• ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်း (physiological sighs) တွေဟာ ပုံမှန် သက်အယ်ေးတွေထက် ပိုနက်ရှိုင်းပြီး ပိုရှည်လျားတဲ့ သက်အယ်းအမျိုးအစား တခုဖြစ်ပါတယ်။
• စိတ်ဝင်စားစွာ နက်ရှိုင်းလှတဲ့ သက်အယ်ေး တိုက်ရိုက်ရှူသက်ဖောက်သိမ်းရာကနေ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အသက်ရှူသက်လမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်ချိန်ခွင့်ပေးပြီး ပိုမိုချမ်းသာသက်သာမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။
• ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းကို သက်အယ်ေးထုတ်ယူတဲ့အခါ အကျိုးအာနိသင်တွေကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းမှာ လက်စုံလုပ်ဆောင်မှုတခု ဖြစ်ပေါ်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vmကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

ယနေ့ခေတ် အမြန်နှုန်းမြင့်လောကထဲမှာ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေဟာ လုံးဝသာမန် ဖြစ်နေပြီးဖြစ်ပါတယ်။ အလုပ်က deadline တွေမှ စတင်ပြီး ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ဆက်ဆံရေးတွေ အထိ ကျွန်တော်တို့ကို အလွန်လွန်နဲ့ စိတ်ပူလွန်ကျွံသွားစေမယ့် အကြောင်းအရာတွေ များစွာ ရှိနေတတ်ပါတယ်။ ယောဂ၊ သက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလို ရိုးရာနည်းလမ်းတွေက အထောက်အကူဖြစ်ပေမယ့် နည်းနည်းပဲ လူသိနည်းသေးသည့် နည်းလမ်းတခုကတော့ နာမည်ပေါ်လာလာ ဖြစ်နေပြန်ပြီဖြစ်ပါတယ် — ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေ (physiological sighs) ဖြစ်ပါတယ်။ မှန်ပါတယ်၊ သင်ဖတ်နေတာ မမှားပါဘူး — စိတ်ပူထိတ်လန့်မှု၊ ဝမ်းနည်းအရှက်ကွက်နဲ့ ခံစားရလေ့ရှိတဲ့ “သက်အယ်ေးထုတ်တာ” လို လက်ရောခံစားနေကြရတဲ့ အပြုအမူနဲ့ ဆန့်ကျင်လာအောင် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vmကို လျှော့ချပေးနိုင်မယ့် အာနိသင်ရင်းမြစ် တခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ မကြာသေးမီက ကျင်းပခဲ့တဲ့ သုတေသနစမ်းသပ်မှုတွေက နက်ရှိုင်းလှပြီး တမင်သက်အယ်ေးထုတ်ယူပေးရင် ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းမှာ လက်စုံလုပ်ဆောင်မှုတခု ဖြစ်ပေါ်စေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးနိုင်သလို ပိုမိုချမ်းသာသက်သာရာကိုလည်း ဖြစ်စေတယ်ဆိုတာကို ပြသပေးထားပါတယ်။ ဒါကြောင့် နောက်တခါ သင်ဘာတွေလည်း မျဉ်းမန့်သွားနေတယ် ထင်ရတဲ့အခါ သက်အယ်ေးနက်နက်ရှူသက်ဖောက်သိမ်းပြီး သက်အယ်ေးအကြီးကြီး တခု ထုတ်ပေးကြည့်ပါ — အဲ့ဒါဟာ သင်လိုအပ်နေတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ကျစေမယ့် အရာ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေရဲ့ နည်းပညာဗေဒကို နီးကပ်စွာ လေ့လာ ကြည့်ပြီး သင်ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ချနည်း လေ့ကျင့်ခန်းအခန်းအစီအစဉ်ထဲကို ဘယ်လို ထည့်သွင်း ပေါင်းစည်း အသုံးချရမလဲ ဆိုတာကို စူးစမ်းရှာဖွေသွားမယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေ ဆိုတာ ဘာလဲ?

သက်အယ်ေးထုတ်တာဆိုတာ ကျွန်တော်တို့အတွက် သဘာဝတရားကျတာ့ လှုံ့ဆော်မှုတခုပါပဲ။ အလျားရှည် ပိုများတဲ့ လေထုကို ပုံမှန်ထက် ပိုမို ထုတ်လွှတ်တဲ့အခါ ဖြစ်ပေါ်တတ်တဲ့ အလိုလျောက် ဖြစ်ပေါ်မှု တခုလိုပါပဲ။ ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေ (physiological sighs) ကတော့ ပုံမှန် သက်အယ်ေးတွေထက် ပိုနက်ရှိုင်းပြီး ပိုရှည်လျားတဲ့ သက်အယ်ေးအမျိုးအစား တခု ဖြစ်ပါတယ်။ 通常 အများအားဖြင့် လေထုအများကြီး ကို ရှူလက်မောင်းဖြည့်ယူပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ် ထိန်းထားကာ နောက်တဆင့်မှာတော့ ဖြည်းဖြည်းချင်း သက်အယ်ေးထုတ် လေထုကို လျော့ချ ထုတ်လွှတ်ပေးရပါတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေကို ကိုယ်ခန္ဓာက အသက်ရှူသက်လမ်းကြောင်းကို သတ်မှတ်ချိန်ညှိ သှမတ်ပေးဖို့ ပြန်လည်ချိန်ညှိရန် ဖွံ့ဖြိုး တိုးတက်လာအောင် သဘာဝရည်မှတ်နဲ့ တည်ထောင်ထားတယ်လို့ ယုံကြည်နေကြပါတယ်။ ဒီလို သက်အယ်ေးတွေဟာ တနေ့တာလုံး အလိုအလျောက် ဖြစ်ပေါ်နေတတ်ပေမယ့် ကျွန်တော်တို့က တခါတလေ သတိမဖြစ်မိ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ခံစားနေရင်း အသက်ရှူသက် နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း မရှူရတော့ပဲ ပိုမြန်ပြီး အနံ့အသက် နုနုလေး ဖြစ်သွားတတ်ပါတယ်၊ အဲ့ဒါဟာ hyperventilation ဖြစ်ပေါ်စေပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ပိုမို ထိခိုက်လာစေတတ်ပါတယ်။ စိတ်ဝင်စားစွာ နက်ရှိုင်းလှပြီး တမင် သက်အယ်ေးထုတ်ယူပေးနိုင်ရင် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အသက်ရှူသက် ပုံစံကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပြီး စိတ်ချမ်းသာသက်သာမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။

ဒေါက်တာ Andrew Huberman ရဲ့ သဘောတရားအရ ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းကို ဘယ်လိုအသုံးချမလဲ

Stanford University က နရောဆိုင်နစ်ပညာရှင်နဲ့ ပါမောက္ခ ဒေါက်တာ Andrew Huberman ရဲ့ သဘောတရားအရ ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေကို ထိရောက်အောင် အသုံးချဖို့ အဓိကရေးသားရာမှာ တချိုးတိတိ နက်ရှိုင်းတဲ့ အသက်ရှူသက် သုံးကြိမ် ဆက်တိုက် ရှူသက်ဖောက်သိမ်းပေးရင် အလယ်မှာ တစ်ကြိမ်ချင်းစီ ရှူယူချိန်နဲ့ သက်အယ်ေးထုတ်ချိန်အကြား ခဏကြားနေတာ တခု ထည့်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ လေးစက္ကန့်ခန့် နက်ရှိုင်းလှတဲ့ အသက်ကို ရှူသက်ယူပြီး လေးစက္ကန့်ခန့် အသက်ကို ထိန်းထားကာ၊ နောက်မှာတော့ ရှစ်စက္ကန့်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း သက်အယ်ေးထုတ်ပေးရပါမယ်။ ဒီစက်ဝိုင်းကို သုံးကြိမ် လုပ်ဆောင်ပေးရင် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vmမှာ သိသိသာသာ လျော့ကျမှုကို သင် သတိပြုမိလာမယ်လို့ ယူဆနိုင်ပါတယ်။ ဒေါက်တာ Huberman က ဒီနည်းလမ်းဟာ သွေးတွင်းက carbon dioxide အချိုးအလျောက်ကို တိုးစေပြီး ဦးနှောက်ကို လျော့နည်းသက်သာစေဖို့ လှုံ့ဆော်သိမ်းသွင်းပေးလို့ အလုပ်လုပ်တာကြောင့် သက်သာစိတ်အေးအေး ခံစားရစေတယ်လို့ ရှင်းပြထားပါတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေက စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vmကို ဘယ်လို လျော့ချပေးသလဲ?

ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းကို တစ်ကြိမ် လုပ်ဆောင်ပေးတဲ့အခါ ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းမှာ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vmကို လျှော့ချဖို့ အထောက်အကူ ပေးနိုင်မယ့် လက်စုံလုပ်ဆောင်မှုတခု ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ ပထမဆုံး အနေနဲ့ သွေးလွှတ်နေတဲ့ လမ်းကြောင်းအတွင်း အောက်ဆီဂျင်ပါဝင်မှု မြင့်တက်လာပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျော့နည်းစေဖို့၊ ဥာဏ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ရည်ကို တိုးစေဖို့ အထောက်အကူ ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ ဒုတိယအနေနဲ့ အနားယူအေးချမ်းမှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးဖို့ တာဝန်ယူနေတဲ့ parasympathetic nervous system ကို လှုံ့ဆော် ရှာဖွေစေပါတယ်။ ဒီအကျိုးဆက်ကြောင့် နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သွေးဖိအား လျော့ကျလာပြီး စိတ်ချမ်းသာသက်သာမှုနဲ့ ငြိမ်းချမ်းရိပ်သာမှုကို ပိုမို ခံစားလာစေပါတယ်။

သုတေသနတွေကလည်း ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေဟာ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vmနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း သာမန်ဟာယာဉ်ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ chemical ပမာဏတွေကို ထိန်းညှိပေးနိုင်တယ်ဆိုတာ ပြသပေးထားပါတယ်။ ဥပမာ နက်ရှိုင်းလှတဲ့ သက်အယ်ေး တစ်ကြိမ် ထုတ်ယူပေးတာနဲ့ စိတ်ဓာတ်ထိန်းညှိမှုမှာ အရေးပါတဲ့ neurotransmitters ဖြစ်ကြတဲ့ dopamine နဲ့ serotonin အလိုအလျောက် ပိုမို ထုတ်လွှတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါအပြင် စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ချိန်မှာ ထွက်ပေါ်လာပြီး စိတ်ပူစိုးရိမ်မှုကို ပိုမို ထပ်တိုးစေတတ်တဲ့ hormone ဖြစ်တဲ့ cortisol ပမာဏကိုလည်း လျော့နည်းစေပါတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေရဲ့ သိပ္ပံနောက်ခံ

ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေကို ဦးနှောက်ဖုန်ပိုင်း (brainstem) အတွင်းရှိ pre-Bötzinger complex လို့ ခေါ်တဲ့ နယူးရွန်အုပ်စု တခုက ထိန်းချုပ်နေပါတယ်။ ဒီနယူးရွန်အုပ်စုက ကျွန်တော်တို့ အသက်ရှူသက်ပြီး အလွန်အရေးကြီးတဲ့ အသက်ရှူသက် စဉ်ဆက်မပြတ် ပုံစံတွေကို ဖန်တီးပေးဖို့ တာဝန်ရှိနေပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ နက်ရှိုင်းလှတဲ့ သက်အယ်ေး တစ်ကြိမ် လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ pre-Bötzinger complex ကို အသက်ရှူသက်ပုံစံတွေ ပြန်လည်ချိန်ညှိဖို့ သတင်းစကား ပို့ပေးနိုင်ပြီး အဲ့ဒီအကျိုးဆက်ကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vmကို လျော့နည်းစေဖို့ အထောက်အကူ ပေးပါတယ်။

သုတေသနတွေကလည်း ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေဟာ စိတ်ခံစားမှုတွေကို လုပ်ယူဖြေရှင်းပေးနေတဲ့ ဦးနှောက်အပိုင်းတခုဖြစ်တဲ့ amygdala နဲ့ ဆက်နွယ်နေတယ်ဆိုတာကို ညွှန်ပြပေးထားပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ စိတ်ဖိစီးနေတာ၊ စိုးရိမ်ပူပန်နေတာ ဖြစ်နေတတ်တဲ့အခါ amygdala က ပိုမို လှုပ်ရှားတက်ကြွလာလေ့ရှိပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှု ပိုများလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်း တစ်ကြိမ် လုပ်ဆောင်ပေးရင် amygdala ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းညှိရာကနေ စိုးရိမ်ပူပန်မှု လျော့နည်းလာစေပါတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်း အကျိုးသက်ရောက်မှုကို တိုးတက်အောင် လုပ်ပေးမယ့် နည်းလမ်းများ

ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေဟာ တနေ့တာလုံး သဘာဝအလိုလို ဖြစ်ပေါ်နေတတ်ပေမယ့် ဒီလို သက်အယ်ေးတွေ ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ချပေးနိုင်စွမ်းကို ပိုမို တိုးတက်အောင် လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယ်။ နည်းလမ်းတခုက 鼻孔နဲ့ နက်ရှိုင်းလှတဲ့ အသက်ကို ရှူသက်ယူပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ် ထိန်းထားကာ၊ နောက်မှာတော့ ပါးစပ်နဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း သက်အယ်ေးထုတ် လျော့ချပေးဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ထပ် နည်းလမ်းတခုက နက်ရှိုင်းလှတဲ့ အသက်ရှူသက်ယူနေချိန်မှာ သဲကမ်းခြေ ငြိမ်းချမ်းတဲ့နေရိပ်စင်၊ သဘာဝတိတ်ဆိတ်တဲ့ သစ်တောအရိပ်လို စိတ်အေးအေး ငြိမ်းချမ်းဖွယ် ရှုမြင်ကွင်း တခုကို စိတ်ကူးယဉ် စဉ်းစားတော်မူ ထားပေးဖို့ပါ။

နက်ရှိုင်းတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်း လုပ်ဆောင်ရာမှာ ကိုယ်ပါ posture ကို ကောင်းမွန်အောင် ထိန်းသိမ်းထားပေးဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ လည်ပင်းစင်ကြွနဲ့ ကျောကို တောက်လက်စွာ ထားပြီး နက်ရှိုင်းလှတဲ့ အသက်ရှူသက်ယူလိုက်တဲ့အခါ သလောက် လေထုကို အလုံးစုံ သွင်းယူနိုင်အောင် သွေးကြောလမ်းကြောင်းကို အပြည့်အဝ ဖြန့်ကျက်ခွင့်ပေးပါ။ ဒီလို လုပ်ဆောင်ပေးရင် သွေးကြောထဲကို သွင်းသွားတဲ့ အောက်ဆီဂျင်ပမာဏကို အများဆုံး ရရှိနိုင်ပြီး စိတ်ချမ်းသာသက်သာမှု နဲ့ အနားယူအေးချမ်းမှုတွေကို ပိုမို ဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်။

မိမိရဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျန်းမာရေး ပိုကောင်းလာဖို့ ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်း လေ့ကျင့်ခြင်း

နေ့စဉ်ဘဝအတွင်း ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေကို ထည့်သွင်းအသုံးချသွားရင် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vmကို လျော့ချပေးဖို့ အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ နည်းလမ်း တခု ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ မနက်အိပ်ရာက ထနိုးတဲ့အခါ၊ အလုပ်နားချိန်အတွင်း၊ သို့မဟုတ် ညအိပ်ယာမဝင်ခင် အနားယူချိန်တွေမှာ နက်ရှိုင်းလှတဲ့ သက်အယ်ေး အနည်းငယ် လုပ်ဆောင်ကြည့်ပါ။ အလုပ်တခုနဲ့ တခု ကြားပြောင်းရွှေ့နေချိန်မှာ၊ သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှုရှိနေချိန် အသက်ရှူသက်ပုံစံကို ပြန်လည်ချိန်ညှိဖို့ အရေးကြီးတဲ့ ခဏအနား ယူခြင်းအနေနဲ့လည်း သုံးနိုင်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေဟာ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vmကို လျော့ချပေးဖို့ အသုံးဝင်တဲ့ ကိရိယာတခု ဖြစ်ပေမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆေးဝါးဆိုင်ရာ ပညာရှင်တခု အနေဖြင့် ပေးထားမယ့် ပညာပြု ဆောက်ရှုံးမှု၊ စောင့်ရှောက်ကုသမှုတွေကို အစားထိုးနေတာ မဟုတ်ပါဘူးလို့ သတ်မှတ်ဖော်ပြစေချင်ပါတယ်။ သင်အနေဖြင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှု သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတွေကို အကြာကြီး ခံစားနေရင် စိတ်ကျန်းမာရေး အထူးကု ဆရာဝန်တဦးဆီကို အကူအညီ တောင်းခံဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

အခြား စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vm လျော့ချနိုင်စေမယ့် နည်းလမ်းများ

ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေ နဲ့အတူ နောက်ထပ် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vm လျော့ချနိုင်စေမယ့် နည်းလမ်းလေးတွေ အများကြီးလည်း ရှိပါတယ်။ ဥပမာအနေနဲ့ —

• ధ్యာန (Meditation) — လက်ရှိအချိန်အခါကို စိတ်ပေါင်းစုံထားခြင်းနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vmကို လျော့နည်းစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုနိုင်ပါတယ်။
• နက်ရှိုင်းသက်ရှူ (Deep breathing) — ရှည်လျားမြန်နှုန်းနည်းတဲ့ အသက်ရှူသက် လုပ်ဆောင်ပေးလိုက်ရင် အသက်ရှူသက်ပုံစံကို ထိန်းညှိနိုင်ပြီး စိတ်ချမ်းသာသက်သာမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်း (Exercise) — ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား သန့်ရှင်းရေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဆောင်ပေးရင် ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း စိတ်ဖိစီးမှုဆိုင်ရာ hormone ပမာဏကို လျော့နည်းစေပြီး ကိုယ်နှင့် စိတ် ကျန်းမာတိုးတက်မှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။
• ကြွနေတာ/ဖိနေတာ عضلاتတွေကို အစီအစဉ်လိုက် နူးညံ့အေးချမ်းအောင် လုပ်ပေးခြင်း (Progressive muscle relaxation) — ဒီနည်းလမ်းဟာ ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း عضلاتအုပ်စု တစ်ခုခြင်းစီကို အချိန်လိုက်ကြွနေတာ၊ နောက်ထပ်လက်စုံနူးညံ့ပေးနေတာနဲ့ အနားယူအေးချမ်းမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

နိဂုံးချုပ်အနေနဲ့ ပြောရရင် ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေဟာ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဂရုစိုက်ပူလ.vmကို လျော့ချဖို့ အလွန်အထောက်အကူဖြစ်တဲ့ ကိရိယာတခု ဖြစ်ပါတယ်။ နက်ရှိုင်းလှပြီး တမင်တကာ လုပ်ဆောင်တဲ့ အသက်ရှူသက် တစ်ကြိမ် လုပ်ဆောင်ပေးရင် ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း လက်စုံလုပ်ဆောင်မှုတခု ဖြစ်ပေါ်စေပြီး အနားယူအေးချမ်းမှုကို ပံ့ပိုးပေးကာ စိတ်ဖိစီးမှု ခံစားရမှုတွေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ နေ့စဉ်ဘဝအတွင်း ကိုယ်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ သွေးခွေရှူသက်အယ်းတွေကို ထည့်သွင်း အသုံးချသွားရင် သင်ရဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျန်းမာရေးကို ပိုမို တိုးတက်စေဖို့နဲ့ စိတ်ချမ်းသာငြိမ်းချမ်းမှုကို ပိုမို ခံစားရဖို့ အထောက်အကူ ဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်။ အနောက်ကနေ သင် မျဉ်းမန့်သွားနေတယ်၊ စိတ်အလွန်ဖိစီးနေလို့ ခံစားနေရတယ် ထင်မိရင် သက်အယ်ေးနက်နက်ရှူသက်ဖောက်သိမ်းပြီး သက်အယ်ေးကြီး တခု လုပ်ဆောင်ကြည့်ပါ — သင်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ စိတ်က သင့်ကို ကျေးဇူးတင်လာခြင်းကို သင် မြင်တွေ့ရလိမ့်မယ်။

ကိုးကားချက်များ

1. Ramirez, J.-M. (2014). The Integrative Role of the Sigh in Psychology, Physiology, Pathology, and Neurobiology. Progress in Brain Research, 209, 91–129. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63274-6.00006-0 ‌https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427060/

သတိပေးချက်

ဒီဘလော့ဂ်မှာ ပါဝင်သော အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမြင်သုံးသပ်ချက်နဲ့ အခြား ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သတင်းအချက်အလက် အပါအဝင်တို့ဟာ သတင်းအချက်အလက် ပေးရန် ရည်ရွယ်ချက် သာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ပေါ်က သတင်းအချက်အလက်/ကြေညာချက် အရာအားလုံးဟာ သင်နာမကျန်းဖြစ်နေသည့် ရောဂါတစ်မျိုးမျိုးကို ခွဲခြား သိရှိစေခြင်း၊ ကုသပေးခြင်း၊ သက်သာစေခြင်း သို့မဟုတ် ကာကွယ်ပေးခြင်း စသည့် ရည်ရွယ်ချက်များနှင့် ရည်ရွယ်ချက်မထားဘဲ ဖြစ်ပြီး သင်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ဆရာဝန်မှ ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်တွေကို အစားထိုးသင့်သည့် အရာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး။ Nano Singapore Shop အနေဖြင့် သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာအလေ့အထ သွယ်ဝိုက်ပြောင်းလဲမှု တစ်စုံတရာ especially အထူးရောဂါ အခြေအနေတစ်ခုနဲ့ သက်ဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှု တစ်ခုခု ပြုလုပ်မည်ဆိုပါက ဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့် မဖြစ်မနေ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုလိုပါသည်။