သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကို အနည်းဆုံးနဲ့ ထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်စေချင်တာလား။ အဲဒါဆိုရင် ကမ်းခြေကိုပဲ သွားလိုက်ပါ။ ကမ်းခြေဟာ စိတ်အပန်းဖြေဖို့ နေရာတစ်ခုသာ မဟုတ်ဘဲ ချွေးထွက်လေ့ကျင့်ဖို့ အကောင်းဆုံး နေရာတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် စတင်လေ့ကျင့်သူများအတွက် မိနစ် ၆ ကမ်းခြေ ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်း အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

အရင်ဆုံး ပြောရရင် ရေရွေ့နားက လေ့ကျင့်ခြင်းက အချိန်မကျန်မကာ ခံစားရပြီး လေ့ကျင့်ရတာ ပိုမိုကောင်းမွန်စေတဲ့ အထူးသဖြစ်ချက် တစ်ခုရှိပါတယ်။ ရေကန်နားဖြစ်စေ ပင်လယ်ကမ်းစပ်ဖြစ်စေ၊ ကမ်းခြေတစ်ခုက သင်အိမ်မှာလည်းကောင်း ဂျင်းမှာလည်းကောင်း လုပ်နေကြ သာမန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေထက် ကိုယ်ခန္ဓာကို ပိုမိုဖိအားပေး စိန်ခေါ်နိုင်တဲ့ နေရာကောင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကမ္ဘာအနှံ့ လုံးလုံးမှာလည်း ကမ်းခြေတွေဟာ မကြာခဏ သွားရောက်လှည့်လည်နိုင်တဲ့ နေရာတွေဖြစ်ထားကြပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် အောက်ပါအတိုင်း ကြည့်ကြည့်ရအောင်။

စတင်လေ့ကျင့်သူများအတွက် မိနစ် ၆ ကမ်းခြေ လေ့ကျင့်ခန်း

အများအားဖြင့် စတင်လေ့ကျင့်သူများအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ကမ်းခြေ ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကာဒီယိုနဲ့ သတ်တိထားအားကစား လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေါင်းစပ်ထားမိလေ့ရှိပါတယ်။ Beachbody HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကောင်းတဲ့ ဥပမာတစ်ခုပါ။ သာမန်အားဖြင့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင်အချိန်မရွေး နေရာမရွေး လုပ်နိုင်ပြီး ဒီကမ်းခြေ ကိုယ်ခန္ဓာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာကဲ့သို့ သက်သောင့်သက်သာ လိုက်လုပ်နိုင်တဲ့ ရှုပ်ထွေးမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီမိနစ် ၆ ကမ်းခြေ ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းတွေက စတင်လေ့ကျင့်သူတွေအတွက် အထူးသင့်တော်သလို နှစ်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်ထားပြီးသူတွေ အတွက်လည်း တန်ဖိုးရှိပါတယ်။ အချိန်တိုအတွင်းမှာပဲ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ချွေးထွက်စေဖို့ လိုသမျှ အရာအားလုံးကို ပေးစွမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ လွယ်ကူ انعطflexible ဖြစ်တာက ပိုကောင်းတဲ့ အချက်ပါပဲ။

သင်နေရာမရွေး၊ အချိန်မရွေး လုပ်နိုင်သလို သင့်ရဲ့ ကျွမ်းကျင်မှု အဆင့်နဲ့ ကျန်းမာရေးပန်းတိုင်တွေကိုလည်း ကိုက်ညီအောင် ပြင်ဆင်အသုံးချနိုင်ပါတယ်။ အသက်အရွယ်မရွေး၊ ကျန်းမာရေးလုံလောက်မှု အဆင့်မရွေး မည်သူမဆို လွယ်လွယ်ကူကူ လိုက်လုပ်နိုင်တယ်လည်း ဖြစ်ပါတယ်။

အပြင်မှာ အထူးကိရိယာတွေလိုအပ်ခြင်း မရှိသလို နေရာကျယ်ဝန်းစရာလည်း မလိုပါဘူး။ သင်အလိုရှိမှုနဲ့ ကိုယ်တွင်းစိတ်ဓာတ်က သင်လိုအပ်သည့် အရာ တစ်ခုတည်းပါပဲ! ကမ်းခြေ ကိုယ်ခန္ဓာ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်က ဒီလိုပါပဲ –

အဆင့် ၁ – Jumping Jacks

Jumping jacks တွေက ဂိမ်းအဆုံးမှာ လုပ်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းလို ဟစ်နေစရာမလိုပါဘူး၊ အန္တရာယ်ကင်းပြီး ကိုယ်ကို အနည်းငယ်နွေးထူစေဖို့နဲ့ သွေးလည်ပတ်နေတာကို မြန်ဆန်စေဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေရဲ့ တစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ တချိန်တည်းမှာလည်း နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကယ်လိုရီပိုများများ လောင်ကျွမ်းစေမယ့် ကာဒီယို လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

Jumping jacks လုပ်ဖို့ဆိုရင် ခြေထောက်တွေကို ခပ်ခွါခွါ ပိတ်လှစ်ထားပြီး လက်တွေကို လည်ပင်းအထက်ဘက် ထောင်ထားပါ။ ဒါနောက် ဂြိုလ်တကာလုပ်သလို တခါတဒိန် မခက်မရှုပ် နိုပ်မိအောင် ခြေမတ်နဲ့ ခြေဖဝါးကို အနည်းငယ်မွေ့ပြီး ခြေထောက်တွေကို ပြန်ပိတ်လာချိန်မှာ လက်တွေကို လည်ပင်းအပေါ်ဘက်က လက်တဖက်နဲ့ တဖက် ပွတ်တက် တိုက်တက် လက်ခုပ်တီးပေးပါ။

Jumping jacks တွေဟာ မည်သူမဆို လွယ်ကူစွာ လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ကိုယ်လုံးလုံးကို နွေးထူစေဖို့နဲ့ သွေးလည်ပတ်မှုကို တက်ကြွလာစေဖို့ အထူးသင့်တော်ပါတယ်။

အဆင့် ၂ – High Knees

High knees တွေက ခြေထောက်ကို အထူးသဖြင့် တင်ပါးနဲ့ ပေါက်ကပ်သားတွေကို နွေးထူအောင် လေ့ကျင့်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။ တချိန်တည်းမှာလည်း အချိန်တိုအတွင်းမှာပဲ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြင့်တက်လာစေပြီး ချွေးထွက်စေမယ့် ကာဒီယို လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

High knees လုပ်ဖို့ဆိုရင် အရင်ဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်နီးစပ်စွာ ပိုးနေလို့ရအောင် တန်းတန်းရပ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို တိုက်ဖြောင့်ထားစားပြီး ဒူးကို အမြင့်ဆုံးကြိုးစားမြှောက်ပါ။ ဒူးကို အမြင့်ဆုံး သိမ်းမိတဲ့အချိန်မှာ ပြန်ဆင်းလှည့် မူလထိုင်ရာနေရာကို အမြန်နိုင်သလို ပြန်ချလိုက်ပါ။

High knees ကို ကမ်းခြေမှာဖြစ်စေ လမ်းဘေးနားမှာဖြစ်စေ မည်သည့်နေရာမဆို လေ့ကျင့်နိုင်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို အလျင်မြန်ဆုံး မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် ၃ – Push-ups

Push-ups တွေဟာ ကမ္ဘာ့အတော်လေး လူသိများတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ ပါဝင်နေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ အပေါ်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာသားတွေကို သာမက သင့်ရဲ့ core (ဗဟိုကြောသား) ကိုပါ တအား ပြင်းထန်စွာ ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Push-ups လုပ်ဖို့ဆိုရင် မြေပြင်ပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခြေဖဝါးနားတွင် ထားပြီး ခြေထောက်ကို တိုက်ဖြောင့်ထားလိုက်ပါ။ မူလအစ အနေအထားမှ စတင်ပြီး လက်မိုးကို ခွေးကာ ဝံ့ကြားကာ ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်ဘက် ဆန့်ကျင်ဘက်ကို ဖြည်းဖြည်းချ လျှော့ချလိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်က မြေပြင်နီးနီး ဆီကို ရောက်ရှိလာရင် မူလအနေအထားကို ပြန်ရောက်အောင် ခပ်မြန်မြန်နဲ့ တက်လှမ်းတိုက်လိုက်ပါ။

Push-ups တွေကို နေရာမရွေး လုပ်နိုင်သလို ကမ်းခြေမှာ လုပ်ရင်တော့ ပိုကောင်းပါသေးတယ်။ အပေါ်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာသားတွေကိုသာမက core ကိုပါ တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သဲပေါ်မှာ လုပ်ရတာကြောင့် ကိုယ့် core အားကို ပိုမိုအသုံးချရပြီး ပိုမိုထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်လာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် ၄ – Bodyweight Squats

Bodyweight squats တွေက ခြေထောက်အောက်ပိုင်းသားတွေကို စိန်ခေါ်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို တော်တော်များများ မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုပါ။

Bodyweight squats လုပ်ဖို့ဆိုရင် အရင်ဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ကွာဝေးအောင် ရပ်ပြီး ကိုယ်ကို တန်းထောင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးကို ခွေးကာ တင်ပါးကို နိမ့်သွားအောင် ခါးအောက်ကို စောင်းချလိုက်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ၉၀ ဒီဂရီ လောက် ကွေးနေအောင် လှေကားချပါ။ မှန်ကန်တဲ့ အနေအထားရောက်သွားရင် ပြန်နက်လိုက်ပြီး ရပ်နေမူလအနေအထားကို ပြန်ရောက်အောင် ဖြည်းဖြည်းအထိမ်းအမြှောက် ကူညီရပ်ထလိုက်ပါ။

Bodyweight squats တွေကိုလည်း နေရာမရွေး လွယ်ကူစွာ လုပ်နိုင်ပြီး ခြေထောက်သားတွေကို အပြင်းအထန် စိန်ခေါ်ရင်း နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် ၅ – Triceps Dips

Triceps dips တွေက လက်တံခါးအောက်ပိုင်း triceps နဲ့ core ကို ထိထိရောက်ရောက် တင်းကျပ်မိအောင် လေ့ကျင့်ဖို့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။ တချိန်တည်းမှာ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလည်း မြင့်တက်လာစေပါတယ်။

Triceps dips လုပ်ဖို့ဆိုရင် မြေပြင်ပေါ်မှာ တင်ပါးနဲ့ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို ရှေ့ဘက်မျက်နှာသာပိုင်းသို့ တိုက်ဖြောင့်လှမ်းထားပါ။ ထို့နောက် ကိုယ့်လက်နှစ်ဖက်ကို ကိုယ့်ခေါင်ပတ် ကျောနောက်ဘက်နားတွင် ထားပြီး ကိုယ်လုံးကို မြေပြင်ဘက်ဆီ ဖြည်းဖြည်းချစေပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အောက်ကို အမ့်လိုက်လို့ ရနိုင်သေးသလောက် အောက်ကို ဆင်းကျရင် မူလအနေအထားကို ပြန်ရောက်အောင် လက်သားသုံးပြီး ပြန်တက်လာလိုက်ပါ။

Triceps dips တွေဟာ နေရာမရွေး လုပ်နိုင်ပြီး triceps နဲ့ core ကို လွန်စွာ စိန်ခေါ်ရင်း လေ့ကျင့်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် ၆ – Hindu Push-ups

Hindu push-ups တွေက core နဲ့ အပေါ်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာသားတွေကို အပြင်းအထန် စိန်ခေါ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အချိန်တိုအတွင်းမှာပဲ နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်လာစေပြီး ချွေးထွက်အောင် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Hindu push-ups လုပ်ဖို့ဆိုရင် Push-up အနေအထား (လက်နှစ်ဖက်ကို ကိုယ့်ခေါင်ပတ်နားတွင် ထားပြီး ခြေထောက်ကို တိုက်ဖြောင့်ထားသော အနေအထား) မှ စတင်ပါ။ ထို့နောက် ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်ဘက်ဆီ အမ့်နိုင်သလောက် အောက်ကို ဆင်းကျလိုက်ရင် ထပ်မံအားသန်စွာ တက်လှမ်းပြီး မူလအနေအထားကို ပြန်ရောက်အောင် Push-up တစ်ချက်လုပ်ပါ။ ထပ်ပြီး အပေါ်တက်ရောက်လာတဲ့အခါ ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးကာ ပြန်လည် Push-up တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပေးပါ။

Hindu push-ups တွေကိုလည်း နေရာမရွေး လုပ်နိုင်ပါတယ်။ Core နဲ့ အပေါ်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာကို အားကောင်းအောင် လေ့ကျင့်ဖို့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သလို နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလည်း အချိန်မကြာသေးခင်မှာ တက်အောင် လုပ်ပေးပါတယ်။

အကျဉ်းချုပ်

ဒီတိုင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စတင်လေ့ကျင့်သူများအတွက် မိနစ် ၆ ကမ်းခြေ ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို တစ်ခါ မဖြစ်မနေလုပ်ကြည့်သင့်ပါတယ်။ ကမ္ဘာ့ အစိတ်အပိုင်းအများစုမှာ ကမ်းခြေတွေဟာ သွားရောက်ဖို့ အလွယ်တကူရနိုင်တဲ့ နေရာတွေဖြစ်နေပါတယ်။ သင်ကမ်းခြေအနားမှာ တိုက်ရိုက် မနေထိုင်နိုင်သော်လည်း သဲကမ်းခြေရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် အလေ့အကျင့်ထဲ ထည့်သွင်း အသုံးချနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေကို အမြဲရှာဖွေနိုင်ပါတယ်။

ကမ်းခြေဘက်ကမ်းခြေလိုက် လမ်းလျှောက်ပြီး သဘာဝအလှကို ခံစားမလား၊ ဒါမှမဟုတ် ကမ်းခြေ ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို ယူဆောင် ထောက်ခံပြီး အခြားမျက်နှာမြင်ကွင်းသစ်တွေကို ကြုံတွေ့မလားဆိုတာ မရွေး၊ အချိန်တိုအတွင်းမှာပဲ အရမ်းကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရနိုင်ပါတယ်။

စတင်လေ့ကျင့်သူတွေ အတွက် ဒီမိနစ် ၆ ကမ်းခြေ ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွေဟာ လူတိုင်းအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ အချိန်တိုအတွင်း သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ချွေးထွက်အောင် လုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်သမျှ အရာအားလုံးကို ဖုံးလွှမ်းပေးထားပါတယ်။

သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ သက်သာချမ်းမြေ့မှုကို နောက်တစ်ဆင့်တိုးလှမ်းဖို့ ကျန်းမာရေး ပင်နီများလိုအပ်နေတယ်ဆိုရင် Nano Singapore Shop ကို လေ့လာကြည့်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့က လူပေါင်း နှစ်ဖက်လုံးအတွက် ကျန်းမာရေးသင့်တော်မယ့် ပင်နီအမျိုးအစားစုံလင်စွာ ထောက်ပံ့ပေးထားပြီး သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုအများစုကို လုပ်ဆောင်ဖော်လည်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ Amazon, Shopee နဲ့ Lazada ဆိုင်တွေကိုလည်း နောက်ထပ် အသေးစိတ်အချက်အလက်များ အတွက် ဝင်ရောက် စစ်ဆေးပေးပါ။ ကျန်းမာပျော်ရွှင်နေပါစေ!

DISCLAIMER

ဒီ ဘလော့ဂ်ပေါ်ရှိ အကြောင်းအရာများ၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအမြင်နဲ့ အခြား ကျန်းမာရေးနှင့်ပတ်သက်သည့် အချက်အလက်အားလုံးကို သတင်းအချက်အလက် ပေးဆောင်ချက်အနေနဲသာ ရည်ရွယ်ထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ပေါ်ရှိ အချက်အလက်/စာကြောင်းများဟာ မည်သည့်ရောဂါအတွက်မဆို ရောဂါရှာဖွေသတ်မှတ်ခြင်း၊ ဗေဒင်ကုသခြင်း၊ ကုသပြုပြင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကာကွယ်ထိန်းချုပ်ခြင်း အတွက် ရည်ရွယ်ထားခြင်း မဟုတ်ပါ၊ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးရုံဝန်ထမ်းများက ပေးနိုင်သည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား ဒီအကြောင်းအရာတွေကို ထားမသုံးသင့်ပါ။  ကျွန်ုပ်တို့ Nano Singapore Shop ထံမှလည်း သီးသန့်ရောဂါ သတ်မှတ်ချက် သို့မဟုတ် အခြေအနေတစ်ခုခုနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ အစားအစာကန့်သတ်မှုနဲ့ ကျန်းမာရေးပြောင်းလဲမှုများကို အထူးသဖြင့် လုပ်ဆောင်မည်ဆိုပါက မည်သည့်ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုအကြောင်း ဖြစ်စေ မယ့် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုခုကို လုပ်မည့်အခါ အရင်ဆုံး ဆရာဝန်နဲ့ အကြံဉာဏ်ယူဖော်ပြသင့်ကြောင်း လည်း အထူးပို့ချင်ပါတယ်။