အူလမ်းကြောင်းအတွင်းရှိ မကောင်းတဲ့ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဘယ်လိုဖယ်ရှားမလဲ | လွယ်ကူပြီး မြန်ဆန်သော အကြံပြုချက်များ
- သင့်အူလမ်းကြောင်းအတွင်းတွင် ဘက်တီးရီးယားအလွန်များစွာနေထိုင်နေပြီး အစာချေမှုနဲ့ အထွေထွေအာရုံခံကျန်းမာရေး రెండిటိထဲမှာ အရေးကြီးတဲ့ పాత్రကို သယ်ဆောင်ပေးပါတယ်။
- အလွန်အမင်း ဖော်စփရိုဆက်လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးရင် သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲရှိ ကောင်းတဲ့ဘက်တီးရီးယားနဲ့ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတို့ရဲ့ ချိုးကွဲညှိနှိုင်းမှုကို ယိုင်စေနိုင်ပါတယ်။
- အသားအရည်သန့်ရှင်းပြီး ဖိုင်ဘာ၊ ပရီးဘိုင်အောတစ်နှင့် ပရိုဘိုင်အောတစ်များ ပြည့်ဝစွာပါဝင်သော အာဟာရ အသားပေးအစားအစာကို စားသုံးခြင်းက သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲရှိ အန္တရာယ်ရှိသော ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားနိုင်စေပါတယ်။
သင်အမြဲအလိုက်အလာ အူလမ်းကြောင်းအစာချေမကောင်းတဲ့ ပြဿနာတွေ ဖြစ်လေ့ရှိသလား- ပူဖောင်းတုံ့ယမ်းခြင်း၊ သလက်တိုက်နာခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်တည်ခြင်းလို မဖြစ်မနေနဲ့ လာရော? အကယ်၍ အဲဒီလို ဖြစ်လျှင် သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲမှာ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ များလွန်းနေချိန်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်အောင် နေထိုင်နိုင်ဖို့အတွက် သင့်အူလမ်းကြောင်းစနစ်အတွင်း ကောင်းတဲ့နဲ့ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ကျန်းမာသော ချိုးကွဲညှိနှိုင်းမှုနဲ့ ထိန်းသိမ်းထားခြင်းက အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ကံကောင်းစွာနဲ့ သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ သုံးရလွယ်ကူပြီး မြန်ဆန်တဲ့ နည်းလမ်းတွေအများကြီး ရှိပါတယ်။ အစာအာဟာရပြင်ဆင်ပြောင်းလဲခြင်း၊ အာဟာရထပ်ပေါင်းများ သုံးစွဲခြင်းနဲ့ လူနေမှုဘဝ ပုံစံပြောင်းလဲမှုတွေအပါအဝင် အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ်ကို ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေကို ဒီဆောင်းပါးမှာ ဆွေးနွေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က ဝမ်းဗိုက်အောအယားနဲ့ ခြောက်သွေ့နာကျင်မှုများကို လျှော့ချချင်ပါစေ၊ သို့မဟုတ် အထွေထွေ စိတ်၊ ကိုယ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ချင်ပါစေ ဒီအကြံပြုချက်တွေက သင့်အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ကောင်းမွန်တဲ့ ကျန်းမာရေးအထိရောက်အောင် လုပ်ဆောင်ရာမှာ အကျိုးရှိစေပါလိမ့်မယ်။ ထို့ကြောင့် အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားရမဲ့ နည်းလမ်းတွေကို လေ့လာကြစို့။
သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက ကောင်းတဲ့နဲ့ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားများ
သင့်အူလမ်းကြောင်းအတွင်းမှာ ဘက်တီးရီးယား သန်းနှင့်ချီ အရေအတွက်နေနှင့် ထိုင်နေပြီး အစာချေမှုနဲ့ သင့်ရဲ့ အထွေထွေ ကျန်းမာရေး နှစ်မျိုးစလုံးအတွက် အရေးကြီးလှပါတယ်။ ဒီဘက်တီးရီးယားတွေဟာ သူတို့ရဲ့ သင့်ကိုယ်ထဲမှာ ဖြစ်ပေါ်ပေးတဲ့ သက်ရောက်မှုအပေါ်မူတည်ပြီး ကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယား သို့မဟုတ် မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယား ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ပရိုဘိုင်အောတစ် လို့ခေါ်တဲ့ ကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေက အစားအစာ ပိုင်းခြားချေခြင်း၊ ဗီတာမင်တွေ ထုတ်လုပ်ပေးခြင်းနဲ့ အစာချေစနစ် ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းပေးခြင်းတွေကို လုပ်ဆောင်ပေးတယ်။ ထို့ပြင် အူလမ်းကြောင်းထဲကို အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ ဝင်ရောက် နေရာယူပေါက်ရောက်အောင် မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကလည်း ပူဖောင်းပုန်ပန်းခြင်း၊ သလက်တုန်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်တည်ခြင်း စတဲ့ အူလမ်းကြောင်းပြဿနာအမျိုးမျိုး ဖြစ်ပေါ်စေချင်စေပါတယ်။ ထို့အပြင် သွေးအတွင်း နှိမ့်ကာ အရိုးအစား မီးယိုင်မှုတွေ ဖြစ်စေပြီး သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကို နိမ့်ကျစေကာ ရောဂါရပ်ဘူး အခြေခံရောဂါရှည်လက်တွေ ဖြစ်ပေါ်နိုင်စေပါတယ်။
အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ်ကို ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက် ကောင်းတဲ့နဲ့ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယား အချိုးအစားကို သေချာ ပြန်လည်ညှိနှိုင်းထားရပါမယ်။ အစာအာဟာရမကောင်းမှု၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ ဆေးဝါးသောက်ဆေးသုံးခြင်းနဲ့ ရောဂါရှည်လက်တွေ လိုအရာမျိုးတွေက ဒီချိုးကွဲညှိနှိုင်းမှုကို ဖောက်ပြန်ယိုင်စေဖို့ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားပြီး ပြန်လည် ခိုင်ခန့်ညှိနှိုင်းထားနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေအများကြီး ရှိနေပါတယ်။
သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲမှာ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယား များများရှိလာရင် ပေါ်လာနိုင်မယ့် လက္ခဏာတွေ
သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ များလွန်းလာရင် ပေါ်လာမယ့် လက္ခဏာတွေဟာ လူတဦးနဲ့ တဦးကွာဟချက်တွေ ရှိနိုင်ပေမဲ့ အလေ့ကျကျ တွေ့ရခွင့်ရှိတဲ့ လက္ခဏာတွေမှာတော့ –
- ဝမ်းဗိုက် ပူဖောင်းခြင်း
- သလက်တုန်ခြင်း
- ဝမ်းဗိုက်တည်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်း
- ဝမ်းဗိုက်နာခြင်း သို့မဟုတ် မသောက်ရလောက်အောင် နေမကောင်းခြင်း
- ဖျားနာချင်လာခြင်း သို့မဟုတ် အန်ချင်လာခြင်း
- ခဏခဏ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေခြင်း
- ဥေါင်းရှိုင်းပြီး ညစ်ပတ်နေသလို ခံစားရခြင်း (brain fog)
- ခန္ဓာကိုယ်အရေပြားပြဿနာတွေ (မျက်နှာဖုတွေ၊ အီဇီမာလို) ဖြစ်လာခြင်း
- ဓါတ်မတည်မှု သို့မဟုတ် အစားအစာများ အလွန်သိရောက်မှုတွေ
- စိတ်ဖိစီးရွံရှာမှု၊ စိတ်ဓာတ်ကျရင်း ကျိတ်သိမ်းဖြစ်သလို စိတ်နှလုံးရော ဂါတွေ
ဒီလို လက္ခဏာတွေ ရှိနေမယ်ဆိုရင် အခြေခံကျန်းမာရေး ပြဿနာတစ်ခုခု မရှိကြောင်း သေချာအောင် သင့်ဆရာဝန်နဲ့ ဆက်သွယ်တိုင်ပင်နေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းက သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲမှာ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ များလွန်းနေခြင်း ဖြစ်နေတယ်ဆိုရင် ဆင်တူ လက္ခဏာတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ကိုင်တွယ်မယ့် နည်းလမ်းတွေအများကြီး ရှိပါတယ်။
သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ ဖြစ်ပေါ်လာစေမယ့် အကြောင်းအရင်းများ
သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲမှာ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ များပြီး ရိုက်နှက်လာစေမယ့် အကြောင်းအရင်းတွေ အတော်များများ ရှိနိုင်ပါတယ် –
- အစာအာဟာရ မကောင်းခြင်း – ဖော်စပရိုဆက် အစားအစာ၊ ဆားလှိုင်း၊ ကိုယ်အလျော့ဆီ မကောင်းလှတဲ့ အစားအစာတွေ များစွာ ပါဝင်တဲ့ အသားပေးအစားအစာ အပြောအဆိုက သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲရှိ ကောင်းတဲ့နဲ့ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားချိုးကွဲကို ယိုင်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဆယ်မိုနေလာ၊ E. coli နဲ့ Campylobacter လို အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားမျိုးพันธุ์တွေ ပိုမို ကျယ်ပြန့်ပေါက်ဖွားလာဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
- အန်တီဘိုင်အောတစ် (Antibiotics) – အန်တီဘိုင်အောတစ်တွေဟာ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို သတ်ဖျက်ဖို့ ရည်ရွယ်ထားပေမဲ့ သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက ကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကိုပါ ဖျက်သိမ်းသွားစေတတ်ပါတယ်။ ဒီအတွက်ကြောင့် ဝမ်းလျှောရဲ့၊ ဝမ်းထဲအရေပြားရောဂါ ဖြစ်စေတတ်တဲ့ Clostridium difficile လို မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ ပြန်လည်များပြား ပိုမိုပေါက်ဖွားလာနိုင်ပါတယ်။
- စိတ်ဖိစီးမှု ရှည်လျားစွာ ခံစားရခြင်း – စိတ်ဖိစီးနာကျင်မှု ရှည်နီးချိန်လွန်းရင် သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက ကောင်းတဲ့နဲ့ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားချိုးကွဲကို ယိုင်စေပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကို လည်း နိမ့်ကျစေတတ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် မီးယိုင်ခြင်းတွေ ပိုမိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး irritible bowel syndrome (IBS) လို အူလမ်းကြောင်း ပြဿနာတွေ ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။
- အိပ်စက်ရေး မလုံလောက်ခြင်း – ကိုယ်ခန္ဓာက ပြန်လည်ပြုပြင်ကာ လူနာသက်သာအောင် လုပ်ဖို့အတွက် အိပ်စက်ရင်း အချိန်လိုအပ်ပါတယ်။ အိပ်စက်မှု မလုံလောက်ရင် သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ် နိမ့်ကျသွားပြီး အူလမ်းကြောင်းထဲက ကောင်းတဲ့နဲ့ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားချိုးကွဲကို ယိုင်စေတတ်ပါတယ်။
- ရောဂါရှည်လက်များ – inflammatory bowel disease (IBD), celiac disease နဲ့ ဆီးချိုလို ရောဂါရှည်လက်တွေဟာ သင့်အူလမ်းကြောင်း ထဲက ကောင်းနဲ့ မကောင်း ဘက်တီးရီးယား ချိုးကွဲကို ထူးယွင်းစေတတ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် မီးယိုင်မှုတွေ ပိုမိုဖြစ်လာစေပြီး အစာချေမှု ပြဿနာတွေကိုလည်း ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။
အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားမယ် – လွယ်ကူပြီး မြန်ဆန်တဲ့ နည်းလမ်းများ
1. ကျန်းမာသော အစားအစာ စနစ်ကို လိုက်နာစားသုံးပါ
ဖိုင်ဘာ၊ ပရီးဘိုင်အောတစ် និង ပရိုဘိုင်အောတစ် များစွာ ပါဝင်တဲ့ အာဟာရ ကောင်းမွန်သော အစာစားသုံးခြင်းက သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲမှာ ကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ ပိုများလာအောင် ကူညီပေးပြီး အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါတယ်။ သစ်သီးဝလံနဲ့ ထွက်ရောက်တဲ့ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစုံ၊ အစေ့အနှမ်း မစင်တန့် ဂရိင်းတွေ၊ ခြောက်သက်ထားသည့် နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ (ချဉ်ရည်၊ ထမင်းကုလားထိုင် စတဲ့ ဖာမင်လုပ်ထားသော အစားအစာတွေ) နဲ့ အဆီနည်း ပရိုတီန်းတွေကို နေ့စဉ် အစားအစာထဲ ထည့်သုံးပါ။ သကြား၊ ဆီမကောင်းသော အစားအစာနဲ့ ဖော်စပရိုဆက် အစားအစာတွေကို လုံးဝ ရှောင်ရှားပါ၊ အဲဒီအစားအစာတွေက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားပေါက်ဖွားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပါတယ်။
2. ပရိုဘိုင်အောတစ် သောက်သုံးပါ
အသက်ရှင်နေတဲ့ ဘက်တီးရီးယားများ ဖြစ်တဲ့ ပရိုဘိုင်အောတစ်တွေက သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲရှိ ကောင်းတဲ့နဲ့ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားချိုးကွဲကို ပြန်လည်ညှိနှိုင်းထားနိုင်ပါတယ်။ အစာချေမှုကောင်းစေပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ် ကို အားပေးကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဘက်တီးရီးယားမျိုးရေစုံ ပါဝင်ပြီး CFU အရေအတွက် တော်တော်များများ ပါဝင်တဲ့ အရည်အသွေးမြင့် ပရိုဘိုင်အောတစ် ဆေးဖက်အာဟာရထပ်ပေါင်းတွေကို ရွေးချယ်သုံးစွဲပါ။
3. အန်တီဘိုင်အောတစ်ကို စနစ်တကျ သုံးစွဲပါ
အန်တီဘိုင်အောတစ် သောက်ဖို့ လိုအပ်လာရင် သင့်ဆရာဝန် က ပြောပြထားတဲ့ ညွှန်ကြားချက်တွေကို တိကျစွာ လိုက်နာသောက်သုံးပါ။ ဖလူးနဲ့ အရှည်ကြာ လိမ္မော်ရောဂါလို ဗိုင်းရပ်စ်ရောဂါတွေမှာ အန်တီဘိုင်အောတစ် သောက်သုံးဖို့ မသုံးသင့်ပါဘူး။ အန်တီဘိုင်အောတစ် သောက်နေချိန်မှာ အူလမ်းကြောင်းပြဿနာတွေ ဖြစ်နေလျှင် ပရိုဘိုင်အောတစ်တွေ ထပ်ထည့်သောက်သင့်မသင့်ကို ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပါ။
4. စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ယောဂာ လေ့ကျင့်ခြင်း၊လေရှုဝင်းရယူခြင်းလို စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချရမယ့် နည်းလမ်းတွေကို လေ့ကျင့်ထားခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပြီး အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ကိုယ်သင် သက်သာအေးချမ်းနေလို့ရမယ့် ကိုယ်ကို လက်ခံစောင့်ရှောက်တဲ့ အချိန်ပိုင်းတွေကို စီစဉ်ပေးပါ။
5. အိပ်စက်အနားယူလုံလောက်အောင် လုပ်ပါ
သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်ပါ၊ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက်ပါ တစ်ညကို နာရီ 7–8 နာရီ လောက် အိပ်စက်နိုင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ အိပ်စက်တဲ့ အချိန်ဇယားကို ထောင့်ချို့ညီအောင် ထိန်းသိမ်းထားပြီး အိပ်ရာခန်းကို အသံကင်းရှင်းပြီး အားလုံးကို အနားယူဖို့ အသင့်ဖြစ်အောင် ပြင်ဆင်ထားပါ။
6. ရေများများ သောက်သုံးပါ
ရေများများ သောက်ခြင်းက သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက သန္ဓေကြောင့် ဖြစ်ပေါ်တဲ့ အဆိပ်များနဲ့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖြည်းဖြည်းနဲ့ ဖယ်ရှားသွားစေပါတယ်။ နေ့စဉ် ရေဖန် 8–10 ဖန် လောက် သောက်ဖို့ ကြိုးစားပြီး ကော်ဖီနဲ့ သကြား များတဲ့ အရသာသောက်ရည်တွေကို ရှောင်ရှားပါ၊ အဲဒါတွေက သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက ကောင်းတဲ့နဲ့ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယား ချိုးကွဲကို ယိုင်စေနိုင်ပါတယ်။
နားဗိုင်း (stomach) ထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ အစာအာဟာရ ပြောင်းလဲမှုများ
အထက်မှာ ပြောပြထားတဲ့ လွယ်ကူမြန်ဆန်တဲ့ နည်းလမ်းတွေအပြင် သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ အထူးသတ်မှတ်ထားတဲ့ အစာအာဟာရ ပြောင်းလဲမှုတွေကိုလည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ်ကို ချိုးကွဲညီကြောင်းထိန်းသိမ်းပေးမယ့် ထိပ်တန်း အစာအာဟာရ ပြောင်းလဲမှု အချို့က –
1. Low-FODMAP အစာအာဟာရ စနစ်ကို စမ်းသုံးကြည့်ပါ
Low-FODMAP Diet လို့ ခေါ်တဲ့ အစားအစာ ဖယ်ရှားလိုက်တဲ့ အာဟာရ စနစ်ဟာ အူလမ်းကြောင်း လက္ခဏာတွေကို လျှော့ချပေးပြီး အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ် ချိုးကွဲညီအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီအစားအစာစနစ်က FODMAPs (အချို့ လူနဲ့ စိုက်ရွာ မေရနိုင်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစား တစ်စု) များစွာ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ရှားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်၊ အဲဒီအစားအစာမျိုးတွေဟာ အစာချေဖို့ ခက်ခဲပြီး အူလမ်းကြောင်း ပြဿနာတွေ ဖြစ်စေတတ်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို လျှော့ချဖယ်ရှားနိုင်ဖို့ Low-FODMAP အစာအာဟာရစနစ်ကို စမ်းသုံးကြည့်ပြီး သင့်ရဲ့ လက္ခဏာတွေ လျော့နည်းမလား ကြည့်ရူပါ။
2. ဖာမင်လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို သင့်အစားအစာထဲ ထည့်သုံးပါ
ချဉ်ရည်၊ ချယ်ဖါ၊ ဆာကောက်ရောက် (sauerkraut) နဲ့ ကင်ချီ လို ဖာမင်လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေဟာ အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ်ချိုးကွဲ ယုံကြည်စိတ်ချအောင် ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်မယ့် ပရိုဘိုင်အောတစ် (ကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ) နဲ့ ပြည့်ဝနေပါတယ်။ သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားနိုင်ဖို့ ဒီလို ဖာမင်လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို နေ့စဉ် အစားအစာထဲ များများ ထည့်သုံးကြည့်ပါ။
3. လိုအပ်ချက်မရှိရင် အန်တီဘိုင်အောတစ် မသောက်သင့်ပါ
အန်တီဘိုင်အောတစ်တွေဟာ ဘက်တီးရီးယားတွေကို သတ်ဖို့ ဒီဇိုင်းလုပ်ထားပေမဲ့ သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲရှိ ကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကိုပါ သတ်ဖျက်သွားစေတတ်ပါတယ်။ သင့်အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ် ကို ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့ အလွန်လိုအပ်တဲ့ အချိန်မဟုတ်လျှင် အန်တီဘိုင်အောတစ် မသောက်သင့်ပါ။
အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေး ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ ပရိုဘိုင်အောတစ်နဲ့ ပရီးဘိုင်အောတစ်
ပရိုဘိုင်အောတစ်နဲ့ ပရီးဘိုင်အောတစ် လို့ခေါ်တဲ့ အာဟာရထပ်ပေါင်းတွေကို သောက်သုံးခြင်းက သင့်အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို အကောင်းမြင့်တင်ပေးနိုင်သလို အူလမ်းကြောင်းထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ပိုမိုဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီမှာ သင်က လုပ်သင့်တာတွေက –
1. ပရိုဘိုင်အောတစ်
ပရိုဘိုင်အောတစ်ဆိုတာ သင့်အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ် ကျိုးကွဲကို ပြန်လည်ညှိနှိုင်းထားနိုင်မယ့် ကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအာဟာရထပ်ပေါင်းတွေက စာရွက်လုံး၊ မှိုင်ဖျော်မှုနဲ့ သောက်စရာ အသီးအနှံ အနေနဲ့ အမျိုးအစားအတော်များစွာ ရနိုင်ပါတယ်။ နေ့တိုင်း ပရိုဘိုင်အောတစ် အာဟာရထပ်ပေါင်း တစ်မျိုးခုန့် သောက်သုံးပါ၊ ဒါက သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖယ်ရှားစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
2. ပရီးဘိုင်အောတစ်
ပရီးဘိုင်အောတစ်တွေက ပရိုဘိုင်အောတစ်တွေ သန်မာစွာ ကြီးထွားရအောင် ထောက်ပံ့ပေးမယ့် အထူးစာရင်းဖိုင်ဘာအမျိုးအစားတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ကျိုက်ချ ကိုက်ချ်စ်လိုး (asparagus)၊ ငှက်ပျောသီး၊ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ ကြက်သွန်နီလို အာဟာရအစားအစာတွေထဲမှာ သဘာဝရင်းမြစ်နဲ့ တွေ့နိုင်ပါတယ်။ အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ် ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းဖို့ ပရီးဘိုင်အောတစ်များ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို သင့်နေ့စဉ် အစားအစာ ထဲမှာ ပိုမို ထည့်သုံးကြည့်ပါ။
အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယား ဖယ်ရှားဖို့ သဘာဝနည်းလမ်းများ
အစာအာဟာရ ပြောင်းလဲမှုနဲ့ အာဟာရထပ်ပေါင်းတွေ အပြင် သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ကူညီပေးမယ့် သဘာဝနည်းလမ်းတွေကိုလည်း သုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။ အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ်ကို ကျန်းမာစေဖို့ ထိပ်တန်း သဘာဝ ကုထုံးအချို့က –
1. ကြက်သွန်ဖြူ
ကြက်သွန်ဖြူက သဘာဝ အန်တီဘိုင်အောတစ် တစ်မျိုး ဖြစ်ပြီး သင့်အူလမ်းကြောင်း ထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို သတ်ဖြတ်ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် အစားအစာထဲမှာ ကြက်သွန်ဖြူကို ပိုမို ထည့်သုံးပေးဖို့ ကြိုးစားပါ၊ ဒါက သင့်ကိုယ်ထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
2. ပန်းသီးချဉ်ရည် (Apple cider vinegar)
ပန်းသီးချဉ်ရည်က သဘာဝ ပရိုဘိုင်အောတစ် တစ်မျိုး ဖြစ်ပြီး သင့်အူလမ်းကြောင်းအတွင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ် ချိုးကွဲသဘာဝကို ပြန်လည် ထူထောင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ပန်းသီးချဉ်ရည် တစ်ဇွန်းကို ရေတစ်ခွက်နဲ့ ရောနှောထားပြီး နေ့စဉ် သောက်သုံးပေးပါ၊ ဒါက သင့်အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။
3. ဂျင်း
ဂျင်းဟာ သဘာဝ မီးယိုင်နှိမ်ဆေး ဖြစ်ပြီး အူလမ်းကြောင်းထဲက မီးယိုင်မှုတွေကို လျှော့ချပေးပြီး အစာချေမှု ကောင်းစေပါတယ်။ သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ဂျင်း အသုံးအချုပ် ပိုမို ပြုလုပ်ပေးဖို့ စဉ်းစားပါ။
အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ် ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းထားရမဲ့ အရေးကြီးပမှု
အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ်ကို ချိုးကွဲကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းထားရခြင်းက သင့်ကျန်းမာရေး အရာရာအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ အစာချေမှုစနစ်၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအားတုံ့ပြန်မှုနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေး အစရှိတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ လုပ်ငန်းဆောင်တာ အများအပြားမှာ သင့်အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ်က အဓိက ကူညီပါဝင်နေပါတယ်။ ဒါကြောင့် အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ် ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းဖို့ သင့်အစားအစာစနစ် ပြင်ဆင်ပြောင်းလဲပေးခြင်း၊ အာဟာရထပ်ပေါင်းတွေ သောက်သုံးခြင်းနဲ့ သဘာဝ ကုထုံးတွေကို သင့်နေ့စဉ် လေ့လာကျင့်ဝတ် အဖြစ် ထည့်သွင်းပေးရပါမယ်။ ဒီလို လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်ရင် သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားပြီး ကျန်းမာရေး အထွေထွေကောင်းမွန်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဘယ်လိုဖယ်ရှားမလဲ – မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းများ
1. အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ဘယ်လောက်ကြာမလဲ?
သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ အချိန်အနည်းငယ် ကြာနိုင်ပြီး သင့်မှာ ဘက်တီးရီးယားချိုးကွဲ ယိုင်နေသည့် အဆင့်အတန်းအပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီဆောင်းပါးထဲမှာ အကြံပြုထားတဲ့ အစာအာဟာရနဲ့ လူနေမှု ပုံစံပြောင်းလဲမှုတွေကို လိုက်နာလုပ်ဆောင်ပေးမယ်ဆိုရင် အပတ်သန်းအနည်းငယ်အတွင်း သင့်အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေး အရှိန်အဟုန် ပြောင်းလဲကောင်းမွန်လာသွားမယ် ဆိုတာ သင် သတင်းကောင်းတွေ တွေ့ရလိမ့်မယ်။
2. အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဘာလို့ ဖယ်ရှားရတာလဲ?
အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ များလွန်းရင် သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကို နိမ့်ကျစေပြီး ရောဂါရပ်ဘူးတွေနဲ့ ရောဂါပိုးတွေ ရိုက်နှက်ခြင်း ပိုမိုနောက်ကျန်ဖြစ်နေမယ် စတဲ့ အန္တရာယ်တွေကို တိုးပွားစေတတ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် အစာချေမကောင်းခြင်း၊ ပူဖောင်းခြင်း နဲ့ ရင်ကိုက်နာခြင်း စတဲ့ အူလမ်းကြောင်းအောအယားတွေ အမျိုးမျိုး ဖြစ်ပေါ်လာစေတတ်ပါတယ်။ အူလမ်းကြောင်းထဲမှာ ကောင်းတဲ့နဲ့ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယား ချိုးကွဲကို သုံးသပ်ညီမျှအောင် ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဟာ ကျန်းမာရေး အထွေထွေနဲ့ သန်မာနေတာအတွက် လွန်စွာ အရေးကြီးပါတယ်။
3. မကောင်းတဲ့ အူလမ်းကြောင်း ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဘယ်လို ငတ်ခေါက်စေမလဲ?
သကြားနဲ့ ထပ်ပြန်ဖျော်ဖြေထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို လျှော့ချ သို့မဟုတ် ရှောင်ရှားပေးခြင်းက သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ငတ်ခေါက်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစားအစာတွေဟာ အူလမ်းကြောင်းထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ ပိုမိုကြီးထွား ဖွံ့ဖြိုးလာရေးကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအစားအစာတွေ အစား အာဟာရဖြည့်စွမ်းနဲ့ သတ္တုဓာတ်များ ပြည့်ဝပြီး ဖိုင်ဘာများတဲ့ သဘာဝ အစားအစာတွေကို သောက်သုံးပါ။
4. ငတ်မွတ်နေလျှင် (Fasting) အူလမ်းကြောင်း ဘက်တီးရီးယားတွေ သေသွားမှာလား?
ငတ်မွတ်နေလုပ်ခြင်းဟာ သင့်အူလမ်းကြောင်းမှ မလိုအပ်တဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို တဖြည်းဖြည်း ဖယ်ရှားစေနိုင်ပေမဲ့ ဒါကို ဆရာဝန် လမ်းညွှန်မှုအောက်မှာ လုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ လူတချို့အတွက် ငတ်မွတ်နေလုပ်ပေးရတာ ခက်ခဲနိုင်ပြီး အမှန်အတိုင်း မလုပ်ဆောင်မှန်ကန်လျှင် အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း လို ပြဿနာတွေ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။
5. အူလမ်းကြောင်း ဘက်တီးရီးယားတွေကို သတ်ဖျက်နိုင်မယ့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားတွေ ဘာရှိလဲ?
အူလမ်းကြောင်းထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ကူညီပေးနိုင်မယ့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားတွေမှာ အော်ရီဂါနို (oregano)၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ထိုင်မ် (thyme) နဲ့ ပီပါမင့် (peppermint) စတဲ့ အပင်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ အန္တီမိုက်ခရိုဘိုုယ် (antimicrobial) အင််ဂရီဒီယင့်တွေ ပါဝင်လို့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ်ကို ချိုးကွဲကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။
နိဂုံးချုပ်
သင့်ကိုယ်ထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားနိုင်ဖို့ အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ်ကို ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းပေးရခြင်းက အလွန်အရေးကြီးပြီး သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေး အထွေထွေအတွက်လည်း အရေးပါတာ တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်အစာအာဟာရစနစ်ကို ပြင်ဆင်ပြောင်းလဲပေးခြင်း၊ အာဟာရထပ်ပေါင်းတွေ သောက်သုံးပေးခြင်းနဲ့ သဘာဝ ကုထုံးတွေကို နေ့စဉ် အသုံးချပေးခြင်းတို့အရ သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖယ်ရှားသွားစေပြီး အစာချေမှုကောင်းမွန်ရေးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဖော်စပရိုဆက် အစားအစာနဲ့ သကြား အလွန်များတဲ့ အစားအစာတွေကို လျှော့ချပေးရုံသာမက ဖိုင်ဘာများတဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုမို စားသုံးပေးပြီး ရေများများ သောက်သုံးပေးရပါမယ်။ Low-FODMAP အစာအာဟာရစနစ်ကို စမ်းသုံးကြည့်ပြီး ဖာမင်လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို သင့်အစားအစာ စနစ်အတွင်း ထည့်သွင်းပေးပါ၊ အန်တီဘိုင်အောတစ် သောက်သုံးရမယ်ဆိုရင် အလုံးစုံ လိုအပ်ချက်ရှိလျှင်သာ သုံးစွဲဖို့ ကြိုးစားပါ။ ဂျင်း၊ ပန်းသီးချဉ်ရည်နဲ့ ကြက်သွန်ဖြူလို သဘာဝ ကုထုံးတွေကို ပရိုဘိုင်အောတစ်နဲ့ ပရီးဘိုင်အောတစ်တွေ နဲ့အတူ ထပ်မံ စမ်းသုံးကြည့်ပါ။ ဒီလို လွယ်ကူပြီး လုပ်နိုင်စေမယ့် အကြံပြုချက်တွေကို အလေ့အကျင့် ပြုလုပ်နိုင်လျှင် သင့်အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုုမ်ကို ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးအား လုံးကျယ်ကောင်းမွန်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
အရင်းအမြစ်များ
- Coyle, D. (2017). 8 Surprising Things That Harm Your Gut Bacteria. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/8-things-that-harm-gut-bacteria
- Zhang, Y.-J., Li, S., Gan, R.-Y., Zhou, T., Xu, D.-P., & Li, H.-B. (2015). Impacts of Gut Bacteria on Human Health and Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 16(12), 7493–7519. https://doi.org/10.3390/ijms16047493 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425030/
- Dix, M. (2018, July 2). What’s an Unhealthy Gut? How Gut Health Affects You. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/health/gut-health
သတိပေးချက်
ဒီဘလော့ဂ်မှာ ပါဝင်တဲ့ ကုသမှုဆိုင်ရာ အမြင်အာရုံတွေ အပါအဝင် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆိုင်တဲ့ သတင်းအချက်အလက်အားလုံးကို သတင်းအချက်အလက်ပေးဖို့ ရည်ရွယ်ထားတာသာ ဖြစ်ပြီး သုတေသနအချက်အလက်အဖြစ် တင်ပြထားတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ပေါ်မှာ ပါဝင်တဲ့ အချက်အလက်/အဆိုအရ အတည်ပြုချက်တွေဟာ မည်သည့် ရောဂါမျိုးမဆို ခွဲခြား သိရှိအတည်ပြုရန်၊ ကုသရန်၊ တည်မြဲတည်ငြိမ် ကုသပျောက်ကင်းစေရာအဖြစ် သို့မဟုတ် ရောဂါကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးအထူးကုဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအကြံဉာဏ်နဲ့ အစားထိုးအသုံးမပြုသင့်ပါ။ Nano Singapore Shop ကနေ ကျွန်တော်တို့က သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ အစာအာဟာရပြောင်းလဲမှု သို့မဟုတ် အခြား ပြောင်းလဲမှုတွေ လုပ်မယ်ဆိုရင် အထူးသဖြင့် သီးသန့် ခွဲခြားထားတဲ့ ရောဂါအလားအလာတွေ ရှိနေလျှင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင်ဆုံး တိုင်ပင်ယူဆဖို့ အားပေးလိုပါတယ်။
