အထူးကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တွေက အသေးစိတ် အကြံဉာဏ်တွေ ထည့်သွင်းပေးထားပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြောင်းလဲဖို့ရည်ရွယ်ပြီး မကြာခင်ကတည်းက စိတ်ထဲတွင် လိုလားနေတဲ့ ရလဒ်တွေကို ရရှိဖို့ ကြိုတင်ပြင်ဆင်လိုက်ပါ။ ပိုပြီး အားခွန်ပြည့်ဝပြီး ကျန်းမာသော သင်တစ်ဦး ဖြစ်လာဖို့ စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ် ခရီးစတင်လိုက်ရအောင်!

အလေးချိန်လျော့ချခြင်းနဲ့ ကြွက်သားဖြည့်ခြင်းအကြား သိပ္ပံပညာအခြေခံ ကို နားလည်ခြင်း

အလေးချိန်လျော့ချခြင်းနဲ့ ကြွက်သားကြီးထွားခြင်းဟာ သီးခြားရည်မှန်းချက် နှစ်မျိုးလို မြင်ရပေမယ့် တကယ်တော့ အလွန်နီးစပ် ချိတ်ဆက်နေတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တွေပါပဲ။ အကောင်းဆန်းသော လုပ်ဆောင်မည့်လမ်းကြောင်းကို သတ်မှတ်နိုင်ဖို့ အလေးချိန်လျော့ပြီး ကြွက်သားဖြည့်နိုင်စေတဲ့ သိပ္ပံပညာအခြေခံကို နားလည်ထားရန် အရေးကြီးပါတယ်။

အလေးချိန်လျော့ချရေးရဲ့ အခြေခံစိတ်ကူးမှာ ကယ်လိုရီချို့တဲ့ (calorie deficit) အခြေအနေကို ဖန်တီးပေးရမယ် ဆိုပြီး လေ့လာထားပါတယ်။ ဒါကတော့ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ် အသုံးပြုနေတဲ့ ကယ်လိုရီထက် နည်းတဲ့ ကယ်လိုရီ ကိုသာ စားသောက်ရခြင်း ဖြစ်ပေါ်စေပြီး၊ လိုအပ်တဲ့ အားအင်ကို ရရှိအောင် ရှိပြီးသား အဆိပ်အအောင့် (ကျိတ်ဆီဓာတ်) က ဝင်ရောက်ပေးဖို့ ဖြစ်လာစေပါတယ်။ ဒါ့ပြင် ကြွက်သားကြီးထွားစေချင်ရင်တော့ ကြွက်သားကြီးထွားခြင်းနဲ့ ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းကို ပံ့ပိုးပေးမယ့် ကယ်လိုရီပိုအကျွံ (calorie surplus) လိုအပ်ပါတယ်။

အလေးချိန်လျော့ချခြင်းနဲ့ ကြွက်သားဖြည့်ခြင်းကို တပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်ဖို့ လုပ်နိုင်မလား။ ပညာရှင်တွေက ကိုယ်အလေးချိန်ဖွဲ့စည်းပုံ ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းခြင်း (body recomposition) လို့ ခေါ်တဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခု ကြောင့် လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်လို့ ဆိုကြပါတယ်။

Body Recomposition လုပ်ဆောင်နိုင်မှု ရှိ/မရှိ

အသားအမြှေးကို လျော့ချရင်း ကြွက်သားကို တပြိုင်နက်တည်း ဖြည့်တင်းကြီးထွားလာစေခြင်းကို ကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ ပြန်လည်စီမံရေး (body recomposition) လို့ ခေါ်ပါတယ်။ မလွယ်မမြန် လုပ်ရခက်သလို မြင်ရပေမယ့် မှန်ကန်တဲ့ မဟာဗျူဟာနဲ့ လိုက်နာနိုင်ရင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ Body recomposition ကို ပြုလုပ်ဖို့ဆိုရင် သေချာကောင်းမွန်တဲ့ အာဟာရ စီမံခန့်ခွဲမှု၊ ဗဟိုထားထား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ နည်းလမ်းပေးထားသလို တိုးတက်စွာ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နေမိခြင်းတွေ အစုံလိုအပ်ပါတယ်။

Body recomposition စတင်တဲ့အခါ သင့်အာဟာရကို ဗဟိုပြု စိတ်ကျလက်နေလိုက်နာပေးရမှာ အရေးကြီးပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့ချနိုင်ရုံသာမက ကြွက်သားဖြည့်နိုင်စေမယ့် ကျန်းမာသော အာဟာရအစီအစဉ်တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီသုံးစွဲပမာဏကို အများဆုံးအကျိုးရှိအောင် ဘယ်လိုဒီဇိုင်းလုပ်ရမလဲ ဆိုတာကို အသေးစိတ် ကြည့်ကြပါစို့။

စာအုပ်အရှည် လုံးဝန်ခြုံပြီး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစာအုပ်အစီအစဉ် တည့်တင်ဖန်တီးနည်း

အလေးချိန်လျော့ချပြီး ကြွက်သားဖြည့်ခြင်းအတွက် ရရှိရမည့် အဓိကအချက်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ပြည့်ဝအောင် ပံ့ပိုးပေးနိုင်မယ့် စားသောက်မှု အညီအမျှတို့ ထားရှိပေးနိုင်ဖို့ပါ။ သင့်အစာအုပ်အစီအစဉ်ကို ဖန်တီးတဲ့အခါ အောက်ပါ အဓိကချက်တွေကို မှတ်ထားရပါမယ်–

• ကယ်လိုရီသုံးစွဲပမာဏ (Caloric Intake): အလေးချိန်လျော့ချချင်ရင် နေ့စဉ် အသုံးဝင်နေတဲ့ ကယ်လိုရီထက် နည်းတဲ့ ကယ်လိုရီ ကိုသာ သုံးစွဲရပါမယ်။ ဒါပေမယ့် ကယ်လိုရီကို အလွန်လည်း လျှော့ချလိုက်ရင် ကြွက်သားဖြည့်တင်းမှုအပေါ် မေ့လျော့ဒဏ်ရာ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်း အလေးချိန်လျော့ပြီး ကြွက်သားဖြည့်တင်းမှုကိုလည်း ပံ့ပိုးပေးနိုင်ဖို့ နေ့စဉ် လိုအပ်တဲ့ကယ်လိုရီအပေါ်က ၆၀၀ ကယ်လိုရီလောက် လျော့ထားတဲ့ အလယ်အလတ် ကယ်လိုရီချို့တဲ့မှု (ခန့်မှန်းအားဖြင့် နေ့စဉ် ၅၀၀ ကယ်လိုရီလောက်) ကို ရည်ရွယ်ထားပေးပါ။
• Macronutrient အချိုးကျ စားသောက်မှု: ကြွက်သားကြီးထွားဖို့ အရေးကြီးတဲ့ ပရိုတင်း (protein) ၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပြန်လည်သန်စွမ်းရန် အားအင်ထောက်ပံ့ပေးရတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (carbohydrates) နဲ့ ကျန်းမာရေးနှင့် ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးမယ့် ကျန်းမာသော အဆီ (good fats) တွေကို လုံလောက်အောင် လိုက်စားဖို့ ဗဟိုထားပါ။ ဥပမာ – အာဗာကာဒိုး၊ နွားအရိုးသီးလောက်တဲ့ အစေ့များ၊ သစ်သီးအရိုးအဆီများကဲ့သို့ အဆီဓာတ်ကောင်း အမျိုးအစားတွေက ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုနဲ့ စုစုပေါင်းကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်ပေးပါတယ်။
• အချိန်ခွဲစားသောက်ပုံ (Meal Timing): တနေ့တာရှည်လျားစွာ သင့်ခန္ဓာကိုယ် အာဟာရဓာတ်တွေ ကြီးမားစွာ ချို့တဲ့ မဖြစ်စေဖို့ အစားအစာတွေကို အချိန်ကာလအလိုက် ဟန့်မှတ်ထားလျက် ခွဲဝေစားသောက်ပေးပါ။ သုံးဝကျတဲ့ အစာအုပ် သုံးကြိမ်နဲ့ အလယ်အလတ် သို့မဟုတ် အသင့်စား အစားအစာ (snack) ၂–၃ ကြိမ်လောက် စနစ်တကျ စားပေးခြင်းက သင့်ရဲ့ မီးခိုးပြောင်းလဲနှုန်း (metabolism) ကောင်းမွန်စေပြီး အချိန်တိုင်း အလွန်ဆာလောင်နေရတာမျိုး မဖြစ်စေပါဘူး။
• ရေဓာတ်ပြည့်ဝထားခြင်း (Hydration): ရေ မမေ့သောက်ပါနဲ့။ အစာခြေမှုနဲ့ မီးခိုးပြောင်းလဲမှု၊ ကြွက်သားလုပ်ဆောင်ပုံကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ် လုပ်ငန်းစဉ်အများအပြားအတွက် ရေဟာ အလွန်အရေးပါပါတယ်။ နေ့စဉ် မည်းတွင်းရေဖန်လုံး ၈ ဖန်လောက် သို့မဟုတ် ဒါထက်ပိုအသောက်ရအောင် ကြိုးစားပါ။

ဒီအကြံညဏ်တွေကို လိုက်နာပြီး သင့်ကိုယ်ပိုင် လိုအပ်ချက်ရယ်၊ လှုပ်ရှားပုံ ရှုမောကျင့်ကို အညီ ကိုယ်ပိုင်သဘောထားနဲ့ ပြန်လည်ချိန်ညှိသုံးသပ်ပေးနိုင်ရင် အလေးချိန်လျော့ချခြင်းနဲ့ ကြွက်သားဖြည့်ခြင်း နှစ်မျိုးလုံးကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်တဲ့ အစာအုပ်အစီအစဉ်တစ်ခုပြုလုပ်နိုင်မယ် ဖြစ်ပါတယ်။

ကြွက်သားဖြည့်တင်းဖို့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း (Strength Training) ရဲ့ အရေးကြီးမှု

အာဟာရက အတော်လွန် အရေးကြီးသလို ကိုယ်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရခြင်း၊ အထူးသဖြင့် အားအင်စာရင်း (strength training) ကလည်း ကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံပြန်လည်ဖွဲ့စည်းရေးအတွက် မဖြစ်မနေ လိုအပ်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါပဲ။ Strength training မှာတော့ ထုထည်ဒဏ်ခံနိုင်မည့် ကျောကင်၊ ဒေါက်လက်နဲ့ ကျောဝန်၊ အောက်ခြေယောက်လုံးတိမ်စသည်ဖြင့် ကြွက်သား တစ်အုပ်စုစီကို အထူးဗဟိုပြု လေ့ကျင့်ပေးနိုင်မယ့် အရှုပ်အရှင်းလိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ချက်တွေကို သုံးစွဲရပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကြွက်သားကြီးထွားစေပြီး သန်မာခွန်အား ပိုမိုရရှိစေပါတယ်။

Strength training ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေထဲမှာ ကြွက်သားကြီးထွားအောင် လုပ်ပေးရုံနဲ့ မလုံလောက်ပဲ အလေးချိန်လျော့ချရေး လုပ်ငန်းစဉ်ကိုလည်း မြန်ဆန်စေပါတယ်။ ကြွက်သားတွေက မီးခိုးစားသုံးနှုန်း (metabolic rate) မြင့်မားတဲ့ ကင်းစီးသားတွေ ဖြစ်တဲ့အတွက် နားနေချိန်ပဲ ဖြစ်စေ ကယ်လိုရီပိုမို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ Strength training နဲ့ ကြွက်သားပိုတိုးလာတာနဲ့အမျှ သင့်ရဲ့ မီးခိုးပြောင်းလဲနှုန်း မြင့်မားလာပြီး နေ့တိုင်း ကယ်လိုရီပို လောင်ကျွမ်းရပါမယ်။

Strength training အစီအစဉ် တစ်ခု ဖန်တီးရာမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ကြွက်သား အုပ်စုဘယ်နှစ်ခုခန့်ကို များစွာ တပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်နိုင်စေမယ့် compound exercises တွေကို ဗဟိုထားပါ။ Squats, deadlifts, bench press, overhead press တို့လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါဝင်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် Strength training လေ့ကျင့်ခန်း ၂–၃ ကြိမ် လုပ်ပေးရင်း အကြားအလယ်မှာ နားပန်းဖြေကာ ပြန်လည်သန်စွမ်းရန် နေ့တနေ့ လျှော့ထားပေးဖို့ ကြိုးစားပါ။

အလေးချိန်လျော့ဖို့ နှလုံးသွေးလှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းများ (Cardiovascular Exercises)

Strength training နဲ့အတူ နှလုံးသွေးလှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ (cardio) လည်း အလေးချိန်လျော့ချရေး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုမို မြန်ဆန်စေပါတယ်။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု၊ အဆိပ်အအောင့်လျော့ချမှုတွေကို တိုးမြှင့် ပေးပါတယ်။

Run လိုက်ခြင်း၊ စက်ကိုင်စက်နာမကျောင်းသွားခြင်း (cycling) ၊ ရေကူးခြင်း၊ အလွန်ကြေးစား အလိုအလျောက် အချက်အချာသတ်မှတ်ထားတဲ့ သင်တန်းစနစ် HIIT (High-Intensity Interval Training) လေ့ကျင့်ခြင်းတွေလို အသားအရသာကောင်းတဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုး ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အလွန်အမင်း လောင်ကျွမ်းမှု မြန်ပြီး အချိန်တိုအတွင်း အဆိပ်အအောင့်လျော့ချမှု အကျိုးဖြစ်စေတယ်ဆိုပြီး ထင်ရှားနာမကြီးလာခဲ့ပါတယ်။ ဒီသင်တန်းတွေမှာ အလွန်အမင်း အားကစားအလှုပ်အရှား အပိုင်းနဲ့ အကျဉ်းချုပ် အနားပန်းခဏအပိုင်းတွေကို အလှည့်ကျ လုပ်ဆောင်ရပါတယ်။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အကျိုးအပြည့်ဝရအောင် တစ်ပတ်လျှင် အလယ်အလတ်တက်ကြွမှု (moderate intensity) Cardio ၁၅၀ မိနစ် သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံအရ များစွာတက်ကြွတဲ့ Cardio (vigorous intensity) ၇၅ မိနစ် လောက် ရည်ရွယ်လုပ်ဆောင်ပေးပါ။ စတင်ရာမှာ ကိုယ့်အားအထောက်အကူပေးမည့် အဆင့်ကနေ စတင်ပြီး အချိန်အလျားနဲ့ တက်ကြွမှု အဆင့်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့် သွားဖို့ မမေ့သင့်ပါ။

တိုးတက်မှုများကို ခြေရာခံခြင်းနဲ့ လမ်းလျှောက်သလို ပြင်ဆင်ချိန်ညှိပေးခြင်း

အလေးချိန်လျော့ချခြင်းနဲ့ ကြွက်သားဖြည့်ခြင်း လမ်းေကြာင္းကို စတင်လိုက်တဲ့အခါ မိမိအောင်မြင်မှုတွေကို မြင်နိုင်ဖို့၊ လိုအပ်သလို ပြင်ဆင်ချိန်ညှိနိုင်ဖို့ တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံတာ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ အောက်ပါနည်းလမ်းတိုင်းလည်း လက်တွေ့ကျပြီး လွယ်ကူစွာ လိုက်နာနိုင်ပါတယ်–

• ကိုယ်အလေးချိန်တိုင်းတာမှု (Weigh-ins): ကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းလဲမှုတွေကို သတိထားမိဖို့ ကြိမ်နှုန်းကောင်းကောင်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် တိုင်းတာပေးပါ။ သို့သော် ကြွက်သားပိုဖြည့်လာတာကြောင့် အဆိပ်အအောင့်လျော့သွားတာ အပြန်အလှန် လွှဲဖြန့်ခံနေရတာမျိုး ဖြစ်နိုင်လို့ ဘက်စုံ တွက်ချက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ စက်က ဂဏန်းတွေက သင့်တိုးတက်မှုကို အကောင်းဆုံး မပြနေတတ်ပါဘူး။
• ခန္ဓာကိုယ် ဝန်းရံအတိုင်းအတာများ (Body Measurements): တိုးတက်မှုကို ပိုသိသာအောင် ကိုယ်ခန္ဓာ ဝန်းချုပ်တွေကို တိတိကျကျ တိုင်းတာထားပါ။ ခါး၊ သစ်နား၊ လက်ခေါင်း၊ ခြေအညင်းကဲ့သို့ အရေးကြီးတဲ့နေရာတွေမှာ ဝန်းရံအထူ တိုင်းတာမှု တွေကို မှတ်တမ်း စုဆောင်းထားရင် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ ပြောင်းလဲမှုကို ပိုမို သေချာမြင်နိုင်မယ် ဖြစ်ပါတယ်။
• အရုပ်ပုံများ (Progress Photos): ခန္ဓာကိုယ် ပြောင်းလဲမှုတွေကို ဗွီဇွယ်နည်းနဲ့ မြင်နိုင်ဖို့ အချိန်ကြာရင်တစ်ခါ စမ်းသပ်ပြီး ကိုယ့်ရဲ့ ရုပ်ပုံတွေ ရိုက်ထုတ်ထားပါ။ တစ်ခါတစ်လေ ဒီလို ပုံတွေက စက်ကချိန်ပြတဲ့ဂဏန်းထက် ပိုအားပေးလှုံ့ဆော်စေတတ်ပါတယ်။
• စွမ်းဆောင်ရည် သတ်မှတ်ချက်များ (Performance Metrics): စုစုပေါင်းဖစ်နက်၊ အားသန်မာမှု၊ အောင့်ရှည်မှု (endurance) စတွေ တိုးတက်လာမလား သတိထားကြည့်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ သင့်အားပို မဟုတ်တဲ့အလေးတွေကို လှုပ်ပေးနိုင်လာတာ၊ ပိုများတဲ့ reps လုပ်နိုင်လာတာ၊ နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွေကို ပိုမြန်မြန် ပြီးမြောက်လာတာတွေကို သတိထားမိလာလိမ့်မယ်။

သင့်တိုးတက်မှုအလိုက် သင့်သောက်စားပုံနဲ့ လေ့ကျင့်အကြိမ်အရ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကို ပြန်လည်ချိန်ညှိ ပြင်ဆင်သင့်ပါတယ်။ တိုးတက်မှုဆိုတာ တန်းပြိုင် တတ်ထားတာ မဟုတ်သလို လမ်းကြောင်းအတွင်း တက်သွားကျသွား အခက်အခဲတွေ မဖြစ်မနေ ရှိနေမယ်ဆိုတာကို သတိထားပါ။ အကြိမ်ကြိမ် ဆက်လက် လုပ်ဆောင်ပေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တုံ့ပြန်မှုအတိုင်း ပြင်ဆင်သွားပေးရပါမယ်။

သောက်စားမှုနဲ့ လေ့ကျင့်ထုံးစံအတွက် ထပ်ဆောင်းအာဟာရ (Supplements) သုံးသပ်ခြင်း

သင့်အစားအစာ အသီးအနွားကနေ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ အများစုကို ရရှိသင့်ပေမယ့် အချို့သော အာဟာရဖြည့်စွက်စရာများ (supplements) ကလည်း သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့ချခြင်းနဲ့ ကြွက်သားပြည့်ခြင်း ရည်မှန်းချက်တွေကို ပိုမို ပံ့ပိုးစေ နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် supplements တွေဟာ ကျန်းမာသူနေထိုင်မှုနဲ့ အစားအသောက်ကောင်းမှုကို အစားထိုးနိုင်မယ့် လိုင်းတန်း ဖြတ်ဖြေရှင်းနည်း မဟုတ်ကြဘူးဆိုတာကို မမေ့ပါနဲ့။

အောက်ပါ supplements အချို့က ကြွက်သားဖြည့်တင်းမှုနဲ့ အလေးချိန်လျော့ချရေးကို အများဆုံး အကျိုးရှိအောင် လုပ်ဆောင်ဖို့ ပညာရှင်တွေက အကြံပြုထားတဲ့ အရာတွေ ဖြစ်ပါတယ်–

• ပရိုတင်းမုန့် (Protein Powder): အစားအစာအကောင်အထည်ကနေ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ကို မလုံလောက်အောင်သာ မရရှိနေပဲ များစွာ စားရတဲ့အခါ ထပ်ဆောင်းအနေနဲ့ Protein powder တစ်မျိုးမျိုး သုံးစွဲခြင်းက အသုံးဝင်သလောက် သောက်သုံးလွယ်ကူပါတယ်။ လိုအပ်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ် ပြည့်စုံထားတဲ့ အရည်အသွေးကောင်း protein powder အမျိုးအစားတွေကို ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။
• Creatine: Creatine က သဘာဝအတိုင်း ရှိနေတဲ့ ဝါ့ဂျင်ဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပြီး ကြွက်သားအစွမ်းအဟုန်နဲ့ အားသန်မာမှုကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အလွန်ကြေးစား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ အလေးတိုက်ခြင်းတွေ (weightlifting) လို အားတက်ချိန်တွေအတွက် အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။
• Branched-Chain Amino Acids (BCAAs): BCAA တွေက ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ ပြန်လည်သန်စွမ်းရေး အတွက် မဖြတ်နိုင်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင်၊ လုပ်နေစဉ် သို့မဟုတ် ပြီးသွားတဲ့အချိန်တွင် သောက်သုံးပေးခြင်းက ကြွက်သား ပရိုတင်းဖွဲ့စည်းရေး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။

သင့် အစာအုပ်အစီအစဉ်နဲ့ လေ့ကျင့်သဘာဝထဲကို အထပ်ထည့်သုံးမည့် supplements အကြောင်း အဆုံးဖြတ်မပေးခင် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် မှတ်ပုံတင် dietitian တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းက သင့်ရဲ့ ကိုယ်ပိုင်လိုအပ်ချက်နဲ့ လုံခြုံရေးအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။

ရလဒ်တွေကို အများဆုံး ရရှိဖို့ အထူးကျွမ်းကျင် ပံ့ပိုးအကြံဉာဏ်များ

အလေးချိန်လျော့ချခြင်းနဲ့ ကြွက်သားပြည့်ခြင်း ရည်မှန်းချက်ကို အောင်မြင်အောင်ရောက်သွားစေဖို့ ဒီခရီးစဉ်အတွင်း သင့်ကို ပိုမိုကူညီအောင် အထူးကျွမ်းကျင်သည့် ပညာရှင်တွေ ထံက ရရှိထားတဲ့ အကြံညဏ်ထိပ်တန်းအချို့ကို စုပေါင်းပေးလိုက်ပါတယ်–

• ဆက်တိုက် လုံလောက်စွာ လိုက်နာနေပါ (Stay Consistent): ရေရှည်အလုံးစုံ ရလဒ်တွေ ရရှိဖို့ အတည်ပြု ဆက်တိုက် လုပ်ဆောင်နိုင်မှုက အဓိက ဖြစ်ပါတယ်။ လုပ်စားစိတ်ကျရင်ပေါက်ကာ သွေးသိန်မာစိတ်ဓာတ် ကျနေချိန်တောင် ကိုယ့်ရဲ့ အစာအုပ်နည်းလမ်းနဲ့ လေ့ကျင့်အစီအစဉ်ကို ဆက်လက် လိုက်နာပေးပါ။ တိုးတက်မှုဆိုတာ တဖြည်းဖြည်း ရလာတတ်ပြီး အနည်းငယ် နည်းငယ် လုပ်ဆောင်မှုတွေ အားလုံးက အရေးကြီးပါတယ်ဆိုတာ သတိထားပါ။
• အိပ်စက်ဝင်ရောက် ခံယူမှုကို ဗဟိုထားပါ (Prioritize Sleep): အိပ်စက်ခြင်းက ကြွက်သားပြန်လည်သန်စွမ်းမှုနဲ့ ကြီးထွားေရးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ဖစ်နက်ရည်မှန်းချက်တွေကို ပံ့ပိုးပေးဖို့ တနိဂံဆုံး အိပ်စက်ချိန် စောင့်တယ်တော့ ထောင့်သတ်ထားထား ၇ နာရီမှ ၉ နာရီထိ ဆက်တိုက် အိပ်စက်ပေးဖို့ ကြိုးစားပါ။
• စိတ်ဖိစီးမှု ကို ထိန်းချုပ်ပါ (Manage Stress): ရေရှည် စိတ်ဖိစီးမှုက အလေးချိန်လျော့ချရေးနဲ့ ကြွက်သားပြည့်ခြင်း အစီအစဉ်ကို တားဆီးနိုင်ပါတယ်။ ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းရှိတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု ကိုင်တွယ်နည်းတွေ– အာရုံဖျောက် လေ့ကျင့်ခြင်း (mindfulness) ၊ အပန်းဖြေ လှုပ်ရှားမှု၊ မိသားစုနှင့် မိတ်ဆွေများနဲ့ အရင်းနှီးအမြှုပ်ကျော် လုပ်ဆောင်ခြင်း– တို့ကို ရွှေးချယ်သုံးစွဲပါ။
• ရေဓာတ်ကို အချိန်မရွေး ထိန်းသိမ်းထားပါ (Stay Hydrated): ကျန်းမာရေးနဲ့ လေ့ကျင့်တဲ့စွမ်းဆောင်ရည် နှစ်မျိုးစလုံးအတွက် ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေခြင်းက အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ တနေ့လုံးအတွင်း ရေသောက်နေဖို့ သတိထားပြီး ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဆာလောင်သံကို နားထောင်တက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
• ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ညွှန်ကြားချက် လိုအပ်ရင် ရှာပါ (Seek Professional Guidance): ဘယ်လို လုပ်ဆောင်သင့်မလဲ၊ သို့မဟုတ် ကိုယ်ပိုင် အထူးစိုးရိမ်ရလဒ်တွေ ရှိနေလား ဆိုတာ မသေချာရင် မှတ်ပုံတင် dietitian တစ်ဦး သို့မဟုတ် အသိအမှတ်ပြု personal trainer တစ်ဦးကို ခံယူ နည်းလမ်းရှာဖို့ စဥ်းစားပါ။ သူတို့ဟာ သင့်ကို အသီးသီး လိုအပ်ချက်အတိုင်း စီမံရေးအကြံဉာဏ်နဲ့ လမ်းညွှန်ချက်တွေ ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒီအကြံပြုချက်တွေကို သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်ထုံးစံအတွင်း ထည့်သွင်းလိုက်ခြင်းအရ အဆင်ပြေကာ အတားအဆီးများကိုကျော်ဖြတ်ပြီး အလေးချိန်လျော့ချခြင်းနှင့် ကြွက်သားဖြည့်ခြင်းရည်မှန်းချက်တွေကို ပိုအောင်မြင်အောင် ရောက်ရှိနိုင်လိမ့်မယ်။

အလေးချိန်လျော့ချပြီး ကြွက်သားဖြည့်တင်းနေရင်း လုပ်ရလွဲမှားသည့် အခန်းကဏ္ဍများ

ဘာတွေ လုပ်သင့်လဲဆိုတာကို ဗဟိုထားရသလို မလုပ်သင့်တာတွေကို သိပြီး ရှောင်ရှားထားနိုင်ဖို့လည်း အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့ချပြီး ကြွက်သားပြည့်စေချင်တဲ့အခါ သတိထားရမည့် အလွဲအလိမ္မာ အချို့က–

• အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့် (Overtraining): နားပန်းဖြေချိန် မပေးဘဲ အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်နေမိရင် သင့်နိုးတက်မှုကို တားဆီးပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ဖြစ်ပေါ်စေတတ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်သန်စွမ်းပေးဖို့ လုံလောက်တဲ့ နားအိမ်ဖြေချိန်ကို မဖြစ်မနေ ပေးရပါမယ်။
• အာဟာရကို လျစ်လျူရှုခြင်း (Neglecting Nutrition): ကောင်းမွန်တဲ့ အာဟာရမရှိရင် အလွန်ကြေးစား လေ့ကျင့်ခန်းတွေတောင် သိသာလောက်အောင် ရလဒ် မရတတ်ပါဘူး။ သင့်ရည်မှန်းချက်တွေကို ပံ့ပိုးပေးဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ် သိသာထင်ရှားအောင်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ရရှိနေလား သေချာစမ်းသပ်ပါ။
• မဟုတ်မဖြစ် မျှော်လင့်ချက်များ (Unrealistic Expectations): ခန္ဓာကိုယ် ပြောင်းလဲရေးဟာ အချိန်ယူရတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်မို့ စိတ်ရှည်စောင့်ရှည်နေရပါမယ်။ မျှော်လင့်ချက်တွေကို အလွန်မြင့်သတ်မှတ်မထားဘဲ ရလဒ်သာမက လုပ်ဆောင်နေတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကိုပဲ ပိုမို ဗဟိုထားဖြစ်အောင် ဖြစ်စေပါ။
• Supplements ပေါ်မှာပဲ အားထားနေခြင်း (Relying Solely on Supplements): Supplements တွေဟာ ကျန်းမာနေတာ နေထိုင်နေတာနဲ့ စားသောက်မှုပြည့်စုံမှုတွေကို အထောက်အကူဖြစ်စေဖို့ ရည်ရွယ်ထားတာ ဖြစ်ပါတယ်။ အစားအသောက်ကောင်းမှုနဲ့ အားကစားလုပ်ပုံကို စိတ်မထားပဲ supplement ပဲ ပုံလုံးပေးမယ်ဆိုရင် ခန့်မှန်းထားသလို ရလဒ်ရအောင် မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။
• အခြားသူတွေနဲ့ မိမိကိုယ်ကို နှိုင်းယှဉ်နေခြင်း (Comparing Yourself to Others): လူတိုင်းရဲ့ ခရီးစဉ်မှာ ကွာခြားချက်တွေရှိတတ်သလို တိုးတက်မှုလည်း ဘယ်သူမှ တူညီကြမှု မရှိပါ။ အခြားသူတို့ရဲ့ အောင်မြင်မှုတွေ၊ အားနည်းချက်တွေကို လိုက်မရဲဘဲ ကိုယ့်ကိုယ်တိုင် ရွေးချယ်ထားတဲ့ လမ်းကြောင်းပေါ်မှာပဲ အာရုံစိုက်နေဖို့ ကြိုးစားပါ။

ဒီလို မကြာခဏတွေ့ရတဲ့ အလွဲအလိမ့်တွေကို ကြိုတင်သိမြင်ထားလျက် ရှောင်ရှားပြီး သတိရသလို လိုက်နာပါက သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့ချခြင်းနဲ့ ကြွက်သားဖြည့်ခြင်း လမ်းကြောင်းကို ပိုလွယ်ကူစွာ ဖြတ်သန်းနိုင်ပြီး မလိုအပ်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုဆိုးတွေကို လျှော့ချနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

နိဂုံးချုပ် နှင့် နောက်ဆုံး သဘောထားများ

အလေးချိန်မြန်မြန်လျော့ပြီး ကြွက်သားသန်မာပြည့်စေဖို့ ရည်မှန်းချက်တွေဟာ မှန်ကန်တဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ မဟာဗျူဟာတွေကို သတ်မှတ် လိုက်နာနိုင်လျှင် လုံးဝနီးစပ် ထိ​ခိုက်နိုင်တဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေပါပဲ။ အလေးချိန်လျော့ချခြင်းနဲ့ ကြွက်သားကြီးထွားခြင်းရဲ့ သိပ္ပံပညာအခြေခံကို နားလည်ထားခြင်း၊ အညီအမျှ အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ စားသောက်အစီအစဉ်တစ်ခု ဖန်တီးထားခြင်း၊ Strength training နဲ့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေါင်းစပ်ဖော်ဆောင်ပေးခြင်း၊ ကိုယ့်ရဲ့ တိုးတက်မှုကို လမ်းလျှောက်သလို ခြေရာခံထားခြင်းနဲ့ အထူးကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တွေဆီက အကြံဉာဏ် ကူညီမှု အချိန်မရွေး ရယူထားခြင်း တို့ဖြင့် သင့်ရဲ့ ရလဒ်တွေကို အများဆုံး အောင်မြင်အောင် ရရှိသွားနိုင်ပါတယ်။

တစ်ယောက်ချင်းစီအတွက် အလုပ်ဖြေရှင်းမှုတစ်မျိုးတည်း မရှိသလို တစ်ဦးအတွက် အကျိုးဖြစ်စေတဲ့ နည်းလမ်းက အခြားတစ်ဦးအတွက် မလိုက်ဖက်နိုင်တဲ့ အခါတွေလည်း ရှိနိုင်ကြောင်း မမေ့သင့်ပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို စိတ်ရှည်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တုံ့ပြန်မှုကို နားထောင်ရင်း အမြဲတမ်း ဆက်တိုက် လုပ်ဆောင်နေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ပိုကျန်းမာပြီး ပိုအားကောင်းသန်စွမ်းတဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တည်ဆောက်ဖို့ဆိုတာ အချိန်နဲ့ ကြိုးစားအားထုတ်မှု လိုအပ်ပါတယ်။ လုပ်ငန်းစဉ်ကို လက်ခံ လိုက်နာပြီး တဖြည်းဖြည်း ရရှိလာမည့် အောင်မြင်မှုလေးတွေကို ကြိုဆိုလက်ခံလိုက်ပါ။ အတွင်းပိုင်းနဲ့ အပြင်ပိုင်း ပြောင်းလဲမှုတွေကို ရင်ဆိုင်ခံစားဖို့ ကိုယ်တိုင် ခံစားမြင်တွေ့ပါ။ သင့်ရည်မှန်းချက်တွေကို ပြည့်မီရရှိပြီး ပိုကျန်းမာပြီး ပိုစိတ်ကျေနပ်ဖွယ် ဘဝတစ်ခုကို ဖန်တီးနိုင်မယ့် စွမ်းအားက သင့်မှာ ပီးပြည့်နေတာကို ယုံကြည်ပါ။ ဒီစိတ်လှုပ်ရှားဖွယ် ခရီးကို အတူတူ စတင်လိုက်ရအောင်။

ကိုးကားချက်များ

1. Ribeiro, A. S., Oliveira, A. V., Kassiano, W., Nascimento, M. A., Mayhew, J. L., & Cyrino, E. S. (2022). Effects of resistance training on body recomposition, muscular strength, and phase angle in older women with different fat mass levels. Aging Clinical and Experimental Research. https://doi.org/10.1007/s40520-022-02313-7 ‌https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36526940/
2. Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506 ‌https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/
3. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. (2019). Weight-Loss and Maintenance Strategies. Nih.gov; National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/ ‌

Disclaimer

ဒီဘလော့ဂ်မှာ ပါဝင်တဲ့ အကြောင်းအရာအားလုံးအပါအဝင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ထုတ်ဖော်ပြောကြားဆိုထားသည့် အမှတ်အသားတွေ၊ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကြောင်းအရာအရာအားလုံးဟာ သတင်းအချက်အလက်ပေးရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်းသာ ဖြစ်ပါသည်။ ဒီဘလော့ဂ်က ပေးပို့ထားသည့် အချက်အလက်/ထုတ်ပြန်ချက်များသည် မည်သည့်ရောဂါမျိုးကိုမဆို သတ်မှတ် ရောဂါခွဲခြား၊ ကုသ၊ ကုန်ရှုံးအောင်ချေ၊ သို့မဟုတ် ကာကွယ်ပေးမည့် ရည်ရွယ်ချက် မဟုတ်သလို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အထူးပညာရှင်က ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား လုံးဝမထားသင့်ပါ။ Nano Singapore Shop မှ ပေးလိုက်သော အကြံဉာဏ်အနေဖြင့် သူငယ်ချင်းအသိပေးအနေဖြင့် သင်၏ ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစာအိမ်အစားအစာဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများ– အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ထားသော ရောဂါအခြေအနေ သို့မဟုတ် အခြားသီးခြား အခြေအနေတစ်ခုခုနဲ့ ဆက်နွယ်နေသည့် ပြောင်းလဲမှုများ စတင်လုပ်ဆောင်မည်ဆိုပါက ဆရာဝန်နှင့် အရင်ဆုံး တိုင်ပင် ဆွေးနွေးရန် လွန်ဆန်စွာ အားပေးလိုက်ပါတယ်။