သင့်သောက်သုံးနေတဲ့ သွေးချိုထိန်းညှိမှု မှားနေသလား။ ဒီအမျှင်စာကုထုံးက သင့်အတွက် အရေးကြီးလှတဲ့ ဖန်လှန်ပြောင်းလဲမှု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်
- သွေးချိုထိန်းညှိရာမှာ တွေ့ရလေ့ရှိတဲ့ အသုံးအဆာမှားတွေကို ဖော်ထုတ်ကြည့်ရှုပါ
- သွေးချိုညှိညှင်းစေရာ အမျှင်စာအာဟာရထောက်ခံပစ္စည်း တစ်မျိုးအဖြစ်ရရှိနိုင်မည့် အကျိုးကျေးဇူးများကို လေ့လာပါ
- ကျန်းမာသော သွေးချိုအဆင့်ကို ထိန်းထားနိုင်ဖို့ လက်တွေ့ အသုံးချလို့ရတဲ့ အကြံဉာဏ်တွေကို လေ့လာပါ
သွေးချိုကို ထိန်းညှိခြင်းက သာမန်ကျန်းမာရေး အထူးသဖြင့် ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် ဆီးချို မဖြစ်ခင်အခြေအနေ (prediabetes) ရှိသူများအတွက် အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ သွေးချိုအဆင့်တွေက သင့်ရဲ့ စွမ်းအင်၊ စိတ်အနေအထားနဲ့ ပြင်းထန်လွန်ကဲတဲ့ ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ သို့သော်လည်း လူအများစုဟာ အစားအစာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နေ့စဉ် လုပ်ထုံးလုပ်နည်းတွေကို မှားယွင်းနားလည်ထားတာကြောင့် သွေးချိုကို သင့်တင့်အောင် ထိန်းထားရခက်ခဲလေ့ရှိပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က သွေးချိုထိန်းညှိရာမှာ တွေ့ရလေ့ရှိတဲ့ အသုံးအဆာမှားတွေကို ဖော်ထုတ်ပြလိုက်ပြီး အပြောင်းအလဲ လာစေမယ့် အမျှင်စာအာဟာရတစ်မျိုး — သင့်ကြိုးပမ်းမှုတွေကို အရေးကြီးသလို မြှင့်တင်ပေးနိုင်စေမယ့် သွေးချိုညှိစေရာ အမျှင်စာအာဟာရ ကို မိတ်ဆက်ပေးလိုပါသည်။
အညီမညှိ သွေးချိုနဲ့ အတူ နေထိုင်ရတာက အမြဲတမ်း စစ်တိုက်နေတာပဲ လို့ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ သွေးချို အမြင့်အနိမ့်တွေကြောင့် စိတ်၊ ခန္ဓာကိုယ် အယိုအပြandro လို မလိုလားအပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို နေ့တိုင်း ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ မမွန်းမမာ စွမ်းအင်ကျခြင်းကစလို စိတ်အမူအကျင့် ပြောင်းလဲမှုတွေထိ အကျိုးသက်ရောက်မှုက ကမ္ဘာလုံးကျော်ပါပဲ။ ဒါပေမယ့် ဗဟုသုတမှန်ကန်ပြီး လိုအပ်သမျှ နည်းလမ်းတွေ သိနေရင် သွေးချိုကို ထိန်းညှိရာက ပိုမို လျော့လို့တာ တာဝန်တစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
ဒီ လမ်းညွှန် အပြည့်အစုံမှာ သွေးချိုထိန်းညှိရာရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုများကို အဖော်ပြု လေ့လာသွားမယ်။ ဘယ်နေရာနဲ့ စတင် ပြဿနာများ လုပ်မိလေ့ ရှိလဲ အပြင် သွေးချိုညှိပေးမယ့် အမျှင်စာအာဟာရက ဘယ်လို ကူညီပေးနိုင်မလဲ ဆိုတာကိုလည်း ရှင်းလင်းသွားမယ်။ ထို့အပြင် သိပ္ပံပညာဆိုင်ရာ သုတေသနတွေ အခြေခံထားတဲ့ လက်တွေ့ အသုံးချနိုင်တဲ့ အကြံဉာဏ်တွေကိုလည်း တင်ပြပေးမယ်။ ဒီဘလော့ဂ်အဆုံးွသတ်ချိန်မှာ သင့်ရဲ့ သွေးချိုကို ကိုယ်တိုင် ထိန်းချုပ်နိုင်ရန်နဲ့ သင့်ကျန်းမာရေး အနာဂတ်ကို ပိုကောင်းအောင် ပြုပြင်တည်ဆောက်နိုင်ရန် နားလည်မှု ပိုကြောင်းရရှိသွားမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။
သွေးချိုထိန်းညှိရာမှာ တွေ့ရလေ့ရှိသော အမှားများ
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏကို မှားယွင်းနားလည်ခြင်း
လူများစွာ ဖမ်းစားလေ့ရှိတဲ့ အမှားတွေထဲမှာ အကြိမ်ရေ များလွန်းတာက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လက်ရောက်စားသုံးပမာဏကို မှားယွင်းနားလည်ထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက သွေးထဲရောက်သော ဂလူးကိုဇ်ရဲ့ အဓိကအရင်းအမြစ် ဖြစ်ပြီး သွေးချိုအဆင့်ကို တိုက်ရိုက် သက်ရောက်စေပါတယ်။ လူအများက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အားလုံး မကောင်းဘူးလို့ ထင်မြင်တတ်ကြပေမယ့် အမျိုးအစားနဲ့ ရှူးစားပမာဏက ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ အစေ့အနှမ်းပြည့် အသားပဲသီးသန့်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပြားသီးအမျိုးအစားတွေလို မရှင်းလင်းတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက သွေးချို မမြန်မနိမ့် တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်စေပြီး စွမ်းအင်ကို တစ်ချိန်တည်းထိ ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ပြီးတော့ ချိုစွတ် သောက်ရည်တွေ၊ နွားနို့မုန့်တွေထဲက လွယ်ကူစွာ စားသောက်လို့ရတဲ့ ရိုးရာကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကတော့ သွေးချိုကို လွယ်လင့်တန် မြန်မာ မြင့်တက်စေပြီး နောက်ပိုင်း ပြန်ကျသွားစေတတ်ပါတယ်။
ပြားသီးအမျိုးအစား အရွယ်အစား မမှန်ကန်ဘဲ ခန့်မှန်းစားသုံးမိတာလည်း အန္တရာယ် တစ်ခုပါ။ ကောင်းမွန်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်နေတယ်ဆိုရင်တောင် သောက်သုံးပမာဏ များနေလျှင် သွေးချို မြင့်တက်စေပါလိမ့်မယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနဲ့ အဆီတွေကို သင့်လျော်တဲ့ ပမာဏနဲ့ အတူ တို့ကျွေး စားပေးရင် သွေးချိုအဆင့်ကို တည်ငြိမ်စေရာကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ Glycemic index (GI) လို ကိရိယာတွေကို အသုံးပြုခြင်းက သွေးချိုအပေါ် သက်ရောက်မှု နည်းသည့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ရွေးချယ်ရာမှာ လမ်းညွှန်ပေးနိုင်ပါတယ်။
အချိန်အလိုက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးပုံကို စီမံခန့်ခွဲပေးရခြင်းလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ တစ်နေ့ပတ်လုံး သွားလာနှရမာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးပုံကို တဖြည်းဖြည်း ဖြန့်ဝေထားပေးရင် သွေးချို အမြင့်အနိမ့် ကြီးမားတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေ မဖြစ်ပေါ်စေဘဲ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အာဟာရ မစားခွင့်လုံး၊ တစ်ချိန်တည်း များလွန်းစွာ စားသောက်မိခြင်းတွေကတော့ သွေးချို အလွန် မြင့်တက်တာနဲ့ အလွန် နိမ့်ကျတာ ဖြစ်နိုင်စေပြီး ထိန်းချုပ်ရခက်ခဲစေတတ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို လက်လွတ်ထားခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းဟာ သွေးချိုထိန်းညှိရာမှာ အလွန် အရေးကြီးတဲ့ အခန်းကဏ္ဍတစ်ခု ဖြစ်ပေမယ့် မကြာခဏ ပိုမို အလေးမထားကြပဲ လက်လွတ်ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းကြောင့် ကြွက်သားတွေက သွေးထဲက ဂလူးကိုဇ်ကို ပိုထိရောက်စွာ သုံးစွဲနိုင်တာကြောင့် သွေးချိုလည်း နိမ့်ကျသွားစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း စဉ်းစားရခက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ ဖြစ်စရာ မလိုဘဲ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းလို နေ့စဉ် လုပ်လို့ရလွယ်ကူသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန် လုပ်ပေးရင် သွေးချို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းနဲ့ အင်ဆူလင် ခံယူနိုင်စွမ်းကို ထင်ရှားစွာ ကောင်းမွန်လာစေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်မရှိတာ၊ စိတ်ဓာတ်မရှိတာ သို့မဟုတ် ဘယ်လို လေ့ကျင့်ရမှ အကျိုးရှိမလဲ မသိတာတို့က မကြာခဏ အားနည်းချက်တွေ ဖြစ်နေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နေ့စဉ်တိုင်း အချိန်တိုတိုနဲ့ လုပ်နိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေတောင် များစွာ ကွာဟမှု ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ လှေကားတက်မယ့်အစား လမ်းလျှောက်မယ်၊ လျှပ်စစ် ဓါတ်လှေကား မစီးဘဲ မျက်နှာစာရောက်အထိ လမ်းလျှောက်မယ်၊ နေ့လယ်စာစားချိန်တွေမှာ လမ်းလျှောက်နေတာမျိုး လက်တွေ့လည်ပတ်မှုတွေကို နေ့စဉ်ဘဝအထဲ ထည့်သွင်းပေးရင်အကျိုးရှိပါတယ်။
ထို့ပြင် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား အလိုက် သွေးချိုအပေါ် ဘယ်လို သက်ရောက်မှုရှိလဲ သဘောပေါက်ထားတာလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ နှလုံးသွေးကြော လေ့ကျင့်ခန်း (aerobic exercise)၊ အားကစားသင်ကြားခန်း နဲ့ ကြွက်သားအားကစား (strength training)၊ လိမ္မော်ခြေ လှုပ်ရှားနိမ့် များ (flexibility exercises) စတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတွေဟာ သွေးချိုထိန်းညှိရာမှာ မတူညီတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေ ရှိကြပါတယ်။ ဒီအမျိုးအစား အားလုံးကို ပေါင်းစပ် လေ့ကျင့်ပေးရင် သွေးချိုကို ကျန်းမာအောင် ထိန်းထားနိုင်ဖို့ အပြည့်အဝ အကျိုးရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအစုလိုက် အဖွဲ့လိုက် ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ အိပ်ရေးကို လျစ်လျူရှုခြင်း
စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ အိပ်ရေးက သွေးချိုထိန်းညှိရာမှာ မကြာခဏ မပေးထားဘဲ ကျော်လွှားခံရလေ့ရှိတဲ့ အချက်တွေ ဖြစ်ပေမယ့် အလွန် အရေးကြီးပါတယ်။ ရေရှည် စိတ်ဖိစီးနေရင် ကိုရှ်တီဇော (cortisol) လို ဟော်မုန်းတွေ ထွက်လာပြီး သွေးချိုကို မြင့်တက်စေ tend to do လေ့ရှိပါတယ်။ Mindfulness၊ သက်တောင့်သက်သာ လေမီးရှူသက်ရှူ၊ ငြိမ်းချမ်းအေးငြိမ်စေမယ့် ဝါသနာလုပ်ငန်းတွေ လို စိတ်အငြိမ်းရနည်းလမ်းတွေ နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပေးရင် သွေးချိုလည်း နိမ့်ကျလာစေပါတယ်။ ထိုနည်းတူတူ အိပ်ရေးမကောင်းရင် သို့မဟုတ် အိပ်ချိန်မလုံလောက်ရင် အင်ဆူလင် ခံယူနိုင်စွမ်း လျော့နည်းသွားပြီး သွေးချိုလည်း မြင့်တက်စေ tend to do လေ့ရှိပါတယ်။
အိပ်ရေး衛生 (sleep hygiene) လိုက်နာပေးတာလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ နေ့တိုင်း တူညီတဲ့ အချိန်မှာ အိပ်ချိန်၊ လစာတက်ချိန်တွေ ထားပေးခြင်းနဲ့ အိပ်ရာခန်းကို သက်တောင့်သက်သာ ရေအေးရေချမ်း ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပေးခြင်းတို့က အိပ်ရေး အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အိပ်မယ့် လုပ်စဉ်ခါနီး ဖုန်းနဲ့ တီဗီ မကြည့်ဖို့၊ ညနေ နောက်ပိုင်းကော်ဖီမသောက်ဖို့ လို အကြံဉာဏ်တွေကို လိုက်နာပေးရင်လည်း အိပ်ရေးကောင်းမွန်လာနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှု၊ အိပ်ရေးနဲ့ သွေးချိုတို့ အလားအလာ ဆက်နွယ်သလို holistic အနည်းအရိပ် ထိန်းချုပ်မယ့် ခံယူမှုအနည်းအများလည်း လိုအပ်ပါတယ်။
အထူးအာဟာရနည်းလမ်းနဲ့ သွေးချိုထိန်းချုပ်မှု
အဟာရအမျိုးအစား မှန်ကန်စွာ ရွေးချယ်ခြင်း
အဟာရအမျိုးအစား မှန်ကန်စွာ ရွေးချယ်ခြင်းဟာ သွေးချိုထိန်းချုပ်ရာမှာ အလွန် အရေးကြီးပါတယ်။ အမျှင်ကြွယ်ဝပြီး ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီနဲ့ ပရိုတင်း နည်းလမ်းပိုင်းစုံျကွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသင့်ပါတယ်။ ဖျော်ဖြေရေး ဟင်းသီးဟင်းရွက်အရွက်နက်အနီအဝါအထောင်း၊ သစ်တို့ ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ ငါးဖတ်မနည်း အင်မြင် ထိန်းလှုပ်မှု ဘေးကင်းတဲ့ သကြားလိုအရှည်ကွာစေမယ့် အစာတွေက အလွန်ကောင်းပါတယ်။ အမျှင်များတဲ့ အစာတွေက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ လျင်မြန်စွာ မကြဲဘဲ တဖြည်းဖြည်း အူလမ်းကြောင်းကနေ ကြွက်သားတွေထဲကို ဝင်ရောက်စေဖြတ်ပြီး သွေးထဲ ဂလူးကိုဇ် သွင်းလိုက်တာကို နည်းနှင့်တတ် လျော့ချပေးပါတယ်။
ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီတွေဖြစ်တဲ့ ငင်္ဂီလေး၊ ရှာဖက်ဖီတွေနဲ့ ငါးဆီတွေက အင်ဆူလင် ခံယူနိုင်စွမ်းကိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ကြက်၊ သား ဘဲ၊ တို့ဖူး၊ ပဲအမျိုးအစားတွေလို နုနယ်တဲ့ ပရိုတင်း သဘာဝ အရင်းအမြစ်တွေက သွေးချို မမြန်မနိမ့် အပြောင်းအလဲ မဖြစ်စေဘဲ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရကုန်ကြမ်းတွေကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလို အစားအစာမျိုးစုံကို သင့်နေ့စဉ် အစားအစာ အစုအဝေးအဖြစ် ထည့်သွင်းသောက်သုံးပေးရင် သွေးချိုထိန်းညှိရာအတွက် ညောငျးပေါငျး တပါတည်း လမ်းကြောင်း တစ်ခု ဖန်တီးပေးနိုင်ပါတယ်။
ထို့အပြင် လုံးဝ ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ သကြားထပ်ဖြည့်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီအစားအစာတွေက သွေးချိုကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေပြီး အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ အင်ဆူလင် ခံယူနိုင်စွမ်း လျော့နည်းစေ tend to do လေ့ရှိပါတယ်။ အစာအရည်များပေါ် ရေးထားတဲ့ လက်မှတ်ကို ဖတ်ရှုပြီး ထိုထဲက သို့နောက်ထပ် ထိုးထည့်ထားသော သကြားအကြောင်း သတိထားရှုမြင်ပေးရင် သင့်အတွက် ပိုကောင်းတဲ့ အစားအစာရွေးချယ်မှုတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ်။
အစားအစာ မီနူး စီမံရေးဆွဲခြင်းနဲ့ ပြင်ဆင်ချက်
အစားအစာ မီနူး ဦးတည်ချက်နဲ့ စီမံရေးဆွဲ ပြင်ဆင်စာရင်း စနစ်တကျ ရှိဖို့ဟာ သွေးချိုကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားရာမှာ အဓိကအရာ တစ်ခုပါပဲ။ အစာစားမီ အချိန်ယူစဉ်းစားကာ မီနူးတွေ ကြိုတင် စီစဉ်ထားပေးရင် သင့်မှာ သန်မာကျန်းမာတဲ့ အစားအစာရွေးချယ်မှုတွေ အမြဲ လက်လှမ်းမီနေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သွေးချိုတက်စေနိုင်တဲ့ မျက်နှာချိုစာ၊ Fast food စတဲ့ မသင့်တော်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတွေကို နောက်ဆုံးမိန့်ရက် စဉ်းစားပြီး မစားမိအောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အိမ်ထဲမှာပဲ အစားအသောက် ပြင်ဆင်စားသောက်ပေးရင် သင့်လက်နဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်သလို ပမာဏတွေကိုလည်း စနစ်တကျ ထိန်းနိုင်လို့ သွေးချိုထိန်းညှိရာမှာ ပိုကောင်းပါတယ်။
တစ်ခါတစ်ရံ ပိုမိုခက်ခဲမယ် ထင်နေရင်လည်း တစ်ပတ်စာ အစားအစာကို တစ်ခါတည်း ပြင်ဆင်ပြီး အခန်းလေးလိုက် ခွဲထားတဲ့ အထုပ်တွေထဲ ထည့်ပေးထားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလို လုပ်ထားခြင်းက အချိန်ကုန်သက်သာစေပြီး အပြင်ထွက် စားသောက်မိခြင်း၊ မှားယွင်းတဲ့ အစားအစာ အပ်ရတာတွေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ မီနူးထဲမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးမျိုး၊ အစေ့အနှမ်းပြည့်တဲ့ အသားပဲသီးစားအမျိုးအစားတွေ၊ ပရိုတင်းနဲ့ ညီညွတ်စွာ ထည့်သွင်းပေးထားရင် သင့်အစားအစာ မပျင်းရင် လည်း တစ်ချိန်တည်း သန်မာကျန်းမာဆန်ပါတယ်။ ထပ်ပြီး အစားကျပ်အနေနဲ့ သဘာဝ ဖော်စပ်မထားတဲ့ နွားနို့မုန့်တွေ၊ ထမင်းမုန့်တို့ အစား သစ်သီးသီးရွက်၊ ပဲသီးစားတို့ စတဲ့ အစားအစာတွေကို ကိုယ်နဲ့ သောင်းငှက်ကလေးတွေကို တာဝန်ယူ သောက်သုံးပေးရင် သွေးချိုအလွန်မြင့်ခြင်းတွေကို ကြိုတင် ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။
ထို့အပြင် သင်စားသောက်တဲ့ အစားအစာတွေက သင့်သွေးချိုအပေါ် ဘယ်လို သက်ရောက်မှုရှိသလဲ သိထားရင် မီနူး စီမံရေးဆွဲရာမှာ ကူညီပေးပါတယ်။ စားမိမီနဲ့ အစားစားပြီးနောက် သွေးချို အဆင့်ကို တိုင်းတာကြည့်ခြင်းက သင့်ကိုယ်တိုင် စားသောက်မှုတွေက သင့်ကို ဘယ်လို သက်ရောက်နေတယ် ဆိုတာ သိနိုင်ရန် အသိပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒီသတင်းအချက်အလက်တွေက သင့်အတွက် သွေးချိုကို အကောင်းဆုံး ထိန်းထားနိုင်မယ့် အစားအစာ မီနူးကို ကိုယ်တိုင် ချိန်ညှိဖန်တီးနိုင်မယ့် လမ်းညွှန် ဖြစ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ရေဓာတ်နဲ့ သွေးချို
ရေဓာတ် တိကျလုံလောက်စွာ ရှိစေရန် သတိထားပေးရတာကလည်း သွေးချိုထိန်းချုပ်ရာမှာ အရေးကြီးပါတယ်။ ရေကို လုံလောက်အောင် သောက်ပေးရင် ကျင့်သားတွေနဲ့ ကျောက်ကပ်တွေက အလွန်အကျွံ သွေးထဲခဲ့တက်နေတဲ့ သကြားကို ဆီးဖြင့် ထုတ်ပစ်ဖို့ ပိုအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ ရေဓာတ် လျော့နည်းသွားရင် သွေးအတွင်းရဲ့ ရေဓာတ်ကျဆင်းပြီး သွေးချို濃度 မြင့်တက်လာ tend to do လေ့ရှိပါတယ်။ အပြင်မှာ သွေးချိုကောင်းမွန်အောင် ထိန်းထားဖို့ တစ်နေ့ထဲ စားသောက်ကာလအတွင်း ရေကို လုံလောက်အောင် သောက်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
ရေရှည်သောက်သောက် ထပ်ပြီး စာဖတ်ဖို့ သက်တောင့်သက်သာရတဲ့ Herbal tea တွေလည်း ကောင်းတယ်။ ဒါပေမယ့် သကြားထည့်ထားတဲ့ သောက်ရည်တွေ၊ ကော်ဖီ အလွန်အကျွံ ထည့်သောက်မိတာတွေကတော့ သွေးချိုအပေါ် မကောင်းတဲ့ သက်ရောက်မှုတွေ သင့်နိုင်လို့ ရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ နေ့စဉ် သောက်သုံးတဲ့ ရေဓာတ်ပမာဏကို သတိထားစောင့်ကြည့်ပြီး လုံလောက်အောင် ရေသောက်ပေးနေတာက သွေးချို ထိန်းချုပ်ရေးမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
သွေးချိုညှိစေရာ အမျှင်စာအာဟာရအပေါ် သိပ္ပံပညာ ဆိုင်ရာ မွမ်းမံချက်များ
သွေးချိုညှိစေရာ အမျှင်စာ အာဟာရတွေ ဘယ်လို အလုပ်လုပ်သလဲ
သွေးချိုညှိစေရာ အမျှင်စာ အာဟာရတွေဟာ သွေးချိုထိန်းညှိရာမှာ ဖန်လှန်ပြောင်းလဲမှု ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ကူညီပစ္စည်းတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလို အမျှင်စာ အာဟာရတွေကို လေ့လာကြည့်မယ် ဆိုရင် သဘာဝ အစိတ်အပိုင်းများပေါင်းစပ် ထည့်သွင်းထားပြီး သွေးချိုကို ရိုးရာနည်းနဲ့ ထိန်းညှိ နိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ဘာဗာရင်း (berberine)၊ တင်းနမန် (cinnamon) နဲ့ ခရိုမီယမ် (chromium) လို အစိတ်အပိုင်းတွေက အင်ဆူလင် ခံယူနိုင်စွမ်းနဲ့ ဂလူးကိုဇ် မက်တာဘောလစ်စစ် (glucose metabolism) ကို ကောင်းမွန်စေတယ်လို့ သုတေသနတွေက ပြထားပါတယ်။ ဒီပါဝင်ပစ္စည်းတွေဟာ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ သွေးချိုစနစ်ကို ပိုသင့်တင့်အောင် ထိန်းညှိနိုင်ဖို့ အချင်းချင်း ပူးပေါင်း လုပ်ကိုင်ပေးကြပါတယ်။
ဥပမာ ဘာဗာရင်း (berberine) က AMP-activated protein kinase (AMPK) ဆိုတဲ့ အင်ဇိုင်းတစ်မျိုးကို အသက်သွင်းပေးနိုင်တာကြောင့် မက်တာဘောလစ်စစ် စနစ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး ကိုယ်အနှံ့ အေးဆေးချဴးကန် သွေးထဲက ဂလူးကိုဇ်ကို ကြွက်သားတွေ စုပ်ယူသုံးစွဲနိုင်စေပါတယ်။ တင်းနမန်က အင်ဆူလင် ခံယူနိုင်စွမ်းကို ကောင်းမွန်စေပြီး မနက်စားမစားခင် သွေးချိုအဆင့်ကို လျော့နည်းစေတတ်ပါတယ်။ ခရိုမီယမ်ကတော့ အင်ဆူလင် လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပိုထိရောက်အောင် ကူညီပေးတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတစ်ခု ဖြစ်လို့ သွေးချိုညှိစေရာ အမျှင်စာ အာဟာရထဲမှာ ပါဝင်နေရင် အလွန် အသုံးဝင်ပါတယ်။
ထို့အပြင် သွေးချိုညှိ စေရာ အမျှင်စာ အာဟာရတွေ ဟာ အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ လုပ်နေရင် မလုံလောက်တော့တဲ့ အချိန်တွေမှာ ထပ်ဆင့် ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။ သွေးချိုထိန်းညှိရာ အတွက် အကျိုးရှိနိုင်တဲ့ သဘာဝအာဟာရတွေကို သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝထဲ ထည့်သွင်းနိုင်ဖို့ လွယ်ကူတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော် သွေးချိုညှိစေမယ့် အမျှင်စာအရသာ ကုထုံးကို ရွေးချယ်ရာမှာ အရည်အသွေးမြင့်ပြီး ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေကို ရွေးချယ်ရမည်နဲ့အတူ သင့်အနေဖြင့် ဆရာဝန်နဲ့ မိမိရဲ့ သွေးချိုစီမံခန့်ခွဲရေးအစီအစဉ်အတွင်း ထည့်သွင်းသောက်သုံးရန် နည်းတူညှိနှိုင်းသင့်ပါတယ်။
သွေးချိုညှိအမျှင်စာ အာဟာရတွေရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ
သွေးချိုညှိ အမျှင်စာ အာဟာရတွေရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက သွေးချို ထိန်းချုပ်ပေးခြင်း အနေနဲ့ မနီးရင် ရပ်တန့်မနေဘဲ ပိုကျယ်ပြန့်လှပါတယ်။ အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းရေး၊ မလိုအပ်တဲ့ အစားစားချင်မှု လျော့နည်းစေခြင်းနဲ့ မက်တာဘောလစ်စစ် ကောင်းမွန်စေခြင်း စတာတွေကိုလည်း ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။ အင်ဆူလင် ခံယူနိုင်စွမ်းကို ကောင်းမွန်စေရာကူညီပေးတဲ့ အမျှင်စာအာဟာရတွေကို သောက်သုံးပေးထားရင် ကိုယ်ခန္ဓာက သွေးထဲ ဂလူးကိုဇ်ကို ပိုထိရောက်စွာ သုံးစွဲနိုင်လာပြီး အနာဂတ်မှာ ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် အခြား မက်တာဘောလစ်စစ် ခြင်းရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားနိုင်ချေကိုလည်း လျော့ချနိုင်ပါတယ်။
အထက်ပါ အကျိုးကျေးဇူးတွေအပြင် အချို့ အမျှင်စာ အာဟာရထဲမှာ အော်င့်တီအောက်စီဒန့် (antioxidants) နဲ့ ရောင်ရမ်းခြင်းဆန့်ကျင် ပစ္စည်းတွေ ပါဝင်လေ့ရှိပါတယ်။ ဥပမာ အယ်ဖာ လိုပိုအိက် အက်စစ် (alpha-lipoic acid) နဲ့ လိမ္မော်သီး ဖွံ့ဖြိုးစေတဲ့ လက်ဖက်စိမ်း အအေးခြောက် သောက်သုံးပစ္စည်း (green tea extract) တို့က သွေးချို မကောင်းခြင်းနဲ့ ပတ်သတ်တဲ့ အောက်စီဒေးရှင်းဖိအား၊ ရောင်ရမ်းနာကျင်မှုတို့ကို လျော့နည်းစေရာကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
နောက်ထပ် အကျိုးကျေးဇူး တစ်ချက်က အလားတူနည်းလမ်းအနေနဲ့ အမျှင်စာ အာဟာရတွေ သောက်သုံးရလွယ်ကူကြ다는 점ပါပဲ။ နေ့စဉ်ဘဝ အလုပ်သွေး ချိန်မလုံ လောက်သူတွေအတွက် စနစ်တကျ အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကို အမြဲလိုလို လိုက်နာပေးရတာ လွယ်ကူလွန်းသလို မဟုတ်ပါ။ အဲ့ဒီလို အချိန်တွေမှာ သွေးချိုညှိစေရာ အမျှင်စာအာဟာရတွေဟာ သွေးချိုကို နေ့စဉ် ပိုမြန္မားအောင် ထိန်းသိမ်းဖို့ လက်တွေ့ အသုံးဝင်တဲ့ ဖြေရှင်းနည်းတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
သင့်အတွက် သင့်သော သွေးချိုညှိ အမျှင်စာအာဟာရ ရွေးချယ်ခြင်း
သွေးချိုညှိ အမျှင်စာ အာဟာရတစ်မျိုးကို သင့်အတွက် မှန်ကန်စွာ ရွေးချယ်ပေးခြင်းဟာ ဘေလာမ လူသုံး ဒါကဲ့သို့ ကြိုဆိုစရာ အရေးကြီးပါတယ်။ သုတေသနပြုလေ့လာထားတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေ ပါဝင်ပြီး Product Label ကိုလည်း သွင်းတာ ဝှက်မထားတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေကို ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။ Nano Sugar Balance လို သိပ္ပံပညာအရ ထောက်ခံထားတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို သင့်တင့်တဲ့ ပမာဏနဲ့ ပေါင်းစပ် ထည့်သွင်းထားတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေက သွေးချိုထိန်းညှိရေးကို ထိရောက်စွာ ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။
ထုတ်ကုန်အရည်အမျိုးအစား (ဖလူးဖြစ်ခြင်း၊ မျက်နှာလိမ်းဖြစ်ခြင်း စသည်) တွေလည်း စဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ ဆေးဖလူးအနေနဲ့ ထုတ်လုပ်ထားတာတွေက သောက်ရလွယ်ကူလို့ နေ့စဉ် သက်တောင့်သက်သာ ထည့်သောက်လို့ရပါတယ်။ Powder အဖြစ်ရရှိတာတွေကိုတော့ သောက်စရာရည်ထဲ ထည့်ဖျော် သောက်သုံးလို့ရပြီး ဆေးဖလူး မနှင့်လိုသူတွေ အတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ အရည်အမျိုးအစား သောက်သုံးပစ္စည်းတွေက ထိရောက်စွာ စုပ်ယူမှု ပိုမြန်စေ tend to do လေ့ရှိပါတယ်။
ထုတ်ကုန်အကြောင်း ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်တွေကို ဖတ်ရှုပေးခြင်းနဲ့ ကျန်းမာရေး အစိတ်အပိုင်းဆိုင်ရာ ပညာရှင်တွေကို မေးမြန်းသိရှိခြင်းကလည်း သင့်အတွက် ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ ထုတ်ကုန်တစ်ခုကို ရွေးချယ်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ထုတ်လုပ်ရေးလုပ်ငန်းတွေမှာ လုပ်ငန်းစဉ် ဂုဏ်သတ္တိ ကောင်းမွန်စွာလိုက်နာတဲ့ ကုမ္ပဏီက ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ ထုတ်ကုန်ဖြစ်လားဆိုတာ သေချာစွာ လေ့လာစေခြင်းကလည်း ထုတ်ကုန် အရည်အသွေးနဲ့ ထိရောက်မှုအပေါ် ပိုမို ယုံကြည်စိတ်ချ ရနိုင်ဖို့ ကူညီပါလိမ့်မယ်။
ကျန်းမာသော သွေးချိုအဆင့် ထိန်းသိမ်းဖို့ လက်တွေ့ အကြံဇာတ်လိုက်များ
ပုံမှန် စောင့်ကြည့် တိုင်းတာထားခြင်း
သွေးချိုကို တုံ့ပြန် လိုက်နာ ထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့ အရေးကြီးဆုံး အဆင့်တစ်ခုက ပုံမှန်အတိုင်း သွေးချိုအဆင့်ကို ကိုယ်တိုင် စောင့်ကြည့် တိုင်းတာထားခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်တိုင် သွေးချိုတိုင်းတာနေခြင်းက သင်စားသောက်တဲ့ အစားအစာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပုံနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု အခြေအနေတွေအလိုက် သင့်ကိုယ်သိမ်း သွေးချိုအဆင့် ဘယ်လို ပြောင်းလဲတယ်ဆိုတာ အလေးထား နားလည်စေပါတယ်။ သွေးချို တိုင်းတာရလဒ်တွေကို မှတ်စု ရေးသတ်မှတ်ထားပေးရင် ပုံစံလေးတွေ၊ စနစ်တွေကို တွေ့နိုင်ပြီး သင့်အစားအစာနဲ့ နေ့စဉ်ဘဝ ပုံစံပြောင်းလဲမှုတွေကို ပိုမို သက်ဆိုင်ရာနည်းနဲ့ ဆုံးဖြတ်နိုင်စေပါတယ်။
နေ့ရက်ပေါင်းမျှ သွေးချို အမျိုးအစားကို စောင့်ကြည့်နိုင်မယ့် Continuous Glucose Monitor (CGM) လို စနစ်တွေကို အသုံးပြုနိုင်ရင် တော့ ပိုမို အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ CGM တွေက တစ်နေ့ပတ်လုံး သွေးချိုအဆင့် ဘယ်လို မြင့်/နိမ့် ဖြစ်နေလဲဆိုတာ အချိန်နှင့်တပြေးညီ သိနိုင်စေပြီး တုန့်ပြန် ပြင်ဆင်ဆောင်ရွက်နိုင်ဖို့ လွယ်ကူစေပါတယ်။ သွေးချိုကို နီးကပ်စွာ ထိန်းချုပ်ဖို့ လိုအပ်နေသူတွေ အတွက် ဒီနည်းပညာဟာ အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေတဲ့ ကိရိယာတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ထို့အပြင် သွေးချို တိုင်းတာချက် အချိန်ဇယားနဲ့ သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ သွေးချို ပုံမှန်အဆင့် အကန့်အသတ်တွေကို ဆရာဝန်နဲ့ အတူ သတ်မှတ်ထားခြင်းဟာ သွေးချိုစီမံခန့်ခွဲရေး အစီအစဉ်ကို ပိုအားဖြည့်နိုင်ပါတယ်။ ဆရာဝန်နဲ့ ပုံမှန် တွေ့ဆုံဆွေးနွေးနေခြင်းက သင့်ကိုယ်ပိုင် လိုအပ်ချက်နဲ့ သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေ အလိုက် အကြံဉာဏ်တွေ၊ ထောက်ခံမှုတွေကို ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။
အချိုးညီ အစားအစာနဲ့ အစားကျပ်
အချိုးညီတဲ့ အာဟာရနဲ့ အစားကျပ်တွေ စားသောက်ခြင်းဟာ သွေးချိုအဆင့်ကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားရာမှာ အဓိကအခန်းကဏ္ဍပါပဲ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ပရိုတင်းနဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီတွေဖြင့် ပေါင်းစပ် စားသောက်ပေးရင် ဂလူးကိုဇ် စုပ်ယူနှုန်းကို တဖြည်းဖြည်း လျော့ချပေးလို့ သွေးချိုကျွေးအမျိုးအစား မြန်ဆန်စွာ မတက်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ အစားကျပ်အနေနဲ့ သစ်သီးတစ်ဖိုင်းနဲ့ သစ်ပင်စေ့နည်းနဲ့ လက်ဖက်သီးဟင်းသီးဟင်းရွက်လေး အတောင့်တွေ ပေါင်းစပ်စားပေးရင် သွေးချို ထိန်းချုပ်ရေးကို ကူညီပေးမယ့် အချိုးညီ အစားကျပ်တစ်မျိုး ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
နေ့စဉ် စားသောက်ရမယ့် မူန့်အထဲမှာ နွမ်းနယ်နည်း ခန္ဓာကိုယ် အာဟာရအတွက် ဝက်သရုပ်အောင် ငြမ်းတိုက်ဖွယ် အရောင်မျိုးစုံ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ထည့်သွင်းစားပေးရင် သွေးချိုထိန်းညှိရာမှာ အင်အားဖြစ်တဲ့ အမျှင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို မြန်ဆန်နည်း ဆွဲယူနိုင်ပါတယ်။ အသားစားမီ ဆိုရင်လည်း တစ်ပန်းကန်ရဲ့ တစ်ဝက် ခန့်ကို စာအုပ်ရုပ်ရှင်မိခြင်းဖော်ပြတဲ့ အရောင်အမျိုးမျိုးရှိတဲ့ မရှံးဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဖြင့် ဖြည့်ပေးဖို့ ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ ဒီလို ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး အမျှင်များနေလို့ သွေးချိုထိန်းညှိရာအတွက် အတော်လေး အကျိုးရှိပါတယ်။
ထို့အပြင် စားသောက်တဲ့အခါ ပမာဏအရွယ်အစားကို သတိထားပေးရင် လိုအပ်လောက်မီ များချပုံကြောင့် သွေးချို မြင့်တက်သွားတာတွေကို ပိုကောင်းအောင် လျော့ချနိုင်ပါတယ်။ ပန်းကန်အသေးလေးနဲ့ စားသောက်ခြင်း၊ အစားအစာတို့ကို ရေတွက်ဆေးရုံသုံး စကေးနဲ့ မာတိကာတိုင်းတာပြီး စားသောက်ခြင်းနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ခံစားရတဲ့ ဆာရင်၊ လုံးဝနေလား၊ သွေးချိုချိုနေလားဆိုတာကို သတိထား စားသောက်ပေးရင် သွေးချိုကို ပိုမို တည်ငြိမ်စေနိုင်မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ထည့်သွင်းလုပ်ဆောင်ခြင်း
နေ့စဉ်ဘဝအတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်စုံတစ်ရာ ထည့်သွင်း လုပ်ဆောင်ပေးရင် သွေးချိုထိန်းချုပ်ရေးအပေါ် တော်တော်လေး သက်ရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ တနေ့ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ ခန့် အလတ်စား အားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း စသည်တို့က အင်ဆူလင် ခံယူနိုင်စွမ်းကို တိုးပွားစေပြီး သွေးချိုကို နိမ့်ကျစေပါတယ်။
ပြင်းထန်တဲ့ ကြွက်သားအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ dumbbell အသုံးပြု လေ့ကျင့်ခန်း၊ Resistance band လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုပါ ထည့်သွင်း လုပ်ဆောင်ပေးရင် အသားပမာဏ တိုးလာပြီး ကိုယ်ခန္ဓာက ဂလူးကိုဇ်ကို ပိုမို ထိရောက်စွာ သုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။ ဒီလို နှလုံးသွေးကြော လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကြွက်သားအားကစား လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေါင်းစပ် လုပ်ဆောင်တတ်ရင် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အဝန်းကျင် အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေပါတယ်။
ထိုနည်းတူ နေ့စဉ် လုပ်ငန်းစဉ်အတွင်းထဲမှာပါ လှုပ်ရှားမှုအသေးစားတွေ ထည့်သွင်းထားပေးရင် သွေးချိုထိန်းချုပ်ရေးကို ပိုကောင်းအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အလုပ်လုပ်နေစဉ် အနားယူချိန်တိုင်း လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ကိုယ်ကိုယ်ကို အနည်းငယ် ရပ်နေ Stretch လုပ်သည့် အလေ့အထတွေ လုပ်ပေးခြင်းနဲ့ ဧကရာဇ်ကဲ့သို့ တစ်နေကုန် ထိုင်နေတာတွေကို ရှောင်ရှားပေးရင် မက်တာဘောလစ်စစ် အူနာကောင်းစေပြီး သွေးချို ထိန်းချုပ်ရေးအတွက် ထောက်ပံ့ချက်ဖြစ်စေပါတယ်။
ဓမ္မသဘော နေ့စဉ်ဘဝရွေးချယ်မှုတွေက သွေးချိုအပေါ် ဘယ်လို သက်ရောက်နေလဲ
စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲရေး နည်းလမ်းများ
စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ရင် သွေးချိုကို ကျန်းမာအောင် ထိန်းထားနိုင်ဖို့ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ရေရှည် စိတ်ဖိစီးနေရင် ကိုရှ်တီဇော လို ဟော်မုန်းတွေ မြင့်တက်လာပြီး သွေးချိုကိုလည်း မြင့်တက်စေ tend to do လေ့ရှိပါတယ်။ Mindfulness လေ့ကျင့်ခြင်း၊ မေဒီတေးရှင်းထိုင်ခြင်း၊ နက်ရှူနက်ရှူ လေမီးရှူသက်ရှူ နည်းလမ်းတွေ၊ ဂျိုးဂါလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နေ့စဉ်ဘဝအတွင်း ထည့်သွင်း လုပ်ပေးရင် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေပြီး သွေးချိုထိန်းချုပ်ရေးကိုလည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
အလုပ်နွမ်းနေတဲ့ အချိန်တွေမှာ စာဖတ်ခြင်း၊ ပန်းမြက်ပြင်ထဲမှာ ထင်ရှားတောင့်တင်းစေမယ့် ပန်းခြံအလုပ်လုပ်ခြင်း၊ မိသားစု၊ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ အချိန်လိုက်ဖော်ထုတ်ခြင်းလို သင့်ကိုယ်တိုင် ပိုအေးချမ်းစေမယ့် လက်လုပ်လုပ်ငန်းတွေကို လုပ်ခြင်းဟာလည်း စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းစေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို လည်ပတ်မှုတွေကို ပုံမှန် လုပ်ဆောင်နေခြင်းက သွေးချိုထိန်းချုပ်ရေးတွင် အပြစ်မဲ့ သက်ရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။
ထို့အပြင် လိုအပ်သောအခါ စိတ်ကျန်းမာရေး ပညာရှင်တွေထံ သွားရောက် တိုင်ပင်လိုက်ပါ။ စိတ်ကူးယဉ်၊ စိတ်ဖိစီးမှုများအတွက် နည်းလမ်း လေ့လာသင်ကြားပေးနိုင်သည့် ဆရာဝန်၊ စိတ်ညံ့ရွံ့သိပ်မကျသော သီးသန့် နယ်ပယ်ရ ပညာရှင်တွေကို တွေ့ဆုံထားခြင်းကလည်း သင်၏ စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲရေးကို ပိုမို ထိရောက်စေပါလိမ့်မယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို မျက်နှာမထင်ပဲ ဖြေရှင်းနေလျှင်လည်း သာမန်ဘဝအပြည့်အဝ ပိုမို ကောင်းမွန်လာပြီး သွေးချိုထိန်းချုပ်ရေးကို လည်း တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးစေပါတယ်။
အိပ်ရေး အရည်အသွေး
အိပ်ရေး အရည်အသွေးကောင်းမွန်ခြင်းဟာ သွေးချိုကို ကျန်းမာအောင် ထိန်းထားနိုင်ဖို့ အထူးအရေးကြီးပါတယ်။ အိပ်ရေးမကောင်းရင် သို့မဟုတ် အိပ်ချိန် ပမာဏ မလုံလောက်ရင် အင်ဆူလင် ခံယူနိုင်စွမ်း လျော့နည်းသွားပြီး သွေးချိုမြင့်တက်တတ်ပါတယ်။ နေ့တိုင်း တူညီတဲ့ အချိန်မှာ အိပ်ရာဝင် / အိပ်ရာထ ထုံးသေထားခြင်း၊ နားလည်ရလွယ်တဲ့ အိပ်ရာခန်းပတ်ဝန်းကျင် တည်ဆောက်ခြင်းနဲ့ အိပ်ရေး衛生 ကို လိုက်နာခြင်းတွေက အိပ်ရေး အရည်အသွေးကို ကောင်းမွန်စေတယ်။
ညအိပ်ချိန် မတိုင်မီ ကော်ဖီ၊ နွားညှပ်တွေလို အားဖြည့်ပစ္စည်းတွေကို ရှောင်ရှားပေးခြင်းနဲ့ ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာတွေ မကြာခဏ မသုံးရအောင် လျှော့ချပေးခြင်းတွေက အိပ်ရေးပေးရတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ပိုအေးချမ်း စေပါတယ်။ အိပ်ယာဝင်မယ့်အခါ စာဖတ်ခြင်း၊ ရေနွေးစေးနေလှော်ခြင်းလို ရင်သပ်ရှုမော ထုတ်လုပ်စားသောက် အိပ်ယာဝင် Ritual လေးတစ်ခု ပြုလုပ်ပေးရင် ကိုယ်ခန္ဓာက အိပ်ရေးနဲ့ ခံစားရပါတော့မယ်လို့ သဘောထားလာစေပါတယ်။ အိပ်ရေးကို သင့်ကျန်းမာရေး စနစ်တကျ ထိန်းသိမ်းမှုတစ်ခု အနေနဲ့ ဦးစားပေးထားတယ်ဆိုရင် သွေးချိုအဆင့်ကို ပိုကောင်းအောင် ထိန်းသိမ်းနိုင်နေတာကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။
ထို့အပြင် Sleep apnea လို အိပ်ရာ အဆုတ်ဖိရောဂါ အဖြစ်ရနေတာကိုလည်း လုပ်ဆောင်ဖြေရှင်းဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ Sleep apnea ရှိသူတွေမှာ သွေးချိုမြင့်ခြင်းနဲ့ အင်ဆူလင် ခံယူနိုင်စွမ်း လျော့နည်းခြင်းတွေ ပိုများလေ့ရှိပါတယ်။ ဒီလို အိပ်ရာနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ အနာဂါရပ်တွေကို ရောဂါအဖြစ် သတ်မှတ်ကုသပေးနိုင်ရင် အိပ်ရေး အရည်အသွေးနဲ့ လုံးဝ ကျန်းမာရေး တိုးတက်လာပြီး သွေးချိုထိန်းချုပ်ရေးကို လည်း ထပ်တိုး ကူညီပေးပါတယ်။
နေ့စဉ်ဘဝအတွက် ကျန်းမာသော အလေ့အထတွေ
နေ့စဉ်ဘဝထဲက တဖြည်းဖြည်း ဖန်တီးလိုက်တဲ့ ကျန်းမာသော အလေ့အထတွေက သွေးချိုကို ရေရှည် ကောင်းမွန်အောင် ထိန်းသိမ်းရာမှာ အဓိကကျပါတယ်။ နေ့စဉ်လုပ်ရတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တွေကို အနည်းငယ်ဖြည်းဖြည်း ပြင်ဆင်သွားပြီး ထိန်းသိမ်းနိုင်မယ့် အလေ့အထတွေ (စဉ်ဆက်မပြတ် လိုက်နာလို့ရမယ့် အလေ့အထ) ဖန်တီးပေးရင် အချိန်ကြာလာသလို အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာ သကြားအရည်တွေ အစား ရေသောက်ဖို့ ရွေးချယ်ခြင်း၊ Fast food အစား Whole foods (သဘာဝ အစားအစာ) တွေကို ရွေးစားခြင်း၊ ကိုယ့်အနေနဲ့ ပိုဝမ်းသာရမယ့် လှုပ်ရှားမှု နည်းလမ်းတွေ ရှာဖွေတွေ့ရှိပြီး အတတ်နိုင်ဆုံး လုပ်ဆောင်ပေးခြင်း စတာတွေက သွေးချိုထိန်းချုပ်ရေး အတွက် စိတ်ချရတဲ့ အလေ့အထတွေ ဖြစ်လာစေပါတယ်။
အထောက်အကူ လုပ်ပေးမယ့် Support system တစ်ခု ဖန်တီးထားခြင်းလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ့်လို သွေးချိုထိန်းချုပ်ရေးကို ဦးစားပေး လုပ်ဆောင်နေတဲ့ လူတစ်ရင်းတစ်သွယ်တွေနဲ့ ချိတ်ဆက် ထားနိုင်ရင် အားဖြည့်မှု၊ အားပေးမှုနဲ့ အတွေ့အကြုံမျှဝေမှုတွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ Support group တွေ၊ အွန်လိုင်း အုပ်စုတွေ၊ မိသားစုသူငယ်ချင်းတွေက ယင်းနည်းတူ အကူအညီ ပေးနိုင်ပါတယ်။
ထို့ပြင် ကိုယ့်ကျန်းမာရေးအကြောင်း သိမြင်နားလည်မှုကို မြှင့်တင်ထားပြီး အကြိုကာကွယ် ဆောင်ရွက်ချက်တွေ လုပ်ဆောင်တတ်ခြင်းက သွေးချိုကို ကိုယ်တိုင် ထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့ သင့်ကိုယ်ကို ပိုမို အာဏာပေးစေပါတယ်။ ပုံမှန် ကျန်းမာရေးစစ်ဆေး စာရင်းကျ လိုက်နာခြင်း၊ သွေးချိုနဲ့ ပတ်သက်သည့် အသစ်စက်စက် သုတေသနတွေကို လေ့လာသိရှိနေခြင်း၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ခံစားရတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာသတိပေးချက်တွေကို သတိထားခြင်းတို့က သွေးချိုစီမံခန့်ခွဲရေးကို သိပ္ပံနည်းကျ ပိုထိရောက်စေပါတယ်။
အကျဉ်းချုပ်
သွေးချိုကို ထိန်းချုပ်နေရခြင်းဟာ ရှုပ်ထွေးလောက်တဲ့ တာဝန်တစ်ခု ဖြစ်ပေမယ့် သာမန်ကျန်းမာရေးနဲ့ လုံးဝအနေအထားအတွက် အလွန် အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အစားအစာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ သွေးချိုရဲ့ ဆက်နွယ်မှုကို နားလည်ခြင်းမှစ၍ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ အိပ်ရေးက ဘယ်လို သက်ရောက်နေတယ် ဆိုတာတွေကို သဘောကျစေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ Holistic လို နေ့စဉ်ဘဝ အရာရာလုံး ပါဝင်၀ှက်တဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်နည်းလမ်းတွေလုပ်ပေးရင် သင့်ရဲ့ သွေးချိုကို ကိုယ်တိုင် ထိန်းချုပ်ချင်နေရာရောက်ပြီး သင့်ရဲ့ ဘဝ အရည်အသွေးကိုလည်း ပိုမို ကောင်းမွန်လာစေမယ်လို့ ယုံကြည်နိုင်ပါတယ်။
Nano Sugar Balance တို့လို Nano Sugar Balance သွေးချိုညှိအမျှင်စာအာဟာရတွေဟာ သွေးချိုထိန်းချုပ်ရေးအတွက် ထပ်ဆင့် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အရည်အသွေးမြင့်ပြီး ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ ထုတ်ကုန်ကို ရွေးချယ်သောက်သုံးကာ ကျန်းမာရေး သဘောထားကောင်းကောင်း နေ့စဉ်ဘဝနဲ့ ပေါင်းစပ်သုံးစွဲပေးရင် သွေးချိုကို ပိုကောင်းအောင် ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး နေ့စဉ်ဘဝ ကျန်းမာရေးလည်း ပိုကောင်းသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
သတိရစရာက တိကျမှုနဲ့ သတိထားမှုပဲ အဓိက ဖြစ်ပါတယ်။ အစားအစာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နေ့စဉ်ဘဝ အလေ့အထတွေကို တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်အောင် ပြုပြင်ပြောင်းလဲပေးနိုင်ရင် သွေးချိုထိန်းချုပ်ရေးမှာ ကြီးမားတဲ့ ကွာဟမှုတွေကို ရရှိလာမယ်။ လိုအပ်သမျှ အသိဉာဏ်နဲ့ လုပ်ဆောင်မှုကိရိယာတွေ ပိုင်ဆိုင်ထားရင် သင် ကိုယ်တိုင် သွေးချိုကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ပိုညဒီတည်ငြိမ်ဝမ်းမြောက်တဲ့ ဘဝကို ရရှိနိုငျမည်။
ရင်းမြစ်များ
- American Diabetes Association. (2021). Standards of Medical Care in Diabetes—2021. Diabetes Care, 44(Supplement 1), S1-S232.
- Institute of Medicine (US) Committee on Metabolic Monitoring for Military Field Applications. (2004). Monitoring Metabolic Status: Predicting Decrements in Physiological and Cognitive Performance. Washington (DC): National Academies Press (US).
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021). Diabetes Prevention Program (DPP). National Institutes of Health.
- Centers for Disease Control and Prevention. (2020). National Diabetes Statistics Report. U.S. Department of Health and Human Services.
- Mayo Clinic Staff. (2021). Diabetes Management: How Lifestyle, Daily Routine Affect Blood Sugar. Mayo Clinic.
ကြေပွန်းချက်
ဤဘလော့ဂ်တွင် ပါဝင်သော အကြောင်းအရာများ၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ထင်မြင်မြဲမြောချက်များနှင့် အခြား ကျန်းမာရေးအချက်အလက်များသည် သတင်းအချက်အလက် မျှသာ ပံ့ပိုးပေးရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဤဘလော့ဂ်အတွင်း ပါဝင်သည့် အကြောင်းအရာ/ဝတ္တုများ၊ ကြေညာချက်များသည် မည်သည့် ရောဂါမျိုးကို မဖြစ်စေ သတ်မှတ်ခြင်း၊ ကုသပယ်ဖျက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်း မဟုတ်ကြသလို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးကုသရေး အဖွဲ့မှ ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်များကို လုံးဝ အစားထိုးမထားသင့်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ Nano Singapore မှ သင့်အနေဖြင့် သွေးချိုနဲ့ ပတ်သက်သည့် အခြေအနေ တစ်ခုခု ရှိနေပါက သို့မဟုတ် သင့်အစာအဟာရနည်းလမ်းကို ပြောင်းလဲလိုနေပါက အထူးသဖြင့် ဆိုပါက မည်သည့် ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် မျက်နှာဖြူနာခြင်း အခြေအနေနှင့် ဆိုင်သော ပြောင်းလဲမှုမျိုး မပြုလုပ်မီ ဆရာဝန်နှင့် အလုံးစုံ တိုင်ပင်ရသင့်ကြောင်း အားပေးတိုက်တွန်းလိုပါသည်။
