သဘာဝ မူးယစ်မထားသော မိန်းမပြောင်း လကၡဏာ ဖြေရှင်းနည်းများ – ပြောင်းလဲမှု ပိုမို ပျော့ပြောင်းအောင် ဖြစ်စေမည့် အကြံစာ ၁၀ ချက်
မိန်းမပြောင်း (Menopause) ဆိုတာ ဇီဝကမ္မအလိုက် ဖြစ်ပွားလာသော အသက်အဆင့်တစ်ခုဖြစ်ပေမယ့် နာကျင်လွန်းစရာ မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒုက္ခကောင်းကောင်းတစ်ခုကတော့ “ကိုဓာတ်ပူတက်တာနဲ့ ညအိပ်ရာပူပင်လောင်ကျွမ်းတာ” တွေကိုသာ စဉ်းစားမိရတဲ့ မိန်းမပြောင်း ရုပ်ပုံပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ မိန်းမများအများစုဟာ မိန်းမပြောင်းအခြေအနေက မကြည်နူးစရာ ပြဿနာများစိုက်ဖူးပေးတတ်တဲ့ အချိန်လည်း ဖြစ်တတ်ပါတယ် — စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ ကိုဓာတ်ပူတက်ခြင်း၊ ယုတ္တိန္နအပုပ်ခြောက်သွေ့ခြင်း တို့အထိ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကူညီပေးနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေ ရှိနေပြီးသားပါ! သဘာဝနည်းလမ်းတွေဟာ လက္ခဏာတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်သလို၊ မိန်းမပြောင်းကာလ ကြာမြင့်ချိန်ကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာ အဆီရေခွင့်နဲ့ BMI ပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပါ လျော့နည်းစေပါသေးတယ်။ အောက်တွင် သင့်ပြောင်းလဲသွားမည့် ကာလကို ပိုမို ပျော့ပြောင်းအောင် အကူအညီပေးမည့် နည်းလမ်း ၁၀ ချက်ကို ပေးထားပါတယ်။
ကိုယ်အားကို မလျော့ထားဘဲ လှုပ်ရှားနေပါ
ကျန်းမာသန်စွာ လှုပ်ရှားနေခြင်းဟာ သဘာဝ မိန်းမပြောင်းရဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေကို ကိုင်တွယ်ရာမှာ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရင် စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိတ်ကျရောဂါ၊ အိပ်မပျော်ခြင်းနဲ့ ကိုဓာတ်ပူတက်ခြင်းတွေ ကိုလျှော့ချပေးသလို ယုတ္တိန္နခြောက်သွေ့ခြင်း၊ စိတ်ပြောင်းလဲလွယ်ခြင်း၊ အကြောင်းမဲ့ မေ့လျော့သွားခြင်းတွေကိုပါ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလက္ခဏာတွေကို ကျန်းမာသော အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ သဘာဝနည်းလမ်းတွေနဲ့ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အသည်းအရိုးရောင်ရမ်းရောဂါတွေလို ကိုယ်တွင်းရောင်ရမ်းရောဂါ အချို့ ဖြစ်ပွားနိုင်တဲ့ အန္တရာယ်ကို ဆိုဓာတ် မြှင့်တင်ပေးနိုင်လည်း ပြန်ရင်နိုင်ပါတယ် — အဲဒီလိုရောဂါတွေက နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို အလွန် မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီတော့ မိန်းမပြောင်းကာလမှာ ကိုယ်အားကို မလျော့ထားဘဲ လှုပ်ရှားနေမယ် ဆိုရင် ဒီလိုအခြေအနေတွေကို ကြုံတွေ့ရနိုင်ချေ ပိုနည်းလာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ထို့ပြင် သန်မာလှုပ်ရှားနေစရာ အလေ့အထကို ဆက်လက် ထိန်းသိမ်းပေးခြင်းက ဆီးချိုနဲ့ အရိုးပွပွ (osteoporosis) လိုရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ချေ လျှော့နည်းစေခြင်း၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်အားမာန်နဲ့ အကျိုးအမြတ်ရအလှပေါ်လှပစေခြင်း စသည့် အကျိုးကျေးဇူးများကိုပါ ရရှိစေပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်လုပ်ပါ!
ဟော်မုန်းညှိနှိုင်းမှု
ဟော်မုန်းညှိနှိုင်း ဖြစ်အောင် လုပ်ပေးခြင်းဟာ မိန်းမပြောင်း ပြောင်းလဲသွားတဲ့ကာလမှာ အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ ဒါဟာ သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သလို သားအိမ်ဖယ်ရှားခြင်း (hysterectomy) ကဲ့သို့သော ခွဲစိတ်ကုသမှုတွေရဲ့ အကျိုးဆက်အဖြစ် ကြံပေါက်လာနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လိုဖြစ်ဖြစ် ဟော်မုန်းအဆင့်တွေ ကိုက်ညီညှိနှိုင်းထားနိုင်ရင် ကိုဓာတ်ပူတက်ခြင်း၊ ညအိပ်ရာပူပင်ခြင်း စတဲ့ မိန်းမပြောင်းမတိုင်မီ (perimenopause) လက္ခဏာတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ကောင်းသော သတင်းကတော့ ဟော်မုန်းအစားထိုးကုထုံး (HRT) လုပ်ရုံတင် မလိုအပ်တော့ပါဘူး ဆိုတာပါ! ယခုခေတ်မှာ HRT အပြင် သဘာဝနည်းလမ်း အမျိုးမျိုး ရှိနေပြီး အက်ကျူပင်ချာ၊ ငြိမ်းချမ်းမှုအာရုံစူးစိုက်ခန်း (meditation) တွေ၊ အစားအစာစနစ် ပြောင်းလဲခြင်းတွေ စသဖြင့် ပါဝင်ပါတယ်။ ထပ်ဆင့် ထိရောက်သည့် သဘာဝနည်းလမ်းတစ်ခုလည်းကောင်း ဟော်မုန်းအစားထိုးကုထုံး (HRT) ဖြစ်တယ်။ မကြာသေးခင်အခါ အမျိုးသမီး အသက် ၆၀ နောက်ကျောတွင် လေ့လာခဲ့တဲ့ သုတေသနအသစ်တွေက HRT ကို လုံခြုံကာ ထိရောက်တယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။ ဒါကို သင့်အတွက် သင့်တော်မသင့်တော် သဘောတူညီချက်ကို သင့် GP ဆရာဝန်က ခန့်မှန်းညွှန်ကြားပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
အစားအစာစနစ် ပြောင်းလုပ်ပါ
ယခုအကြံပြုချက်က စိတ်ရှုပ်စရာလို ထင်ရပေမယ့် လုံးဝ မဟုတ်ပါဘူး။ သုတေသနတွေက မိန်းမပြောင်းအချိန်မှာ estrogen ဟော်မုန်းအဆင့် လျော့ကျသွားလေ့ရှိပြီး ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်မှာ အဆီပမာဏ တိုးပွားလာစေတတ်ကြောင်း ပြသထားပါတယ်။ ကျန်းမာတဲ့ အစားအစာစနစ်ကို လိုက်နာရင် ဒီသက်ရောက်မှုကို လျှော့နည်းစေတဲ့အပြင် မိန်းမပြောင်းနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ လက္ခဏာစုံ — ကိုဓာတ်ပူတက်ခြင်း၊ ညအိပ်ရာပူပင်ခြင်း၊ စိတ်ပြောင်းလဲလွယ်ခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း စသည့် အရာတွေကိုပါ ေလှ်ာ့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ မိန်းမပြောင်းကာလအတွင်း အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာတွေထဲက တစ်ခုက Mediterranean အစားအစာစနစ် ဖြစ်ပြီး ပြိုကျနေမှု လျှော့ချပေးတဲ့ အစားအစာနဲ့ အသက်ကောင်းကျန်းသော အဆီမျိုးများ (သံလွင်ဆီ၊ ငါးအဆီ စသဖြင့်) ဖြင့် သင့်ပြည့်ဝလားလို့၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုနဲ့ အရိုးပွပွရောဂါ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ပဲနုရိုင်း သကြားနဲ့ သကြားချိုပြန်ထားသော အမှန်တကယ် အရောင်ရောင်မုန့်၊ အညစ်အကြေး အားနည်းသည့် ကာဗိုဟိုဒရိတ်တွေ နည်းသလို ထားရှိတဲ့ အစားအစာစနစ် ဖြစ်လို့ အလွန် မရှိမဖြစ် လိုအပ်တဲ့အချက်ပါပဲ။ ဖိုက်ဘာကြွယ်ဝပြီး ဗီတာမင် B၊ ဗီတာမင် E နဲ့ ကယ်လစီယမ်များလှတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးပြီး သင့်ကိုယ်အလေးချိန် ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းရင်း မိန်းမပြောင်းကာလကို ပိုမို ပျော့ပြောင်းစွာ ဖြတ်သန်းနိုင်အောင် လုပ်ဆောင်လိုက်ပါ။
သဘာဝနည်းလမ်းနဲ့ မိန်းမပြောင်း လက္ခဏာသက်သာစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ
သင့်ကိုယ်သက်ကြီးရင့်လာမှုရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို စိတ်ပူနေသူ ဖြစ်နေရင် ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကနေ နားယူလိုစိတ် မပေါက်ပေါ်သင့်ပါဘူး။ အမှန်တကယ်တော့ လှုပ်ရှားနေခြင်းက အသက်ကြီးလာမှုရဲ့ သက်ရောက်မှုကို တိုက်ဖျက်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်းဟာ မိန်းမပြောင်းနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ လက္ခဏာ — ကိုဓာတ်ပူတက်ခြင်း၊ ညအိပ်ရာပူပင်ခြင်း၊ စိတ်ပြောင်းလဲလွယ်ခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း စသည့် အရာတွေကို ထိရောက်စွာ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဓာတ်နဲ့ စိတ်အနေအထားအတွက်သာ မကောင်းတာ မဟုတ်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့နဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်ပါ အကျိုးပြုသလို အရိုးပွပွရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်မှုကိုပါ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီအကျိုးကျေးဇူးတွေကို ခံစားရဖို့အတွက် ထင်းရှားယုတ်မာတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွေ မလိုပါဘူး — တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်လောက် ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရုံနဲ့ လုံလောက်ပါတယ်။ အက်ရိုဘစ်ခန်း၊ ယိုဂါ၊ ပီလာတစ်စတဲ့ ကိုယ်ကြိုက်နှစ်သက်သမျှ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံကို ရွေးချယ်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးဆုံးက ပုံမှန် လုပ်ပေးဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အိပ်ရာ အချိန်ဇယားကို သေချာ လိုက်နာပါ
စနစ်ပြီး စိစစ်တဲ့ အိပ်ရေး အလေ့အထက ကျန်းမာသန်စွာ အသက်တာဖြတ်သန်းဖို့ အရေးကြီးသလို မိန်းမပြောင်းကာလမှာတော့ ထပ်မံ အရေးပါလာပါတယ်။ ကိုဓာတ်ပူတက်တာတွေဟာ နေ့လယ်နဲ့ ညအချိန် နှစ်မျိုးစလုံးမှာ ဖြစ်လေ့ရှိလို့ အိပ်ရာကောင်းကောင်း လုံလောက်အောင် အိပ်ပေးရင် အဲဒီ လက္ခဏာတွေ ရဲ့ သက်ရောက်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သလို နေ့ထဲမှာ စွမ်းအင် လုံလောက်အောင် ရရှိစေဖို့လည်း အလွန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ မိန်းမပြောင်းကာလအတွင်း သင့်အတွက် သင့်တော်မည့် အိပ်ရာအချိန်ကို ရှာဖွေတွေ့ရှိဖို့ မှာ အချိန်ယူရတာမလွယ်ကူနိုင်လို့ စနစ်တကျ အိပ်ရာ အလေ့အထကို ဖန်တီးပေးရပါမယ်။ နေ့တိုင်း အချိန်တူတူ အိပ်တက်ပြီး အချိန်တူတူ အိပ်ယာထပေးဖို့ ကြိုးစားပါ၊ အိပ်ယာခန်းကို အဝင်အထွက်နည်းအောင် အမှောင်နဲ့ တိတ်ဆိတ်အောင် ထိန်းသိမ်းပါ။ ဒီအရာတွေက သင့်ကိုယ်တွင်း နာရီ (body clock) ကို ညှိနှိုင်းပေးပြီး လျင်မြန်စွာ အိပ်ပျော်ရတာ ပိုလွယ်ကူစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ဆေးလိပ် မသောက်ဖို့ ကြိုးစားပါ၊ ဒါပေမယ့် စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း မကြွေးမငွေဖြစ်အောင် ထိန်းပါ
မိန်းမပြောင်းကာလဟာ စိတ်ဖိစီးစရာကောင်းတဲ့ ကာလတစ်ခု ဖြစ်တတ်ပြီး ထိပ်တန်း စိတ်ဖိစီးမှုပမာဏများတက်လာရင် နှလုံးရောဂါနဲ့ ဆီးချိုရောဂါ ကဲ့သို့ ကိုယ်တွင်းရောင်ရမ်းရောဂါ အမျိုးမျိုး ဖြစ်နိုင်ချေ မြင့်တက်စေတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်စိတ်ဖိစီးမှုပမာဏကို နိမ့်ချဖို့ ကြိုးစားပေးတာ အရေးကြီးပါတယ်၊ ဒါကို လုပ်ဆောင်နိုင်မဲ့ နည်းလမ်းတွေကလည်း တော်တော်များများ ရှိနေပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချနိုင်သည့် နည်းလမ်းတွေထဲရဲ့ အကောင်းဆုံးတစ်ခုပဲ ကောင်းကင်အိပ်ရေးရဖို့ ကြိုးစားပေးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်၊ အဲဒါက ကိုဓာတ်ပူတက်ခြင်းကိုပါ လျှော့ချပေးနိုင်လို့ပါ။ ငြိမ်းချမ်းရေး အာရုံစူးစိုက်ခန်းနဲ့ သတိရင်းရှုထောင့် (mindfulness) လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အလွန် အနည်းငယ်အချိန်အတွင်းပဲ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနတွေက ပြသထားပါတယ်။ ပြိုကျမှု လျှော့ချပေးတဲ့ အစားအစာများဖြင့် ပြည့်စုံစေထားတဲ့ ချိုင့်ချိန်ညီသော အစားအစာစနစ်ကို လိုက်နာစားသုံးခြင်းက နှလုံးရောဂါနဲ့ ဆီးချိုလို ကိုယ်တွင်းရောင်ရမ်းရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားနိုင်ချေကို လျှော့နည်းစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
နိဂုံးချုပ်
မိန်းမပြောင်းကာလဟာ မိန်းမတစ်ဦးရဲ့ လက်တွေ့ဘဝထဲမှာ စိတ်ဖိစီးစရာနဲ့ ဖန်တီးခက်စရာများ များပြားစေမည့် အချိန်တစ်ခုပဲ ဖြစ်ပေမယ့် ဒီပြောင်းလဲမှုကို ပိုမို ပျော့ပြောင်းအောင် လုပ်ဆောင်သွားနိုင်ဖို့ သဘာဝနည်းလမ်း အများကြီး ရှိနေပါတယ်။ ကိုယ်အားကို မလျော့ပါနဲ့၊ လှုပ်ရှားနေစေပါ၊ Mediterranean အစားအစာစနစ်လိုက်နာပါ၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းသိမ်းထားပါ၊ အိပ်ရာ အချိန်ဇယားကို စနစ်တကျ လိုက်နာပါ။ ဒီလိုလုပ်ဆောင်သွားနိုင်ရင် မိန်းမပြောင်းကာလကို ပိုမို ကျန်းမာသန်စွ၊ ပိုပီတိဖြစ်ပြီး ပိုမို ပျော့ပြောင်းသွားမယ့် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုပဲ ဖြစ်သွားမယ်။
DISCLAIMER
ဤ ဘ్లော့ဂ်တွင် ပါဝင်သည့် စာထဲရှိ အရာအားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်အရင်းနှင့် အခြား ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သတင်းအချက်အလက်များသည် သတင်းအချက်အလက် ပေးရန် သက်သက်သာ ရည်ရွယ်ထားသော အကြောင်းအရာများဖြစ်သည်။ ဤ ဘလော့ဂ်ပေါ်တွင် ပါဝင်သည့် မည်သည့် သတင်းအချက်အလက်/ဖြေရှင်းချက်များသည် မည်သည့်ရောဂါမျိုးကိုမျှ ရှာဖွေခွဲခြားသတ်မှတ်ရန်၊ ကုသရန်၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ရပ်တန့်ပေးရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်းမရှိသလို၊ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးရုံဆရာဝန်က ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား လုံးဝ မထိုင်ရတန့်သင့်ပါ။ Nano Singapore Shop မှ ပိုက်ဖိုလ်အဖြစ် သင့်အား မည်သည့် ကျန်းမာရေးသို့မဟုတ် အစားအစာပြောင်းလဲမှုမလုပ်မီ၊ အထူးသဖြင့် သာမန်မဟုတ်သည့် ရောဂါခွဲခြား သတ်မှတ်ချက် သို့မဟုတ် အခြေအနေ တစ်ခုနဲ့ သက်ဆိုင်နေပါက ဆရာဝန်တစ်ဦးထံ သွားရောက် တိုင်ပင်ဖို့ အားပေးလိုက်ပါသည်။
