အိပ်စက်ရေးကျန်းမာမှုက ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်ရေးအတွက် သင့်ရဲ့ လျှို့ဝှက်လက်နက် ဖြစ်နိုင်မလား။ အနားယူခြင်းနဲ့ အာဟာရဓာတ် ခန့်ခွဲမှု (Metabolism) တို့ရဲ့ သဟဇာတ ဆက်နွယ်မှုကို စူးစမ်းလေ့လာခြင်း

• သုတေသနတွေက အိပ်ရေးပျက်ခြင်းဟာ ဂရီလင် (ghrelin) ကို ၁၅% တက်စေပြီး လေ့ပက်တင် (leptin) ကို ၁၅–၂၀% လျော့ချစေနိုင်မှာကို ပြတဲ့အပြင် ဗိုက်ဆာမှု တိုးတက်လာစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် တက်နိုင်စေတယ်လို့ ဖော်ပြထားပါတယ်။¹
• တစ်နေ့ကို နှာရီ ၆ ထက်နည်းစွာ အိပ်စက်နေသူ အရွယ်ရောက် မိန်းကလေး၊ ယောက်ျားလေးတွေမှာ အထူရောဂါ ဖြစ်နိုင်ချေ ၅၅% လောက် ပိုများတယ်လို့ လေ့လာတွေ့ရှိချက်ရှိပါတယ်။²
• မယ်လာတွနင်း (melatonin)၊ အရှားဝဂန်ဓာ (ashwagandha)၊ အက်ဦး-ကာနိုတင်း (L-carnitine)၊ လူနီစိမ်းကော်ဖီ သစ်စေ့ ဆီးချိုဓာတ် (green coffee extract) စတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေကို အိပ်စက်ရည်မွန်စေဖို့နဲ့ အာဟာရဓာတ် ခန့်ခွဲမှု ကျန်းမာရေးကို ပိုကောင်းအောင် လေ့လာ သုံးသပ်နေကြပါတယ်။

အိပ်စက်ရေးက အာဟာရဓာတ် (Metabolism) မှာ အသားတင် သုံးပုံသုံးနည်း – ကိုယ်တိုင် ခံစားရတဲ့ အတွေ့အကြုံ

ကျန်းမာရေး၊ ဝယ်လ်နက်ဘန်း လောကကို အလေးထားစိတ်ဝင်စားနေသူတစ်ယောက် အနေနဲ့ အိပ်စက်မှုနဲ့ အာဟာရဓာတ် ကြားဆက်သွယ်နေတာကို အမြဲ စိတ်ဝင်စားလို့ရှိပါတယ်။ တကယ်တော့ သက်သာအေးချမ်းရတာ အပြင်သာ မဟုတ်ပဲ အိပ်မကောင်းရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရိုးရာ ဓာတ်ပမာဏ သုံးစွဲပုံ၊ ဟော်မာန်းတွေ၊ အစာစားသုံးစွဲ စိတ်ချုပ်ကိုင်မှုတွေကိုပါ လုံးဝလှည့်အေးပစ်ပဲ ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။ ကိုယ်တိုင် လေ့လာထားတာတွေထဲကနေ သိလာရတာက မလုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်ရေးဟာ –

• ဂရီလင် တက်လာစေပြီး လေ့ပက်တင် ကျလာစေတယ်။ ဒါကြောင့် အစာပိုစားစေပြီး ယမင်ဓာတ် (အဆီ) ပိုသိုလှုံစေတတ်တယ်။¹
• အင်ဆူလင် သတိခံနိုင်စွမ်းကို အများဆုံး ၃၀% အထိ လျော့နည်းစေပါတယ်၊ ဒါက ဆီးချိုဓာတ် အသုံးချပုံ (glucose metabolism) ကို ထိခိုက်စေတတ်တယ်။²
• ကော်တီဇိုလ် (cortisol) ဟော်မာန်း အရည်အချင်းကို မြှင့်တင်စေပြီး အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အနားမှာ အဆီသိုလှုံမှု တက်လာတာနဲ့ ဆက်နွယ်ပါတယ်။³
• အာဟာရဓာတ် အနည်းငယ်ပါသော်လည်း ကယ်လိုရီ မြင့်တဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုလိုချင်စိတ်များလာစေတတ်ပါတယ်။⁴

ဒါပေမဲ့ အိပ်စက်ရေးကောင်းရင် ဟော်မာန်းခန့်ကျည်မှု ကိုထောက်ပံ့ပေးထားပြီး ယမင်ဓာတ် လောင်ကျွမ်းမှုကို တိုးစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်ရေး အတွက် လမ်းပြမြေ အလင်းဖြစ်စေတယ်။

အိပ်စက်ရေးနဲ့ အာဟာရဓာတ်ထောက်ပံ့မှုအတွက် ကိုယ်လေ့လာထားတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေ

သဘာဝ သတ္တုဓာတ်၊ ယေဘုယျ ပစ္စည်းတွေကို လေ့လာဆန်းစစ်လာရင်း အိပ်စက်ရေးနဲ့ အာဟာရဓာတ် နှစ်မျိုးလုံးကို အကျိုးရှိစေမယ့် အရာအချို့ ထူးခြားစွာ ကြေညာထင်ရှားလာပါတယ် –

မယ်လာတွနင်း (Melatonin)

အိပ်စက်ချိန်ချိန်ညှိပေးတာနဲ့ နာမည်ကြီးတဲ့ ဒီဓာတ်လည်း အင်ဆူလင် သတိခံနိုင်စွမ်းကို ပိုကောင်းအောင် လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်လို့ ကိုယ်အလေးချိန် ဖွဲ့စည်းပုံ (body composition) ကိုလည်း သက်ရောက်စေတတ်မယ်လို့ ယူဆရပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် အိပ်စက်အချိန် မမှန်ကန်သူတွေမှာ။⁵

စိမ်းရောင် ကော်ဖီ သစ်စေ့ အရည်ချဉ် (Green Coffee Bean Extract)

ခလိုရိုဂျနစ် အက်ဆစ် (chlorogenic acid) ပါဝင်လို့၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စုပ်ယူမှုကို လျော့နည်းစေ နိုင်သလို ယမင်ဓာတ် လောင်ကျွမ်းမှု (fat oxidation) ကို ပိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သုံးလ (၁၂ ပတ်) ကြာ တက်ကြွစွာ လေ့လာခဲ့သည့် သုတေသနတစ်ခုမှာ ဝနှံနေသူတွေ၊ အထူရောဂါ ရောဂါပျောက်ရှင်တွေမှာ ကိုယ်အလေးချိန်အဆီ ထပ်မံလျော့နည်းသွားတယ်လို့ တွေ့ရှိရပါတယ်။⁶

အက်ဦး-ကာနိုတင်း (L-Carnitine)

ဤ အမိုင်နို အက်ဆစ်က ယမင်ဓာတ် သုံးစွဲရေး (fat metabolism) မှာ အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍ ရှိပါတယ်။ ကိုယ်တိုင် ဖတ်ရှုလေ့လာခဲ့တဲ့ မက်တာ-အန်နားလစ်စ် (meta-analysis) တစ်ခုက L-carnitine ဟာ ဝနှံနေသူတွေမှာ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ BMI လျော့နည်းစေ စွမ်းရည် ရှိနိုင်တယ်လို့ ဖော်ပြထားပါတယ်။⁷

ဂါဘာ (GABA)

ဦးနှောက်ကို ငြိမ်သက်အေးချမ်းအောင် လုပ်ပေးလို့ GABA က အနက်ရှိုင်းတဲ့ အိပ်စက်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ အဲဒီအပြင် ဒါကြောင့် တက်ကြွနေတဲ့ အာဟာရဓာတ် ဟော်မာန်းတွေကို ပိုကောင်းအောင် ခန့်ခွဲနေရာချရေး လုပ်ဆောင်ပေးပြီး နားလည်ပြန်သက်သာစေခြင်းနဲ့ ယမင်လျော့စေမှု (fat loss) ကိုလည်း အထောက်အကူဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။⁸

အရှားဝဂန်ဓာ (Ashwagandha)

ဒီ အဒက်တိုဂျင် (adaptogen) က ကော်တီဇိုလ်ကို လျော့နည်းစေပြီး အိပ်စက်ရည် နှုန်းထားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေမယ့် စမ်းသပ်ချက်တွေ ရှိပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် ဝမ်းဗိုက်အနေအထားမှာ အဆီလျော့နည်းရေးနဲ့ အာဟာရဓာတ် ကျန်းမာရေး တိုးတက်ရေးအတွက် အကူအညီ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။⁹

ကျွန်တော်လို အကျွမ်းတဝင်တွေ ပြောပြသည့် အချက်အလက်များ

ကုလားထိုင်လောက် မိတ်ဆွေ ဆရာဝန်တွေ၊ သုတေသနသမားတွေ၊ ကိုယ်ပိုင် လေ့လာမှုတွေကနေ ဒိုင်းရှင်းတွေ ဖလှယ်ရင်း နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း သိလာရတာက အိပ်စက်ရေးနဲ့ အာဟာရဓာတ် ကျန်းမာရေးဟာ မခွဲမရ သက်ရောက် နီးစပ်နေကြတာပါ။ နာမည်ကြီး သုတေသနပညာရှင် ဒေါက်တာ ဨီးဗ် ဗန်ကိုတာ (Dr. Eve Van Cauter) က ဒီဆက်နွယ်မှုကို နှစ်ဆယ်ကျော် ကြာလေ့လာနေပြီး အိပ်ရေး အနည်းငယ်ပဲ ပျက်သွားရင် ရောဂါဗဟို အာဟာရဓာတ် လုပ်ဆောင်ပုံတွေက အဆီတက်တာဘက်ကို အနည်းငယ် ဖောက်ပြန် လှည့်ပြောင်းသွားနိုင်တယ်လို့ ဖော်ပြထားပါတယ်။^1,2 ကျွန်တော်အပါအဝင် ကျန်းမာရေး နယ်ပယ်မှ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တွေက ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်ရေး စီမံချက်တွေအတွင်း အိပ်စက်ရေးနဲ့ စိတ်ဖိစီး မွန်းကြပ်မှု ထိန်းချုပ်ရေးကို ထည့်သွင်းစဉ်းစား ပေါင်းစည်းသုံးစွဲဖို့ ထောက်ခံနေကြပါတယ်။ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဖြည့်စွက်ပစ္စည်းတွေက အထောက်အကူဖြစ်ပေမဲ့ အာဟာရ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ နေ့စဉ် အိပ်စက်လေ့ကျင့်သုံးစွဲ အလေ့အထတွေ ပြည့်စုံတဲ့ ဝန်းကျင်ထဲမှာ ပိုထိရောက်စွာ အလုပ်လုပ်ပေးနိုင်မယ်လို့ ထင်ရှားနေပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

ကိုယ့်အမြင်အရ အိပ်စက်ရေးက အာဟာရဓာတ် ကျန်းမာရေးရှာဖွေရာ ခရီးလမ်းမှာ အရေးကြီးတဲ့ မိတ်ဖက်တစ်ယောက်ပါပဲ။ သိပ္ပံကျသက်သက်ရောက်ရင်း စမ်းသပ်ချက်တွေကလည်း အားကြောင်း ပြထားသလို အိပ်စက်ရည် ကောင်းမွန်လာရင် ကိုယ်အလေးချိန်၊ စိတ်ဖိစီးမှု (stress) နဲ့ ယေဘုယျ ကျန်းမာရေး အထိ သက်ရောက်မှု ခိုင်မာစေပါတယ်။ မယ်လာတွနင်း (melatonin)၊ L-carnitine၊ အရှားဝဂန်ဓာ (ashwagandha)၊ လူနီစိမ်းကော်ဖီ အရည်ချဉ် (green coffee extract) တို့လို အစိတ်အပိုင်းတွေကို ဒီ လုပ်ငန်းစဉ်ထဲမှာ ပါဝင်သုံးစွဲနိုင်မှု အတွက် သုတေသနတွေလည်း ဆက်လက်ပြုလုပ်နေဆဲဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးချင်း ကိုယ်ထင်ရှားရလဒ်တွေက ခြားနားနိုင်ပေမယ့် အနားယူအိပ်စက်ခြင်းဟာ အာဟာရ၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အလားတူ အရေးကြီးတယ်ဆိုတဲ့ သက်သေတွေကို တွေ့မြင်ရပါတယ်။ အိပ်စက်ရေးနဲ့ အာဟာရဓာတ်ကျန်းမာရေး နှစ်မျိုးလုံး တိုးတက်အောင် စိတ်ဝင်စားသူတွေ လိုအပ်ရင် Nano Singapore ထုတ် Night Burner Extreme ကို လေ့လာစဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။

အကိုးအကား စာရင်း

1. Van Cauter E, Holmback U, Knutson K, Leproult R, Miller A, Nedeltcheva A, Pannain S, Penev P, Tasali E, Spiegel K. အိပ်စက်ရေးနဲ့ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းဟာ နာရိုးအောင်စေတဲ့ ဟော်မာန်းနဲ့ အာဟာရဓာတ် လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ဘယ်လို သက်ရောက်သလဲ။ Horm Res. 2007;67 Suppl 1:2-9.
2. Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. အိပ်စက်ချိန် တိုကွယ်ခြင်းနဲ့ ကျန်းမာရေးရလဒ်တွေ အကြား ဆက်နွယ်မှုကို စနစ်တကျ သုံးသပ်လေ့လာသော စုစည်းသုံးသပ်ချက်၊ မက်တာ-အန်နားလစ်စ် နဲ့ မက်တာ-ရေးဂရက်ရှင်း။ Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256.
3. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. အိပ်စက်အကျိုးကြွင်း (sleep debt) က အာဟာရဓာတ်နဲ့ ဟော်မာန်းလုပ်ဆောင်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှု။ Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9.
4. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H, Hillard CJ, Van Cauter E. အိပ်စက်ချိန် ကန့်သတ်ထားခြင်းက နေ့စဉ် သွေးဝှေးထဲရှိ Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol အဆင့်လှည့်ပတ်မှုကို ဘယ်လို ပိုမို မြှင့်တင်သလဲ။ Sleep. 2016 Mar 1;39(3):653-64.
5. Amstrup AK, Sikjaer T, Pedersen SB, Heickendorff L, Mosekilde L, Rejnmark L. မီနောပေါဇ်ပြီး သက်ကြီးရွယ်အို မိန်းကလေးတွေမှာ ၁ နှစ်ကြာ မယ်လာတွနင်း ဆေးဝါးကုထုံးနဲ့ အဆီပမာဏ လျော့နည်းပြီး အဆီမဟုတ်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ အစိတ်အပိုင်း (lean mass) တိုးလာသည့် ဖော်ပြချက် – မကြာသေးခင်က သရုပ်ပြ သပ်ရပ်ထိန်းချုပ်ထားသော စမ်းသပ်မှု။ Clin Endocrinol (Oxf). 2016 Mar;84(3):342-7.
6. Thom E. ခလိုရိုဂျနစ် အက်ဆစ် မြှင့်တင်ထားတဲ့ ကော်ဖီက ကျန်းမာသူတွေမှာ ဆီးချိုဓာတ် စုပ်ယူမှုအပေါ် သက်ရောက်မှုနဲ့ ဝနှံနေသူ၊ အထူရောဂါရှိသူတွေကို ရေရှည်သုံးစွဲရင် ကိုယ်အလေးချိန် အားလျော့နည်းစေမှုအပေါ် သက်ရောက်မှု။ J Int Med Res. 2007 Nov-Dec;35(6):900-8.
7. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. (L-)carnitine က လူကြီးတွေမှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းရေးအပေါ် သက်ရောက်မှု – စနစ်တကျ စုစည်းသုံးသပ်ထားတဲ့ မက်တာ-အန်နားလစ်စ်။ Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6.
8. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. ဂါဘာ (gamma-aminobutyric acid, GABA) ကို လူတွ에게 အောက်ခံပေးသုံးစွဲရာမှာ အနားယူဖြေလျော့၊ စိတ်အေးဆောင်စေမှုနဲ့ ကိုယ်ခံစွမ်းအား တိုးတက်စေမှု အကျိုးသက်ရောက်ချက်များ။ Biofactors. 2006;26(3):201-8.
9. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. အရှားဝဂန်ဓာ အမြင့်အာရုံပါဝင်တဲ့ အမြစ်မှ ရယူထားတဲ့ အကန့်အသတ်ပြည့် အရ_extract ကို လူကြီးတွ에서 စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ပူစိတ်မသက်သာမှု လျော့နည်းစေဖို့ သုံးစွဲရာအတွက် လုံခြုံရေးနဲ့ ထိရောက်မှုကို သဘောတရားအတိုင်း စမ်းသပ် သုံးသပ်ထားသော လေ့လာချက်။ Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62.
10. Van Cauter, Eve, et al. “ The impact of sleep deprivation on hormones and metabolism” Medscape Neurology 7.1 (2005).