• ရှေးခေတ်ကာလစဉ်အတွင်းမှ လူများသည် သဖှေးနံနက်ကို နှာချေဖျားနာခြင်းနှင့် အအေးမိရောဂါအတွက် အိမ်တွင်းသက်သာဆေးအဖြစ် အသုံးပြုကြသည်။
• ဖရဲသီးရည်ဘယ်ရီများတွင် ဗိုင်းရပ်စ်ကျော်လွန်တားနှောင်မှု လုပ်ဆောင်နိုင်ကြောင်း သက်သေပြထားသော anthocyanins လို့ခေါ်သော ပစ္စည်းတစ်မျိုး ပါဝင်သည်။
• မည်းမိုက်သော ခိုကလိတ်ကို သုံးစွဲစားသုံးခြင်းဖြင့် ငုံညင်းအားကို အားကောင်းစေပြီး ကိုယ်ခန္ဓာအား ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့် အကြို အဖျားအအေးမိရောဂါများထံမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။

ယနေ့ခေတ် နောက်ဆုံးပေါ်ကမ္ဘာကြီးထဲတွင် အင်မြင်စနစ် (ငုံညင်းအား) ကို အားကောင်းစေထားရခြင်းမှာ အလွန်အရေးကြီးလာပြန်သည်။ ကမ္ဘာ့ ကျန်းမာရေး အဖွဲ့အစည်း (WHO) မှ ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ကပ်ရောဂါကို အများပြည်သူ ကျန်းမာရေး အရေးပေါ်အဖြစ် နောက်ထပ် မသတ်မှတ်တော့ပေမယ့်လည်း လူများအနေဖြင့် မိမိတို့ ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပြီး ကျန်းမာနေလောက်ရန် နည်းလမ်းအသစ်များကို အမြဲတမ်း ရှာဖွေနေကြတုန်းပဲ ဖြစ်သည်။ ငုံညင်းအားကို မြှင့်မည်ဟု အာမခံပေးထားသော အဟာရဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများ စျေးကွက်တွင် များစွာ ရှိပေမယ့် နေ့စဉ် စန့်စုညီလှုပ်သော အစားအစာ စားသုံးခြင်းက လက်တွေ့ အကျိုးရှိဆုံး နည်းလမ်း ဖြစ်သည်။ သဘာဝအားဖြင့် ငုံညင်းအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော ဗိုင်းရရပ်စ်တားဆီး အစားအစာ ၂၀ မျိုးအကြောင်းကို ယခုဆောင်းပါးတွင် ထည့်သွင်း လေ့လာဖော်ပြထားသည်။ ဤအစားအစာများတွင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ သာမက ဗိုင်းရပ်စ် တားဆီးမှု လုပ်ဆောင်နိုင်သော ဓါတ်ပစ္စည်းများပါဝင်ပြီး ရောဂါ၊ ဖျားနာမှု များစွာ သောကျမိရန် ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် သင် မီမီကျန်းမာရေးကောင်းမွန်အောင် စေချင်သူဖြစ်စေ၊ သို့မဟုတ် မိမိအစားအစာ စားမူအတွင်း ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးရှိသော အစားအစာသစ်များ ထပ်မံ ထည့်သွင်းချင်သူဖြစ်စေ ဤ ဆောင်းပါးကို ဆက်ဖတ်ပြီး ငုံညင်းအားကို ထောက်ပံ့ပေးမည့် အကောင်းဆုံး ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာများ အကြောင်း သင့်ရဲ့ အသိပညာကို တိုးချဲ့လိုက်ပါ။

ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာတွေ ဆိုတာ ဘာလဲ?

ကိုယ်ခန္ဓာက ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့် ရောဂါပိုးဝင်ရောက်လာခြင်းကို တိုက်ဖျက်နိုင်ရန် အထောက်အကူပြု သဘာဝပါဝင် ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည့် အစားအစာများကို “ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာများ” ဟု ခေါ်ဆိုကြသည်။ ဤအစားအစာများတွင် ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ဗိုင်းရပ်စ်များကန့်တား ကာကွယ်ပေးနိုင်ရန် အရေးကြီးသော အာဟာရဓါတ်များ ပါဝင်သည်။ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ပိုမိုများပြားသော်လည်း ဤအစားအစာများတွင် ပိုမိုအားကောင်းသည့် အနာမြောင်းတားဆီး (anti-inflammatory) နှင့် အောက်ဆီဂျင်လျော့နည်းစေသော (antioxidant) ဓာတ်ပစ္စည်းများ ပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို အန္တရာယ်ရှိသော အရာဝတ္ထုပိုးများ (pathogens) ထံမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ ဤအစားအစာများကို နေ့စဉ်အလေ့အထဖြင့် စားသုံးလိုက်ခြင်းဖြင့် ရောဂါပိုးဝင်ခြင်းကို လျော့ကျစေပြီး ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်း ကာကွယ်နိုင်သည်။

ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာ ၂၀ မျိုးနှင့် ၎င်းတို့၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

သဖှေးနံနက် (Garlic)

ကမ္ဘာတစ်ဝန်းရှိ မတူကွဲပြားသည့် ဟင်းချက်ပွဲများအတွင်း တွေ့ရလေ့ရှိသော သင့်သဖှေးနံနက်သည် သုံးစွဲရလက်ရှိ အစိတ်အပိုင်းတစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် အလီဆင် (allicin) ဟု ခေါ်သော ဓာတ်ပစ္စည်း ပါဝင်ပြီး ဗိုင်းရပ်စ် နှင့် ဘက်တီးရီးယား တားဆီးမှု လုပ်ဆောင်ချက်များ ရှိသည်။ သဖှေးနံနက်၏ ထူးခြားသော အနံ့အရသာကိုလည်း အလီဆင်က ပေးစွမ်းထားသလို ငုံညင်းအားစနစ်ကိုလည်း အားကောင်းစေသည်။ ရှေးအခါမှ စတင်၍ လူများသည် သဖှေးနံနက်ကို နှာချေဖျားနာခြင်းနှင့် အအေးမိရောဂါအတွက် အိမ်တွင်းအခြေခံ သက်သာရေး ဆေးဖက်ဝင်ပစ္စည်းအဖြစ် အသုံးပြုလေ့ ရှိကြသည်။ ဤရောဂါများ၏ ပြင်းထန်မူကို လျော့နည်းစေသည့်အပြင် ကြာချိန်ကိုလည်း လျော့ချပေးနိုင်သလို ဖြစ်ပွားမှုကို စတင်ကာကွယ်နိုင်သည်။ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးကို အများဆုံး ရရှိရန် သဖှေးနံနက်ကို သန့်သန့်စားသုံးနိုင်သလို ဆော့စ်များ၊ ဟင်းချက်ရည်များ၊ ဆားဖျော်ရည်များထဲတွင် ထည့်သုံးနိုင်သည်။

ကျိုင်းအုပ်ချိုအျမစ် (Ginger)

နောက်ထပ် ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အကျိုးရှိသော အနံ့အသက်ပစ္စည်းတစ်မျိုးမှာ ကျိုင်းအုပ်ချိုအမြစ် ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ဂျင်းဂျာရိုး (gingerol) ဟု ခေါ်သော ဓာတ်ပစ္စည်း ပါဝင်ပြီး ဗိုင်းရပ်စ်များ ပွားများမြန်ခြင်းကို တားဆီးနိုင်ကြောင်း သက်သေပြထားသည်။ ထို့အပြင် ကျိုင်းအုပ်ချိုအမြစ်တွင် ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း အနာမြောင်းဖြစ်စေသော လှုပ်ရှားမှုကို လျော့နည်းစေပြီး ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားကောင်းစေသော အနာမြောင်းတားဆီး သက်ရောက်မှု များလည်း ရှိသည်။ အများအားဖြင့် အာရှဟင်းလျာများတွင် အသုံးများသော်လည်း စမူးသီးရည်၊ လက်ဖက်ရည်များ၊ ဖျော်ရည်များထဲသို့ ထည့်သောက်နိုင်ပြီး သက်တောင့်သက်သာ ဖြစ်စေသော အအေးမိဖျော်ရည်အဖြစ်လည်း သောက်သုံးနိုင်သည်။

နနွင်း (Turmeric)

နနွင်းသည် အိန္ဒိယနှင့် အမိန့်အရှေ့ တို့တွင် တွေ့ရလေ့ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် အရသာအမှုတ် ပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ကာကျူမင် (curcumin) ဟု ခေါ်သော ဓာတ်ပစ္စည်း ပါဝင်ပြီး ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး သက်ရောက်မှု ရှိကြောင်း သက်သေပြထားသည်။ ကာကျူမင်သည် ဗိုင်းရပ်စ်များ ပွားများရာ လုပ်ငန်းစဉ်ကို တားဆီးပေးနိုင်သလို ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း ဖြစ်ပွားနေသော အနာမြောင်း လှုပ်ရှားမှုများကိုလည်း လျော့နည်းစေသည်ဟု တွေ့ရှိရသည်။ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူး အများဆုံး ရရှိစေရန် နနွင်းကို အဟာရဖြည့်စွက် သောက်ဆေးအဖြစ် သောက်သုံးနိုင်သလို ကရီဟင်း၊ ဟင်းရည်၊ ဆားဖျော်ရည် စသည်တို့တွင် ထည့်သုံးနိုင်သည်။

ချိုမြိန်သော ကြက်သိုင်းသီးအမျိုးအစားများ (Citrus Fruits)

လိမ္မော်သီး၊ သံပုရာသီး၊ ဂုတ်ဖရုပ်သီး စသည့် ချိုမြိန်နွံသော ကြက်သိုင်းသီးအမျိုးအစားများတွင် ငုံညင်းအားစနစ် အားကောင်းရန် အလွန်အရေးကြီးသော ဗီတာမင် C များစွာ ပါဝင်သည်။ ဗီတာမင် C သည် အောက်ဆီဂျင်လျော့နည်းစေသော အာနိသင် အလွန်ကြမ်းမံပြီး ကိုယ်ခန္ဓာက အာနိသင်မော်လီကျူး (free radicals) များကို တိုက်ဖျက်ရန် အထောက်အကူပြုသလို ငုံညင်းအားစနစ်ကိုလည်း အားကောင်းစေသည်။ ချိုမြိန်ကြက်သိုင်းသီးများကို ဖျော်ရည်များ၊ စမူးသီးရည်များ ပြုလုပ်သောက်သုံးနိုင်သလို ဆလာပွဲများ၊ အလွယ်စား စားပွဲများအဖြစ်လည်း ထည့်သုံးနိုင်သည်။

ဘလူးဘယ်ရီ (Blueberries)

ဘလူးဘယ်ရီသည် ဗီတာမင်နှင့် အောက်ဆီဂျင်လျော့နည်းစေသော ဓာတ်ပစ္စည်းများ များစွာ ပါဝင်သည့် “superfood” အစားအစာတစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း သက်သေပြထားသော anthocyanins လို့ ခေါ်သော ဓာတ်ပစ္စည်း ပါဝင်သည်။ Anthocyanins များသည် ငုံညင်းအား လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့် အဖြစ်အပျက်အပိုးရောဂါများမှ ကာကွယ်ပေးခြင်းတို့တွင် အကူအညီပေးနိုင်သည်။ ဘလူးဘယ်ရီများကို ဖျော်ရည်၊ စမူးသီးရည်၊ အချိုပွဲများ ပြုလုပ်ရာတွင် သုံးနိုင်သလို အလွယ်စား စားစရာအဖြစ်လည်း သုံးဆောင်နိုင်သည်။

ချင်လှိုင်ရွက် (Spinach)

ချင်လှိုင်ရွက်သည် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ အလွန်များစွာ ပါဝင်သည့် အရွက်စား ဟင်းသန့်ရောင်းအမျိုးအစားတစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် E နှင့် ဘီတာကာရိုတင် (beta-carotene) တို့ ပါဝင်ပြီး ငုံညင်းအားစနစ် အားကောင်းရန် လိုအပ်သည့် အာဟာရအဓိကများဖြစ်ကြသည်။ ချင်လှိုင်ရွက်ကို ဆလာများတွင် ထည့်စားနိုင်သလို ဟင်းရည်၊ ဟင်းချက်ရည်များ၊ စမူးသီးရည်များ၏ အခြေခံအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သည်။

ဘရောက်ကိုလီ (Broccoli)

ဘရောက်ကိုလီသည် လက်ပံရိုက်နွားအမျိုးအစား (cruciferous) ဟင်းသန့်ရောင်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပြီး ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ အလွန်များစွာ ပါဝင်သည်။ ဗီတာမင် C၊ A နှင့် K တို့ ပါဝင်ပြီး ငုံညင်းအားစနစ် အားကောင်းရန် အရေးကြီးသည်။ ထို့အပြင် ဘရောက်ကိုလီတွင် ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး သက်ရောက်မှုရှိသော Sulforaphane ဟု ခေါ်သော ဓာတ်ပစ္စည်းလည်း ပါဝင်သည်။ ဘရောက်ကိုလီကို အချိုပွဲဆလာများတွင် အသီးအသားနဲ့ အစပ်တင်၍ သို့မဟုတ် ဟင်းရည်၊ ထမင်းကြော်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအဖြစ် ချက်ပြုတ်စားသုံးနိုင်သည်။

အာလုံးမန့် (Almonds)

အာလုံးမန့်သည် ဗီတာမင် E များစွာ ပါဝင်သည့် အစားအစာဖြစ်ပြီး ဤဗီတာမင်သည် ကိုယ်ခန္ဓာကို အာနိသင်မော်လီကျူးများ (free radicals) ထံမှ ကာကွယ်ပေးစေသော အောက်ဆီဂျင်လျော့နည်းစေသော ဓာတ်ပစ္စည်း တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် E သည် ငုံညင်းအားစနစ် အားကောင်းစေရန်လည်း အရေးကြီးသည်။ အာလုံးမန့်ကို အလွယ်စား စားစရာအဖြစ် သုံးနိုင်သလို အာလုံးနို့ ပြုလုပ်ရာတွင် သုံးနိုင်ပြီး ဆလာပွဲများအတွင်း ထည့်သုံးနိုင်သည်။

နေရောင်ပန်းအမျိုးအဆိပ်စေ့ (Sunflower Seeds)

နေရောင်ပန်းအမျိုးအဆိပ်စေ့များတွင် ငခုန် (zinc) နှင့် ဗီတာမင် E များစွာ ပါဝင်ပြီး ငုံညင်းအားစနစ် ကျန်းမာသန်စွမ်းရန် အလွန်အရေးကြီးသည်။ ငခုန်သည် ရောဂါပိုးများကို တိုက်ဖျက်ရန် အေဖြဖြူသွေးခွဲကွက်များ (white blood cells) ဖွဲ့စည်းရာတွင် အဓိက အခန်းကဏ္ဍ ထမ်းဆောင်ပေးသော သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ နေရောင်ပန်းစေ့များကို ဂရန်နိုလာ (granola) ပြုလုပ်ရာတွင် ထည့်သုံးနိုင်သလို ဆလာပွဲများထဲ ထည့်စားနိုင်ပြီး အလွယ်စား စားစရာအဖြစ်လည်း သုံးနိုင်သည်။

အစိမ်းရောင် လက်ဖက်ရည် (Green Tea)

အစိမ်းရောင် လက်ဖက်ရည်သည် လူသုံးများသော အားနပ်ပန်းကန်ဖြစ်ပြီး အောက်ဆီဂျင်လျော့နည်းစေသော ဓာတ်ပစ္စည်းများနှင့် catechins များစွာ ပါဝင်သည်။ Catechins များသည် ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး စွမ်းရည် ရှိကြောင်း သက်သေပြထားသော ဓာတ်ပစ္စည်းများဖြစ်သည်။ အစိမ်းရောင် လက်ဖက်ရည် သောက်သုံးခြင်းဖြင့် ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့် ရောဂါပိုးဝင်ရောက်မှုများထံမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်ကို ပူပူနွမ်းနွမ်း သို့မဟုတ် အအေးရည်အဖြစ် သောက်သုံးနိုင်ပြီး အချိုရိသာလိုလျှင် ပျားရည်၊ သံပုရာဖျော်ရည် စသည်တို့ ထည့်သောက်နိုင်သည်။

ထမိန်ရည်ခဲ (Yogurt)

ထမိန်ရည်ခဲသည် ရောဂါပိုးကူးစက်လုပ်ငန်းစဉ်ဖြင့် ထွက်ရှိလာသော နို့ရည်ထွက်ပစ္စည်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပြီး probiotics များစွာ ပါဝင်သည်။ Probiotics ဟု ခေါ်သော သင့်လျော်ကောင်းမြတ်သော ဘက်တီးရီးယားများသည် ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားပေးကူညီပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ရောဂါပိုးဝင်ရောက်မှုများထံမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ ထမိန်ရည်ခဲကို အလွယ်စား စားစရာအဖြစ် သုံးနိုင်သလို စမူးသီးရည်ဖျော်ရာတွင် အခြေခံအဖြစ် သုံးနိုင်ပြီး ဆော့စ်များ၊ မိစောက်ဆပ်စပ်များ ပြုလုပ်ရာတွင်လည်း ထည့်သုံးနိုင်သည်။

ဆယ်မွန်ငါး (Salmon)

ဆယ်မွန်ငါးသည် အဆီဓာတ်များစွာပါဝင်သော ငါးအမျိုးအစားတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး omega-3 fatty acids များစွာ ပါဝင်သည်။ Omega-3 fatty acids များသည် ကိုယ်ခန်ဓာအတွင်း အနာမြောင်းဖြစ်စေသော လှုပ်ရှားမှုကို လျော့နည်းစေကာ ငုံညင်းအားစနစ် အားကောင်းရန် အရေးကြီးသည်။ ဆယ်မွန်ငါးကို ကိုက်ရိုက်ချက် (sushi) ပြုလုပ်ရာတွင် သုံးနိုင်သလို မီးကင်ချက်၊ အိုဗင်အထဲ ထားပြီး ရောဂါပိုးများ မရှိအောင် ချက်စားနိုင်သည်။

အချိုမန်းအာလူး (Sweet Potatoes)

အချိုမန်းအာလူးသည် အမြစ်အနေနှင့် ထွန်းသန်လက်ထွန်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာက ဗီတာမင် A အဖြစ် ပြောင်းလဲအသုံးချသည့် ဘီတာကာရိုတင် များစွာ ပါဝင်သည်။ ဗီတာမင် A သည် ငုံညင်းအားစနစ် ကျန်းမာသန်စွမ်းရန် အရေးကြီးသလို ကိုယ်ခန္ဓာက ရောဂါပိုးဝင်ရောက်မှုများကို တိုက်ဖျက်ရန်လည်း အထောက်အကူ ဖြစ်ပေးသည်။ အချိုမန်းအာလူးကို မီးကင်အဖြစ်၊ အိုဗင်စူဖဲ့ချက်အဖြစ် သို့မဟုတ် ဖ်ရိုင်အရည် (fries) မျိုးအဖြစ် ချက်ပြုတ်စားသုံးနိုင်သည်။

နီရောင် ဘယ်လ်မရရှိ (Red Bell Peppers)

နီရောင် ဘယ်လ်မရရှိတွင် ငုံညင်းအားစနစ် အားကောင်းရန် လိုအပ်သော ဗီတာမင် C များစွာ ပါဝင်သည်။ ထို့ပြင် ဘီတာကာရိုတင်လည်း ပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာက ၎င်းကို ဗီတာမင် A အဖြစ် ပြောင်းလဲအသုံးချနိုင်သည်။ နီရောင် ဘယ်လ်မရရှိကို ဆလာများ၊ ဟင်းရည်များ၊ ထမင်းကြော်အရွက်များအဖြစ် ချက်ပြုတ်စားသုံးနိုင်သလို အသန့်လက်ဖြင့်လည်း စားသုံးနိုင်သည်။

အော့် (Oats)

အော့် သည် beta-glucan ဟု ခေါ်သော အမျိုးအစား မှိုအဖိုက်ဘာများစွာ ပါဝင်ပြီး ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး သက်ရောက်မှု ရှိကြောင်း သက်သေပြထားသည်။ Beta-glucan သည် ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားပေးကူညီပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ရောဂါပိုးဝင်ရောက်မှုများထံမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ အော့်ကို အော့်မီးလ် (oatmeal) အဖြစ်၊ ဂရန်နိုလာ၊ အဖုတ်မုန့်များ ပြုလုပ်ရာတွင် အသုံးချနိုင်သည်။

ဒံပေါက် (Cinnamon)

ဒံပေါက်သည် မုန့်ဖုတ်ရာတွင် အများဆုံး အသုံးပြုခံရသည့် အနံ့အသက်ပစ္စည်းတစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး သက်ရောက်မှု ရှိကြောင်း သက်သေပြထားသော cinnamaldehyde ဟု ခေါ်သည့် ဓာတ်ပစ္စည်း ပါဝင်သည်။ ဒံပေါက်သည် ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့် ရောဂါပိုးများထံမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ ဒံပေါက်ကို မုန့်ဖုတ်ရာတွင် ထည့်သုံးနိုင်သလို စမူးသီးရည်များ၊ အော့်မီးလ်များ ထဲတွင် ထည့်သုံးနိုင်သည်။

မည်းရောင် ခိုကလိတ် (Dark Chocolate)

မည်းရောင် ခိုကလိတ်တွင် အောက်ဆီဂျင်လျော့နည်းစေသော ဓာတ်ပစ္စည်းများနှင့် flavonoids များစွာ ပါဝင်သည်။ Flavonoids များသည် ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး စွမ်းရည် ရှိကြောင်း သက်သေပြထားသော ဓာတ်ပစ္စည်းများ ဖြစ်သည်။ မည်းရောင် ခိုကလိတ်ကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့် ရောဂါပိုးဝင်ရောက်မှုများ ထံမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ မည်းရောင် ခိုကလိတ်ကို အချိုပွဲများ ပြုလုပ်ရာတွင် သုံးနိုင်သလို အလွယ်စား စားစရာအဖြစ်လည်း သုံးနိုင်သည်။

သရက်သီး (Pomegranates)

သရက်သီးတွင် အောက်ဆီဂျင်လျော့နည်းစေသော ဓာတ်ပစ္စည်းများနှင့် polyphenols များစွာ ပါဝင်သည်။ Polyphenols များသည် ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး သက်ရောက်မှု ရှိကြောင်း သက်သေပြထားသော ဓာတ်ပစ္စည်းများ ဖြစ်သည်။ သရက်သီးများသည် ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့် ရောဂါပိုးဝင်ရောက်မှုများထံမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ သရက်သီးကို အလွယ်စား စားစရာအဖြစ် သုံးနိုင်သလို ဆလာများထဲ နှစ်သက်ရာ ထည့်နိုင်ပြီး ဖျော်ရည်များ ပြုလုပ်သောက်သုံးနိုင်သည်။

မီဆို (Miso)

မီဆိုသည် ဂျပန်ဟင်းလျာများတွင် အများဆုံး တွေ့ရလေ့ရှိသော ပုပ်ကျိုစိုင်းဖွားထားသော ပဲမုန့်ပွားဖြစ်ပြီး Probiotics များစွာ ပါဝင်သည်။ Probiotics များသည် ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ရောဂါပိုးဝင်ရောက်မှုများထံမှ ကာကွယ်နိုင်ပေသည်။ မီဆိုကို ဆော့စ်များ၊ မာရီနိတ်များ (marinades) နှင့် ဟင်းရည်များ ပြုလုပ်ရာတွင် အသုံးပြုနိုင်သည်။

ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာများ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာများသည် သင့် ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ ဤအစားအစာများတွင် ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ အောက်ဆီဂျင်လျော့နည်းစေသော ဓာတ်ပစ္စည်းများနှင့် အနာမြောင်းတားဆီး ပစ္စည်းများ အလုံအလောက် ပါဝင်ပြီး ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားကောင်းစေကာ ကိုယ်ခန္ဓာကို ရောဂါပိုးဝင်ရောက်မှုများမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ ဤအစားအစာများကို နေ့စဉ် စနစ်တကျ စားသုံးခြင်းဖြင့် ရောဂါပိုးဝင်ရောက်မှုများနှင့် ရောဂါအမျိုးမျိုးကို လျော့နည်းစေကာ ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းကာကွယ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင် ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာများသည် အစာအိမ်လည်ပတ်မှု ကို ကူညီပေးခြင်း၊ အသားအရေ ကျန်းမာရေးကို മെച്ചപ്പെടുത്തခြင်းနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း အနာမြောင်းဖြစ်စေသော လှုပ်ရှားမှုကို လျော့နည်းစေခြင်း စသည့် အကျိုးကျေးဇူးများကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ ဤအစားအစာများကို သင့်အစားအစာ စားသုံးပုံတွင် ထည့်သွင်းဖော်ဆောင်ရလွယ်ကူပြီး အမျိုးမျိုးကို အစားအစာများကို ပေါင်းစပ်စားသုံးခြင်းအားဖြင့် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံး ရရှိနိုင်သည်။

ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာများကို သင့် အစားအစာမှာ ဘယ်လို ထည့်သွင်းမလဲ

ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာများကို သင့်နေ့စဉ် အစားအစာ စားသုံးမူအတွင်း ထည့်သွင်းရန် နည်းလမ်းအမျိုးမျိုး ရှိသည်။ သဖှေးနံနက်၊ ကျိုင်းအုပ်ချိုအမြစ်၊ နနွင်းတို့ကို သင့်ရဲ့ ဟင်းချက်ပွဲများထဲ ထည့်သွင်းရန်ဖြင့် ငုံညင်းအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ နေ့တစ်နေ့လုံးအတွင်း ဗီတာမင်နှင့် အောက်ဆီဂျင်လျော့နည်းစေသော ဓာတ်ပစ္စည်းများကို ရရှိစေရန် ဘလူးဘယ်ရီ၊ အာလုံးမန့်၊ နေရောင်ပန်းစေ့များကို အလွယ်စား စားစရာအဖြစ် သုံးနိုင်သည်။ သင့်နေ့စဉ် အစားအစာအတွင်း ချိုမြိန်ကြက်သိုင်းသီး၊ အချိုမန်းအာလူးနှင့် နီရောင် ဘယ်လ်မရရှိတို့ကို ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာအတွက် လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို ပြည့်စုံစွာ ရရှိစေမည် ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် အချိုလေးစားချင်သလို မည်းရောင် ခိုကလိတ်တစ်ထည် သို့မဟုတ် ထမိန်ရည်ခဲတစ်ခွက်ကို လည်း ကျန်းမာရေးနှင့် လိုက်ဖက်ညီသော အစားအစာအဖြစ် သုံးနိုင်သည်။

ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာများ အသုံးပြုထားသော ဟင်းချက်နည်းများ

အောက်ပါ ဟင်းချက်နည်းများတွင် ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာများ ပါဝင်ပါသည်–

• သဖှေးနံနက် နှင့် ကျိုင်းအုပ်ချိုအမြစ် ဟင်းရည်: အိုးတစ်လုံးအတွင်း သဖှေးနံနက်နှင့် ကျိုင်းအုပ်ချိုအမြစ်ကို မုန့်ကြော်လို သောက်ပြီး အသားချဉ်ရည် သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရည် ထည့်၍ ခဏခဏ တိတ်အောင် ကျိုချက်ပေးပါ။ ထို့နောက် အစိတ်အသုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ထည့်ပြီး နူးညံ့သက်သာလာသည်အထိ ချက်ပေးပါ။
• နနွင်းနှင့် ပျားရည် လက်ဖက်ရည်: အစိမ်းရောင် လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက် ဖျော်ပြီး နနွင်းမှုန့်နှင့် ပျားရည် ထည့်ကာ သောက်သုံးပါ။
• ဘလူးဘယ်ရီ စမူးသီးရည်: ဘလူးဘယ်ရီ၊ ထမိန်ရည်ခဲနှင့် နို့ကို အလှည့်ကျ လှည့်၍ သက်တောင့်သက်သာ ဖြစ်စေသော ကျန်းမာဖျော်ရည်တစ်ခွက် အဖြစ် ပြုလုပ်ပါ။
• ဘရောက်ကိုလီ ထမင်းကြော်: ဘရောက်ကိုလီ၊ မုန်လာဥနီအတုံးလေးများနှင့် ကြက်ဦးနံရံ ခွဲထားသော အကြော်ကို ကြော်ပြီး အရသာအတွက် ဆီဆိုင်ဆော့စ်နှင့် ပျားရည် အနည်းငယ် ထည့်ပေးပါ။
• ဆယ်မွန် စူဆီ (Salmon sushi): စူဆီထမင်း ပွဲစီပြီး ချက်ထားသော ဆယ်မွန်ငါး၊ အာဘိုကာဒိုနှင့် သကြားမုန်လိုက်ကို ထည့်ကာ ရေပြားခြောက်ဖြင့် ပတ်ပါ။

ငုံညင်းအား မြှင့်တင်ရန် အဟာရဖြည့်စွက်များ

သန့်ရှင်းပြီး ညီညာမှုရှိသော အစားအစာ စားသုံးခြင်းက ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားကောင်းစေရာ အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းဖြစ်သော်လည်း အချို့ အဟာရဖြည့်စွက်များလည်း အသုံးဝင်နိုင်သည်။ ငုံညင်းအားစနစ် ကျန်းမာသန်စွမ်းရန် ဗီတာမင် C၊ D နှင့် ငခုန်တို့သည် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များဖြစ်ကြသည်။ ထို့အပြင် Probiotics၊ elderberry နှင့် echinacea တို့သည် ငုံညင်းအား မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော လူကြိုက်များ အဟာရဖြည့်စွက်များ ဖြစ်ကြသည်။ သို့သော် အဟာရဖြည့်စွက် မည်သည့်အမျိုးအစားမဆို သောက်သုံးမည်ဆိုလျှင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ နေ့ဆွဲ အကြံပေးသူ (ဆရာဝန်) နှင့် အရင်ဆုံး ဆွေးနွေး သင်ကြားရ မည်မှာ အလွန်ကြီးမားသော အရေးပါမှု ရှိသည်။

ငုံညင်းအား မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သော လုပ်ရပ်စံပြောင်းလဲ မှုများ

ကျန်းမာသော အစားအစာ စားသုံးခြင်းနှင့် အဟာရဖြည့်စွက်များ အပြင် လိုက်နာလိုသည့် လုပ်ရပ်စံပြောင်းလဲ မှုအချို့သည်လည်း ငုံညင်းအား မြှင့်တင်ရန် အထောက်အကူ ဖြစ်ပေးနိုင်သည်။ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်း၊ လုံလောက်စွာ အနားယူ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေခြင်းတို့သည် ငုံညင်းအားစနစ် အားကောင်းစေရန် အထောက်အကူ ဖြစ်ပေးသည်။ ထို့အပြင် ကိုယ်တွင်းသက်ရှိမှုကို လျော့ကျစေကာ ငုံညင်းအားစနစ်ကို ချော့ထွက်စေသော ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့် အရက်များလွန်းသောက်ခြင်းများကို မလုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သည်။

နိဂုံးချုပ်

ထောက်ခံရသကဲ့သို့ သင်၏ ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားကောင်းစေထားခြင်းသည် သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေး အထွေထွေနှင့် သက်ဝင်ရာ၊ ဝမ်းမြောက်မှုအတွက် အလွန်အရေးကြီးသည်။ သင့်အစားအစာအတွင်း မှန်ကန်သင့်လျော်သော အစားအစာများ ထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းဖြင့် ငုံညင်းအားစနစ်ကို အားကောင်းစေကာ ကိုယ်ခန္ဓာကို ရောဂါပိုးဝင်ရောက်မှုများမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သလို လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များနှင့် ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး သက်ရောက်မှုများကိုလည်း ရရှိစေနိုင်သည်။ ငုံညင်းအားစနစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးမည့် ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာ မျိုးစုံကို နေ့စဉ် စားသုံးခြင်းဖြင့် သင် ကျန်းမာနေလို့ရပြီး ရောဂါရလာမှု များကိုလည်း တားဆီးနိုင်မည် ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် သင့်ရဲ့ ငုံညင်းအားစနစ်ကို လိုအပ်သလို အားပေး ထောက်ပံ့ပေးရန် ဤ ဗိုင်းရပ်စ်တားဆီး အစားအစာ ၂၀ မျိုးကို သင့်အစားအစာ စားသုံးပုံအတွင်း မကျန်ခွင့် ထည့်သွင်းလိုက်ပါ။

အရင်းအမြစ်များ

1. 15 Antiviral Herbs to Keep You Healthy. (2019, October 21). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/antiviral-herbs#5.-Garlic ‌
2. Rahman, Md. M., Mosaddik, A., & Alam, A. K. (2021). Traditional foods with their constituent’s antiviral and immune system modulating properties. Heliyon, 7(1), e05957. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e05957 ‌https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7806454/
3. Kim, D. H., Kim, J. H., Kim, D. H., Jo, J.-Y., & Byun, S. (2022). Functional foods with antiviral activity. Food Science and Biotechnology, 31(5), 527–538. https://doi.org/10.1007/s10068-022-01073-4 ‌https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9007579/

သတိပေးချက်

ဤ ဘလော့ဂ်တွင် ပါဝင်သော အကြောင်းအရာအားလုံး (ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်အရ နှင့် အခြား ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အချက်အလက်များ အပါအဝင်) သည် သတင်းအချက်အလက် ပေးရန်သာ ရည်ရွယ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဤ ဘလော့ဂ်ရှိ အချက်အလက်/ထင်မြင်ချက်အရာများသည် မည်သည့် ရောဂါမျိုးကိုမဆို ခွဲခြား မှတ်သားကုသရန်၊ သက်သာကုရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်း မဟုတ်သကဲ့သို့ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးရှင်မှ ပေးနိုင်သည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အား အစားထိုးထားသော အရာတစ်ခုအဖြစ်လည်း သတ်မှတ်လို့ မရပါ။ Nano Singapore Shop အနေနှင့် သင်၏ ကျန်းမာရေးနှင့် အစားအစာ စားသုံးပုံတွင် အပြောင်းအလဲများ ပြုလုပ်မည်ဆိုပါက (သီးခြား ရောဂါအဖြစ်အပျက် သို့မဟုတ် လက္ခဏာအခြေအနေ တစ်ခုခုနှင့် ဆက်စပ်နေပါက အထူးသဖြင့်) ဆရာဝန်နှင့် အရင်ဆုံး တိုင်ပင်ရန် အားပေး အကြံပြု သောအရာ ဖြစ်ပါသည်။