မျက်နှာရည်ချိန်ချိုနှိမ့်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းခြင်းတို့၏ ကွာခြားချက်များ (သိပ္ပံပညာအရ)
- အမြင့်မီ ပရိုတိတ် အစားအစာ စားသုံးခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းနေသည့် အချိန်အတွင်း ကြွက်သား ပမာဏ လျော့နည်းမသွားအောင် ကန့်သတ်ပေးနိုင်ပါတယ် (1)။
- ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းနေစဉ် အထူချိန်ကျားနှင့် ကိန်းချိန်ကျားများတွင် ကြွက်သား၏ ၉၃% ကို ထိန်းသိမ်းรักษထားရခြင်းကို ကူညီပေးပြီးဖြစ်ပါတယ် (2)။
- ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ချို့ယွင်းအထားခံထားပြီး လှုပ်ရှားခန်းလုပ်ခြင်းကို ပေါင်းစပ်ပေးရင် ကိုယ်အမည်းချို လျော့နည်းစေဖို့ အ resultaat အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း ဖြစ်ပါတယ် (3)။
ကျန်းမာရေးကို మెరుగుపరచရန် အတွက် “ weight loss” နှင့် “ fat loss” ဆိုတဲ့ စကားလုံးတွေကို အများအားဖြင့် အစားထိုး သုံးလေ့ရှိကြပါတယ်။ ထို့ေပမယ့် အစိတ်အပိုင်းတွေက အပြန်အလှန် အစားထိုး သုံးလို့မရတဲ့ အဓိပ္ပာယ်ကွာခြားသည့် စကားလုံးတွေဖြစ်ကြပြီး အဲဒီ ကွာခြားချက်ကို သိရှိထားရမယ့် အရေးကြီးချက်က သင့်ရဲ့ fitness အောင်မြင်မှုအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။ Weight loss က သင့်ကိုယ်အလုံးစုံ အလေးချိန် လျော့နည်းသွားစေခြင်း ဖြစ်ပြီး fat loss က သင့် ခန္ဓာကိုယ်အမည်းချို ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းသွားစေခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနှစ်ခုရဲ့ ကွာခြားချက်ကို သေချာ သဘောပေါက်ထားလျှင် သင့်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်တွေကို ပိုကောင်းစွာ ချိန်ညှိပေးနိုင်မယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ weight loss နဲ့ fat loss ယှဉ်ပြသည့် သုတေသနတွေကို လေ့လာဖော်ပြထားသလို ဒီရည်မှန်းချက်တွေကို ရရှိနိုင်ဖို့ အကောင်းമယ့်နည်းလမ်းတွေကိုပါ ဆွေးနွေးသွားမယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းခြင်းနဲ့ ကိုယ်အမည်းချို လျော့နည်းခြင်း အကြား ကွာခြားချက် ရှိနေကြောင်းကို သိရှိသင့်တာက သင့်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေ — လေးပေါင် အနည်းငယ်ပဲ လျော့ချချင်တာဖြစ်စေ၊ ခန္ဓာကိုယ် အပြောင်းအလဲလုံးဝ ပြုလုပ်ချင်တဲ့ အားကစား ဂိုးလ်ကြီးဖြစ်စေ — တွေကို နီးကပ်လာစေမယ့် ပထမဆင့် ဖြစ်ပါတယ်။
Weight Loss ဆိုတာဘာလဲ?
ပိုနည်းတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ရရှိရေးနဲ့ ဆာလောင်ထိန်းချုပ်ရေး အပြိုင် ကြိုးစားနေတာကို ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းလာတယ်လို့ ပြောပါတယ်။ အစားအစာ အပြောင်းအလဲတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားရေး စတဲ့ နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးက ဒီရည်မှန်းချက်ကို ရရှိဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ သင် စားသုံးတဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏက သင့်ခန္ဓာကိုယ် သုံးစွဲတဲ့ ပမာဏထက် နည်းသွားမယ်ဆိုရင် ကိုယ်ထဲမှာ သိမ်းတော့မီ ရှိနေတဲ့ အမည်းချို ကုန်ဆုံးသွားပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျလာမယ်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းလာတာက ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်စေတယ်ဆိုတာ သေအောင်မှန်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းမှုတိုင်းက တူညီတဲ့ အကျိုးဖြစ်ရပ်မဟုတ်ပါဘူးဆိုတာ လည်း သတိထားရမယ်။ တိမ်းစောင်းထိုင် စနစ်မလိုက်တဲ့ သက်တမ်းတို အစားအသောက် လျှော့ချခြင်းတွေ (crash diet) က ကြွက်သား ပမာဏ လျော့နည်းစေပြီး၊ အဲဒီအကျိုးဆက်အနေနဲ့ သင့် metabolism ကို နှေးကွေးစေကာ ရေရှည်အချိန်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းထားဖို့ ပိုခက်အောင် ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။
Fat Loss ဆိုတာဘာလဲ?
ဒီအနေနဲ့ပြောရရင် Fat loss က ကိုယ်လုံးချင်း အမည်းချို ပမာဏ လျော့နည်းစေတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်တဲ့ အစားအစာနဲ့ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ပေးရင် ကျန်ရှိနေတဲ့ အမည်းချိုတွေ လောင်ကျွမ်းပစ်ဖို့ သင့်ရည်မှန်းချက်ကို ရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီထက် နည်းအောင် စားသုံးရုံနဲ့ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း အတူ ပေါင်းစပ်လိုက်မယ်ဆိုရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ 에너지 ရဖို့ သိမ်းထားဆီ အမည်းချိုတွေကို လောင်ကျွမ်းသုံးစွဲလိမ့်မယ်၊ ဒါကြောင့် သင့် ကိုယ်အမည်းချို ရာခိုင်နှုန်း လျော့သွားလာမယ်။
အမည်းချို လျော့နည်းခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းခြင်းထက် ပိုခက်ခဲနိုင်ပေမယ့် အမည်းချို လျော့နည်းခြင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေဟာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းမှုနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ရင် ပိုမို အရေးကြီးကြောင်းကို သတိရထားရမယ်။ ကိုယ်အမည်းချို လွန်ကဲလာခြင်းက ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးပေါင် မြင့်ရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ အပါအဝင် ကင်ဆာအမျိုးအစားအချို့နဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။
Weight Loss နဲ့ Fat Loss အကြား ကွာခြားချက်များ
“ weight loss” နဲ့ “ fat loss” စကားလုံးတွေကို အကြောင်းအရာအများစုမှာ အစားထိုးသုံးကြပေမယ့် အဓိပ္ပာယ်အရ အရေးကြီးတဲ့ ကွာခြားချက်တွေ ရှိနေပါတယ်။
ပထမဦးစွာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းစေနိုင်မယ့် အကြောင်းရင်းတွေအများကြီး ရှိတတ်လို့ ဖြစ်ပါတယ် — ရေငွေ့ လျော့နည်းခြင်း (water weight) ဖြစ်နိုင်သလို ကြွက်သား ပမာဏ လျော့နည်းခြင်း လည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ် — ဒါပေမယ့် fat loss ဆိုတာက ကိုယ်အမည်းချို ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းစေဖို့ ကိုဦးတည်ထားတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအချက်ကြောင့် တိမ်းစောင်း အစားအသောက် လျှော့ချခြင်းနဲ့ တခြား မကျန်းမအားနည်းတဲ့ နည်းလမ်းတွေ သုံးပြီး ရုတ်တရက် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းစေချင်ရင် လုပ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် အမည်းချိုကို လျော့ချဖို့တော့ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်တဲ့ အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ပြီး ရေရှည် ကြိုးစားဖို့ လိုပါတယ်။
ဒုတိယအနေနဲ့ အလျင်အမြန် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းသွားတာက ကြွက်သား ပမာဏ ကျဆင်းစေတတ်လို့ အဲဒီအကျိုးဆက်အနေနဲ့ သင့် metabolism ကို နှေးကွေးစေပြီး ရေရှည်အချိန်မှာ ထပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ ပိုခက်အောင် ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။ တစ်ဖက်မှာတော့ fat loss က ကိုယ်အမည်းချို ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းစေသလောက် ကြွက်သား ပမာဏ ကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်လို့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် ပိုမို တည်တံ့တဲ့ လမ်းကြောင်းတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။
နောက်ထပ် အရေးကြီးတာတစ်ချက်က ဘယ်လိုဖြစ်ဖြစ် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းသွားတယ်ဆိုရင် သင့် ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန် စုစုပေါင်း လျော့နည်းသွားတာဖြစ်ပေမယ့် ကိုယ်အမည်းချို ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းမယ်လို့ မဖြစ်မနေလို့မရပါဘူး။ အဲဒီအကြောင်းကြောင့် တခြား အာရုံစိုက်ရာနေရာတွေကနေ ကယ်လိုရီ လျော့နည်းစေလိုက်ရင် ကျန်းမာရေး အခြေအနေ မကောင်းတက်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းစေမယ့် ဖြစ်နိုင်ချေ ရှိသလို အမည်းချိုကို ထိရောက်စွာ လျော့နည်းစေခဲ့ရင်တော့ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ကျန်းမာရေး နှစ်ခုစလုံးမှာ အကျိုးကျေးဇူး ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။
Fat Loss ကို Weight Loss ထက် ပိုအရေးထားသင့်ရခြင်း
ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းခြင်းနဲ့ အမည်းချို လျော့နည်းခြင်းက တစ်ဦးတည်းနီးပါး ဆက်စပ်နေပေမယ့် တစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ Weight loss လုပ်တယ်ဆိုတာက ကိုယ်အလုံးစုံ အလေးချိန် — ရေအလေးချိန်၊ ကြွက်သားအလေးချိန်၊ အမည်းချိုအလေးချိန် ပါဝင်တဲ့ စုစုပေါင်းကို — လျော့ချသွားတာကို ဆိုလိုပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ဖို့ ကယ်လိုရီ လျော့နည်းစေလိုက်ရင် သင် လျော့နည်းသွားမယ့် အရာက အမည်းချိုပဲ မဟုတ်ဘဲ ကြွက်သား၊ ရေ၊ အခြား အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေပါ ပါဝင်နေတတ်ပါတယ်။ လူတွေ “ weight loss” လုပ်ချင်တယ်လို့ ပြောကြတာနောက်ကွယ်မှာ တကယ်လိုချင်တာက ကိုယ်အမည်းချို ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းစေချင်တဲ့ fat loss ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
ကိုယ်အမည်းချို လျော့နည်းစေခြင်းက ကျန်းမာရေးအပေါ် ထိရောက်မှု ပိုကြီးပါတယ်။ ကိုယ်အမည်းချို များလာလေ သွေးဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင်မြင့်ရောဂါ စတဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားနိုင်စေမယ့် အန္တရာယ်က ပိုမြင့်လာပါတယ်။ အဲဒီလို ရောဂါများကို လျှော့ချချင်ရင်၊ ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်လာစေချင်ရင် အမည်းချို လျော့နည်းစေဖို့ ကြိုးစားခြင်းက လှောက်ကပ်စရာ အကောင်းဆုံး အစက ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ယုံကြည်မှု၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ သဘောထားတွေကိုလည်း တိုးတက်လာစေချင်ရင် အမည်းချို လျော့နည်းစေဖို့ ကြိုးစားခြင်းက အစပြုဖို့ နေရာကောင်း ဖြစ်ပါတယ်။
Body mass index (BMI) နဲ့ 허리ဝိုင်း အနားလျားတိုင်းတာမှုတွေကလည်း တစ်ဦးချင်းလူနဲ့ ကိုယ်အမည်းချို ရာခိုင်နှုန်းကို ခန့်မှန်းသတ်မှတ်ကာ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေပါ။ ဒါပေမယ့် အတိုင်းအတာအရ အမြင့်ဆုံး တိကျမှု ရရှိစေမယ့် နည်းလမ်းက dual-energy x-ray absorptiometry (DEXA) စကင် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီစကင်နဲ့ သင့် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံကို အလေးချိန်အလိုက် — အမည်းချို၊ ကြွက်သား၊ အရိုး — ခွဲခြားပြီး တိကျစွာ သိရှိနိုင်ပါတယ်။
အမည်းချိုကို အောင်မြင်စွာ လျော့နည်းစေခြင်း ဘယ်လိုလုပ်မလဲ
အမည်းချို လျော့ချခြင်းက လွယ်ကူတဲ့ အလုပ်မဟုတ်ပေမယ့် လုံးဝမဖြစ်နိုင်တာ မဟုတ်ပါဘူး။ အောင်မြင်တဲ့ fat loss မှာ အဓိက အခြေခံ သဘောတရားတစ်ခု ရှိပါတယ် — ကယ်လိုရီ ချို့ယွင်းမှု (calorie deficit) ဖြစ်ရပါမယ်။ အဲဒါဆိုတာ သင် စားသုံးသည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏထက် ပိုမို လှုပ်ရှားလှုပ်ရှားနေပြီး 에너지 ပြန်လည် လိုအပ်တာထက် ထုတ်သွားနေဖို့ လိုအပ်တာကို ဆိုလိုပါတယ်။ ဒီအရာကို လုပ်ဆောင်ဖို့ အစားအစာ စီမံခန့်ခွဲမှုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ရပါမယ်။
နေ့စဉ် သင် လိုအပ်မယ့် ကယ်လိုရီ ပမာဏကို သတ်မှတ်ဖို့က ကယ်လိုရီ ချို့ယွင်းမှု ပြုလုပ်ဖို့ ပထမဆုံး အဆင့်ပါ။ သင့်အသက်၊ အရပ်အမြင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ လိင်အမျိုးအစားနဲ့ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်တွေကို ထည့်သွင်းတွက်ချက်ပေးနိုင်တဲ့ ကယ်လိုရီ တွက်စက်တွေကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏ သိရှိသွားရင် အစားအစာ ပိုနည်းနည်း စားခြင်းဖြစ်စေ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ပိုလုပ်ခြင်းဖြစ်စေ နည်းလမ်းတစ်နည်းနဲ့ ကယ်လိုရီ ချို့ယွင်းမှု ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။
အစားအစာ မီနူး စီစဉ်ရာမှာ ပရိုတိတ် မြင့်မားပြီး fiber နဲ့ ကျန်းမာသော အဆီ (healthy fats) များစွာ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို ဦးစားပေး သတ်မှတ်သင့်ပါတယ်။ ဒီလို အစားအစာတွေက သင့်ကို လည်းကျောနေတာ မဖြစ်အောင် သက်သာရောက်ရှိစေတဲ့အပြင် ကယ်လိုရီ ပိုနည်းနည်းနဲ့ သောက်သုံးနိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ အုန်းချိုရည်၊ အချိုရည်တွေ၊ အရက်နဲ့ ပြီးပြည့်စုံစွာ ပြုပြင် ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ processed foods တွေက ကယ်လိုရီ အများကြီးနဲ့ အာဟာရဓာတ် နည်းပါးတဲ့အတွက် အလွတ်တကူ ရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။
ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကလည်း ကိုယ်အမည်းချို လျော့နည်းဖို့ အရေးအကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ တနာရီ ၁၅၀ မိနစ်ခန့် ရေရှည်လက်ခံ moderate-intensity လေ့ကျင့်ခန်းတွေ — လျှင်မြန်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း — ကို တစ်ပတ်လျှင် ရည်မှန်းပေးသင့်ပါတယ်။ အလေးအား လေ့ကျင့်ခန်း (weightlifting) သို့မဟုတ် ကိုယ်ကျိုး လေ့ကျင့်ခန်းတွေလို ကြွက်သား အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သား ပမာဏ တိုးလာစေပြီး metabolism မြန်ဆန်စေပါတယ်။
Weight Loss ကိုတစ်ဦးတည်းသာ အာရုံစိုက်ထားရမှုရဲ့ အန္တရာယ်များ
ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းခြင်းဟာ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူး အချို့ ရှိပေမယ့် ရည်မှန်းချက်တစ်ခုတည်း အနေနဲ့ သတ်မှတ်ထားလိုက်ရင်တော့ မကောင်းတဲ့ အကျိုးဆက်တွေ ရှိနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားဟာ အမည်းချိုထက် metabolism ပိုမြန်မြန် လုပ်ဆောင်ပေးတဲ့ တစ်ခုပါ၊ ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အလျင်အမြန် လျော့ချလိုက်ရင် ကြွက်သား ပမာဏ လျော့နည်းသွားပြီး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ Crash diet တွေနဲ့ အရမ်းပြင်းထန်တဲ့ ကယ်လိုရီ ကန့်သတ်မှုတွေကလည်း အာဟာရချို့ယွင်းမှု ပိုမို စွဲမြဲလာစေတဲ့ ကျန်းမာရေး ပြဿနာ အမျိုးမျိုးနဲ့ လက်တွဲနေပါတယ်။
အာရုံစိုက်မှုကို ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းခြင်းတစ်ခုတည်းမှာ မထားဘဲ အမည်းချို လျော့နည်းစေခြင်းနဲ့ စုစုပေါင်း ကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်မှု အပေါ် ဆက်သွယ်သင့်ပါတယ်။ ကြွက်သားကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်စေမယ့် ပမာဏနဲ့ အမည်းချို လျော့နည်းစေလောက်အောင် ခန့်မှန်းထားတဲ့ ကယ်လိုရီ ချို့ယွင်းမှု တစ်ခု တည်ဆောက်သင့်ပါတယ်။ အောက်ဆွေးနွေးထားသလို နေ့စဉ် စားသုံးနေတဲ့ အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်တဲ့ (nutrient-dense) အစားအစာတွေကို ဦးစားပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာလည်း နှလုံးဖြည့် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကြွက်သား အားကစား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ နှစ်မျိုးလုံး ပါဝင်အောင် စီမံသင့်ပါတယ်။
ထို့အပြင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းမှုကို အောင်မြင်မှု အညွှန်းတစ်ခုအနေနဲ့ တစ်ခုတည်း မခေါ်သင့်ပါဘူးဆိုတာကို လည်း သတိရထားပါ။ ရေအလျား စုဆောင်းမှုပမာဏ၊ သင့် သွေးစားစက္ကန့် (menstrual cycle) နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု အခြေအနေတွေကပဲ ထိုင်နေတာ နေပိုင်းလျော့နည်းခြင်း အပေါ် သက်ရောက်မှု ရှိတတ်ပါတယ်။ ခြေတစ်ချောင်းအဖြစ် စကေးအလေးချိန်နဲ့ မူတည်မနေဘဲ ကိုယ်ခန္ဓာအတိုင်းအတာ တိုင်းတာခြင်း၊ ဓာတ်ပုံရိုက်ယူထားခြင်း၊ အသေးစား အဝတ်အစား တွင်းပဲ ဖြစ်ဖို့ လိုနေပြန်သလား စတာတွေ နဲ့ ပိုမို တိုင်းတာကြည့်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ Fat Loss
လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းဟာ ကိုယ်ခံအား တက်စေဖို့သာ မကဘဲ ကိုယ်အမည်းချို ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းစေဖို့၊ ကျန်းမာရေး စုစုပေါင်းကို ကောင်းမွန်စေဖို့ သက်သေပြထားတဲ့ နည်းလမ်း တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ နှလုံးဖြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ — လမ်းလျှင်မြန်စွာ လျှောက်ခြင်း၊ ပြိုင်ပွဲစီးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း — က နှလုံးခုန်မြန်နေတာ ဖြစ်စေပြီး ကယ်လိုရီ အများအပြား လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒီလို လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေက ကယ်လိုရီ ချို့ယွင်းမှု ဖန်တီးဖို့နဲ့ ပိုတက်နေတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျော့ချဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ကြွက်သား အားကစားလေ့ကျင့်ခန်း (strength training) ကလည်း ကိုယ်အမည်းချို လျော့နည်းဖို့ မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။ သင့် ကြွက်သား ပမာဏ တိုးလာလေ သင့် ခန္ဓာကိုယ် ရေတိုးနေတဲ့ အချိန်မှာပင် သုံးစွဲနေတဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏ (resting metabolic rate) မြင့်တက်လာပြီး နေ့စဉ် အသက်ရှူနေသလိုနဲ့ပဲ ပိုကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းသွားပါတယ်။ ထို့အပြင် အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွေက အမည်းချို လျော့နည်းနေစဉ် ကြွက်သား ပမာဏ ထိန်းသိမ်းနိုင်စေပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ အလှအပ နှစ်မျိုးစလုံးအတွက် အရမ်းပါ အသုံးဝင်ပါတယ်။
Fat loss ကို ပိုမို ထိရောက်အောင် လုပ်နိုင်ဖို့ နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းအခါ အားကစားနဲ့ ကြွက်သားအားကစား လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးလုံးကို ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် ကနဦး ၁၅၀ မိနစ်ခန့် အနည်းဆုံး moderate အဆင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးပြီး နိုင်လို့ ရရင် အနည်းဆုံး နေ့ ၂ ရက်အတွက် ကြွက်သား အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းပါ ထည့်သွင်းလိုက်ပါ။ နောက်ထပ် အကြံပြုချက်အနေနဲ့ သင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ထပ်ခါထပ်ခါ အမျိုးမျိုး ပြောင်းလဲလုပ်ဆောင်ပေးရင် ခန္ဓာကိုယ်က လက်ခံမှုပိုကောင်းလာသလို စိတ်ဓာတ်လည်း မပျင်းရောဖြစ်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။
နိဂုံးချုပ်
တကယ်တမ်း ကိုယ်ခန္ဓာ ကိုယ်အလေးချိန် အားကစား လိုအပ်ချက်တွေ ရှိနေလေ သင် weight loss နဲ့ fat loss ကြားက ကွာခြားချက်ကို သေချာ သဘောပေါက်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ မကျန်းမအားနည်းတဲ့ နည်းလမ်းတွေ အသုံးပြုရင် အလျင်အမြန် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းသွားနိုင်ပေမယ့် အမည်းချို လျော့နည်းဖို့က ကျန်းမာသော အစားအစာနဲ့ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ပြီး ရေရှည် ကြိုးပမ်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ Weight loss ထက် Fat loss ကို အဓိပ္ပါယ်ပေး အာရုံစိုက်ခြင်းက ကျန်းမာရေးနဲ့ fitness ကို တိုးတက်စေဖို့၊ ရေရှည် သာမန်ရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားမှု အန္တရာယ်ကို လျော့ချပေးဖို့၊ အဖြောင့်အကွာပို နူးညံ့ပြီး ပို ထုတ်လင်းသလို ခန္ဓာကိုယ် မျဉ်းပြထားတဲ့ ပုံသဏ္ဍာန်ရဖို့ ထိရောက်တဲ့ လမ်းကြောင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ သာရှည်တည်တံ့တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပြောင်းအလဲနဲ့ ကျန်းမာရေး အပြောင်းအလဲတွေကို ရရှိချင်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် ထက် အမည်းချိုကို ပစ်မှတ်ထား ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
ဖတ်ရတာနှစ်သက်မိလား? ဒီဆက်စပ် ဆောင်းပါးလေးကိုလည်း ကြည့်ရှုပါ 👉 ယောကျာ်းများအတွက် ၈ ပတ်စာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းရေး လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် အပြည့်အစုံ
မလွယ်လောက်တဲ့ အမည်းချိုနဲ့ တိုက်ပွဲဝင်နေတာလား? တိကျတဲ့ အစားအသောက် ထိန်းသိမ်းမှုနဲ့ပင် ကိုယ်အလေးချိန် မလျော့ချနိုင်ဘူးလား? နာမည်ကြီး “ Lean Body Formula” ကို Nano Singapore Shop မှ စမ်းသုံးကြည့်ပါ! သုံးစွဲသူ အများစုရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းမှုမှာ အလွန် ထင်ရှားလှတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေကို တွေ့မြင်လာခဲ့ပြီး သင်လည်း အဲဒီလို ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းရေး ခရီးစဉ်ကို ဒီနေ့ Nano Singapore နဲ့အတူ စတင်လိုက်ပါ!
ကိုးကားချက်များ
- Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
- Sardeli, A., Komatsu, T., Mori, M., Gáspari, A., & Chacon-Mikahil, M. (2018). Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(4), 423. https://doi.org/10.3390/nu10040423 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/
- Hernández-Reyes, A., Cámara-Martos, F., Molina-Luque, R., Romero-Saldaña, M., Molina-Recio, G., & Moreno-Rojas, R. (2019). Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Women’s Health, 19(1). https://doi.org/10.1186/s12905-019-0864-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6935245/
သတိပေးချက်
ဒီဘလော့ဂ်ထဲမှာ ပါဝင်တဲ့ အကြောင်းအရာအားလုံး — ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ထင်မြင်ချက်တွေပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေး ဆိုင်ရာ သတင်းအချက်အလက် အမျိုးမျိုးပါ — တွေဟာ သတင်းအကျိုးကြောင်း သာ ပေးဆောင်ရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်းသာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အချက်အလက်/ကြေညာချက် အရာအားလုံးဟာ ဘေးကင်း လုံခြုံရေးအတွက် သင့်ကို သတ်မှတ်ထားသော ရောဂါများကို ခွဲခြားဖော်ထုတ်ပေးခြင်း၊ကုထုံးပေးခြင်း၊ ကုသပျောက်ကင်းစေခြင်း သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဝါးအထူးကု တစ်ဦးက ပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် အစားထိုး အသုံးမပြုသင့်ပါဘူး။ ကျွန်တော်တို့ Nano Singapore Shop မှ နေ့စဉ် အစားအစာ၊ ကျန်းမာရေး ဗျူဟာတွေ ပြောင်းလဲဆုံးဖြတ်မယ့် အခါ၊ အထူးသဖြင့် အထူးရောဂါ/အခြေအနေ တစ်ခုနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေ လုပ်ဆောင်မည်ဆိုလျှင် စတင်ဆုံးဖြတ်ရာတွင် ဆရာဝန်တစ်ဦးနဲ့ မဖြစ်မနေ အမြန်ဆုံး အကြံယူရန် အားပေးလိုပါတယ်။
