ကြွက်သားကြီးထွားရေးနှင့် အားကောင်းစွာ တိုးတက်လာစေမည့် အရေးကြီး ဗီတာמין ၆ မျိုး – Nano Singapore
- ဗီတာמין D အဆင့်များ မြင့်မားသောသူများတွင် ကြွက်သားအားကောင်းမှုနှင့် အင်အားပိုမိုကောင်းမွန်ခြင်း ရှိတတ်သည် (1)။
- ဗီတာמין E ဆေးထိုး (အစားထိုး) မှ ကြွက်သား နာကျင်သည့်အချိန် တိုသွာစေခြင်းနှင့် ကြွက်သား လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းတို့စွမ်းဆောင်နိုင်သည် (3)။
- အသက်ကြီးရွယ်ရင့်သူများတွင် ဗီတာמין A လက်ခံစားသောက်ပမာဏ မြင့်မားလာခြင်းကြောင့် လက်အောင်အားကောင်းမှု ပိုမိုကောင်းမွန်လာနိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိထားသည် (5)။
သင့်ရဲ့ ဖစ်နစ်လျှောက်လမ်းမှာ တိုးတက်မှုတွေ ပိုမိုရရှိချင်လား။ ကြွက်သား တည်ဆောက်ခြင်းနဲ့ အားကောင်းခြင်းကို တိုးတက်စေဖို့အတွက် အားကစားခန်းမကို သွားပြီး အလေးချိန် လှန်ထိုးပေးရုံနဲ့သာ မလုံလောက်ပါ။ ကြွက်သား ကြီးထွားရေးနဲ့ ပြန်လည်နားလည်နေရခြင်း (recovery) ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်စေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်လျော်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ဖြည့်တင်းပေးရပါမယ်။ ဒီဆောင်းပါး little ကတော့ အားကောင်းမှုနဲ့ ကြွက်သားကြီးထွားရေးကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်စေမယ့် အရေးကြီး ဗီတာမင် ၇ မျိုး (သို့) ၆ မျိုးကို လေ့လာပြသသွားမယ်။ အရိုးကျန်းမာရေးနဲ့ ကြွက်သား လုပ်ဆောင်ချက်မှာ အရေးကြီးနေတဲ့ ဗီတာမင် D ကနေ စတင်ပြီး ကိုလက်ဂျင် ဖွဲ့စည်းမှုကို ကူညီပေးစွမ်းဆောင်တဲ့ အားကောင်း antioxidant အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ ဗီတာမင် C ထိ၊ ဗီတာမင် တစ်မျိုးချင်းစီရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ၊ မလာဘူနီးနေရာတွေကို လေ့လာသွားပါမယ်။ ဒီဗီတာမင်တွေ ရဲ့ အရေးပါမှုကို နားလည်သဘောပေါက်ရင် သင့်အားကစားပျော်စရာတွေ ကန့်လန့် ရလဒ်များ ပိုမိုရရှိနိုင်ပြီး သတ်မှတ်ထားတဲ့ ပန်းတိုင်တွေကို ပိုမြန်စွာ ရောက်ရှိနိုင်မယ်။ သင်ဟာ အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားသမားဖြစ်စေ၊ ဖစ်နစ်လမ်းစ လျှောက်နေသူ ဖြစ်စေ – ဘယ်သူမဆို ဒီဗီတာမင်တွေဟာ သင့်အားကောင်းမှုနဲ့ ကြွက်သားကြီးထွားစေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အခု ထပ်မံပွင့်လင်းရှင်းလင်းသွားဖို့ စလိုက်ရအောင်။
ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေရာမှာ ဗီတာမင်တွေ အသေးအစားအထောက်အကူထားရှိပုံ
ဗီတာမင်တွေက ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း လုပ်ငန်းစဉ်အသီးသီး (အထူးသဖြင့် ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးထိန်းသိမ်းရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွေ) အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အမိုင်နူ (micronutrient) တွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သား ပရိုတိန်း သင်္ချာစနစ်ဖွဲ့စည်းခြင်း၊ စွမ်းအင် ထုတ်လုပ်ရေး၊ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ချို့ယွင်းသွားတဲ့ ကိုယ်အလျားအလျား အရိုးအချွန်အနားပြန်လည် ပြုပြင်နားလည်ပေးခြင်း (tissue repair) စတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တွေအတွက် ကိုဖက်တာ (cofactor) အဖြစ် လိုအပ်နေပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ လုံလောက်အောင် ဗီတာမင်မရရှိဘူးဆိုရင် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေး နဲ့ ပြန်လည်တည်ဆောက်ရေးတွေကို ထိရောက်စွာ မလုပ်ဆောင်နိုင်လောက်ဘဲ သင့်အားကစား လေ့ကျင့်မှုတွေ ဖိအားနည်း သွားစေနိုင်ပါတယ်။
ဗီတာမင်တွေကို အရသာရှိ၊ မျိုးစုံရှိ အစားအစာ လက်ခံစားသောက်ခြင်းမှ 莰ရယူဖို့က အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေဖို့ အထူးသဖြင့် အရေးကြီးတဲ့ ဗီတာမင်အချို့လည်း ရှိတတ်ပါတယ်။ အောက်တွင် စာပိုဒ်တွေအဖြစ် ဖော်ပြထားမည့် အရေးကြီး ဗီတာမင် ၆ မျိုးရဲ့ ဘာလှုပ်ရှားပေးနိုင်သလဲ၊ အကျိုးကျေးဇူးနဲ့ အစားအစာမလာဘူတွေကို အသေးစိတ် လေ့လာသွားရပါမယ်။ ဒီဗီတာမင်တွေကို သင့်အစားအစာထဲ ထည့်သွင်း ကျွေးမှီးပေးလိုက်တာနဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကြွက်သားကြီးထွားရေးကို အများကြီး အထောက်အကူရလိမ့်မယ်။
ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေဖို့ ဗီတာမင် D
နေဝင်လှိုင်း ဗီတာမင်လို့ ခေါ်ကြတဲ့ ဗီတာမင် D က ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ အရိုးနဲ့ ကြွက်သား အတွက် မရှိမဖြစ်အရေးကြီးပါတယ်။ အရိုးအားမာန်အတွက် လိုအပ်တဲ့ ကယ်လစီယမ်နဲ့ ဖော့စဖိုရပ် (phosphorus) တွေကို စုပ်ယူနိုင်ရေးမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ထို့အပြင် ဗီတာမင် D ဟာ ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေဖို့ တိုက်ရိုက် သက်ရောက်မှုရှိတယ်လည်း အထူးသိရှိထားပါတယ်။
သုတေသနအချို့အရ ဗီတာမင် D အဆင့် မြင့်မားစွာ ရှိသူတွေဟာ ကြွက်သားအားကောင်းမှုနဲ့ အင်အားပိုမိုပြင်းထန်နေကြတယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ် (1)။ ဒါဟာ ကြွက်သား ပရိုတိန်း စုဆောင်းတည်ဆောက်ရေး (muscle protein synthesis) ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ကြွက်သား ရေရှည်အလှားအမြင့် (fiber) အရွယ်အစား တိုးလာစေခြင်းနဲ့ ကြွက်သား လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းတို့ကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ဗီတာမင် D కొరత ရှိနေရင် ကြွက်သားအားနည်းလာခြင်း၊ လည်ပတ်ရင်းလဲကျနစ်သွေးထွက်နာကျင်ရခြင်း၊ အရိုးကျိုးပိုမိုဖြစ်တတ်ခြင်း စတဲ့ အန္တရာယ်တွေ ပိုများလာစေတတ်ပါတယ်။
ဗီတာမင် D အဆင့်ကို အကောင်းဆုံးအနေအထား ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ဖို့ နေပူလင်းတဲ့ အချိန်အတွင်း နေထိုင်ခြင်း / နေပူထဲ ရပ်နေတာကို အချိန်ကြာကြာ လုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ နေရောင်က သောယား (skin) ထဲမှာ ဗီတာမင် D ကို ကိုယ်တိုင် ထုတ်လုပ်ပေးသလိုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သင့် နေထိုင်မိန့်နေရာ၊ လုပ်ငန်းသဘော၊ နေချိန်နည်းခဲ့ရင် နေရောင်မှတစ်ကွဲတည်းနဲ့ ဗီတာမင် D လုံလောက်အောင် မရနိုင်လည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကိစ္စလို့ မရမှ အသား ငါးကြိတ်ဆီ၊ ဝက်ငုံဆီ၊ ငါးအဆီ၊ ဘိုးထုတ်ကျွေးမွေးထားတဲ့ နို့ထွက် ပစ္စည်းတွေလို အစားအစာထဲမှာ ဗီတာမင် D အများပြားပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေ ထည့်သောက်ပေးခြင်း (သို့) ဆေးအဖြစ် အချို့ အစားထိုးရယူသောက်ဆိုင်များမှာ ဝယ်ယူသောက်သုံးခြင်းတို့ကို ပြုပြင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
ဗီတာမင် D ကောင်းမွန်သော အစားအစာ အရင်းအမြစ်တွေမှာ ဆာမန် နှင့် မက်ကရယ်လို အဆီများသောငါးမျိုးတွေ၊ ဗီတာမင် D ဖြန့်ဖြူးပေးထားသော နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ ဧဂျ်ထဲက ဂျုနို (egg yolk) လို အစိတ်အပိုင်းတွေ၊ ငါးအသည်းဆီ (cod liver oil) စတာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အစားထိုးဆေး သောက်သုံးဖို့ ဆုံးဖြတ်မယ်ဆိုရင်တော့ သင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ အခြေအနေကို သင့်တော်တဲ့ မိန့်ခွန်းသတ်မှတ်ပေးနိုင်မယ့် ဆရာဝန်နဲ့ အရင်ဆက်သွယ်ခဲ့ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေဖို့ ဗီတာမင် C
အိုက်စကိုဘစ်အက်ဆစ် (ascorbic acid) လို့လည်း ခေါ်ကြတဲ့ ဗီတာမင် C က ကိုလက်ဂျင် ဖွဲ့စည်းရေး (collagen synthesis)၊ ကိုယ်ခံအား စနစ် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဒဏ်ရာရှေ့နေ ရောဂါသက်သာရေးအတွက် အရေးကြီးတဲ့ အားကောင်း antioxidant ဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေဖို့အတွက် သူ့ရဲ့ antioxidant လုပ်ဆောင်ချက်တွေဟာ အထူးသဖြင့် အရေးပါတဲ့ အစိတ်အပိုင်း ဖြစ်ပါတယ်။
အလွန်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နေရင် ROS (Reactive Oxygen Species) လို့ ခေါ်တဲ့ အလွန် တိုက်ခိုက်စေနိုင်တဲ့ အောက်ဆီဂျင်ဓာတ် အမှုန်လေးတွေ ပိုများလာတတ်ပြီး သံဓာတ်ချွေးထွက်မှု (oxidative stress) ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။ ဒီ oxidative stress က ကြွက်သားအရိုးအထည်တွေကို ထိခိုက်စေနိုင်သလို ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ ပြန်လည်နားလည်ခြင်းကိုလည်း အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C က ဒီအန္တရာယ်ရှိတဲ့ ROS တွေကို ထိန်းသိမ်းဖယ်ရှားပေးပြီး ကြွက်သားဆဲလ်တွေ မထိခိုက်စေဘဲ ကာကွယ်ပေးစွမ်းဆောင်ပါတယ် (2)။
ထို့အပြင် ဗီတာမင် C က ကြွက်သား၊ ကြိုးချောင်း (tendon) တွေ၊ ဆီးချောင်း (ligament) တွေကို သွားလာသည့် အားလုံးမှာ အထောက်အထား ပေးနိုင်တဲ့ ပရိုတိန်းတစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ ကိုလက်ဂျင် ကိုဖွဲ့စည်းရာမှာလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ကြွက်သား လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ကောင်းမွန်ဖို့နဲ့ ဒဏ်ရာ မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ဖို့အတွက် ပေါင်းစည်းချိတ်ဆက်နေတဲ့ tissue တွေ (connective tissue) ကို အားကောင်းစေဖို့ လုံလောက်တဲ့ ကိုလက်ဂျင် ဖွဲ့စည်းရေးက မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။
ဗီတာမင် C လုံလောက်အောင် ရရှိအောင် သင့်အစားအစာထဲမှာ ဗီတာမင် C များစွာ ပါဝင်တဲ့ အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရော အမျိုးမျိုးကို ထည့်သောက်ပေးပါ။ လိမ္မော်သီး၊ ဇာပွန်သီး လို citrus အသီးအနှံတွေ၊ စတော်ဘေရီ၊ ကီဝီး၊ မီးဖိုချောင်း ရောင်းမီးပဲ (bell pepper) တွေ၊ ဘရိုကိုလီ စတာတွေက ဗီတာမင် C အရင်းအမြစ်ကောင်းတွေ ဖြစ်ကြပါတယ်။ ထို့အပြင် ဗီတာမင် C အစားထိုးဆေးတွေကလည်း ရှယ်အတွက် ရရှိနိုင်ပြီး အရသာရွေးချယ်မှု ပိုရှုပ်ထွေးနေသူတွေအတွက် အထောက်အကူဖြစ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေဖို့ ဗီတာမင် E
ဗီတာမင် E က အဆီละ溶 vitamin တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အားကောင်း antioxidant အဖြစ် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း မက်တဘာလစ်လုပ်ငန်းစဉ်နဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်အရေးကြီး အကြောင်းအရာတွေကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ လြှတ်လပ်ရဒိုင်ကယ် (free radical) တွေက ဆဲလ်တွေ မထိခိုက်စေဘဲ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဗီတာမင် E ရဲ့ ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေမှု အကျိုးသက်ရောက်မှုကို သုတေသနပြုထားသလို မများသေးပေမဲ့ ကြွက်သား ကျန်းမာရေးအတွက်တော့ အရေးမထားနိုင်ဘဲ အရေးကြီးပါတယ်။
သုတေသနအချို့အရ ဗီတာမင် E အစားထိုးဆေး သောက်သုံးခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်စွာလုပ်ရင်း ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ကြွက်သား ထိခိုက်နာကျင်မှုနဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့နည်းစေသဖြင့် ကြွက်သား ပြန်လည်နားလည်ရေးကို ပိုမြန်စေပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေတယ်လို့ ဆိုနိုင်ပါတယ် (3)။ ထို့အပြင် ဗီတာမင် E က လေ့ကျင့်နေစဉ် ကြွက်သားထဲ သွေးလွှင့်ပေးမှုကိုတိုးစေတယ်လို့ တွေ့ရပြီး အဲဒီလို သွေးလွှင့်စီးဆင်းမှု မြင့်လာခြင်းက ကြွက်သား ကြီးထွားဖို့ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရနဲ့ အောက်ဆီဂျင်တွေ ပိုကောင်းစွာ ရောက်ရှိစေတတ်ပါတယ်။
ဗီတာမင် E လုံလောက်အောင် ရရှိအောင် သင့်အစားအစာထဲမှာ ဗီတာမင် E များတဲ့ အစားအစာတွေ ထည့်သောက်ပေးရပါမယ်။ အားခဲနွားနို့စိမ်း (almond)၊ နေရောင်အမျှင်မျိုးကောင်း (sunflower seed) လို သစ်လုံး/စေ့သီးတွေ၊ စပိနတ်၊ ဘရိုကိုလီ၊ နေရောင်နွားနို့ဆီ (sunflower oil) ၊ safflower အနှစ်ဆီ စတဲ့ သစ်စေ့ဆီတွေဟာ ဗီတာမင် E အရင်းအမြစ်ကောင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် E က အလင်းနဲ့ အပူကို လွယ်ကူစွာ ထိခိုက်တတ်လို့ အဲဒီလို သစ်အဆီတွေကို ချမ်းသာအေးဆန်ကောင်းကင်တဲ့ နေရာမှာ မှန်မှန်အေးမြအောင် သိမ်းထားပေးရပါမယ်။
ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေဖို့ B ဗီတာမင်များ
ရေတွင်မလုံလောက်ဘဲ စိမ့်ဝင်လွယ်သော B ဗီတာမင်တွေအုပ်စုမှာ သီအမ်းမင်း (thiamine – B1)၊ ရိုင်ဘိုဖလိုဗင် (riboflavin – B2)၊ နိုင်အဆင် (niacin – B3)၊ ပန်တိုသနက်အက်ဆစ် (pantothenic acid – B5)၊ ပိုင်ရိုဒေါစင် (pyridoxine – B6)၊ ဘိုင်အိုတင် (biotin – B7)၊ ဖိုလိတ် (folate – B9) နဲ့ ကိုဘလမင် (cobalamin – B12) စတဲ့ ဗီတာမင်များ ပါဝင်ပြီး ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ စွမ်းအင် မက်တဘာလစ်လုပ်ငန်းစဉ်အတွက် အလွန်အရေးကြီးပါတယ် (4)။
ဒီဗီတာမင်တွေက ပရိုတိန်း၊ အဆီ၊ ကားဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ကြွက်သားချုံ့ယပ်တာအတွက် အသုံးပြုစွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။ B ဗီတာမင်တွေ မလုံလောက်ရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာ လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ကို ထုတ်လုပ်သတ်မှတ်ဖို့နဲ့ သုံးစွဲဖို့ ခက်ခဲလာနိုင်လို့ ဖျော့ဖြူနွမ်းနယ်မှုနဲ့ ကြွက်သား လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ယိုယွင်းခြင်းတွေ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။
ထို့အပြင် B ဗီတာမင်တွေဟာ DNA, RNA နဲ့ အနီရောင် သွေးအလုံး (red blood cells) တွေ ဖန်တီးထိန်းသိမ်းရေးအတွက်လည်း မရှိမဖြစ်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီအရာတွေက ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးထိန်းသိမ်းမှုအတွက် အဓိကလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ န nerve စနစ် ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးရေးတွင်လည်း B ဗီတာမင်တွေပါဝင်နေပြီး ကြွက်သား လှုပ်ရှားရေးအားကောင်း၊ ကိုအံ့အတုမရှိ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။
B ဗီတာမင်တွေ လုံလောက်အောင် ရရှိဖို့အတွက် အမျိုးမျိုးသော အာသီးသီးအလုံးအရင်းအမြစ်များ ပါဝင်သည့် အစားအစာတွေကို စုံလင်စွာ လက္ခဏာစားသောက်ပေးရပါမယ်။ ပြည့်စုံထည့်သွင်းရမယ့်အရာတွေက အမြစ်အသားစုံ (whole grains)၊ အနံ့အရသာနည်းသော အသား (lean meat)၊ ငါး၊ ဧဂျ်၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ ပဲမျိုးမျိုး၊ အစိမ်းရောင် စပါးသောက်အသီးအရွက်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ B ဗီတာမင် အစားထိုးဆေးတွေကလည်း ရရှိနိုင်ပြီး အာဟာရရွေးချယ်မှုစာရင်း ကန့်သတ်ထားသူငါတို့အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေဖို့ ဗီတာမင် A
ဗီတာမင် A က အဆီละ溶 ဗီတာမင်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး မျက်နှာသာမြင်တော်မူခြင်း (vision)၊ ကိုယ်ခံအား၊ ဆဲလ် အကွာအဝေးပိုင်းခြားဖွံ့ဖြိုးခြင်း (cell division & growth) လုပ်ငန်းစဉ်တွေမှာ အရေးကြီးပါတယ်။ ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေမှုပေါ်မှာ တိုက်ရိုက် သက်ရောက်နေတယ်လို့ မလူသိများသေးပေမဲ့ အသက်ကြီးရွယ်ရင့်သူတွေမှာ ဗီတာမင် A လက်ခံစားသောက်ပမာဏ မြင့်မားလာရင် လက်အောင်အားကောင်းမှု တိုးတက်လာနိုင်တယ်လို့ သုတေသနတွေက ပြထားပါတယ် (5)။
ကြွက်သားကြီးထွားရေးမှာ အလွန်အရေးကြီးတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် ထိခိုက်သွားတဲ့ ကြွက်သားတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို ပြန်လည် ပြုပြင်တည်ဆောက်ဖို့ ရိုးသားကြိုးစားလုပ်ဆောင်ရတဲ့ ပရိုတိန်း ဖွဲ့စည်းရေး (protein synthesis) ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် A က ဂျင်းဖေါ်ပြချက် (gene expression) ကို ထိန်းညှိပေးခြင်းနဲ့ ပရိုတိန်းအခြေခံ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေကို စုပ်ယူအသုံးချနိုင်စွမ်း တိုးစေခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သား ပရိုတိန်းဖွဲ့စည်းရေးကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
ထို့အပြင် ဗီတာမင် A က ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုလည်း ကူညီပေးထားပြီး ကြွက်သား ကျန်းမာရေးနဲ့ ပြန်လည်သက်သာရေးအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်စွာလုပ်နေရင် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ခေတ္တဖြောင့်ယံသွားစေတတ်လို့ ရောဂါကူးစက်လွယ်လာခြင်းနဲ့ ကြွက်သား ပြန်လည်ပြုပြင်ရေး ကြာမြင့်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် A လုံလောက်အောင် ရရှိထားခြင်းက ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို သန်မာစေပြီး ရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပါသည်။
ဗီတာမင် A ကို လုံလောက်အောင် ရရှိအောင် အစားအစာထဲမှာ ဗီတာမင် A အရင်းအမြစ်များ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေ ထည့်သောက်ပေးပါ။ သားအသည်း၊ ငါး၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေလို တိရစ္ဆာန် အရင်းအမြစ်တွေထဲမှာ preformed vitamin A (retinol) အများကြီး ပါဝင်တတ်ပါတယ်။ သဘာဝ အစိမ်းရောင် အသီးအရွက်တွေဖြစ်တဲ့ မတ်ကရော့ (carrot)၊ ခန့်သလောက်မှီးအအုန်း (sweet potato)၊ စပိနတ်၊ ခေးလ်လို အစိမ်းရောင် အသီးအရွက်တွေထဲမှာ ကိုယ်ခန္ဓာက ဗီတာမင် A အဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်တဲ့ beta-carotene ပါဝင်ပါတယ်။
ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေဖို့ ဗီတာမင် K
ဗီတာမင် K ကလည်း အဆီละ溶 ဗီတာမင်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သွေးကျဲသွေးခဲ ဖြစ်စေမှု (blood clotting) နဲ့ အရိုး ကျန်းမာရေး (bone metabolism) အတွက် အဓိကပါဝင်ပါတယ်။ ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေမှုမှာ သူ့ရဲ့ အရေးပါမှုဟာ အခြား ဗီတာမင်တွေလို အသီးသီး မလူသိများသေးပေမဲ့ သုတေသနအသစ်တွေက ကြွက်သားကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးရှိနိုင်ကြောင်း ညွှန်ပြနေပါတယ်။
ဗီတာမင် K ရဲ့ အဓိက လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုက ကြွက်သားချုံ့ယပ်ရာမှာအရေးကြီးတဲ့ ကယ်လစီယမ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရာမှာ ပါဝင်တဲ့ ပရိုတိန်းတွေကို တက်ကြွစေပေးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လစီယမ်ဟာ ကြွက်သားချုံ့ယပ်မှုနှင့် အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် K က ကယ်လစီယမ်ကို သင့်တင့်စွာ စုပ်ယူနိုင်ရေးကို ကူညီပေးပြီး ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ကောင်းမွန်စေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။
ထို့အပြင် ဗီတာမင် K မှာ ရောဂါရောင်ရမ်းမှုချောနှင်းပေးစွမ်းသော လုပ်ဆောင်ချက်တွေပါဝင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်စွာလုပ်နေရာမှ ဖြစ်လာတဲ့ ကြွက်သား ထိခိုက်နာကျင်မှုနဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့နည်းစေတတ်ပါတယ်။ ဒီလို ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့နည်းစေရာက ကြွက်သား ပြန်လည်နားလည်ရေးကို ပိုမြန်စေပြီး ကြွက်သား လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းနဲ့ အားကောင်းမှု တိုးပွားလာစေပါတယ် (6)။
ဗီတာမင် K ကို သင့်အစားအစာထဲ ထည့်သွင်းလိုက်ဖို့အတွက် ခေးလ်၊ စပိနတ်၊ ဘရိုကိုလီလို အစိမ်းရောင် အသီးအရွက်တွေကို မိန့်မှအမျှ သောက်သုံးပေးပါ။ နာတို (natto) နဲ့ ဆော်ကောက် (sauerkraut) လို အသားပေါက်အစာများလည်း ဗီတာမင် K အရင်းအမြစ်ကောင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် သင့်အူအနံထဲက ဘက်တီးရီးယားတွေကလည်း ဗီတာမင် K အမျိုးအစားတစ်မျိုး ထုတ်လုပ်ပေးနိုင်လို့ ကျန်းမာသော အူ microbiome ကို ထိန်းသိမ်းပေးဖို့ လုံလောက်တဲ့ အစာအာဟာရမျိုးစုံစားသောက်ဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။
ဒီဗီတာမင်တွေကို သင့်အစားအစာထဲမှာ ဘယ်လိုထည့်သွင်းမလဲ
ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေဖို့ လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်တွေကို လုံလောက်အောင် ရရှိဖို့အတွက် အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပြီး မျိုးစုံပေါင်းစပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို သုံးစွဲသင့်ပါတယ်။ သင့်ဗီတာမင်လက်ခံစားသောက်ပမာဏကို အများဆုံး ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့ အောက်ပါ အကြံပြုချက်တွေကို လိုက်နာပါ-
- အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ကိုမျိုးစုံစားသောက်ပါ – အသီးအနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် တစ်မျိုးနှင့်တစ်မျိုး မတူညီကြပြီး ဝါးကျားသဖြင့် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ antioxidant အမျိုးမျိုး ပါဝင်ပါတယ်။ ပြားရောင်စုံလင်အောင် စားပေးဖို့ ကြိုးစားရင် အာဟာရဓာတ်မျိုးစုံ ရရှိစေပါတယ်။
- အနံ့အရသာနည်းသော ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်တွေ ထည့်သောက်ပါ – ကြွက်သား ပြန်လည်ပြုပြင်တည်ဆောက်ရေးနဲ့ ကြီးထွားရေးအတွက် ပရိုတိန်းဟာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ အနံ့အရသာနည်းသော အသား၊ ငါး၊ ကြက်သား၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ ပဲချဉ်တွေ၊ အသားမပါ သဘာဝပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်တွေကို သင့်အစားအစာထဲ ထည့်သွင်းပါ။
- အမြစ်အသားစုံ (whole grains) ကို ရွေးချယ်သောက်သုံးပါ – ကွန်နိုအာ (quinoa)၊ ခဲဆန် (brown rice)၊ အမြစ်အသားစုံ ဂျုံပေါင်းနံပြား (whole‑wheat bread) တွေလို အမြစ်အသားစုံအနံ့အကျောက်တွေက B ဗီတာမင်များနဲ့ အခြား အရေးကြီး အာဟာရဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ အသားနု ဂျုံအသားတွေ (refined grains) ထက် အမြစ်အသားစုံတွေကို ပိုရွေးချယ်သောက်သုံးပါ။
- ကျန်းမာသော အဆီတွေ ထည့်သောက်ပါ – သစ်လုံး၊ စေ့သီးတွေ၊ အာဗိုကာဒို၊ အဆီများတဲ့ ငါးတွေအထဲမှာ တွေ့ရတဲ့ ကျန်းမာသော အဆီတွေက ဗီတာမင် စုပ်ယူနိုင်စွမ်းနဲ့ တစ်ကိုယ်ရေ ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးရေးနဲ့ အားကောင်းစေဖို့ ဒီအစားအစာတွေကို သင့်မီနူးထဲ ထည့်သွင်းပါ။
- လိုအပ်ရင် အစားထိုးဆေး သောက်သုံးရေးကို စဉ်းစားပါ – ရိုးရိုး စနစ်ကျ အစားအစာက သင်လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင်အများစုကို ပေးနိုင်သင့်သော်လည်း အချို့အခြေအနေတွေမှာ အစားထိုးဆေး သောက်သုံးဖို့ လိုအပ်လာနိုင်ပါတယ်။ အာဟာရကန့်သတ်ထားဖို့ လိုအပ်သူတွေ၊ အစားအစာ ရရှိခက်ခဲနေသူတွေ၊ အာဟာရစုပ်ယူနိုင်စွမ်းကို ထိခိုက်စေမယ့် ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ရှိနေတာမျိုးတွေမှာတော့ ဆေးအစားထိုး သောက်သုံးဖို့လိုအပ်မလား ဆိုတာ ဆရာဝန်နဲ့ အရင်ပြောဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။
ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေဖို့ သတ်မှတ်ထားတဲ့ ပန်းတိုင်ကို ရရှိဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း နာရီချိန်များစွာလုပ်ပေးခြင်းတစ်ချက်တည်းနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး။ စနစ်တကျ အားကစား လေ့ကျင့်ပေးခြင်း၊ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်တဲ့ အစားအစာ စနစ်ကျစားသောက်ပေးခြင်းနဲ့ အနားယူတွေ့ရှုချိန် သာလွန်လုံလောက်အောင် ပေးစွဲခြင်းတို့ပါ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအရေးကြီး ဗီတာမင်တွေကို သင့်အစားအစာထဲ ထည့်သွင်းပေးလိုက်မယ်ဆိုရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကြွက်သားကြီးထွားရေးကို အများကြီး ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပြီး အားကောင်းမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်လိမ့်မယ်။
မေးလေ့မေးထရှိအမေးများ
1. မယ်တီဗီတာမင် (multivitamin) တွေဟာ ကြွက်သားကြီးထွားစေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်သလား။
မယ်တီဗီတာမင်တွေဟာ ကြွက်သားအလေးချိန် တက်စေဖို့ မျိုးဆန်း ထူးခြားတဲ့ လက်နက်မဟုတ်ပေမဲ့ သင့်အစားအစာထဲမှာ ရှိနေမယ့် ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ် ဘျော်မလုံလောက်မှုတွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်တွေဟာ သူတိုင်းနဲ့ အလိုအလျောက် ကြွက်သား မတည်ဆောက်ပေးနိုင်ပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ စနစ်တကျ အစားအစာစားသောက်ခြင်း၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနဲ့ လုံလောက်တဲ့ ဗီတာမင်လိုအပ်ချက်တွေ ပြည့်စုံအောင် ထိန်းသိမ်းပေးထားခြင်းက ကြွက်သားကြီးထွားရေးနဲ့ အားကောင်းစေမှုကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။
2. ကြွက်သားနာကျင်မှု သက်သာဖို့ ဘယ်ဗီတာမင်တွေ ထောက်ပံ့ပေးလဲ။
ကြွက်သားနာကျင်မှုတွေကို သက်သာစေဖို့အတွက် ဗီတာမင် C နဲ့ ဗီတာမင် E က အထူးသဖြင့် အထောက်အကူပေးနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် E က ကြွက်သားဆဲလ်တွေကို အောက်ဆီဂျင်ဓာတ် ထိခိုက်စေမှုမှ ကာကွယ်ပေးရင်း၊ ဗီတာမင် C က antioxidant အဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒီဗီတာမင်တွေ များစွာ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားသောက်ပေးတာက ကြွက်သား ပြန်လည်နားလည်ရေးကို အထောက်အကူဖြစ်သလို နာကျင်မှုလည်း လျော့နည်းစေတတ်ပါတယ်။
3. ကြွက်သားအားနည်းနေချိန်မှာ ဘယ်ဗီတာမင်တွေ အထောက်အကူဖြစ်လဲ။
ကြွက်သားအားနည်းအခြေအနေတွေဟာ အရာရာတွေကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်တယ်။ ဒါပေမဲ့ အာဟာရဓာတ် ဖောက်ပြန်မှုတွေကလည်း အကြောင်းရင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သား လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းအတွက် B ဗီတာမင်တွေ (အထူးသဖြင့် ဗီတာမင် B12) အရေးကြီးတဲ့အပြင် ကြွက်သားအားနည်းမှုတွေကိုလည်း ထောက်ပံ့သက်သာစေတတ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ဗီတာမင် D လုံလောက်အောင် ရရှိထားဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ဗီတာမင် D కొరత ရှိရင် ကြွက်သားအားနည်းမှုနဲ့ ကြွက်သားလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ကျဆင်းလာတယ်လို့ တွေ့ရပါတယ်။
နိဂုံးချုပ်
အားကစား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်းတစ်ချက်တည်းက အားကောင်းစေဖို့နဲ့ ကြွက်သားကြီးထွားစေဖို့ လုံလောက်မနေပါဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် သင့်လျော်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ထည့်သွင်းပေးထားရင် လုံးဝလိုအပ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် D နဲ့ C ကနေ စပြီး ဗီတာမင် E၊ B ဗီတာမင်အုပ်စု၊ ဗီတာမင် A နဲ့ K လက်အောက်ရှိ ဗီတာမင် တစ်မျိုးချင်းစီဟာ ကြွက်သားကျန်းမာရေးနဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို အထူးသဖြင့် ထောက်ပံ့ပေးနေပါတယ်။ အထက်ဖော်ပြပါ ဗီတာမင်တွေကို အစရှိသည့် အစားအစာမျိုးစုံ သုံးစွဲပေးခြင်းဖြင့် သင့်ရဲ့ ကြွက်သားကြီးထွားနိုင်စွမ်းကို အများကြီး မြှင့်တင်ပေးနိုင်သလို သင့်ဖစ်နစ်ပန်းတိုင်တွေကို ပိုမြန်စွာ ရောက်နိုင်စေပါလိမ့်မယ်။ သင့်အတွက် သင့်လျော်တဲ့ ဗီတာမင်လိုအပ်ချက်တွေကို ကြိုတင်သိရှိဖို့နဲ့ ပြည့်မီဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ ကျန်းမာရေး ဆိုင်ရာ အဆင်ပြေတဲ့ ဆရာဝန် (သို့) မှတ်ပုံတင်ရရှိထားတဲ့ အာဟာရပညာရှင်နဲ့ တိုက်ရိုက် ပြောကြားစကားပြောဆိုခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအရေးကြီး ဗီတာမင်တွေကို သင့်ကြွက်သားတွေ ထံ စတင်ထောက်ပံ့ပေးလိုက်ပြီး သင့်ရဲ့ အမှန်တကယ် အားကောင်းစွမ်းအားကို ရှာဖွေတွေ့ရှိလိုက်ပါ။
ရင်းမြစ်အချက်အလက်များ
- Halfon, M., Phan, O., & Teta, D. (2015). Vitamin D: A Review on Its Effects on Muscle Strength, the Risk of Fall, and Frailty. BioMed Research International, 2015, 1–11. https://doi.org/10.1155/2015/953241 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427016/
- Bryer, S. C., & Goldfarb, A. H. (2006). Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage, Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 270–280. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.3.270 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16948483/
- Kim, M., Eo, H., Lim, J. G., Lim, H., & Lim, Y. (2022). Can Low-Dose of Dietary Vitamin E Supplementation Reduce Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(8), 1599. https://doi.org/10.3390/nu14081599 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9027756/
- Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, & Marriott, B. M. (2011). The Effect of Exercise and Heat on Vitamin Requirements. Nih.gov; National Academies Press (US). https://www.ncbi.nl.nih.gov/books/NBK236216/
- Lee, M.-R., & Jung, S. M. (2021). Folic Acid Is Related to Muscle Strength and Vitamin A Is Related to Health-Related Quality of Life: Results of the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES VII 2016–2018). Nutrients, 13(10), 3618. https://doi.org/10.3390/nu13103618 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541020/
- Rønning, S. B., Pedersen, M. E., Berg, R. S., Kirkhus, B., & Rødbotten, R. (2018). Vitamin K2 improves proliferation and migration of bovine skeletal muscle cells in vitro. PLoS ONE, 13(4). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195432 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5884547/
သတိပေးကြေညာချက်
ဒီဘလော့အပေါ်မှာ ပါဝင်သည့် အကြောင်းအရာတွေ၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအမြင်ဟုတ်မဟုတ်ပဲ ကျန်းမာရေးနဲ့ ပတ်သက်သည့် အချက်အလက် အစရှိအရာအားလုံးဟာ သာမန်အချက်အလက် ပေးခြင်းအတွက်သာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ထဲက မည်သည့်အချက်အလက်/ကြေညာချက်များမှ မည်သည့်ရောဂါမျိုးကိုမဆို ခွဲခြားစိစစ်ကုသရောဂါပျောက်အောင်လုပ်ရန် (သို့) ရောဂါကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်ထားတာ မဟုတ်ပါဘဲ သင်ရေးရာ ဆရာဝန်/ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ကို အစားထိုးသုံးစွဲသင့်တာလည်း မဟုတ်ပါဘူး။ Nano Singapore Shop သည် မြန်မာနိုင်ငံတော် Shop မှ အကြံပြုချက်အနေဖြင့် ဗျာဒိတ်ဖြင့် ကျန်းမာရေး (သို့) အစားအစာ စနစ်သစ်ပြောင်းလဲခြင်းလုပ်မည်ဆိုလျှင် အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ထားသော ရောဂါ တစ်မျိုးချင်းစီနဲ့ ပတ်သက်နေလျှင် သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင်ဆုံး တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ အားပေးလိုပါသည်။
